계란이 당신에게 좋은가요?

계란이 당신에게 좋은가요?

Jennifer Bowers, PhD, RD

계란이 헷갈 리나요? 당신은 혼자가 아닙니다! 여기에 계란 영양, 칼로리, 건강상의 이점 (및 가능한 위험)에 대해 자세히 살펴 보겠습니다. 예, 건강에 도움이 될 수 있지만 몇 가지 요인에 따라 다릅니다.

 

계란은 건강에 좋지만 복잡합니다.

계란은 지난 수십 년 동안 인기가 높고 낮은 롤러 코스터 타기를 경험했습니다 . 계란은 한때 대부분의 가정에서 아침 식사의 필수품이었습니다. 그러나 1968 년에 미국 심장 협회는 사람들이 콜레스테롤 섭취를 하루에 300mg 이하로 제한 할 것을 권장했습니다. 이로 인해 계란은 고 콜레스테롤 식품으로 선정되었습니다 .

하나의 큰 달걀에는 약 186mg의 콜레스테롤이 있기 때문에 AHA는 일주일에 3 개 이하를 권장합니다.

식이 콜레스테롤이 심장병과 관련된 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 연구 결과로 인해 1970 년대와 80 년대까지 계란은 여전히 ​​상대적으로 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었습니다 .

그런 다음 2015 년 미국인을위한식이 지침은 특정 음식보다 건강한 식습관에 더 초점을 맞추기 위해 콜레스테롤 및 계란 소비에 대한 제한을 낮추었습니다. (이 식습관은 자연스럽게 콜레스테롤 섭취를 줄입니다.)

지침은 "이 변화는 건강한 식습관을 구축 할 때식이 콜레스테롤이 더 이상 중요하지 않다는 것을 의미하지 않습니다. 개인은 건강한 식습관을 섭취하면서 가능한 한식이 콜레스테롤을 적게 먹어야합니다."

수년에 걸쳐 연구에 따르면 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취한다고해서 반드시 심장병 발병 의 위험 요소 인 혈중 콜레스테롤이 상승하는 것은 아닙니다 . 포화 지방 및 트랜스 지방과 같은 다른 영양소 는 혈중 지질을 증가시킬 가능성이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다.

Circulation 저널에 게재 된 현재까지의 모든 주요 연구에 대한 2020 년 분석은 관찰 연구의 증거가 일반적으로 식이 콜레스테롤과 심혈관 질환 위험 사이 의 관계를 나타내지 않는다고 지적했습니다 .

즉, 연구팀은 건강한 식습관이 있고 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하지 않는 경우 하루에 계란 한 개를 사용하거나 하루에 최대 2 개를 고수하는 것이 좋다고 결론지었습니다.

ATU 이미지 / 게티 이미지

새로운 연구

일반적으로 계란 소비에 관한 최근의 연구는 맛있고 저렴하며 영양이 풍부한 계란을 대체하는 데 초점을 맞추고 있습니다.

2019 년 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 소규모 연구에서는 폐경 후 과체중 여성 20 명에게 하루에 두 개의 난자가 미치는 영향을 조사했습니다 .

냉동 아침 식사를 통해 하루에 두 번 달걀을 먹는 식단을 4 주간 섭취 한 후 4 주 동안“세척”기간이있었습니다. 그런 다음 참가자들은 4 주 동안 식사의 일부로 하루에 단 2 개의 달걀 흰자 (노른자 없음)를 먹었습니다.

연구자들은 달걀 흰자위에서 노른자 함유 식사로 전환했을 때 총 콜레스테롤, HDL (좋은) 또는 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 포함한 심장 표지자에 큰 변화가 없음을 발견했습니다 .

장기간

그러나 장기적인 계란 섭취는 어떻습니까?

에 발표 된 2018 연구 임상 영양의 미국 저널은 128 사람 (이하이 전체 계란 주) 계란의 비슷한 체중 감량 다이어트 낮은 (주당 12 개 이상의 전체 계란) 높은 계란 체중 감량 다이어트를 비교 사전 -diabetes 또는 2 형 당뇨병 .

호주 연구자들은 고 계란 식단을 섭취 하는 사람들이 저 계란 식단에 비해 더 많은 체중을 감량하지는 않았지만 혈중 지질 수치 , 염증 또는 산화 스트레스의 악화를 경험하지 않았다고 보고했습니다 . 두 그룹 모두 칼로리 제한 식단에서 약 7 파운드를 감량했습니다.

이 DIABEGG 연구는 1 년 동안 진행되었으며 (많은 계란입니다!) 계란 섭취량이 많을 때의 장기적인 영향에 대해 조명합니다.

글로벌 연구

2020 년 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 대규모 국제 프로젝트 는 계란 섭취와 혈중 지질, 심장병 및 사망률과 의 연관성을 조사했습니다 .

저소득, 중소 득 및 고소득 지역에 걸쳐 전 세계 50 개국이 참가했습니다. 연구진은 146,000 명 이상의 사람들을 고 계란 식단 (주당 7 개 이상의 전체 계란) 또는 저 계란 식단 (주당 1 개 미만의 전체 계란)과 비교했습니다.

계란 섭취는 혈중 지질 변화, 심혈관 질환 부작용 또는 사망률과 관련이 없습니다. 기본적으로 매일 달걀을 먹은 사람들 은 덜 먹은 사람들보다 더 이상 심장병 이 없었 습니다.

계란의 건강상의 이점

계란은 단백질, 비타민 및 미네랄과 같은 많은 필수 영양소를 제공합니다. 더욱이 계란의 영양 성분은 암탉의 식단에 따라 달라질 수 있습니다.

암탉이 섭취하면 더 많은 셀레늄, 엽산, 오메가 -3 지방산 , 비타민 D와 E가 계란에 존재합니다.

계란은 저렴하고 널리 이용 가능하며 부패하지 않고 오래 지속되는 경향이 있습니다. ( 모든 연령대에 필요한 비타민이 무엇인지 살펴보십시오 .)

비타민 B12

계란이 포함되지 않은 동안 완전 채식 당신이 경우, 채식주의 , 계란은 비타민 B12의 좋은 소스가 될 수 있습니다.

비타민 B12 는 적혈구, 신경계 및 에너지 (특히)에 중요하지만 일반적으로 육류, 치즈, 계란과 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다. (강화 식품, 종합 비타민 보충제 및 영양 효모에서도 찾을 수 있습니다.)

비타민 B12에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 성인의 경우 하루 2.4 마이크로 그램이며 계란에는 0.6 ~ 1 마이크로 그램 또는 RDA의 약 25 ~ 42 %가 포함되어 있습니다.

콜린

계란에는 미국 성인 10 명 중 9 명이 부족한 필수 영양소 인 콜린이 들어 있습니다. 콜린 은 신진 대사 및 신경 전달, 근육 조절, 기억 및 기분과 같은 신경 기능에 크게 관여합니다.

콜린 권장 섭취량은 여성의 경우 일일 425mg (mg / d), 임산부의 경우 450mg / d, 수유중인 여성의 경우 550mg / d, 남성의 경우 550mg / d입니다.

한 달걀 노른자에는 125 ~ 169mg의 콜린 또는 성인 권장 섭취량의 약 30 % 이상이 포함되어 있습니다.

눈 건강

계란은 황반 변성, 백내장 및 일부 암의 위험을 낮추는 카로티노이드라고하는 두 가지 색소 인 루테인과 제아잔틴의 풍부한 공급원입니다 .

루테인이 풍부한 계란은 암탉의 식단을 변경하여 생산됩니다. ( 시력 향상에 도움이 될 수있는 다른 음식을 확인하십시오 .)

체중 감소, 식욕 및 칼로리

계란은 단백질이 풍부하고 포만감에 기여합니다. 즉, 포만감을 느끼게하여 시간이 지남에 따라 덜 먹고 잠재적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 2017 년 Nutrients에 발표 된 한 연구에서 연구원들은 참가자들이 계란 아침 식사를 한 후 "기아 호르몬"그렐린 수치가 낮아지는 것을 발견했습니다 .

그렐린은 식욕과 관련이 있으며 낮은 수치는 식욕, 섭취량 및 체중이 낮음을 나타냅니다. 이 연구의 피험자들은 4 주 동안 매일 달걀 2 개로 구성된 아침 식사를하고 3 주 동안 "세척"단계를 거친 다음 4 주 동안 매일 오트밀 아침 식사를 먹었습니다.

계란 영양

요약하자면 다음은 USDA 데이터베이스에 따르면 큰 달걀 하나에서 찾을 수있는 중요한 영양소입니다.

• 칼로리 : 74.4 칼로리

• 단백질 : 6.24g

• 콜레스테롤 : 207mg

• 총 지방 : 4.35g

• 단일 불포화 지방 : 1.83g

• 고도 불포화 지방 : 0.915g

• 포화 지방 : 1.61g

• 칼슘 : 24.1mg

• 철분 : 0.84mg

• 마그네슘 : 5.73mg

• 칼륨 : 66.4mg

• 나트륨 : 64.9mg

• 콜린 : 169mg

• 비타민 B12 : 0.513 마이크로 그램

• 비타민 D : 49.5 IU

결론

최근 연구에 따르면 계란은 영양 적 이점과 관련하여 단점보다 장점이 더 많을 수 있지만 섭취량, 개인의 위험 요소 및 전반적인 식사 패턴에 따라 다릅니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 건강한 식단의 일환으로 계란을 먹는 사람들에게 하루에 계란 1 개 (또는 흰자 2 개)를 제한하도록 제안합니다.

AHA에 따르면 심장 질환의 위험이 있거나 심장 마비를 앓은 경우 식단에 포함 된 총 콜레스테롤 양을 주시하는 것이 좋습니다.

다음 단계 : 오믈렛 먹을 준비가 되었나요? 다음은 계란 조리법 아이디어 입니다.

모든 식사에 계란을 만드는 54 가지 방법

심장 건강을위한 최고 및 최악의 다이어트

어떤 것이 더 건강합니까? 계란 또는 계란 흰자?

출처

 

Jennifer Bowers, PhD, RD

Jennifer는 거의 25 년의 경력을 가진 박사 수준의 등록 영양사 (RDN)입니다. 그녀의 경력 대부분 동안 그녀는 중학교에서 대학원생에 이르기까지 다양한 연령대의 건강 관리, 질병 예방 및 영양 교육에 중점을 두었습니다. 개인 실무에서 Bowers 박사는 프리랜서 글쓰기 및 어린이를위한 과외 영양 클럽에 참여하고 있습니다. 일하지 않을 때는 수영, 달리기, 하이킹, 자전거 타기, 캠핑, 요리, 독서를 즐깁니다.

전필종님 축하합니다요

전필종님 축하합니다요