살을 빼려고 할 때 할 수있는 최악의 일

살을 빼려고 할 때 할 수있는 최악의 일 30 가지

비밀리에 체중 감량을 방해하는 나쁜 습관을 잃어 마지막 5 파운드를 잃으십시오.

올리비아 타란티노

다이어트를 시작하는 것은 어려울 수 있으며 나이가 들면서 더 나아지지는 않습니다.

그러나 시간과 나이에 따라 큰 책임이 따릅니다. 체중 감량을 원하는 사람들이 저지르는 가장 흔한 다이어트 실수에 대한 인식이 있습니다. 대신, 이러한 최악의 다이어트 실수를 단번에 끝낼 준비를하십시오. 머지 않아 마침내 그 파운드가 떨어져 나가는 것을 보게 될 것입니다. 그리고 이러한 성가신 패턴의 일상을 벗어난 후에는이 21 최고의 건강 요리 해킹으로 주방에서 시작하여 flab을 태우고 있는지 확인하십시오 !

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불합리한 기대를 설정합니다

엄격한 식습관을 따르지 않은 것에 대해 죄책감을 느끼는 분들에게 희소식이 될 것입니다. 비건 채식이 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다. 특히 아침에는 항상 계란을 먹고 점심에는 햄버거를 먹고 싶어하는 사람들을 위해. 당신이 따르는 다이어트 계획이 당신의 라이프 스타일과 맞지 않는다면, 당신이 악 대차에서 떨어져 체중을 되 찾을 확률이 더 높습니다. 오히려 잡식 동물의 생활 방식에 완전 채식을하십시오. 양파, 후추, 시금치를 오믈렛에 추가하고 감자 튀김 대신 사이드 샐러드로 햄버거를 주문하십시오. 라이프 스타일을 점검하지 않고 체중을 줄이려면 4 초 안에 체중을 줄이는 40 가지 방법 도 확인하세요 .

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당신은 혼자가

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당신은 당신의 삶을 바꾸기로 결정했습니다. 당신에게 좋습니다! 이제 소식을 전하세요! 친한 친구 및 가족과 사명을 공유하면 지원 시스템을 구축하는 데 도움이되며 목표에 대해 책임을 질 수있는 사람들이 생깁니다. 다른 스푼의 아이스크림을 그릇에 무심코 떠올리는 것은 쉽지만 저녁 식사 테이블에서 함께 디저트를 먹을 때이 여분의 부분을 가족에게 정당화해야한다면 두 번 생각할 수 있습니다. 한 단계 더 나아가고 싶습니까? 다이어트 친구를 찾으십시오! Journal of Consulting and Clinical Psychology에 발표 된 한 연구에 따르면 체중 감량 파트너가있는 다이어트하는 사람은 혼자 체중을 줄이는 사람에 비해 훨씬 더 많은 뱃살을 잃는다 고합니다 .

삼

식품 그룹을 잘라냅니다.

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전체 식품군을식이 악당으로 처벌해서는 안됩니다. 전체 식품군을 금지하는 식단은 지속 불가능할뿐만 아니라 위험 할 수도 있습니다. (물론, 유당 불내성 또는 체강 질병과 같은 의학적 이유가 식단에서 무언가를 긁어내는 것이 아니라면). 예를 들어, 정제 된 밀가루 음식을 너무 많이 먹으면 혈당이 급증하고 배고픔을 완전히 충족시키지 못해 체중이 늘어날 수 있지만, 그렇다고 모든 탄수화물이 동일한 효과를 갖는 것은 아닙니다. 사실, 통 곡물에는 활력을주는 비타민 B와 소화를 늦추는 섬유질이 풍부합니다. 또한 탄수화물은 필수 에너지 원이므로 식단에서이 식품군을 완전히 제거하면 피로, 과민 반응 및 무기력증이 발생할 수 있습니다.

 

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당신은 건강에 빠지다 Halos

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"무설탕"라벨이 붙은 제품을 두드 리거나 식품의 무수한 비타민과 미네랄을 지적하든간에 실제로 성분과 영양 정보를 읽지 않으면 마케팅 주장이 체중 감소를 방해 할 수 있습니다. 다이어트하는 사람들이 "유기농"또는 "글루텐 프리"와 같은 유행어 덕분에 영양가가 있다고 인식 할 때 실제로 얼마나 많은 칼로리가 들어 있는지 잘못 판단하는 경향이 있습니다. 결과적으로 다이어트하는 사람들은 탐닉 할 자격이 있다고 느끼는 경향이 있으며, 코넬 대학의 연구에 따르면 다른 방법보다 131 % 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

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TV를 보면서 먹는다

큰 경기가 시작되고 저녁 시간이 되었습니까? 그래서 우리는 DVR을 가지고 있습니다! 일시 중지를 누릅니다. 전문가들은 TV를 보거나 시끄러운 음악을 듣는 것과 같은 식사 중에 다른 것들에 정신이 산만해질 때 특정 포만감 신호가 당신이 배불리 먹었다는 것을 뇌에 알리는 것을 차단할 수 있음을 발견했습니다. 그 결과, 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하며, 이는 지방으로 저장 될 가능성이 높습니다.

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식사 건너 뛰기

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계속해서 칩 주머니 나 쿠키 소매를 쓰러 뜨리고 있습니까? 당신이 어떻게 생각하든, 항상 배고픈 느낌 은 의지력이 부족해서가 아닙니다. 사실, 점심을 먹는 것을 "잊은"바쁜 날에 이런 일이 발생한다면 식단을 바꿔야한다는 신호일 가능성이 높습니다. "식사를 거르는 것은 덜 먹는 쉬운 방법처럼 보일 수 있지만 실제로는 나중에 더 많이 먹게 만들 것입니다."라고 LDN의 Sarah-Jane Bedwell은 말합니다.

 

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당신은 대시하는 동안 식사

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급하게? 얼굴에 음식을 삽질하지 마십시오. 올해 결심이 하나 있다면 점심 시간을 최소 20 분으로 연장하는 것입니다. 왜 최소 시간입니까? 전문가들은 위장이 배 부르다고 뇌에 알리는 데 그 정도의 시간이 걸린다는 사실을 발견했습니다. 이것이 바로 패스트 푸드가 허리 둘레에 나쁜 영향을 미치는 이유 중 하나입니다. 몸이 충분히 먹었다 고 말하기 전에 칼로리가 많은 음식을 빨리 먹습니다!

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운동하는 것을 잊어 버림

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Applied Physiology, Nutrition 및 Metabolism 저널에 발표 된 최근 연구에 따르면 , 공식적으로 운동 루틴을 포함하는 체중 감량 프로그램은 권장 땀 세션이없는 식단보다 체중 감량 및 건강 개선에 훨씬 더 효과적입니다. 이 연구의 공동 저자 인 Conrad Earnest 박사는 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함하는 운동 루틴을 권장합니다. 무게를 맞추기 전에 아무도 체육관에 대해 말해 주지 않는 24 가지를 놓치지 마세요 .

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당신은 너무 힘들어 너무 빨리

새로운 운동 루틴으로 전환하는 것은 좋지만 말 그대로 그리고 비 유적으로 시작하지 마십시오. 신체가 정규 운동에 익숙하지 않은 경우 반복 횟수 나 마일리지를 너무 빨리 올리면 부상을 입을 수 있으며, 이는 체중 감량 진행을 방해 할 수 있습니다. 매일 10 마일 달리기를 시작하기 전에 시간을 내서 기지를 구축하십시오.

 

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당신은 또한 운동에 의존합니다

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"더 많이 움직이는 것"이 ​​날씬해지게하는 유일한 방법은 아닙니다. 우선, 비만 리뷰 저널에 발표 된 2012 년 리뷰에 따르면 사람들은 운동 할 때 소모하는 칼로리를 과대 평가하는 경향이 있습니다. 그 결과, 사람들은 소모 한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취함으로써 운동에 대한 과잉 보상을 할뿐만 아니라 이제 운동에 대한 "보상"으로 정크 푸드에 빠져들 수 있다고 생각할 수도 있습니다. 예를 들어, 1 시간 동안 자전거를 타는 155 파운드의 사람은 평균 520 칼로리를 소모합니다. Domino 's Hand Tossed Cheese 피자 두 조각 아래에서 모두 취소 할 수 있습니다 .

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음료에 관해서는 느슨해집니다.

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다이어트는 보통 음식을 의미하지만 음료를 잊지 마세요! 가공 된 주스, 설탕이 든 탄산 음료, 달게 한 차는 모두 칼로리가 풍부하며 허리 둘레에 큰 손상을 줄 수 있습니다. 몸이 체중을 감당하도록 장려하는 것은 칼로리 뿐만이 아닙니다. 연구에 따르면 우리 몸은 고형 칼로리처럼 액체 칼로리를 등록하지 않으며 결과적으로 포만감을 느낄 때까지 더 많은 칼로리를 마실 수 있습니다.

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"다이어트"음료가 좋은 대체물이라고 가정합니다

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그들은 "0 칼로리"를 선전 할 수 있지만, PLOS One 저널에 게재 된 2017 년 리뷰에 따르면 다이어트 음료는 체중 감량에 도움 이 되지 않으며 , 달콤한 수용체를 둔화시켜 사람들이 체중을 늘릴 수도 있다고 결론지었습니다. 전통적으로 단 음식을 더 많이 소비하여 더 많은 칼로리를 소비합니다.

 

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당신은 마법의 다이어트 알약처럼 하나의 음식을 취급합니다

예, 사과 식초 (ACV)는 위 배출을 지연시키고 (즉, 더 오래 포만감을 유지) 혈당 급증을 최소화하는 것과 관련이 있습니다. 그러나 매일 샐러드를 코팅한다고해서 식단에 대해 다른 것을 변경할 필요가 없다는 의미는 아닙니다. 체중을 줄이는 데 도움이되는 마법의 치료법은 없습니다. ACV에 계속 이슬비를 내리 되 정크 푸드를 줄이고, 운동을하고, 오늘 신진 대사를 늦추기 위해했던 31 가지 일을 피하십시오 .

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당신은 보충제에 의존합니다

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미국인들은 1 년에식이 보조제에 수십억 달러를 지출 할 수 있지만 JAMA 저널에 발표 된 2016 년 연구 에 따르면 이러한 제품 중 상당수는 위약에 비해 이점이없는 것으로 나타 났습니다 . 또 다른 놀라운 발견? 보충제 사용자는 분명히 인구의 가장 건강한 구성원 중 하나이며 보충제가 필요하지 않을 가능성이 높습니다. 따라서 영양 결핍이 있고 의사가 보충제를 섭취하도록 지시하지 않는 한, 전체 식품에서 영양분을 섭취해야합니다. 그렇게하면 찾고있는 비타민보다 더 많은 것을 얻게 될 것입니다. 또한 배를 채우는 섬유질, 근육 형성 단백질 및 두뇌를 강화하는 건강한 지방을 섭취하게됩니다.

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당신은 지방을 잊어

"저지방"옵션을 마지막으로 선택하십시오! 지방을 두려워하지 마십시오! 사실, 충분한 지방을 섭취하지 않으면 지속적인 배고픔을 느끼고 성인 여드름이 생길 수 있으며 뇌가 안개 속에있는 것처럼 지속적으로 느낄 수 있습니다. 지방은 뇌에 영양을 공급하고 갈망을 완화하는 데 필요합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 코코넛 오일, 올리브 오일, 풀을 먹인 버터와 같은 더 건강한 지방을 포함 시키십시오.

 

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당신은 수면에 스키 프

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스누즈를하면 체중이 줄어 듭니다. 수면은 심장이 두근 거리는 운동으로부터 신체를 회복시켜 세포 재생과 근육 형성을 가능하게합니다. 그게 다가 아닙니다. 수면은 또한 신진 대사를 흥얼 거리고 배고픔 호르몬을 억제하며 스트레스 수준을 낮게 유지합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 (전문가가 밤에 7 ~ 8 시간 권장) 코티솔 수치가 급등하여 신진 대사를 늦추고 복부 지방의 과도한 생성을 초래할 수 있습니다.

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샐러드 드레싱을 잊어 버림

잎이 많은 채소는 비타민의 주요 공급원 중 일부입니다. 특히 지용성 인 4 가지 비타민 : 비타민 A, D, E, K. 즉, 이러한 필수 미량 영양소는 지방 구에 용해 된 후에 만 ​​체내로 흡수됩니다 (즉, 약간의 EVOO). . 이러한 비타민은 적절한 뼈, 눈 및 피부 건강을 유지하는 데 다양한 역할을하지만, 면역 체계가 감기를 막아주고 식단을 방해 할 수 있습니다.

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책상에서 갈색 가방 점심을 먹습니다.

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주의를 기울이는 것은 체중 감량의 주요 부분이며, 동시에 작업하고 점심 식사를 할 때 뒷자리를 차지할 것입니다. 한 번에 두 가지 일을하려고하면 자신이 채움에 도달했음을 인식하는 데 뇌가 산만해질 수 있습니다. 말할 것도없이, 잠시 일을 그만 둘 수 있다는 것은 신체에 일에 대해 그렇게 스트레스를받을 필요가 없다는 것을 잠재적으로 알려줄 수 있으며, 이는 지방을 유발하는 코티솔 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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배고프지 않을 때 먹는다

해산물 다이어트에 대해 알고 있습니까? 음식 을 볼 때마다 먹나요 ? 약간 재미있는 농담이지만 ​​놀랍게도 정확합니다. 문제는 음식을 볼 때 몸에 칼로리가 필요하지 않더라도 먹을 가능성이 더 높다는 것입니다. 옥스포드 연구자들에 따르면이 현상을 "시각적 기아"라고합니다. 음식이 부족할 때 우리의 두뇌가 발달하고 생존을위한 에너지와 영양소를 제공 할 수있는 모든 가용 자원을 섭취하기를 원했기 때문에 음식을보고 "배고파"호르몬을 증가시키는 우리 몸의 자연스러운 반응을 말합니다. 과학에 따르면 "식이 요법"에 대한 해결책은 간단합니다. 악덕을 숨기고 휴게실 도넛 상자에서 벗어나십시오..

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저녁을 너무 늦게 먹습니다.

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그리고 그것은 당신의 신진 대사를 지연시키기 때문이 아닙니다. 취침 시간에 너무 가깝게 식사를 많이하면 몸이 그 식사를 소화하기 때문에 잠들기 어려울 수 있습니다. 그리고 숙면을 취하지 못할 때, 연구에 따르면 다음날 배고픔 호르몬 그렐린 수치가 높아져 과식을 유발할 수 있습니다. "연구에 따르면 우리가 수면이 부족할 때 우리의 두뇌는 정크 푸드에 더 강하게 반응하고 부분 조절을 수행하는 능력이 떨어집니다."라고 Alissa Rumsey, RD 및 영양 및 영양학 아카데미 대변인은 말합니다.

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음식 보상으로 성공을 축하합니다

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개인 최고 기록을 달성하든 5 파운드를 더 잃든, 반드시 축하해야합니다. 성공을 보상하기 위해 술과 과자에 의존하지 마십시오. 그렇게한다면, 당신이 알기 전에 체중이 얇아진 프레임으로 다시 돌아 오는 것을 보게 될 것입니다. 대신 얼굴, 매니큐어 또는 좋아하는 운동 수업과 같은 것을 노력에 대한 보상으로 사용하십시오.

 

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당신은 무게를 중지

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당신의 지속적인 성공을 자신에게 상기시키는 데 어떤 해가 있습니까? 체중계는 식단을 염두에두고 빠르게 회복 된 파운드를 알려줄 것입니다. 실제로 미네소타 대학의 연구자들에 따르면, 매일 몸무게를 재는 다이어트하는 사람은 체중을 적게하는 사람보다 체중을 두 배나 줄일 수 있습니다.

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같은 운동으로 지루함

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일하기 전에 항상 체육관에 가야 할 때 루틴은 훌륭하지만 거기에 가서 동일한 타원형 운동을 반복하면 가능한 한 많은 운동을 얻지 못할 가능성이 큽니다. 새로운 근육에 도전하지 않기 때문입니다. 신진 대사율을 높이려면 2 주마다 운동을 바꿔 근육에 충격을주세요.

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냉동 옵션이 ​​수제 식사를 대체하도록합니다.

가끔 냉동 식품 : 승인 됨. 하지만 매 끼니? 넘겨. 이러한 차가운 혼합물은 일반적으로 고창을 유발하고 혈압을 높이는 나트륨으로 가득 차있을뿐만 아니라, 당연히 냉동 식사를 영원히 지속 할 수 없을 것입니다. 잠시 후, 같은 메뉴에 지칠 것입니다. 또한 미리 배분 된 식사에 의존한다면 일단 식사를 중단하면 대체품이 없기 때문에 체중 감량을 모두 회복 할 수 있습니다. 지속 가능한 체중 감량이 목표라면 연석으로가는 지름길을 걷어차 고 집에서 처음부터 식사를 만드십시오. 존스 홉킨스 연구원에 따르면 이렇게하면 이러한 불쾌한 첨가물을 제거하고 하루 평균 200 칼로리의 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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당신은 자신을 박탈합니다

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체중 감량을 위해 자신을 박탈 할 필요는 없습니다. 이유는 간단합니다. Appetite and Eating Behaviors 저널에 발표 된 연구 는 죄책감을주는 즐거움을주는 것이 체중을 억제하려는 것보다 장기적으로 체중을 줄이는 데 더 효과적이라는 개념을 뒷받침합니다. 왜 그런 겁니까? 글쎄요, 두 연구 모두 참가자들이 갈망에 빠졌을 때 (과거하기보다는) 실제로 폭식 을 줄이고 후속 갈망 을 줄이는 데 도움이되었음을 보여주었습니다 .

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나중을 위해 칼로리 절약

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오늘 밤 늦게 친구들과 저녁을 먹으러 나가는 것을 알고 있으므로 나중에 칼로리를 절약하기 위해 과일 음료를 마시고 점심으로 당근 몇 개를 씹는 것을 선택합니다. 책임감있는 것처럼 보일 수 있지만 "우리가 원하는만큼 깨끗하게 작동하는 경우는 드뭅니다"라고 영양학자인 Lisa Hayim, MS, RD는 말합니다. "저녁 식사를하고 술을 한두 잔 마시면 극심한 배고픔이 몰려 들고, 손에 넣을 수있는 것은 무엇이든 손에 넣을 수 있습니다. 보통 칼로리와 지방이 많은 음식입니다. 배가 너무 고파서 한 번에 하루 이상의 칼로리를 소비하게 될 수도 있습니다. "라고 Hayim은 설명합니다. 대신 그녀는 낮에는 정상적인 일정에 따라 식사를하고 밤에는 책임감있는 식사를 선택하도록 권장합니다. 그리고 기억하세요. 하루의 과도한 방종은 신체에 큰 해를 끼치 지 않을 것입니다. 그것'나쁜 습관 .

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물병을 집에두고

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"충분한 물을 마시지 않으면 신진 대사와 식욕에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다."라고 RDN, LDN의 Alexandra Miller가 말합니다. 연구에 따르면 사람들은 우리 뇌의 같은 부분이 두 반응을 모두 제어하기 때문에 음주 대신 먹음으로써 종종 부적절하게 갈증에 반응하는 것으로 나타났습니다. 수분을 섭취하면 배가 꽉 차게하여 배고픔을 막을 수 있습니다.

 

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인스 타 그램에서 음식 포르노에 분출

먹지 말아야 할 경우, 소셜 피드에서 멍하니 멈추지 마십시오. 여기에는 특대 밀크 셰이크와 치즈 맛이 더 좋은 피자를 보는 것도 포함됩니다. 연구에 따르면 단순히 칼로리가 많은 음식을 보는 것만으로도 실제로 배고픔 호르몬이 급증 할 수 있습니다. 심지어 신체에 음식이 필요하지 않더라도 말입니다.

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당신은 당신의 신경을 편하게하기 위해 음식에 의존합니다

프로젝트 마감일이 다가오고 있으며 프레젠테이션을 시작하기 전에 긴장을 풀어야합니다. 여기에 뉴스 플래시가 있습니다. 아이스크림 파인트를 마시는 것은 답이 아닙니다. 지방과 설탕과 같은 스트레스 호르몬 수치를 악화시키는 것에서 스트레스를 많이받을 때 우리가 일반적으로 기대하는 음식 일뿐만 아니라 칼로리도 높고 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 또한 식사와 감정을 연결하는 것은 잘못된 식사 결정과 대처 메커니즘을 초래할 수 있습니다. 대신 산책이나 샤워와 같이 음식과 관련이없는 스트레스에 대한 자동 반응을 만드십시오.

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식단을 중심으로 삶을 계획합니다.

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체중 감량 계획에 전념하는 것과 그것에 집착하는 것에는 차이가 있습니다. 생일 파티를 피하여 케이크에 대한 유혹을 느끼지 않고 술을 마시고 싶지 않아 잠시 동네에있는 옛 친구를 만나는 것을 놓치는 것과 같이 식단을 중심으로 평생 계획을 세우면 당신의 식단은 장기적으로 고수하기 어렵습니다. 지속 가능한 식단은 약간의 흔들림을 남기고 재미 있고 만족스러운 삶을 사는 데 방해가되지 않는 식단입니다. 이제 하지 말아야 할 일 을 알았으니 ,이 40 가지 최고의 지방 연소 식품으로 건강한 생활을 계속하십시오 .

 

 

올리비아 타란티노

Olivia Tarantino는 Eat This, Not That! 의 수석 편집자입니다 . , 영양, 건강 및 식품 범위를 전문으로합니다. 더 읽어보기