효과적인 지방 소실을 위한 세크릿

산화 우선 순위: 효과적인 지방 소실을 위한 세크릿

산화적 우선 순위… 지방 손실이 어떻게 작용하는지를 이해하는 것은 매우 중요합니다!

이 글에서 여러분은 여러분의 몸이 다양한 연료를 사용하는 방법에 대해 배울 것입니다. 

이러한 "비밀"은 많은 사람들이 식단을 최적화하고 지방 소실 목표를 달성하도록 도와준 우리 시스템의 핵심입니다.

이 정보는 많은 사람들이 흔히 그렇듯이 여러분이 막혔을 때 지방 손실 과정을 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

산화적 우선 순위란?

산화적 우선 순위는 단순히 몸에 사용 가능한 연료(예: 알코올, 케톤, 포도당, 단백질, 지방)를 태우는 경향이 있는 순서이다. 

땅에 원유를 붓고 그 위에 가솔린을 붓고 성냥을 켰다고 상상해 보라.  오일이 점화되지도 않는 동안 가솔린은 빠르게 연소됩니다.  석유는 천천히 연소하는 반면, 가솔린은 빠르게 연소한다. 

가스와 같은 휘발성 연료는 저장하기 어렵다.  대조적으로, 많은 양의 에너지를 정제되지 않은 원유로 저장하는 것이 훨씬 더 쉽습니다.  우리가 이 연료들을 더 정교하게 만들수록, 그것들은 더 쉽게 연소될 수 있다.  마찬가지로, 정제 정도와 여러분이 먹는 음식에 대한 대식적 프로파일은 여러분의 몸 안에서 다른 연료 공급원들을 다르게 행동하게 만듭니다.    

서로 다른 대식세포가 사용 가능한 에너지로 전환하기 어렵고 그 변환에 손실이 더 많다는 사실은 식품의 열효과, 식이요법에 의한 열생성 또는 식품의 특정한 동적 작용을 포함하여 여러 이름으로 통하는 매우 저평가된 식품 매개변수이다.

우리 대부분은 단백질이 너무 포만적이기 때문에 과식하지 않는다.  우리 몸이 단백질을 ATP로 전환하는 것이 더 어려워 일상적으로 사용할 수 있는 에너지원이 부족한 것이다.  고단백질 식품에 대한 식욕은 일단 충분히 섭취하면 식욕이 감퇴한다. 

그래서, 우리의 두 가지 주요 연료 공급원은 탄수화물과 지방입니다.  여러분의 몸은 혈류에서 포도당을 유지하는 것을 좋아하지만, 여러분이 너무 많이 가지고 있다면, 여러분은 혈액 속의 지방을 태우지 않을 거예요. 

혈액 속에 포도당 5g 정도밖에 저장할 수 없기 때문에(찻숟가락 정도의 값 정도) 약간의 식이 탄수화물은 혈당치를 빠르게 변화시킬 수 있다(특히 만약 이미 지방 저장소가 가득 차서 식단에서 과잉 에너지를 쉽게 흡수할 수 없다면). 

우리가 설탕을 지방으로 바꿀 수 있지만, 대부분의 경우 우리 식단에 저장되는 것은 지방입니다. 왜냐하면 여러분의 몸이 먼저 포도당을 태우려고 하기 때문입니다. 그리고 남은 식이 지방은 쉽게 저장될 수 있습니다. 

반드시 지방이 탄수화물보다 더 좋은 연료원이 되는 것은 아니지만, 식후에 혈류에 나타나 혈당측정기에 등록하게 될 것은 포도당이다.  포도당은 근본적으로 혈류와 지방조직의 지방을 '위에 떠다니는' 것이다.  우리가 항상 사용 가능한 연료의 혼합물을 태우는 동안, 그러나 차체는 더 휘발성이 강한 연료의 산화를 우선시한다.

그래서 체지방에 접근하기 위해서는 먼저 혈액에서 과다한 포도당과 과다한 지방을 모두 고갈시킬 필요가 있다. 

여러분의 몸 안에서, 여러분의 연료 탱크는 분리되어 있지만 서로 연결되어 있습니다.  혈액 속의 포도당을 고갈시키면서 간 속의 글리코겐 저장소에서 다시 채워지게 된다(참고: 글리코겐은 포도당의 저장 형태에 대한 화려한 이름일 뿐이다).  간 글리코겐이 고갈되기 시작하면서 여러분의 몸은 혈액 속의 지방으로 변할 것이고, 그리고 마지막으로 여러분의 체지방으로 바뀔 것입니다.    

사용 가능한 연료가 위에 쌓여 있는 것처럼 생각할 수 있습니다(아래 그림).  그래서, 여러분이 혈당을 측정할 때, 여러분은 단지 혈액 속의 당분을 측정하는 것이 아닙니다.  여러분은 몸에 쌓인 모든 연료를 측정하고 있습니다.    

혈당

간과 근육의 글리코겐

당신의 혈액에 있는 지방산 무료

체지방

좀 더 너덜너덜해지기를 원하는 경우 아래 표는 다음과 같은 측면에서 더 자세한 내용을 보여줍니다.

• 산화 우선 순위,
• 다양한 연료를 저장할 수 있는 대략적인 용량
• 그들의 열적 효과 

	술	케톤스	과잉단백질	포도당	지방산	체지방
우선 순위	1	2	3	4	5	6
사용	에너지	에너지	에너지 & 배설	에너지	에너지	저장
용량(칼로리)	20	20	360~480	1200~2000년	150	4만50만
열효과	15%	3%	20 ~ 35%	5~15%	3 ~ 15%	3 ~ 15%

이것은 당신에게 무엇을 의미합니까?

• 당신은 술이나 케톤을 보관할 공간이 거의 없습니다.  다른 연료에 비해 휘발성이 강하기 때문에 최우선 순위로 삼아야 한다.
• 여러분이 먹는 대부분의 단백질은 근육 단백질 합성(MPS)과 다른 중요한 신체 기능에 사용됩니다.  MPS에서 사용되지 않는 '과잉 단백질'은 에너지(ATP)로 전환될 수 있지만, 이것은 보통 적절한 에너지를 공급할 수 있는 탄수화물과 지방을 충분히 섭취하지 않을 때에만 일어나기 때문에, 여러분의 몸은 식단의 단백질이나 몸의 단백질(즉 근육)로 돌아간다.
• 과다한 단백질(즉, 근육 보수 및 기타 신체 기능에 필요치 않음)은 소변에서 배설될 수 있다(즉, 에너지로 사용되지 않음).  다시 말하지만, 이것은 건강한 신장을 가진 사람들에게서는 드문 일입니다. 당신의 혈류에서 약간의 "아빌레 단백질"이 순환하지만, 그리 많지는 않다. 
• 단백질은 가장 높은 열효능(즉, 사용가능한 에너지로의 전환에서 에너지의 20~35%가 손실된다)을 가지고 있으므로, 여러분의 몸은 그것을 사용가능한 에너지로 전환시키기 위해 열심히 노력해야 한다.  우리는 보통 '과잉 단백질'을 섭취하지 않으며 지방이나 탄수화물로부터 에너지를 얻는 것을 선호하기 때문에 단백질이 높은 식품은 더 포만감을 주는 경향이 있다.    
• 여러분의 몸은 간, 혈액, 근육에 포도당을 저장할 수 있는 능력을 어느 정도 가지고 있지만, 여러분의 체지방 저장소에 비해서는 많지 않습니다.
• 탄수화물을 많이 섭취하지 않으면 (글루코네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네이션으로) 단백질을 포도당으로 전환시켜 글리코겐 저장소를 계속 채워주는 작용을 하기 때문에 필요할 때 항상 약간의 탄수화물을 섭취한다. 
• 당신의 혈류에는 연료로 사용하기 위한 약간의 지방산이 있지만 당신이 사용하지 않는 과도한 에너지를 저장할 수 있는 매우 큰 용량이 있다. 
• 여러분의 간에서 매일 혈류로 떨어지는 에너지의 양은 여러분이 지방으로 저장하는 에너지의 양에 비하면 아주 작습니다. 
• 어떤 사람들은 지방조직이 백업되기 전에 지방조직에 엄청난 양의 지방을 담을 수 있고 혈류로 다시 넘친다.  한편 유전학 등의 요인으로 인해 다른 사람은 지방세포가 넘치기 전에 그 최종적인 능력이 훨씬 작아지고, 당뇨병이 생긴다.  이러한 지방 저장 용량의 차이를 Personal Fat 문턱 값(개인 지방 임계값)라고 합니다.

결론은 여러분의 몸이 여러분의 부위와 배에 원치 않는 지방을 사용하기 전에 상류 연료를 고갈시켜야 한다는 것입니다.

시나리오 1 – 현대 가공 다이어트

이것이 의미하는 바를 실제적인 용어로 풀 수 있도록 돕기 위해, 우리는 어떻게 이 각각의 연료 탱크를 열고 체지방을 연소시킬 수 있는지를 보여주는 몇 가지 도표를 만들었습니다.  알코올과 케톤 그리고 단백질은 우리가 집중해야 할 대부분의 사람들에게 중요한 연료원이 아니다. 포도당과 지방이다. 

인체는 혈당, 간/근육 글리코겐, 혈액 내 지방산, 체지방 등 4개의 에너지를 저장할 수 있는 저장 공간을 가지고 있다.  이러한 스토리지 컨테이너는 분리되어 있지만 어느 정도 상호 연결되어 있습니다.

활강에서 내리막길로 흐르는 에너지를 생각하면 된다(즉, 산화적 우선순위에 근거한다).   다운스트림 저장 용기 중 하나가 과다하게 채워지면 다른 연료 탱크의 과도한 압력으로 인해 에너지가 상류로 역류할 수 있습니다.

이 첫 번째 이미지는 혈액 속의 포도당, 간과 근육의 포도당, 혈액 속의 지방과 간의 지방을 모두 "파이프"로 연결된 4개의 "연료 탱크"로 보여줍니다. 각 연료 탱크를 연결하는 파이프가 오른쪽을 향해 하류로 흐른다는 것을 알 수 있습니다. 또한 파이프가 각 탱크 하단에 파이프를 그리지 않습니다. 다운스트림 연료를 사용하기 위해 각 탱크를 내쉬거나 비울 필요가 없으며, 오히려 정상적인 건강 수준으로 고갈될 필요가 있습니다.

현대식 가공식 식단에는 이 모든 연료탱크가 가득 차 있다.  모든 업스트림 연료 공급원은 "백업"되어 있으므로 절대 체지방에 에너지를 요청할 필요가 없습니다.  우리가 낮은 영양 밀도, 과표류성 식품을 먹을 때, 우리는 지방과 포도당 저장소를 동시에 계속해서 채웁니다.

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이렇게 가공이 많고 과대평가 가능한 음식을 과식하기 쉽습니다. 우리는 그것들이 사용 가능할 때 스위치를 끌 수 없기 때문에, 모든 저장 탱크가 과도하게 가득 차게 됩니다.  이것은 에너지 독성, 대사증후군, 당뇨병 등으로 이어진다.

시나리오 2 – 저탄수화물/고지방 다이어트

좋은 소식은, 우리가 저탄수화물이나 케토 식단을 이용하여 탄수화물을 줄일 때, 포도당 저장소를 배출할 수 있다는 것입니다. 

하지만, 여러분이 탄수화물을 먹지 않더라도, 여러분의 몸은 항상 간에 있는 글리코겐 저장소의 혈당을 다시 채울 수 있습니다.  이것이 여러분이 아무것도 먹지 않았는데도 여러분의 혈당이 계속 상승할 수 있는 이유입니다. 

또 하류 연료탱크를 후진시키면 여전히 고혈당이 눈에 띕니다.  혈중 혈당, 간 글리코겐, 지방산은 (글루코네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네제네시스) 하류 저장탱크에서 보충할 수 있기 때문에 결코 0이 되지 않을 것이다.  이 때문에 체지방이 많은 사람은 깨어있는 혈당이 더 높은 경향이 있다. 

여러분의 혈당은 작은 연료 탱크이기 때문에(즉, 약 5 g의 포도당 또는 20 칼로리 가치) 식사 전후에 빠르게 채워지고 비워집니다. 현재 에너지 상태를 정확하게 파악하기 위해 혈당계를 사용하여 측정하는 것도 매우 쉽습니다. 포도당을 측정할 때 모든 하류 연료탱크도 과다하게 채워져 있는지 정확한 이해를 얻고 있습니다.

Data-Driven Fasting에서는 간단히 식사 전에 혈당을 측정합니다. 데이터 기반 금식은 혈당이 혈당 트리거 포인트 아래로 떨어질 때까지 기다림으로써 포도당 저장소를 배출하도록 안내합니다.

혈당이 개인 방아쇠 아래로 떨어질 때까지 기다리면 사람들이 상류 연료 탱크를 과도하게 채우는 것을 막을 수 있다.  이것은 결국 여러분의 몸이 간, 근육 글리코겐을 불러 혈당을 다시 채우도록 하고, 사람들에게 그들의 지방산을 그들의 혈액 속의 탈진시키도록 유도합니다. 그들의 지방으로부터 다시 채워질 수 있고, 그리고 몸에서 지방 소실인 바닐라!

그러나 어떤 사람이 곤란에 부딪히는 것은 매우 고지방 식단(포만도가 낮은 경향이 있어 결국 그런 음식을 더 많이 먹게 된다)을 참고했을 때이다.  고지방 음식은 포만도가 낮은 경향이 있는데, 이것은 우리가 식이요법이 지방으로부터 에너지를 더 많이 섭취할 때 더 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있다는 것을 의미한다.

우리 혈액 속의 지방 연료 탱크는 항상 식이 지방으로부터 보충되기 때문에, 체지방이 다시 혈류로 흘러들어갈 기회는 결코 없다. 

우리는 혈당이 매우 낮고 안정적이지만 여전히 많은 체지방을 가지고 있는 Data-Driven Fasting을 사용하는 많은 사람들에게서 이것을 보았습니다.  지방이 단기간에 인슐린을 키우지 않기 때문에 "무료 연료"라는 잘못된 믿음 때문에, 혈당을 통해서도 지방 탱크를 계속해서 재충전하고 있는 것으로 보입니다!

이 시점에서 사람들이 꼼짝 못하게 되면, 우리는 그들이 식단에서 단백질의 비율을 높이는 데 초점을 맞출 것을 권한다(즉, 식이 탄수화물과 지방을 모두 줄임으로써.  이는 포만감을 개선하고 포도당과 지방 연료 탱크를 모두 배출하는 경향이 있습니다. 이것을 시나리오 4에서 더 논의하겠지만, 우선 저지방/고탄소 시나리오를 터치해 보자. 

시나리오 3 – 저지방/고탄소

높은 탄수화물/저지방 시나리오에서, 누군가가 혈당과 글리코겐 저장소를 계속해서 채우고 있음에도 불구하고, 그들이 상당한 양의 지방을 섭취하지 않는 한, 그들의 혈액은 고갈될 것이다. 따라서 저장된 체지방은 연료로 사용될 혈류로 다시 흐를 것이다. 

저지방 식단은 체중 감량에 유용할 수 있지만, 현실은 극소수의 사람들(초 엄격 전체 식물에 기초한 식단을 고수하지 않는 한)이 장기적으로 지방 감소를 유도할 수 있을 만큼 충분히 낮은 지방 식단을 유지할 수 있다는 것이다.  우리의 포만감 분석의 이 도표에서 보듯이 극소수의 사람들만이 그럭저럭 매우 높은 탄수화물 식단을 유지하지만, 오히려 탄수화물과 지방이 혼합된 식품에 다시 끌리게 되고, 이것은 우리가 모든 연료 탱크를 동시에 채우면서 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. 

현대의 가공, 포장된 대부분의 식품은 식물성 기름에서 나오는 전분, 설탕, 그리고 지방이 결합되어 정제된 지방을 대부분의 사람들이 빠져나오기 어렵게 만든다.

시나리오 4 – 적절한 단백질/저탄소/저지방

이 마지막 시나리오에서, 우리는 적절한 단백질과 높은 영양 밀도를 가진 지방과 탄수화물이 더 적은 식단을 가지고 있습니다.  우리가 음식을 먹을 때, 우리는 적절한 단백질과 영양분을 섭취해야 합니다.  탄수화물과 지방을 연료로 생각할 수 있으며, 이미 원하지 않는 체지방을 우리 몸에 많이 싣고 간과 혈액 속에 포도당이 축적되어 있다면 우리는 그 만큼의 연료가 필요하지 않다. 

일단 식이 지방과 식이 탄수화물을 다시 돌리면, 우리는 체내의 탄수화물과 지방 연료 탱크를 고갈시키고, 우리의 체지방은 다시 혈류로 흘러들어와 사용될 수 있다. 

단백질 비율이 높고 영양 밀도가 높은 식품은 과식하기 매우 힘든 경향이 있다. 따라서, 시간이 지나면, 체지방은 저장소에서 다시 우리의 혈류로 흘러들어갈 수 있는 기회를 갖게 됩니다.

여러분이 초고단백질 극단으로 뛰어오를 필요는 없지만, 탄수화물과 지방으로부터 쉽게 접근할 수 있는 에너지를 되찾는 것은 여러분의 몸에서 지방 손실을 보장하는 세크릿입니다. 

옵티마이저스의 데이터에 대한 포만감 분석에서 아래 차트에서 볼 수 있듯이, 평균 단백질 섭취량(즉, 칼로리의 약 15%)은 가장 낮은 포만감 결과 및 가장 큰 에너지 섭취량과 일치하는 경향이 있습니다.  만약 우리가 식단에서 단백질 비율을 점진적으로 높일 수 있다면(탄수화물과 지방 모두에서 에너지를 줄임으로써) 탄수화물과 지방 연료 탱크를 배출하면서 칼로리를 덜 소비하는 경향이 있다. 

데이터 기반 단식

우리는 사람들이 Data-Driven Fasting에 얼마나 잘 적응해 왔는지 보고 놀랐다.  대부분의 사람들은 칼로리와 칼로리를 비교해서 미세하게 조절하려고 시도하는 것보다 하루에 두 번 혈당을 검사하는 것을 선호할 것 같다.  혈당을 측정하면 현재의 에너지 상태를 즉시 측정할 수 있고 에너지 균형 방정식을 해결할 수 있습니다. 

데이터 기반 금식은 건강을 최적화하기 위한 여정을 시작하는 좋은 방법입니다.   개인 설정된 트리거를 식별하려면 여기에서 무료 기준 스프레드시트를 다운로드하거나 여기에서 130페이지 분량의 설명서를 다운로드하여 데이터 기반 패싱에 대한 모든 정보를 확인할 수 있습니다. 

매크로 확인

만약 여러분이 혈당이 훌륭하지만 지방 손실이 느려진 것을 발견한다면, 여러분이 충분한 단백질과 지나친 식이 지방을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 현재의 거시적 섭취량을 점검해 볼 가치가 있을 것입니다. 그래서 여러분은 연료 탱크를 과도하게 채우지 않고 있습니다.   무료 매크로 계산기를 사용하여 대상 매크로를 찾을 수 있습니다. 

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