건강한 유형의 양상추와 잎이 많은 채소

가장 건강한 유형의 양상추와 잎이 많은 채소 — 영양 기준

블록에서 가장 건강한 녹색은 무엇입니까?

올리비아 타란티노

우리는 모두 샐러드를 먹는 것이 건강하다는 것을 알고 있지만 사용할 수있는 다양한 종류의 상추를 알고 있습니까? 게다가 어떤 종류의 상추가 다른 종류보다 더 건강하다는 것을 알고 계셨습니까?

가장 영양가있는 채소를 결정하기 위해 우리는 영양 밀도에 따라 47 개의 "강력한 과일 및 채소"등급을 매긴 질병 통제 센터 보고서를 살펴 보았습니다 . 이러한 강력한 양상추 유형은 두 가지 자격을 충족해야했습니다. 만성 질환 위험 감소와 가장 밀접한 관련이있는 식품이고 100 칼로리 1 회 제공량에는 17 가지 영양소의 일일 가치가 10 % 이상 포함되어야했습니다.

다음은 당신이 알아야 할 16 가지 종류의 상추와 그들이 얼마나 건강한지에 대한 요약입니다.

1

최고의 양상추 : 물냉이

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영양 점수 : 100

먹기에 가장 좋은 녹색은 물냉이로, 노화 방지 식품에 가장 가까운 것 입니다. 그램 당 그램 당 순하고 꽃처럼 보이는이 녹색은 사과보다 4 배 더 많은 베타 카로틴과 100g 당 일일 권장량의 238 %의 무려 238 %의 비타민 K를 함유하고있어 피부를 촉촉하고 젊게 유지하는 두 가지 화합물입니다.

건강한 녹색은 또한 PEITC (페닐 에틸 이소 티오 시아 네이트)의 가장 풍부한식이 공급원이며, 연구 결과에 따르면 암과 싸울 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 8 주간의 시험 결과에 따르면 매일 생수 냉이 85g (약 ​​2 컵)을 보충하면 암과 관련된 DNA 손상을 17 % 줄일 수 있습니다. 열에 노출되면 PEITC가 비활성화 될 수 있으므로 샐러드, 냉 압착 주스 및 샌드위치에서 생 냉이를 즐기는 것이 가장 좋습니다.

2

배추

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영양 점수 : 91.99

최고의 잎이 많은 채소 챌린지에서 은메달을 차지하는 것은 나파 또는 셀러리 양배추라고도하는 배추입니다. 고 가용성 칼슘과 철분이 풍부하고 양배추와 같은 십자화과 채소는 심장 질환을 촉진하는 것으로 생각되는 염증 표지자를 "차단"하는 강력한 능력을 가지고 있습니다. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 발표 된 1,000 명 이상의 중국 여성을 대상으로 한 연구에서 십자화과 채소를 가장 많이 섭취 한 사람들 (하루 약 1.5 컵)은 가장 적게 먹은 사람들보다 염증이 13 % 더 적었습니다.

3

차드

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영양 점수 : 89.27

Chard . "탄"처럼 들립니다. "브로콜리 니"와 같이 이름을 떨어 뜨리는 것은 재미 없지만 당뇨병에 대한 최선의 방어책이 될 수 있습니다. 최근 연구에 따르면이 잎이 많은 채소에는 제 2 형 당뇨병으로부터 보호 할 수있는 항 염증 화합물 인 안토시아닌을 포함하여 13 가지 이상의 폴리 페놀 항산화 제가 포함되어 있습니다. East Anglia 대학의 연구원들은 약 2,000 명의 설문지와 혈액 샘플을 분석 한 결과 안토시아닌을 가장 많이 섭취하는 사람들이 인슐린 저항성이 낮고 혈당 조절이 더 좋다는 것을 발견했습니다.

4

비트 그린

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영양 점수 : 87.08

예, 그들이 잘라내어 쓰레기통에 버리는 것은 "비트 샐러드"를 위해 팔과 다리를 청구하기 전에 실제로 최고의 잎이 많은 채소 중 하나입니다. 쓴 초록색의 작은 컵은 거의 5g의 섬유질을 제공합니다. 이것은 Quaker 귀리 한 그릇 에서 찾을 수있는 것보다 많은 양입니다 ! 리즈 대학 (University of Leeds)의 연구원 들은 섬유질 7g을 섭취 할 때마다 심혈관 질환 위험이 현저히 낮다는 사실을 발견했습니다. 볶음 튀김에 넣어서 마음껏 먹어보세요!

5

시금치

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영양 점수 : 86.43

미국 농무부에 따르면 삶은 시금치 180g은 근육 미네랄 인 6.43mg의 철분을 제공합니다. 이는 6 온스 햄버거 패티보다 많은 양입니다! 최근 연구에 따르면 틸라코이드라고 불리는 잎 막의 화합물이 강력한 식욕 억제제 역할을 할 수 있다고합니다. 스웨덴 룬드 대학의 장기 연구에 따르면 아침 식사 전에 틸라코이드가 함유 된 음료를 마시면 배고픔을 크게 줄이고 (95 %까지!) 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 평균적으로 추출물을 섭취 한 여성은 3 개월 동안 위약 그룹보다 5.5 파운드 더 많이 감량했습니다.

6

치커리

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영양 점수 : 73.36

치커리는 쓴 채소의 계열이지만 가장 잘 알려진 종은 라디 키오 (라디 키오)로, 소프트 볼만한 크기의 머리에 나오는 작은 빨간색 또는 보라색 잎입니다. 이는 질병 예방에 중요한 역할을하는 강력한 미량 영양소 인 폴리 페놀의 최고의식이 공급원 중 하나입니다. Journal of Nutrition 의 한 연구에 따르면 하루 650mg의 폴리 페놀을 섭취하는 사람들은 그보다 적게 섭취하는 사람들보다 더 오래 살 확률이 30 %라고합니다. 치커리 한 컵은 약 235mg의 시간을 기록하므로 잎이 많은 녹색에 약간의 잎이 많은 빨간색을 추가하는 것이 좋습니다.

7

잎 상추

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영양 점수 : 70.73

샐러드 바의 영양가있는 Clark Kent,이 흔하고 의심스럽지 않은 잎이 많은 녹색은 체중 감량을위한 슈퍼 푸드 중 자리를 차지할 준비가되어 있습니다 . 두 잔의 상추는 튼튼하고 건강한 뼈를 위해 매일 필요한 비타민 K의 100 %를 제공합니다. Nurses 'Health Study 의 보고서에 따르면 매일 상추를 먹는 여성은 일주일에 한 번만 먹는 경우보다 고관절 골절 위험을 30 % 줄였습니다.

8

파슬리

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영양 점수 : 65.59

기술적으로 상추는 아니지만 접시 옆에있는이 잎이 많은 장식은 조용한 슈퍼 푸드입니다. 영양분이 너무 많아서 한 가지로도 비타민 K에 대한 일일 요구 사항을 충족하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 다진 파슬리의 여름 향과 풍미가 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 . Flavor 저널의 한 연구에 따르면 참가자들은 같은 음식의 약간 향이 나는 버전보다 향신료 냄새가 강한 요리를 훨씬 적게 먹었습니다. 파슬리와 같은 허브를 추가하면 접시에 지방이나 칼로리를 추가하지 않고도 풍부한 음식에 빠지는듯한 착각이 생깁니다.

9

로메인 상추

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영양 점수 : 63.48

사촌 케일보다 훨씬 더 겸손한 로메인 상추는 남성의 생식력 을 높이는 것으로 입증 된 수용성 비타민 B 형태 인 엽산을 많이 함유하고 있습니다 . Fertility and Sterility 저널에 발표 된 연구에 따르면 엽산 보충제가 정자 수를 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 당신의 인생에서 남자가 시저 샐러드를 갈망하기 시작하면 곧 아기 줄리어스가 탑승하게 될 것입니다. (숙녀 여러분,이 녹색은 건강에도 도움이됩니다! 엽산은 우울증과 싸우는 역할도하므로 케일을 로메인으로 바꾸십시오.

10

콜라 드 그린

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영양 점수 : 62.49

미국 남부 요리의 필수 야채 인 콜라 드 그린은 특히 찐 경우 콜레스테롤을 낮추는 놀라운 효과를 자랑합니다 . Nutrition Research 저널에 발표 된 한 연구 는 처방약 인 콜 레스 티라민의 효과를 찐 콜라 드와 비교했습니다. 놀랍게도 콜라 드는 약물보다 신체의 콜레스테롤 차단 과정을 13 % 더 향상 시켰습니다! 물론, 당신이 족발로 그들을 제공한다고 주장한다면 그것은 당신에게 아무런 소용이 없을 것입니다.

11

머스타드 그린

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영양 점수 : 61.39

샐러드 나 볶은 채소에 약간의 매운 차기를 더하고 싶다면 겨자 채소를 선택하세요. 겨자 잎은 비타민 A, C, K가 풍부한 상추의 한 종류입니다. 시금치처럼이 녹색을 사용하십시오. 예리한 맛의 균형을 맞추기 위해 올리브 오일 (또는 다른 건강한 지방)과 소금 한 꼬집으로 볶는 것이 좋습니다.

12

Endive

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영양 점수 : 60.44

아마도 이런 종류의 양상추를 구워 보거나 블루 치즈, 호두, 배, 고르곤 졸라를 곁들인 것을 보셨을 것입니다. 튼튼한 양상추가이 대담한 맛을 견딜 수 있기 때문입니다 (말 그대로 잎에 담을 수있을만큼 충분히 견고합니다). endive는 치커리 가족에 속하지만 일반적인 치커리와는 확연히 다릅니다.

13

케일

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영양 점수 : 49.07

모든 종류의 상추 중에서 슈퍼 푸드 케일이 1 위를 차지할 것이라고 확신합니다. 놀랍게도 바닥에 더 가깝습니다. 즉, 여전히 케일의 이점이 있습니다. 예를 들어, 생 케일 한 컵에는 일일 비타민 A 가치의 200 %, 비타민 K의 거의 700 % DV, 비타민 C의 DV 140 %가 들어 있습니다.

14

민들레 그린

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영양 점수 : 46.34

일반적으로 차에서 발견되는 민들레 채소는 가장 알려지지 않은 상추 유형 중 하나입니다. 그들은 천연 이뇨제이며 케일보다 칼슘 함량이 높으며 철분과 비타민 K가 풍부합니다. 쓴맛 프로필로 시금치 또는 로메인과 같은 중성 채소와 균형을 이루십시오.

15

Arugula

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영양 점수 : 37.65

종종 샐러드에 후추 풍미를 제공하는 arugula는 더 일반적인 유형의 상추 중 하나입니다. 반드시 영양가가 가장 높지는 않지만 퀴 노아 및 크랜베리 ​​샐러드를위한 완벽한베이스로, 면도 된 파마산 및 샴페인 식초 드레싱과 짝을 이루고 신선한 감귤류를 겹칩니다.

16

양배추

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영양 점수 : 24.51

양배추는 상추의 일종으로 간주되지만 암 위험을 줄이는 데 도움이되는 강력한 화합물을 포함하는 십자화과의 일부이기도합니다. 슬라 우, 소테, 볶음 튀김에 사용하세요.

16

빙산 양상추

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영양 점수 : 18.28

영양 측면에서 모든 유형의 양상추 중 최악은 당연히 빙산 양상추입니다. 버거에는 좋지만이 양상추는 대부분 물로 구성되어 있으며 요리에 시그니처 크런치를 추가하기 위해 예약해야합니다.