칼로리가 거의 없는 식품

 

칼로리가 거의없는 38 가지 식품

 

칼로리는 신체가 기능하고 생존하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

네거티브 칼로리 식품이 제공하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모 한다는 증거는 없지만 , 이미 칼로리가 낮은 식품은 실제로 예상보다 적은 칼로리를 제공 할 수 있습니다. 이것은 신체가 에너지를 사용하여 소화하기 때문입니다.

총 칼로리 섭취량을 줄이려면 특정 과일과 채소와 같은 저칼로리 음식을 더 많이 섭취하는 것이 목표를 달성하는 쉬운 방법입니다.

칼로리가 거의없는 38 가지 음식이 있습니다.

1. 사과

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USDA의 경제 연구 서비스에 따르면 사과는 영양가 가 높고 미국에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다 ( 1 ).

사과 조각 1 컵 (125g)에는 57 칼로리와 거의 3g의식이 섬유가 들어 있습니다 ( 2 ).

신체가 사과를 소화하기 위해 에너지를 태워야하기 때문에이 과일이 제공하는 순 칼로리 양은보고 된 것보다 적을 것입니다.

사과 껍질을 벗기는 방법

 

 

2. 아루 굴라

Arugula는 진하고 잎이 많은 녹색이며 후추 향이납니다.

일반적으로 샐러드에 사용되며 비타민 K가 풍부하며 엽산, 칼슘 및 칼륨도 포함되어 있습니다.

아루 굴라 1/2 컵 (10g)은 3 칼로리 ( 3 )에 불과 합니다.

3. 아스파라거스

아스파라거스는 녹색, 흰색 및 자주색 품종으로 제공되는 꽃이 만발한 채소입니다.

모든 유형의 아스파라거스는 건강 하지만 보라색 아스파라거스에는 심장병 예방에 도움이 될 수있는 안토시아닌이라는 화합물이 있습니다.4신뢰할 수있는 소스).

아스파라거스 한 컵 (134g)은 27 칼로리에 불과하며 비타민 K와 엽산이 풍부하여 DV의 70 %와 17 %를 각각 제공합니다 ( 5 ).

4. 비트

비트는 일반적으로 진한 빨간색 또는 자주색을 띠는 뿌리 채소입니다. 비트 의 가장 연구 된 이점 중 하나는 혈압을 낮출 수 있다는 것입니다.6신뢰할 수있는 소스).

비트는 컵당 59 칼로리 (136g)와 칼륨에 대한 DV의 13 % ( 7 ) 만 포함합니다.

 

5. 브로콜리

브로콜리는 지구상 에서 가장 영양가있는 채소 중 하나입니다 . 십자화과 채소의 일원이며 암 퇴치에 도움이 될 수 있습니다 (8신뢰할 수있는 소스).

브로콜리 한 컵 (91g)은 31 칼로리에 불과하며 대부분의 사람들이 하루에 필요한 비타민 C 양의 100 % 이상을 차지합니다 ( 9 ).

6. 국물

닭고기, 쇠고기 및 야채를 포함하여 많은 종류의 국물이 있습니다. 단독으로 먹거나 수프와 스튜의 기초로 사용할 수 있습니다.

국물의 종류에 따라 한 컵 (약 240ml)에는 일반적으로 7-12 칼로리 ( 10 , 11 , 12 )가 들어 있습니다.

 

7. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 영양가가 높은 채소입니다. 미니 양배추와 비슷하며 날 것으로 먹거나 조리 할 수 ​​있습니다.

연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 먹으면 비타민 C 함량이 높기 때문에 DNA 손상을 예방할 수 있습니다.13신뢰할 수있는 소스).

이러한 영양소는 컵당 38 칼로리 (88g) ( 14 )에 불과 합니다.

8. 양배추

양배추 는 녹색 또는 자주색 잎이있는 야채입니다. 슬라 우와 샐러드의 일반적인 재료입니다. 발효 양배추는 소금에 절인 양배추로 알려져 있습니다.

칼로리가 매우 낮고 컵당 22 칼로리 (89g) 만 포함되어 있습니다 ( 15 ).

9. 당근

당근은 매우 인기있는 야채입니다. 일반적으로 얇고 주황색이지만 빨간색, 노란색, 자주색 또는 흰색 일 수도 있습니다.

대부분의 사람들은 비타민 A로 전환 될 수있는 베타 카로틴이 풍부하기 때문에 좋은 시력을 당근 섭취와 연관시킵니다. 적절한 시력을 위해서는 충분한 비타민 A를 섭취해야합니다.

당근 1 컵 (128g)은 53 칼로리에 불과하며 비타민 A에 대한 DV의 400 % 이상입니다 ( 16 ).

10. 콜리 플라워

콜리 플라워 는 일반적으로 녹색 잎 안에 흰색 머리로 보입니다. 덜 일반적인 품종에는 자주색, 주황색 및 노란색 머리가 있습니다.

최근 몇 년 동안 콜리 플라워는 고 탄수화물 야채 나 곡물의 대체물로 매우 인기가 있습니다.

콜리 플라워 한 컵 (100g)에는 25 칼로리와 5g의 탄수화물 ( 17 ) 만 있습니다.

11. 셀러리

셀러리는 가장 잘 알려진 저칼로리 식품 중 하나입니다.

길고 녹색의 줄기에는 불용성 섬유질이 포함되어있어 몸을 통해 소화되지 않아 칼로리가 없습니다.

셀러리는 또한 수분 함량이 높기 때문에 자연적으로 칼로리가 낮습니다. 다진 셀러리 ( 18 ) 한 컵 (110g)에는 18 칼로리 만 있습니다 .

12. 차드

Chard는 여러 종류가있는 잎이 많은 녹색입니다. 적절한 혈액 응고를 돕는 영양소 인 비타민 K 가 매우 풍부합니다.

근대 1 컵 (36g)은 7 칼로리에 불과하며 비타민 K ( 19 ) 에 대한 DV의 374 %를 포함 합니다.

13. 클레멘 타인

클레멘 타인은 미니 오렌지와 비슷합니다. 그들은 미국에서 일반적인 간식이며 높은 비타민 C 함량으로 유명합니다.

과일 한 개 (74g)는 비타민 C에 대한 DV의 60 %를 차지하고 35 칼로리 ( 20 )에 불과 합니다.

14. 오이

오이는 샐러드에서 흔히 볼 수 있는 상쾌한 야채 입니다. 그들은 또한 과일 및 허브와 함께 물의 맛을내는 데 사용됩니다.

오이는 대부분 물이기 때문에 칼로리가 매우 낮습니다. 1/2 컵 (52 그램)에는 8 ( 21 ) 만 들어 있습니다 .

15. 회향

회향은 희미한 감초 맛이 나는 구근 야채입니다. 말린 회향 씨앗은 요리에 아니스 풍미를 더하는 데 사용됩니다.

회향은 날것, 볶음 또는 찜으로 즐길 수 있습니다. 생 회향 ( 22 ) 1 컵 (87g)에는 27 칼로리가 있습니다 .

16. 마늘

마늘은 냄새와 맛이 강하며 요리에 풍미를 더하기 위해 요리에 널리 사용됩니다.

마늘은 수세기 동안 다양한 질병 의 치료제 로 사용되어 왔습니다 . 연구에 따르면 혈압을 낮추고 감염 또는 암과 싸울 수 있다고합니다 . ( 23 )

마늘 1 쪽 (3g)은 5 칼로리 ( 24 )에 불과 합니다.

17. 자몽

자몽은 가장 맛있고 영양가있는 감귤류 중 하나입니다 . 그들은 단독으로 또는 요구르트, 샐러드 또는 생선 위에도 즐길 수 있습니다.

자몽의 특정 화합물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다 . ( 25 )

자몽 반개 (123g) ( 26 ) 안에 52 칼로리가 있습니다 .

18. 빙산 양상추

빙산 양상추는 높은 수분 함량으로 유명합니다. 일반적으로 샐러드와 버거 또는 샌드위치 위에 사용됩니다.

대부분의 사람들은 다른 양상추만큼 영양가가 없다고 생각하지만 빙산 양상추에는 비타민 K, 비타민 A 및 엽산이 풍부합니다.

빙산 양상추 한 컵 (72g)은 10 칼로리 ( 27 )에 불과 합니다.

 

19. 지 카마

Jicama 는 흰 감자를 닮은 괴경 채소입니다. 이 야채는 일반적으로 날 것으로 먹으며 바삭한 사과와 비슷한 질감을 가지고 있습니다.

지 카마 1 컵 (120g)은 비타민 C의 DV의 40 % 이상을 차지하고 46 칼로리 ( 28 )에 불과 합니다.

20. 케일

케일은 인상적인 영양 학적 이점으로 최근 몇 년 동안 인기를 얻은 잎이 많은 녹색입니다 .

샐러드, 스무디 및 야채 요리에서 케일을 찾을 수 있습니다.

케일은 세계에서 가장 풍부한 비타민 K 공급원 중 하나입니다. 한 컵 (67g)에는 평균적인 사람이 하루에 필요로하는 비타민 K의 7 배에 가까운 양과 34 칼로리 ( 29 )가 있습니다.

21. 레몬과 라임

레몬과 라임의 주스와 풍미는 물, 샐러드 드레싱, 매리 네이드 및 알코올 음료의 맛을내는 데 널리 사용됩니다.

감귤류 는 풍미를 더하는 것 이상의 역할을합니다. 연구에 따르면 레몬 주스에는 신체의 질병과 싸우고 예방하는 항산화 제 역할을 할 수있는 화합물이 포함되어 있습니다 . ( 30 )

레몬 또는 라임 주스 1 액량 온스 (30g)는 8 칼로리 ( 31 , 32 )에 불과 합니다.

22. 흰 버섯

버섯은 스폰지와 같은 질감을 가진 일종의 곰팡이입니다. 채식주의 자와 비건은 때때로 육류 대용으로 사용합니다.

버섯에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있으며 컵당 15 칼로리 (70g) 만 있습니다 ( 34 ).

23. 양파

양파는 매우 인기있는 야채입니다. 양파의 종류에는 빨간색, 흰색 및 노란색뿐만 아니라 봄 양파 또는 파가 포함됩니다.

맛은 종류에 따라 다르지만 모든 양파는 칼로리가 매우 적습니다. 중간 양파 하나 (110g)에는 약 44 ( 35 )가 있습니다.

24. 고추

고추는 다양한 색상, 모양 및 크기로 제공됩니다. 인기있는 유형으로는 피망과 할라피뇨가 있습니다.

연구에 따르면 피망은 특히 항산화 물질이 풍부하고 산화로 인한 손상으로부터 신체를 보호 할 수 있습니다 . ( 36 )

잘게 잘린 빨간 피망 ( 37 ) 한 컵 (149g)에는 46 칼로리 밖에 없습니다 .

25. 파파야

파파야 는 멜론을 닮은 검은 색 씨앗을 가진 오렌지 과일로 일반적으로 열대 지방에서 재배됩니다.

비타민 A가 매우 풍부하고 칼륨이 풍부합니다. 파파야 1 컵 (140g)에는 55 칼로리 ( 38 ) 밖에 없습니다 .

26. 무

무는 바삭 바삭한 뿌리 채소로 약간 매운맛이납니다.

일반적으로 식료품 점에서는 진한 분홍색 또는 빨간색으로 보이지만 다양한 색상으로 자랄 수 있습니다.

무에는 여러 가지 유익한 영양소가 있으며 컵당 19 칼로리 (116g)에 불과합니다 ( 39 ).

27. 로메인 상추

로메인 상추는 샐러드와 샌드위치에 사용되는 매우 인기있는 잎 채소입니다.

로메인의 칼로리 함량은 물이 많고 섬유질이 풍부하기 때문에 매우 낮습니다. 로메인 상추 한 잎 (6g)은 단 칼로리 ( 40 )입니다.

28. 루타 바가

Rutabaga는 스웨덴으로도 알려진 뿌리 채소입니다.

순무와 비슷한 맛이 나며 탄수화물 수를 줄이기 위해 조리법에서 감자 대신 인기가 있습니다.

루타 바가 1 컵 (140g)에는 50 칼로리와 11g의 탄수화물 만 있습니다 ( 41 ).

29. 딸기

딸기는 매우 인기있는 과일입니다. 그들은 매우 다재다능하며 아침 식사, 구운 식품 및 샐러드에 나타납니다.

연구에 따르면 베리 를 먹으면 암 및 심장병과 같은 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다.42신뢰할 수있는 소스).

딸기 한 컵 (152g)에 50 칼로리 미만이 있습니다 ( 43 ).

30. 시금치

시금치는 비타민과 미네랄이 풍부하고 칼로리가 매우 낮은 또 다른 잎이 많은 녹색입니다.

비타민 K, 비타민 A 및 엽산이 풍부하고 다른 잎채소보다 단백질이 많습니다.

시금치 1 컵 (30g)은 7 칼로리 ( 44 )에 불과 합니다.

31. 슈가 스냅 완두콩

슈가 스냅 완두콩은 맛있는 다양한 완두콩입니다. 그들의 꼬투리는 완전히 먹을 수 있고 달콤한 맛이 있습니다.

그들은 일반적으로 자체적으로 또는 딥과 함께 날로 먹지만 야채 요리와 샐러드에 추가 할 수도 있습니다.

스냅 완두콩은 영양가가 높고 한 컵 (98g)에 41 칼로리에 불과한 비타민 C의 DV를 거의 100 % 함유하고 있습니다 ( 45 ).

32. 토마토

토마토는 세계에서 가장 인기있는 야채 중 하나입니다. 그들은 날 것, 요리 또는 토마토 소스에 퓌레로 제공 할 수 있습니다.

그들은 또한 영양가가 높고 리코펜이라는 유익한 화합물을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 리코펜은 암, 염증 및 심장 질환을 예방할 수 있습니다 (46신뢰할 수있는 소스).

체리 토마토 한 컵 (149g)에는 27 칼로리 ( 47 )가 있습니다.

33. 순무

순무는 살이 약간 쓴 흰색 뿌리 채소입니다. 그들은 종종 수프와 스튜에 추가됩니다.

순무에는 여러 가지 유익한 영양소가 있으며 컵당 단 37 칼로리 (130g) ( 48 )입니다.

34. 물냉이

물냉이는 흐르는 물에서 자라는 잎이 많은 채소입니다. 일반적으로 샐러드와 차 샌드위치에 사용됩니다.

물냉이는 다른 채소만큼 인기가 없지만 영양가가 높습니다.

이 야채 한 컵 (34g)은 비타민 K의 경우 DV의 106 %, 비타민 C의 경우 DV의 24 %, 비타민 A의 경우 DV의 22 %를 제공하며 모두 4 칼로리가 부족합니다 ( 49 ).

35. 수박

이름에서 알 수 있듯이 수박 은 수분을 공급하는 과일입니다. 그것은 그 자체로 맛 있거나 신선한 박하 및 죽은 태아와 짝을 이룹니다.

수박에는 거의 모든 영양소와 다량의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 깍둑 썰기 한 수박 한 컵 (152g)에 46 칼로리가 있습니다 ( 50 ).

36. 호박

호박은 녹색 유형의 여름 호박입니다. 그것은 조리법에 다양한 추가 기능을 제공하는 섬세한 맛을 가지고 있습니다.

최근에는 고 탄수화물 국수를 대체하기 위해 호박을 "zoodles"로 나선형으로 만드는 것이 매우 인기가 있습니다.

주키니는 칼로리도 상당히 낮아 컵당 18 개 (124 그램) ( 51 )에 불과 합니다.

37. 음료 : 커피, 허브 티, 물, 탄산수

일부 음료는 칼로리가 매우 낮습니다. 특히 음료에 아무것도 추가하지 않을 때 더욱 그렇습니다.

일반 물에는 칼로리가 없습니다. 대부분의 허브 차와 탄산수는 칼로리가 0 ~ 매우 적지 만 블랙 커피 는 컵당 2 칼로리 (237g)에 불과합니다 ( 52 ).

설탕, 크림 또는 주스가 첨가 된 음료보다 이러한 음료를 선택하면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

38. 허브와 향신료

허브와 향신료 는 음식에 풍미를 더하는 데 사용되며 칼로리가 매우 낮습니다.

신선하게 먹거나 건조시키는 일반적인 허브로는 파슬리, 바질, 민트, 오레가노 및 고수가 있습니다. 잘 알려진 향신료로는 계피, 파프리카, 커민, 카레가 있습니다.

대부분의 허브와 향신료는 티스푼 당 5 칼로리 미만입니다 ( 53 ).

결론

칼로리가 낮은 맛있는 음식이 많이 있습니다.

그들 대부분은 건강에 도움이되는 영양소를 포함하고있는 과일과 채소입니다.

이러한 다양한 음식을 섭취하면 최소한의 칼로리로 충분한 영양분을 얻을 수 있습니다.