"첫 2주만 잘 넘겨도 반은 성공!"

다이어트 요요현상 막는 법 5가지

"첫 2주만 잘 넘겨도 반은 성공!"

글 명지예 기자  

열심히 노력한 끝에 다이어트에 성공했다고 해도, 누구나 한 번쯤 위기를 맞는다. 바로 감량한 몸무게가 다시 늘어나는 요요현상을 겪는 것이다.

미국 UCLA(캘리포니아대학교 로스엔젤레스 캠퍼스)의 비만 연구팀은 2007년 장기 추적 연구 결과를 분석해 논문을 발표했다. 식사량을 줄여 체중 감량에 성공한 사람들을 관찰했더니 2년 뒤에는 23%, 5년 뒤에는 83%가 예전 체중으로 돌아갔다는 결과였다.

이렇게 많은 사람들이 요요현상을 겪는 이유는 무엇일까? 우선 다이어트로 인해 지방 세포가 작아졌기 때문이다. 지방 세포는 우리가 음식을 먹으면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 분비한다. 그런데 지방 세포가 작아지면 호르몬도 덜 분비되어 예전보다 포만감을 덜 느끼게 된다. 즉 다이어트에 성공한 사람들도 시간이 흐르면 어느 순간 먹은 양에 만족하지 못하는 것이다.

호르몬 분비가 줄어들어 식욕이 생기면 다이어트를 할 때보다 음식을 더 먹게 된다. 그 사람의 의지가 부족한 게 아니라 호르몬 변화에 몸이 그렇게 반응하게 되는 것이다. 따라서 다시 체중이 늘면 소식과 단식을 실천하며 호르몬 불균형을 바로잡는 노력을 해야 한다. 탄수화물을 적게 먹고 단백질과 지방을 적당히 섭취해 생체 리듬을 되돌리는 과정을 반복하는 수밖에 없다.

 

반복되는 다이어트 때문에 계속 스트레스를 받는다면 오히려 요요현상을 부추길 수 있다. 항노화 전문의 안지현 AnG클리닉 원장은 체중을 행복하게 유지하는 방법 5가지를 소개했다.

 

1. 현실적인 목표 체중 정하기

나이가 들면서 호르몬과 체질이 변하는 것은 당연하다. 20대 때의 몸무게만 생각하며 무조건 그때로 돌아가려는 무리한 노력은 멈춰야 한다. 지금 몸무게에서 10~15%를 줄이는 현실적인 목표를 설정하는 게 좋다.

2. 첫 2주 무사히 넘기기

다이어트의 핵심은 첫 2주다. 탄수화물 중독을 극복하는 데 최소한 그 정도의 시간이 필요하기 때문이다. 2주를 무사히 넘겼다면 몸이 지방을 축적하는 쪽에서 분해하는 쪽으로 바뀌기 시작한다. 이 시기를 잘 넘긴 후 운동을 하며 몸 상태를 유지하는 게 중요하다.

 

3. 일정한 식사 시간 지키기

몸무게 유지에 있어 규칙적인 식사는 매우 중요한 요소다. 두 끼 이상 일정한 시간에 먹으면 인슐린 저항성이 개선되고 식욕 조절 호르몬을 달래는 효과가 있다. 바쁘더라도 가급적 식사 시간을 지키는 습관을 들여야 한다.

4. 스트레스 관리하기

스트레스는 마음의 독소다. 평소에 식욕 조절을 잘 하다가도 스트레스를 심하게 받으면 폭식을 하게 되는 경우가 많다. 이런 패턴이 몇 번 반복되면 요요가 쉽게 온다. 내가 어떨 때 스트레스를 받는지, 그때마다 어떻게 대처해야 하는지 파악해야 한다. 또 하루에 적어도 6시간 이상 수면 시간을 유지해야 한다. 일상이 건강해야 다이어트도 실현된다.

 

5. 서포터 찾기

주변에 나를 지지해주는 사람을 두는 것은 몸무게 유지에 도움이 많이 된다. 건강하게 나이 드는 목표를 가진 사람이나 자신의 주치의, 가족 등이 서포터가 될 수 있다. 긍정적인 에너지를 보내주는 서포터가 있다면 요요현상이 왔더라도 다시 힘을 내서 다이어트에 도전할 수 있을 것이다. 

슬기로운 장수습관 7가지

"과로사-조기사망 이렇게 피하세요!"

글 김영주 기자  

서울ND의원 박민수 가정의학과 전문의는 무병장수는 대부분의 사람에게 불가능하다고 말한다. 다만, 병이 있더라도 행복하고 슬기롭게 장수하는 비법이 있다고 한다. 질병에 괴롭지 않고, 심각한 불행 없는 삶을 사는 비법을 소개한다.

◇ 유병장수의 비법 7가지

1. 혈관질환과 암 관리

조기 사망의 주요 원인은 혈관질환과 암이다. 장수를 원한다면 이런 질병을 신경 쓰고 관리해야 한다. 대체로 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성질환이 있다면 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 체크해야 한다.

2. 스트레스 관리하기

암은 몸에 독소가 쌓이고 염증이 심해지면서 나타난다. 따라서 스트레스 관리가 무엇보다 중요하다. 스트레스 관리가 안 되는 것은 조기 사망 위험이 있는 사람들의 특징이기도 하다.

◆조기 사망 위험이 있는 사람들의 특징

▶ 경제적 스트레스가 많다.
▶ 불합리한 정보나 왜곡된 정보를 수용한다.
▶ 결과 중심의 사고나 완벽주의 성향을 가졌다.
▶ 중독적 성향이 강하거나 중독을 즐긴다.
▶ 내 몸의 미래에 대한 예측을 못 한다.
▶ 지나치게 건강에 예민하고, 신경을 쓴다. 

 

3. 과로 피하기

중년 이후 가장 피해야 할 생활 태도가 중독과 과로다. 과로사가 아니더라도 과로는 수명을 단축하고 삶의 질을 낮춘다. 아래 과로의 징후를 살펴보고 이 중 하나라도 해당한다면 생활습관을 고쳐야 한다.

◆내 몸이 보내는 '과로' 신호

▶ 전에 했던 것과 같은 일을 해도 능률이 떨어진다.
▶ 기억력이나 집중력에 장애가 있다.
▶ 잠을 많이 자도 개운하지 않다.
▶ 특정 질환은 없지만 여기저기 아프다.
▶ 운동 후 예전에 비해 부쩍 피로하다.

4. 중독 피하기

중독에 빠지면,  유익하거나 새로운 정보는 거부하고 뇌가 쾌감을 느낄 수 있는 정보만 추구한다. 중독의 가장 무서운 점은 내 몸이 보내는 신호를 차단하는 것이다. 아래는 중독과 과로가 의심될 때 유익한 '생각 정지 훈련'이다.

① 가급적 조용한 장소를 찾아라. 생각 정지 훈련에 능숙해지면 있는 자리에서도 상관없다.

② 의식적으로 건강한 생각을 떠올린다. 문제의 생각이 마음을 독점할 수 없도록 한다.

③ 몸에 자극을 줘라. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손뼉을 친다.

④ 10분 정도 멍 때리자. 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지한다. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 '관심 없어. 사라져'를 마음속으로 외친다.

⑤ 눈을 감는 것이 가장 좋다. 또한 마음에 평온을 가져다주는 숲이나 가족 사진, 아름다운 꽃이 담긴 화분을 보면서 해도 좋다.

 

5. 단골 의사를 두고, 의료시스템 이해하기

개인·환자가 할 수 있는 영역, 의사·약사의 영역, 의료서비스 이용법 등을 이해한다. 맹목적인 의료 기피나 불신을 막기 위해서다.  또한, 내 몸에 대해 오랫동안 봐온 의사와 지속적인 교류를 한다. 단골 의사는 의료기술을 바르고 효율적으로 사용할 수 있도록 도와준다.

 

6. 에너지 10% 비축하기

비상시에 사용할 에너지가 필요하다. 가령 똑같은 암 수술을 받은 환자도 어떤 이는 살고, 어떤 이는 세상을 떠난다. 이는 운 때문이라기보다 몸 안에 비축된 에너지가 있기 때문이다.  요가나 명상, '생각 정지 훈련'으로 비축할 수 있다.

7. 내 몸과 지속해서 대화하기

자신의 몸이 보내는 신호를 무시하면 안 된다. 지금 하는 행동이 내 몸에 어떤 영향을 줄지 늘 생각한다. 건강검진은 가장 현실적이고 효율적인 방법이다. 내 몸 상황을 객관적이고 과학적으로 바라볼 수 있다.