최고의 체중 감량 팁

200 최고의 체중 감량 팁

원치 않는 파운드를 없애고 영원히 유지하는 쉬운 방법.

이거 먹지 말고! 편집자

체중 감량은 압도적으로 보일 수 있습니다. 건강하게 식사 하고 신체에 적절한 연료를 공급 하는 방법을 알아 내고 , 당신을 위해 싫증나 는 운동 요법 을 계획 하고 , 충분한 수면 을 취하고 , 궁극적으로 당신을 더 가까이 데려다 줄 수있는 수백 가지 선택을해야합니다. 당신의 목표 또는 당신을 완전히 궤도에서 벗어나게합니다.

그러나 이러한 선택 사항을 탐색하는 것이 혼란스러워 보인다면 , 그것이 바로 그게 아니라 이것을 먹는 곳입니다 ! 실제로 효과가있는 것은 생활 방식을 약간 변경하고 칼로리를 줄이고 영양을 높이며 건강한 기초를 구축하는 데 도움이되는 간단한 동작입니다. 우리는 원치 않는 파운드를 줄이고 영원히 살을 빼는 데 도움이되는 가장 쉽고 효과적인 트릭을 모았습니다.

이 계획을 실행하면 조만간 외모와 기분이 나아지기 시작할 것입니다. 여기 200 가지 최고의 체중 감량 팁이 있습니다!

맨 위로 던져

빵 두 조각으로 샌드위치를 만드는 것은 작년과 마찬가지 입니다. 흰색 위에 통 곡물 빵을 선택하고 샌드위치를 "개방형"스타일로 준비하여 슬림 다운 노력을 돕습니다 . 빵 조각을 연석으로 걷어차는 멋진 이름입니다. 그렇게하면 접시에서 약 70 ~ 120 칼로리가 유지됩니다. 빵을 잃어 버리면 배가 울퉁불퉁 해지면 베이비 당근이나 설탕 완두콩 한 컵을 먹어 식사를 강화하십시오. 이 입안에서 터지는 채소에는 섬유질과 물이 들어있어 포만감과 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

과일 그릇 구매

매일 권장되는 과일과 채소를 5 ~ 9 회 섭취하면 체중을 줄이는 것이 더 쉬워 질 수 있지만 그렇다고해서 더 쉽게 달성 할 수있는 것은 아닙니다. 그것을 실현하는 간단한 방법? 과일 그릇을 사십시오. 먹을 준비가되어 있고 눈에 잘 띄면 건강에 좋지 않은 옵션보다 과일과 채소를 잡을 가능성이 더 큽니다. 필라델피아 필리스 앤 플라이 어스 (Philadelphia Phillies and Flyers)의 영양사 인 Katie Cavuto MS, RD는 오이, 후추, 설탕 완두콩, 당근과 같은 채소를 세척하고 준비한 채소를 냉장고 앞쪽에 보관하여 간과되지 않도록 할 것을 제안합니다. 바나나 , 사과, 배, 오렌지는 달콤한 간식과 마찬가지로 모두가 볼 수있는 카운터에 보관해야합니다.

삼

주의 깊게 먹어라

좋아하는 리얼리티 시리즈를 폭식하는 것을 좋아하지만, TV가 아닌 식탁에 앉아 식사를 즐기는 것이 중요합니다. 왜? Foodtrainers의 Carolyn Brown, MS, RD는 건강에 해로운 음식과 음료에 대한 광고 외에도 우리의 욕구를 증가시키는 TV는 너무 산만하여 실제로 만족할 때 깨닫기가 더 어렵다고 말했습니다. 과학은 Brown의 의견에 동의합니다. American Journal of Clinical Nutrition의 한 연구에 따르면 식사 중에주의를 기울이면 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있고 산만 한 식사는 장기적으로 음식 소비를 증가시킬 수 있습니다.

녹차로 전환

녹차에는 신진 대사를 촉진하고 지방 세포에서 지방 방출을 증가시킨 다음 간의 지방 연소 능력을 가속화하여 복부 지방을 폭발시키는 뱃살 십자군 인 카테킨이라는 화합물이 들어 있습니다. 에서 미국 생리 학회 연구 , 녹색의 4 ~ 5 컵의 매일 습관을 결합 참가자들은 체중 감소 날개 짓의 속도를 높이고, 24 %까지하여 자신의 운동 지구력을 밀어.

더 작은 접시 얻기

접시가 클수록 식사가 더 커집니다. Brown은 우리에게 상기시킵니다. 어떻게? 접시가 작 으면 음식이 훨씬 더 크게 보이지만 큰 접시는 음식이 작아 보이게하여 과식으로 이어질 수 있습니다. 한 연구에서 더 큰 그릇을받은 캠프 참가자들은 스스로 봉사하고 작은 그릇을받은 사람들보다 16 % 더 많은 시리얼을 소비했습니다. 저녁 식사를 샐러드 접시로 바꾸면 더 합리적인 부분을 먹을 수 있으며, 이는 파운드가 프레임에서 날아가는 데 도움이 될 수 있습니다! 연석에 더 많은 칼로리를 사용하려면 작은 빨간 접시를 사용하십시오. 생생한 색조가 식당 장식과 일치하지 않을 수 있지만, Appetite 저널에 발표 된 연구에 따르면 색상이 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 연구자들은 붉은 색이 마음에 코를 멈추도록 미묘하게 지시함으로써 우리가 먹을 것 같은 양을 줄인다는 것을 제안합니다.

윗몸 일으키기를하지 마십시오

이유가 있습니다 . 유명 트레이너 인 Mark Langowski를 고용하여 Eat This, Not That! 6 주 만에 6 팩을받을 수있는 e-book 시스템 인 Abs를 위해 : 그는 단일 윗몸 일으키기를 포함하지 않을 것이라고 말했습니다. "저는 13 년 넘게 개인 트레이너로 활동했습니다.이 기간 동안 많은 것을 배웠지 만 제가 발견 한 가장 중요한 주제는 10 년 전 윗몸 일으키기가 디스크에 얼마나 해로운 지 알게되었을 때였습니다. 내 척추에서. "그는 우리에게 말했다. "워털루 대학의 척추 생체 역학 책임자 인 천재 교수 인 스튜어트 맥길 (Stuart McGill)의 말을들은 후, 전통적인 윗몸 일으키기를함으로써 나 자신과 내 고객들에게 더 많은 해를 끼치고 있다는 것을 깨달았습니다." 대신, " 이것이 아니라 먹어라!, 나는 당신이하는 모든 운동에서 핵심 근육을 활성화하는 방식으로 전신을 훈련시키는 방법을 설명합니다. 스쿼트는 다리 운동처럼 보일 수
있지만 제대로 수행하면 코어 근육도 작동 한다는 사실을 알고 계셨습니까? "스쿼트 및 데 드리프트와 같은 복합 운동은 코어에 도전하면서 근육 그룹을 작동하여 꿈꾸는 단단한 복근을 제공합니다. 의.

식물성 스무디 혼합

단백질이 풍부한 음료는 간단하면서도 맛있는 간식으로 엄청난 양의 배를 터뜨리는 영양을 제공합니다. 그러나 대부분의 상업용 음료는 우리의 장 건강을 상하게하고 염증과 팽창을 유발할 수있는 발음 할 수없는 화학 물질로 가득 차 있습니다. 말할 것도없이, 단백질 수치를 높이기 위해 사용되는 다량의 유청은 복부 팽창 효과를 증폭시킬 수 있습니다. 그래서 대신 무엇을 가져야합니까? 비건 단백질을 섭취하면 팽만감없이 똑같은 지방 연소, 굶주림, 근육 강화 효과를 얻을 수 있습니다. Zero Belly 스무디 에서 100 개 이상의 입증 된 레시피로 30 초 이내에 체중을 줄이십시오 !

반복이 핵심

등록 영양사 인 Lauren Slayton 은 "반복은 리듬을 형성합니다. 지루 해지십시오. 대부분의 성공적인 패자는 아침 식사 나 간식 을 몇 번만 먹습니다 ."라고 등록 영양사 인 Lauren Slayton은 말합니다. "이것들을 직접 찾아 내려고 노력해라. '흠, 내가 뭘 먹어야 할까?' 자주 잘 끝나지 않습니다. 몇 주마다 로테이션을 변경할 수 있지만 미리 설정된 식사 나 특정 요일 운동은 엄청난 도움이 될 것입니다. "

건강 후광을 조심하십시오

전문 슈퍼마켓의 제품이 다른 식료품 점의 제품보다 건강하다고 생각하십니까? 아니면 유기농 레스토랑의 요리가 모두 허리에 친근하다고 생각하십니까? 이 질문 중 하나에 예라고 답했다면 체중 감량 노력을 탈선시킬 수 있습니다. 사람들이 "건강한"식당에서 나온 샌드위치의 칼로리 수를 추측 할 때, 그들은 "건강하지 않은"식당에서 오는 샌드위치보다 평균 35 % 더 적은 칼로리를 가지고 있다고 추정합니다. 소비자 연구 저널 . 다음에 Whole Foods의 유기농 과일 및 견과류 그라 놀라 패키지에 도달하면 기억하십시오. 이 겉보기에 건강에 좋은 간식 한 컵에는 거의 500 칼로리가 들어 있습니다. 이런! 식료품 점에서 일정을 유지하려면 다음을 확인하세요.지금까지 최고의 슈퍼마켓 쇼핑 팁 .

노른자 먹기

식이 지침 자문위원회는식이 콜레스테롤을 제한해야한다는 오랜 권고를 철회했습니다. 수십 년간의 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤 수치에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타 났으며 정부의 구식 권고는 계란과 새우를 먹는 것에 대한 장단점에 대한 스크램블 메시지를 보내는 것 이상을 거의 수행하지 않았습니다. 그러니 계속해서 노른자와 함께 오믈렛을 으깨십시오. 계란 전체를 먹으면 신체에 유익한 이유는 지용성 비타민, 필수 지방산, 콜린 (간 주위에 지방을 저장하도록 신체를 유발하는 유전자 메커니즘을 공격하는 강력한 화합물)과 같은 신진 대사를 유발하는 영양소가 포함되어 있기 때문입니다.

하프 플레이트 규칙 사용

점심과 저녁 식사의 절반 이상을 야채로 채우십시오. 야채는 영양이 풍부하고 포만감을주는 섬유질이 높으며 칼로리가 낮아 이상적인 체중 감량 도구라고 등록 영양사 Danielle Omar는 말합니다. "다른 것보다 먼저 야채 절반을 먹으면 배고픔을 덜고 전체 칼로리를 덜 먹으면서도 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다. 계속 이렇게 먹으면 파운드가 고통없이 녹아 내릴 것입니다

저녁을 뷔페로 만들기

테이블 위에 쌓인 음식 그릇을 놓으면 과식이 불가피합니다. 여분의 물기를 피하려면 음식을 스토브 또는 카운터에 보관하고 거기에서 접시에 숟가락으로 떠 내십시오. 몇 초 동안 돌아 가야 테이블을 떠나야 할 때 사람들은 배고픔 수준을 더 신중하게 고려하는 경향이 있습니다. 물론 더 건강한 요리를 제공하는 것도 도움이 될 수 있습니다. Zero Belly를위한 이 20 가지 최고의 레시피 는 모두 우리가 좋아하는 체중 감량 친화적 인 옵션입니다.

채소를 귀리에 혼합

하룻밤 귀리 가 건강하고 트렌디 한 아침 식사로 남아 있지만 , 또한 파도를 일으키고있는 건강한 오트밀 트렌드가 하나 있습니다 : Zoats! 우스꽝스럽게 들리는 이름은 실제로 잘게 썬 섬유로 채워진 호박, 오트밀, 우유, 향신료 및 견과류와 과일과 같은 영양소가 가득한 추가 기능으로 만든 매우 간단하지만 맛있는 요리를 설명합니다. 아침 식사에 채소를 쉽게 추가 할 수있는 요리를 좋아합니다. 또 다른 승리 : 오트밀에 호박을 추가하면 추가 시리얼 없이도 아침 식사 그릇에 부피가 더해져 궁극적으로 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

희생자 숨기기

시야에서, 입에서? 식료품 저장실 스테이플을 재구성하는 것만으로도 심각한 칼로리 절약으로 이어질 수 있습니다. Journal of Marketing에 발표 된 연구에 따르면 사람들은 불투명 한 것보다 투명한 포장의 작은 간식을 과식 할 가능성이 더 높습니다. 이러한 이유로 많은 영양 학자들은 식품 저장실에있는 식품을 높은 선반에 보관하여 무의식적으로 잡는 일이 없도록 권장합니다.

라이즈 앤 샤인

노스 웨스턴 연구원 에 따르면 , 늦은 수면 (오전 10:45 경에 깨어 난 사람으로 정의 됨)은 낮에 248 칼로리를 더 소비하고, 알람을 일찍 설정 한 사람보다 과일과 채소의 절반, 패스트 푸드의 두 배를 소비합니다. . 이러한 발견이 밤 올빼미에게 문제가되는 것 같으면 더 합리적인 시간에 침대에서 나올 때까지 매일 15 분 일찍 알람 시계를 설정해보십시오.

야생 연어 선택

우리는 모두 심장 건강에 좋은 오메가 -3 와 배를 평평하게하는 단백질로 가득 찬 연어 가 강하고, 가늘고, 건강 해지는 좋은 방법 이라고 들었습니다 . 그러나 모든 연어가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 식당에서 일반적으로 판매되는 양식 연어는 허리 둘레에 반대의 영향을 미칠 수 있습니다. 양식 연어는 자연산 연어보다 100 칼로리가 더 많고 지방이 거의 두 배나 많습니다. 또한 포화 지방이 훨씬 높고 심장 건강에 좋은 오메가 -3가 낮습니다. 외식 할 때는 연어가 야생에서 잡혔는 지 100 % 확신하지 않는 한 완전히 건너 뛰는 것이 좋습니다.

창 열기 균열

Cell Press 저널에 발표 된 연구에 따르면 단순히 에어컨을 폭파하거나 창문을 열거 나 겨울철 열을 내리는 것만으로도 우리가자는 동안 뱃살을 공격하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 기온이 낮을수록 갈색 지방 저장소의 효과가 미묘하게 향상되기 때문입니다. 지방은 복부에 저장된 지방을 연소시켜 몸을 따뜻하게 해줍니다. 참가자들은 6 주 동안 화씨 62.6도에서 하루 2 시간을 보낸 후 갈색 지방 저장량이 증가했습니다.

더 자주 먹기

잦은 식사가 더 나은 신체를위한 티켓입니까? 전문가들은 그렇게 말합니다! A의 영양과 영양학의 아카데미 저널 연구 2385 명 성인, 하루 네 번보다 덜 먹고 더 많은 칼로리를 소비하고 적어도 6 시간을 먹고 앉아서 사람들보다 더 높은 BMI를 가지고 연구 참가자를 샘플링있다. 과학자들은 적은 양의 식사를하는 사람들이 밤에 대부분의 칼로리를 소비하고 식사와 함께 술을 마시는 경향이있는 반면, 끊임없이 방목하는 사람들은 더 건강하고 칼로리가 적은 음식을 먹는 경향이 있음을 발견했습니다. 몸무게가 틀에서 벗어나지 않게하려면 식사 사이에 고단백 스낵 을 드십시오.

TV를 켠 채로 자지 마세요

미국 역학 저널 (American Journal of Epidemiology)에 발표 된 새로운 연구에 따르면 밤에 빛에 노출되면 숙면을 취할 수있을뿐만 아니라 체중이 증가 할 수도 있습니다 . 미친 것처럼 보이지만 가장 어두운 방에서 잤던 연구 대상은 가장 밝은 방에서자는 사람들보다 비만이 될 가능성이 21 % 낮았습니다. 여기서 요점은 간단합니다. TV를 끄고 야간 조명을 던지십시오.

감정을 활용하세요

1000 명 이상의 응답자를 대상으로 한 2015 년 Orlando Health 설문 조사에서 대다수는 체중 감량 성공의 주요 장벽으로식이 요법이나 운동 계획에 일관성을 유지할 수 없다고 언급했습니다. 일반적으로 들리지만 여기에 핵심이 있습니다. 설문 조사 응답자 중 10 명 중 1 명만이 심리적 웰빙을 방정식의 일부로 언급했습니다. 따라서 전체 체중의 5 %를 잃은 3 명 중 거의 2 명이 결국이를 얻었습니다. 모두 다시. 이런! 체중 감량 성공의 문을 열고 정서적 식사를 중단하려면 음식 선택과 현재 기분을 추적하는 일기를 작성하십시오. 그런 다음 건강에 좋지 않은 패턴을 찾아서 음식과의 특정 감정적 연결을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 연관성을 더 잘 알게되면 더 건강한 식습관을 채택하는 것이 더 쉬울 것입니다. 스트레스를 받으면 항상 단맛이 나는 음식을 먹거나 슬플 때 감자 튀김을 먹나요? 대신, 빠르게 산책하거나 친구에게 문자를 보내는 등보다 생산적인 대처 방법을 시도하십시오.

단백질 확산

다이어트 전문가들은 근육 성장과 체중 감소를 돕기 위해 체중 1kg 당 약 1g의 단백질이 필요하다고 말합니다. 그래서 그게 매일 먹는 음식이라면 꿈의 몸매를 얻을 수밖에없는 거죠? 불행히도 그 이상의 것이 있습니다. 텍사스 대학 연구원 에 따르면, 당신이 단백질을 섭취하는시기에 따라 얼마나 많은 근육량이 쌓이게되거나 깨질 수 있습니다. 당신이 대부분의 미국인들과 같다면, 당신은 아침 식사로 단백질을 거의 또는 전혀 섭취하지 않을 것입니다. 점심 시간에 약간의 단백질을 섭취하고 저녁 식사 시간에 매일 섭취하는 대부분의 섭취량은 근육 합성에 적합하지 않다는 것을 발견했습니다. 다행스럽게도 피트니스에 관심이있는 친구 여러분, 수정 방법은 간단합니다. 단백질 섭취량을 하루 종일 고르게 분배하기 만하면됩니다. 과학자들은이 간단한 방법을 따르는 사람들이 해가지고 난 후 대부분의 영양소를 섭취 한 사람들보다 단백질 합성이 25 % 더 높다는 것을 발견했습니다. 체중 감량을위한 최고의 치킨 레시피 35 가지 중 하나를 시도해보세요 !

음료 지연

외식은 힘들게 번 체중 감량 승리를 죽일 수 있으며 너무 심하게 술을 마실 수 있습니다. 더 나은 신체 목표를 달성하려면 식사가 끝날 무렵 와인이나 칵테일 한 잔을 주문하십시오. 그렇게하면 단맛이 저칼로리 디저트로 작용할 수 있습니다. 또한 식사 전에 억제력을 낮추지 않아 건강에 해로운 음식을 메뉴에서 주문하라는 메시지를 표시 할 수 있습니다.

목록 만들기

가게에 가기 전에 식료품 목록을 작성하는 것이 시간 낭비라고 생각하십니까? 결국 체중 감량의 열쇠가 될 수 있습니다. 영양 교육과 행동 저널 연구1,300 명 이상의 사람들이 식료품 목록을 정기적으로 작성하는 쇼핑객이 가게로 향하기 전에 종이에 펜을 쓰지 않은 사람들보다 건강에 좋은 음식을 구입하고 BMI가 낮다는 사실을 발견했습니다. 연구자들은 쇼핑 목록이 우리를 체계적으로 유지하고 결과적으로 다이어트를 방해하는 충동 구매를 막는 데 도움이된다고 가정합니다 (안녕하세요, 사탕 통로). 식료품을 구입하기 위해 슈퍼마켓에 가기 전에 몇 분 동안 부엌 재고를 확인한 다음 목록을 작성하십시오. 모든 곳에서 지그재그가 발생하지 않도록 카테고리별로 정리하십시오. 체중 감량 성공을 저해 할 수있는 간식을 걸어서 구매할 확률이 높아집니다.

운동 날짜 예약

약 4,000 명의 커플을 대상으로 한 최근 JAMA 내과 연구에 따르면 사람들은 파트너와 팀을 이루어 건강한 습관을 고수 할 가능성이 더 높습니다. 꿀을 토요일 아침 달리기에 초대 한 다음 함께 샤워를하세요. 나중에 기대할 수있는 증기가 있다는 것을 알면 추가적인 동기 부여가 될 것입니다. 그리고 나서 당신의 페니스에 가장 좋은 단백질 몇 가지로 운동 을 계속하십시오 .

미각을 정화하십시오

부분 관리 문제로 인해 원하지 않는 파운드를 줄이기가 어렵습니까? 민트 상자를 집어 몇 초 동안 돌아 가지 않도록하십시오. 사람들은 종종 첫 번째 쿠키의 맛이 여전히 남아 있기 때문에 두 번째 쿠키 또는 맥과 치즈의 도움을 갈망합니다. 미각을 정화하려면 민트 나 브레스 스트립을 손에 들고 코를 그만 둘 때가되면 터 뜨리십시오. 이것은 혀에서 매혹적인 맛을 제거 할뿐만 아니라 입을 바쁘게하고주의를 산만하게하는 역할을합니다. 물이나 차를 마시는 것도 유용한 전략입니다.

Full-Fat 선택

Credit Suisse Research Institute 보고서에 따르면 우리 중 점점 더 많은 사람들이 탈지, 가볍고, 무 지방 또는 기타 현대적인 희박함보다 지방이 많은 식품을 선택하고 있습니다. 그리고 미국 심장 협회 (American Heart Association)와 같은 많은 의료 기관들은 여전히 지방 (특히 포화 지방)을 줄이는 것을 권장하지만, 최근 연구에 따르면 이러한 완전 지방 추세는 수십 년 된 신조에 대한 건전한 반항 일 수 있습니다. 실제로 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 의 26,930 명을 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 고지방 유제품을 많이 먹는 사람들은 실제로 당뇨병 발병률이 가장 낮습니다.. 반면 저지방 유제품을 많이 섭취 한 사람들이 가장 많이 발생했습니다. 그렇다면 완전한 혁명에 동참하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 이거 먹지 말고! 이 나라 최고의 영양 전문가들에게 설문 조사를하여 그들이 가장 좋아하는 전 지방 버너를 요청했습니다. 우리의 독점 보고서 에서 체중 감량을위한 최고의 전 지방 식품 20 가지를 확인하십시오 .

… 그리고 빈 탄수화물 제거

그리고 완전 지방 식사에 대해 말하면, PLOS One에 발표 된 최첨단 리뷰는 심혈관 위험을 줄이고 빠른 체중 감량을 촉진 할 때 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 우수하다는 것을 발견했습니다. 저탄수화물 라이프 스타일에 완전히 헌신하는 것을 상상할 수 없습니까? 흰 빵, 디저트, 설탕 음료와 같은 식단에서 빈 탄수화물 공급원을 제거하는 것부터 시작하십시오.

더 많은 Zzz를 잡아라

체중 감량을위한 가장 쉬운 방법을 찾고 계십니까? 잠옷을 일찍 챙기고 추가 Zzz를 기록하세요! Appetite 저널의 연구원에 따르면 매일 밤 8 시간 30 분 동안 눈을 감 으면 정크 푸드에 대한 욕구가 무려 62 % 감소하고 전체 식욕이 14 % 감소 할 수 있습니다! Mayo Clinic 연구원 들은 비슷한 결과를 발견했습니다. 그들의 연구에서 대조군보다 1 시간 20 분 더 적게자는 성인은 매일 평균 549 칼로리를 추가로 소비했습니다. 그것은 당신이 Big Mac에서 찾을 수있는 것보다 더 많은 칼로리입니다!

블라인드 열기

알람이 울릴 때 커피 포트에 몸을 끌지 말고 블라인드를 모두여십시오! PLoS One의 한 연구에 따르면 비만 여성이 3 주 동안 최소 45 분 동안 아침 햇살 (오전 6-9시 사이)에 노출되었을 때 체지방과 식욕이 감소했습니다. 연구원들은 아침 햇살이 신진 대사를 동기화하여 지방을보다 효율적으로 연소시키는 데 도움이되기 때문이라고 생각합니다. 더 많은 칼로리를 태우는 더 쉬운 방법은 신진 대사를 촉진 하는 55 가지 최고의 방법을 확인하세요 .

셀프 체크 아웃 사용

리스와 프링글스에 대한 집착이 체중 감량 노력을 탈선시키고 있습니까? 식료품 점의 셀프 체크 아웃 키오스크를 사용하지 않는 경우 일 수 있습니다. IHL Consulting Group 의 연구에 따르면 여성의 경우 32.1 %, 남성의 경우 16.7 %의 충동 구매가 상품을 스캔하고 직접 신용 카드를 쓸 때 감소했습니다. 모든 충동 구매가 배에 나쁜 것은 아니지만 사탕의 80 %와 짭짤한 스낵 구매의 61 %는 계획되지 않은 것입니다.

아침 식사를 밀어

집에서 아침을 먹지 말고 평소보다 몇 시간 늦게 책상에서 식사하십시오. 하루의 첫 식사를 뒤로 미루면 자연스럽게 "먹는 창"(하루 방목하는 데 보내는 시간)이 줄어 듭니다. 그게 왜 유익할까요? 더 작은 식사 창을 고수하면 하루 종일 더 많은 음식을 먹더라도 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 Cell Metabolism 저널에 게재 된 연구에 따르면. 또한 시간 제한 식사는 과도한 체중을 20 %까지 줄이고 더 이상의 체중 증가를 방지했습니다.

국수 교체

미국인은 평균적으로 매년 15.5 파운드 의 파스타를 소비 하며 대부분은 세련된 흰색 재료입니다. 그게 무슨 문제입니까? 이 유형의 국수에는 체중 감량을위한 두 가지 필수 영양소 인 섬유질과 단백질이 거의 없습니다. 식사에서 배를 채우는 섬유질과 배고픔을 없애는 단백질을 늘리려면 Banza Chickpea Shells (2oz., 190 칼로리, 5g의 섬유질, 13g의 단백질)와 같은 콩 기반 국수를 선택하거나 Explore Asian Black Bean을 선택하세요. 저탄수화물 파스타 (2oz., 180 칼로리, 12g의 섬유질, 25g의 단백질). 또는이 군침 이 도는 스파이럴 라이저 레시피 의 도움으로 쥬 들이나 나선형 야채 국수를 채찍질 할 수도 있습니다.

쌀에 코코넛 오일 첨가

탄수화물 애호가를위한 희소식 : 과학자들은 밥 한 그릇을 60 %까지 줄이는 쉬운 방법을 발견했습니다! 그리고 가장 좋은 점은 멋진 실험실이나 박사 학위가 필요하지 않다는 것입니다. 날씬한 요리를 만들기 위해. 채찍질하는 방법은 다음과 같습니다. 끓는 물 냄비에 코코넛 오일 티스푼과 비 강화 백미 반 컵을 추가합니다. 약 40 분 동안 끓여서 냉장고에 12 시간 동안 담아 차갑거나 다시 데워서 드세요. 지방을 추가하는 단순한 요리법이 어떻게 칼로리를 줄입니까? 쌀이 식기 시작하면 포도당 분자가 "저항성 전분"이라는 단단한 결합을 형성합니다. 이름에서 알 수 있듯이 이러한 유형의 전분은 소화에 저항력이있어 신체가 많은 칼로리 나 포도당 (만약 지방으로 저장되는 영양소)을 흡수 할 수 없음을 의미합니다. s not burn off) 각 분자에서. 자주 비난되는 기름을 냄비에 추가하는 것을 주저 할 수 있지만 실제로는 그 과정에서 필수적인 역할을합니다. 밥이 요리되면서 지방 분자가 밥 속으로 들어가 추가적인 소화 장벽 역할을합니다. 무엇보다도 연구팀은 쌀을 재가열해도 저항성 전분의 수준이 변하지 않는다는 사실을 발견했습니다 (파스타와 감자와 마찬가지로).이 칼로리를 줄이는 조리법은 남은 음식도 안전하다고 생각합니다.

친구와 식사

외식하는 동안 식단을 유지하고 싶습니까? 부인은 집에두고 가세요. 이상하지만 사실 : 코넬 대학의 코넬 대학 연구원에 따르면 남성은 여성과 식사 할 때 최대 93 % 더 많이 먹는다고합니다 . 이 연구의 주 저자 인 케빈 니핀은 "이러한 결과는 남성이 과식하는 경향이 있음을 시사한다"고 설명했다. "힘의 위업 대신 먹는 위업이다." 반면에 여성들은 누구와 빵을 깨뜨려도 같은 양의 음식을 먹었습니다.

운동 친구 구하기

American College of Sports Medicine 에 따르면 사람들은 체육관에서 혼자 운동 할 때보 다 친구와 함께 평균 34 분 더 오래 운동합니다 . 땀을 오래 흘릴수록 목표에 더 빨리 도달 할 수 있습니다! 웨이트 룸 세션 후 건강한 연료 보급 방법을 찾고 계십니까? 이동 중에도 영양을 섭취 할 수 있도록 빠르고 맛있는 단백질 쉐이크 를 만들어보세요.

손에 단백질 보관

최근에 우리는 빵에서 너트 버터와 우유에 이르기까지 단백질로 가득 찬 모든 것을 발견하고 있습니다. 영양소 섭취량을 늘리기 위해 이상한 프랑켄 식품을 섭취 할 필요는 없지만, 몇 파운드를 줄이려면 고단백 스낵 을 손에 보관하는 것이 좋습니다 . 이것에 귀를 기울이면 배고픔이 닥칠 때마다 고 칼로리를 먹는 것을 막을 수 있습니다.

더 많은 섬유질 섭취

좋아하는 음식을 모두 빼앗기거나 꼼꼼하게 칼로리를 세어 크기를 줄이는 대신 매일 최소 30g의 섬유질을 섭취하십시오. 이 간단하고 번거롭지 않은 방법은 더 복잡한 식단이 접근하는 것처럼 효과적으로 체중 감량을 촉진하고 건강을 개선한다고 매사추세츠 대학 의과 대학 연구원 들이 발견했습니다. 수석 연구 저자 인 Yunsheng Ma, MD, PhD는“권장 목표에 도달하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 사람들에게 식단에서 음식물을 제거하기보다 특정 영양소를 더 많이 섭취하도록하는 것은 사람들이 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 설명합니다. 다이어트 전략을 시도해보고 싶으신가요? 체중 감량을 위해 고 섬유질 식품을 적합하지 않음 좋아하는 레시피에 넣고 슬리밍을 시작하세요!

자정 간식을

식사 시간을 줄이려고하더라도 굶주린 채 잠을 자면 안됩니다. 사실, 배가 울퉁불퉁 한 상태로 잠자리에 들면 잠들기가 더 어려워지고 다음날 게걸스러워 질 수 있습니다. 그리고 이것을 얻으십시오 : 올바른 유형의 취침 간식을 먹으면 실제로 신진 대사를 촉진하고 체중 감량을 도울 수 있다고 등록 영양사 Cassie Bjork는 설명했습니다. "적절한 간식은 혈당을 안정적으로 유지하여 지방 연소 호르몬 인 글루카곤이 제 역할을 수행 할 수 있도록 도와줍니다. 천연 탄수화물과 건강한 지방을 함께 사용하는 것이 좋습니다. 사과 슬라이스와 아몬드 버터, 진한 크림을 곁들인 베리, 과카 몰리가 들어간 당근이 모두 적합합니다. 계산서."

코코넛 오일 통합

이국적인 휴가 같은 냄새와 좋아하는 Zumba 수업보다 허리를 더 빨리 줄일 수있는 것은 무엇입니까? 알겠습니다. 코코넛 오일. 약리학 (Pharmacology) 에 발표 된 과체중 참가자에 대한 연구에 따르면 하루에 두 스푼만으로 허리 둘레가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 그러나 코코넛 오일의 건강상의 이점은 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 코코넛 오일에는 포화 지방이 많습니다. 그러나 그것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT)의 형태로 체내에서 LCT (장쇄 트리글리세리드)와 같은 방식으로 처리되지 않습니다. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders에 발표 된 한 연구에 따르면 MCT가 과체중 여성의 식단에서 LCT를 대체했을 때 체중이 증가 할 가능성이 적다는 것을 발견했습니다.

또한 발연 점이 높기 때문에 코코넛 오일은 계란에서 볶음 요리에 이르기까지 거의 모든 요리에 적합합니다. 그리고 큰 스푼 당 약 117 칼로리로 올리브 오일에 가까운 칼로리입니다. 요리 회전시 항산화 제가 풍부한 올리브 오일도 유지해야합니다.

당신의 연인과 함께

당신이 사랑에 빠지고, 당신의 연인과 껴안고, 키스하거나, 그것을 타는 또 다른 이유가 필요했던 것과는 다릅니다. 하버드 의과 대학 연구진은 이러한 모든 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 어떻게? 사랑스런 감정은 옥시토신 호르몬 수치를 증가시켜 식욕을 감소시킵니다.

주방을 건강하게

강한 의지력이 다운 타임 방목을 극복하는 데 필요한 특성이라고 생각할 수 있지만 전문가들은 당신의 성공이 다른 무엇보다 음식 환경에 더 의존한다고 말합니다. Neily on Nutrition의 RDN MS 인 Jennifer Neily는 "지루해 지거나 집에 건강에 좋은 음식 만 있다면 실제로 배가 고프지 않으면 먹지 않을 것입니다."라고 말합니다 .대부분의 사람들은 셀러리 스틱을 먹고 싶은 충동이 없습니다. 그러나 쿠키는 다른 이야기입니다. RDN의 Heather Mangieri는 이에 동의합니다. "거기에없는 것은 먹을 수 없으므로 식료품 저장실을 열 때 대부분의 사람들이 '그냥 먹기 위해'먹을 때 선택하는 단맛, 짠맛, 기름진 음식에 유혹받지 않도록하십시오. . ' 대신, 냉장고에 신선한 야채 조각과 건강에 좋은 전체 식품을 비축 해 두십시오. 배가 고프지 않으면 쉽게 전달할 수 있습니다. "

조명 어둡게

적당한 크기의 부분을 먹는 데 어려움이 있습니까? 조명을 어둡게하고 부드러운 음악을 들어보세요. 에 발표 된 연구에 따르면 심리 보고서 , 부드러운 조명과 음악 리드 noshers 덜 먹고 더 자신의 음식을 즐길 수 있습니다. 그것이 우리가 윈윈이라고 부르는 것입니다.

접시 재 배열

대부분의 사람들은 단백질이나 육류를 식사의 주요 행사로 생각하지만 그렇지 않습니다. 등록 영양사 인 Cheryl Forberg는 "단백질과 통 곡물 측면과 함께 맛있는 야채를 점심과 저녁 접시에 앞쪽과 중앙에 놓습니다."라고 등록했습니다. 단순히 접시를 재 배열하면 자동으로 더 적은 칼로리를 소비하고 더 많은 건강 보호 비타민과 영양소를 섭취하게됩니다.

iPhone 꺼내기

영국 영양학 저널에 따르면 농산물, 지방이 적은 단백질 및 통 곡물을 섭취하더라도연구 결과, 식단의 질에 대해 생각할 때 입으로 들어가는 건강에 해로운 음식을 모두 잊어 버리는 것 같습니다. 연구 저자 인 무라카미 켄타로 (Kentaro Murakami) 일본 시가현 대학 박사는 사람들이 자신이 먹는 좋은 음식을 과장하고 나쁜 음식을 과소 평가하는 경향이 있다고 말합니다. 반드시 의도적 인 것은 아니지만 사람들이 체중 감량을 어렵게 만드는 이유 중 하나 일 가능성이 높습니다. 예를 들어, 동료 책상에서 사탕 한 줌이나 쇼핑몰에서 샘플을 챙겨서 완전히 잊어 버릴 수 있습니다. 우리의 조언 : 식단에 대한보다 정확한 개요를 얻으려면 자세한 음식 일기를 휴대 전화에 보관하세요. 그렇기 때문에 푸드 코트 샘플도 포함해야합니다. 사진을 찍거나 로그를 기록하는 것은 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. 두 가지 방법 모두 효과가 있습니다.미국 예방 의학 저널이 발견되었습니다.

식단을 보충하세요

방금 읽은 체중 감량 결과를 어떻게 두 배로 늘리고 싶습니까? 2008 년 연구 에 따르면 비타민 D와 칼슘의 조합으로 식단을 보충 할 때 이런 일이 발생합니다 . 12 주 실험이 시작된 지 4 주 만에이 두 가지 영양소 (일부 그리스 요구르트 에 풍부하게 함유 된)를 섭취 한 피험자 는 다른 그룹보다 두 배 더 많은 지방을 잃었습니다!

다크 초콜릿에 빠지다

모든 초콜렛의 꿈입니다. 연구 결과에 따르면 적당한 양의 다크 초콜릿을 섭취하면 전체 체지방을 줄이고 허리를 줄일 수 있습니다. 매일 2 인분의 다크 초콜릿이 포함 된 지중해 식 식단을 섭취 한 정상 체중 비만 (또는 마른 지방 증후군) 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 코코아 미 함유 식사 계획보다 허리 크기가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 연구원들은 이것이 중요한 항산화 및 항염 작용을하는 초콜릿의 심장 건강에 좋은 화합물 인 플라보노이드와 관련이 있다고 말합니다. 최소한 70 %의 카카오가 함유 된 바를 찾고 있는지 확인하고 플라보노이드 함량이 상당히 감소 된 "알칼리화 된"재료를 멀리하십시오.

밖으로 단계

PLOS ONE 저널에 발표 된 최근 연구에 따르면 오전 8 시부 터 정오까지 직사광선에 노출되면 활동 수준, 칼로리 섭취량 또는 나이에 관계없이 체중 증가 위험이 감소했습니다. 연구원들은 햇빛이 신진 대사를 동기화하고 지방 저장 유전자를 약화한다고 믿습니다.

수치심 게임 중지

그녀의 저서 The Naughty Diet 에서 "I Eat Slim-Shamers for Breakfast"라는 에세이를 쓴 저자 Melissa Milne 도 바이러스에 휩싸였습니다. 수천 명의 여성이 신체 수치에 대해 인터뷰를했고 모두 똑같은 말을했습니다. "그들은 아프고 피곤했습니다. 좋은 사람이 되려고 노력하면서 기분이 나빠지는 것 "이라고 그녀는 The Naughty Diet에 썼습니다 . "그리고 여기에 모든 비밀의 비밀이 있습니다. 뚱뚱해질 때 자신에 대해 나쁘게 느끼지 않습니다. 자신에 대해 나쁘다고 느끼면 뚱뚱해집니다." 이는 만성 스트레스가 신체의 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 높여 복부 지방 축적을 유발할 수 있기 때문일 수 있습니다. 자신에게 더 친절하게 대하면 스트레스를 줄이고 쉽게 체중을 녹일 수 있습니다.

나쁜 식단을이기려고하지 마십시오

"많은 사람들이 운동하는 동안 원하는 것을 먹을 수 있다고 생각합니다.하지만 사실 체중을 줄이거 나 유지하려는 경우 체육관에가는 것보다 몸에 넣는 것이 훨씬 더 중요합니다. 몸을 건강하게 유지하는 것이 중요하지만 하루에 한 시간 이상 운동을한다고해서 원하는 것을 먹을 수있는 자유를주지는 않습니다! " Ilyse Schapiro, MS, RDN, Should I Scoop out My Bagel의 공동 저자는 영양사에 따르면 22 가지 체중 감량 팁 에서 우리에게 알려줍니다 .

올바른 단백질 비축

굶주리고 부엌에 건강에 좋은 음식이 없을 때 나쁜 식단 결정을 내리는 경우가 많습니다. Insanity 트레이너 인 Shaun T 's 중 한 명인 냉동 새우를 비축하여 다이어트를 방해하는 결정을 방지하십시오 ! 이동 단백질. 스토브에 버리면 단 몇 분만에 먹을 준비가되며, 저칼로리 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 유기농 저염 칠면조 가슴살, 미리 구운 닭고기 및 완숙 계란도 손에 들고 다니기에 좋은 식사 시작입니다.

블랙 테이크

자바 애호가라면 주문량을 줄이는 쉬운 방법이 있습니다. 크리머를 버리십시오! 컵에 헤비 크림 2 큰술을 튀기면 100 칼로리가 추가됩니다. 하루에 두 잔의 조를 마셨다 고 가정하면 유제품을 버리면 6 개월도 안되어 10 파운드를 줄이는 데 도움이됩니다!

오믈렛에 치즈를 채소로 바꾸세요

뮌스터 치즈를 달걀에 잘게 찢는 데 익숙하다면 좋아하는 채소로 바꿔보세요. 1 온스의 치즈 팩은 약 110 칼로리이며 찐 브로콜리는 반 컵은 15 칼로리를 자랑합니다. 오늘 아침에 전환하면 추가 포만 섬유와 영양소로 몸에 영양을 공급할뿐만 아니라 허리 둘레를 추가로 줄일 수 있습니다.

플레인 요거트 선택

단백질로 가득 찬 그릭 요거트는 치아 씨드, 항산화 성분이 풍부한 베리, 바삭 바삭한 견과류와 짝을 이루면 완벽한 식사를 제공하지만, 잘못된 욕조를 선택하면 체중 감소 목표를 방해 할 수 있습니다. Chobani의 일반 컵에는 과일 옵션보다 약 50 칼로리가 적어 추가 플랩으로부터 배를 절약합니다.

자몽 만들기

Journal of Medicinal Food에 발표 된 연구에서 연구원들은 매 식사 전에 자몽 절반을 먹으면 참가자들이 인슐린 저항성을 개선하는 것 외에도 상당한 양의 체중을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

재사용 가능한 물병 구매

물병을 하루에 여러 번 채우는 습관을 시작하기 전에 물병이 BPA로 묶여 있지 않은지 확인하십시오. 하버드의 한 연구에 따르면 소변에서 BPA 농도가 가장 높은 성인은 허리가 훨씬 더 크고 비만 확률이 75 % 더 높은 것으로 나타났습니다. 플라스틱 병으로 마시는 것이 당신을 뚱뚱하게 만드는 40 가지 나쁜 습관 중 하나 인 이유는 당연합니다 ! 체중 증가를 방지하려면 병에 BPA가 없는지 확인하고 BPA가있을 수 있음을 나타내는 # 7 재활용 기호가있는 플라스틱에 특히주의하십시오.

유기농 구매

과일과 채소를 많이 사더라도 살충제 덕분에 무기물을 구입하면 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. "미토콘드리아를 독살하는 것으로 나타났기 때문에 연료를 태울 수 없습니다."라고 피닉스에있는 남서부 자연 요법 의과 대학의 환경 의학 부서장 인 월터 크리 니온 (Walter Crinnion)은 시도하지 않은 체중 감량 트릭 에서 말합니다 . "타지 않은 연료는 지방이됩니다." Whole Foods에서 예산 초과가 걱정된다면 구입해야하는 17 가지 저렴한 유기농 식품을 구입하세요 .

적시에 탄수화물 줄이기

탄수화물을 모두 줄이면 종종 죄책감에 휩싸인 폭식을 유발하여 동기를 잃고 체중을 감당할 수 있습니다. 좋아하는 음식을 먹는 것을 금지하는 대신 탄수화물 통금 시간을 설정하십시오. ABC의 리얼리티 시리즈 Extreme Weight Loss 의 Chris Powell 은 Chris Powell의 Behind-The-Scenes Extreme Weight Loss Tips 에서 "저녁 식사를 위해 참가자는 항상 고단백 고지방 식사를하며 섬유질이 많은 채소를 많이 먹습니다."라고 말합니다 . "식후 간식을 먹으면 아몬드 나 2 % 유지방 스트링 치즈와 같은 단백질이 풍부한 고지방 식품을 고수합니다." 밤에 탄수화물을 Nixing하면 우리가 잠자는 동안 방출되는 지방 연소 호르몬의 양을 늘림으로써 지방 연소 스위치를 뒤집습니다.

제한 다양성

우리 중 많은 사람들이 선택할 수있는 옵션이 너무 많으면 종종 당황하여 잘못된 결정을 내립니다. 음식도 마찬가지입니다. 시리얼 몇 상자와 약간의 감자 칩 맛이 있다면 포장 된 재료를 더 많이 먹을 것입니다. 옵션을 하나로 제한하면 방목 습관을 줄이고 간식 공격을 예방할 수 있습니다.

붉은 과일 따기

수박, 핑크 레이디 사과, 자두와 같은 붉은 과일에는 플라보노이드라고하는 영양소가 더 많이 포함되어 있습니다. 특히 안토시아닌은 지방 저장 유전자를 감소시키는 것으로 밝혀진 붉은 과일에 색을주는 화합물입니다.

그래 놀라보다 통 곡물 시리얼 선택

"이 겉으로-무고한 음식은 거의 항상 추가 설탕으로로드됩니다.에서는 사실, 대부분의 기업은 위장 동의어 또는 일반 오래된 '설탕'에 대한 대체 단어를 사용합니다."리사 Hayim가, 영양사 등록 우물 필수품의 설립자가 우리에게 말한다 (37) 당신의 허리 라인에 대한 최악의 아침 식사 습관 . 그리고 그녀의 말이 맞습니다. Kashi Organic Promise Cranberry, Spelled 및 Flax Granola의 ¾ 컵에 Kashi Indigo Morning Organic Corn Cereal 한 컵을 선택하면 아침 식사에서 160 칼로리를 줄일 수 있습니다!

청바지를 입다

위스콘신 대학의 연구원들은 청바지를 입고 일하는 참가자가 옷을 입은 참가자보다 하루에 거의 500 걸음을 더 걸었다는 사실을 발견했습니다. 캐주얼 한 금요일을 기대할 또 다른 이유가 필요한 것처럼!

백일몽

좋아하는 사탕을 먹는 것에 대한 환상이 실제로 실제 체중 감소로 이어질 수 있다는 것을 누가 알았습니까? 한 연구에 따르면 달콤함을 먹기 전에 한 뭉치 전체를 먹는 것에 대해 공상을하면 덜 먹게 될 수 있습니다. 이 결과를 얻기 위해 연구자들은 참가자들에게 M & M 3 개를 먹는 것과 30 개를 먹는 것을 상상해 보도록 요청했습니다. 그런 다음 참가자들이 초콜릿 구를 고개를 끄덕이는 맛 테스트를 실시했습니다. 결과? M & M을 많이 먹겠다 고 상상 한 사람들은 결국 최소한의 술을 먹었습니다!

전채 주문

애피타이저가 식사에 더 많은 칼로리를 추가하는 것처럼 보이지만, Penn State의 일련의 연구에 따르면 외식 전에 사과를 물거나 국물 기반 수프를 마시면 저녁 식사의 총 칼로리 섭취량이 20 % 감소 할 수 있습니다. 따라서 숯불에 구운 스테이크로 자르기 전에 수프와 함께 단백질을 미리 익히는 것을 잊지 마십시오.

Tahini 사용해보기

"Tahini는 견과류 및 씨앗 버터에 대해 자주 잊혀지는 옵션이지만 소스와 스무디에 크리미 한 느낌을주고 강력한 풍미를 제공하기 때문에 냉장고의 앞쪽 중앙에 위치합니다."라고 RD의 공동 소유자 인 Willow Jarosh MS는 말합니다. C & J 영양. "오메가 3 : 6 비율이 높기 때문에 일부 사람들은 스프레드를 먹지 말라고 조언하지만, 평균적인 미국인의 식단에서 오메가 -6를 매우 많이 섭취하는 것은 타히 니와 같은 것 때문이 아닙니다. 대부분 다양한 지방을 먹지 않거나 튀긴 음식과 포장 된 간식에서 대부분의 지방을 섭취합니다. 오메가 -3가 풍부한 음식을 섭취하는 한 하루 종일 비율은 걱정할 필요가 없습니다. 또한 타 히니에는 건강에 좋은 음식이 많이 들어 있습니다. 구리와 같은 영양소는 신체의 항 염증 및 항산화 반응을 유지하는 데 도움이됩니다.

치아 씨앗 뿌리기

"치아 씨앗은 단순한 애완 동물이 아니라 입안에서 파티입니다. 심장 건강에 좋은 오메가 -3, 섬유질, 단백질 및 칼슘으로 가득 차 있기 때문에 저는 이들의 열렬한 팬입니다." Sarah Koszyk, MA, RD, Family 설립자. 음식. 축제. 체중 감량을위한 26 가지 가장 간과 된 방법을 알려줍니다 . "치아 씨앗은 몸에 쉽게 흡수되기 때문에 영양이 풍부하고 포만감을줍니다. 매일 아침 스무디에 첨가하거나 블루 베리와 함께 요거트 또는 코티지 치즈와 짝을 이룹니다."

Kamut 요리

Khorasan 밀이라고도 알려진 Kamut은 낮은 칼로리를 유지하면서 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산과 단백질을 포함하는 중동 고유의 고대 곡물입니다. 사실, 반 컵의 경우 일반 밀보다 단백질이 30 % 더 많으며 140 칼로리에 불과합니다. European Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 연구 에 따르면 Kamut에 대한 노싱은 콜레스테롤, 혈당 및 사이토 카인 (몸 전체에 염증을 유발하는)을 감소시킵니다.

녹차 추출

The Journal of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 단 2 주 만에 매일 4 ~ 5 잔의 그린 브루를 마신 사람들은 25 분 동안 운동을했을뿐만 아니라 마시지 않은 사람들보다 복부 지방을 더 많이 잃었습니다. 우리는 이러한 유리한 결과를 뱃살의 저장을 방해하고 빠른 체중 감량을 돕는 항산화 제의 일종 인 차의 카테킨으로 분류 할 수 있습니다.

그리고 홍차

"우롱 ( '블랙 드래곤')은 신체의 지방 대사 능력을 높여 체중 감량을 촉진하는 영양소 인 카테킨이 들어있는 일종의 중국 차입니다. 중국 통합 의학 저널 (Chinese Journal of Integrative Medicine)의 한 연구에 따르면 정기적으로 술을 마시는 참가자가 우롱 차는 식습관이나 운동 습관을 바꾸지 않고 일주일에 1 파운드를 잃었습니다. " The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse의 저자 인 Kelly Choi 는 How To Lose 10 Pounds Fast 에서 말합니다 .

운동 전 아몬드 먹기

체육관에 가기 전에 아몬드 한 줌에 손을 뻗는 것을 잊지 마세요. 국제 스포츠 영양 학회지에 실린 연구에 따르면이 미묘한 달콤한 견과류에는 아미노산 L- 아르기닌이 풍부하여 운동 중에 더 많은 지방과 탄수화물을 태울 수 있습니다.

블렌드 후 무스

많은 상업용 후 머스 욕조에는 허리를 넓히는 첨가제가 가득 차 있습니다. 불필요한 재료를 피하려면 집에서 직접 후 무스를 채찍질하고 당근과 셀러리와 같은 바삭 바삭한 채소를 담그는 데 사용하십시오. 스프레드의 주요 성분 인 병아리 콩에는 포만감을주는 섬유질과 단백질이 포함되어있어 배고픔을 막아줍니다.

양념

설탕 소스와 기름진 드레싱에 의존하는 대신 양념 랙을 더 자주 보충하십시오. 강황, 후추, 카이엔과 같은 사실상 칼로리가없는 조미료는 항 염증 및 겉 껍질 제거 특성 덕분에 슬림하게 유지합니다.

샐러드 업그레이드

잎이 많은 채소 한 그릇에 포크를 치는 것은 지루할 수 있지만 재료를 바꾸어 매일 샐러드 점심을 쉽게 고수 할 수 있습니다. 잎이 많은 녹색베이스로 시작하여 단백질과 지방을 바꾸십시오. 건강한 지방과 구운 닭고기 또는 연어와 같은 저지방 단백질을 위해 바삭 바삭한 견과류 또는 저지방 치즈를 추가하십시오.

스파게티 스쿼시 구입

"서늘한 날씨로 인해 따뜻하고 건강에 해로운 음식을 갈망 할 때 스파게티 스쿼시는 스파게티를 대체 할 수있는 가장 좋은 음식 중 하나입니다!" 영양 쌍둥이는 지방을 녹이는 21 가지 놀라운 음식 에서 우리에게 알려줍니다 . "풍성한 식사처럼 느껴지지만 한 컵에는 약 40 칼로리 밖에 없다. 일반 파스타 한 컵보다 75 % 이상 적다."

피스타치오 간식

그러나 그들이 여전히 그들의 껍질을 가지고 있는지 확인하십시오! 단백질, 지방 및 섬유질이 결합 된이 녹색 견과류 외에도 껍질을 벗긴 버전을 사용하지 않고 피스타치오 껍질을 벗기면 너무 많은 견과류를 터 뜨리고 칼로리가 과부하되는 것을 방지 할 수 있습니다.

손에 고추를 보관하십시오

칠리 페퍼, 할라피뇨, 포블 라노는 모두 눈에 물을주는 것 외에 한 가지 공통점이 있습니다. 캡사이신으로 가득 차 있습니다. 매운 고추에서 발견되는이 화합물은 신진 대사를 촉진하여 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

이슬비 아보카도 오일

평소 올리브 오일을 샐러드에 뿌리지 말고 아보카도 오일로 바꾸십시오. Penn State University 연구진은 아보카도 오일을 섭취 한 사람들과 아마 홍화 오일을 혼합 한 사람들을 비교했습니다. 매일 아보카도 오일 3 테이블 스푼을 사용하는 사람들은 단 한 달 만에 배꼽 지방의 거의 2 %를 잃었습니다.

Kefir로 이동

"이것은 요거트와 비슷하지만, 위장관에 영양을 공급하는 더 많은 활성 배양 물이있어 좋은 박테리아가 번성하기 때문에 더 좋습니다."라고 다음 책인 Body Kindness의 저자 인 RDN 인 Rebecca Scritchfield는 지방을 녹이는 놀라운 겨울 음식 에서 우리에게 말합니다. . 주목할만한 점 : "유제품이지만 케 피어는 99 % 유당이 없습니다. 케 피어 배양 물이 유당을 분해하기 때문에 필요하지 않습니다!"

키위 껍질 벗기기

"그들은 작을 수 있지만이 달콤한 맛의 과일에는 신체의 단백질을 분해하여 소화를 돕는 키위 고유의 천연 효소 인 액 티니 딘이 많이 포함되어 있습니다. 또한 키위 과일에는 건강한 소화를 위해 장을 준비시키는 프리 바이오 틱 섬유가 포함되어 있습니다. "라고 Scritchfield는 말합니다. "연구에 따르면 그린 키위를 매일 섭취하면 배변을 촉진하는 데 도움이됩니다. 따라서 반으로 자르고 숟가락으로 떠서 자연의 툼 (노란색 과육과 열대 맛의 SunGold 키위)처럼 입에 넣으십시오. 오렌지의 비타민 C와 중간 바나나만큼의 칼륨). "

'글루텐 프리'는 '건강'과 동의어가 아닙니다.

영양사 에 따르면 영양사와 영양학 아카데미의 대변인 인 Torey Armul (MS, RD, CSSD, LDN)은 "사람들이 글루텐이없는 식품이 모두 자동으로 건강하지 않다는 것을 알았 으면합니다 ." "사람들은 종종 체중이 줄고 글루텐이없는 식단에서 기분이 나아지지만 보통 글루텐 부족 때문이 아닙니다. 음식 선택에주의를 기울이고 더 많은 실제 음식과 덜 단순한 탄수화물을 섭취하기 때문입니다. 글루텐 프리 라벨링 포장 식품은 실제로 더 많은 칼로리와 추가 지방 또는 설탕을 함유하여 풍미를 더하는 경향이 있습니다. "

Chug 두 잔

아침 식사를하기 전에 16 온스의 물을 끓이는 것을 잊지 마십시오. 영국 연구에서 이것을 실행했을 때 참가자들은 90 일 동안 평균 2.87 파운드를 잃었습니다. 이는 1 년에 11.5 파운드에 해당하는 수치입니다! 평범한 H2O가 지루하다면 과일 디톡스 워터를 섞어보세요.

계단을 타고

PLoS One 저널 연구에 따르면 엘리베이터를 타는 것은 무의미한 행동 일 수 있지만 대신 계단을 이용하는 것이 실제로 허리 둘레에 놀라운 효과를 줄 수 있다고합니다 . 연구원들은 단계를 건너 뛰지 않고 한 번에 한 걸음 씩 오르는 것을 제안합니다. "하루에 15m 높이의 계단 만 오르는 것은 1 단계 전략을 사용하여 주당 평균 302kcal, 2 단계 전략을 사용하면 266kcal의 에너지 소비를 나타냅니다. "

성분 목록 읽기

"영양 패널의 숫자는 식품에서 가장 중요한 부분이 아닙니다. 성분 목록도 확인해야합니다. 발음 할 수없는 성분이 있거나 천연 성분이 아닐 수 있다고 생각되는 성분이있는 경우 , 제품을 다시 선반에 올려 놓으십시오. "라고 영양사 에 따르면 영양사에 따르면 영양사이자 Isabel Smith Nutrition의 창립자이자 영양사 인 Isabel Smith, MS, RD, CDN은 22 가지 체중 감량 팁 에서 우리에게 말합니다 .

운동 옷장 업그레이드

"이미 자신이 마음에 들지 않을 때 체육관에가는 건 정말 힘들어요. 그래서 재미있게 만들어야 했어요. 귀여운 의상을 입고 화장을 조금하기 시작 했어요. 그리고 헛되이 결국 내가 외모를 싫어하는 것을 그만두었기 때문에 정말 도움이되었습니다. "Kelly Osbourne이 Shape에 공개했습니다 .

유행 다이어트를 피하십시오

"멋진 다이어트와 식사 대체 쉐이크는 지속 가능한 체중 감량이나 더 나은 건강에 대한 해답이 아닙니다. 물론, 한 달에 20 파운드를 감량하기 위해 과감한 조치를 취할 수는 있지만 이러한 조치는 지속되지 않을 가능성이 있습니다. 영구적이고 오래 지속되는 결과를 진정으로 볼 수 있도록 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중 감량을 목표로 삼으십시오. " 영양사에 따르면 Kristen Carlucci Haase RD-N은 22 가지 체중 감량 팁에 나와 있습니다.

운동 전환

CPT 인 Mike Duffy는 "체중에서 지방을 제거하려면 웨이트 트레이닝과 유산소 운동의 조합이 필요합니다."라고 CPT의 Mike Duffy는 우리에게 허리 지방을 제거하는 17 가지 쉬운 방법을 설명 하며 "유산소 운동만으로는 한 가지 유형의 근섬유 만 훈련 할 수 있습니다. 그리고 당신은 지방 연소 용광로의 한 부분 만 만들 것입니다. 많은 사람들이 매일 많은 양의 유산소 운동을하고 무게를 들지 않는 것을 봅니다. 그들은 결코 외모를 바꾸지 않습니다. "

고구마 간식

고구마를 자연의 디저트라고 생각하세요. 그들은 당신의 단 것을 만족시킬뿐만 아니라 포만감을주는 섬유질 덕분에 천천히 소화되고 더 오래 포만감을 유지합니다. 또한 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 저항성을 낮추는 항산화 제인 카로티노이드가 풍부하여 칼로리가 지방으로 변환되는 것을 방지합니다.

일하기 전에 운동하기

일본 연구 에 따르면 운동 시간은 체중 감량에 중요한 역할을합니다. 연구에 따르면 아침 식사 전에 운동을하면 몸이 땀을 흘린 후 24 시간 동안 지방을 태우는 능력이 증가합니다.

칼로리가 전부는 아닙니다

"칼로리 계산은 체중 감량과 관련하여 마을에서 유일한 게임이 아닙니다. 화학 물질 계산도 우리의 의사 결정 과정의 일부 여야합니다. 가공 식품, 플라스틱 병, 로션, 비 유기농 유제품 및 기타 일상 생활의 많은 품목 생활에는 호르몬 불균형과 완고한 체중 증가로 이어질 수있는 내분비 교란 물질이 포함되어 있습니다.”라고 임상 영양사, 개인 트레이너이자 ABC의 "내 식단이 당신보다 낫다"의 전문가 인 Jennifer Cassetta는 22 가지 주요 체중 감소 팁 에서 우리에게 말합니다 .

식사 준비

주말에는 여가 시간을 잘 활용하십시오. 건강하고 집에서 만든 식사와 간식을 준비하면 드라이브 스루를 밟지 않고도 빠른 식사를 할 수 있으며 체중을 감당할 수있는 편리한 가공 식품을 구할 수 있습니다.

스트레스 관리

미국 역학 저널 (American Journal of Epidemiology) 의 한 연구에 따르면 업무, 재정 또는 관계와 관련된 스트레스를 다루는 것은 엄청난 부담을 줄 수 있습니다. 머리카락을 잡아 당기는 상황에 갇 히면 신체는 복부 지방을 저장하는 스트레스 호르몬 인 코르티솔을 방출합니다. 다음에 압도 당할 때 스트레스를 제거하는 이 멋진 방법을 시도해보십시오 .

키즈 메뉴 먹기

패스트 푸드 버거와 감자 튀김이 절실히 필요하다면 드라이브 스루를 걱정하지 말고 해피 밀을 주문하세요! 아이들의 부분은 일반 크기의 주문보다 훨씬 적기 때문에 체중 감량을 되 돌리지 않고도 갈망을 충족시킬 수 있습니다.

음식을 철저히 씹으십시오

American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 더 많이 씹고 천천히 먹으면 참가자가 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다. 어떻게? 음식을 더 철저히 씹으면 식욕을 자극하는 호르몬 수치가 낮아지고 식욕을 억제하는 호르몬 수치가 증가했습니다.

차에서 음식 요리하기

"차에서 많은 놀라운 특성과 뜨거운 물을 필요로 많은 건강 식품이있다"에미 상 수상 경력에 빛나는과의 저자 7 일, 평평한 배 차 정화, 켈리 최 의 AYS. "하지만 나는 오트밀과 퀴 노아 같은 것을 물 대신 뜨거운 녹차로 바꿀 것입니다. 나는 많은 사람들이 나의 차 정화의 혜택을 보았 기 때문에 내가 할 수있을 때마다 차를 계속 흐르게하는 영감을 얻었습니다!"

칵테일에 모자를 씌우십시오

다이어트하는 사람들은 이미 달콤한 칵테일을 피하고 해피 아워에 보드카 소다를 고수하는 것을 알고 있습니다. 그러나 한 번에 몇 주 동안 술을 끊는 것은 체중 감량 노력을 시작하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 영양과 영양학의 아카데미의 저널 연구는 알코올이 사람들이 술은 우리가 음식의 향기에 더 민감하고 관대 요금을 저항 덜 수 가능성이 있기 때문에, 평균적으로 하루에 추가로 384 칼로리를 먹는 원인이 발견했다.

80/20 규칙을 따르십시오

체중을 줄이려고한다고해서 가끔 디저트를 과시하지 않아도되는 것은 아닙니다. 케이크를 먹고 먹는 것에 대한 간단한 해결책도 있습니다. 80 %의 시간을 건강하게 먹고 나머지 20 %는 식사를 속이는 데 예약하십시오. 균형은 식단을 고수하고 체중을 줄이고 장기적으로 유지하는 데 중요합니다.

아몬드 우유 건너 뛰기

"나는 사람들이 아몬드 우유가 우유와 영양 학적으로 일치하지 않는다는 것을 알았 으면 좋겠다. 칼슘과 칼륨의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라, 우유 한 컵에는 8g의 단백질이 들어 있는데, 이는 전체 계란과 거의 같은 수준입니다. 아몬드 우유에는 단 1.5g의 단백질이 포함되어 있으며 사람들이 향이 나거나 단맛이 첨가 된 버전을 구매할 때 설탕을 첨가 할 수 있습니다. 단백질은 우리를 포만감과 활력을 더 오래 느끼게하는 데 중요합니다. 이것이 평일 아침을 생산적으로 보낼 수있는 열쇠입니다. "Libby Mills, 영양사 에 따르면 영양 및 영양학 아카데미 대변인 인 MS, RDN, LDN이 22 가지 주요 체중 감량 팁 에서 알려줍니다 .

하루에 64 온스 마시기

"물은 체중 감량을 원할 때 최고의 운동 전 보충 제일 수 있습니다. 연구에 따르면 탈수 상태에서 근력 운동이 근육 증가를 최대 16 %까지 방해하는 스트레스 호르몬 수치를 높일 수 있습니다." 영양 전문가 인 Jay Cardiello는 The Best And Worst Celebrity Weight Loss Tips 에서 우리에게 말합니다 . "고객이 몸을 다듬 으려고 할 때 매일 최소 8 온스 잔의 물을 마시고 운동 중에는 최소 8 온스를 마시라고 말합니다."

좋은 재생 목록으로 운동

Gwyneth Paltrow는 E 에게 "음악은 내 운동에서 큰 부분을 차지하고 있습니다. 음악을 느껴야합니다 . 뉴스 . "노래를 사랑하지 않는다면 열심히 일하지 않을 것입니다."

저녁 식사 방해 금지

다음은 기기를 식탁에서 멀리 떨어진 곳에 두어야하는 좋은 이유 입니다. 버밍엄 대학의 연구원 은 식사 시간에주의가 산만해진 식당이 음식에주의를 기울이고 피하는 사람들보다 낮에 건강에 해로운 간식을 훨씬 더 많이 섭취한다는 사실을 발견했습니다. 산만 함.

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귀하에게 적합한 것이 무엇인지 알아보십시오.

"모든 사람에게 효과가있는 일률적 인 식단이 없다는 사실을 사람들이 알았 으면 좋겠어요. 개인마다 음식 선호도, 식사 습관, 일정, 신체 유형, 과거 경험 및 장애물이 다릅니다. 제한적인 식단 계획에 빠지지 마세요. 미국 ! 간단한 습관 하나를 바꾸는 것으로 시작하여 거기에서 구축하십시오. "Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT는 영양 학자에 따르면 22 가지 체중 감량 팁 에서 우리에게 말합니다 .

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디너 롤에 감사하지 않는다고 말하세요

디너 롤이 맛있다는 사실을 부인할 수는 없지만 식사의 "빵을 깨는"측면을 문자 그대로 받아 들일 필요는 없습니다. 대신 빵 바구니를 치우고 잎이 많은 그린 샐러드를 먹습니다. 탄수화물이 많은 스타터가 여전히 피하고 싶은 마음이 든다면, 약간의 견과류와 같은 식사를하기 전에 고 섬유질 스낵을 조금씩 드십시오. 견과류에서 발견되는 섬유질은 포만감을 유지 해줍니다. 즉, 빵과 버터에 도달하도록 쉽게 유도되지 않으며 건강에 해로운 지방을 건강한 지방으로 교체하게됩니다. 윈윈입니다!

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스탠딩 데스크로 실험

하루 종일 책상에 묶여 있어야하는 직장에서 일하는 경우, 물건을 바꾸고 트렌디 한 스탠딩 책상을 시도해보십시오. 앉아있는 것과는 반대로 수고하는 동안 단순히 서있는 것이 체중 감소에 기여하는 것으로 나타났습니다. 블룸버그 는 메이요 클리닉의 연구원들이 하루 6 시간 동안 서 있으면 약 54 칼로리를 태우고 그다지 많이 들리지는 않지만 그 칼로리가 빠르게 축적된다는 사실을 발견했다고 보고 했습니다. 그 속도로 발에 머무르는 것만으로 한 달에 1,000 칼로리 이상을 태울 수 있습니다.

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아침을 위해 크게 가라…

아침밥

상식적으로 살을 빼고 싶다면 잠자리에 들기 얼마 전에 식사를 많이하면 안된다고합니다. 그리고 이제 우리는 그 가설을 뒷받침 할 추가 연구가 있습니다. 비만 저널에 발표 된 한 연구 는 3 개월 동안 동일한 1,400 칼로리 체중 감량 식단을 통해 대사 증후군을 앓고있는 두 그룹의 과체중 여성을 추적했습니다. 두 그룹 모두 점심 시간에 500 칼로리를 소비 한 반면, 한 그룹은 아침 식사와 200 칼로리 저녁 식사 ( "큰 아침"그룹)에 700 칼로리를 소비 한 반면, 다른 그룹은 아침 식사에 200 칼로리, 저녁 식사에 700 칼로리를 섭취했습니다 ( "큰 저녁 식사" "그룹). 식사의 영양소 함량은 두 그룹 모두 똑같 았지만 3 개월 후 큰 아침 식사 그룹은 큰 저녁 그룹보다 약 2.5 배 더 많은 체중이 감소했습니다.

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…하지만 균형이 맞는지 확인하십시오.

야채 오믈렛

아침 식사가 "하루의 가장 중요한 식사"라는 옛 격언에 약간의 진실이 있습니다. 뱃살을 없애고 싶다면 매일 아침에 먹는 것이 큰 차이를 만들 수 있습니다. University of Missouri-Columbia의 연구에 따르면 고 섬유질의 고단백 아침 식사는 허리 둘레를위한 가장 중요한 투자 일 수 있습니다. 이 연구에 따르면 아침 식사를하면 여성의 뇌가 충동을 조절하는 데 도움이되는 기분 좋은 화학 물질 인 도파민이 방출되는 것으로 나타났습니다. 즉, 균형 잡힌 아침 식사를하면 오후 3시 캔디 바에 도달 할 가능성이 줄어들고 배가 날씬해집니다.

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그리고 그것을 건너 뛰지 마십시오

아침 식사와 같은 식사를 거르는 것이 칼로리 소비가 적기 때문에 체중 감량에 도움이된다고 생각할 수 있지만 실제로 아침 식사를하는 것이 허리 둘레에 좋지 않다는 연구 결과가 있습니다. 왜 물어? 아침 식사를 거르는 것은 나중에 더 많은 칼로리를 소비 할 가능성이 있다는 것을 의미 할뿐만 아니라, 늦은 시간에 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 체중을 유지하는 데 도움이되는 대사성 일주기 리듬에 악몽입니다.

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아침에 간식을 피하십시오

건강한 야식은 괜찮지 만 아침과 점심 사이의 창에서 풀을 뜯지 마십시오. 미국 영양학 협회 저널 (Journal of the American Dietetic Association)에 발표 된 한 연구에 따르면 아침 중간 간식을 먹는 사람은 일반적으로 오후 간식을 먹는 사람보다 하루 동안 더 많이 먹는다고합니다. 또한, 연구자들은 아침 식사 전에 간식을 먹지 않은 사람들이 몸무게의 11 % 이상을 잃은 반면, 오전 중반 먹거리를 먹은 다이어트하는 사람들은 전체 체중의 평균 7 %를 잃었다는 것을 발견했습니다.

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당신의 삶에 약간의 레몬을 추가하십시오

레몬 물을 마시는 것은 소다 나 주스에 대한 건강하고 저칼로리 대안 일뿐만 아니라 레몬 자체도 체중 감소에 기여하는 것으로 나타났습니다. 감귤류 중 하나에 만 하루 종일 분량의 비타민 C가 포함되어 있습니다.이 영양소는 배고픔과 지방 저장을 유발하는 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 낮추는 힘이있는 영양소입니다. 또한 레몬에는 폴리 페놀이 포함되어있어 연구자들은 지방 축적과 체중 증가를 막을 수 있다고 말합니다. 믿거 나 말거나 껍질조차도 펙틴의 강력한 공급원이기 때문에 유익합니다. 수용성 섬유질은 사람들이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와주는 것으로 입증되었습니다. Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 5g의 펙틴을 먹은 참가자들은 더 포만감을 느꼈습니다.

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콩과 친구

콩은 포만감을 높이고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이되므로 체중 감량 전투에서 훌륭한 동맹이됩니다. 실제로 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 콩, 완두콩, 병아리 콩 또는 렌즈 콩을 하루에 한 번 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

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계피와 함께 계절

미시간 대학 생명 과학 연구소의 새로운 연구에 따르면 인기있는 명절 향신료가 계피의 풍미를 제공하는 에센셜 오일 인 신남 알데히드 덕분에 비만과 싸우는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 연구자들에 따르면, 신남 알데히드는 지방 세포에 직접 작용하여 열 발생을 통해 에너지를 연소하도록 유도함으로써 대사 건강을 개선합니다. 계피를 식단에 포함 시키려면 오트밀에 약간을 뿌리거나 계피 차를 홀짝이십시오.

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더 적은 의사 결정

결정 피로는 실제적이며 체중을 줄이는 데 방해가 될 수 있습니다. Social Science and Medicine에 발표 된 한 연구에 따르면 "스킬 재량"이라고하는 수준이 높은 사람들 (즉, 스스로 일을 처리함으로써 통제권을 행사하는 사람들)은 BMI가 낮은 경향이있는 것으로 나타났습니다. 대조적으로, 다른 사람을 위해 행동의 과정을 끊임없이 결정하는 사람들은 결국 결정 피로에 빠지고 디저트로 치즈 케이크 조각을 주문하는 것과 같은 잘못된 선택을 할 수 있습니다.

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좋은 지방을 찾으십시오

지방을 섭취하는 것이 위를 수축시키는 직관에 반하는 방법처럼 보이지만 올리브, 카놀라, 아보카도, 호두 오일과 같은 납작한 배 지방과 견과류 및 씨앗 버터 (우리는 땅콩 버터, 아몬드 버터, 타 히니를 좋아함)가 도움이 될 수 있습니다. 포만감을 유지하도록 도와줌으로써 날씬해집니다.

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추가 설탕 제한

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 소비되는 설탕의 양이 여성의 경우 25g, 남성의 경우 37.5g을 초과해서는 안된다고 권장하지만, 단 음식은 빵에서 토마토 소스에 이르기까지 모든 것에 포함되어 있기 때문에 대부분의 미국인은 그 지침과 그들은 그것을 위해 더 뚱뚱합니다. 68 개의 임상 시험과 연구를 검토 한 결과, 뉴질랜드 연구자들은 영국 의학 저널 에 설탕 섭취를 늘리면 체중이 증가하고 설탕을 줄이면 체중이 감소 한다고보고했습니다 . 추가 연구에 따르면 세분화 된 물건을 줄이는 것이 체중을 줄이는 가장 빠른 방법 중 하나입니다.

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고 과당 옥수수 시럽을 조심하세요

설탕에 관한 한, 고 과당 옥수수 시럽은 최악입니다. 인공 물질은 옥수수 시럽 (그 자체가 100 % 포도당 임)과 순수 과당의 조합으로 허리 둘레에 독특한 악몽이됩니다. 한 연구에서 연구자들은 포도당이나 과당이 첨가 된 음료를 피험자에게 먹였습니다. 두 그룹 모두 2 개월 동안 같은 양의 체중이 증가했지만, 과당 그룹은 이러한 유형의 설탕이 간에서 처리되는 방식으로 인해 주로 복부 지방으로 체중이 증가했습니다. 배가 팽만 해지는 HFCS 함정을 피하려면 영양 라벨을주의 깊게 살펴보고 가공 된 스낵과 과일 음료를 버리십시오.

114

티로신 시도

배가 부풀어 오르는 설탕에 대한 갈망을 흔들 수 없다면 단백질의 구성 요소 인 티로신을 사용해보십시오. 뇌가 도파민과 다른 신경 전달 물질 인 노르 에피네프린을 방출하도록 장려함으로써 달콤한 음식에 대한 그리움을 예방하는 것으로 나타났습니다. 즉, 더 많은 티로신 (계란, 스피루리나, 파마산, 그뤼 에르, 스위스, 로마노와 같은 특정 치즈, 우유, 참깨, 쇠고기, 베이컨에서 찾을 수 있음)을 섭취하면 뱃살.

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포크 휴식

우리는 이미 철저히 씹는 것이 느긋한 속도로 식사를 보장 할 수있는 방법을 이미 확립했지만, 포크를 물기 사이에 휴식을주는 것과 같이 속도를 늦추는 데 사용할 수있는 다른 트릭도 있습니다. 미국 영양학 협회 저널 (Journal of the American Dietetic Association)의 한 연구에 따르면 느리게 먹는 사람은 식사 당 칼로리를 66 칼로리 적게 섭취했지만 빠르게 먹는 동료에 비해 더 많이 먹는 것 같은 느낌이 들었습니다. 66 칼로리가별로 들리지 않을 수도 있지만, 매 식사에서 그 양을 줄이면 1 년에 20 파운드 이상 체중이 감소합니다!

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무설탕 재료를 피하십시오

다이어트 콜라를 마시는 여자 — Sean Locke 사진 / Shutterstock

무설탕 음식을 구입하여 자신과 허리 둘레를 선호한다고 생각할 수 있지만 선의의 습관은 유익보다 해를 더 많이 끼칠 가능성이 높습니다. The American Journal of Clinical Nutrition 의 2012 년 연구에서 연구원들은 다이어트 음료를 마신 사람들이 더 높은 공복 포도당, 더 두꺼운 허리, 더 낮은 HDL (좋은) 콜레스테롤, 더 높은 트리글리세리드 및 더 높은 혈압을 가짐을 발견했습니다. 즉, 무설탕 쿠키, 소다 등이 더 건강한 옵션처럼 보일 수 있지만 배가 부풀어 오르는 데 기여하고 여러면에서 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

117

고기없는 월요일에 기회를주세요

고기없는 월요일은 단순한 동맹 그 이상입니다. 몇 파운드를 떨어 뜨리는 쉬운 방법입니다. 많은 연구에 따르면 고기를 가장 적게 먹는 사람들은 비만이 될 가능성이 적고 BMI가 낮으며 체지방 수치가 낮습니다. 일주일에 몇 번 고기를 먹어도 괜찮지 만,이 고단백 식품은 지방을 다스리고 허리를 다듬는 능력이있는 채소를 먹기 전에 몸을 채우는 경향이 있습니다. 한 달에 몇 번 식사에서 채소와 건강한 곡물 만 강조하십시오.

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그리고 녹말이없는 채소를 포함 시키십시오

고기없는 월요일 영감이 필요하다면 전분이 적은 채소를 찾으세요. 섬유질, 단백질 및 기타 여러 영양소의 훌륭한 공급원 일뿐만 아니라 브로콜리, 콜리 플라워, 오이, 시금치, 버섯 및 토마토와 같은 건강한 선택은 지방과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 영양 및 영양학 아카데미 저널의 한 연구에 따르면 전분이 아닌 채소를 더 많이 섭취하면 과체중 아동의 내장 지방이 17 % 감소했습니다. 다 자랐을 지 모르지만 채소를 더 추가하면 성인도 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 가정하는 것이 안전합니다.

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특히 비타민 C가 들어있는 분

전분 함량이 낮을뿐만 아니라 피망에는 비타민 C도 풍부합니다. 중요한 영양소는 중앙부 주변의 지방 저장을 유발하는 스트레스 호르몬을 상쇄하는 것으로 나타났습니다. 즉, 피망은 배를 두 배로 수축시키는 흠집 역할을합니다! 비슷한 펀치를 포장하는 채소에는 주키니, 브뤼셀 콩나물, 케일이 있습니다.

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아보카도 먹기

우리는 이미 아보카도 오일의 체중 감소 이점에 대해 논의 했으므로 모선이 자체 지방 분사 특성을 가지고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 아보카도는 칼로리가 높기 때문에 나쁜 평가를 받지만 실제로는 심장에 좋은 단일 불포화 지방이 들어있어 배고픔을 덜 느끼게합니다. 증거가 필요하십니까? Nutrition Journal의 한 연구 에 따르면 점심과 함께 신선한 아보카도 절반을 먹은 참가자들은 이후 몇 시간 동안 먹고 싶은 욕구가 40 % 감소했다고보고했습니다. 또 뭔데? 아보카도에서 발견되는 것과 같은 불포화 지방은 뱃살의 저장을 방지하는 것과 관련이 있습니다.

121

Berries 구매

베리는 요구르트에 던지거나 스무디에 사용할 수있는 단맛이 아닙니다. 체중 감량에도 도움이됩니다! 라즈베리는 대부분의 다른 과일보다 섬유질과 액체가 많아 포만감을 높입니다. 그들은 저장된 지방 세포를 소각하여 체중을 늘릴 수있는 항산화 제인 케톤의 풍부한 공급원입니다. 다른 베리와 마찬가지로 라즈베리에는 지방 세포의 형성을 감소시키고 복부 지방을 제거하는 것으로 밝혀진 강력한 천연 화학 물질 인 폴리 페놀이 들어 있습니다. 연구 결과에 따르면 블루 베리는 살코기 (get-lean) 유전자를 사용하여 완고한 복부 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 90 일 시험 후 미시간 대학교 연구원 블루 베리가 풍부한 식단을 먹인 쥐는 베리를 먹지 않은 쥐에 비해 복부 지방이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

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멜론 연회 개최

모든 과일이 건강에 좋지만, 지방을 튀기고 배를 부 풀리는 데 있어서는 소수의 과일이 최고입니다. 켄터키 대학의 연구자들은 수박을 먹으면 지방 축적을 줄일 수 있다는 것을 발견했으며, 또 다른 위대한 정신 그룹은 단물이 수분 유지와 팽만감 을 없앨 수 있다는 것을 발견했습니다 . 앞으로 일주일 동안이 슬리밍 과일을 자르는 데 10 분을 보내십시오. 혼자서 간식으로 즐기거나 요구르트에 넣거나 샐러드에 추가하십시오.

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사과 사이다 식초 추가

Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry에 발표 된 연구 에 따르면 매일 사과 사이다 식초를 섭취하면 체중 감소, 복부 지방 감소, 허리 둘레 감소, 혈중 중성 지방 감소로 이어질 수 있습니다. 보다 구체적으로 비만 일본인 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 3 개월 동안 ACV 1 테이블 스푼 만 섭취 한 사람들은 2.6 파운드가 줄었고 2 테이블 스푼을 섭취 한 사람들은 같은 시간에 3.7 파운드가 감소했습니다. 계속해서 다음 샐러드 드레싱, 소스 또는 스무디 에이 칼로리, 지방 및 무설탕 재료를 한두 스푼이나 던지십시오.

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건강한 뱃속 박테리아에게 도움을주세요

건강한 배꼽 박테리아와 나쁜 배꼽 박테리아가 있습니다. 연구에 따르면 과체중 사람들은 장에 더 많이 있습니다. 지방을 유발하는 벌레를 막으려면 건강한 음식을 지원하는 다양한 음식을 먹어야합니다.이 음식은 날씬한 사람들의 배에서 찾을 수 있습니다. 소화를 돕고 체중 감량에 도움이되는 프로 바이오 틱이 풍부한 식품의 예로는 김치, 콤 부차, 뼈 국물, 케 피어 등이 있습니다.

관련 : 장을 치유하고 노화의 징후를 늦추고 체중 감량을 돕는 항 염증 식단에 대한 귀하의 가이드 .

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식사에 고수를 뿌린다

고수는 맛 측면에서 양극화되지만, 처방전없이 살 수있는 약처럼 소화 근육을 이완시키고 "과민 한"장을 완화시키는 독특한 오일 혼합물을 함유하고 있습니다. Digestive Diseases and Science 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 IBS 환자는 배가 부 풀지 않았기 때문에 위약과 달리 고수를 보충하는 것이 좋습니다.

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트랜스 지방을 피하십시오

부분적으로 경화 된 기름이 함유 된 가공 식품에서 일반적으로 발견되는 트랜스 지방 은 체중 증가에 미치는 역할 때문에 식품을 구매, 요리 또는 주문할 때 피해야합니다. "몸에 트랜스 지방이 원인이 염증은 인슐린 저항성을 선도하고 배꼽 주위에 여분의 지방 저장의 결과로, 제대로 사용 포도당에 대한 신체의 능력을 손상,"티나 Marinaccio에서 MS RD CPT 말한다 당신의 배를 축소하는 50 가지 방법 . "트랜스 지방은 칩, 구운 식품, 심지어 버터 스프레드와 같은 가공 식품이나 튀김 식품에 숨어있을 수 있습니다.이를 방지하려면 성분에 경화유 또는 부분 경화유가 있는지 확인하십시오."

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Varied Cardio 시도

사람들은 하나의 운동 루틴을 찾아서 그것을 고수하는 경향이 있지만, 특히 심장과 관련하여 때때로 일을 바꾸는 것이 중요합니다. 단순히 뛰거나 걷지 말고 이동하면서 속도를 변경하십시오. 오하이오 주립 대학의 연구원들은 다양한 속도로 걷는 것이 일정한 속도를 유지하는 것에 비해 최대 20 % 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것을 발견했습니다.

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트램폴린에 타

물론 트램폴린은 아이들을 위해 만들어졌지만, 성인이되어서 리바운드를 위해 사용하는 것은 배를 평평하게하고 과도한 지방을 제거하는 좋은 방법입니다. "그것은 훌륭한 유산소 운동 (중간 부를 강화하는 첫 번째 단계) 일뿐만 아니라 코어 운동을 미치게 만들어 유산소 와 토닝을 얻습니다 . 타이트한 배에 필요한 모든 것!" 희망 라자, 스포츠 의학의 미국 대학을 통해 공인 개인 트레이너 설명 당신의 배를 축소하는 50 가지 방법 . 미니 트램폴린을 사용하여 포괄적 인 운동을하기 위해 Pedraza는 점프, 무릎 높이 올리기, 비틀기, 점프하는 동안 이동하기 위해 가벼운 무게 추가, 다른 평면에서 모든 방향으로 이동을 제안합니다.

129

댄스

내면의 토끼를 돌리지 않으려면 몸 전체의 지방을 제거하는 데 도움이되는 방법으로 춤을 추십시오. "분명히 심장 강화 운동이지만 신체가 다른 평면에서 모든 방향으로 움직여야하기 때문에 신체의 모든 근육이 작동하게됩니다."라고 Pedraza는 설명합니다. "고강도 인터벌 트레이닝 운동의 이점과 유사하게 심장 강화 운동과 토닝 이점을 모두 한꺼번에 얻을 수 있습니다." 좋아하는 재생 목록의 볼륨을 높이고 움직이기 시작하세요!

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빠른 체중 감량 지속

체중 감량을 유지하려면 체중을 천천히 줄여야한다는 일반적인 인식에도 불구하고 정반대입니다. 실제로 2010 년 International Journal of Behavioral Medicine의 한 연구에 따르면 빠르게 파운드를 줄임으로써 게이트에서 시작하면 장기적인 체중 감량 목표에 성공할 가능성이 5 배 이상 높습니다 . 체중 감량 성공을 준비하려면 식단 과 운동 에 집중해야합니다 .

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식사를 위해 차려 입다

PJ에서 아침 식사를 능가하는 것은 없지만, 씹기 전에 입는 옷에 약간의 노력을 기울이면 체격에 영향을 미칠 수 있습니다. 식사 전에 옷을 입으면 목표를 최우선으로 유지할 수 있습니다. 임상 심리학자 인 Katie Rickel은 체중이 170 파운드 이상인 경우 체중 감량을 위해해야 할 일이 있습니다. 외모에 관심이 있다는 것을 보여주는 것은 비즈니스 복장을 입든 청바지를 입든 그것을 반영하는 방식으로 식사를해야한다는 것을 상기시켜줍니다.

132

부엌에 거울 걸기

Journal of the Association for Consumer Research 의 2015 년 연구에서 과학자들은 피험자들에게 과일 샐러드 또는 초콜릿 케이크를 선택한 다음 간식을 먹고 평가하도록 지시했습니다. 거울이있는 방에서 초콜릿 케이크를 먹은 사람들은 근처에 거울이없는 사람들보다 덜 매력적이라고 생각했지만 과일 샐러드를 선택한 사람들은 맛에 차이가 없다고보고했다. 즉, 거울이 있으면 건강에 해로운 음식을 덜 매력적으로 만듭니다. 따라서 케이크 등의 소비를 막기 위해 부엌에 하나를 걸어 놓은 다음 매일 허리 둘레가 줄어드는 것을 지켜보십시오!

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인공 조명을 피하십시오

아침의 햇빛은 좋고, 밤에는 전자 제품에서 방출되는 청색광이 나쁘고, 인공 조명은 가능한 한 피해야합니다. 에 발표 된 연구에서는 국립 과학 아카데미 논문집 , 연구자에 관계없이 당신이 먹는 음식의 체중 증가에 인공 조명 리드에 노출되는 것을 발견했다.

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창으로 작업

인공 조명의 부정적인 영향을 방지하려면 창문 가까이에서 작업하십시오. 연구원들은 창문 가까이에 앉아있는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 건강하다는 것을 발견했습니다. Journal of Clinical Sleep Medicine (임상 수면 의학 저널)의 한 연구에 따르면 창문 가까이에있는 근로자는 평균적으로 밤에 46 분 더 수면을 취하여 체중 감량에 도움이되며, 창문 근처에 있지 않은 근로자는 수면 장애가 더 많이 발생했습니다. 추가 연구에 따르면 주중에 자연광에 노출 된 사람들은 밖으로 나가 운동을하는 데 더 많은 영감을주는 경향이 있습니다.

135

사프란으로 양념을 치세요

향신료에 관한 한 사프란은 가장 비싼 것 중 하나이지만 예비 연구에서 체중 감량에 기여할 수 있다고 제안하는 물질이기도합니다. Antioxidants 저널에 발표 된 연구 에 따르면 사프란 추출물은 항산화 제 기능과 유사한 여러 가지 방법으로 체중 증가를 억제 할 수 있습니다. 이 연구는 다채로운 향신료가식이 지방 소화를 차단하여 칼로리 섭취를 줄이고, 항산화 제 역할을하며 염증을 억제하며, 포만감을 높여 음식 섭취를 억제하고, 포도당과 지질 대사를 향상시킬 수 있다고 제안합니다. 과학자들은 사프란이 체중 감량에 도움이되는 이유가 무엇인지 완전히 확신하지 못하지만, 사프란에 독특한 색을주는 두 가지 항산화 물질 인 크로 세틴과 크로 신과 관련이 있다고 의심합니다.

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파머 스 마켓으로 산책

농장에서 당신의 접시로 음식을 빨리 가져 갈수록 영양가가 높아집니다. 따라서 계절에 상관없이 이웃 농산물 시장으로 가서 신선한 과일과 채소를 구입하여 건강을 유지하십시오. 시장을 돌아 다니는 것은 심박수를 약간 높이는 좋은 방법이며 유익한 발견은 이길 수 없습니다. 영양을 염두에 둔 외출을 최대한 활용하려면 갈 때마다 성수기에 무엇이 있는지 주시하십시오.

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식단에 토마토 추가

토마토는 실내에서 재배 할 수 있기 때문에 결코 제철을 벗어나지 않으므로 식단에 추가 할 수있는 신뢰할 수있는 체중 감량 필수품이됩니다. 맛있는 과일은 수분 함량이 높아 수분을 유지하는 데 도움이되며 칼로리도 낮습니다. 또 뭔데? Nutrition Journal에 발표 된 한 연구에 따르면, 8 주 동안 토마토 주스를 섭취하면 신체가 하루에 약 100 칼로리를 추가로 태우는 데 도움이되며, 이는 한 달에 약 3,000 칼로리에 달합니다!

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맥주에 고기를 담그다

알코올은 체중 감량의 동반자가 아니지만 요리 할 때 고기를 맛을내는 데 사용하면 몇 파운드를 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Agricultural and Food Chemistry의 한 연구에 따르면 고기를 맥주와 함께 4 시간 동안 담그면 고열에 노출되었을 때 생성되는 유해 화학 물질을 최대 68 %까지 낮출 수 있습니다.

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현명하게 쇠고기 선택

쇠고기가 선호하는 단백질 공급원이라면 풀을 먹인 음식을 먹고 있는지 확인하십시오. 갈은 쇠고기, 티본 스테이크 또는 프라임 갈비는 다른 형태의 쇠고기보다 건강에 해로운 지방이 적고 실제로 일부 생선보다 심장에 좋은 오메가 -3 지방산을 더 많이 함유하고 있기 때문에 가장 건강한 부위에 속합니다. 콜레스테롤을 유지하기 위해 붉은 육류 소비량을 주당 약 2 온스로 제한하고 설탕 소스가 아닌 저칼로리 문지름과 향신료를 사용하여 식사를 맛보십시오.

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그리고 올바른 양념을 사용하십시오

케첩과 BBQ 소스는 쇠고기, 닭고기 등의 맛을내는 데 자주 사용되지만 맛있는 양념은 허리 둘레에 좋지 않습니다. 예를 들어 케첩은 일반적으로 큰 스푼 당 약 19 칼로리와 4g의 배가 부풀어 오르는 설탕을 함유하고 있으며 BBQ 소스는 나쁘지는 않더라도 건강에 좋지 않습니다. 빈 칼로리와 건강에 해로운 첨가 설탕을 섭취하지 않으려면 겨자 및 소금에 절인 양배추와 같은 양념을 준비하십시오. 겨자는 신진 대사를 활성화하는 데 도움이되지만 발효 된 소금에 절인 양배추는 장내 박테리아의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

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색상 좌표

우리는 이미 붉은 색이 식욕을 억제하는 역할을 할 수있는 방법 (따라서 붉은 접시의 필요성)에 대해 논의했지만, 식사를 준비 할 때주의해야 할 유일한 색은 아닙니다. 코넬 대학 의 최근 연구에 따르면 , 식사하는 사람들은 음식의 색이 접시의 색과 일치하면 실제로 더 많은 음식을 제공합니다. 즉, 흰 접시에서 먹는다면 밥이나 파스타를 더 많이 먹을 가능성이 더 큽니다. 반대로, 덜 먹는 것이 목표라면 저녁 식사로 제공 할 음식과 대비가 높은 접시를 선택하십시오.

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블루로 이동

요리와 조화를 이루는 것 외에도 음식을 먹으면서 자신을 둘러싼 색채가 식욕에 영향을 미칠 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 파란색은 식욕 억제제입니다. 과학자들은 이것이 블루 베리와 소수의 다른 것 외에 자연적으로 발생하는 블루 색상의 음식이 많지 않기 때문이라고 의심합니다. 이 행동은 또한 음식을 구할 때 유독하다고 여겨졌 기 때문에 파란색, 검은 색, 보라색의 근원에서 멀리 떨어진 우리 조상에게서 비롯된 것일 수도 있습니다. 그러니 파란색 접시를 사거나 파란색 식탁 보나 플레이스 매트로 식사 공간을 새롭게하십시오.

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올바른 식사 파트너 선택

옛 친구를 따라 잡거나 동료들과 함께 축하하는 행복한 시간을 보내는 것은 항상 좋지만, 체중을 지켜보고 있다면 누구와 빵을 나누는지를 기록하는 것이 중요합니다. Eastern Illinois University 연구에 따르면 몇 초만에 먹는 사람과 식사를하면 65 % 더 많은 칼로리를 소비 할 위험이 있습니다. 즉, 건강을 중시하는 LA에서 온 오랜 친구가 훌륭한 식사 파트너가 될 수 있지만 음료와 나초를 계속 주문하는 동료들은 피해야합니다.

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LOL

웃음이 모든 것에 가장 좋은 약이 아닐 수도 있지만, 체중을 줄이려고한다면 한두 번 웃어도됩니다. 국제 비만 저널 (International Journal of Obesity)에 발표 된 연구 에 따르면 웃음은 기본 에너지 소비와 안정시 심박수를 최대 20 %까지 증가시킬 수 있으므로 계속해서 재미있는 YouTube 동영상을 올려보세요.

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적합한 물고기 찾기

우리는 야생 연어의 이점에 대해 분명히 알고 있지만, 그 분홍색 생물은 말 그대로 바다에서 유일한 물고기가 아닙니다. 일반적으로 생선은 오메가 -3로 알려진 최고의 지방산 공급원 중 하나를 제공하며, 이는 허리를 넓히는 염증을 예방하는 데 도움이되며 고품질의 마른 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이를 통해 근육량을 유지하여 과도한 지방 축적을 줄일 수 있습니다. 우리가 가장 좋아하는 건강에 좋은 해산물에는 홍합, 대서양 고등어, 청어 등이 있습니다. 그러나 영양 혜택으로 평가 되는 모든 인기 생선 목록을 통해 해양 거주자에 대해 교육하십시오 !

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석류와 패션 프루트 전달

석류는식이 섬유로 가득 차있을뿐만 아니라 (식용 씨앗에서 발견되는) 안토시아닌, 탄닌 및 높은 수준의 항산화 제를 함유하고 있으며 , 국제 비만 저널에 발표 된 연구에 따르면 체중 증가 를 막는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 다채로운 과일 반 컵은 12g의 섬유질과 반나절 이상의 비타민 C를 제공합니다.이 과일을 날 것으로 간식으로 먹거나 스무디에 던져 넣으면 좋습니다!

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야외 운동에 참여

체육관의 편안함을 떠나는 것은 어려울 수 있지만, 야외 운동에는 고유 한 이점이 있습니다. 연구에 따르면 야외에서 땀을 흘리는 것이 내부의 칼로리를 태우는 것보다 더 유익 할 수 있습니다. 환경 과학 및 기술 (Environmental Science and Technology)에 발표 된 연구 에 따르면 야외에서 자연 환경에서 운동하면 실내에서 운동하는 것보다 에너지 수준을 높이고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

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퀴 노아로 요리하기

곡물에 관한 한, 퀴 노아는 체중 감량을 원할 때 가지고 다니기에 좋은 것입니다. 그것은 단백질과 섬유질로 포장되어 있으며 컵당 약 220 칼로리를 포함하고 있습니다. 또 뭔데? 퀴 노아는 완전한 아미노산 세트를 제공하는 몇 안되는 식물성 식품 중 하나이며, 이는 신체에 의해 직접 근육으로 전환 될 수 있음을 의미합니다. 그것은 또한 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 샐러드의 일부로 먹거나 스무디에 던지거나 반찬으로 단독으로 먹을 수 있습니다.

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그리고 카놀라유

아보카도 오일을 연구하는 것 외에도 Penn State University의 사람들 은 카놀라 오일과 관련된 몇 가지 연구 를 수행했으며 체중 감소를 촉진 할 수도 있음을 발견했습니다. 더 구체적으로, 연구원들은 카놀라유를 포함한 식단을 한 달 동안 고수 한 후 참가자들이 식단 이전에 비해 뱃살이 1/4 파운드 더 적다는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 중간 부분에서 손실 된 체중이 신체의 다른 곳으로 재분배되지 않는다는 것을 발견했습니다. 땅콩과 아보카도와 마찬가지로 카놀라유의 배꼽 발파 능력은 포함 된 단일 불포화 지방의 결과로 생각됩니다.

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레드 와인에 충실

CDC는 100 개 칼로리 매일 알코올의 가치가 있지만, 와인 대신 맥주 또는 달콤한 칵테일 한 잔을 선호에 대한 평균 성인이 소비가 급격히 그 숫자를 줄이고 허리의 슬림화를 만들 수 있다는 것을 발견했다. 또한 술을 완전히 포기하고 싶지 않은 사람들에게 와인은 건강한 대안입니다. 대부분의 알코올 음료보다 칼로리가 적을뿐만 아니라, 특히 레드 와인은 붉은 과일에서도 발견되는 허리 수축 플라보노이드의 좋은 공급원입니다. 적포도주에서 발견되는 특정 플라보노이드 인 레스베라트롤은 혈관 손상을 예방하고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키기 때문에 심장 건강에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 적당히 흡수하는 것을 잊지 마십시오.

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카페인 커피 마시기

커피는 신진 대사를 촉진하여 디카 페인이 아닌 음식을 체중 감량에 합당하게 만듭니다. Physiology & Behavior 저널에 발표 된 한 연구 에 따르면 카페인 커피를 마신 사람들의 평균 대사율은 디카 페인 커피를 마신 사람들보다 16 % 더 높았습니다. 그리고 건강에 해로운 크리머 및 / 또는 인공 감미료를 첨가하여 지방을 날리는 조의 컵을 망치지 마십시오. 둘 다 체중 감소의 적입니다.

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렌즈 콩에로드

4 주간의 스페인 연구 에서 연구원들은 일주일에 4 번의 콩과 식물을 포함하는 칼로리 제한 식단을 먹는 것이 동등한 식단보다 더 효과적으로 체중 감량에 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 콩과 식물이 풍부한 식단을 섭취 한 사람들은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치와 수축기 혈압도 개선되었습니다. 다음 번에 저녁 식사로 녹말이 많은 음식을 요리 할 때는 대신 섬유질과 단백질이 들어있는 렌즈 콩을 섭취하는 것이 좋습니다.

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마늘을 두려워하지 마십시오

마늘은 입 냄새를 펑키하게 만들 수 있지만, 특히 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 마늘을 식단에 포함시키는 것을 막지 마십시오. 2016 년 연구에 따르면 마늘 가루는 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD) 환자의 체중과 체지방량을 감소시킵니다. 최근 연구에 따르면 마늘은 혈당 대사를 지원하고 혈중 지질 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 또 뭔데? 마늘을 먹으면 면역 체계를 강화하고, 심장 질환을 예방하고, 염증과 싸우고, 기억력 유지를 높이고, 혈압을 낮출 수 있습니다.

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충분한 아연을 얻고 있는지 확인하십시오.

아연은 태양으로부터 몸을 보호 할뿐만 아니라 체중 감소에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 매일 30mg의 아연 (생굴 6 개에 해당)을 섭취 한 비만인 사람들은 BMI가 낮고 체중이 줄 었으며 혈중 콜레스테롤 수치가 개선 된 것으로 나타났습니다. 굴이 마음에 들지 않는다면 시금치, 호박씨, 버섯도 훌륭한 아연 공급원입니다.

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파마산 패스

치즈는 전통적으로 체중 관리를 장려하기 위해 섭취하는 것으로 생각되지 않지만, 칼슘이 풍부한 파마산을 적당히 섭취하면 쉽게 체중 증가로 이어질 수있는 설탕 갈망을 예방할 수 있습니다. 어떻게 작동합니까? 이탈리아 산 치즈에는 건강에 해로운 인슐린 스파이크없이 뇌가 도파민을 방출하도록 장려하는 아미노산 티로신 (기억 하시나요?)이 포함되어 있습니다. 또 뭔데? 파마산과 같은 유제품에 존재하는 칼슘과 단백질의 조합은 체온 인 열 발생을 증가시켜 신진 대사를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.

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브로콜리에 짐승

칼슘과 비타민 C가 잘 어울려 신진 대사를 촉진하며 브로콜리는 두 가지 영양소를 모두 포함하는 몇 가지 건강 식품 중 하나 일뿐입니다. 그러나 브로콜리를 다른 것과 차별화하는 것은 녹색 채소에는 음식의 열 효과 (TEF)라고도 알려진 음식의 소화, 흡수 및 저장을 증가시키는 것으로 밝혀진 섬유질이 포함되어 있다는 것입니다. 증가 된 TEF와 결합 된 활기 넘치는 신진 대사는 체중 감량 천국에서 만들어지는 조합이므로 브로콜리를 맛있는 볶음 요리에 통합하거나 자체 반찬으로 제공하는 것을 고려하십시오.

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리그난을 사랑하는 법을 배우십시오

리그난에 대해 들어 보지 못했을 가능성이 있지만 참깨와 아마 씨앗에서 발견되는 식물성 화합물은 체중을 줄이고 체중을 줄이는 데 중요한 역할을하는 것으로 나타났습니다. 2015 년 연구 에서 높은 수준의 리그난을 섭취 한 여성은 이러한 화합물을 다량 섭취하지 않은 여성과 비교할 때 시간이 지남에 따라 체중이 줄고 체중이 줄어드는 경향이있었습니다.

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식단에 조류 추가

스피루리나는 일반적으로 건조되어 분말 형태로 판매되는 고단백 해초 보충제입니다. 말린 재료는 약 60 %의 단백질이며 퀴 노아처럼 완전한 단백질입니다. 이는 훌륭한 체중 감량 도구로 간주됩니다. 남조류 한 스푼은 단 43 칼로리에 8g의 신진 대사 촉진 단백질과 반나절 분량의 비타민 B12를 제공하여 더 많은 에너지를 제공하고 신진 대사를 촉진하여 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 스피루리나를 스무디에 넣고 파운드가 녹는 것을 지켜보십시오.

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돌 과일 간식

낮 동안 달콤한 것을 갈망한다면, 대신 돌 과일에 쿠키와 간식을 먹고 싶은 충동을 무시하십시오. 쿠키보다 영양가가 높을뿐만 아니라 일부 돌 과일 (자두, 복숭아, 천도 복숭아)이 체중 증가를 막는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. Texas AgriLife Research의 연구에 따르면 앞서 언급 한 과일은 뱃살, 고 콜레스테롤 및 인슐린 저항성의 조합에 대한 멋진 이름 인 대사 증후군을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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바나나 껍질 벗기기

돌 과일이 마음에 들지 않는다면 바나나 껍질을 벗기고 배가 부풀어 오르는 것을 지켜보세요. Anaerobe 저널에 실린 한 연구에 따르면 2 개월 동안 식사 전에 매일 두 번 바나나를 먹은 여성이 복부 팽창을 50 % 줄였습니다. 연구원들은 바나나가 수분 보유를 감소시킬 수있는 칼륨으로 가득 차 있기 때문이라고 생각합니다. 노란색 과일은 섬유질의 좋은 공급원으로 포만감을 유지합니다.

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심황으로 염증 퇴치

체중 감량 퍼즐의 일부는 염증과 싸우는 것과 관련이 있으며, 양념 심황을 식단에 포함시키는 것은이를위한 훌륭한 방법입니다. 무수한 다른 향신료와 마찬가지로 인도 요리 스테이플에는 항 염증 화합물이 포함되어 있습니다. 2015 년 Clinical Nutrition 저널의 한 연구에서 연구원들은 대사 증후군 환자 117 명에게 강황의 활성 성분 인 커큐민 보충제 또는 위약을 제공했습니다. 8 주 동안 커큐민을 투여받은 사람들은 염증과 공복 혈당이 급격히 감소했습니다.

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시간대를 넘나 드는 여행 피하기

Cell 저널의 한 연구에 따르면 우리의 장내 미생물은 우리와 마찬가지로 일주기 시계의 변화에 영향을받습니다. 우리가 수면-각성주기를 전환하면 장내 세균총이 변하고 유익한 박테리아가 비만 및 대사 질환과 관련된 박테리아의 성장으로 대체됩니다. 다른 시간대를 여행 할 때는 장이 좋아할 건강하고 섬유질이 풍부한 간식으로 무장 한 상태로 여행하는 것이 중요합니다.

163

북쪽으로 이동하지 마십시오

사람들이 북쪽으로 이동하는 것을 막는 것이 현실적이지는 않지만, 북부 위도에 사는 사람들은 나머지 우리보다 장 건강에 대해 좀 더주의해야 할 필요가 있다는 증거가 있습니다. Biology Letters 저널의 한 연구에 따르면 북위도에 살면 체중 증가와 관련된 Firmicutes 미생물의 성장이 촉진되고 Bacteroidetes라는 슬림 한 신체 유형과 관련된 미생물의 수가 감소합니다. 일반적으로이 연구에서는 위도에 따라 Firmicutes의 수가 증가하고 위도에 따라 Bacteroidetes의 수가 감소하는 것으로 나타났습니다. 거주지에 관계없이 건강한 장을 유지하려면 건강한 장내 세균의 성장을 촉진하는 발효 및 프로 바이오 틱이 풍부한 식품을 식단에 포함해야합니다.

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친구들과 어울리다

친구는 운동 친구가 될 수 있거나 적절한식이 요법과 운동에 대한 책임을지는 데 도움을 줄 수있을뿐만 아니라 장에서 자라는 외로움에 맞서 싸우는 확실한 방법이기 때문에 도움이됩니다. Hormones and Behavior 저널에 실린 한 연구에 따르면 외로움을 느끼는 사람들은 식사 후 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린이 더 많이 순환하여 더 빨리 배고픔을 느끼게됩니다. 시간이 지남에 따라 영원히 외로운 사람들은 더 강력한 사회적 지원 네트워크를 가진 사람들보다 단순히 더 많은 칼로리를 섭취하므로 바쁜 일정에 친구와 시간을 맞추십시오.

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자신을 박탈하지 마십시오

버거 앤 칩스 치트 밀 — Tristan Gassert / Unsplash

디저트를 간절히 원했던 초콜릿 케이크 한 조각을 넘겨 준 것에 대해 자신을 칭찬 할 수도 있지만, 실제로는 장기적으로 자신 (그리고 허리 둘레)을 해치고 있습니다. International Journal of Eating Disorders의 한 연구에 따르면 음식에 저항 할 때 실제로 몸은 당신이 얻지 못하는 것에 대한 갈망을 더 많이 경험합니다. 달콤한 간식이나 피자 조각에 "아니오"라고 말하면 우리의 두뇌는 금지 된 음식을 보상으로 간주하고 만족하기 어려운 갈망에 대해 우리를 설정하므로 휴식을 취하고 가끔씩 마음껏 즐기십시오.

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지루함을 조심하라

지루함은 뇌에만 나쁜 것이 아니라 허리 둘레에도 좋지 않습니다. 특히 체중을 줄이려는 경우에는 더욱 그렇습니다. Journal of Health Psychology 의 연구에 따르면 지루함은 실제로 현명한 음식 선택을 할 수있는 능력을 박탈시킵니다. 당신은 "감정적 인 먹는 사람"이됩니다. 게다가, 지루함은 당신이 잘못된 음식을 선택할뿐만 아니라 평소보다 훨씬 더 살찌는 음식을 먹기 때문에 당신을 최악의 감정 먹는 사람으로 만듭니다. 지루함을 피하려면 산책을하거나 좋은 책을 읽으며 휴식을 취하십시오.

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엽산 채우기

다음에 샐러드를 만들 때 거기에 물냉이를 던져 보는 건 어떨까요? 녹색 채소는 체중 감소를 촉진하는 것으로 밝혀진 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 실제로 British Journal of Nutrition 의 한 연구에 따르면 엽산 수치가 가장 높은 사람들은 엽산 수치가 가장 낮은 사람들보다 다이어트 할 때 약 8.5 배 더 많은 체중을 감량합니다. 또 뭔데? British Journal of Cancer 의 별도 연구에 따르면 식이 엽산 섭취량이 많으면 유방암 위험이 감소합니다. 물냉이 외에도 다른 좋은 엽산 공급원으로는 시금치, 아스파라거스 및 파파야가 있습니다.

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타트 체리 사용해보기

타르트 체리는 미시간에서만 독점적으로 재배되지만, 손에 넣을 수 있다면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다는 강력한 증거가 있습니다. 증거가 필요하십니까? 미시간 대학의 연구원들은 타르트 체리를 먹인 쥐가 표준 서양식 식단을 먹인 쥐에 비해 9 %의 뱃살 감소를 보였다는 사실을 발견 한 12 주 연구 를 수행했습니다 . 과학자들은 타르트 체리가 항산화 활성이 강한 플라보노이드의 일종 인 안토시아닌이 특히 높기 때문이라고 생각합니다. 타르트 체리에서 발견되는 이들 및 기타 플라보노이드는 또한 항 염증 효과가있는 것으로 나타났습니다.

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가족이 동기를 부여하십시오

믿거 나 말거나, 체중 감량은 단지 운동과 식사에 관한 것이 아닙니다. 연구에 따르면 몸매를 키우는 동기가 성공에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 2014 년 Body Image 저널에 실린 한 연구 에 따르면 321 명의 대학생 여성을 대상으로 주로 외모를 이유로 운동을 한 사람들은 건강을 유지하기 위해 운동 한 사람들보다 장기적으로 피트니스 계획을 고수하는 데 어려움을 겪는 것으로 나타났습니다. 즉, Instagram에서 적합한 모델을 부러워하지 말고 대신 당신과 당신의 사랑하는 사람들이 당신이 날씬해 질 때 정말로 유익한 사람들이라는 것을 기억하십시오.

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운동 전에 비트를 먹어라

마침내 도망 치기로 결정 했습니까? 포장 도로에 가기 전에 사탕무를 약간 드십시오. 에 발표 된 연구에 영양과 영양학의 아카데미 저널 5K 경기 전에 사탕무를 구워 먹었 주자가 5 % 더 빠르게 실행 것으로 나타났다. 연구원들은 비트에 지구력을 높이고 혈압을 낮추는 천연 화학 물질 인 질산염이 풍부하기 때문이라고 생각합니다.

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큰 상자 상점을 조심하십시오

Costco 또는 Sam 's Club과 같은 대형 매장은 비용을 크게 절약 할 수 있지만 식료품을 자주 구매하는 것은 피트니스 목표에 나쁜 소식이 될 수 있습니다. 2015 년 Appetite 저널의 연구에 따르면 식품이 들어있는 병, 가방 또는 상자가 클수록 서빙 크기가 더 커야한다고 생각하기 때문입니다. 그 결론에 도달하기 위해 연구자들은 1 만 3 천명 이상의 사람들을 조사한 결과, 더 큰 콜라, 칩, 초콜릿 또는 라자냐 패키지에 직면했을 때 쇼핑객들이 더 많은 양을 자신에게 제공하고자하는 경향이 있음을 발견했습니다.

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레이블에 속지 마십시오

대형 매장이 다이어트하는 사람들에게 심리적으로 까다로운 지형이 될 수있는 것처럼, 우리가 먹는 음식에 건강하게 들리는 라벨을 붙일 수 있습니다. 코넬 대학의 연구 에 인쇄 된 마케팅 연구 저널은 사람들이 더으로 판매있어 간식의 식사를 제안한다 "저지방." 이 연구에 참여한 사람들은 다채로운 사탕에 라벨이없는 경우보다 "저지방"이라고 표시된 M & M을 28 % 더 많이 먹었습니다. 앞서 제안했듯이 단순히 지방이 많은 음식을 선택하는 것으로 속지 마십시오.

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자신에게 메모를 남겨주세요

우리는 이미 친구와 가족이 몸매를 갖추고 건강한 라이프 스타일을 유지하도록 동기를 부여하는 데 핵심적인 역할을한다는 것을 확인했지만, 자신의 원동력이되는 것도 중요합니다. 운 좋게도 연구에 따르면 엄청난 노력이 필요하지 않습니다. Journal of Marketing Research 의 2015 년 연구에 따르면 미묘하고 잠재적 인 메시지가 지속적이고 의식적인 집중보다 건강한 식생활을 고수하는 데 더 효과적 일 수 있습니다. 연구에 따르면 건강하게 먹으라고 촉구하는 강화 노트를받은 사람들은 항상 목표를 최우선으로 생각하는 사람들보다 더 현명한 선택을 할 가능성이 높으므로 포스트잇을 잡고 동기 부여 메시지를 작성하기 시작하세요!

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규모를 밟는 습관 만들기

집에 체중계가있는 것이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만 연구 결과에 따르면 체중 감량을 장려하는 데 일정 수준의 책임을 부여 할 수 있습니다. 코넬 대학의 연구원 들이 매일 체중을 측정하는 다이어트하는 사람들을 관찰 했을 때 , 체중계를 밟는 일과가 체중을 적게하는 사람들보다 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 체중의 자연스러운 변동으로 인해 버려지는 것을 피하기 위해 매일 같은 시간에 체중계를 밟아보십시오.

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집에서 먹기

2014 년 Public Health Nutrition 저널의 연구에서 사람들은 이틀 동안 음식 섭취량을보고하도록 요청 받았습니다. 이 기간 동안 식당에서 식사를 한 사람은 스스로 식사를 준비한 사람보다 하루 평균 200 칼로리를 더 많이 섭취했으며, 앉아있는 식당에서 식사를 한 사람은 실제로 패스트 푸드에서 주문한 사람보다 약간 더 많은 칼로리를 소비했습니다. 관절. 외식 할 때 사람들은 더 많은 포화 지방, 설탕, 나트륨을 섭취하므로 더 건강한 방법으로 음식을 준비 할 수있는 집에서 식사하는 것이 더 나은 선택입니다.

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소금보기

요리가 소금 일 때 식당 (및 개인)이 일반적으로 과용하면 건강에 해로운 팽만감과 체중 증가를 쉽게 유발할 수 있습니다. 실제로 영국의 한 연구에 따르면 하루에 나트륨 1,000mg을 추가로 섭취 할 때마다 비만 위험이 25 % 증가하므로 소금을 버리고 대신 카이엔과 겨자 같은 신진 대사를 촉진하는 향신료를 사용합니다.

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가치있는 식사를 거부하십시오

패스트 푸드 식당에서 잡동사니를 잡을 때, "콤보"또는 "가치 식사"는 일반적으로 저렴하고 더 나은 거래를하고있는 것처럼 느끼게하지만 종종 영양 학적 악몽이기도합니다. Journal of Public Policy & Marketing의 한 연구에 따르면 단품 주문에 비해 앞서 언급 한 저렴한 "가치 식사"를 선택하면 추가 칼로리를 100 개 이상 섭취 할 수 있습니다. 함께 묶인 품목을 주문할 때 필요하거나 원하는 것보다 더 많은 음식을 사서 결과적으로 과식하게 될 가능성이 있기 때문입니다. 체중을 유지하려면 대신 음식을 조금씩 주문하십시오.

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직장으로 운전하지 마십시오

출근은 쉬울 수 있지만 체중 감량을 방해하는 요소이기도합니다. British Medical Journal 의 한 연구에 따르면 , 직장으로 운전하는 사람들은 대중 교통을 이용하는 사람들보다 더 많은 체중이 증가합니다. 연구에 따르면, 자동차로 출퇴근하면 운동 여부에 관계없이 신체에 5.5 파운드가 더 추가됩니다. 일본의 한 연구에 따르면 대중 교통을 이용하여 출근하는 사람들은 과체중 가능성이 44 %, 고혈압 가능성이 27 %, 당뇨병에 걸릴 가능성이 34 % 낮았습니다. 가능하면 차를 진입로에두고 걷거나 자전거를 타거나 일주일에 몇 번은 대중 교통을 이용하여 출퇴근하는 것을 고려하십시오.

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건강에 해로운 음식 동영상은 잊어 버리세요

음식과 음식 트렌드에 대한 관심이 높아짐에 따라 레시피 동영상이 소셜 미디어 피드를 지배 할 가능성이 높습니다. 그리고 그들의 지속적인 존재는 특히 많은 짧은 클립이 건강에 해로운 요리와 과자를 집중 조명하기 때문에 체중 감량 목표를 방해 할 수 있습니다. The WellNecessities의 설립자이자 MS, RD 인 Lisa Hayim은 The 30 Worst Flat Belly Mistakes Women Make 에서 "인터넷과 소셜 미디어 사이트는 기본적으로 당신을 뚱뚱하게 만들고 있습니다."라고 말했습니다 . "맛있는 꼬챙이를 먹는 25 가지 방법이 아니라면 그것은 [또 다른] 전국적인 날입니다. 인터넷은 기본적으로 욕구와 방종에서 벗어나는 것을 불가능하게 만들었습니다. 이것은 건강에 해로운 음식을 먹는 변명이 아닙니다." 다음에 이러한 비디오 중 하나를 볼 때 빠르게 스크롤하십시오.

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남은 음식을 최대한 빨리 저장

요리가 끝나면 식사를 위해 충분한 양을 나누어 나머지는 포장하십시오. 음식을 최대한 빨리 치우면 미래의 식사를 위해 신선하게 유지할 수있을뿐만 아니라 원하는 양보다 더 많이 먹거나 무심코 먹지 못하게됩니다. 외식 할 때도 마찬가지입니다. 식사와 함께 테이크 아웃 상자를 요청하면 남은 음식을 포장 할 수 있고 과식하지 않을 수 있습니다. 다음 식사 때 남은 음식을 먹을 때 섬유질이나 단백질을 추가하여 요리에 영양을 공급하는 실험을 할 수도 있습니다.

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측면에 소스 얻기

쉬는 시간에 외식을하거나 점심을 먹을 때는 옆에있는 소스 나 드레싱을 요청하십시오. 이 에멀젼은 종종 접시에 풍미를 더하지만, 빈 칼로리, 첨가 된 설탕 및 기타 건강에 해로운 물질로 가득 차있어 파운드를 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 예를 들어, 파네 라 브레드의 그리스 드레싱 3 테이블 스푼 1 인분에는 230 칼로리가 있습니다. 3.5g의 포화 지방과 310mg의 나트륨. 옆에있는 소스 나 드레싱을 요청하면 먹는 양을 더 잘 제어 할 수 있으며 수백 칼로리를 쉽게 절약 할 수 있습니다.

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DIY 드레싱

드레싱에 관해서는 한 단계 더 나아가 제안 된 선택을 완전히 꺾을 수도 있습니다. Panera의 그리스 샐러드는 같은 이름의 드레싱과 잘 어울리지 만 올리브 오일과 식초를 뿌려도 요리의 풍미를 이끌어 내고 그 과정에서 수백 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 집에서 샐러드를 먹을 때 건강하고 배가 터지는 드레싱을 위해 사과 사이다 식초 또는 레몬을 섞어보십시오.

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손 소독제를 사용하지 마십시오

손 소독제가 세균을 제거하고 병에 걸리지 않게 해줄 것이라고 생각할 수도 있지만 뚱뚱해질 수도 있습니다. 세균을 죽이는 물질에는 트리클로산이 포함되어 있는데, 이는 연구자들이 "비 만원"으로 밝혀 졌는데, 이는 신체 호르몬을 방해하여 체중 증가를 유발할 수 있음을 의미합니다. PLOS One 저널에 발표 된 연구에 따르면 체내 트리클로산 수치가 감지 된 사람들은 BMI가 0.9 포인트 증가한 것으로 나타났습니다. 체중 감량을 원하는 germaphobes를위한 현명한 말 : 대신에 좋은 비누와 물을 의지하십시오.

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Wedded Bliss를 조심하십시오

600 개 이상의 연구를 검토 한 결과 결혼과 결혼으로의 전환은 모두 체중 증가와 관련이 있습니다. 그러나 결혼 생활에서 벗어나는 것은 체중 감소와 관련이 있습니다. 연구자들은 "친밀한 파트너를 유치하기위한 신체 활동 감소 및 체중 유지 감소"뿐만 아니라 공유 된 규칙적인 식사 및 더 많은 양의 식사로 인해 식사 기회가 증가하기 때문에 체중 증가가 발생한다는 사실을 발견했습니다. Zero Belly Smoothies 상태. 우리는 독신으로 지내거나 이혼을 옹호하지 않습니다 (당신이 선택하지 않는 한).이 연구는 다이어트하는 사람들이 결혼식 날에 특히 조심해야한다는 것을 분명히 보여줍니다. 급락 한 후에도 상황을 확인하려면 파트너와 함께 식사를 준비하거나 함께 운동 루틴을 개발하십시오.

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테이크 아웃을 피하십시오

일반적으로 테이크 아웃을 주문하지 않더라도, 연구에 따르면 테이크 아웃 음식 만 있으면 과체중 위험이 높아집니다. 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 실린 한 연구에 따르면 직장 근처 나 출근길에 테이크 아웃 옵션이 많으면 비만이 될 가능성이 두 배로 높아집니다. 당신이 살고 일하는 곳에 어떤 종류의 시설이 거주하는지에 대한 통제권이 거의 없지만 이것은 가능한 한 자주 건강한 식습관을 연습하는 또 다른 이유입니다.

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과일을 멈추고 냄새 맡기

주방이나 식당 테이블에 과일 한 그릇을 놓는 것은 분위기를 더하는 것 이상의 역할을합니다. 그것이 나오는 것에 따라, 연구는 신선한 녹색 사과, 바나나, 배의 냄새를 복용 억제 식욕과 달콤한 디저트 감소 갈망을 도울 수있는 것으로 나타났습니다. 과일 그릇에 대한 아이디어가 싫다면 향이 나는 로션을 대신 사용해보세요.

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빈 위장에서 쇼핑하지 마십시오

공복에 식료품 쇼핑을하는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 연구 결과에 따르면 먹고 싶은 음식에 대해 현명한 선택을 할 수있는 능력이 저해되기 때문입니다. JAMA 내과에 발표 된 연구에서 연구자들은 단기 단식조차도 사람들이 더 많은 양의 고 칼로리 음식을 선택하여 더 건강에 해로운 음식을 선택하도록 유도 할 수 있음을 발견했습니다. 체중 감량에 도움이되지 않는 식품을 사지 않도록 쇼핑하기 전에 음식을 채우십시오.

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가드닝

몇 파운드를 감량하기 위해 할 수있는 모든 활동 중에서 정원 가꾸기는 가장 유익하고 편안한 옵션 중 하나입니다. 유타 대학에서 실시한 연구에 따르면 정원을 만드는 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 11 ~ 16 파운드 가볍기 때문에 정원용 장갑을 끼고 심기 시작합니다. 체중 감량 효과를 추가하려면 고수와 박하와 같은 허브를 심어 각각 팽만감을 방지하고 식욕을 억제하는 것이 좋습니다.

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과일 주스는 잊어라

과일 한 조각을 먹는 것과 과일 주스를 마시는 것 사이에 큰 차이가 없다고 생각할 수도 있지만 영양 학적으로 말하면 두 개체는 확실히 하나가 아니며 동일합니다. 전체 과일에는 너무 많은 단 것의 나쁜 영향을 막는 데 도움이 될 수있는 자연 발생 설탕과 섬유질이 포함되어있는 반면, 과일 주스에는 종종 설탕 (고 과당 옥수수 시럽 등)이 첨가되어 있으며 섬유질이 없습니다. Harvard School of Public Health 연구원이 주도한 연구에 따르면과일, 특히 블루 베리, 포도, 사과를 더 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병 위험이 낮아졌습니다. 반면에 과일 주스를 더 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병 위험이 높아졌습니다. 모든 나쁜 성분없이 과일 풍미를 얻으려면 대신 과일 디톡스 워터를 섞어보십시오.

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하지만 사과를 먹어

과일 전체를 씹는 것의 이점은 분명하며, 매일 사과를 먹으면 복부 지방, 심혈관 질환 및 당뇨병과 관련된 장애인 대사 증후군을 예방할 수 있습니다. 붉은 색 또는 녹색 과일은 저칼로리의 영양이 풍부한 섬유질 공급원으로, 연구 결과 내장 지방을 줄이는 데 필수적인 것으로 입증되었습니다. 웨이크 포레스트 뱁티스트 메디컬 센터의 한 연구에 따르면 하루에 10g의 가용성 섬유질을 섭취 할 때마다 내장 지방이 5 년 동안 3.7 % 감소했습니다.

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고강도 인터벌 트레이닝을 통한 폭발 배 지방

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 지방 조직을 떨어 뜨리고 동시에 근육을 형성하는 데 도움이되므로 이미 체육관에서 편안함을 느끼는 사람들을위한 훌륭한 배꼽 발파 옵션입니다. "고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 최대 능력에 가까운 운동을 수행 한 후 잠시 휴식을 취하고 다시하는 것입니다. HIIT는 일반적으로 2 : 1 인터벌로 수행해야합니다. 1 분 동안 운동을하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 반복합니다. "Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR 박사가 배를 수축시키는 50 가지 방법으로 설명합니다. . HIIT를 사용하여 배를 줄이려면 복부 크런치 또는 브리지와 같이 코어를 사용하는 운동을하십시오. "HIIT 계획을 사용하여 핵심 운동을 수행하면 칼로리를 소모하고 동시에 근육을 만들 수 있습니다."라고 Alex는 덧붙입니다. "운동 할 시간이 많지 않을 때 배를 평평하게 만드는 좋은 방법이 될 수 있습니다."

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근육 업

복부 지방을 폭파하는 것 외에도 운동을하면서 근육량을 늘려야합니다. 휴식 중일 때도 신체는 지속적으로 칼로리를 소모하고 있으며 근육이 많은 사람의 경우 "휴식 대사율"이 훨씬 더 높습니다. 근육 1 파운드가 하루에 약 6 칼로리를 사용하기 때문입니다. 단 5 파운드의 근육을 챙겨서 유지할 수 있다면 1 년 동안 3 파운드의 지방에 해당하는 칼로리를 태울 수 있으며 항상 원했던 마른 체격을 얻는 데 더 가까워 질 것입니다.

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2 분 이동

그러나 HIIT 운동이나 근육량 쌓기 작업이 너무 힘들어 보이면 2 분 동안 움직 이기만하면 허리 둘레가 흔들립니다. 왜 물어? 저널 Physiological Reports에 실린 연구에 따르면 30 초 동안 5 번의 최대 노력 사이클링을하고 4 분 동안 휴식을 취한 사람들은 그날 200 칼로리를 추가로 태 웠습니다. 이 기술을 한 달에 몇 번만 운동 루틴에 통합하면 연간 수천 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다.

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나중을 위해 칼로리를 "절약"하지 마십시오.

큰 축하 행사 나 데이트가 다가오는 경우, 휴식을 취할 때를 위해 칼로리를 "절약"하는 것이 합리적이라고 생각할 수 있지만이 기술은 효과가 거의 없으며 실제로 체중 감량 능력을 방해 할 수 있습니다. "이론적으로는 이치에 맞지만 (하루 총 칼로리 소비량이 적음) 우리가 원하는만큼 깨끗하게 작동하는 경우는 드뭅니다."라고 Lisa Hayim이 설명했습니다. The 30 Worst Diet Mistakes You 're Making. "데이트를하고 한두 잔을 마실 때 쯤이면 극심한 배고픔이 몰려 들고 손에 넣을 수있는 것은 무엇이든 손에 넣을 수 있습니다. 일반적으로 칼로리와 지방이 많은 음식입니다. "너무 배가 고파서 한 번에 하루치 이상의 칼로리를 소비하게 될 수도 있습니다! 또한 시스템에 알코올이 있으면 신체가 칼로리를 효율적으로 대사 할 수 없습니다."라고 Hayim은 설명합니다. "대신에, 하루 종일 평범한 식사를하고, 시원하고 차분하고 수집 된 데이트 장소에 도착하여 칵테일을 즐기고 책임감있게 식사하십시오."

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Goji Tea로 이동

우리는 이미 녹차와 홍차의 이점을 칭찬했지만, 그것이 당신이 날씬해 지도록 도울 수있는 유일한 맥주는 아닙니다. 연구에 따르면 구기차는 또 다른 승자입니다. 구기자 열매를 수확하는 식물 인 Lycium barbarum은 슬리밍 효과를 자랑합니다. A의 에 발표 된 연구 영양의 미국 대학의 저널 , 참가자 중 식사 후 L.의의 barbarum의 단일 투여 또는 위약을 투여 받았다. 연구진은 복용 1 시간 후 goji 그룹이 위약 그룹보다 10 % 더 높은 속도로 칼로리를 태우고 효과가 최대 4 시간까지 지속된다는 사실을 발견했습니다. 또 뭔데? 대부분의 구기 차는 녹차와 혼합되어 음료가 체중 감소를 두 배로 만듭니다.

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낮잠 시간 건너 뛰기

낮잠은 눈을 뗄 수있는 쉬운 방법 일 수 있지만, 한낮에 졸음은 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 실제로 연구에 따르면 사람들은 낮에 잘 때 칼로리를 적게 소모하고 해가지고 깨어 난 시간을 기록합니다. 이 발견에 도달하기 위해 콜로라도 대학 볼더의 연구원들은 6 일 동안 14 명의 건강한 성인을 연구했습니다. 이틀 동안 연구 참여자들은 밤에 잠을 자고 낮 동안 깨어 있었다가 밤 올빼미의 일정을 모방하기 위해 일상을 바 꾸었습니다. 참가자들이 낮에 잠을 잤을 때 연구원들은 저녁에 Zzz를 잡을 때보 다 52 ~ 59 칼로리를 적게 소모한다는 사실을 발견했습니다. 이는 아마도 신진 대사 기능에 중요한 역할을하는 신체의 내부 시계 인 일주기 리듬을 엉망으로 만들었 기 때문일 것입니다. .콜로라도 대학 볼더 연구원의 연구는 주말을 황야에서 보내서 정상으로 돌아가도록 제안했습니다.

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껌 바꾸기

많은 사람들이 껌을 씹으면 무의식적으로 먹는 것을 막을 수 있다고 생각하지만, 박하 간식에는 배가 더 커질 수있는 단점이 있습니다. 껌을 씹으면 배가 부풀어 오르는 공기를 삼킬뿐만 아니라, 많은 껌에는 부풀어 오를 수있는 소르비톨 및 자일리톨과 같은 인공 감미료와 당 알코올도 포함되어 있습니다. 씹을 것이 필요하다면 Glee gum 이나 Simply gum 과 같은 유기농 품종 을 선택하십시오. 그들은 여전히 저칼로리이지만 당신을 부풀게 할 감미료를 사용하지 않습니다.

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랩 배틀을 잃지 마십시오

종이처럼 얇은 랩이 샌드위치보다 더 건강하고 저탄수화물처럼 보일 수 있지만 외모에 속지 마십시오. 랩은 유연하게 만드는 데 필요한 지방 덕분에 거의 항상 칼로리로 가득 차 있습니다. 큰 랩은 빵 4 ~ 5 조각에 해당하는 탄수화물과 칼로리가 될 수 있습니다. 즉, 포장을 잊고 차갑고 열린 샌드위치를 대신하십시오. 허리 둘레가 고맙습니다.

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스낵 색상

간식에 시각적 신호등을 추가하여 무의미한 폭식을 피할 수 있습니다. 펜실베니아 대학과 코넬 대학의 연구원 들은 한 세트의 학생들에게 균일 한 노란색 칩 한 그릇을 주었고 다른 그룹은 다른 색깔의 칩을 겹쳐서 일반 간식을 먹었습니다. 간식을 나누어 먹은 학생들은 균일 한 그릇을 가진 학생들보다 50 % 적게 먹었습니다.

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올바른 단백질 바 선택

이제 단백질이 건강한 식단의 중요한 부분이라는 것을 알고 있지만, 그 사실이 모든 단백질 바가 동등하게 만들어 졌다고 생각하도록 속이지 마십시오. 많은 트렌디 한 간식이 영양가가 높고 칼로리가 낮다고 주장하지만, 그들 중 대부분은 설탕으로 가득 차 있지만 포만감을주는 섬유질이 적기 때문에 실제로는 전혀 건강하지 않습니다. 간식을 먹을 단백질 바를 고르기 전에 영양 라벨을 한 번 더 잘 붙이고 천연 성분과 충분한 단백질 (분명히) 및 섬유질이 포함 된 것을 찾으십시오. 과밀 한 풍경을 이해하는 데 도움이 필요하면 25 개의 최고 및 최저 저당 단백질 바 목록을 참조하십시오 !

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