자연스럽고 쉬운 방법으로 자신을 깨우는 방법

자연스럽고 쉬운 방법으로 자신을 깨우는 방법

에밀리 디 누조

솟아 오르는 소리는 좋게 들리지만 침대 밖으로 끌리는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 다음은 수면 일정을 고수하는 것부터 샤워로 바로 뛰어 드는 것을 피하는 것까지 아침에 깨어나 기위한 전문가 추천 팁입니다.

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깨어나 기가 어려울 때

일찍 일어나는 새가 벌레를 잡아서 잠을 자면진다. 이 말을 염두에두고 있어도 아침 에 일어나기 어려울 수 있습니다 .

하루 중 이른 시간을 잡을 준비가되었거나 적어도 아침에 고갈되고 불안해하지 않고 깨어나는 방법을 배우십시오. 여기에서 알아야 할 사항이 있습니다.

좋은 수면으로 시작

기본 사항을 소홀히하지 마십시오 . 아침에 깨어나려면 숙면을 취하는 것이 필수적입니다. 미국 수면 의학 아카데미 (AASM) 이사회 위원 인 라만 말호 트라 (Raman Malhotra, MD)에 따르면, 충분한 수면은 건강한 라이프 스타일의 세 가지 기둥 중 하나이며, 좋은 영양과 규칙적인 운동을합니다. 미주리 주 세인트루이스에있는 워싱턴 대학 수면 센터의 신경과 교수.

적절한 수면을 취하는 방법은 양과 질이라는 두 가지 질문을 통해 이루어집니다. 로스 앤젤레스 서던 캘리포니아 대학교 켁 의과 대학 임상 의학 조교수 Raj Dasgupta 박사는 말합니다.

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

수면 부족 은 아침에 일어나는 데 어려움을 겪을 수있는 명백한 이유입니다. 지속적으로 눈을 감고 있다면 어떤 마술도 당신의 기상을 더 쉽게 만드는 데 도움이되지 않습니다.

Dasgupta 박사는“ 사람들이 하루를 시작하는 데 어려움을 겪고, 과도한 주간 졸음을 처리하거나 , 피로를 처리 하는 가장 일반적인 이유 중 하나는 적절한 수면량이 부족하기 때문입니다.

따라서 필요한 적절한 수면 을 취하고 있는지 확인하십시오 . NYU Winthrop Hospital의 수면 장애 전문가이자 NYU Long Island School of Medicine의 부교수 인 Qanta Ahmed, MD에 따르면 대부분의 성인 미국인은 6 시간 30 분 수면 에 익숙하지만 약 7 ~ 9 시간이 필요합니다.

양질의 수면을 취하는 방법

두 번째 질문 인 품질도 똑같이 중요합니다. 숙면을 취하려면 수면 위생 이 좋은지 확인하십시오 . 취침 30 분 전에 기술과 화면을 제한하고, 최소한의 침구로 잠을 자고, 공간을 깨끗하고 방을 어둡게 유지하고, 온도 조절기를 최적의 수면 온도 ( 화씨 65도)로 설정하세요 .

Dr. Malhotra는 또한 침실을 최대한 조용하고 편안하게 만들고 졸릴 때만 잠자리에 들고 자루를 치기 전에 다량의 식사를 피할 것을 권장합니다.

양질의 수면을 취하면 다스 굽타 박사에 따르면, 비 렘수면과 렘수면 의 더 깊은 단계 로 갈 수있을 것 입니다. 이러한 수면 위생 요령을 염두에 두는 것은 중요한 단계에서 충분한 시간을자는 데 방해가 될 수있는 여러 번의 각성과 각성을 피하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 매우 중요합니다.

우리가 일어나면 어떻게 되나요?

뇌파는 우리의 뇌와 신체가 깨어날 때 크고 느린 수면 리듬에서 더 평평하고 빠르며 일관된 파도로 바뀝니다. 우리가 깨어 난 순간부터 심장과 호흡률이 증가한다고 Malhotra 박사는 말합니다. 혈압 도 아침에 침대에서 나오는 순간부터 상승합니다. 일반적으로 수면 중에 낮은 체온은 아침에 일어나면 상승합니다.

종종 스트레스 호르몬이라고도하는 코티솔 수치는 수면 첫 몇 시간 동안 감소하고 깨어 난 후 최고조에 달하여 깨어있는 시간에 각성 감을 증가시킵니다. "코티솔은 또한 식욕을 증가시키는 데 도움이됩니다."라고 Malhotra 박사는 말합니다. “ 건강한 아침 식사 는 하루 종일 몸과 마음이 최선을 다하는 데 도움이되는 필수 연료입니다.”

왜 아침에 일어나지 못합니까?

아침에 일어나기가 힘들다면 비난 할만한 몇 가지 사항이 있습니다. 알코올 , 카페인, 담배를 포함한 일반적인 수면 방해 요인 은 모두 수면의 질을 저해하고 아침에 일어나기 더 어렵게 만듭니다.

아침에 일어나기 어렵게 만드는 다른 요인은 수면 장애 또는 우울증 과 같은 기저 질환 입니다. 수면 무호흡증 과 불면증을 포함한 수면 장애는 수면 의 질에 영향을 미치고 아침에 일어나기 어렵게 만들 수 있다고 Malhotra 박사는 말합니다.

Dasgupta 박사에 따르면 수면은 신체의 모든 부분에 영향을 미치므로 많은 조건이 수면에 영향을 미치고 수면은 많은 조건에 영향을 미칩니다. 플루옥세틴 ​​(Prozac) 및 세르 트랄 린 (Zoloft)과 같은 약물을 포함하는 항우울제 계열 인 SSRI 와 같은 특정 약물 과 근육 이완제는 아침에 일어나기 어렵게 만들 수 있습니다.

위의 어느 것도 해당되지 않고 전문가가 권장하는 모든 것을 수행하고 있고 여전히 일어나고 빛나기 힘들다면 Malhotra 박사는 자연스러운 내부 리듬 인 일주기 시계와 싸우고있을 수 있다고 말합니다.

"내부 시계와 동기화되지 않은 시간에 아침에 일어나려고하면 일어나기가 어려울 수도 있습니다."라고 Malhotra 박사는 말합니다. "일관된 취침 시간과 기상 시간과 같은 두뇌와 신체 때문에 평소 기상 시간보다 한두 시간 더 일찍 일어나려고 노력하는 것이 어려울 수 있습니다."

ONOKY-ERIC AUDRAS / GETTY 이미지

자신을 깨우는 방법

아침에 일어나기위한 열쇠는 특히 전날 제어 할 수있는 일에 집중하는 것입니다. 사실, Ahmed 박사는 미국인들이 깨어날 때 겪는 대부분의 문제는 진단되지 않은 수면 장애가 아니라 수면 위생, 수면 환경 및 수면 루틴 부족과 관련된 습관이라고 말합니다.

전문가에 따르면 다음과 같은 작업을 수행 할 수 있습니다.

수면 일정에 충실

Dr. Malhotra, Dr. Dasgupta 및 Dr. Ahmed가 모두 권장하는 가장 중요한 팁은 수면 및 기상 일정을 지키는 것 입니다. 예, 여기에는 주말도 포함됩니다.

"금요일 밤에 늦게 일어나 넷플릭스 나 디즈니 +를 시청하는 것으로 자신을 대하지 마십시오"라고 Dasgupta 박사는 말합니다. “아직 취침 시간이 정해져 있지만 토요일 아침 일찍 일어나 마스크를 쓰고 운동을 하세요.”

건강한 수면자는 일주일 내내 잠에서 깨어나 잠자리에 든다고 Ahmed 박사는 말합니다. Malhotra 박사에 따르면, 그렇게하면 규칙적인 일과에 빠지는 데 도움이되며 자연스럽게 편안한 휴식을 취할 수 있습니다.

식사 일정에 충실

음식의 타이밍은 수면 타이밍에 매우 밀접한 영향을 미치며, 수면 타이밍은 식욕의 타이밍에 영향을 미친다고 Ahmed 박사는 말합니다. 배고픔을 조절하는 호르몬 인 그렐린과 렙틴은 수면의 영향을받습니다. 그렇기 때문에 그녀는 때때로 환자, 특히 체중으로 어려움을 겪는 환자에게 간헐적 단식 을 권장 합니다.

일반적으로 잠자기 3 시간 전에 식사를 끝내는 것이 이상적입니다.

아침 일과의 일부로 Ahmed 박사는 음식과 사회적 상호 작용이 모두 자극적이라는 것을 명심하십시오. 그러니 가능하다면 회사와 아침 식사를 할 수 있도록 아침 식사를 계획 해보세요. 일반적으로 수면을 촉진하는 뇌의 신경 전달 물질을 차단하므로 커피 나 차도 아침 루틴의 일부로 유지하십시오 .

빛을 유리하게 사용

Ahmed 박사에 따르면 일광과 자연광은 우리의 내부 알람 시계 역할을하는 뇌의 센서를 활성화합니다. 매일 같은 시간에 뇌에 들어오는 밝은 아침 햇살은 깨어나라는 강력한 신호입니다. 햇빛을 받으면 멜라토닌이 억제 되고 일주기 리듬이 재설정 된다고 Dasgupta 박사는 말합니다.

또한, 빛은 주의력을 촉진하는 추가적인 이점이 있으며, 이는 아침에 가기가 어려운 경우 특히 중요합니다. (여기 아마존에서 가장 좋은 10 가지 라이트 테라피 램프 가 있습니다.)

Ahmed 박사에 따르면 인간의 생물학적 시계는 실제로 하루에 24.3 시간입니다. 즉, 우리 장치에 맡기면 사람들은 결국 나중에 깨어나 나중에 잠자리에들 것입니다. 빛은 깨어날 때 신호를 보내는 가장 강력한 자극이며 24 시간 시계를 유지하는 데 도움이됩니다.

"깨어나 자마자 침대에서 일어나 커튼이나 블라인드를 열어 햇빛이 들어 오게하십시오"라고 Malhotra 박사는 말합니다. 자연광에 접근 할 수없는 경우 밝은 실내 조명을 켜십시오.

움직여 라

아침 일과의 일환으로 , 피가 흐르도록하고 주의력을 높이기 위해 밖에서 산책을 시도하고 짜내라고 Malhotra 박사는 권장합니다. 운동은 또한 신체의 심부 온도를 높이고 심부 체온이 높으면 잠들 수 없습니다.

운동하기에 가장 좋은 시간은 개인적인 선택이지만 취침 5 시간 이내에 운동을 완료하는 것을 목표로하여 몸이 몸을 식히고 수면을 준비 할 시간을 갖도록하십시오. 그리고 운동을 위해 총 수면 시간을 희생하지 마십시오. Ahmed 박사는 경고합니다. 체중을 늘리기 위해 스스로를 준비하면서 운동을하기 위해 잠을 자지 않으면 자멸 적입니다.

스누즈 건너 뛰기

제발 그 스누즈 버튼 때리지 마세요 아침을. 유혹적이지만 Dasgupta 박사는 그것이 좋은 것보다 해를 끼칠 수 있다고 말합니다. 가벼운 수면 단계에서 깨어나는 것을 피하는 것이 이상적입니다. 스누즈를 치고 다시 잠을 자면 깨어 났을 때 어떤 단계에 있을지 알 수 없다고 Dasgupta 박사는 설명합니다.

“그때 수면 관성이 느껴질 것입니다.”라고 그는 말합니다. 잠에서 깨어나서 하루를 시작하는 데 어려움을 겪을 때의 용어입니다. 계속해서 스누즈를 치고 침대에 누워 있다면 두 개의 Q로 돌아갈 때입니다.

샤워 실에 직접 뛰어 들지 마십시오

샤워가 당신을 깨우지 만, 아흐메드 박사는 환자들에게 아침에 일어난 직후에 그렇게하지 말라고 조언합니다. 깨어 난 첫 순간을 완전히 경계하고 조정하지 않았으므로 시간을내어 커피를 만들고 커튼을 엽니 다.

“우리는 Apple 컴퓨터처럼 계속해서 움직이지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. "깨어있는 것과 깨어있는 것에는 차이가 있습니다."

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출처

에밀리 디 누조

Emily DiNuzzo 는 The Healthy의 부 편집장이며 Reader 's Digest의 전직 조교수입니다. 그녀의 작품은 Food Network 및 Well + Good에 온라인으로 게재 되었으며 Westchester Magazine 등에 인쇄되었습니다 . 그녀가 컵 파와 함께 음식과 건강에 대해 글을 쓰지 않을 때 체육관에서 무거운 물건을 들어 올리고 살인 미스터리 팟 캐스트를 듣고 너무 많은 점성술 밈을 좋아하는 그녀를 찾을 수 있습니다.