나이가 들수록 느슨함과 임버를 유지할 수 있는 노인들의 균형 잡힌 운동

나이가 들수록 느슨함과 임버를 유지할 수 있는 노인들의 균형 잡힌 운동

에밀리 로렌스·

 핀 잇

Photo: Stocksy/Bonnin Studio

F혹은 많은 신체 건강한 사람들, 균형은 여러분이 어린 시절의 흔들리는 다리와 가죽이 벗겨진 무릎을 지나 성장하면 당연하게 여겨질 수 있습니다. 그러나 일단 일정한 나이를 때리고 나면 (문자적으로) 균형을 찾는 것이 항상 정해진 것은 아니다.

"많은 사람들이 나이가 들면서 균형 문제를 겪는 주된 이유는 나이가 들수록 감각이 떨어지는 경향이 있기 때문입니다,"라고 미국 운동협회 연구 콘텐츠 담당 이사인 사브레나 조는 설명한다. 비전(특히 지각), 전정계(시력으로 작용하여 머리가 움직이면 물체가 흐려지는 것을 멈추게 하는 내이의 일부), 심지어 만지기(발바닥이 땅에 부딪히는 감각을 갖게 하는 것)도 모두 균형과 연결되어 있다. "힘, 반응, 시간, 조정 또한 나이가 들면서 약간씩 감소할 수 있고, 이 모든 것이 균형에도 영향을 미칩니다,"라고 그녀는 덧붙입니다.

이러한 변화들이 노화 과정의 자연스러운 부분이지만, 조 교수는 이러한 변화를 완화시킬 수 있는 노인들을 위한 균형 운동이 있다고 말한다. 그녀는 또한 활동적인 생활을 하는 것이 나중에 균형 문제를 예방하는 중요한 방법이 될 수 있다고 말한다. 모든 종류의 움직임은 균형을 가져간다고 그녀는 설명한다. 블록을 도는 짧은 산책, 공원에서 손자들과 놀기, 식료품점에서 통로를 걷는 것은 균형을 개선할 수 있는 몇 가지 일상적인 활동 사례입니다.

균형을 향상시키기 위한 목적으로 누군가 할 수 있는 더 구체적인 운동도 있다. 여기서 조인성은 시니어들을 위한 최상의 밸런스 운동을 공유하는데, 이 모든 것은 화려한 장비 없이도 집에서 쉽게 할 수 있다.

노인을 위한 6가지 균형 운동

1. 한 다리로 서서

균형 향상에 도움이 될 수 있다고 조가 말하는 간단한 운동 하나는 한 번에 한 다리로 서는 것이다. "이것은 명백한 것으로 보일 수도 있지만, 정말 도움이 됩니다,"라고 조씨는 말한다. 필요할 경우 한 손으로 의자나 벽을 잡고 두 발을 모으고 서세요. 왼무릎을 천천히 들어 올려서 땅에서 발을 떼어내세요. 30초간 유지한다. 그런 다음 왼발을 다시 땅바닥에 대고 오른쪽을 반복한다.

2. 줄타기를 하다

이 동작의 이름에 주눅들지 마라; 그것은 여러분이 상상하고 있을지도 모르는 서커스 행동이 아니다. "발을 서로 매우 가까이 대고 서 있는 자세로 시작하라"고 조조군은 말한다. 그리고 나서, 한 발을 다른 발 앞에 직접 놓으면서 천천히 앞으로 걷기 시작한다. 이 동작을 룸을 가로질러 걸어갈 때까지 반복합니다(추가 신용을 위해).

조 교수는 이 운동이 지각에 도움이 된다고 말한다. "저는 또한 여러분이 세상에서 할 수 있는 안전한 공간에서 무언가를 연습하고 있기 때문에 좋아합니다,"라고 그녀는 말합니다. "이 운동을 규칙적으로 하면 자신도 모르는 사이에 몸이 하는 것이 새록새록하게 됩니다.

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3. Lunges

"가끔 누군가가 당신에게 부딪치거나 당신이 길을 벗어나면 당신은 빨리 균형을 되찾아야 합니다,"라고 조씨는 말한다. "이를 위해서는 기관차 활동 때 균형을 되찾고 있는 이른바 '개그트 트레이닝'이 필요합니다." 그녀는 앞으로 또는 뒤로 물러서는 것이 보통 균형을 되찾는 방법이라고 설명하는데, 이것이 폐가 도움이 될 수 있는 이유이다.

발은 앞으로, 무릎은 곧게, 엉덩이는 앞쪽을 향하게 하고 서 있는 것으로 시작하라. 어깨는 아래로, 뒤로, 귀는 어깨와 일직선으로, 머리는 중립적인 자세로 해야 한다. 엉덩이에 손을 얹는다. 한 발로 앞으로 내딛는다. 양쪽 무릎을 굽히고 숨을 들이마신 후 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때까지, 혹은 몸에 편한 동작의 범위를 이룰 때까지 몸을 낮춘다. 뒷무릎이 바닥에 닿으면 안 된다. 도시락에서 나오려면 숨을 내쉬면서 앞꿈치를 밀고 뒷발로 누른다. 함께 발을 내딛고 서 있는 중립 출발 위치로 돌아갑니다. 반대쪽 발로 반복합니다.

4. 스쿼트

조 교수는 스쿼트는 균형을 돕는 것 외에도 하체를 튼튼하게 하고 엉덩이와 무릎의 관절을 유연하게 유지하는 데도 도움이 된다고 말한다. "힘과 유연성에 관한 한 중요한 상호작용이 있는데, 특히 무릎과 발목과 같은 하체 부분의 관절 주변이 그렇다"고 그녀는 말한다. "많은 사람들이 어떤 것에 걸려 넘어지기 때문에 균형을 잃지만, 공동의 유연성은 그런 것에 도움이 될 수 있습니다."

이 동작을 하려면 팔을 옆으로 내린 상태에서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하세요. 중심을 잡고 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 굽힌다(의자에 앉아 있는 것처럼). 몸을 낮추면서 시선을 앞으로 향하게 한다. 그리고는 다시 서 있는 자세로 천천히 몸을 일으킨다. 이 동작을 30초간 반복해 줍니다.

다음 비디오를 통해 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 확인하십시오.

5. 옆으로 밟기

이것은 조가 말하는 또 하나의 균형잡기 동작은 우리가 실생활에서 어떻게 움직이는지를 흉내내기 때문에 지극히 유익하다. 그녀는 방을 좌우로 가로질러(옆으로 흔들림과 같은) 이동할 것을 권하고, 일단 여러분이 이 움직임에 편안함을 느끼면, 여러분의 길에 작은 물건들을 놓아서 걸어 넘어가는 것을 권합니다. (그녀는 고객과 함께 작은 콘과 콩 가방을 사용합니다.) "모든 방향을 입력하기 위해 방을 가로질러 거꾸로 걸을 수도 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

6. 에어로빅 활동

"사람들이 넘어지거나 넘어지는 경향이 있는 한 가지 이유는 그들이 체력이나 지구력이 낮기 때문입니다,"라고 조씨는 말한다. "피곤증이 있으면 조정 문제가 발생할 수 있습니다." 그녀는 유산소 수업과 (걷는 것과 같은) 활동이 심혈관 체력을 키우기 때문에 도움이 될 수 있다고 말한다. "이것은 간접적으로 균형에 도움이 되는 운동의 한 형태입니다,"라고 조씨는 말한다.

조가 지적한 바와 같이 진정으로 모든 형태의 움직임이 균형을 잡는데는 좋지만, 이것들은 훨씬 더 구체적인 움직임으로 크게 도움이 될 수 있다. 여러분이 그것들을 살펴볼 때, 그녀는 천천히 그렇게 하고 여러분이 준비되지 않았거나 편한 것을 하지 말라고 충고합니다. 아무것도 잡지 않고 움직이기 전에 균형을 잡기 위해 벽이나 테이블을 잡고 시작해야 할 필요가 있다면, 그렇게 하세요.

"내 또 다른 큰 조언은 관절 통증을 조심하라는 것이다."라고 조 교수는 말하는데, 이는 관절이 제대로 정렬되지 않았거나 너무 많이 했다는 것을 나타낼 수 있다. (이 경우, 운동을 중단하고 의료 전문가를 찾아라.) "마지막으로, 재미있게 놀아!" 조조가 말한다. "어떤 형태의 움직임과 운동을 선택하든 즐거워야 합니다. 진정으로 당신에게 말하는 운동의 형태를 찾아 거기서부터 가도록 하라."