누구나 몸을 움직이고 싶어하는 스트레칭

누구나 몸을 움직이고 싶어하는 스트레칭의 11 가지 이점

그들은 단지 물리적 인 것이 아닙니다.

 Jenny McCo y

 

 

Josh / Adobe Stock

 

스트레칭 은 우리 중 많은 사람들이 건너 뛰기 너무 쉬운 방법을 찾는 피트니스의 한 구성 요소입니다 . 그러나 스트레칭의 이점이있어 일상에 추가하고 싶을 수도 있습니다.

스트레칭에 대한 연구는 약간 혼합되어 있지만, 운동 전 스트레칭 을하거나 세션이 끝날 때 또는 하루 중 다른 시간에 스트레칭을 일상에 통합하면 합법적 인 정신적 육체적 이점 이 있습니다. 스트레칭은 운동과 일상 생활이 조금 (또는 많이) 더 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이러한 이점을 조사하기 전에 스트레칭이 정확히 무엇을 의미하는지 이해하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭은 기본적으로 일시적으로도 근육 (힘줄, 인대 및 결합 조직과 함께)을 늘리는 모든 동작입니다. 물리 치료사이자 근력 코치 Ivan Hernandez , DPT, CSCS, Executive Park PT 소유자 및 Wellness in New York, SELF를 알려줍니다. 몸을 움직일 때마다 무언가 가 늘어나고 있다고 버지니아 주 비엔나에있는 물리 치료사이자 등록 된 요가 교사 인 Candace Harding DPT는 SELF에게 말합니다.

좀 더 구체적으로 알아보기 위해 몇 가지 유형의 스트레치가 있습니다. 정적 스트레칭은 동작의 끝 범위로 이동 한 다음 그 위치를 유지하는 것을 포함합니다. 물리 치료사이자 근력 코치 인 Ravi Patel, DPT, CSCS, Atlanta의 Impact Health and Performance 창립자는 SELF에게 말합니다. 정적 스트레칭의 예로는 뒤꿈치를 엉덩이로 당기고 거기에 잡고 쿼드를 늘리거나 팔꿈치를 머리 위로 구부리고 당기면 삼두근을 늘립니다.

반면에 동적 스트레칭은 더 넓은 범위의 동작을 통해 수행되는 능동적이고 제어 된 동작을 포함 한다고 뉴욕시 SPEAR Physical Therapy의 물리 치료사 Cydni Matsuoka , DPT, CSCS는 SELF에게 말합니다. 워킹 런지 , 팔 서클, 딥 스쿼트를 생각해보십시오 . 종종 동적 스트레칭은 운동을 위해 근육, 힘줄 및 인대를 준비하는 방법으로 운동 전에 이루어집니다.

공격적으로 튕기거나 운동의 끝 범위로 이동하는 탄도 스트레칭과 스트레칭을 증가시키는 방법으로 근육을 수축 및 이완시키는 고유 감각 신경근 촉진 (PNF) 스트레칭도 있습니다. 탄도 스트레칭은 일반인에게 권장되지 않으며 (위험 할 수 있음) PNF 스트레칭은 종종 전문가의 도움을 받아 수행되기 때문에이 기사에서는 두 가지 형태의 스트레칭에 초점을 맞추지 않을 것입니다.

스트레칭의 신체적 이점

1. 스트레칭은 유연성을 향상시킵니다.

유연성 은 관절 또는 관절 그룹의 운동 범위이며 공인 운동 생리학자인 John Ford , 뉴욕시의 JKF Fitness & Health 소유자는 SELF에게 말합니다. 스트레칭은 일시적으로나 장기적으로 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 일시적인 이득은 신경계가 스트레칭 자세에 더 잘 견디는 결과 일 수 있다고 Patel은 말합니다. 이러한 이득은 종종 하루 또는 몇 시간 내에 사라집니다. 실제로 근육을 늘려서 장기적으로 운동 범위를 개선 하려면 일주일에 5 ~ 6 일 정도 부지런히 스트레칭해야한다고 그는 말합니다.

2. 스트레칭은 운동 할 때 근육을 더 잘 모으는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 스트레칭 루틴을 고수 할 수 있다면 운동 범위가 증가 할뿐 아니라 성능도 향상 될 수 있습니다. Ford는이를 이렇게 설명합니다. 동작 범위가 넓을수록 더 많은 근육을 활성화 할 수 있습니다. 예를 들어, 햄스트링의 동작 범위가 제한되어있는 경우 단일 다리 데 드리프트를 수행 할 때 근육의 40 % 만 활성화 할 수 있습니다 . 그러나 햄스트링 유연성을 높이면 그 근육의 60 %를 활성화 할 수 있습니다. 결과? Ford는 당신이 더 많은 무게를 들어 올려 더 강해질 수 있도록 힘을 얻을 것이라고 Ford는 설명합니다 . 더 넓은 범위의 동작은 또한 더 넓은 범위의 운동을 수행하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 덧붙입니다.

3. 스트레칭은 일상 생활을 더 쉽게 만듭니다.

유연성을 높이면 운동이 향상 될뿐만 아니라 일상 생활도 더 좋아질 수 있다고 Ford는 말합니다. 당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만 어느 정도의 유연성을 포함하는 많은 일상 업무가 있습니다. 처럼 쪼그리고 에와 의자에서 싱크에 당신의 차에 들어갈 기대어, 그리고 유아를 퍼 벤딩. 스트레칭으로 유연성을 높이면 작지만 필수적인 일상적인 움직임을보다 쉽고 효과적으로 수행 할 수 있습니다.

4. 스트레칭은 운동을위한 준비를합니다.

전문가들은 일반적으로 운동 전에 동적 스트레칭을 권장합니다. 운동 전 다이나믹 스트레치는“빠르게 움직이기 전에 천천히 움직이는 방법”이라고 Hernandez는 말합니다. 이렇게함으로써 "당신은 높은 힘을 생성하고 흡수하기 위해 효율적으로 일할 수 있도록 신체를 준비하고 있습니다"라고 그는 설명합니다

동적 스트레칭은 또한 정신-근육 연결을 활성화 하는 데 도움이 될 수 있다고 Ford는 말합니다. 정신-근육 연결은 기본적 으로 당신이 움직일 때 활성화 하는 근육 에 대해 생각 함으로써 운동 중에 근육이 더 효율적으로 작동하도록 도울 수 있다는 개념입니다 . 예를 들어, 데드 리프팅을 할 때 정신-근육 연결이 탄탄하다면, 허리가 아닌 햄스트링과 둔근이 일을하고 있는지 확인할 수 있습니다.

5. 스트레칭은 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

운동 전 워밍업 은 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 동적 스트레칭은 좋은 워밍업의 한 구성 요소입니다 (심박수를 높이는 가벼운 움직임과 함께). 동적 스트레칭은 근육, 관절 및 힘줄을 따뜻하게하고 일시적으로 운동 범위를 늘립니다. 이것은 이상적인 신체 위치로 운동을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 쪼그리고 앉으십시오. 먼저 워밍업을하지 않고 운동을하려고한다면 낮게 가라 앉을 수 없을 것이라고 텍사스 휴스턴의 ACSM 인증 운동 생리학자인 Randi Blackmon 은 SELF에 말합니다. 짧아 진 동작 범위를 보완하기 위해 앞으로 몸을 숙이면 허리에 압박이 가해 지거나 무릎이 들어와 관절 바깥쪽에 통증이 생길 수 있다고 그녀는 설명합니다. 그러나 먼저 동적으로 워밍업 한 다음 스쿼트를하면 통증없이 움직임을 실제로 못 박을 가능성이 더 높아집니다.

6. 스트레칭은 운동 후 몸을 진정시키는 데 도움이됩니다.

운동 후 휴식을 취하기 전에 몸을 식힐 시간을주는 것이 중요하다고 Patel은 말합니다. 그렇게하면 심박수를 낮추고, 호흡을 진정시키고, 운동 중에 있었던 고조된 상태에서 더 빨리 벗어날 수 있습니다. 이 차분한 상태를 달성하는 한 가지 방법은 심호흡과 함께 정적 스트레칭을하는 것이라고 Patel은 말합니다.

운동 후 스트레칭은 또한 혈류를 증가시키고, 산소 수치를 높이고, 신체와 근육에 영양분을 전달하고, 회복 과정을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다. Jennifer Morgan , PT, DPT, CSCS, 오하이오 주립 대학 스포츠 물리 치료사 Wexner Medical Center는 이전에 SELF에게 말했습니다 .

7. 스트레칭은 신체의 불균형을 정확히 찾아 낼 수 있습니다.

스트레칭은 유연성의 불균형이나 신체의 긴장된 부분을 식별하는 좋은 방법이 될 수 있으며, 부상을 입기 전에 문제가있는 부분을 바로 잡을 수있는 기회를 제공합니다. 예를 들어, 당신이있어 말 엉덩이를 스트레칭 lunging 엉덩이 굴근 스트레칭하고있는 거 할 수 왼쪽에 비해 오른쪽 측면에 깊은 스트레칭으로 침몰하는 것을 통지합니다. 이러한 불일치는 달리기, 쪼그리고 앉기, 돌진과 같은 엉덩이와 관련된 운동을 할 때도 나타나는 엉덩이 개방성에 불균형이 있다는 사실을 경고합니다 .

이 정보를 사용하면 엉덩이와 관련된 운동을 수행 할 때마다 전체 동작 범위를 통해 엉덩이를 고르게 작동하도록 추가인지 할 수 있습니다. 또한 불균형에 더 대처하기 위해 일상에 더 많은 일방적 운동을 추가 할 수 있습니다.

8. 스트레칭은 성취도를 향상시킬 수 있습니다.

전통적인 사무직으로 일한다면 매일 8 시간 이상 앉아있을 것입니다. 그리고 이제는 집에 머무르는 생활 덕분에 우리 중 많은 사람들이 근무가 끝난 후 엉덩이에 더 많은 시간을 보내고 있습니다. 같은 자세를 취하면 엉덩이 굴곡근과 같은 특정 근육이 적응 적으로 짧아 지므로 "단단한"느낌을받을 수 있습니다.

일관된 정적 스트레칭 루틴은 적응 형 단축을 역전시켜 근육의 유연성을 증가시켜 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Matsuoka는 말합니다. 당신은 또한 단순히 하루 동안 더 많이 움직여서 그 압박감과 싸울 수 있습니다 . 그것을 달성하는 한 가지 쉬운 방법은? 매시간 5 분씩 다이나믹하게 스트레칭을한다고 포드는 말한다. 포드는 힙 서클과 스윙 팔 포옹과 같은 움직임을 제안한다. 이러한 짧은 활동은 낮 시간의 긴장을 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다.


스트레칭의 정신적 이점

1. 스트레칭은 긴장을 풀어줍니다.

많은 사람들에게 스트레칭은 기분이 좋습니다 . 그리고 따뜻한 초콜릿 칩 쿠키를 먹든, 뜨거운 목욕을하든, 스트레칭을하든 우리를 기분 좋게 만드는 것들은 만성 스트레스를 줄이고 우리를 더 차분한 상태로 만드는 데 도움이 될 수 있다고 Hernandez는 설명합니다.

스트레칭을 심호흡 과 함께 사용하면 특히 정신적으로 이완 될 수 있습니다 . 심호흡을 할 때마다 삶의 스트레스 요인을 풀고 조금 더 낮은 곳으로 가라 앉는다 고 블랙 몬은 제안한다. (그냥 당신이 고통의 지점까지 스트레칭하지 않는지 확인하십시오.) 매우 의도적 인 방법으로 스트레칭을하면 확실히 정신적 활력을 얻을 수 있다고 그녀는 말합니다.

2. 스트레칭은 자기 관리의 역할을합니다.

포드는 진정한 자기 관리 행위를 스트레칭하는 것을 고려 합니다 . 이 움직임은 해방감을 제공 할뿐만 아니라 신체와 연결되어 있다는 느낌을 줄뿐만 아니라 자신을 위해 무언가를 회복하기 위해 시간을 들였다는 것을 강력하게 상기시켜줍니다. "그건 정신적으로 아주 큰 역할을합니다."라고 Ford는 말합니다.

3. 스트레칭은 운동을 긍정적으로 끝냅니다.

거친 AF 버피로 운동을 마치거나 블록 아래로 허파를 터뜨리는 스프린트로 운동 세션에 대한 가장 기분 좋은 인상을 남기지 못할 수도 있습니다. 반면에 약간의 스트레칭을하면 더 행복하고 차분한 메모로 운동을 끝내는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 부드러운 스트레칭을하는 것은 당신이 다음, 가능성이 다시 작업을 수행하는, 따라서 일반적으로 운동에 대해 긍정적으로 생각하게된다면 것을 바로 이점이, 에르난데스는 말한다.

스트레칭시 유의해야 할 팁

스트레칭은 모든 운동 루틴에 중요한 추가 기능이 될 수 있지만이를 최대한 활용하기 위해 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

스트레칭이 중요합니다.

동적 스트레칭과 정적 스트레칭은 타이밍이 다릅니다. 앞서 언급했듯이 동적 스트레칭은 운동 전에 수행해야합니다. 반면에 정적 스트레칭은 미리 수행하면 운동에 해로울 수 있습니다. 연구에 따르면 운동 직전에 수행하면 힘, 힘 및 폭발성을 잠재적으로 감소시킬 수 있으므로 냉기 를 위해 저장하는 것이 좋습니다. 아래로 또는 휴식 일 에 약간의 활동적인 회복을 위해 . (정적 스트레칭을 단독으로 수행하는 경우 먼저 근육을 따뜻하게하십시오. 잭 점프, 팔 스윙, 계단 위아래로 걷는 것과 같은 간단한 움직임이 트릭을 할 수 있다고 Blackmon은 말합니다.)

특정 스트레칭은 특정 운동에 더 효과적입니다.

운동 전 스트레칭을하는 경우 운동에 사용할 근육을 활성화하는 동적 스트레칭에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 예를 들어, 달리기를하는 경우 하체를 대상으로하는 엉덩이 차기, 높은 무릎 또는 측면 돌진과 같은 동적 스트레칭을해야합니다. 운동 후 스트레칭의 경우 방금 작업 한 근육을 대상으로하는 스트레칭을 선택해야합니다. SELF가 이전에보고 했듯이 달리기 후에는 인치 웜 (햄스트링에 부딪힘)과 같은 스트레칭과 회전이있는 러너의 런지 (사두근과 엉덩이 굴근에 부딪힘)가 포함될 수 있습니다.

오랫동안 스트레칭을 할 필요가 없습니다.

Ford는 최소 30 초 동안 정적 스트레칭을 유지할 것을 권장합니다. 그러면 근육이 처음에 스트레칭 (스트레칭에 대한 신체의 자연스러운 반응의 일부)에 대해 수축하는 것을 느낄 수있는 충분한 시간이 주어지고, 약 10 초 후에 천천히 수축이 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 그 시점에서 조금 더 스트레칭을 할 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고 너무 많이 밀지 마십시오 . 약 60 초 후에 또는 원하는 경우 더 빨리 스트레칭을 해제하십시오. 그것을 잡고 더 이상의 분하는 혜택을 연장 추가 근육을 제공하지 않을, 하딩은 말한다

다이내믹 스트레칭에 관해서는 정해진 시간이 없습니다. 몸이 워밍업되는 느낌을 찾고 있기 때문에 그런 일이 일어난다 고 느낀 후에는 가셔도 좋습니다. 동적 운동 전에 스트레칭하는 경우, 마츠오카는 일반적으로 동적 뻗어 플러스 인상하는 등의 활동을 포함하는 10 ~ 15 분 워밍업 기간 권장 심장 박동을 (쉽게 조깅이나 자전거 타기 등). 운동 강도가 높을수록 미리 동적으로 더 오래 스트레칭해야한다고 그녀는 말합니다.

스트레칭은 아프지 않아야하며 일반적으로 안전합니다.

스트레칭이 반드시 편안함을 느끼지는 않지만 결코 아프지 않아야합니다. "당신은 그것을 통해 얼굴을 찡 그리기 할 필요가 없습니다"라고 Matsuoka는 말합니다. 스트레칭이 고통 스러우면? 물러나 다. 그리고 당신은 어떤 굽기, 마비 느낌, 또는 스트레칭 동안 따끔 거림, 당신은 아마 당신이 끌어해야하는 경우에 신경 스트레칭하는 경우 방법 등을, 하딩은 말한다. 감각이 사라질 때까지 기다렸다가 원하는 경우 스트레칭을 다시 시작하십시오. 거의 멀리 가지 마십시오. Harding은 조언합니다.

올바르게 수행되면 대부분의 사람들에게 스트레칭이 안전합니다. 주의 사항 : 초 이동성, 즉 비정상적으로 넓은 범위의 동작을하는 사람들. 전문가들은 사람들이 일반적인 스트레칭에 관여해서는 안된다고 생각합니다. 그렇게하면 관절 주위가 불안정해질 수 있고 부상 위험이 높아질 수 있기 때문이라고 Patel은 말합니다. 대신 관절과 조직 주변에 더 많은 안정성과 보호를 제공 하기 위해 근력 운동 에 집중해야합니다 . (물론 의사 나 물리 치료사는 이러한 상황에 처해 있다면 더 개별화 된 권장 사항을 제공 할 수 있습니다.)

스트레칭은 피트니스 목표에 대한 마법의 해결책이 아닙니다.

이러한 모든 이점은 피트니스 루틴에 스트레칭을 추가하는 것이 확실한 선택이 될 수 있음을 보여줍니다. 그러나 그것에 대한 당신의 기대에 근거를 두는 것이 중요합니다.

우선, 산발적으로 스트레칭을함으로써 장기적으로 유연성이 향상되는 것을 보지 못할 것입니다. 눈에 띄는 효과를 얻기 위해 Matsuoka는 하루에 세 번 (아침, 오후, 밤) 스트레칭을 권장합니다. 이러한 유형의 헌신을 통해 2 주에서 1 개월 사이에 유연성의 차이를 느낄 수있을 것이라고 Harding은 말합니다. 극단적 인 변화를 기대하지 마십시오. (스트레칭이 유연성을 높이는 유일한 방법이 아니라는 점도 중요합니다. 연구에 따르면 편심 훈련 (부하 상태에서 근육이 늘어나는 동작)도 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

운동 후 스트레칭을하면 근육통이 지연되는 것을 막을 수 있다는 오해도 있습니다. 불행히도 연구에 따르면 그것은 사실이 아닙니다. 대신 SELF가 이전에보고 한 것처럼 새로운 유형의 운동을 천천히 진행하여 DOM을 가질 가능성을 줄일 수 있습니다 .

그리고 마지막으로 스트레칭이 놀라운 느낌을 줄 수 있지만 운동 루틴을 따라 잡지 않도록하십시오. 우리가 항상 운동에서 말했듯이 균형이 핵심입니다. 또한 강화, 유산소 운동, 고강도 운동과 같은 피트니스의 다른 구성 요소를 위해 충분한 시간을 남겨 두어야합니다.

Jenny는 콜로라도 주 볼더에 기반을 둔 피트니스, 음식 및 인간 관심 분야의 저널리스트입니다. 그녀는 8 살 때 지역 개 주인을 위해 개를 주제로 한 출판물을 만들면서 뉴스 제작 사업에 들어갔습니다. 하지만 바치 뉴스 (혼합 차우 그녀의 가족의 실험실의 이름을 따서 명명)는 6 학년, 사람들이 그녀의 호기심을 생존하지 않았다 ... 읽기 더

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