운동없이 살을 빼는 50 가지 방법

모두가 인기있는 체중 감량 진언을 알고 있습니다. 더 많이 움직이고 덜 먹습니다. 함께 나열되어 있지만이 두 가지 조언을 동등하게 다룰 필요는 없습니다. 사실, 운동 없이도 체중을 줄이는 것이 가능합니다. 설명하겠습니다.

우선, 우리는 적당한 강도의 운동이 건강 유지 및 개선에 좋다는 사실을 부인하지 않습니다 . 그러나 수십 개의 연구에서 운동 만으로는 체중 감량에 가장 좋은 방법이 아닐 수 있다는 증거가 발견 되었습니다 .

많은 체중 감량 전략은 운동을 많이할수록 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 체중을 감량 할 수 있다고 제안합니다. 그러나 Current Biology에 발표 된 최근 연구에 따르면 이것이 반드시 사실이 아닐 수도 있습니다. 연구자들은 규칙적으로 운동을 시작하면 신체가이 새로운 수준의 활동에 적응하게 될 수 있음을 발견했습니다. 결과적으로 신체는 필요한 총 칼로리 양을 낮출 수 있습니다.

“운동이 우리 몸과 마음을 건강하게 유지하는 데 중요하다는 증거는 무수히 많으며,이 연구는 그 메시지를 바꾸는 데 아무런 영향을 미치지 않습니다.”라고 뉴욕 시립 대학의 Herman Pontzer 교수는 The Guardian에 말했습니다 . "우리의 연구는 특히 체중을 관리하고 건강에 해로운 체중 증가를 예방하거나 되돌릴 때 식단에 집중해야한다는 것입니다."

더 많은 연구에 따르면 운동은 배고픔을 유발하여 체중 감량을 약화시킬 수 있으며, 운동에 대한 보상으로 또는 칼로리 부족을 유발했기 때문에 정크 푸드에 빠져도 괜찮다고 오해 할 수 있습니다. 한 비만 리뷰 연구에 따르면 사람들은 운동 할 때 소모하는 칼로리를 과대 평가하는 경향이 있습니다. 그 결과, 참가자들은 일반적으로 소모 한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 운동에 대한 과잉 보상을 받았습니다.

운동은 확실히 지방 연소 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있지만 , 식단을 바꾸는 것만 큼 허리 둘레를 줄이지 않을 수 있습니다.

이제 체중 감량 여정에서 "덜 먹는 것"이 우선되어야한다는 것을 알았으니, 어디서부터 시작해야할까요? 말한 것보다 쉽기 때문에, 우리는 식단 교환과 생활 방식 및 식습관 변화를 통해 체중을 줄이는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 슬리밍 비밀을 발견했습니다. (물론 거품 목욕을 통한 스트레스 해소도 그중 하나입니다.) 운동없이 빠르게 체중을 줄이는 방법을 알아보고 건강하게 먹는 방법에 대해 자세히 알아 보려면이 21 가지 Best Healthy 를 놓치고 싶지 않을 것입니다. 모든 시간의 요리 해킹 .

이른 밤이라고 불러

덜 먹고 싶습니까? 첫 번째 방어선은 숙면을 취하는 것입니다. 충분한 품질의 눈을 감지 않으면 몸은 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 높이고 포만감 호르몬 렙틴을 감소시켜 무시할 수없는 배고픔을 유발합니다. 또한 연구에 따르면 수면이 부족한 자아는 건강에 해로운 고 칼로리 고지방 음식을 더 많이 갈망하므로 더 많은 음식을 먹을뿐만 아니라 더 많은 정크를 먹게됩니다. 밤에 체중을 줄이는 더 많은 방법을 알아 보려면 체중 증가를 유발 하는 야간 습관을 읽어보십시오 .

커피 블랙

미국인의 50 % 이상이 정기적으로 커피를 마시 며, 많은 사람들이 설탕, 향이 첨가 된 시럽 또는 크림과 같은 칼로리가 함유 된 첨가물을 음료에 사용합니다. 그 결과, 퍼블릭 헬스 저널에 실린 최근 연구에 따르면, 컵파 조의 평균 칼로리 수치는 0 또는 5 칼로리 음료가 아닌 1,280 %에서 69 칼로리로 급증했습니다 . 커피를 블랙으로 섭취하면 일주일에 거의 500 칼로리를 절약 할 수있을뿐만 아니라 이러한 칼로리의 60 % 이상이 설탕에서 나오기 때문에 인슐린 저항성, 당뇨병 및 기타 대사 장애의 위험도 낮아집니다. 설탕 패킷을 선반에 놓아 두는 것은 칼로리를 줄이는 쉬운 방법 중 하나입니다 .

삼

어디에서나 물병 휴대

우리가 술을 마시지 않고 먹고 갈증에 부적절하게 반응하는 경우가 60 %라는 사실을 알고 계셨습니까? 그래서 저널 Physiology & Behavior에 실린 한 연구를 말합니다 . 전문가들은 우리 뇌의 같은 부분이 배고픔과 갈증을 조절하고 때로는 신호를 혼합한다는 사실에서 실수가 비롯된 것이라고 생각합니다. 물병을 곁에두면 갈증에 올바르게 대처하는 데 도움이 될뿐만 아니라, 물을 마시면 포만감을 느끼고 신진 대사를 흥얼 거리게하며 부풀어 오르는데도 도움이됩니다!

카놀라 오일에서 엑스트라 버진 올리브 오일로 전환

카놀라 및 대두유와 같은 식물성 기름에는 염증성 오메가 -6 지방산이 풍부하여 신체를 만성 염증 상태로 만들어 체중 증가와 피부 문제를 일으킬 수 있습니다. 대신, 폴리 페놀이 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 알려져 있고 올레산이 식욕 을 줄이고 체중 감량을 촉진하는 것으로 밝혀진 엑스트라 버진 올리브 오일 한 병을 준비하십시오 .

2 % 선택

유제품 지방, 즉. 당신은 그것을 듣고 놀랄 수도 있지만, 무 지방 음식이 반드시 무 지방 몸으로 번역되는 것은 아닙니다. A에 따라 영양의 유럽 저널 연구, 전체 지방 유제품을 먹은 참가자들은 무 지방 제품을 선택했다 사람보다 시간이 지남에 따라 점점 얻은 적은 무게 무게 경향이 있었다. 전문가들은 지방 함량이 낮기 때문에 (지방은 천천히 소화되고 더 오래 포만감을 유지 하기 때문에) 무 지방 식품은 전반적으로 덜 만족 스러울 수 있으며 , 많은 무 지방 식품은 허리를 넓히는 인공 재료로 만들어지기 때문이라고 설명합니다.

가방에 간식 보관

오후 중반의 투덜 거림을 밀어 붙이지 마십시오. 저희를 믿으세요. 연구에 따르면 늦은 점심을 먹는 사람들과 식사 사이에 가장 많은 시간을 보내는 사람들은 더 자주 먹는 사람들에 비해 식사 중에 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다. 이유는 간단합니다. 배가 고프고 빈 상태로 달리면 몸이 굶주림 모드로 전환되고 배고픔 호르몬 생성이 증가하여 다음 식사 때 과잉 보상을 받게됩니다. 과식을 방지하려면 항상 간식을 가지고 다니십시오.

건강한 음식에 최고의 선반 공간 제공

정크 푸드 투쟁은 현실입니다. 의지력은 비난 할 수 없습니다. 시드니 연구의 대학은 정크 푸드를 먹는 습관이 단순히 (부엌 등) 방으로 스테핑 또는 (패스트 푸드 상업 등) 식품 큐가 발생하여 영속 것 하나가 될 수 있다는 것을 발견했다. 이러한 나쁜 식습관을 깨는 데는 시간과 인내가 필요하지만 간단한 해결책이 있습니다. 식료품 저장실에있는 정크 푸드 앞에 건강한 음식을 우선 순위로 두는 것입니다. 이렇게하면 쿠키를 갈망 할 때 아몬드와 퀴 노아를 옆으로 밀어 넣어야합니다. 그것은 당신의 더 나은 신체 목표를 유지하기 위해 약간의 상기시켜 줄 것입니다.

다진 채소를 손에 보관

채소를 채우면 청바지를 채울 가능성이 줄어 듭니다. 저널에 발표 된 연구 의 PLoS 의학 의 큰 소비 연결된 높은 섬유 높은 섬유 식품에서 다이어트 낮은과 비교했을 때 더 큰 체중 감량 결과에 야채. 이 채소는 매우 포만감을 줄뿐만 아니라 항 염증성 항산화 제가 풍부하며 영양이 부족한 감자 칩과 프레즐과 같은 간식을 대체합니다.

식사 중 적어도 하나를 고기없이 만드십시오

아보카도 토스트 계란 시금치 토마토 — Katja Grasinger / Unsplash

육류가없는 식단의 혜택을 누리기 위해 전면 비건 채식을 할 필요는 없습니다. 운동없이 체중을 줄이기 위해 일주일에 한 번 점심이나 저녁을 먹으십시오. 그렇게함으로써, 당신은 더 많은 식물성 단백질을 섭취하게 될 것이며, 코펜하겐 대학의 연구에 따르면 돼지 고기와 송아지 고기보다 훨씬 더 만족스럽고 사람들이 더 포만감을 느끼게합니다. 더 나아진다 : 연구원들은 또한 채식 고단백 식사를 먹은 참가자들이 고기를 먹은 사람들에 비해 다음 식사에서 12 % 더 적은 칼로리를 소비한다는 것을 발견했습니다!

비축 된 냉동고 보관

직장에서 굶주리고 집에 늦게 돌아와 빈 냉장고를 볼 때 두 가지 옵션이 있습니다. 하나는 배가 부풀어 오르고, 고 칼로리, 기름기가 많은 테이크 아웃을 주문하거나, 두 가지를 주문하고, 항상 냉동 야채로 빠른 야채 포장 볶음 요리를 채 웁니다. 냉동실에 보관하십시오. 건강에 좋은 재료 (냉동 과일, 채소, 미리 배분 된 단백질 등)를 보관한다면 건강에 해로운 배달 식사에 의지 할 필요가 없습니다. 식료품 저장실에 무엇을 비축해야하는지에 대한 정보를 얻으 려면 항상 손에 들고있는 체중 감량 성분을 놓치지 마세요 .

캔 킥

칼로리를 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나는 설탕이 첨가 된 제품을 제한하는 것입니다. 이러한 단순 탄수화물은 본질적으로 영양소가 없기 때문에 계속 배가 고프 게 할 수 있습니다 (과식 할 가능성이 있음을 의미). 가장 효과적인 전략은 음료를 표적으로하는 것입니다 : 단 커피, 아이 스티, 소다. 이러한 액체 칼로리는 그 자체로 분류됩니다. American Journal of Clinical Nutrition에 따르면 음료수를 통해 얻은 에너지가 고체 음식의 칼로리보다 덜 만족스러워서 더 많이 (그리고 더 많은 칼로리를 섭취하게합니다) ) 만족하기 전에. 좋아하는 음료 가 팩 중 얼마나 부족한지 확인하려면 독점 보고서 인 영양에 따라 순위가 매겨진 인기 탄산 음료를 확인하십시오 .

브라운 백 잇

자신의 점심을 준비한다는 것은 체중 감량 여정에 관여하지 않는 식당가의 손이 아닌 자신의 손에 칼로리를 줄이는 것을 의미합니다. 400 칼로리 미만의 건강한 점심 식사를 준비하면 정오 식사가 평균 1,100 칼로리 이상인 표준 좌석 식 레스토랑에서 식사를 할 때보 다 식사 당 600 칼로리를 절약 할 수 있습니다.

책상에서 벗어나십시오

점심 시간은 단지-A해야 휴식 ! American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 산만 한 상태에서 (예 : TV를 시청하는 동안) 식사를하는 어린이는 한 번에 앉을 때보 다 218 칼로리를 더 많이 소비 할 수 있습니다. 전문가들은 식사하는 동안 정신을 바쁘게 유지하면 특정 포만감 신호가 당신이 배 불렀다는 것을 뇌에 지시하는 것을 막을 수 있다고 설명합니다.

식사를 '그램 할만한 가치'로 만드십시오

Instagram 사진에서 더 많은 좋아요를 얻는 것은 아닙니다. 음식을 그림처럼 완벽하게 보이게하면 더 다채롭고 신선한 채소로 접시를 채우도록 장려 할 수 있습니다. 또한 음식의 맛을 더 좋게 만들 수도 있습니다! Health Psychology 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 참가자들이 자신이 만드는 음식을 준비하는 데 시간을 할애했을 때 음식이 "건강에 좋다"고 여겨지더라도 음식을 준비한 사람들보다 훨씬 더 만족 스러웠다 고합니다.

거품으로 스트레스 해소 : 소다가 아닌 목욕

잘 먹는 것은 체중 감량에 필수적이지만, 좋은 식단만으로는 스트레스가 우리 몸에 미치는 모든 해로운 영향을 상쇄하기에 충분하지 않을 수 있습니다. Molecular Psychiatry에 발표 된 새로운 연구 는 스트레스를받는 것이 더 나은 음식 선택의 이점을 무시할 수 있다고 제안했습니다! 지속적으로 머리카락을 뽑으면 스트레스 호르몬 인 코티솔이 몸에 축적됩니다. 그리고 그것은 당신의 배에 나쁜 소식입니다. 코티솔은 신체가 지방을 저장하도록 하고 고 칼로리 음식에 대한 굶주림을 줄여줍니다 . 즉, 실제로 배가 가득 차더라도 도넛을 갈망 할 수 있습니다. 식단을 개선하는 것도 중요하지만, 잠시 휴식을 취하면 더 성공할 수 있습니다 (물론 거품 목욕도 중요합니다!).

작업 공간에서 깨끗한 음식

해산물 다이어트에 대해 들어 보셨습니까? 당신은 보고 음식을 바로 먹을! 정크 푸드 소비를 억제하려면 작업 공간과 주방 카운터에서식이 크립토나이트를 제거하는 것부터 시작하십시오. 이러한 악을 계속 보이게하는 것은 옥스포드 연구자 들이 "시각적 굶주림 (visual hunger) : 음식을 볼 때 굶주림 호르몬 수치를 증가시키는 진화 적 특성" 이라고 부르는 특성을 촉발시켜 실패에 대비할 수 있습니다 . 대신 불투명 한 용기 나 캐비닛 뒷면에 숨겨두십시오.

매일 행복한 시간없이 행복하세요

우리는 우리가 와인을 사랑한다고 가장 먼저 말할 것입니다. 특히 실제로 항산화 제를 제공하고 적당히 섭취하면 상대적으로 건강한 것으로 간주되는 레드 와인 (하루에 2 잔 이하)입니다. 하지만 체중 감량을 원하신다면, 가장 좋은 방법 중 하나는 잔을 내려 놓는 것입니다. 알코올은 상당히 칼로리가 많고 영양 적 이점이 비교적 적기 때문에 음주는 일상적인 일이되어서는 안됩니다. 예를 들어, 하루에 맥주 2 파인트는 주간 섭취량에 거의 2,000 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 따라서이를 줄이면 한 달에 2 파운드 이상 감량 할 수 있습니다. 그러나 당신이 탐닉하기로 선택한 몇 번의 경우, 건강에 좋은 알코올 음료를 선택하기위한 이 팁 의 도움을 받아 현명하게 그렇게하십시오 .

절반을 차지

우리는 가끔 외식하는 데 문제가 없지만 다음 조언에 유의하십시오. 테이블에 도달하기 전에 웨이터에게 식사의 절반을 포장 해달라고 요청하십시오. 영양과 영양학의 아카데미의 저널 연구는 해당 지역의 미국, 중국어, 이탈리아 레스토랑에서의 평균 식사가 너무 멋진 당신에게 750 칼로리를 저장할 수있는이 팁 다음, 1,500 칼로리를 무려 포함되어 있음을 발견했다. 또한 내일 무료 점심을드립니다!

사이드 샐러드를위한 항상 서브 프라이

우리는 "안녕, 안녕, 미스 아메리칸 프라이!"라고 노래합니다. 좋아하는 펍에서 매주 버거 주문을 고수 할 수도 있고, 샐러드를 위해 스 퍼드를 빼면됩니다. 이렇게하면 소화기 건강을 개선하는 데 좋은 섬유질이 풍부한 채소로 채우면서 150 칼로리 이상을 절약 할 수 있습니다.

자신을 섬기십시오

다음은 건강에 해로운 음식을 피하는 간단한 방법입니다. USC 연구원들 에 따르면 , 서버 나 친구에게 도움을주는 대신 자신의 땅벌레를 접시에 담는 간단한 행동은 건강에 해로운 방종을 억제 할 수 있습니다. 따라서 다음에 동료의 생일을 축하 할 때 자신의 케이크 조각을 제공하고 자르십시오.

친밀한 저녁 식사

여기에 데이트 밤에 대한 큰 변명이 있습니다! : 새로운 코넬 연구에 따르면 남성은 사회적 상황에서 과식 할 동기가 없더라도 과식 할 위험이 있습니다. 이 연구의 공동 저자 인 케빈 니핀 (Kevin Kniffin, PhD) 은 "남자들이 그것에 대해 생각하지 않더라도 친구보다 더 많이 먹는 것은 정력과 힘을 보여주는 것으로 이해되는 경향이있다"고 설명했다 . 따라서 밤을 보내기 위해 전체 승무원과 만나는 대신 두 사람을위한 낭만적 인 저녁 식사를 선택하거나 한 번에 하나씩 남자 친구를 만나 과도하게 행동하지 않도록하십시오.

새로운 레시피 시도

위로가되는 음식은 맛이 좋고 성장에 대한 강하고 즐거운 추억을 불러 일으키기 때문에 우리 마음 속에 자리를 차지합니다. 가끔 이러한 고전 중 하나에 빠지는 것은 괜찮지 만, 매주 모을 때 엄마의 요리법 수를 줄이는 것이 좋습니다. London School of Economics의 30 년 데이터 분석 에 따르면 , 부모님과 조부모님이 만드는 전통적인 식사는 우리의 저 활동 세대에게는 너무 열량입니다. 대신, 안전 지대에서 벗어나 더 건강한 요리법을 확인하는 것을 두려워하지 마십시오. 20 가지 건강한 샌드위치 요리법으로 시작 하세요!

"다이어트"식품 전달

다이어트 콜라를 마시는 여자 — Sean Locke 사진 / Shutterstock

다이어트를 할 때 간단한 해결책처럼 보일 수 있지만 이러한 마케팅 전략에 속지 마십시오. "다이어트"식품에는 일반적으로 수크랄로스 및 아스파탐과 같은 인공 설탕이 들어 있습니다. 인위적으로 단 음료는 설탕 버전보다 칼로리가 적지 만 30 년 이상의 연구를 검토 한 결과 무설탕 대체품이 체중 증가를 방지한다는 확실한 증거는없는 것으로 나타났습니다. 인위적으로 단 음료는 설탕이 들어간 음료보다 칼로리가 적지 만 연구자들은 여전히 뇌에서 단맛 수용체를 유발하여 사람들이 음식을 갈망하게 만들 수 있다고 말합니다. 대부분의 사람들이 다이어트 음료를 더 건강하다고 생각한다는 사실과 함께 과잉 섭취로 이어질 수 있다고 연구원들은 주장합니다.

나만의 음식 요리

당신은 이미 식당 요리가 칼로리가 높다는 것을 알고 있지만 우리는 테이크 아웃에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다. 저널 BMJ Open에 발표 된 한 연구에 따르면 미국인이 먹는 대부분의 음식은 "초 가공"이라는 것을 발견했습니다. 즉, 제품은 바람직하지 않은 특성을 감추기 위해 향료, 색상, 감미료, 유화제 및 기타 첨가제와 같은 여러 가공 재료로 만들어졌습니다. 예를 들면 빵, 냉동 식품, 탄산 음료, 피자, 아침 시리얼과 같은 매장에서 구입 한 품목이 있습니다. 초 가공 식품에는 건강 문제를 예방하는 영양소가 부족할뿐만 아니라 설탕 첨가량의 90 %를 차지하여 비만에서 제 2 형 당뇨병에 이르기까지 다양한 건강 문제를 유발합니다. 집에서 만든 저녁 식사, 시리얼 한 그릇 또는 계란 몇 개로 린 요리를 드시면 배가 고생 할 수 있습니다.

당신의식이 요법 적을 재평가하십시오

배가 나오지 않기를기도하면서 아이스크림을 먹고 몇 번이나 싸웠습니까? 신체를 한계까지 밀어 붙이는 것이 큰 문제가 아니라고 느낄 수도 있지만 문제의 근원을 놓치고있을 수 있습니다. 음식 과민증이나 알레르기로 고통 받고있을 수 있습니다. 따라서 유제품, 글루텐 또는 정제 된 곡물을 먹을 때마다 추가 염증, 약화 된 면역 체계 및 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 음식 일기에 불편 함을 기록하여 신체가 말하는 것을 듣는 법을 배우십시오. 또는 배설 다이어트를 시도 하십시오 . 이러한 징후 중 하나가 발생 하면 영양사를 만나야하는 경우 전문가에게 도움을 요청 하십시오 .

지루해

최신 식품 트렌드를 따라 잡거나 진열대에있는 모든 미식가 잡지를 통해 요리를 할 필요가 없습니다. 사실, 일상을 너무 자주 바꾸려고하면 지루하고 시간이 많이 소요될 수 있으며, 이로 인해 저녁 식사 계획을 포기하고 고 칼로리 테이크 아웃을 주문할 수 있습니다. 대신, 좋아하는 건강에 좋은 몇 가지 요리법을 찾아서 쉽게 식사를 선택하고이를 고수하여 운동없이 체중을 줄일 수 있습니다.

식사 중에 시간을내어 채팅

패스트 푸드는 심한 첨가제와 화학 물질로 가득 차 있기 때문에 당신에게만 나쁜 것이 아닙니다. 그것은 또한 가능한 한 빨리 먹도록 정밀하게 설계 되었기 때문입니다. 그리고 그것은 당신의 몸이 포만감을 느끼는 데 필요한 것보다 더 많이 먹을 수 있기 때문에 나쁜 소식입니다. 배가 당신의 배를 먹었다는 신호를 뇌에 신호를 보내는 데 약 20 분이 걸립니다. 초고속으로 식사를하면 과식 가능성이 높아집니다. 우리의 제안? 식사하는 동안 친구 및 가족과 대화 할 시간을 가지십시오. 포크 내려 놔. 천천히 씹는다. 20 분 표시까지 식사를 연장 할 수있는 모든 것.

아래로 크기

획기적인 조언이 아닐 수도 있지만 시도되고 사실입니다. 부분 조절은 장기적으로 수백 칼로리를 절약합니다. 벤티 대신 톨 사이즈로 좋아하는 라떼를 주문하면 스타 벅스 런당 최소 150 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 서빙 크기를 고수하는 더 간단한 방법을 원하십니까? 부분 크기를 제어 하는이 쉬운 방법을 확인하십시오 .

하이킹을

체육관을 건너 뛰는 또 다른 이유는 다음과 같습니다. 연구에 따르면 실내에 비해 실외에서 운동 할 때 신체가 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타 났을뿐만 아니라 최근 환경 과학 및 기술 연구에 따르면 더 큰 쾌감을보고 할 가능성이 더 높습니다. 음산한 트레드밀에 비해 자연 속에서 걷기 만하면 열정, 자존감, 우울증, 긴장감, 피로감이 낮아집니다. 물론 더 많은 칼로리를 태우는 것은 보너스이지만 코넬 연구원들은 또한 정신 건강과 기분을 개선하면 더 건강한 음식을 선택할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

앉기 전에 접시 접시

우리는 가족 저녁 식사를 엄청나게지지하지만 테이블에 앉기 전에 집에서 만든 음식을 접시에 담아 야합니다. 식당 테이블에 각 접시를 놓기보다 카운터에서 뷔페 스타일로 식사 할 때, 사람들은 다시 자신을 제공하기 전에 다른 도움이 정말로 필요한지에 대해 두 번 생각하게됩니다. 음식이 접시 바로 앞에 있고 손이 닿는 곳에 있으면 그것을 버리는 것이 훨씬 더 어렵고 가족 저녁 식사는 당신을 뚱뚱하고 뚱뚱하게 만드는 50 가지 작은 것들 중 하나로 바뀔 수 있습니다.

아침에 계란 먹기

연구 에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 포만감을 느끼고 하루 종일 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다. 즉, 계란이 체중 감량의 비밀 무기입니다. 영양 학적으로 말하면, 하나의 큰 완숙 계란 (약 50g)에는 1g 미만의 탄수화물이 포함되어 있으며 훌륭한 단백질 공급원으로 남아 있습니다. 계란에는 또한 아미노산, 항산화 제 및 건강한 지방이 풍부합니다.

빵 바구니 건너 뛰기

저녁 식사 롤이 맛있다는 것을 부인할 수는 없지만 외식 할 때는 식사 초반에 탄수화물을 넣는 대신 빵 바구니를 치우고 잎이 많은 그린 샐러드를 주문하십시오. 빵 바구니가 여전히 피할 수없는 유혹이라면, 집을 나서기 전에 몇 개의 견과류와 같은 고 섬유질 간식을 먹어보십시오 . 견과류에서 발견되는 섬유질은 포만감을 유지 해줍니다. 즉, 빵과 버터에 도달하도록 쉽게 유도되지 않으며 건강에 해로운 지방을 건강한 지방으로 교체하게됩니다. 윈윈입니다!

술을 마시면 와인에 충실

커피를 블랙으로 마시는 것과 마찬가지로 음료 주문을 가능한 한 간단하게 유지하는 것이 중요합니다. 2012 CDC 연구는 100 개 칼로리 매일 알코올의 가치가 있지만, 와인 대신 맥주 또는 달콤한 칵테일 한 잔을 선호에 대한 평균 성인이 소비가 급격히 그 숫자를 줄이고 허리의 슬림화를 만들 수 있다는 것을 발견했다. 특히 레드 와인은 대부분의 알코올성 음료보다 칼로리가 적을뿐만 아니라 혈관 손상을 예방하고 '나쁜 콜레스테롤'을 줄이는 데 도움이되므로 심장 건강에 도움이되는 항산화 제인 레스베라트롤이 포함되어 있습니다. 적당히 흡수하는 것을 잊지 마십시오.

스크린 타임 시청

연구는 처음으로 25 년 전에 TV 시청을 비만과 연결 시켰으며 그 이후로 일반적인 화면 시간 (컴퓨터, iPad 등에서 보내는 시간)이 체중 증가에 어떻게 기여할 수 있는지를 나타내는 추가 연구가 수행되었습니다. 식사 중에 TV를 보거나 인터넷을 서핑하면주의가 산만해질 수 있기 때문에 하버드의 한 연구에 따르면 사람들이 더 많이 먹고 따라서 더 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있음을 발견했습니다. 대신 전문가들은 식사 시간에 플러그를 뽑아서 먹는 것에 집중할 수 있도록 조언합니다. 그렇게하면 과식하지 않고 배가 부르는시기를 알 수 있습니다.

일할 청바지를 입으십시오

복장 규정이 허용하는 경우 청바지를 입으십시오. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise) 의 연구에 따르면 전통적인 비즈니스 복장과 달리 캐주얼 의류는 일상 생활에서 신체 활동 수준을 높일 수 있습니다. 연구에 참여한 사람들은 전통적인 작업복을 입을 때보 다 데님을 입는 날에 추가로 491 걸음을 걸고 25 칼로리를 더 소모했습니다. 사실, Casual Friday에 데님을 입는 것만으로도 영향을 미칠 수 있습니다. 연구원들은 일주일에 한 번만 캐주얼하게 유지하면 일년 내내 6,250 칼로리를 줄일 수 있다고 말합니다. 대부분의 미국인이 경험하는 평균 연간 체중 증가량 (0.4 ~ 1.8 파운드)을 상쇄하기에 충분합니다.

스탠딩 데스크 사용해보기

일에 대해 말하자면, 하루 종일 책상에 묶여있는 것이 전반적인 건강에 좋지 않다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 앉는 것과 반대로 책상에 서있는 것만으로도 체중 감소에 기여하는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 하루 6 시간 동안 서서 약 54 칼로리를 소모한다는 사실을 발견 했으며, 그다지 많이 들리지는 않지만 이러한 칼로리는 빠르게 축적됩니다. 그 속도로 발에 머무르는 것만으로 한 달에 1,000 칼로리 이상을 태울 수 있습니다.

온도 조절기를 낮추십시오

믿거 나 말거나, 수많은 연구에 따르면 온도가 낮을수록 몸이 체온을 유지하기 위해 더 열심히 일해야하기 때문에 단순히 온도 조절기를 몇도 낮추면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. A에 대한 2013 일본어를 공부 , 참가자들은 6 주 동안 63도까지 하루에 2 시간 노출시켰다. 연구가 끝날 때 평균 체지방량은 약 5 % 감소했습니다.

매일 심장을 뛰게하십시오

체육관에 갈 시간이 없더라도 매일 심장을 뛰게하면 체중 감소에 기여할 수 있습니다. 개를 데리고 아침 산책을하든 엘리베이터 대신 계단을 사용하든 매일 잠깐이라도 심박수를 높이면 몸이 건강하고 몸매를 유지하여 원하지 않는 체중 증가를 줄일 수 있습니다.

색상 문제

어리석게 들릴지 모르지만 식기의 색과 음식의 색에 따라 먹는 양이 더 많거나 적을 지 결정할 수 있습니다. 코넬 대학 의 최근 연구에 따르면 , 식사하는 사람들은 음식의 색이 접시의 색과 일치하면 실제로 더 많은 음식을 제공합니다. 즉, 흰 접시에서 식사를하는 경우 밥이나 파스타를 더 많이 섭취 할 가능성이 더 높습니다. 반대로, 덜 먹는 것이 목표라면 저녁 식사로 제공 할 음식과 대비가 높은 접시를 선택하십시오.

작은 요리 구입

요리에 관해서는, 작은 접시를 사면 운동 없이도 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 작은 접시를 채우면 실제로 같은 양의 음식을 큰 접시에 담았을 때보 다 더 많은 칼로리를 소비한다고 생각하도록 뇌를 속일 수 있습니다.

더 큰 아침 식사와 적은 저녁 식사

상식적으로 체중 감량을 원한다면 잠자리에 들기 직전에 많은 양의 식사를하지 않아야한다고 말하고 있으며, 이제 우리는 그 가설을 뒷받침 할 추가 연구가 있습니다. The Obesity Society에 발표 된 한 연구 는 12 주 동안 동일한 1,400 칼로리 체중 감량 식단을 통해 대사 증후군을 앓고있는 두 그룹의 과체중 여성을 추적했습니다. 두 그룹 모두 점심 시간에 500 칼로리를 소비 한 반면, 한 그룹은 아침 식사와 200 칼로리 저녁 식사 ( "큰 아침"그룹)에 700 칼로리를 소비 한 반면, 다른 그룹은 아침 식사에 200 칼로리, 저녁 식사에 700 칼로리를 섭취했습니다 ( "큰 저녁 식사" "그룹). 식사의 영양소 함량은 두 그룹 모두 똑같 았지만 3 개월 후 큰 아침 식사 그룹은 큰 저녁 그룹보다 약 2.5 배 더 많은 체중이 감소했습니다.

아침 식사를 거르지 마십시오

아침 식사와 같은 식사를 거르는 것이 칼로리 소비가 적기 때문에 체중 감량에 도움이된다고 생각할 수 있지만 실제로 아침 식사를하는 것이 허리 둘레에 좋지 않다는 연구 결과가 많이 있습니다. "왜"라고 물으십니까? 아침 식사를 거르는 것은 나중에 더 많은 칼로리를 섭취 할 가능성이 있다는 것을 의미 할뿐만 아니라, 늦은 시간에 더 많은 칼로리를 섭취 하는 것은 체중을 유지하는 데 도움이되는 대사성 일주기 리듬에 악몽입니다 .

내면의 다람쥐 채널

한낮의 배고픔을 느끼고 있다면 탄산 음료와 캔디 바를 내려 놓고 대신 견과류를 선택하십시오. 호두, 아몬드, 캐슈, 브라질 너트는 모두 탄수화물이 적 으면서도 좋은 지방과 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문에 포만감을 더 오래 유지합니다. The Journal of Nutrition의 한 연구에 따르면 메인 식사와 함께 아몬드를 먹으면 산화 손상의 일부 지표가 줄어들어 전반적인 건강이 향상됩니다.

흰 감자에서 고구마로 전환

흰 감자는 약간의 칼륨과 섬유질을 제공하지만 고구마는 영양 부서에서 최고를 차지하므로 항상 흰 감자 대신 고구마를 찾으십시오. 큰 고구마에는 포만감을 높이는 단백질 약 4g, 배를 채우는 섬유질의 25 %, 일일 권장 비타민 A 섭취량의 11 배가 포함되어 있습니다. 200 칼로리 미만입니다. 대조적으로, 흰 감자는 250 칼로리 이상입니다.

제대로 플레이트

접시에 넣은 것이 중요하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 특히 체중을 약간 줄이려는 경우에는 더욱 그렇습니다. 균형 잡히고 건강한 식단을 위해서는 예를 들어 디너 플레이트의 2/3가 살코기와 야채 (연어와 브로콜리 또는 칠면조와 시금치)로 구성되어야합니다. 나머지 세 번째는 전분으로 구성 될 수 있지만 통 곡물, 렌즈 콩 또는 고구마와 같은 더 건강한 선택을 목표로합니다.

간식 시간을 아십시오

팝콘을 먹는 여자 — MC Jefferson Agloro / Unsplash

하루 종일 건강하게 간식을 먹는 것뿐만 아니라 언제 간식을 먹어야하는지 아는 것도 중요합니다. 미국 영양학 협회 저널 (Journal of the American Dietetic Association)에 발표 된 한 연구에 따르면 아침 중간 간식을 먹는 사람은 일반적으로 오후 간식을 먹는 사람보다 하루 동안 더 많이 먹는다고합니다. 또한, 연구자들은 아침 식사 전에 간식을 먹지 않은 사람들이 몸무게의 11 % 이상을 잃은 반면, 오전 중반 먹거리를 먹은 다이어트하는 사람들은 전체 체중의 평균 7 %를 잃었다는 것을 발견했습니다. 체중 감량 목표를 가진 160 파운드 여성의 경우 거의 6.5 파운드의 차이입니다.

레몬 사랑 배우기

레몬 물을 마시는 것은 소다 나 주스에 대한 건강하고 저칼로리 대안 일뿐만 아니라 레몬 자체도 체중 감소에 기여하는 것으로 나타났습니다. 레몬 한 개에는 하루 종일 분량의 비타민 C가 들어 있습니다.이 영양소는 배고픔과 지방 저장을 유발하는 스트레스 호르몬 인 코르티솔 수치 를 낮추는 영양소입니다 . 또한 레몬에는 폴리 페놀이 포함되어있어 연구자들은 지방 축적과 체중 증가를 막을 수 있다고 말합니다. 믿거 나 말거나 껍질조차도 펙틴의 강력한 공급원이기 때문에 유익합니다. 펙틴은 사람들이 더 오래 더 포만감을 느끼도록 돕는 것으로 입증 된 수용성 섬유입니다. Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 펙틴 5g 만 먹은 참가자들은 더 포만감을 느꼈습니다.

콩을 품다

콩은 포만감을 높이고 혈당 수치를 관리하는 데 도움을 주어 체중 감량 전투에서 훌륭한 동맹이됩니다. 실제로 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 최근 연구에 따르면 콩, 완두콩, 병아리 콩 또는 렌즈 콩을 하루에 한 번 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특히 강낭콩은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 탄수화물이 적기 때문에 몇 파운드를 흘리려는 사람들에게 이상적인 식료품 저장실 필수품입니다.

계피 또는 민트 차 마시기

차는 우유와 설탕으로 포장되는 경향이있는 커피 기반 음료에 대한 저칼로리 대안 일뿐만 아니라 특정 종류의 진정 음료는 실제로 체중 감소에 기여할 수 있습니다. 예를 들어 Nicole Anziani , MS, RD, CDE는 아늑한 음료가 계피가 혈당에 미치는 영향으로 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 계피 차를 마시는 것을 제안합니다. 마찬가지로 민트는 식욕 억제제이기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. Journal of Digestive Diseases에 발표 된 동물 연구에 따르면 페퍼민트 오일은 위 근육을 이완시켜 담즙 흐름을 증가시키고 지방 소화를 개선 할 수 있습니다.

관련 : 매일 차를 마시면 몸에 어떤 일이 일어나는가

파스타 대신 주키니 국수를 먹어라

호박 국수는 스파게티처럼 보이지만 유사점은 거의 끝납니다. 파스타 위에 즈들을 먹으면 빈 탄수화물이 줄어들어 운동없이 체중 감량에 도움이되지만, 중요한 비타민과 섬유질도 추가됩니다. 파스타 2 컵에는 480 칼로리, 90g의 탄수화물, 2g의 섬유질이 들어있는 반면, 주키니 쥬들 2 컵은 66 칼로리, 12g의 탄수화물, 4g의 섬유질을 자랑합니다. 잘 준비하면 즈들은 스파게티 한 그릇만큼 맛이 좋으며 체중 감량 목표를 달성하는 데 쉽게 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 영감이 필요하다면 칼로리를 줄이는 음식 교환을 살펴보세요 !

올리비아 타란티노

Olivia Tarantino는 Eat This, Not That! 의 수석 편집자입니다 . , 영양, 건강 및 식품 범위를 전문으로합니다. 더 읽어보기

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