가장 큰 불안 신화

저는 불안을 전문으로하는 심리학자입니다. 사람들이 계속해서 불안에 시달리는 것을 보는 가장 큰 이유는 그들이 그것을 이해하지 못하기 때문입니다.

더 구체적으로:

불안을 가진 사람들의 가장 큰 문제는 일반적으로 불안 자체의 본질에 대한 잘못된 믿음입니다.

마침내 불안감을 해결하고 싶다면, 불안에 대해 들었던 모든 인기 있지만 오해를 잊는 것이 중요합니다.

불안이 실제로 무엇이고 실제로 어떻게 작용하는지 오해하면 결국 의도하지 않게 불안을 강하게 만드는 방식으로 생각하고 행동하게됩니다.

이 기사의 나머지 부분에서는 가장 흔한 네 가지 불안 신화에 대해 설명하겠습니다. 왜 그들이 거짓인지 설명하고 앞으로의 불안에 대해 더 잘 생각할 수있는 방법을 알려 드리겠습니다.

1. 불안은 위험하다

불안에 시달리는 대부분의 사람들은 불안이 나쁘다는 잘못된 (이해할 수있는) 믿음을 가지고 있습니다. 마치 일종의 침입 박테리아 나 뇌의 회로 결함과 같습니다.

하지만 뭔가가 있기 때문에 기분이 나쁜 것은 의미하지 않는다 입니다 나쁜.

예를 들면 :

• 좋은 운동 후 근육통 은 기분이 나쁘지만 실제로는 좋은 것입니다. 이는 근육이 성장하고 강화되고 있음을 의미합니다.

• 스토브에서 뜨거운 팬을 만질 때의 통증은 기분이 나쁘지만 실제로는 좋은 것입니다. 실제적인 조직 손상을 피하기 위해 손을 빠르게 움직이라는 신호입니다.

음, 불안은 기분이 나쁘지만 실제로는 위험하지 않다는 점에서 근육통 및 신경통과 같은 범주에 속합니다 .

불안은 부정확하거나 잘못된 두려움의 한 형태 일뿐입니다. 그리고 모든 불편한 감정처럼 때로는 고통스럽고 무섭지 만 직접적으로 해를 끼칠 수는 없습니다.

심박수 증가, 가슴 압박감, 현기증 등 공포와 불안감과 함께 나타나는 신체적 증상조차도 위험하지 않습니다. 사실 비정상도 아닙니다.

• 가장 강렬한 공황 발작이 절정에 달했을 때 심박수는 적당한 운동을 할 때와 비슷합니다.

• 불안에서 비롯되는 가슴의 답답함은 실제로 가슴의 근육 긴장입니다. 이것은 잠시 동안 처음으로 푸시 업을 한 후 느끼는 것과 비슷합니다.

• 불안 중 현기증은 사지로 그리고 머리에서 멀어지는 산소 할당이 적당히 이동 한 결과입니다 . 교감 신경계 의 정상적인 기능입니다 .

보세요, 불안의 모든“증상”은 몸이 싸움이나 도피 모드로 들어가는 정상적인 영향입니다. 왜냐하면 정확하든 아니든 뇌가 위험하다고 믿기 때문입니다.

• 시스템에 더 많은 산소를 공급하기 위해 호흡률이 증가합니다.

• 산소를 근육에 빠르게 분배하기 위해 심박수가 증가합니다 (산소 + 포도당 = 근육 연료).

• 근육이 수축하여 행동을 취할 수 있도록 준비합니다 (경주 전에 블록 위에서 단거리 선수를 생각해보십시오).

• 혈액과 산소는 장에서 멀어지고 (소화가 기다릴 수 있음) 사지 (위협에 대처하는 데 더 유용함)로 재 할당되어 뱃속에 매듭이나 나비가 느껴집니다.

불안의 증상은 무언가 잘못되었거나 망가 졌다는 것을 의미하지 않습니다. 위험에 대한 초기 평가가 잘못 인도 된 경우에도 신체가해야 할 일을 정확히하고 있음을 의미합니다.

사람들이 정말로 불안에 시달리는 곳은 그들이 불안해하는 것에 대해 불안해하는 것입니다!

• 그들은 자신이 너무 많이 걱정하고 있다는 사실에 대해 걱정합니다. 이로 인해 더 많은 걱정이 생깁니다.

• 그들은 불안의 신체적 영향에 대해 재앙을 불러 일으키며, 이로 인해 마음이 그들의 싸움이나 도피 반응을 더욱 향상 시키게됩니다.

• 그들은 다른 사람들이 자신이 불안감을 느끼는 것을 알아 차릴까 봐 걱정합니다. 이로 인해 더 자의식이 있고 불안해집니다.

테이크 홈 메시지는 간단합니다.

불편하지만 불안 자체는 직접적으로 위험하지 않습니다.

그러나 ... 그렇다고 불안과 관련된 간접적이고 장기적인 위험이 없다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 만성 불안은 만성 스트레스로 이어질 수 있으며, 이는 장기적으로 다양한 좋지 않은 결과와 관련이 있습니다.

그러나 알아야 할 불안에 대한 주요 통찰력은 다음과 같습니다.

존재하지 않는 불안의 급성 위험에 대한 걱정은 장기적인 불안과 그로 인한 잠재적 위험을 초래하는 바로 그 것입니다.

반면에 :

장기적인 불안에 갇히지 않는 가장 좋은 방법은 그 순간에 당신의 불안에 대한 걱정을 멈추고 그것을 받아들이는 것입니다.

이 다소 역설적 인 상황에 대한 가장 좋은 은유는 중국 핑거 트랩입니다. 대신, 함정에“기댈”때에 만 당신이 붙잡는 것을 줄일 수 있습니다.

마찬가지로, 불안에 관해서는 불안과 그로 인한 잠재적 위험에 대해 걱정하는 것이 만성 불안을 개발하기위한 설정입니다. 반면에 불안을 불편하지만 위험하지 않다고 받아들이면 그 힘과 강도가 빠르게 감소합니다.

더 알아보기 : 불안을 통제하려고하면 항상 역효과가 발생합니다

2. 불안의 근원을 이해해야합니다.

불안에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 효과적으로 대처하기 위해 당신의 삶에서 불안의 기원을 이해하는 것이 필요하다는 것입니다.

예를 들어, 고속도로에서 운전할 때마다 공황 발작 을 당했기 때문에 나를 만나러 온 고객이있었습니다 . 그녀는 자신의 공황의 기원이 어린 시절과 취한 상태에서 운전하는 아버지의 습관이라고 확신한다고 말했습니다. 그리고 그녀는 어린 시절의 추억을 함께 탐구함으로써 그녀를 공황 발작으로부터 해방시킬 수 있기를 바랐습니다.

이제, 아이가 술에 취한 부모의 운전으로 인해 심각한 운전 불안을 어떻게 발전시킬 수 있는지 보는 것은 어렵지 않습니다. 그래서 그녀의 불안을 해결하는 방법에 대한 제 의뢰인의 생각은 이해할 수있었습니다.

하지만 몇 번의 세션을 통해 설명하려고했지만 운전 불안에서 벗어나는 길은 과거와 현재와 관련된 모든 것과는 거의 관련이 없을 것입니다.

이유는 다음과 같습니다.

불안의 원래 원인은 거의 유지 원인이 아닙니다.

제 의뢰인의 경우 아버지의 음주 운전으로 운전 중에 걱정하는 습관이 많이 생겼을 가능성이 큽니다. 하지만 생각해 보면, 그녀의 아버지는 45 세 여성으로서 운전에 대한 불안감을 유발하지 않았습니다. 그녀의 운전 불안과 공황의 원인은 운전 중 자신의 불안에 대해 걱정하는 습관이었습니다.

고객의 요청에 따라, 우리는 아버지와 음주 운전에 대한 과거의 모든 뉘앙스와 기억을 탐구하는 데 몇 주, 몇 주를 보냈습니다. 수집해야 할 흥미로운 정보가 있었지만 제 의뢰인은 불안과 공황 상태가 지속되었습니다.

그녀가 불안의 원인에 대해 아무리 많은 통찰력을 얻었더라도 운전 중 걱정하는 습관이 지속되었고 공황 발작과 함께.

그리고 그 이유는 간단했습니다. 아버지의 음주 운전이 운전 불안의 초기 원인이거나 원인 이었을지 모르지만 그것을 유지하는 것은 현재의 걱정과 재앙의 습관이었습니다.

이것은 우리가 두 사람의 얼굴이 파랗게 될 때까지 그녀의 과거를 탐구 할 수 있다는 것을 의미했지만, 그녀의 불안을 유지하는 현재의 습관을 돌볼 때까지 그녀는 운전 중에 계속 공황 발작을 겪을 것입니다.

정말로 불안에서 벗어나고 싶다면 열쇠를 쥐고있는 것은 과거가 아니라 현재이다.

더욱이, 불안의 원래 원인 또는 유발 요인은 도움이되지 않을뿐만 아니라 대부분의 경우 현재 불안을 해결하는 데 완전히 불필요합니다.

• 당신의 어머니가 당신이 바라는만큼 당신을 사랑하지 않은 이유를 이해한다고해서 당신이 다른 사람들의 생각에 대해 걱정하는 습관이 있다는 사실은 바뀌지 않을 것이며 그 결과 많은 사회적 불안을 경험하게 될 것입니다.

• 십대 때 학습 장애가 어떻게 부적절한 감정을 불러 일으켰는지 이해한다고해서 끊임없는 부정적인 자기 대화 로 자신을 낮추는 습관이 있다는 사실은 바뀌지 않으며 결과적으로 많은 성능 불안을 경험하게됩니다.

• 미래에 대한 걱정이 당신의 충격적인 어린 시절의 정상적인 결과라는 것을 이해한다고해서 당신이 현재 미래에 대해 파멸을 일으키고 걱정하는 습관이 있다는 사실은 변하지 않을 것입니다. 그 결과 많은 일반화 된 불안을 경험하게됩니다.

과거를 탐구하고 그것이 오늘날의 당신을 어떻게 형성했는지 이해하려고 노력하는 것은 잘못된 것이 아닙니다.

하지만 불안감을 덜 느끼는 것에 대해 진지하게 생각한다면 현재 그것을 유지하고있는 습관을 이해하고 정면으로 대처해야합니다.

더 알아보기 : 마음의 평화를위한 5 가지 습관

3. 불안한 사람들은 스트레스가 많은 상황을 피하고 긴장을 풀기 위해 많은 대처 전략을 사용해야합니다.

이것은 부정확 할뿐만 아니라 실제로 불안한 사람들이해야하는 것과 정반대입니다.

모든 형태의 불안은 매우 단순한 혼란으로 귀결됩니다. 당신의 뇌는 위험하지 않을 때 어떤 것이 위험하다고 생각합니다.

설명 할 몇 가지 예 :

• 공황 상태에서 뇌는 불안의 신체적 증상이 위험하다고 생각합니다. 그래서 결국 불안해하고 공황 발작에 빠진다는 사실에 대해 걱정하고 재앙을 겪게됩니다.

• 일반화 된 불안에서 뇌는 기본적으로 모든 것이 위험하고 충분히 걱정하면 안전하게 지낼 수 있다고 생각합니다 (물론 걱정하는 것이 안전을 유지하지는 않지만 불안을 유지합니다!).

• 사회적 불안에서 당신의 두뇌는 당신에 대한 다른 사람들의 의견이 위험하다고 생각합니다. 그래서 당신은 다른 사람들이 어떻게 생각하는지에 대해 많은 걱정을하게됩니다. 그것은 아무것도 해결하지 못하지만… 당신은 그것을 추측하고 당신을 불안하게 만듭니다.

그러나 공황에서 사회적 불안, 강박증에 이르기까지 당신이 어떤 특정한 형태의 불안과 씨름하더라도 불안을 가진 모든 사람들이 공유하는 한 가지는 불안 자체를 두려워한다는 것입니다.

물론 이것은 불안이 실제로 기분이 나쁘기 때문에 이해할 수 있습니다. 즉, 불안에 대한 우리의 자연스러운 반응은 일반적으로 우리 자신의주의를 분산 시키거나 완전히 제거하려고 노력하여 불안을 없애는 것입니다.

• 큰 발표를하기 전에 긴장해서 눈을 감고 마음이 진정되기를 바라며 행복한 곳으로갑니다.

• 칵테일 파티에서 새로운 사람과 대화하는 동안 불안감을 느끼기 때문에 대화를 버리고 담배를 피우는 변명을합니다.

• 침대에 누워있을 때 공포감을 느끼기 시작하여 마음을 진정시키기 위해 마음 챙김 앱을 엽니 다.

불안 할 때 긴장을 푸는 것보다 더 자연스러운 것은 없습니다. 불행히도 더 역효과를 줄 수있는 것은 없습니다.

위의 # 1에서 논의했듯이, 무언가 기분이 안 좋다고해서 그것이 나쁘거나 위험하다는 의미는 아닙니다. 불안도 ​​포함됩니다.

그러나 불안을 '고치거나'도망치려 고하여 불안을 위협과 위험으로 취급하는 습관을 갖게된다면, 자신의 불안을 위협으로 간주하도록 뇌를 가르치는 것입니다. 즉, 대처 기술이 일시적으로 약간의 안도감을 줄 수 있지만 실제로는 장기적으로 불안을 증가시킵니다.

생각해보십시오.

• 불안을 느낄 때마다 긴장을 풀기 위해 대처 기술을 휘두르면 뇌의 불안이 위험하다고 말하고 난 감당할 수 없다.

• 이것은 당신의 마음이 미래에 불안에 더욱 민감 해지고 경계를하게 될 것이라는 것을 의미하며, 따라서 당신의 불안을 야기하는 상대적으로 작은 일들조차도 당신의 확률이 높아질 것입니다.

• 더군다나 불안감을 느끼기 시작하면 걱정하고 피하는 경향이 더 강해질 것입니다. 즉, 불안이 나쁘고 위험하다는 신호를 뇌에 더 강하게 보냅니다.

• 그리고 그 동안 당신의 불안 수준은 계속 올라가고 올라갑니다.

그것은 악순환입니다. 불안에 더 많이 대처하고 대처할수록 뇌는 불안 자체를 두려워하는 법을 더 많이 배웁니다.

대안은 당신의 불안을 받아들이는 법을 배우는 것입니다.

진정으로 불안을 장기적으로 낮추는 유일한 방법은 불안이 아무리 불편해도 완벽하게 안전하다는 것을 뇌에 가르치는 것입니다.

어떻게 그렇게합니까? 당신의 불안을 피하거나 사라지게하기보다는 접근하고 수용함으로써.

이것은 불안에 대한 모든 효과적인 치료의 핵심에있는 위대한 역설입니다.

불안에서 벗어나고 싶다면 기꺼이 그것을 가질 수 있어야합니다.

불안을 견디고 그와 함께 사는 법을 배움으로써 만 불안이 위험하지 않다는 것을 뇌에 증명하기 때문입니다. 그리고 모든 멋진 대처 전략과 이완 기술로 불안을 지속적으로 제거하려고 노력한다면 자신의 불안을 참는 법을 배울 수 없습니다.

불안에 시달린다면 대처 전략이 아닌 용기가 필요합니다.

그리고 용기를 키우는 유일한 방법은 당신이 두려워하는 것에 맞서고 불안에도 불구하고 괜찮을 것이라는 것을 스스로 증명하는 것입니다.

더 알아보기 : 대처 능력의 문제

4. 걱정과 불안은 같은 것

사람들이 믿는 불안에 대한 가장 기본적인 신화는 아마도 이것이다 : 불안과 걱정은 같은 것입니다.

완전히 다릅니다! 진정으로 불안에서 벗어나고 싶다면이 차이를 이해하는 것이 중요합니다.

이해해야 할 요점은 걱정은 생각 (또는 일련의 생각)이고 불안은 감정이라는 것 입니다.

걱정의 예 :

• 오 마이 갓, 그가 내가 그 마지막 말로 그를 모욕한다고 생각한다면 어떨까요?

• 나는 그 승진을 결코받지 않을 것이다…

• 가슴이 우스꽝 스러워요 ... 심장 마비가있는 것 같아요

불안의 예 :

• 감각 신경 큰 성과 전

• 공황 발작을 일으킬 것이 두려운 느낌

• 새로운 사람들로 가득 찬 방에서 엣지 있는 느낌

생각의 한 형태로서의 걱정과 감정으로서의 불안을 구별하는 것은 한 가지 간단한 이유 때문에 중요합니다.

생각은 통제 할 수 있지만 감정은 통제 할 수 없습니다.

생각의 한 형태로서, 걱정 은 당신이 통제 할 수있는 것입니다. 때로는 어렵지만 걱정을 멈추고주의를 기울이고 생각하는 것을 다른 것으로 바꿀 수 있습니다.

그러나 불안을 포함하여 감정을 직접 제어 할 수는 없습니다. 더 행복 하거나 덜 슬프다 고 결정할 수있는 것보다 덜 불안하거나 자신감이 있고 더 많이 느끼기로 결정할 수는 없습니다 .

주로 생각하는 방식을 변경함으로써 간접적으로 만 감정을 바꿀 수 있습니다.

대부분의 사람들은 불안감을 느끼기 시작하고 불안감을 없애려고합니다. 그러나 이것은 극적으로 역효과를 내며 자신의 불안을 두려워하게 만듭니다!

반면에, 사람들은 자신이 통제 할 수없는 것처럼 느껴지기 때문에 걱정을 무시하는 경향이 있습니다. 하지만 여기에 문제가 있습니다 ...

걱정을 제어하는 ​​것이 불안을 제어하는 ​​유일한 방법입니다.

아이러니하게도, 불안에서 벗어나는 가장 좋은 방법은 불안을 제어하려는 욕망을 버리고 대신 걱정을 제어하는 ​​연습을하는 것입니다.

주의력 제어를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 일관된 마음 챙김 연습입니다.

자세히 알아보기 : 마음 챙김 연습을 시작하는 방법 : 초보자 가이드