계란을 먹으면 건강에 좋은 10 가지

계란은 "슈퍼 푸드"로 분류되어야하는 몇 안되는 식품 중 하나입니다.

그들은 영양소로 가득 차 있으며, 그중 일부는 현대식에서 드물다.

다음은 인간 연구에서 확인 된 계란의 10 가지 건강상의 이점입니다.

1. 믿을 수 없을만큼 영양가있는

계란은 지구상 에서 가장 영양가있는 식품 중 하나 입니다.

전란에는 단일 세포를 새끼 닭으로 만드는 데 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다.

하나의 큰 삶은 달걀에는 ( 1 ) :

• 비타민 A : RDA의 6 %
• 엽산 : RDA의 5 %
• 비타민 B5 : RDA의 7 %
• 비타민 B12 : RDA의 9 %
• 비타민 B2 : RDA의 15 %
• 인 : RDA의 9 %
• 셀레늄 : RDA의 22 %
• 계란에는 적절한 양의 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B6, 칼슘 및 아연이 포함되어 있습니다.

여기에는 77 칼로리, 6g의 단백질 및 5g의 건강한 지방이 함께 제공됩니다.

계란에는 건강에 중요한 다양한 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

사실, 계란은 거의 완벽한 음식입니다. 그들은 필요한 거의 모든 영양소를 약간 포함하고 있습니다.

목초 또는 오메가 -3가 풍부한 계란을 손에 넣을 수 있다면 더 좋습니다 . 그들은 더 많은 양의 오메가 -3 지방을 함유하고 있으며 비타민 A와 E가 훨씬 높습니다 ( 2 , 3 ).

요약전란은 지구상에서 가장 영양가있는 식품 중 하나이며 필요한 거의 모든 영양소를 조금씩 포함하고 있습니다. 오메가 -3 강화 및 / 또는 목초 란은 훨씬 더 건강합니다.

2. 콜레스테롤 함량이 높지만 혈액 콜레스테롤에 악영향을주지 않음

계란이 콜레스테롤이 높은 것은 사실입니다.

사실, 달걀 하나에는 212mg이 들어 있는데, 이는 일일 권장 섭취량 인 300mg의 절반 이상입니다.

그러나,이 것을 명심하는 것이 중요 콜레스테롤 식단에 반드시 혈액 (콜레스테롤을 발생시키지 않습니다 4 ,5신뢰할 수있는 소스).

간은 실제로 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성합니다. 식이 콜레스테롤 섭취를 늘리면 간은 콜레스테롤을 적게 생성하여이를 고르게합니다 (6신뢰할 수있는 소스, 7신뢰할 수있는 소스).

그럼에도 불구하고 계란 섭취에 대한 반응은 개인마다 다릅니다 (8신뢰할 수있는 소스) :

• 70 %의 사람들에서 계란은 콜레스테롤을 전혀 올리지 않습니다.
• 나머지 30 % ( "과잉 반응자"라고 함)에서는 계란이 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 약간 올릴 수 있습니다.

그러나 가족 성 고 콜레스테롤 혈증이나 ApoE4라는 유전자 변형과 같은 유전 질환이있는 사람들은 난자를 제한하거나 피할 수 있습니다.

요약계란은 콜레스테롤이 높지만 계란을 먹어도 대부분의 사람들에게 혈액 내 콜레스테롤에 악영향을 미치지 않습니다.

3. HDL (“좋은”) 콜레스테롤을 올립니다.

HDL은 고밀도 지단백질을 의미합니다. 종종 "좋은"콜레스테롤로 알려져 있습니다 ( 9 ).

HDL 수치가 높은 사람들은 일반적으로 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮습니다. ( 10 ,11신뢰할 수있는 소스, 12신뢰할 수있는 소스, 13신뢰할 수있는 소스).

계란을 먹는 것은 HDL을 증가시키는 좋은 방법입니다. 한 연구에서 6 주 동안 하루에 계란 두 개를 먹으면 HDL 수치가 10 % 증가했습니다 (14신뢰할 수있는 소스, 15신뢰할 수있는 소스, 16신뢰할 수있는 소스).

요약계란을 먹으면 HDL (“좋은”) 콜레스테롤 수치가 지속적으로 높아져 많은 질병의 위험이 낮아집니다.

4. 콜린 함유 — 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소

콜린은 대부분의 사람들이 존재한다는 사실조차 모르는 영양소이지만 매우 중요한 물질이며 종종 비타민 B 군과 함께 분류됩니다.

콜린 은 세포막을 만드는 데 사용되며 다양한 다른 기능과 함께 뇌에서 신호 분자를 생성하는 역할을합니다.17신뢰할 수있는 소스).

콜린 결핍의 증상은 심각하므로 다행스럽게도 드뭅니다.

전란은 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 달걀 하나에는이 매우 중요한 영양소가 100mg 이상 포함되어 있습니다.

요약계란은 매우 중요한 영양소 인 콜린의 최고의식이 공급원 중 하나이지만 대부분의 사람들은 충분하지 않습니다.

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5. 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.

LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜"콜레스테롤로 알려져 있습니다.

LDL 수치가 높으면 심장병 위험이 증가한다는 것은 잘 알려져 있습니다.18신뢰할 수있는 소스, 19신뢰할 수있는 소스).

그러나 많은 사람들은 LDL이 입자의 크기에 따라 하위 유형으로 나뉘어져 있음을 인식하지 못합니다.

있다 작고 조밀 한 LDL 입자와 큰 LDL 입자.

많은 연구에 따르면 주로 작고 밀도가 높은 LDL 입자를 가진 사람은 대부분 큰 LDL 입자를 가진 사람보다 심장 질환 위험이 더 높습니다 ( 20 ,21신뢰할 수있는 소스, 22신뢰할 수있는 소스).

계란이 일부 사람들에게 LDL 콜레스테롤을 약간 올리는 경향이 있더라도, 연구 결과에 따르면 입자가 작고 밀도가 높은 LDL에서 큰 LDL로 변화하는 것으로 나타났습니다.23신뢰할 수있는 소스, 24 ).

요약계란 섭취는 LDL 입자의 패턴을 작고 조밀 한 LDL (나쁜)에서 큰 LDL로 변경하여 심장 질환 위험 감소와 관련이있는 것으로 보입니다.

6. 루테인 및 제아잔틴 함유 — 눈 건강에 주요 이점이있는 항산화 제

노화의 결과 중 하나는 시력이 악화되는 경향이 있다는 것입니다.

눈에 영향을 미칠 수있는 퇴행성 과정을 막는 데 도움이되는 몇 가지 영양소 가 있습니다.

이 중 두 가지는 루테인과 제아잔틴이라고합니다. 눈의 망막에 축적되는 강력한 항산화 제입니다 (25신뢰할 수있는 소스, 26 ).

연구에 따르면 이러한 영양소를 적절하게 섭취하면 두 가지 매우 흔한 눈 질환 인 백내장 및 황반 변성 위험을 크게 줄일 수 있습니다.27신뢰할 수있는 소스, 28신뢰할 수있는 소스, 29 ).

달걀 노른자는 많은 양의 루테인과 제아잔틴을 포함합니다.

한 대조 연구에서 4.5 주 동안 하루에 달걀 노른자를 1.3 개만 섭취하면 루테인의 혈중 농도가 28-50 % 증가하고 제아잔틴은 114-142 % 증가했습니다 (30신뢰할 수있는 소스).

계란은 또한 비타민 A가 풍부하기 때문에 여기서 다시 언급 할 가치가 있습니다. 비타민 A 결핍은 세계에서 실명의 가장 흔한 원인입니다 ( 31 ).

요약항산화 제인 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 매우 중요하며 황반 변성 및 백내장 예방에 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 계란이 높습니다.

7. Omega-3 또는 Pastured Eggs는 중성 지방을 낮 춥니 다

모든 계란이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 그들의 영양 성분은 암탉이 어떻게 먹이를주고 사육했는지에 따라 다릅니다.

목초지에서 사육되거나 오메가 -3가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 계란은 오메가 -3 지방산이 훨씬 더 높은 경향이 있습니다 .

오메가 3 지방산은 중성 지방의 혈중 농도를 감소하는 것으로 알려져있다, 심장 질환의 잘 알려진 위험 인자 ( 32 ,33신뢰할 수있는 소스).

연구에 따르면 오메가 -3가 풍부한 계란을 섭취하는 것이 혈중 중성 지방을 낮추는 매우 효과적인 방법입니다. 한 연구에서 3 주 동안 주당 오메가 -3가 풍부한 계란을 5 개만 섭취하면 트리글리세리드가 16 ~ 18 % 감소했습니다 (34신뢰할 수있는 소스, 35신뢰할 수있는 소스).

요약오메가 -3가 풍부한 목초 란에는 상당한 양의 오메가 -3 지방산이 포함될 수 있습니다. 이러한 유형의 계란을 먹는 것은 혈중 트리글리세리드를 줄이는 효과적인 방법입니다.

8. 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 포함하는 고품질 단백질

단백질은 인체의 주요 구성 요소입니다.

그들은 구조적 및 기능적 목적을 모두 제공하는 모든 종류의 조직과 분자를 만드는 데 사용됩니다.

얻기 에 충분한 단백질 다이어트에 매우 중요하며 연구는 현재 권장 금액이 너무 낮을 수 있다는 것을 보여줍니다.

계란은 단백질의 훌륭한 공급원이며, 6 그램의 큰 계란 하나가 들어 있습니다.

계란은 또한 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 포함하고 있으므로 신체는 단백질을 충분히 활용할 수 있도록 잘 준비되어 있습니다.

충분한 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육량 증가, 혈압 저하 및 뼈 건강 최적화에 도움이 될 수 있습니다.36신뢰할 수있는 소스, 37신뢰할 수있는 소스, 38신뢰할 수있는 소스, 39신뢰할 수있는 소스).

요약계란은 양질의 동물성 단백질이며 인간이 필요로하는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.

9. 심장병 위험을 높이 지 말고 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.

수십 년 동안 계란은 부당하게 악마 화되었습니다.

콜레스테롤 때문에 심장에 좋지 않다고 주장되었습니다.

최근 몇 년 동안 발표 된 많은 연구에서 계란 섭취와 심장병 위험 사이의 관계를 조사했습니다.

총 263,938 명의 참가자를 대상으로 한 17 건의 연구에 대한 한 검토에서 난자 섭취와 심장 질환 또는 뇌졸중 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다 (40신뢰할 수있는 소스).

다른 많은 연구에서도 동일한 결론에 도달했습니다 ( 41 ,42신뢰할 수있는 소스).

그러나 일부 연구에 따르면 계란을 먹는 당뇨병 환자는 심장병 위험이 증가합니다 (43신뢰할 수있는 소스).

이러한 유형의 연구는 통계적 연관성을 보여줄 수 있기 때문에 계란이 실제로 위험을 증가시키는 지 여부는 알려져 있지 않습니다. 그들은 계란이 어떤 일을 일으킨다는 것을 증명할 수 없습니다.

계란을 많이 먹고 당뇨병을 앓고있는 사람들은 평균적으로 건강에 덜 민감 할 수 있습니다.

A의 저탄수화물 다이어트 (심장 질환의 위험 인자 개선에 계란 리드를 먹고, 당뇨병을 가진 사람들을 위해 지금까지 가장 좋은 다이어트입니다,44신뢰할 수있는 소스, 45신뢰할 수있는 소스).

요약많은 연구에서 계란 섭취와 심장 질환의 위험을 조사했지만 관련성이 없음을 발견했습니다. 그러나 일부 연구에서는 제 2 형 당뇨병 환자의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

10. 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중 감량에 도움이됩니다.

계란은 엄청나게 채워져 있습니다. 그들은 고단백 식품이며 단백질은 지금까지 가장 만족스러운 다량 영양소입니다.46신뢰할 수있는 소스).

계란은 포만감 지수라는 척도에서 높은 점수를 받았는데, 이는 음식이 포만감을 유발하고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 능력을 측정합니다.47신뢰할 수있는 소스).

30 명의 과체중 여성을 대상으로 한 한 연구에서 아침에 베이글 대신 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 36 시간 동안 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하게되었습니다.48신뢰할 수있는 소스).

또 다른 연구에서 베이글 아침 식사를 계란 아침 식사로 대체하면 8 주 동안 상당한 체중 감소가 발생했습니다 (49신뢰할 수있는 소스).

요약계란은 포만감이 높고 하루 중 늦게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 정기적으로 계란을 먹으면 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.

결론

연구에 따르면 하루에 최대 3 개의 계란 을 먹는 것이 완벽하게 안전하다는 사실이 밝혀 졌습니다 .

그것을 넘어서는 것이 해롭다는 증거는 없습니다. 그것은 연구되지 않았기 때문에 단지“미개척 영역”일뿐입니다.

계란은 거의 자연의 완벽한 음식입니다.

다른 모든 것 외에도 저렴하고 준비하기 쉽고 거의 모든 음식과 함께 갈 수 있으며 맛이 좋습니다.

식사 준비 : 매일 아침

피드백:

Kris Gunnars, BSc

영양물 섭취증거 기반

계란이 살인자 체중 감량 식품 인 이유

계란 은 먹을 수있는 가장 건강한 음식 중 하나입니다.

그들은 고품질 단백질, 건강한 지방 및 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

계란은 또한 계란을 처음부터 체중 감량에 친화적으로 만드는 몇 가지 독특한 특성을 가지고 있습니다 .

이 기사는 왜 전체 계란이 살인자 체중 감량 식품인지 설명합니다.

계란은 칼로리가 적다

체중을 줄이는 가장 간단한 방법은 일일 칼로리 섭취량 을 줄이는 것 입니다.

하나의 큰 달걀에는 약 78 칼로리 만 들어 있지만 영양소는 매우 높습니다. 달걀 노른자는 특히 영양가가 높습니다 (1신뢰할 수있는 소스).

달걀 가루는 일반적으로 약 2 ~ 4 개의 달걀로 구성됩니다. 삶은 달걀 3 개는 240 칼로리 미만입니다.

넉넉한 채소를 추가하면 약 300 칼로리의 완전한 식사를 할 수 있습니다.

기름 이나 버터에 계란을 튀기면 사용한 티스푼 당 약 50 칼로리가 추가 된다는 점을 명심하십시오 .

결론 :

큰 달걀 하나에는 약 78 칼로리가 들어 있습니다. 삶은 달걀 3 개와 야채로 구성된 식사에는 약 300 칼로리 만 들어 있습니다.

계란은 매우 꽉 차 있습니다

계란은 주로 단백질 함량 이 높기 때문에 영양이 풍부 하고 채워집니다.2신뢰할 수있는 소스).

고단백 식품 은 단백질 이 적은 식품에 비해 식욕을 줄이고 포만감을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.삼신뢰할 수있는 소스, 4 ,5신뢰할 수있는 소스, 6신뢰할 수있는 소스).

연구에 따르면 계란 식사는 칼로리 함량이 동일한 다른 식사에 비해 나중에 식사 중에 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄입니다.7신뢰할 수있는 소스, 8신뢰할 수있는 소스, 9신뢰할 수있는 소스).

계란은 또한 포만 지수라고 불리는 척도에서 높은 순위를 차지합니다. 이 척도는 음식이 포만감을 느끼고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 데 얼마나 도움이되는지 평가합니다.10신뢰할 수있는 소스).

또한 단백질 함량이 높은 식단을 섭취하면 음식에 대한 강박 관념을 최대 60 %까지 줄일 수 있습니다. 또한 야식에 대한 욕구를 절반으로 줄일 수 있습니다.11신뢰할 수있는 소스, 12신뢰할 수있는 소스).

결론 :

계란은 포만 지수 척도에서 높은 순위를 차지하므로 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 계란과 같은 고단백 식품은 또한 식사 사이에 간식을 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

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계란은 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다

계란에는 모든 필수 아미노산이 올바른 비율로 포함되어 있습니다.

이것은 신체가 유지 및 신진 대사를 위해 계란의 단백질을 쉽게 사용할 수 있음을 의미합니다.

고단백 식단을 섭취하면 음식의 열 효과 (Thermic effect of food)라는 과정을 통해 하루에 최대 80 ~ 100 칼로리의 신진 대사를 촉진하는 것으로 나타났습니다 (13신뢰할 수있는 소스, 14신뢰할 수있는 소스).

음식의 열 효과는 신체가 음식을 대사하는 데 필요한 에너지이며, 지방이나 탄수화물보다 단백질에 더 높습니다 (13신뢰할 수있는 소스, 14신뢰할 수있는 소스, 15신뢰할 수있는 소스).

이는 계란과 같은 고단백 식품이 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이된다는 것을 의미합니다.

결론 :

고단백 식단은 음식에서 단백질 대사를 돕기 위해 추가 에너지가 필요하기 때문에 하루에 최대 80 ~ 100 칼로리까지 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.

계란은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다

아침 식사로 계란을 먹으면 체중 감량에 특히 도움이됩니다 .

많은 연구에서 아침에 계란을 먹는 것과 칼로리 함량이 같은 다른 아침을 먹는 것의 효과를 비교했습니다.

과체중 여성을 대상으로 한 여러 연구에 따르면 베이글 대신 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 향후 36 시간 동안 더 적은 칼로리를 소비하게됩니다.

계란 아침 식사는 또한 8 주 동안 최대 65 % 더 많은 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다 (7신뢰할 수있는 소스, 9신뢰할 수있는 소스).

남성을 대상으로 한 유사한 연구에서 동일한 결론에 도달했습니다. 달걀 아침 식사가 베이글 아침 식사에 비해 다음 24 시간 동안 칼로리 섭취량을 크게 줄였다는 것을 보여줍니다. 계란을 먹는 사람들도 더 배 부르게 느꼈습니다 (16신뢰할 수있는 소스).

또한 계란 아침 식사는 더 안정적인 혈당 및 인슐린 반응을 유발하는 동시에 그렐린 (배고픔 호르몬)을 억제합니다 (16신뢰할 수있는 소스).

건강하고 건강한 청년 30 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 세 가지 유형의 아침 식사가 세 번의 개별적인 경우에 미치는 영향을 비교했습니다. 이것들은 토스트에 달걀, 우유 와 토스트 가 들어간 시리얼 , 오렌지 주스 가 들어간 크루아상이었습니다.

계란 아침 식사는 다른 두 아침 식사보다 훨씬 더 포만감, 배고픔 및 낮은 욕구를 유발했습니다.

또한 아침에 계란을 먹으면 다른 아침 식사에 비해 남성이 점심 및 저녁 뷔페에서 자동으로 약 270-470 칼로리를 덜 먹습니다 (17신뢰할 수있는 소스).

칼로리 섭취의이 인상적인 감소는 의도하지 않았고 수월했습니다. 그들이 한 유일한 일은 아침에 계란을 먹는 것입니다.

결론 :

아침 식사로 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 최대 36 시간 동안 자동으로 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.

계란은 싸고 준비하기 쉽습니다

식단에 계란을 포함시키는 것은 매우 쉽습니다.

그들은 저렴 하고 널리 사용 가능하며 몇 분 안에 준비 할 수 있습니다.

계란은 만드는 거의 모든 방법으로 맛있지 만 대부분 삶거나 스크램블하거나 오믈렛으로 만들거나 구운 것입니다.

계란 몇 개와 약간의 야채로 만든 아침 오믈렛은 훌륭하고 빠른 체중 감량 친화적 인 아침 식사를 제공 합니다.

이 페이지 에서 시도해 볼 수있는 많은 계란 요리법을 찾을 수 있습니다 .

결론 :

계란은 저렴하고 거의 모든 곳에서 구할 수 있으며 몇 분 만에 준비 할 수 있습니다.

집으로 가져 가기 메시지

다이어트에 계란을 추가하는 것은 체중 감량을 시도 할 때 가장 쉬운 방법 중 하나 일 수 있습니다 .

그들은 당신이 더 포만감을 느끼고 하루 동안 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도울 수 있습니다.

또한 계란은 일반적으로 식단에 부족한 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

특히 아침 식사로 계란을 먹는 것이 체중 감량 식단을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다.

피드백:

글 아다 Bjarnadottir, MS, RDN (아이스) 

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계란을 요리하고 먹는 가장 건강한 방법은 무엇입니까?

계란은 값 싸지 만 믿을 수 없을만큼 영양가가 높은 식품입니다.

그들은 상대적으로 적은 칼로리를 포함하지만 다음과 같이 포장됩니다.

• 단백질
• 비타민
• 탄산수
• 건강한 지방
• 다양한 미량 영양소

즉, 계란을 준비하는 방법이 영양소에 영향을 미칠 수 있습니다.

이 기사는 계란을 요리하고 먹는 가장 건강한 방법을 탐구합니다.

다양한 요리 방법 검토

계란은 맛있고 매우 다양합니다.

다양한 방법으로 조리 할 수 ​​있으며 야채와 같은 다른 건강 식품과 쉽게 결합 할 수 있습니다.

요리하면 위험한 박테리아도 파괴되어 더 안전하게 먹을 수 있습니다.

다음은 가장 인기있는 요리 방법에 대한 분석입니다.

삶은 것

삶은 계란은 노른자가 얼마나 잘 익 었는지에 따라 6 ~ 10 분 동안 끓는 물에 껍데기에서 익 힙니다.

오래 요리할수록 노른자가 더 단단해집니다.

데친 것

데친 계란은 약간 더 차가운 물에서 조리됩니다.

그들은 160–180 ° F (71–82 ° C) 사이의 끓는 물 냄비에 깨뜨려 2.5–3 분 동안 조리됩니다.

볶은 것

튀긴 계란은 얇은 층의 요리 지방이 포함 된 뜨거운 팬에 깨집니다.

그런 다음 계란이 한쪽으로 튀겨 짐을 의미하는 "햇볕이 잘 드는 쪽을 위로"또는 계란이 양쪽으로 튀겨 짐을 의미하는 "너무 쉽게"조리 할 수 ​​있습니다.

구운 것

구운 계란은 계란이 굳을 때까지 바닥이 평평한 접시에 뜨거운 오븐에서 조리됩니다.

스크램블

스크램블 에그를 그릇에 넣고 뜨거운 팬에 붓고 굳을 때까지 약한 불로 저어줍니다.

오믈렛

오믈렛을 만들기 위해 계란을 두들겨 뜨거운 팬에 붓고 단단해질 때까지 약한 불로 천천히 조리합니다.

스크램블 에그와는 달리 오믈렛은 일단 팬에 넣으면 휘젓 지 않습니다.

전자 레인지

전자 레인지 는 다양한 방법으로 계란을 요리하는 데 사용할 수 있습니다. 전자 레인지에서 계란을 요리하는 것은 스토브에서하는 것보다 훨씬 적은 시간이 걸립니다.

그러나 일반적으로 껍질 안에있는 계란을 전자 레인지에 사용하는 것은 좋지 않습니다. 압력이 내부에 빠르게 축적되어 폭발 할 수 있기 때문입니다 (1신뢰할 수있는 소스, 2신뢰할 수있는 소스).

요약

계란은 삶기, 데치기, 튀김, 굽기, 스크램블링 등 다양한 방법으로 조리 할 수 ​​있습니다.

요리는 일부 영양소를 더 소화하기 쉽게 만듭니다

계란을 조리하면 더 안전하게 먹을 수 있으며 일부 영양소를 소화하기가 더 쉬워집니다.

이것의 한 가지 예는 계란 의 단백질 입니다.

연구에 따르면 가열되면 소화가 더 잘된다고합니다 (삼신뢰할 수있는 소스).

실제로 한 연구에 따르면 인체는 익힌 계란에있는 단백질의 91 %를 사용할 수 있지만 날달걀 에는 51 % 만 사용할 수 있습니다 (4신뢰할 수있는 소스).

소화율의 이러한 변화는 열이 계란 단백질의 구조적 변화를 유발하기 때문에 발생하는 것으로 생각됩니다.

날달걀에서 큰 단백질 화합물은 서로 분리되어 있으며 복잡하고 꼬인 구조로 말려 있습니다.

단백질이 조리 될 때 열은 단백질을 형태를 유지하는 약한 결합을 깨뜨립니다.

그런 다음 단백질은 주변의 다른 단백질과 새로운 결합을 형성합니다. 조리 된 계란의 이러한 새로운 결합은 신체가 소화하기 더 쉽습니다.

달걀 흰자위와 노른자가 두꺼운 젤에서 탄력 있고 단단하게 변하면서 이러한 변화가 일어나는 것을 볼 수 있습니다.

날달걀의 단백질은 또한 미량 영양소 비오틴의 가용성을 방해 할 수 있습니다.

계란은 지방과 설탕 대사에 사용되는 중요한 영양소 인 비오틴의 좋은 공급원입니다. 비타민 B7 또는 비타민 H라고도합니다.

날달걀에서는 아비딘이라는 달걀 흰자위의 단백질이 비오틴에 결합하여 신체에서 사용할 수 없습니다.

그러나 계란을 조리 할 때 열은 아비딘에 구조적 변화를 일으켜 비오틴에 결합하는 데 덜 효과적입니다. 이것은 비오틴을 흡수하기 쉽게 만듭니다.5신뢰할 수있는 소스).

요약

결론 : 계란을 조리하면 단백질이 더 잘 소화됩니다. 또한 비타민 비오틴을 신체에서 더 많이 사용할 수 있도록 도와줍니다.

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고열 요리는 다른 영양소를 손상시킬 수 있습니다

계란을 조리하면 일부 영양소는 소화가 잘되지만 다른 영양소는 손상 될 수 있습니다.

이것은 드문 일이 아닙니다 . 대부분의 음식을 조리하면 특히 장기간 고온에서 조리 할 경우 일부 영양소가 감소합니다.

연구는 계란에서이 현상을 조사했습니다.

한 연구에 따르면 계란을 조리하면 비타민 A 함량이 약 17-20 % 감소했습니다.6신뢰할 수있는 소스).

요리는 또한 계란의 항산화 제 수를 현저하게 감소시킬 수 있습니다 (7신뢰할 수있는 소스, 8신뢰할 수있는 소스, 9신뢰할 수있는 소스).

한 연구에 따르면 전자 레인지, 삶기, 계란 튀김을 포함한 일반적인 조리 방법이 특정 항산화 제의 수를 6 ~ 18 % 줄였습니다 (10신뢰할 수있는 소스).

전반적으로 더 짧은 조리 시간 (고온에서도)은 더 많은 영양분을 유지하는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 계란을 40 분 동안 구우면 비타민 D가 최대 61 %까지 손실 될 수 있으며, 단시간 동안 튀기거나 끓이면 최대 18 %까지 손실 될 수 있습니다 (11신뢰할 수있는 소스).

그러나 계란을 조리하면 이러한 영양소가 감소하더라도 계란은 여전히 ​​비타민과 항산화 제의 매우 풍부한 공급원입니다 (5신뢰할 수있는 소스).

요약

계란을 조리하면 비타민과 항산화 성분을 줄일 수 있습니다. 그러나 여전히 영양소가 매우 높습니다.

고열 요리는 계란의 콜레스테롤을 산화시킵니다

달걀 노른자는 콜레스테롤 이 높습니다 .

사실, 하나의 큰 달걀에는 약 212mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며, 이는 이전에 권장 된 일일 300mg의 71 %입니다 ( 12 ).

현재 미국에서는 일일 콜레스테롤 섭취에 대한 권장 상한이 없습니다.

그러나 계란을 고온에서 조리하면 그 안의 콜레스테롤이 산화되어 옥시 스테롤이라는 화합물을 생성 할 수 있습니다 (13신뢰할 수있는 소스, 14신뢰할 수있는 소스).

혈중 산화 된 콜레스테롤과 옥시 스테롤이 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있기 때문에 이것은 일부 사람들의 우려입니다.15신뢰할 수있는 소스, 16신뢰할 수있는 소스).

산화 된 콜레스테롤과 옥시 스테롤이 포함 된 식품은 이러한 화합물의 혈중 농도에 기여하는 것으로 생각됩니다 (17신뢰할 수있는 소스).

산화 콜레스테롤의 주요식이 공급원은 프라이드 치킨, 생선 및 감자 튀김과 같은 상업적으로 튀긴 음식 일 수 있습니다 (18신뢰할 수있는 소스).

체내에서 산화 된 콜레스테롤이 섭취하는 산화 된 콜레스테롤보다 더 해롭다 고 생각된다는 점도 주목할 가치가 있습니다.15신뢰할 수있는 소스).

가장 중요한 것은 연구 결과 건강한 사람들의 계란 섭취와 심장병 위험 증가 사이의 연관성이 나타나지 않았다는 것입니다 (19신뢰할 수있는 소스, 20신뢰할 수있는 소스, 21신뢰할 수있는 소스, 22신뢰할 수있는 소스, 23신뢰할 수있는 소스, 24신뢰할 수있는 소스).

요약

고열 요리는 계란의 콜레스테롤을 산화시킬 수 있습니다. 그러나 계란을 먹는 것이 건강한 사람들의 심장병 위험 증가와 관련이있는 것은 아닙니다.

매우 건강한 계란을 요리하는 5 가지 팁

계란은 영양가가 높지만 계란을 더욱 건강하게 만들 수 있습니다.

다음은 매우 건강한 계란을 요리하는 5 가지 팁입니다.

1. 저칼로리 조리법 선택

칼로리 를 줄이려면 데친 달걀이나 삶은 달걀을 선택하세요.

이러한 요리 방법은 지방 칼로리를 추가하지 않기 때문에 튀김이나 스크램블 드 에그 또는 오믈렛보다 칼로리가 낮습니다.

2. 야채와 함께

계란은 야채와 잘 어울립니다.

이것은 계란을 먹는 것이 채소 섭취량을 늘리고 식사에 섬유질 과 비타민을 추가 할 수있는 좋은 기회임을 의미합니다 .

몇 가지 간단한 아이디어에는 이 레시피 에서와 같이 선택한 야채를 오믈렛 또는 스크램블 에그에 추가하는 것이 포함됩니다 .

또는 원하는 방식으로 계란을 요리하고 옆에 야채를 넣습니다.

3. 고온에서 안정된 기름에 볶습니다

냄비를 튀길 때와 같이 고온에서 요리 할 때 가장 좋은 기름은 고온에서 안정적으로 유지되고 쉽게 산화되지 않아 유해한 자유 라디칼을 형성하지 않는 것입니다.

좋은 선택의 예로는 아보카도 오일 과 해바라기 오일이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 코코넛 오일을 사용하는 경우 각각 210 ° F (210 ° C) 및 350 ° F (177 ° C)보다 낮은 온도에서 요리하는 것이 가장 좋습니다.

4. 당신이 감당할 수있는 가장 영양가있는 계란을 선택하십시오

양식 방법 및 닭의 식단을 포함한 여러 요인이 계란의 영양 품질에 영향을 미칠 수 있습니다 (25신뢰할 수있는 소스).

일반적으로 목초지에서 자란 유기농 계란은 우리에 갇힌 일반 계란보다 영양 학적으로 우월하다고 생각됩니다.

이 기사 는 다른 방법으로 생산되는 계란의 영양 적 차이에 대해 자세히 설명합니다.

5. 너무 익히지 마십시오

계란을 더 길고 뜨겁게 요리할수록 더 많은 영양분을 잃을 수 있습니다.

더 오랜 시간 동안 더 높은 열을 사용하면 포함 된 산화 콜레스테롤의 양이 증가 할 수 있으며, 이는 특히 팬 프라이팬에 해당됩니다.

요약

가능한 한 건강하게 계란을 만들려면 저칼로리 조리 방법을 선택하고 야채와 결합한 다음 열에 안정한 기름에 튀기고 너무 익히지 마십시오.

결론

전반적으로 더 짧고 낮은 열의 조리 방법은 콜레스테롤 산화를 줄이고 대부분의 계란 영양소를 유지하는 데 도움이됩니다.

이러한 이유로, 삶은 (단단하거나 부드러운) 계란이 가장 건강에 좋을 수 있습니다. 이러한 요리 방법은 또한 불필요한 칼로리를 추가하지 않습니다.

즉, 계란을 먹는 방법에 관계없이 일반적으로 매우 건강합니다.

따라서 작은 세부 사항에 집착하지 않고 가장 즐기는 방식으로 요리하고 먹을 수 있습니다.

계란에 대한 추가 정보 :

• 계란을 먹으면 건강에 좋은 10 가지
• 계란과 콜레스테롤 – 얼마나 많은 계란을 안전하게 먹을 수 있습니까?
• 계란이 살인자 체중 감량 식품 인 이유
• 전란과 달걀 노른자가 당신에게 나쁜가요, 아니면 좋은가요?

식사 준비 : 매일 아침

피드백:

일 RD Helen West 작성 — Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C의 의학 검토

영양물 섭취증거 기반

계란과 콜레스테롤 — 얼마나 많은 계란을 안전하게 먹을 수 있습니까?

계란은 지구상에서 가장 영양가있는 식품 중 하나입니다.

사실, 전체 계란에는 단일 세포를 전체 닭으로 만드는 데 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다.

그러나 계란은 노른자에 콜레스테롤이 풍부하기 때문에 나쁜 평판을 얻었습니다.

그러나 콜레스테롤은 그렇게 간단하지 않습니다. 더 많이 먹을수록 신체가 더 적게 생산합니다.

이러한 이유로 계란 몇 개를 먹어도 콜레스테롤 수치가 높아지지 않습니다.

이 기사에서는이 과정을 설명하고 하루에 얼마나 많은 계란을 안전하게 먹을 수 있는지에 대해 설명합니다.

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신체가 콜레스테롤 수치를 조절하는 방법

콜레스테롤은 종종 음성으로 간주됩니다.

이는 일부 연구에서 높은 콜레스테롤 수치가 심장병 및 조기 사망과 관련이 있기 때문입니다. 그러나 증거는 혼합되어 있습니다 (1신뢰할 수있는 소스, 2신뢰할 수있는 소스).

진실은 콜레스테롤이 신체에서 매우 중요한 기능을한다는 것입니다. 그것은 모든 세포막에 필수적인 구조 분자입니다.

또한 테스토스테론 , 에스트로겐 및 코티솔과 같은 스테로이드 호르몬을 만드는 데 사용됩니다 .

콜레스테롤이 얼마나 중요한지를 감안할 때 신체는 항상 충분한 콜레스테롤을 사용할 수 있도록 정교한 방법을 발전 시켰습니다.

식단에서 콜레스테롤을 얻는 것이 항상 선택 사항은 아니기 때문에 간은 신체의 필요를 충족시킬만큼 충분히 생산합니다.

그러나 콜레스테롤이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 간에서 콜레스테롤 수치가 과도하게 높아지는 것을 막기 위해 간에서 더 적게 생성되기 시작합니다.삼신뢰할 수있는 소스, 4신뢰할 수있는 소스).

따라서 신체의 총 콜레스테롤 양은 거의 변하지 않습니다. 그 원인은 무엇입니까? 식단 또는 간 (5신뢰할 수있는 소스, 6 ).

그럼에도 불구하고 혈중 농도가 상승하면 과도한 양의 콜레스테롤 섭취를 피해야합니다. 섭취량이 많으면 혈중 콜레스테롤 수치가 적당히 증가 할 수 있습니다 (7신뢰할 수있는 소스, 8신뢰할 수있는 소스, 9신뢰할 수있는 소스).

요약간은 다량의 콜레스테롤을 생성합니다. 계란과 같이 콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹으면 간은 더 적게 생산하여 보상합니다.

사람들이 하루에 여러 개의 전체 달걀을 먹으면 어떻게됩니까?

수십 년 동안 사람들은 계란, 또는 적어도 계란 노른자 섭취를 제한하라는 권고를 받았습니다 .

중간 크기의 계란 하나에는 186mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량 (RDI)의 62 %입니다. 대조적으로 흰색은 대부분 단백질이며 콜레스테롤이 적습니다 . ( 10 )

일반적인 권장 사항에는 주당 최대 2-6 개의 노른자가 포함됩니다. 그러나 이러한 제한에 대한 과학적 지원은 부족합니다 ( 11 ).

콜레스테롤 수치에 대한 계란의 영향을 조사한 몇 가지 연구가 있습니다.

이 연구는 사람들을 두 그룹으로 나눴습니다. 한 그룹은 하루에 1-3 개의 전체 계란을 먹었고 다른 그룹은 달걀 대용품과 같은 다른 것을 먹었습니다.

이 연구는 다음을 보여줍니다.

• 거의 모든 경우에 "좋은"HDL 콜레스테롤이 올라갑니다 (12신뢰할 수있는 소스, 13신뢰할 수있는 소스, 14신뢰할 수있는 소스).
• 총 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치는 일반적으로 변하지 않지만 때때로 약간 증가합니다 (15신뢰할 수있는 소스, 16신뢰할 수있는 소스, 17신뢰할 수있는 소스, 18신뢰할 수있는 소스).
• 오메가 -3가 풍부한 계란을 먹으면 또 다른 중요한 위험 요소 인 혈중 트리글리세리드를 낮출 수 있습니다.19신뢰할 수있는 소스, 20신뢰할 수있는 소스).
• 루테인 및 제아잔틴 과 같은 카로티노이드 항산화 제의 혈중 농도가 크게 증가합니다 (21신뢰할 수있는 소스, 22신뢰할 수있는 소스, 23신뢰할 수있는 소스).

달걀을 통째로 먹는 것에 대한 반응은 개인에 따라 달라지는 것으로 보입니다.

70 %의 사람들에서 계란은 전체 또는 "나쁜"LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않았습니다. 그러나 30 %의 사람들 (과잉 응답자라고 함)에서 이러한 마커는 약간 올라갑니다 (24신뢰할 수있는 소스).

하루에 계란 몇 개를 먹으면 혈중 콜레스테롤이 올라갈 수 있지만 "나쁜"LDL 입자를 작고 밀도가 높은 입자에서 큰 입자로 바꿉니다 (12신뢰할 수있는 소스, 25신뢰할 수있는 소스).

주로 LDL 입자가 큰 사람들은 심장병 위험이 낮습니다. 따라서 계란이 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 경미하게 증가 시킨다고해도 걱정할 필요가 없습니다 (26신뢰할 수있는 소스, 27신뢰할 수있는 소스, 28신뢰할 수있는 소스).

과학은 건강한 사람들에게 하루에 최대 3 개의 계란이 완벽하게 안전하다는 것이 분명합니다.

요약계란은 HDL (“좋은”) 콜레스테롤을 지속적으로 증가시킵니다. 70 %의 사람들에게는 총 콜레스테롤 또는 LDL 콜레스테롤이 증가하지 않습니다. 어떤 사람들은 LDL의 양성 아형이 경미하게 증가 할 수 있습니다.

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계란과 심장병

여러 연구에서 계란 소비와 심장병 위험을 조사했습니다.

이들 중 다수는 많은 사람들이 수년 동안 추적되는 관찰 연구입니다.

그런 다음 연구자들은 통계적 방법을 사용하여 식단, 흡연 또는 운동과 같은 특정 습관이 특정 질병의 위험 감소 또는 증가와 관련이 있는지 확인합니다.

이 연구 중 일부에는 수십만 명의 사람들이 포함되어 있습니다. 계란을 통째로 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸릴 가능성이 더 낮다는 것을 지속적으로 보여줍니다.

일부 연구에서는 뇌졸중 위험이 감소한 것으로 나타났습니다 (29신뢰할 수있는 소스, 30 ,31신뢰할 수있는 소스).

그러나이 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병이 있고 계란을 많이 먹는 사람들은 심장병 위험이 증가합니다 (32신뢰할 수있는 소스).

제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 한 대조 연구에 따르면 3 개월 동안 일주일에 6 일, 하루에 계란 2 개를 먹어도 혈중 지질 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (33신뢰할 수있는 소스).

건강에 미치는 영향은 나머지 식단에 따라 달라질 수 있습니다. A의 저탄수화물 다이어트 는 IS - 당뇨병을 가진 사람들을위한 최고의 다이어트 - 계란은 심장 질환의 위험 요인 개선 (이어질34신뢰할 수있는 소스, 35신뢰할 수있는 소스).

요약많은 관찰 연구에 따르면 계란을 먹는 사람들은 심장병 위험이 증가하지 않지만 일부 연구에서는 제 2 형 당뇨병 환자의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

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계란에는 몇 가지 다른 건강상의 이점이 있습니다

계란은 단순한 콜레스테롤 이상이라는 것을 잊지 마십시오. 그들은 또한 영양분이 풍부하고 다양한 다른 인상적인 이점을 제공합니다 .

• 황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환의 위험을 줄이는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.36신뢰할 수있는 소스, 37신뢰할 수있는 소스).
• 모든 세포에서 필수적인 역할을하는 영양소 인 콜린 이 매우 풍부합니다.38신뢰할 수있는 소스).
• 그들은 양질의 동물성 단백질을 함유하고 있으며, 그 이점은 근육량 증가와 뼈 건강 향상을 포함합니다.39신뢰할 수있는 소스, 40신뢰할 수있는 소스).
• 연구는 계란이 충만과의 감정 증가 보여 도움을 당신이 무게를 잃고 (41신뢰할 수있는 소스, 42신뢰할 수있는 소스).

게다가 계란은 맛있고 준비하기가 매우 쉽습니다.

계란 섭취의 이점은 잠재적 인 부정적인 요인보다 훨씬 큽니다.

요약계란은 지구상에서 가장 영양가있는 식품 중 하나입니다. 눈을 보호하는 중요한 뇌 영양소와 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다.

너무 많은 것은 얼마입니까?

안타깝게도 하루에 3 개 이상의 알을 먹인 연구는 없습니다.

그 이상을 먹으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과학적으로 말하면 세 개 이상을 소비하는 것은 미지의 영역입니다.

그러나 한 사례 연구에는 하루에 25 개의 계란을 섭취 한 88 세 남성이 포함되었습니다. 그는 정상적인 콜레스테롤 수치를 보였고 매우 건강했습니다 (43신뢰할 수있는 소스).

물론, 한 개인이 극단적 인 계란 소비에 반응하는 방식을 전체 인구로 추정 할 수는 없지만 그럼에도 불구하고 흥미 롭습니다.

모든 계란이 똑같지는 않다는 사실을 기억하는 것도 중요합니다 . 슈퍼마켓에있는 대부분의 계란은 곡물 기반 사료를 먹인 공장에서 자란 닭에서 나옵니다.

가장 건강한 계란은 오메가 -3가 풍부한 계란 또는 목초지에서 자란 암탉의 계란입니다. 이 계란은 오메가 -3와 중요한 지용성 비타민이 훨씬 높습니다 ( 44 , 45 ).

전반적으로 계란을 먹는 것은 하루에 최대 3 개의 계란을 먹더라도 완벽하게 안전합니다.

다양한 영양소와 강력한 건강상의 이점을 고려할 때 양질의 계란 은 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나 일 수 있습니다.