'따뜻한'마음 챙김은 건강에 해로운 습관을 깨는 데 가장 좋습니다

'따뜻한'마음 챙김은 건강에 해로운 습관을 깨는 데 가장 좋습니다

마음 챙김 개입은 사람들이 흡연, 음주, 과식과 같은 건강에 해로운 행동을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 기존 연구의 검토에 따르면 자기 연민을 키우는 것이 중재의 성공에 중요 할 수 있습니다.

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이미지 크레딧 : NickyLloyd / Getty Images

대부분의 사람들은 더 건강한 생활 방식을 채택하면 신체적, 정신적 안녕에 엄청난 이점을 가져올 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 금연, 더 많은 운동, 더 건강한 식단 섭취와 같은 필요한 변화를 시작하고 유지하는 것은 어려울 수 있습니다.

Harvard Review of Psychiatry에 발표 된 연구 요약에 따르면 , 마음 챙김 기반 중재 (MBI)는 집중된 주의력과 감정 조절 능력을 높여 행동을 변화시키는 사람의 능력을 향상시킬 수 있습니다.

1977 년 Worcester에있는 Massachusetts 의과 대학의 Jon Kabat-Zinn 은 Mindfulness-Based Stress Reduction 이라는 최초의 MBI를 만들기 시작했습니다 . 그는 마음 챙김을 "의도적으로, 현재 순간에, 비판적으로주의를 기울임으로써 발생하는 인식"이라고 정의했습니다.

최근 몇 년 동안 정신과 의사들은 특정 조건에 맞는 다른 MBI를 개발했습니다. 여기에는 사람들이 알코올 및 불법 약물 중독을 극복하도록 돕는 마음 챙김 기반 재발 방지, 우울증 재발을 예방하기위한 마음 챙김 기반인지 요법이 포함 됩니다.

매사추세츠 주 보스턴에있는 하버드 의과 대학의 Zev Schuman-Olivier 박사가 이끄는 새로운 리뷰의 저자는 MBI가 흡연 및 폭식과 같은 다양한 건강에 해로운 행동을 줄일 수 있다는 임상 증거를 인용합니다.

그들은 또한 MBI가 고혈압, 만성 폐쇄성 폐 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환을 관리하는 환자의 능력을 향상시킬 수 있음을 시사하는 예비 연구를 인용합니다.

집중된 관심

마음 챙김 명상은 호흡이나 다른 신체적 감각에만주의를 집중하고 마음이 방황 할 때마다 선택한 감각으로 부드럽게 되 돌리는 것을 포함합니다.

주의력을 향상시키는 것 외에도, 이것은 저자가 감정과 행동을 조절하는 열쇠 중 하나라고 믿는 내부 신체 신호에 대한 비인 식적 인식에 대한 사람의 능력을 증가시킬 수 있습니다.

이 새로운 리뷰의 저자는 뇌 영상 연구의 증거를 탐색하여 신체 주변의 인터 셉 티브 신호가 처리되는 인 슐라 (insula)라는 영역에서 연결성을 변화시키는 마음 챙김 훈련을 보여줍니다.

선도적 인 이론 에 따르면 , 흡연을 포기하려는 사람은 니코틴을 갈망하는 신체적 감각을 인식하고 집중하기 위해 마음 챙김을 통해 배웁니다. 그들은 그 갈망에 "사정"되지 않고 습관적으로 반응하지 않고 이러한 갈망을 경험하는 법을 배웁니다.

그러나 저자들은 최근 몇 년 동안 등장한 중요한 차이점을 강조합니다. 마음 챙김 명상을 가르치는보다 전통적인 "멋진"접근 방식과 불쾌한 감각에 대한 수용 태도를 기르는 것을 목표로하는 방식과 자신을 명시 적으로 통합하는 "따뜻한"접근 방식 -측은히 여김.

예를 들어 해결되지 않은 트라우마 또는 소외된 사회적 지위의 결과로 자신의 정서 상태를 조절하는 데 깊은 문제가있는 사람들은 "멋진"접근 방식이 어려울 수 있다고 씁니다.

평온함을 키우는 대신 불쾌한 감각에 초점을 맞추면 명상에 대한 저항이나 역효과를 유발할 수 있습니다.

저자는 그러한 경우에 자기 연민을 마음 챙김 훈련에 통합하는 것이 수용 만하는 것보다 감정을 조절하는 더 효과적인 전략을 제공 할 수 있다고 썼습니다.

그들은 설명합니다 :

“자기 연민은 우리가 고통 받거나 실패하거나 부적절하다고 느낄 때 친한 친구에게 하듯이 자신에 대해 따뜻하고 친절하며 이해하는 방향으로 반응하는 것을 포함합니다. […] 자기 친절을 포함하고 그 이상으로 확장되는 내적 동정심을 기르는 데 명시 적으로 초점을 맞춘 개입 및 프로그램은 특히 과도한 자기 비판, 수치심 또는 무가치 한 경향이있는 개인의 행동 변화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.”

향후 방향

검토를 마치면서 저자는 마음 챙김 관행에 대한 증거 기반에 몇 가지 제한이 남아 있음을 지적합니다.

특히, 그들은 연구가 교육을 잘 받고 부유 한 백인 인구를 과도하게 대표하고 소수 민족, 성적 및 성별 소수자를 과소 대표하는 경향이 있다고 썼습니다.

이는 후자의 그룹이 만성 질환, 약물 사용 및 고위험 행동에 대한 부담이 상대적으로 높기 때문에 중요합니다.

저자는 또한 더 높은 수준의 연구를 요구합니다. 제안 된 개선 사항에는 결과에 대한 객관적인 측정, 더 큰 샘플 및 MBI를 대기자 명단에있는 개인이 아닌 다른 개입과 비교하는“활성 대조군”연구가 포함됩니다.

또한 MBI에 대한 부작용을 모니터링하거나보고하는 연구는 거의 없다는 점에 주목합니다 .