블랙 커피가 당신에게 좋은가요?

블랙 커피가 당신에게 좋은가요?

에밀리아 벤턴

커피 는 건강에 도움이되는 인기있는 아침 음료입니다. 다음은 블랙 커피를 마시는 것이 몸과 마음에 미치는 영향입니다.

커피 가 가장 인기있는 음료 중 하나라는 것은 비밀이 아닙니다 . 미국 커피 협회에 따르면 성인 미국인의 절반 이상이 매일 커피를 마신다. 어떤 사람들은 컵에 많은 크림과 설탕을 채우지 만 다른 사람들은 첨가 된 설탕과 지방을 모두 피하면서 커피를 검은 색으로 마 십니다.

흑인이든 아니든 , 커피의 건강상의 이점이 잠재적으로 해로운 영향보다 더 큽니까? 예, 전문가의 말이지 만 절제가 핵심입니다.

커피는 놀라운 영양소입니다

2013 년에 발표 된 Antioxidants 저널에 따르면 커피에는 와인 과 차 보다 항산화 제가 더 많습니다 . 이러한 항산화 제는 특정 암, 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

커피에는 마그네슘 , 비타민 B 인 니아신, 리보플라빈 등 유익한 영양소도 포함되어 있습니다 . 이러한 비타민의 양은 그리 많지는 않지만 몇 잔을 마시면 더해질 수 있다고 뉴저지 함부르크에 등록 된 영양사 인 Erin Palinski-Wade는 설명합니다.

무엇에 대해 디카 페인 커피 ? 또한 카페인 추출 과정으로 인해 영양소 수준이 감소 할 수 있지만 이러한 이점을 제공 할 수 있다고 뉴저지 버클리 하이츠에있는 Summit Medical Group의 이사회 인증 내과 의사 인 Soma Mandal, MD는 설명합니다.

카페인은 기민함과 기분에 도움이 될 수 있습니다

연구에서 카페인 은 수면이 부족한 사람들의 졸음과 같은 부정적인 영향을 예방하는 것 외에도 인지, 각성 및 기분 에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 . 2014 년에 발표 된 조사에 따르면 정신 약물 , 카페인은 각성 개선 교대 근무자, 트럭 드라이버 및 비상 대응에, 반응 시간, 그리고 논리 추론. 이 연구에서이 범주의 20 명의 특수 부대 요원은 연속 3 일 동안 저녁 늦게 및 이른 아침 시간에 200 밀리그램 용량의 카페인 4 회 또는 위약을 받았습니다. 그들의 경계, 논리적 추론 및인지 기능은 연구 전반에 걸쳐 평가되었습니다.

연구원들은 장시간 깨어있는 동안 하루에 총 800mg의 카페인을 섭취하면 참가자가 하루 종일 잠을 잘 수 없을 때인지 기능을 향상시키는 데 효과적이라고 결론지었습니다. 복용량은 이러한 상황에서 매우 도움이 될 수 있습니다.”라고 Mandal 박사는 말합니다. ( 매일 커피를 마시는 다른 효과에 대해 자세히 알아보십시오 .)

카페인,인지 및 기분에 대한 연구는 많은 연구에서 결합됩니다. 기분과 카페인에 대한 더 많은 분석이 필요합니다. 2018 년 Nutrients 에 실린 한 기사 는 특히 카페인과 우울증에 대해 다루었습니다. 연구자들은 하루에 최소 4 잔의 커피 를 마신 사람들이 하루에 한 잔 미만의 커피를 마신 사람들보다 우울증 위험이 낮은 것으로 나타났습니다 .

카페인은 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다

일부 연구에서는 커피 섭취가 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 질병의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다고 제안 했지만이 연구는 제한적이라고 그녀는 말합니다. 지금까지 연구자들이 발견 한 내용은 다음과 같습니다.

거의 30,000 명의 참가자를 포함한 연구에 대한 2016 년 메타 분석에 따르면 커피 소비 증가 는 알츠하이머 병 위험 감소 와 관련이 있습니다. Journal of Alzheimer 's Disease의 한 연구에 따르면 매일 3 ~ 5 잔의 커피를 마신 사람들은 치매 발병 위험이 65 % 감소 했습니다 .

커피는 또한 파킨슨 병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 연구자들은 8,000 명 이상의 일본계 미국인 남성으로부터 30 년 이상의 데이터를 분석했습니다. 그들은 하루에 최소 28 온스 (약 3 ~ 4 잔)의 커피를 마신 사람들이 커피를 전혀 마시지 않거나 아주 적게 마신 사람들 이 파킨슨 병 위험이 더 낮다 는 것을 발견했습니다 .

카페인은 2 형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다

Diabetologia에 발표 된 연구는 20 년 동안 100,000 명 이상의 미국 남성과 여성의 커피 섭취량을 추적했습니다. 그들은 하루에 커피를 추가로 마시는 사람들이 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 11 % 낮다는 것을 발견했습니다 . 2018 년 영양, 대사 및 심혈관 질환 에 발표 된 다른 연구 에서도 장기간 커피 섭취가 당뇨병 전증 및 제 2 형 당뇨병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

심장병과 커피는 어떻습니까?

심장병 위험 과 카페인에 대한 이전의 우려와 논쟁 은 대부분 기각되었습니다. 통제 된 연구를 조사한 심혈관 치료 전문가 리뷰의 보고서에 따르면 하루에 3 ~ 4 잔의 커피가 혈압 , 심혈관 질환 및 심부전 에 중립적이거나 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타 났습니다. The Journal of Agriculture and Food Chemistry에 게재 된 리뷰에서 연구원들은 하루에 3 ~ 5 잔의 커피를 마시는 것이 심혈관 질환 의 위험을 15 % 감소시키는 것과 관련이 있으며 , 더 높은 소비가 심혈관 위험 상승과 관련이 없다는 것을 발견했습니다. .

YIPENGGE / GETTY 이미지

블랙 커피는 더 건강한 선택 일 수 있습니다

커피 잔을 맞춤화 할 수있는 다양한 옵션이 있습니다. 여기에는 감미료, 유제품 또는 유제품이 아닌 우유, 크리머가 포함됩니다. 그러나 전 세계의 많은 커피를 마시는 사람들은 여전히 ​​커피를 블랙으로 마시는 것을 선호하며 뭔가를 좋아합니다. 음료에 다량의 설탕 과 포화 지방 을 첨가 하면 (전유 또는 크리머를 통해) 건강상의 이점을 상쇄하고 건강 위험을 증가시킬 수 있다고 Palinski-Wade는 말합니다. 다량의 설탕 첨가는 심장병 및 제 2 형 당뇨병 의 위험을 증가시킬 수있는 반면 다량의 포화 지방은 혈중 지질 또는 콜레스테롤 을 증가시키고 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

Palinski-Wade는“커피를 마시는 가장 좋은 방법은 검은 색이거나 약간의 계피와 같은 무가당 향료를 사용하는 것입니다. "저지방 또는 식물성 우유 를 커피에 첨가 하는 것은 다량의 포화 지방을 함유 한 무거운 크림보다 나은 대안이 될 것입니다."

"하루에 커피 2 잔당 설탕 1 티스푼과 크리머 2 테이블 스푼을 제거하면 하루에 100 칼로리 이상을 절약 할 수 있습니다. 이는 1 년에 10 파운드 증가를 방지하는 것과 같습니다."라고 말합니다. 등록 영양사 영양사 Amy Gorin, 뉴욕시의 Amy Gorin Nutrition 소유주.

커피는 일일 수분 공급 목표에 반영 될 수 있습니다.

일부 사람들은 커피가 이뇨제 역할을하고 탈수 작용을한다고 생각하지만 실제로는 매일 필요한 수분 공급량에 영향을 미칠 수 있다고 Gorin은 말합니다. 실제로, PLOS One 저널의 2014 년 연구에 따르면 하루에 최대 4 잔의 커피를 물 섭취량에 포함 할 수 있습니다 . 이 연구는 하루에 3 ~ 6 잔의 커피를 마신 50 명의 신체 활동적인 남성 커피를 마시는 사람을 조사했으며 혈액 또는 소변 수화 지표에서 유의 한 차이나 이상이 발견되지 않았습니다. 이것은 적당히 섭취하면 커피가 물과 유사한 수분을 공급할 수 있음을 시사합니다.

커피를 양조하는 가장 건강한 방법

일부 연구에서는 커피를 더 건강하게 만드는 방법을 지적합니다. European Journal of Preventative Cardiology 의 2020 년 연구 기사에 따르면 선택의 양조 방법이 중요 합니다. 연구원들은 여과되지 않은 커피 가 여과 된 양조주에 비해 더 높은 사망률과 관련이 있다는 것을 발견했습니다 . 기사에 따르면 여과 된 커피는 커피를 전혀 마시지 않는 것보다 건강합니다. 따라서 더 건강한 커피 습관을 위해 프랑스 언론을 건너 뛰는 것이 좋습니다 .

커피를 얼마나 마실 수 있습니까?

권장 커피 섭취량은 연령, 신체 크기 및 카페인 내성에 따라 달라진다고 Palinski-Wade는 말합니다. 대부분의 사람들은 매일 400mg의 카페인을 초과해서는 안됩니다. 이는 약 8 온스 커피 4 잔의 양입니다. 더 많은 양은 신체의 스트레스 호르몬에 부정적인 영향을 미치고 기분이 좋은 호르몬 인 세로토닌의 분비를 억제 할 수 있습니다. 권장량보다 많이 마시면 ​​잠재적으로 혈압이 높아질 수 있다고 Mandal 박사는 말합니다.

또한 미국 산부인과 전문의에 따르면 임신 중이 거나 모유 수유 중인 경우 일일 섭취량을 200 밀리그램 이하로 제한해야합니다.

테이크 아웃

당신이 느끼는 경향이 경우 불안 과 경험 두근 거림을 카페인, 또는 경험이 소요 후 복부 불편 자주 배변을 자극, 당신이 당신의 카페인 섭취를 줄이거 나 아예 카페인을 제거하는 것이 가장 좋은 선택이 될 수도, 박사 만달는 말한다.

"또한, 수면의 질에 문제가 있거나 불면증을 경험하는 경향이있는 경우 , 매일 정오까지 카페인 섭취를 중단하는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.

커피에 대한 반응이 좋지 않지만 아침이나 오후에 픽업을 찾고 있다면 차 를 마시 거나 30 분 정도 걷는 것이 에너지 수준을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피 한 잔이 될 수도 있다고 그녀는 말합니다. 항상 그렇듯이 기저 질환에 대한 우려가 있으면 의사와 상담하십시오.

커피의 놀라운 건강상의 이점

커피에 대한 건강 신화

카페인의 숨겨진 소스

출처

 

에밀리아 벤턴

Emilia Benton은 텍사스 주 휴스턴에 기반을 둔 프리랜서 작가이자 편집자이며, 다른 출판물 중에서도 Runner 's World, Women 's Health, Self and Pop Sugar에 작품이 실 렸습니다. 열렬한 주자 인 그녀는 8 개의 마라톤과 수십 개의 하프 마라톤을 마쳤습니다. 그녀는 또한 컨트리 음악, 제빵 및 여행을 즐깁니다.

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