면역 체계를 강화하는 11 가지 건강한 습관

면역 체계를 강화하는 11 가지 건강한 습관

일상 생활에 이러한 습관 중 하나 이상을 추가하면 신체가 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

제프 차 타리

공기 중 전염의 완벽한 폭풍이 우리의 면역 체계를 막 습격하려고합니다. 계절 인플루엔자 유행이의 진통에서 여전히 국가에 내려으로 현대 역사상 처음으로, 북반구 심각한 질병의 이중고가 발생할 수 있습니다 유행성 . 우리는 국가가 준비되지 않았다는 것을 알고 있습니다. 전문가들은 계절성 독감과 COVID-19 감염의 융합이 의료 시스템을 압도 할 수 있다고 우려하지만 준비가 되셨습니까?

질병 통제 예방 센터 (CDC)의 이사 인 로버트 R. 레드 필드 (Robert R. Redfield) MD 는 JAMA Network 인터뷰에서 시청자들에게 "올해는 우리가 할 수있는 한 독감을 없애려고 노력하는 중요한 해입니다 . .

COVID-19와 2020 호흡기 바이러스 시즌 모두에 대한 강력한 방어를 위해 할 수있는 간단한 일이 많이 있으며, 우리는 이미 마스크 착용 및 사회적 거리두기와 같은 일부를 수행하고 있습니다. 하지만 면역 체계를 강화하는 데 도움이되는 몇 가지 추가 건강한 습관이 있습니다.

이제 최선의 방어력 인 강력한 면역 체계를 강화할 수있는 이러한 습관과 기타 건강한 습관을 실천할 때입니다. 매일 면역 체계를 강화하는 간단한 방법을 위해 27 가지 최고의 면역 강화 스무디 레시피 중 하나로 하루를 시작해보십시오 .

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햇살 속에서 시간을 보내십시오

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일부 과학자들은 겨울에 감기에 걸리는 한 가지 이유는 태양에 대한 노출이 적고 결과적으로 비타민 D가 적다는 것입니다. 이른바 "햇빛 비타민"이라고하는 비타민 D는 태양의 자외선 B (UVB)에서 생성됩니다. ) 광선. 비타민 D가 정상적인 면역 체계 기능을 촉진하는 데 도움이되는 것으로 여겨지지만 과학자들은 비타민 D가 감기와 독감으로부터 특별히 보호한다고 선언하기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 일부 연구에 따르면 도움이 될 수 있습니다. 독감 시즌 동안 4 개월 동안 일본 학교 어린이 340 명을 대상으로 한 무작위 대조 시험 이 실시되었습니다. 참가자의 절반은 1,200 IU의 비타민 D 보충제를, 나머지 절반은 위약을 받았습니다. 연구원들은 비타민 D 그룹의 독감 비율이 위약 그룹보다 약 40 % 낮다는 것을 발견했습니다. 얻을 수있는 동안전문가들은 음식에서 나온 비타민 D , 비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 광선을 좀 받거나 결핍이있는 경우 보충제를 복용하는 것입니다.

2

아연 보충제 복용

아연은 뛰어난 항산화 특성으로 잘 알려져 있지만, 연구에 따르면 아연 보충제가 면역 체계의 강도를 높일 수 있습니다 . 연구에 따르면 아연은 림프구 (b 세포 및 T 세포), 호중구 및 대 식세포와 같은 모든 유형의 감염과 싸우는 백혈구의 생산과 적절한 기능에 중요한 역할을합니다. 한 이중 맹검 연구에서 40 명의 미 공군 사관학교 생도에게 15mg 아연 보충제 또는 위약을 매일 투여했습니다. 7 개월 간의 실험 후 연구원들은 Complementary Therapies in Clinical Practice 저널에 발표 된 보고서에 따르면 아연을 섭취 한 생도들이 상기도 감염 증상이 현저히 적다는 사실을 발견했습니다 .

삼

밤에 7 시간 이상 수면

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마지막 시험을 위해 연속으로 세 명의 밤새도록 뽑은 것을 기억하십니까? 감기에 걸렸습니다. 우연이 아닐 것입니다. 연구에 따르면 수면 부족은 면역 체계의 강도를 현저히 저하시킬 수 있습니다. 캘리포니아 대학 – 샌프란시스코 , 카네기 멜론 대학 및 피츠버그 대학 의료 센터의 수면 연구자들은 164 명의 지원자를 코 방울을 통해 감기 바이러스에 노출시키고 수면을 모니터링하고 건강 습관을 평가하여이 이론을 테스트했습니다. 5 시간 미만으로 수면을 취한 참가자는 정기적으로 밤에 7 시간을자는 참가자보다 감기에 걸릴 확률이 4.5 배 더 높았습니다. "수면을 취하지 않으면 신체 건강에 근본적인 영향을 미칩니다."라고 Aric Prather 박사가 말합니다., UCSF의 정신과 조교수이자이 연구의 저자. "짧은 수면은 피험자의 감기에 걸릴 가능성을 예측하는 다른 요소보다 더 중요했습니다." 밤에 더 잘 자려면 밤에 잠을 잘 수있는 17 가지 음식을 피하십시오 .

4

하루 종일 물 마시기

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그리고 국물, 차, 그리고 설탕이 많이 들어 있지 않은 것. 영양 및 영양학 아카데미 대변인이자 텍사스 대학교 공중 보건 대학 조교수 인 셰프 / 영양 학자 웨슬리 맥 워터 박사 는 "수분을 섭취하는 것은 면역 건강에 중요합니다."라고 말합니다 . "하루 동안 액체를 덜 소비하는 경향이있는 고령화 인구의 구성원에게 매우 중요합니다."

5

다채로운 농산물을 채워보세요

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면역력을 높이는 가장 좋은 습관 중 하나는 건강한 식물성 식단을 섭취하는 것이라고 McWhorter는 말합니다. 식단을 변경함으로써 A, B6, C, E와 같은 가장 면역 강화 항산화 비타민과 셀레늄, 철, 엽산, 아연을 섭취 할 수 있습니다. McWhorter는 "다양한 색상의 과일과 채소를 많이 섭취합니다."라고 말합니다. "가장 좋은 것 중 하나는 보라색 양배추입니다. 항산화 물질이 가장 많고 저렴합니다. 섬유질이 더 많은 콩과 식물을 섭취하여 장내 생물 군계를 개선하십시오. 콩은 저렴합니다. 통조림 콩에서 과도한 나트륨을 헹구기 만하면됩니다. . "

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손을 자주 씻으십시오

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Fauci 박사가 코로나 바이러스 예방을 시작한 이래로 많은 사람들이 채택한 좋은 습관입니다. 그래서, 그것을 유지하십시오. 최소 20 초 동안 비누와 물로 손을 씻는 것이 세균을 죽이는 가장 좋은 방법입니다. 두 번째로 좋은 것은 물건을 만진 후에 손 소독제를 사용하는 것입니다. 우리는 많은 세균 표면을 만지고 ( 한 연구에 따르면 사람들은 시간당 약 23 번 손으로 얼굴을 만질 수 있음) 눈, 입, 코를 만져 몸 안의 무생물에서 바이러스를 쉽게 옮길 수 있습니다.

관련 : 손을 씻는 방식을 바꿀 20 가지 사실

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프로 바이오 틱 식품 섭취

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발효유 음료 인 케 피어와 요구르트에는 신체의 염증 반응을 줄이는 것으로 알려진 프로바이오틱스가 들어 있습니다. 한 연구에 따르면 프로 바이오 틱 식품에서 발견되는 좋은 장내 세균이 감기에 걸리는 기간을 2 일 단축하고 증상의 심각성을 34 %까지 줄였습니다. 유제품이 당신의 것이 아니라면, 다른 프로 바이오 틱 식품 을 식단에 추가 하십시오.

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독감 예방 접종

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연구에 따르면 독감 예방 접종은 계절성 독감에 걸리지 않도록 보호 할뿐만 아니라 여전히 아프면 증상의 심각성을 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, CDC에 따르면 2018-2019 독감 시즌 동안 백신 접종으로 약 58,000 건의 독감 관련 입원이 예방되었습니다. 2018 연구2012 년부터 2015 년까지 성인을 대상으로 한 독감 예방 접종으로 인플루엔자 중환자 실 (ICU)에 입원 할 위험이 82 % 감소했습니다. 독감 예방 주사는 면역 체계가 특정 독감 균주에 대한 항체를 생성하도록합니다. 백신 접종 후 독감 바이러스에 대한 면역력을 높이는 데는 일반적으로 2 주가 걸리며, 보호 효과가 사라지기 전까지 몇 개월 동안 지속됩니다. 예방 접종을받는 가장 좋은시기는 언제입니까? "할로윈 사탕이 상점에 출시되는 10 월은 독감 백신을 맞기 좋은시기입니다."라고 보스턴 하버드 의과 대학의 Brigham 및 Women 's Hospital의 전염병 부서의 Daniel Solomon , MD 는 말합니다 .

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규칙적으로 운동을하다

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몸을 너무 많이 사용하지 않아 극도로 지치지 않는 한 정기적으로 유산소 운동을하는 것은 심장, 폐, 뇌, 면역 체계에 좋습니다. 일반적으로 더 건강한 신체는 질병과 감염, 특히 감기와 독감과 같은 상기도 감염을 막을 준비가 더 잘됩니다. British Medical Journal에 발표 된 한 연구에서 연구원들은 가을과 겨울 시즌 동안 12 주 동안 1000 명의 남성과 여성을 추적하면서 상부 호흡기 감염 (URTI)의 증상과 중증도를 모니터링했습니다. 일주일에 5 일 이상 유산소 활동을한다고보고 한 피험자는 주로 앉아있는 피험자보다 URTI로 고통받는 일수가 43 % 적었습니다.

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애완 동물과 놀아요

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러시아워 교통 체증, 폭군 상사, 실직은 모두 스트레스 호르몬 인 코티솔 생성을 유발할 수있는 심리적 스트레스의 예입니다. 코르티솔의 만성 축적은 상기 염증성 사이토 카인의 생산 증가 허용 "내성"면역 체계가되게 손상 면역 시스템 (및 체중 증가를 일으킬 수있다 )한다. 위험한 스트레스를 줄이려면 개나 고양이를 쓰다듬 으십시오. 워싱턴 주립 대학의 연구에 따르면 개나 고양이와 10 분 동안 껴안는 것만으로도 코티솔 수치를 낮추는 데 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.

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손을 더럽 히다

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장갑을 끼지 않고 정원을 심는다. 즉, 손가락을 흙으로 더 럽히십시오. 1980 년대와 90 년대에 연구자들이 환경 미생물에 대한 노출이 알레르기 및 기타 면역계 장애의 증가로 제한되는 점점 더 위생 화 된 현대 세계를 연결했을 때 개발 된 "위생 가설"을 기억할 수 있습니다. 그 가설에는이를 뒷받침 할 몇 가지 증거가 있습니다. 수공구를 사용하는 농업 공동체와 현대적인 기계화 장비를 사용하는 농업 공동체를 비교 한 인간 연구에 따르면 말 그대로 손을 뻗은 농장 가족은 알레르기에 시달리는 것으로 나타났습니다. 이 습관을 어떻게 적용 할 수 있습니까? 실내 허브 가든 시작 : 초보자에게 친숙한 13 가지 허브를 재배 하세요.