이 식습관에 대해 과학은 무엇을 말합니까?

제이미 로지

금식은 여전히 ​​뜨거운 주제입니까, 아니면 유행입니까? 금식의 고대 관행은 건강을 개선하고, 체중 감량을 돕고, 근육을 만드는 능력에 관한 실질적인 과학적 지원을 제공합니다. 그러나 그것은 당신의 현대 생활 방식에 맞을 수 있습니까?

이것은 간헐적 단식에 대한 간단한 요약이 될 것이며,주의를 기울일 가치가있는 경우입니다.

인류 역사를 통한 금식의 중요성

금식 의 개념은 우리가 주변에있는 한 거의 오랫동안 존재 해 왔습니다. 오랜 기간 동안 특정 또는 모든 음식을 피하는 것입니다. 보통 24 시간 이상.

금식은 불교와 기독교와 같은 대부분의 종교와 관련이 있습니다. 당신의 믿음을 방해하는 것이 없다는 점에서 상징적 일 수 있습니다. 우리는 또한 그것을 정화의 기간으로 사용합니다. 이유가 무엇이든, 그것은 오늘날에도 많은 사람들이 수행하고 있으며 여러분도 매일 참여하고 있습니다.

우리는 당신이자는 시간의 "금식을 깨는 것"에서 "아침 식사"라는 용어를 얻습니다. 마지막으로 먹은 시간에 따라 8 시간에서 최대 14 시간까지 금식 할 수 있습니다

그렇다면 간헐적 단식이란 무엇입니까?

IF는 단식을 기반으로하지만 잠자는 시간을 포함하여 하루 중 후반에 더 많이 사용됩니다.

가장 많이 사용되는 방법은 16/8 분할입니다. 이 스플릿을 사용하면 8 시간의 식사 창에서 하루 16 시간 동안 금식합니다. 14/10 분할로 변경할 수도 있습니다.

IF를 수행하는 몇 가지 다른 방법이 있지만 이것이 어떻게 작동하는지 살펴 보겠습니다. 14 ~ 16 시간 동안 음식을 먹지 않는 것이 불가능하다고 생각할 수 있으며, 그것은 당신을 놀라게 할 것입니다. 그러나 매일 밤 최소 8 시간 동안 금식한다는 생각을 기억한다면보기만큼 나쁘지는 않습니다.

저녁 8 시경에 마지막 식사를했다면 10시 30 분에 잠자리에 들고 8시에 일어나서 12시에 첫 번째 식사를하세요. 깨어있는 시간은 6.5 시간입니다. 그리고 실제로는 매우 쉽게 할 수 있습니다.

눈을 뜨 자마자 깨어나지 않고 바로 아침을 먹는다고 생각합니다. 그리고 아침 식사에 대한 아이디어가 모든 것이 아닙니다.

금식을 중단한다고해서 콘플레이크와 오렌지 주스를 먼저 먹어야하는 것은 아닙니다. 결국“금식을 중단”하기 위해 먹는 시간과 관련이 있습니다. 오전 8시 30 분이거나 11 시가되지 않을 수도 있습니다.

우리가 알고있는 "조식"의 기원

“아침”을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 시리얼입니다. 아침 식사가 과대 평가되는 주요 문제 중 하나는 아침 식사가 언제, 무엇인지 알려주는 광고 및 제조업체의 영향과 관련이 있습니다. Kellogg에게 감사드립니다.

“균형 잡힌 아침 식사”에 대한 우리의 생각은 시리얼 회사들과 우리 건강에 대한 이익에 대한 필요와 더 관련이있는 것 같습니다.

다른 문제는 일반적으로 아침 식사와 관련된 음식이 가장 건강에 좋지 않다는 것입니다. 그들은 디저트와 더 비슷합니다.

설탕이 많은 시리얼, 팬케이크, 와플, 머핀, 주스 등과 같은 "아침 식사 음식"을 살펴보면 먼저 대량의 설탕 주사를 맞은 것입니다. 그것은 당신의 혈당을 치 솟게하여 피할 수없는 충돌과 오래지 않아 갈망으로 이어집니다. 달콤한 아침 식사를 마친 후 오전 10-11 시경에 어지럽고 배가 고파지는 것을 알고 있습니까?

지방 연소 및 인슐린 민감성

16/8 또는 14/10 버전입니다. 가장 큰 부분은 칼로리 나 식사 횟수에 대해 정말로 걱정할 필요가 없다는 것입니다. 실제 전체 식품을 기준으로 식사를하는 한 하루에 2 ~ 3 끼만 필요합니다.

모든 것이 더 해지면 정상적인 하루 종일 식사에 비해 식사 시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취하기 때문에 꽤 배가 될 때까지 먹을 수 있습니다.

일반적으로 먹을 때 음식을 소화하고 저장하는 데 몇 시간이 걸립니다. 음식에서 나오는 포도당은 사용 가능한 에너지가 많으며 신체는 이상적인 지방 연소 모드에 있지 않습니다.

금식 할 때 신체는 에너지를 끌어 올 수있는 포도당이없고 저장된 체지방을 대신 사용합니다. 그게 체지방이고 예비 연료 탱크입니다.

이 금식 기간에서 오는 또 다른 큰 이점은 인슐린 감수성 증가 입니다. 인슐린은 우리가 먹을 때 분비되고 우리가 그것에 더 민감할수록 신체는 그 음식을 더 잘 사용합니다.

인슐린 저항성이 생기면 신체가 음식을 사용하고 저장하는 데 덜 효과적입니다. 당신의 몸은 또한 저항력이 생기면서 점점 더 많은 인슐린을 생산해야합니다. 이것은 췌장이 소진되고 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

금식 기간은 더 나은 인슐린 감수성을 생성하기 때문에 음식을 먹을 때 신체가 음식을 더 잘 사용하고 처리 할 수 ​​있음을 의미합니다. 이것은 체중 감소와 새로운 근육으로 이어질 수 있습니다.

운동도 인슐린 감수성 을 향상시키는 좋은 방법 이므로 두 가지를 결합하면 훌륭한 원투 펀치를 만들 수 있습니다.

간헐적 단식이 더 자연스러운 식사 방식입니까?

하루에 6 끼를 먹는다는 생각은 우리에게 이상적인 시나리오가 아닙니다. 우리 몸은 인슐린 문제로 인해 항상 먹지 않을 때 더 좋습니다. 몇 시간마다 먹는다면 반드시 신진 대사를 높이는 것이 아니라 소비되는 모든 음식 때문에 혈당을 높이는 것입니다.

인슐린 수치가 항상 높기 때문에 체지방 연소가 더 어려워집니다. 인슐린 저항성도 너무 멀지 않습니다.

우리 조상들은 2 ~ 3 시간마다 식사를하지 않고 하루에 몇 번만 먹었습니다. 저칼로리 오레오 스낵 팩과 스페셜 K도 아니 었습니다.

몇 가지가 있습니다 좋은 연구를 더 자주 식사가 더 큰 체중 감소를 촉진하지 않는 방법을 가리 킵니다.

간헐적 단식 및 운동

이것은 많은 사람들이 IF를 착수 한 큰 이유입니다 : 그것에서 비롯되는 천연 호르몬 증가와 지방 감소 측면 .

운동하는 날에는 현미 또는 고구마와 같은 공급원의 탄수화물을 더 많이 선택할 수 있습니다. 운동을하지 않는 날에는 칼로리를 조금 줄이고 싶을 때 탄수화물을 낮추는 것이 좋은 방법입니다.

운동을하지 않는 날에는 풀을 먹인 쇠고기, 올리브 오일, 아보카도 등과 같은 공급원에서 지방 섭취량을 늘리고 싶을 것입니다. 단백질 섭취량은 하루 종일 적당 할 것입니다.

하루에 2 ~ 3 끼만 먹기 때문에 많은 양을 포함한다는 것을 기억하십시오. 8 ~ 10 시간 동안 만 식사를하더라도 평소보다 더 포만감을 느낄 수 있습니다.

간헐적 단식을하는 다른 방법

16/8 방법 외에도 먹지 마시기 ( eat-stop-eat method)라고하는 방법도 있습니다. 일주일에 한두 번 실시되는 24 시간의 실제 금식을 포함합니다. 예를 들어, 하루의 저녁부터 다음날 저녁까지 식사를하지 않음으로써 이렇게 할 수 있습니다.

도있다 5 : 2 다이어트 만 일주일의 두 개의 별도 일에 500 ~ 600 칼로리를 먹고, 월요일과 금요일 말한다. 그런 다음 나머지 5 일 동안은 정상적으로 식사를합니다. 어떤 종류의 금식을하기 전에 항상 의사와상의하기를 원합니다.

IF의 다른 건강 결과는 무엇입니까?

가장 큰 문제 중 하나는 인간 성장 호르몬으로 알려진 HGH와 관련이 있습니다. 우리는 스포츠 때문에 HGH에 대해 듣지만 신체는 자연적으로 공급합니다.

HGH는 근육을 형성하지만 지방 감소에도 중요하며 노화 방지 효과가 있습니다. 단식은 HGH에 긍정적 인 영향을 미치며 IF는 피트니스 / 근육 강화 프로그램의 일부로 실제로 도움이 될 수 있습니다.

금식은 세포 복구에 도움이됩니다

금식하면 세포가 세포 복구 과정을 시작하고 세포는 세포 내부에 축적 된 오래된 기능 장애 단백질을 제거하고 소화 합니다. 부식 및 축적 된 침전물을 청소하는 가스 탱크를 통해 연료 분사기 클리너 중 하나를 실행하는 것과 비슷합니다.

세포를 청소하는 것처럼 금식을 고려하십시오. 하지만 건초열이 적 으면…

간헐적 단식이 최선의 선택입니까?

간헐적 단식이 언제 영양 세계의 최전선에 들어 갔는지 잘 모르겠습니다. 유명인들이 동참 한 것도 사실 일 수 있습니다. 휴 잭맨 과 드웨인“더 락”존슨도 마찬가지입니다.

간헐적 단식이 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 당뇨병이 있거나 혈당 문제가있는 경우 가장 적합하지 않을 수 있습니다. 여성의 경우 호르몬 수치를 고려해야합니다.

연구에 따르면 금식 기간은 남성과 여성에게 다르게 영향을 미칩니다. 여성은 단식 기간이 짧고 단식 일수가 적을수록 더 잘하는 것 같습니다 .

IF의 초점은 실제 전체 식품에 초점을 맞추는 것입니다. 당신의 수유 기간이 끔찍한 칼로리로 가득차 있다면 그것은별로 좋지 않습니다. 특히 운동 후 신체가 더 높은 혈당 항목을 처리 할 수있을 때 조금 더 여유가 생깁니다. 인슐린 감수성이 개선되었지만 적당히 유지하는 것을 잊지 마십시오.

간헐적 단식에 대한 최종 생각.

내가 언급했듯이 간헐적 단식에 대한 많은 훌륭한 정보와 연구가 있습니다. 이 기사를 출발점으로 사용하고 계속해서 자신의 연구를 수행하십시오. 간헐적 단식이 건강 및 피트니스 공간의 더 큰 구성 요소가되는 것을 정말로보고 있으며 점점 더 많은 정보와 통찰력을 얻을 수있을 것이라고 확신합니다.