님의 건강한 삶을 응원합니다

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안녕하세요

코치 고현영입니다. 지난 메일에서 제가 알려 준 외식에서 스마트하게 대처할 수 있는 심리 기술을 실생활에서 응용해보고 계신지 궁금합니다.

저는 이번에 다이어트를 결심한 분들께서 많이 질문해 주시는 내용인 지방이 가장 효율적으로 타는 적정 운동 강도와 운동시간에 대해 알려드리려고해요.

운동 하면 지방만 타는 게 아니라고? 

 

운동을 할 때 신체 내 연료를 선택하는 결정적인 요인이 무엇일까요.

균형있는 식사를 한다면 탄수화물과 지방이 사용됩니다. 2%미만의 단백질도 사용되지만 미미하지요. 만약 식사량이 부족하거나 3시간 이상의 장시간 운동시에는 단백질도 연료로 사용됩니다. (5~10%정도) 흔히 말하는 근손실은 이때 일어날 수 있어요! 그래서 공복에 운동이나 장시간 운동은 근손실에 의한 기초대사량 감소를 일으킵니다. 

즉, 중요한 건 지방과 탄수화물의 사용 비율이에요! 

이는 운동 강도, 지속시간, 지구력, 음식 섭취 등에 의해 결정됩니다. 여기서 지구력과 음식은 동일하다는 가정하에 운동 강도와 지속시간을 살펴볼게요.운동강도에 비추어 볼때, 낮은 강도일때 지방을 주연료로 사용하고 강도가 높아질수록 탄수화물이 연료로 사용돼요! 그리고 운동 지속시간이 길어질수록 산화되는 지방의 비율은 늘어나지요! 

그렇다면, 저강도 장시간 트레이닝이 지방을 가장 효율적으로 태울 수 있을까요?
 

내게 맞는 마법의 운동 공식 찾기

한 가지 더 고려해야 할 점이 있는데, 바로 개인의 체력 수준이에요!

지방산화가 가장 많이 일어나는 운동 강도는 최대 산소섭취량의 60% 정 예요. 즉, 최대 운동강도에서 60% 정도 강도로 장시간 운동을 할 수록 지방이 잘 탄다고 볼 수 있겠죠!

그렇다면 실제 운동을 할 때 어떻게 적용할 수 있을까요? 
 

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운동자각도: 
(rating of perceived exertion; RPE) 

운동 시 느끼는 주관적 감정을 6~20의 숫자 척도로 나타낸 것. 6은 운동할 때 가장 편안한 느낌에 해당하는 최소값이고 20은 최대의 힘을 발휘할 때. 12~14의 점수가 중강도이며 최대운동강도의 60%인 운동에 해당됩니다. (대화를 나누기 힘들 정도의 숨이 찬 상태)

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이 수치를 심박수를 통해 나타낸 것이 카보넨 공식입니다.

여유심박수(heart rate reserve; HRR)를 이용해 목표심박수를 구하는 공식으로, 개인의 체력수준을 반영하여 좀 더 정확한 운동강도를 설정할 수 있어요. 심박수 측정은 스마트워치로도 가능하지만, 직접 손가락으로 측정해도 된답니다. 경동맥 또는 손목 안쪽 요골동맥에서 측정하는데요. 좀 더 확실히 심박수를 느낄 수 있는 경동맥을 추천드립니다. 

세 번째, 내 주변을 관리하기
 

먼저 10초간 심박수를 측정한 후, 6을 곱하여 분당 안정시 심박수를 산출한뒤 목표심박수를 구해볼게요!

예를 들어 30세 여성의 안정시 심박수가 70이었을 때 60%의 운동강도로 목표를 설정하여 아래의 공식에 대입해 보면,

최대심박수(HRmax) = 220-나이 
여유심박수(HRR) = 최대심박수(HRmax) – 안정시심박수(HRrest)
목표심박수(THR) = 여유심박수(HRR) X 운동강도 + 안정시심박수(HRrest)

{(220 – 30) – 70} X 0.6 + 70 = 142 란 값이 나오겠죠? 즉, 분당 목표심박수를 142회, 10초에 23회 정도의 심박수를 유지 하는 것이 가장 많은 지방을 산화하는데 최적입니다.

정리하면 옆사람과 이야기하기 힘든 정도, 일반적으로 10초에 20~25회(대략적인 수치)를 유지하는 것이 효과적인 운동 강도라고 볼 수 있습니다.   

다만 체력 상태를 고려해서 운동의 지속성이 떨어진다면 40%정도의 운동강도로 진행하면서 점진적으로 강도를 올려나가는 것이 좋아요! 운동시간 또한 마찬가지겠죠?

운동시간을 20분에서 점진적으로 개인의 체력과 상황에 맞게 늘려나간다면 나에게 맞는 최적의 운동 강도와 시간을 찾을 수 있을 거예요.
 

고현영 코치

스트레스 관리 및 건강한 생활습관 변화에 여러분들이 지치지 않고 꾸준히 동기를 부여할 수 있도록 돕겠습니다. 다시 찾게 될 활기찬 여러분의 모습을 기대하세요!


 

아무쪼록 2님이 적절한 운동 강도와 시간을 찾으실 수 있길 바랍니다!

현영코치 드림
 

다이어트에 대한 속설 13가지

이제 곧 휴가 시즌이 다가오죠? 이 순간만을 기다려왔다! 바다야 기다려라! 앗, 그런데 아직 비키니를 완벽하게 소화할 단계가 아니라면? 남은 기간이라도 바짝 다이어트를 해야 할 때! 아무리 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않는다면? 다이어트에 관한 오해와 진실에 대해 알아볼까요?

저녁 7시 이후에는 금식을 해야한다.

저녁 6시 혹은 7시 이후에는 절대 금식! 이라는 말 한 번쯤은 들어 보셨죠? 단순히 생각하면 왠지 맞는 말 같죠? 잠을 자는 동안에는 에너지 소모가 이뤄지지 않고 전부 지방이 그대로 축적될 것만 같은 느낌. 밤에는 소화 속도가 낮보다 느려지는 것은 사실이라 해요. 하지만 아침이든 점심이든 많은 양의 음식을 먹으면 저녁에 먹든 그 순효과는 같다고 해요. 과체중의 주요 원인은 불규칙한 시간에 음식을 섭취하는 것뿐만 아니라 칼로리 소모량보다 섭취량이 더 많기 때문이라는 사실! 시간에 상관 없이 과잉 섭취는 다이어트에 좋지 않다는 점. 잊지 말아야겠죠?

식사를 거르는 것이 다이어트에 좋다.

다이어트를 하다 보면 음식량을 줄이거나 금식을 하는 경우 있으시죠? 체중 감량을 원한다면 식사를 거르는 것은 절대 금물! 잦은 허기는 활력을 떨어트릴 뿐만 아니라 다음 식사 때 폭식할 가능성이 커진답니다.

채소나 과일을 먹으면 다이어트가 효과적이다.

클린 라이프를 즐기기 위해 채식 위주의 식단을 실천하는 분들이 많은 것 같아요. 한때 연예인들 시작으로 채식주의가 유행처럼 번지기도 했는데요. 갑작스럽게 채식주의로 돌변하는 것은 다이어트에 역효과를 낼 수 있다 해요. 채식을 하기 전보다 영향 균형에 더 신경 쓰지 않으면 오히려 체중이 늘 수 있기 때문인데요. 장기간 채식만 섭취하면 영향 결핍의 우려가 있기 때문에 식단 구성이 더욱 중요하답니다! 칼슘이 풍부한 유제품, 철분이 포함된 콩류 등 결핍된 영양소를 식단에 꼭 포함하세요.

탄수화물은 절대 피해야 한다.

한때 황제 다이어트라 불리며 고단백질 식품만 먹는 다이어트가 유행했었죠? 하지만 이 방법은 다이어트에 잘못된 오해 중 하나! 탄수화물은 균형 잡힌 식단에 절대적인 요소 중 하나이고 에너지 레벨을 유지시켜 주는 역할을 하는데요. 정제된 설탕이 많이 들어가 있는 단당 형태의 탄수화물처럼 가공 처리되거나 정제된 탄수화물이 아닌 현미, 과일, 채소와 같은 음식을 선택하는 것이 중요해요.

평일 운동 후 주말에는 쉬어도 된다.

일주일 중 평일 모두 열심히 운동을 하고 드디어 주말! 주말에는 휴식을 취하며 보상 데이를 즐겨볼까..? 라는 생각을 가지셨다면 잠시만 스탑! 운동을 하는 동안 아무리 잘했어도 며칠간 칼로리를 과다 섭취하면 체중이 증가한다는 사실! 뿐만 아니라 운동을 하다 중단하면 운동으로 생긴 근육이 소실되면서 지방으로 변할 수 있어요. 주말에도 적당히 즐기면서 체중 관리하셔야해요.:)

운동만 하면 식단조절이 필요 없다.

운동은 칼로리를 소모시켜 다이어트에 좋은데요. 체중 감량을 하려면 먹는 양보다 소모하는 양이 더 많아야 한다는 것은 당연한 사실! 많은 분들이 운동으로 소모하는 칼로리양을 과대평가하는 경우가 있는 거 같아요. 운동으로 400kcal을 소모하고 감자튀김과 햄버거 등 고열량 음식을 먹으면 당연히 체중이 늘어나겠죠? 운동을 하면서 얼마나 칼로리가 소모되고 섭취하는 식단에 포함되는 칼로리가 얼마인지 틈틈이 체크하기로 해요.

모든 지방은 다이어트에 좋지 않다.

지방을 보는 것만으로도 살이 찔 것만 같은 기분? 이러한 편견은 NO! 물론 일부 지방은 다이어트에 방해가 될 수 있지만 불포화지방의 경우 예외라는 사실. 불포화지방이 다량 함유된 올리브오일의 경우 혈압을 낮춰주고 나쁜 콜레스테롤을 줄여줘 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄여주는 착한 지방이랍니다.

물을 많이 마시는 것만으로도 다이어트가 된다.

배고픔을 잊기 위해 물을 벌컥벌컥 몇 잔씩 마시는 분들이 계신데요. 물을 마신다고 해서 배가 덜 고파진다거나 체중을 감량하는데 효과가 있다는 증거는 없다고 해요. 물을 마시는 것은 노폐물의 배출을 도와 다이어트에 도움이 되지만 직접적인 다이어트 효과는 없다고 하니! 참고 하도록 해요.

음식을 먹으면 바로 살로 간다.

더운 날씨. 아이스크림 한입 먹고 싶은데 살찔까봐 포기한 경우 있으시죠? 아이스크림 하나를 먹었다고 해서 바로 살이 찔까봐 걱정할 필요는 없답니다. 체중이 느는 것은 아주 느린 과정이기 때문인데요. 하루 필요 칼로리 보다 3500kcal를 먹으면 0.45kg이 찐다고 해요. 체중이 감량되는 것도 마찬가지로 천천히 이뤄지는데요. 과식을 하지 않았는데 체중이 늘었다면 지방이 아닌 수분 때문이라는 점!

말랑이는 살이 더 잘빠진다.

연두부처럼 말랑말랑한 살! 이 살은 바로 지방인데요. 지방은 운동으로 얼마든지 연소할 수 있답니다. 꾸준하게 유산소 운동을 하면 지방을 분해할 수 있는데요. 지방층이 단단한 경우 살이 잘 빠지지 않는다 해요. 지방이 단단하다는 것은 여러 종류의 섬유질이 엉켜 흔히 말하는 셀롤라이트가 된 것이기 때문인데요. 고체 상체의 지방 덩어리인 셀롤라이트가 되면 좀처럼 분해가 되지 않아 살이 잘 빠지지 않는다는 점. 명심 또 명심!

장 청소가 다이어트에 도움이 된다.

배를 시원하게 비워내는 장 청소를 하면 왠지 체중이 줄 것만 같죠? 하지만 장 청소는 장내 노폐물을 강제로 배출시키는 것일 뿐 체지방 감소와는 무관하다 해요. 인위적인 약물을 투여해서 장 청소를 하는 것 보다 규칙적인 배변 습관을 길러야 하는데요. 이를 위해서는 식이섬유와 수분을 충분히 섭취해야 한답니다.

덜 먹으면 살이 더 잘빠진다.

끼니를 거르거나 디톡스 다이어트와 같이 극단적으로 식사량을 줄이는 분들 있으시죠? 체중 감량에 더 효과적일 것 같지만 시간이 지나면 오히려 역효과만 나는데요. 겉으로는 체중이 줄어들어 다이어트에 성공한 듯 보이지만 지방이 아닌 수분이 빠져나가는 경우가 많다고 해요. 극단적인 다이어트는 금물! 건강한 다이어트가 체중 감량에도 효과적이랍니다.

단백질 섭취를 늘리면 근육이 많이 생긴다.

근육의 주 성분은 단백질이라는건 알고 계신 사실인데요. 단백질을 많이 먹으면 근육이 더 많이 생긴다? 정답은 NO! 근육의 크기는 단백질 섭취와 웨이트 트레이닝으로 결정되는데요. 웨이트 트레이닝 없이 단백질만 섭취하면 칼로리 섭취량만 늘어날 뿐이라 해요. 운동 없이 단백질만 가득한 식단을 하게 되면 몸속에 남는 단백질이 지방으로 저장된다는 사실! 근력 운동은 땔 수 없는 짝꿍이라는 점 잊지 마세요!