신진 대사를 촉진하는 50 가지 간단한 방법

 

신진 대사를 촉진하는 50 가지 간단한 방법

샬롯 힐튼 안데르센

클레어 길레스피

의학적으로 Tia Jackson-Bey, MD에 의해 검토 됨

큰 보상을 제공하는이 작은 트릭의 도움으로 더 높은 신진 대사의 이점을 얻으십시오.

모든 편집 제품은 독립적으로 선택되지만 링크를 통해 구매할 경우 보상을 받거나 제휴 수수료를받을 수 있습니다.

신진 대사는 무엇입니까?

신진 대사는  생명을 유지하는 데 필요한 신체의 모든 화학적 및 물리적 과정을 포괄하는 문구입니다 . 특히, 당신의 몸은 음식에서 에너지를 추출하고,이 에너지를 사용하여 살기 : 호흡, 혈액 순환, 근육 이동, ​​기타 여러 생물학적 기능. 또한 신진 대사와 체중 사이에는 연관성이 있으므로 많은 사람들이 신진 대사가 효율적으로 작동하기를 원합니다. 신진 대사를 촉진 하고 최상의 상태로 유지할 수있는 간단한 방법에 대해 알아 보려면 계속 읽으십시오 .

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풋시 플레이…

당신은 발가락 테이퍼입니까? 연필 돌리기? 레그 쉐이커? 억압하지 마십시오.이 모든 작은 움직임이 신진 대사를 강화할 수 있습니다. Fidgeters는 그것에 대해 생각하지 않고도 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry 의 2018 년 리뷰에 따르면 비만은 비 운동 활동 열 발생 (NEAT) 의 낮은 수준  또는 비 운동 운동으로 인한 칼로리 소모와 관련이 있습니다. 여기에 의사가 체중 감량에 대해 알기를 원하는 50 가지 사항이 있습니다 .

 

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커피 한두 잔

카페인은 중추 신경계 자극제이며 , 미국 임상 영양 저널 과 영양 및 대사 연대기 (Annals of Nutrition and Metabolism)의 연구에 따르면 매일 자바가 3 ~ 11 % 의 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다 . NBC의 American Ninja Warrior의 전직 경쟁자이자 공인 개인 트레이너이자 영양 전문가 인 Julie Lohre 는 이렇게하면 하루에 추가로 98 ~ 174 칼로리를 태울 수 있다고 말합니다 . 운동 전에 커피를 마시면 운동에 더 집중할 수 있고 신진 대사를 높일 수 있습니다.

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취침 전에 호흡 오른쪽 비강 스트립을 시도하십시오

신진 대사에 관해서는 수면이 재설정 버튼입니다. 따라서 코골이 또는 수면 무호흡증으로 인해 지속적으로 중단되는 경우 칼로리 소모 효과를 놓치고 있는 것입니다. 통합 및 기능 의학 전문가이기도 한 조지 아주 디케 이터의 가정 의학 의사 Bindiya Gandhi 는 말합니다.  . 나쁜 수면에 대한 해결책 은 밤에 코에 숨을 쉴 수있는 스트립 을 사용 하거나 수면 자세를 조정 하는 것처럼 간단 할 수 있습니다 . 수면을위한 최고의 비타민 중 하나를 시도하십시오 .

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좋아하는 영화로 소파에서 몸을 웅 크리십시오.

잠깐, 소파 감자가되는 것이 신진 대사에 도움이 될 수 있습니까? 당신이 완전히 편안하다면, 그렇습니다. 스트레스는 코르티솔 호르몬 수치를 증가시켜 지속적으로 증가하면 대사 기능 장애를 일으킬 수 있다고 Gandhi 박사는 설명합니다. 치료법은 스트레스를 완전히 해소하는 데 도움이되는 일을하는 것입니다. 긴 목욕을하고, 밖을 걷고, 책을 읽는 것은 모두 긴장을 풀 수있는 좋은 방법 이지만, 만약 당신이 좋아하는 방법이 멋진 영화를 보는 것이라면, 그것이 당신이 하는 전부 는 아닙니다 .

 

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나이트캡을 카모마일 차 한잔으로 만드세요

하루에 한두 잔의 알코올 음료만으로도 신진 대사를 방해하여 제 2 형 당뇨병 및 기타 신진 대사 장애 의 위험을 증가시킬 수 있다고 Gandhi 박사는 말합니다. 술을 완전히 건너 뛰거나 특별한 경우를 위해 저장하고 하루가 끝나면 다른 음료로 긴장을 푸는 법을 배우십시오. 허브 티는 진정 효과가있는 칼로리가없는 옵션으로 밤에 잠을 잘 수 없습니다. 술을 줄이는 데 도움 이 필요 하다면 다음 17 가지 팁을 시도해보세요 .

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일출 감상

매일 아침 얼굴에 약간의 햇빛을 비추면 몸과 기분이 모두 좋아 진다고 자연광의 이점에 초점을 맞춘 비영리 단체 인 Science of Light 의 전무 이사 인 Ken Ceder는 말합니다 . 일일 복용량을 얻으려면 선크림이나 선글라스를 착용하지 않고 매일 아침 야외에서 햇빛 아래에서 최소한 15 분을 보내야합니다. 일출을 보는 것만으로도 체중을 줄이고 자연스럽게 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다 . 태양이 협력하지 않는 경우 라이트 박스 사용을 고려 해보세요 . 이는 이번 시즌에 계절성 정서 장애를 피할 수 있는 14 가지 방법 중 하나 일뿐 입니다.

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물건을 집 으려면 아래로 쪼그리고 앉으십시오.

'복합 운동'(하나 이상의 근육 그룹을 사용하는 모든 운동)을 수행하면 24 시간에서 48 시간 동안 신진 대사를 높일 수 있다고 Australasian College of Nutritional & Environmental Medicine의 이사이자 A Life Less Stressed의 저자 인 Ron Erlich 는 말합니다 . 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 그 후 몇 시간 동안 만 신진 대사를 증가시키는 달리기를하는 것과 비교해보십시오. 혜택을 받기 위해 체육관 쥐가 될 필요는 없습니다. 이러한 복합적인 움직임의 대부분은 일상 생활의 일부가 될 수 있습니다. 집안일, 정원 가꾸기, 식료품 정리 등을 생각해보십시오. 이것은 당신이 일반적인 집안일을 할 때 얼마나 많은 칼로리를 소모 하는지 정확히 나타 냅니다.

 

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컵 케이크가 아닌 멜론

정크 푸드에서 발견되는 것과 같은 단순하고 정제 된 탄수화물은 신진 대사를 죽이는 요인이라고 Erlich는 말합니다. 이것은 혈당을 높이고 인슐린 저항성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 설명합니다. 그렇다고 컵 케이크 나 칩을 다시 먹을 수 없다는 의미는 아니지만 다음에 달콤한 것을 갈망 할 때는 먼저 과일 조각으로 만족해보세요. 보너스 : 과일에는 섬유질이 포함되어있어 신진 대사를 촉진 하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

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더 건강한 지방을 즐기십시오

체중 감량에있어서 지방은 적이 아닙니다. 사실 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 올바른 종류의 지방을 섭취하면 신진 대사를 증가시킬 수 있다고 Erlich는 말합니다. 건강한 지방은 테스토스테론을 포함한 중요한 호르몬을 조절하는 데 도움이되며, 더 오래 포만감을 느끼게하여 정크 푸드를 폭식하지 않도록 도와줍니다.

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실생활에서 친구를 Facetime

"오늘날의 '주의 경제'에서는 소셜 미디어의 온라인 세계에서 길을 잃고 현실의 대면 관계를 당연하게 여기기 쉽습니다."라고 Erlich는 말합니다. 친구 및 가족과의 대면 시간은 정신적, 육체적 건강에 많은 이점을 제공하며 수년 동안 삶을 누릴 수 있습니다.

 

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위험한 앉는 습관을 그만둬

앉아있는 것을 "새로운 흡연"이라고합니다. 최근 연구에 따르면 하루에 8 시간 이상 앉아 있으면 여러 가지 건강 문제가 발생할 위험이 증가하고 신진 대사를 늦출 수 있다고 Yasmine S. Ali , MD 는 말합니다 . 내쉬빌 심장 예 방학 총장, 테네시 주 밴더빌트 의과 대학 의대 임상 조교수. 이 방법은 쉽게 해결할 수 있습니다. 매시간 휴식을 취하고 일어서십시오. 또는 일하는 동안 서있을 수있는 책상을 확보하십시오. 다음은 앉아있는 하루에서 회복하는 데 도움 이되는  요령 입니다.

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진정해 — 말 그대로

감기는 자연의 가장 강력한 신진 대사 촉진제 중 하나이며 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태우는 지방 유형 인 "갈색 지방"수준을 높이는 데 도움이됩니다. “추운 날씨에 야외로 나가면 NEAT (비 운동 열 발생) 점수가 높아져 칼로리를 태울 수 있습니다.”라고 워싱턴 주 리치 랜드에 등록 된 영양사 영양사 인 Kristin Koskinen 은 말합니다 . "체온을 유지하는 신진 대사 작용은 땀을 흘리지 않고 신진 대사를 촉진하는 쉬운 방법입니다."

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다른 것을 먹기 전에 사과를 먹어라

식단에 사과를 더 추가하면 신진 대사에 도움이 될 수 있다고 Koskinen은 말합니다. 다른 것을 먹기 전에 사과를 먹기만하면됩니다. “다른식이 요법을 변경할 필요가 없습니다. 이것은 사과가 제공하는 포만감 때문에 전체적인 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. " 이번 한 번만 변경하면 고객의 신진 대사가 증가하고 10 파운드가 감소하는 것을 보았습니다 ."

 

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당신의 물을 증폭

물을 많이 마시는 것은 건강한 신진 대사를 지원하기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 솔직히 말해서 평범한 오래된 H2O는 지루할 수 있습니다. 더 많이 마실 수 있도록 Koskinen은 슬라이스 과일 또는 냉동 딸기로 물에 풍미를 더할 것을 권장합니다. 또는 추가 대사 증가를 위해 온도를 변경하십시오. 뜨거운 레몬 물처럼 당신을 깨우는 것은 없습니다. 하루 종일 더 많은 물을 마시기 위해 다음과 같은 천재적인 방법을 시도해보십시오. 

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다른 층에있는 화장실 사용

신진 대사를 증가시키는 데있어서 약간의 움직임이 도움이됩니다. 따라서 몇 단계 더, 특히 계단에서 일상으로 작업 할 수있는 특이한 방법을 찾으십시오.라고 NYC의 개인 트레이너이자 피트니스 전문가 인 Reggie Chambers 는 말합니다 . 이렇게하는 한 가지 방법? 사무실이나 집의 다른 층에있는 욕실 만 사용하십시오. 계단을 오르 내리면 더해집니다.

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충분한 마그네슘을 섭취하십시오

마그네슘은 대사 건강에 가장 중요한 미네랄 중 하나라고 책 저자 인 drcarolyndean.com의 Carolyn Dean, MD는 말합니다 . "마그네슘은 신체가 에너지를 생산하고 저장하는 데 필요하지만 미국인의 75 %는이 중요한 신진 대사를 촉진하는 미네랄의식이 참조 섭취 (DRI)를 얻지 못합니다."라고 그녀는 말합니다. 잎이 많은 채소, 씨앗, 견과류, 콩과 식물 및 기타 식품에서 마그네슘을 찾을 수 있습니다. 마그네슘의 이러한 이점은 생명을 구할 수 있습니다. 

 

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이미 먹어

체중 감량을 원하는 사람들은 칼로리를 줄이기 위해 일반적입니다. 이것은 당신을 너무 피곤하고 슬프게 만들어 운동을 건너 뛰거나 나중에 정크 푸드에 폭식하게 될 수 있습니다. 그리고 여러 연구에 따르면 칼로리를 제한하면 신진 대사를 늦출 수 있다고합니다. 여기에는 2010 년 저널 Physiology & Behavior 의 소규모 연구가 포함 됩니다. 칼로리 제한과 단식으로 체중이 감소한 사람들은 체중 회복에 중요한 역할을하는 대사율이 감소하는 것으로 나타났습니다.  체중 감량을 방해 하는 11 가지 신진 대사 신화 를 발견  하세요.

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단백질 쉐이크 추가

단백질 쉐이크의 혜택을 받기 위해 보디 빌더가 될 필요는 없습니다. 많은 영양사들은 휴식 중에도 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 돕기 위해 더 많은 단백질을 섭취 합니다. 단백질 쉐이크는 스토브를 켜지 않고도 식단에서 더 많은 단백질을 얻을 수있는 쉽고 비용 효율적인 방법입니다.

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채소 먹기

Whole Living Nutrition 의 식물 기반 영양 전문가 인 Scott Putnam은 채소는 신체가 소화하는 데 더 많은 노력을 기울여 식사 후 신진 대사를 증가시키는 데 도움이된다고 말합니다 . “식물성 식품 섭취로 인한 추가 칼로리 소모는 최대 4 시간까지 지속될 수 있습니다.”라고 그는 설명합니다. "신진 대사를 높이고, 당신이 느끼는 여분의 에너지는 당신의 몸을 더 움직이고 싶게 만들 것입니다."

 

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아침에 저탄수화물 섭취

아침 식사를 거르는 것이 반드시 신진 대사를 죽이는 것은 아닙니다. 이것은 신진 대사에 대한 신화입니다. 그러나 당신이 먹는 음식은 하루 종일 신진 대사에 영향을 미칠 수 있다고 Virta Health 의 영양 생화학자인 Catherine Metzgar, PhD, RD는 말합니다 . “신진 대사를 개선하려면 단백질과 배가 고프지 않을만큼 충분한 지방을 제공하는 저탄수화물 무설탕 식품으로 하루를 시작하는 것이 좋습니다.”라고 그녀는 설명합니다. 그녀가 가장 좋아하는 간단한 아침 식사? 소수의 베리와 견과류를 얹은 플레인 그릭 요거트. 또는 다음 고단백 아침 식사 아이디어 중 하나를 시도해보십시오 .

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외식 할 때 탄산 음료를 건너 뛰십시오.

얼음처럼 차가운 루트 맥주를 곁들인 햄버거보다 맛있는 것은 무엇입니까? 많은 사람들이 저녁 식사와 함께 달콤한 음료를 주문하는 것을 좋아하지만, BMC Nutrition 저널의 2017 년 연구에 따르면 고단백 식사를하는 동안 설탕이 첨가 된 음료를 마시면 신체가 더 많은 식사를 지방으로 저장 하고 속도가 느려진다 고합니다. 신진 대사를 낮추십시오. 탄산 음료를 물이나 탄산수로 바꾸는 것이 더 좋은 생각 일 수 있습니다. 물을 충분히 마시기 시작할 때 몸이 변하는 10 가지 방법을 놓치지 마십시오 .

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음식을 미니 식사로 나누세요

신진 대사를 흥얼 거리게하기 위해 2 시간마다 식사를 할 필요는 없습니다. 예, 또 다른 신화입니다.하지만 어떤 사람들에게는 식사하기 몇 시간 전에 작고 건강한 간식을 먹으면 갈망을 없애고 현명한 음식 선택을 할 수 있습니다. 드디어 앉아 먹을 때 굶주 리지 않기 때문입니다. 참고 : 서빙이 중요하지 않아야합니다. 수프 한 컵만큼 적을 수 있습니다. 이들은입니다  의사가 당신이하려는 15 체중 감량 팁 중지 믿음.

 

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4 분 운동하기

The Dubrow Diet : Interval Eating To Lose Weight & Feel Ageless의 공동 저자 인 Terry Dubrow 박사 는 운동을 더 짧게 만들면 이후 최대 24 시간 동안 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다 . 일주일 내내 뿌린 짧은 간격 훈련은 운동 후 과도한 산소 소비를 증가시켜 칼로리 소모를 증가시킬 수 있다고 그는 설명합니다. 그리고 많이 걸리지 않습니다. 한 연구에 따르면 하루에 4 분 정도면 효과가 있다고합니다. 여기의 모든 것을 당신은 인터벌 트레이닝에 대해 알아야 할 .

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저녁 식사 전에 산책

식사 전에 약간의 움직임 (예 : 블록 주위를 걷거나 부드러운 요가)을하면 신진 대사를 촉진하여 더 많은 에너지를 제공하고 신체가 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하도록 장려합니다. 걷기가 달리기보다 더 많은 칼로리를 태우는 방법은 다음과 같습니다 .

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호박 수정하기

호박이 맛있다는 사실을 이미 알고 계시 겠지만 건강한 호박은 신진 대사를 촉진하는데도 도움이 될 수 있습니다. 비결은 그것이 제공 하는 많은 양의 섬유질에 있습니다 . "연구에 따르면 섬유질이 지방 연소를 최대 30 %까지 개선 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "하루에 최소 25 그램 (과일과 채소 각각 3 인분)을 목표로하십시오." 

 

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마셔

큰 잔의 물을 마시면 일어나 자마자 신진 대사를 시작할 수 있습니다. Hispanic Food Communications의 설립자 인 Sylvia Melendez-Klinger , RD는 잠자리에 들기 전에 침대 옆에 유리 잔을 놓고 매일 아침 먼저 마실 것을 제안합니다. Journal of Human Nutrition and Dietetics 의 2016 년 연구에 따르면 일반 물을 더 많이 마시는 사람들은 덜 마시는 사람들보다 칼로리, 설탕이 첨가 된 음료 및 건강에 해로운 지방을 적게 섭취합니다. 이들은 신진 대사를 바로 시작할 수있는 쉬운 방법 . 

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절대로 아침을 거르지 마세요

신진 대사를 촉진하기 위해 깨어 난 후 한 시간 이내에 아침 식사를하십시오. The Protein-Packed Breakfast Club의 저자 인 Lauren Pincus, RDN은“아침 식사시 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 최소 20 그램 또는 3 온스에 해당하는 대략 카드 한 벌의 크기입니다 . “아침 식사는 근육 성장과 회복을 위해 한 번에 약 25 ~ 35g의 단백질 만 사용할 수 있기 때문에 근육을 보호 할 기회를 놓치는 경우가 많습니다. 아침 식사 때 단백질 을 빼 먹으면 저녁 식사 시간을 두 배로 늘려도 도움이되지 않습니다 .” 육류 나 계란에는 단백질이 포함되어 있지만 유제품, 통 곡물, 견과류, 씨앗, 콩 및 채소도 그렇기 때문에 신진 대사를 증가시킬 수있는 식품이기도합니다. 

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하루 종일 Nosh

신진 대사를 촉진하는 방법을 배우는 것은 먹는 것뿐만 아니라 먹는 방법과시기를 바꾸는 것을 포함합니다. 세 번의 크고 무거운 식사 대신 소량의 식사를 여러 번 섭취하면 하루 종일 신진 대사와 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 것이라고 Abbott의 등록 영양사 인 영양사 Abby Sauer , RD는 조언합니다 . 더 오래 살 수 있도록 이 팁을 점수로 매기십시오 . 

 

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비타민 B가 풍부한 음식 섭취

특정 영양소가 포함 된 식품은 신진 대사에 중요한 역할을하는 것으로 나타났습니다. “신체가 탄수화물, 단백질, 지방을 음식에서 에너지로 전환하는 데 도움이 필요하기 때문에 비타민 B가 높은 음식을 섭취하면이 과정을 촉진 할 수 있습니다.”라고 Sauer는 말합니다. 콩, 렌즈 콩, 통 곡물 및 케일이나 시금치와 같은 가장 진한 색의 야채를 사용해보십시오. 이러한 신진 대사 신화는 체중 감량을 망치고 있습니다. 

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마른 근육량 증가

근육은 몸을 멋지게 보이게하기위한 것이 아니라 신진 대사에 중요한 역할을합니다. “하루 종일 일어나서 움직이는 것을 습관으로 만들거나 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동의 형태로 매주 운동 루틴에 참여하면 체지방을 줄이고 제 지방 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 당신의 신진 대사”라고 Sauer는 말합니다.

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웨이트 리프팅

가벼운 역도 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 근력이 강화되고 신진 대사가 향상됩니다. “근육은 신진 대사를 엄청나게 요구하므로 근육이 많을수록 기초 대사율이 높아집니다.”임상 영양 학자 Stephanie Moore가 설명합니다 . 

 

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빠른 체중 감소를 피하십시오

체중을 줄이고 계속 유지하려면 신진 대사를 증가시키는 방법을 알아내는 것이 중요합니다. 최적의 장기적인 결과를 얻으려면 너무 빨리 너무 많은 체중을 줄이려는 함정에 빠지지 마십시오. "이것은이 기근으로 인식 무엇 생존하기위한 시도의 신진 대사 속도를 떨어 몸을 일으키는,"영양사와 늘 먹는 코치 말한다 디나 가르시아 . 다음은 속도가 느린 신진 대사를 왜 의료 이유는. 

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PF3 기억

Garcia는 모든 식사에 PF3 (단백질, 지방, 섬유질 및 체액)를 포함 할 것을 권장합니다. 이러한 성분은 만족을 유지하고 혈당을 안정시키는 데 도움이되기 때문입니다. “단백질과 섬유질은 정제 된 탄수화물보다 소화하는 데 약간 더 많은 에너지가 필요합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. 이러한 일상적인 것들은 에너지 수준을 소모합니다. 

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z에 인색하지 마십시오

충분한 수면을 취하지 못하면 신진 대사가 대가를 치를 수 있습니다. "수면 부족은 신체의 칼로리 소모 능력에 큰 역할을 할 수 있습니다."라고 Garcia는 말합니다. "게다가 피곤할 때 체육관에 가거나 엘리베이터 위의 계단을 선택할 의욕이 줄어 듭니다." 다음은 매일 더 많은 걸음을 걸을 수 있는 교활한 방법입니다.

 

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스마트 한 스낵

하루 종일 충분히 섭취하지 않으면 신진 대사율이 떨어질 수 있습니다. 간식은 올바른 방법으로한다면 몸에 연료를 공급하는 좋은 방법입니다. Melendez-Klinger는“핵심은 영양가가 높고 칼로리 요구 사항에 맞는 음식과 간식을 찾는 것입니다. “간식의 경우 400 칼로리 이상을 쉽게 섭취 할 수 있으므로 만족스럽고 영양소가 풍부하고 각각 200 칼로리를 넘지 않는 식품을 찾으십시오. 예를 들어, 만다린 오렌지는 달콤하고 껍질을 벗기기 쉽고 각각 50 칼로리에 불과하기 때문에 훌륭한 간식입니다. 더 채우면서도 영양가있는 것을 찾고 있다면, 좋아하는 너트 또는 씨드 버터 한 스푼을 통밀 토스트에 뿌립니다.” 당신이 먹어야 할 지방 연소 음식 은 다음과 같습니다 . 

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녹차 마시기

녹차는 종종 많은 건강상의 이점으로 존경받습니다 . “이 온난화 (또는 냉각) 음료는 두 가지 용도로 사용됩니다.”라고 Pincus는 말합니다. "항산화 제와 기타 건강한 식물 화학 물질로 가득 차있을뿐만 아니라 신진 대사를 약간 증가시키는 이점이 있습니다." Pincus는 간식을 먹거나 평소 라떼를 마시는 대신 저녁에 차를 마시고 아이스 또는 뜨거운 녹차 한 잔을 교환 할 것을 권장합니다. 달게하기 위해 설탕을 첨가하는 대신 석류 나 블루 베리 녹차와 같은 향상된 맛을 시도해보십시오. 홈 메이드 아이스 녹차의 경우, 물이 채워진 2 쿼트 용기에 여러 개의 티백을 넣고 냉장고에서 하룻밤 동안 담가 둡니다.

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(아주) 다크 초콜릿 즐기기

초콜릿 애호가를위한 희소식 :“다크 초콜릿 (폴리 페놀과 특히 플라 바놀의 훌륭한 공급원)은 지방과 탄수화물 대사에 대한 잠재적 인 영향과 포만감에 대한 잠재적 인 영향으로 인해 최근 비만 조절에 가능한 역할로 주목을 받았습니다. Ian Wishart는 2016 년 저서 Show Me The Money Honey 에서 '충만 함'을 느낍니다 . 

 

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당신의 장을 먹이십시오

건강한 장내 박테리아는 지방 연소 및 신진 대사 기능을 지원하므로 고 섬유질 및 프로 바이오 틱이 풍부한 발효 식품의 섭취를 늘리십시오.이 모든 것은 친근한 장내 벌레의 공동체 인 미생물 군집을 풍부하게합니다. HelloFresh의 사내 영양사 인 Rebecca Lewis는“프로바이오틱스는 장 건강에 도움이되어 소화를 개선하고 팽만감을 줄여줍니다 . "더욱 중요한 것은 코티솔 (스트레스 호르몬), 그렐린 (배고픔 호르몬), 세로토닌 (행복 호르몬)을 포함하여 우리 뇌에서 방출되는 호르몬에 직접적인 영향을 미친다는 것입니다." 

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간헐적으로 빠르게

"간헐적 단식은 몸이 음식을 찾기 위해 사냥을 할 준비를하기 때문에 더 많은 지방을 태우고 근육을 유지하도록 신체에 도전하는 좋은 방법입니다!" 무어를 주장합니다. 다음은 체중 감량에 도움 이 되는 작은 식단 변화입니다. 

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스트레스 해소

만성 스트레스는 우리의 대사 호르몬을 방해합니다. 높은 수준의 1 차 스트레스 호르몬 인 코티솔은 탄수화물과 설탕 갈망을 유발하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. (진화적인 관점에서 보면 의미가 있습니다. 고대에는 뇌가 위협을 감지하면 야생 동물로부터 도망쳐 야하거나 가족을위한 새로운 동굴을 찾아야하는지 여부에 관계없이 대처하는 데 도움이되는 음식을 먹도록 촉구했습니다. .)“ 호흡 운동과 명상을 통해 스트레스를 관리 하고 코티솔을 줄이 십시오 .”라고 Beryl Krinsky,  RDN 은 제안 합니다.

 

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GI 도우미 고려

공인 된 건강 및 웰빙 코치 인 Nicole Granato 에 따르면 장 건강에 도움이되는 모든 것에 집중하는 것이 중요합니다. "매일 강장제는 건강한 배변을위한 티켓이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 

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유제품 줄이기

어떤 사람들에게는 유제품이 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 대부분은 소화와 관련이 있으며 가스, 팽만감, 변비 및 피로와 관련이 있습니다. “우유를 섭취하면 우리 몸이 우유를 처리하는 방법을 모른다는 것을 알려주는 이런 미친 증상이 모두 나타납니다.”라고 Granato는 말합니다. 그것이 당신에게 문제라면 유제품을 피하면 더 나은 신진 대사 성능을 위해 소화를 간소화 할 수 있습니다. 

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코코넛 오일

우리는 모두 코코넛 오일의 건강상의 이점에 대해 앞뒤로 들었습니다. ( 미국 심장 협회  가 코코넛 오일에 대해 말한 내용 은 다음과 같습니다 .)“코코넛 오일은 대부분의 지방과 신체에서 다르게 대사되는 중쇄 중성 지방 (MCT)으로 구성되어 있습니다.”등록 간호사 인 Rebecca Lee가 말합니다 . "MCT는 소화관에서 간으로 빠르게 옮겨져 즉각적인 에너지 원으로 전환됩니다." 코코넛 오일은 MCT가 신체에서 대사되는 방식으로 인해 식욕을 억제 할 수 있다고 그녀는 말합니다. Granato는 차, 커피 또는 스무디에 코코넛 오일 티스푼을 추가 할 것을 제안합니다. 다음은 신진 대사를 방해하는 일반적인 음식입니다 . 

 

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사과 식초 고려

2009 년 일본의 비만인을 대상으로 한 연구에 따르면 사과 식초를 매일 12 주 동안 섭취 한 참가자 는 위약을 복용 한 참가자 보다 체중이 더 많이 감소했습니다. 식초는 비타민과 미네랄을 함유하고있을뿐만 아니라 식후 포만감을 높이는 것으로 알려져 있습니다. ( 애플 사이다 식초가 건강에 도움 이되는 14 가지 방법이 있습니다 .)

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유행 다이어트를 버리십시오

경고 : 유행 다이어트는 신진 대사를 방해하고 실제로 장기적으로 더 많은 체중을 늘릴 수 있습니다. “식이 요법에서 필수 영양소를 제거하면 신진 대사가 크게 느려집니다.”라고 Lee는 설명합니다. “단식 자체는 나쁘지 않으며 실제로 일부 의사가 권장 할 수 있지만 장기간 사용하면 해로워집니다. 유행 다이어트, 특히 주스 클렌징이나 디톡스 다이어트를 사용하면 실제로 지방이 아닌 수분 만 감소합니다. 일단 식단을 마치고 정상적인 음식을 다시 먹기 시작하면 신진 대사가 느려서 잃어버린 모든 것을 다시 얻을 수 있습니다.” 해독에 대해 생각하고 있다면 먼저 이것을 읽으십시오 .

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매 식사마다 단백질 섭취

식사 할 때마다 단백질을 섭취하면 만족감을 느끼는 데 도움이 될뿐만 아니라 열 발생 (몸이 열을 생성하기 위해 칼로리를 소모하는 과정)도 증가합니다. 2004 년 Journal of the American College of Nutrition 에 발표 된“고단백 식단 이 열 발생, 포만감 및 체중 감소에 미치는 영향 : 비판적 리뷰”에 따르면, 단백질 섭취가 많을수록 열 발생과 포만감이 증가한다는 설득력있는 증거가 있습니다. 단백질 함량이 낮은 식단에.” 식단에서 더 많은 단백질을 얻는 방법은 다음과 같습니다 . 

 

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식사 양념

고추, 고추 플레이크, 할라피뇨, 스리 라차와 같은 뜨겁고 매운 음식은 신진 대사를 약간 촉진 할뿐만 아니라 체중 감량에도 또 다른 이점이 있습니다. “사람들은 매운 음식을 더 천천히 섭취하는 경향이 있으므로 식사의 열을 높이면 덜 먹을 수 있습니다.”라고 Pincus는 말합니다. 이것이 25 세의 신진 대사를 얻는 방법 입니다. 

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뜨거운 물과 레몬

공인 건강 코치 인 Claudia Matles 는 뜨거운 레몬 물을 마실 것을 권장합니다. 레몬과 함께 뜨거운 물 에 카이엔 고추와 잘게 썬 신선한 유기농 생강 뿌리를 추가 할 수도 있습니다 . 하지만 레몬 워터는 치아를 손상시킬 수 있으므로 과용하지 마십시오.

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통 곡물

Tufts University 연구원의 2017 년 연구에 따르면 통 곡물 을 섭취 하면 (정제 곡물로 대체 될 때) 신진 대사를 촉진 할 수 있으며보고 된 증가량은 30 분의 활발한 걷기에 해당합니다. 보리, 귀리, 정제되지 않은 쌀 및 통밀과 같은 통 곡물에는 종종 섬유질이 거의 또는 전혀 포함되지 않는 정제 된 버전과 달리 섬유질과 비타민 B가 포함되어 있습니다. 미국인을위한 2,015에서 2,020 사이식이 지침 보건 복지부와 농무부의 미국학과는 미국인 전체 곡물과 정제 된 곡물을 대체하는 것이 좋습니다. 통 곡물 일일 권장량은 여성의 경우 3 온스, 남성의 경우 4 온스이며, 이는 매일 1.5 ~ 2 컵의 현미 또는 오트밀을 섭취하는 것과 같습니다.

 

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마음 챙김 연습

운동을하거나 식단을 바꾸지 않고도 신진 대사를 높이는 방법을 알고 싶다면 순간에 집중하는 기술인 마음 챙김을 고려하십시오. Melendez-Klinger는“우리는 식사를 할 시간이없는 바쁜 삶을 살고 있습니다. “연구 결과에 따르면 배고픔 신호에 집중하고 한 입 한 입 씹는 데 시간을 할애하고 (15 회 권장) 한 입 한 입 맛을 즐기고 즐기는 데 시간을 할애하는 것이 이점을 보여주었습니다. " 바쁜 사람들조차도 이러한 쉬운 트릭으로 마음 챙김을 삶에 맞출 수 있습니다 .

 

의학적으로 Tia Jackson-Bey, MD , 

샬롯 힐튼 안데르센

Charlotte Hilton Andersen은 13 년 동안 인쇄물과 온라인으로 많은 주요 매장의 건강과 피트니스를 다루어 왔습니다. 그녀는 Self Help Obsession 팟 캐스트의 공동 진행자이자 두 권의 책을 집필했으며 프리랜서 편집 및 대필을합니다. 그녀는 여가 시간에 피트니스 수업을 가르칩니다. 그녀는 남편, 네 자녀, 세 마리의 애완 동물과 함께 덴버에 살고 있습니다.