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도파민, 엔도르핀…‘행복 호르몬’ 솟구치는 법

# 이미행복 2020. 11. 21. 20:16

도파민, 엔도르핀…‘행복 호르몬’ 솟구치는 법 4

갓 지은 밥 냄새. 현재 방영 중인 한 TV드라마의 여주인공을 행복하게 만드는 조건이다.

행복은 이처럼 소소한 것에서 온다. 향긋한 모닝커피, 발랄하게 뛰어노는 강아지, 오늘처럼 비가 내릴 때 나는 흙내음 등은 일상을 행복하게 만드는 조건들이다. 좀 더 활동적인 사람이라면 운동 후 느껴지는 개운함 역시 빼놓을 수 없다.

이처럼 사람의 기분을 좋게 만드는 데는 크게 4가지 호르몬이 관여한다. 이러한 호르몬들에 대한 이해를 높이면 스트레스를 받는 순간 어떻게 대처해야 할지, 무기력하고 권태로운 일상을 어떻게 극복할지, 그 방법을 찾는데 도움이 된다.

◆ 도파민= 도파민은 동기 부여, 보상 등과 연관이 있는 호르몬이다. 자신이 꼭 이루고 싶은 목표가 있으면 이 호르몬이 관여해 좀 더 진취적으로 나설 수 있는 힘을 준다.

도파민 분비와 연관이 있는 보상 회로가 작동하면 지속적인 동기 부여를 얻게 된다. 사자는 사냥감인 사슴에 접근할 때 도파민 수치가 급격히 오르고, 과거 인류는 물웅덩이를 발견한 순간 도파민이 분비됐다. 나에게 보상이 주어질 것이란 기대감은 도파민 분비를 북돋우고, 보상을 얻기 위한 힘을 낼 수 있도록 돕는다.

그렇다면 도파민 수치는 어떻게 높일 수 있을까? 설탕 섭취, 특정한 기분전환 약물 등이 도파민을 증가시키지만, 잠재적으로 건강에 해가 되거나 중독이 될 수 있는 방법을 택해선 안 된다. 그보다 건강한 방식으로 이 호르몬 수치를 높여야 한다.

다수의 사람들은 “나도 언제가 저 할리우드 스타처럼 대저택에 살 거야”라거나 “로또에 당첨돼 인생을 바꿀 거야”라는 생각을 하며 살아간다. 그런데 이처럼 목표가 크고 막연하면, 일에 진척이 없는 것처럼 느껴져 기분이 침체된다. 그보다는 한 단계씩 앞으로 나아갈 수 있는 작은 목표를 세우고, 이를 이뤘을 때 보상 체계가 작동해 도파민이 분비되도록 만드는 것이 중요하다. 처음에는 큰 즐거움을 느낄 수 없지만 새로운 도파민 경로가 열릴수록 점점 즐거워지고 힘이 난다.

장기적인 큰 꿈은 불필요하다는 의미는 아니다. 단기적인 목표를 이뤄가는 과정에서 중장기적인 목표들을 함께 세워 도달해나가면 된다.

◆ 세로토닌= 세로토닌은 기분에 관여하는 신경전달물질로, 우울감과 불안감을 제어하는 역할을 한다.

자신감은 세로토닌 분비를 촉발한다. 주눅이 들고 위축된 사람보다 자존감이 높고 자신감 있는 사람들이 일반적으로 더 행복한 이유다. 낮은 자존감과 자기혐오에서 벗어나 자기 스스로를 좀 더 존중하고 사랑하는 태도가 필요하다는 것.

자꾸 자신의 부족한 부분을 들추거나 실수 혹은 실패한 부분에만 집중하면 세로토닌 분비가 부진해진다. 정신건강 전문가들이 매일 감사했던 일 혹은 오늘 하루 내가 잘한 일 등을 일지에 기록하라고 조언하는 이유는 자신이 잘한 일에 집중하도록 만들기 위한 도구를 마련해야 하기 때문이다. 다소 귀찮고 불편하고 도전적인 일이더라도, 매일 자신이 할 수 있는 일을 한 가지 이상 해보자. 이러한 일들이 자신을 행복하게 만들지 처음에는 의구심이 들지만, 하나하나 잘한 일들이 늘어날수록 자신감이 붙고 행복감도 커진다.

◆ 옥시토신= ‘사랑 호르몬’이라고 불리는 옥시토신은 사람들 사이의 유대감, 신뢰 등과 연관이 있다. 사랑하는 사람과 스킨십을 할 때 옥시토신이 분비된다. 연인관계만 의미하는 것이 아니라, 반려동물을 껴안을 때도 분비된다. 어린 아이들을 자주 안아주며 신체적 친밀감을 느껴야 하는 이유도 여기에 있다.

하지만 여기에는 기본적으로 사회적 신뢰감이 바탕 돼야 한다는 점도 잊지 않아야 한다. 자신이 신뢰하지 않는 사람과 포옹한다고 해서 기분이 좋아지지는 않는다는 것.

◆ 엔도르핀= 엔도르핀은 운동과 같은 신체적 활동과 밀접한 연관이 있다. 운동 후 엔도르핀이 분비돼 통증을 완화하는 진통제 역할을 한다. 운동을 하기 전에는 ‘오늘은 하지 말까’ 싶다가도 막상 운동을 하고 나면 기분이 좋아지는 것도 이 호르몬 덕분이다. 이 호르몬이 분비되기 때문에 과거 인류는 위협적인 동물에게 상처를 입고도 도망칠 수 있는 힘을 발휘할 수 있었다.

신나게 웃는 것도 엔도르핀을 촉발할 수 있는 한 방법이다. 엔도르핀은 통증이 있을 때 이를 경감시킬 목적으로 분비되지만, 의도적으로 자신에게 고통을 주거나 스트레스를 주어야 한다는 의미는 아니다. 이는 단지 생존 전략일 뿐이다. 그보다는 많이 웃고 운동을 하는 등의 방법으로 엔도르핀 분비를 북돋울 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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1. 세로토닌

역할 : 자존감,대인관계 유지 스트레스,통증 완화
결핍시 자살충동, 불면증, 체중감소, 식욕과 성욕 감퇴, 일상에서의 즐거움과 흥미 상실 등의 현상을 보인다.

여성 호르몬이 적어지면 세로토닌의 분비도 적어진다. 특히 여성의 경우 생리전, 출산 후, 폐경시 여성호르몬 분비가 일정치 않아 감정의 기복이 커진다. 세로토닌의 분비가 일정치 않아진 여성은 자신도 모르는 사이 엄청 예민해지고, 쉽게 화나고, 별 이유 없이 빡치는 기분에 사로잡히게 된다.

근데 신기하게도 햇볕이 있어야만 분비가 원활해진다.
햇빛이 쨍쨍하면 기분이 좋지 않은가?? ㅎㅎ

2. 아드레날린

역할 : 위험상황 극복

일반적으로 긴장했을때 나온다.
예를 들어주면 롤러코스터 타기 전, 상대랑 시비가 붙어서 어쩔 수 없이 주먹을 써야할 때 등등
다양한 상황에 당사자는 아드레날린 분비 촉진으로 동공 확대, 근육 긴장, 심장 박동수 상승 등으로 그 상황을 극복하도록 한다.

근데 아드레날린이 분비될 때 '노르아드레날린'이 같이 나오게 되는데, 역할은 아드레날린과 비슷하나 스트레스성 호르몬이기 때문에 활성산소를 발생시키고 면역성도 떨어뜨린다.

화내지 말자.

3. 엔돌핀

역할 : 진통효과
기쁠 때, 웃을 때 나온다고 하지만 잘못알려진 사실이다.
몸에 극심하게 무리가 올 때 통증을 잊기 위해 분비된다.
운동 겁나게 해서 몸에 무리가 올 때(러너스 하이), 사망직전 등에 나온다.

사망직전에 엔돌핀이 가장 많이 나오는데 그래서 몸에 상해를 동반하는 자살을 시도하거나 사고 등으로 중상을 입은 사람 중 실제로 1~2초정도 죽은 사람은 이 엔도르핀에 중독되어 죽기 위해서가 아닌 이 쾌락을 다시 한번 느끼기 위해 계속해서 자살을 시도하는 사람도 있다고 한다...

여성 살해범 “피해자가 섹스 중 목 졸라달라 부탁”

멕시코 시티 한 아파트에서 여성 심리학자 타니아 트리니데드 파레데스(Tania Trinidad Paredes

www.wikitree.co.kr

예전에 성관계 도중에 목 졸려서 죽는 사람이 나왔었는데 비슷한 얘기라고 생각하면 된다.

기절놀이라고 아는가? 예전에 유명했던 놀이가 있는데, 목이 졸리다가 그게 풀리는 순간 눈물이 핑돌면서 기분 조금 좋을 거다.
그와 동시에 머리도 나빠진다. 참고. 여기서 이런 말 한다고 진짜 시도할 인간이 있다고 생각하진 않겠다. 엄청 위험하다.

그런데 엔돌뽕의 기분이 너무 좋아 운동 중독에 걸리게 되면 답이 없어진다.
러너스하이의 기분을 느끼기 위해 운동을 계속하다 보면 운동 중독에 걸리게 되는데, 운동중독에 걸리면 수시로 운동을 하지 않으면 불안하게 된다. 또 러너스하이를 느끼는 것은 엄청 몸에 무리를 줘서 뇌가 그 고통을 줄이려고 엔돌핀을 생성한 것이다.
더이상 몸이 다치지 않는 버프같은 존재가 아니다.

어느 정도의 엔돌핀은 당신 건강하게 해주지만 무리해서 러너스하이를 느끼려고 하는 태도는 당신의 수명과 연관될 수 있다.

4. 도파민

역할 : 자발적 움직임, 동기부여, 처벌과 보상

음식먹을 때, 마약할 때, 노래를 들을 때, 키스할 때(가끔씩 첫키스때 종소리가 들린다는것도 이 때문.), 가려운 거 참다가 긁을 때나, 운동하고 씻을 때, 과제 다 했을 때 등등 이런 상황에서 나올 수 있다.

또, 도파민이 지나치게 많을 경우 도파민 수용체가 줄어 스스로 도파민에 대한 감수성을 낮추게 된다.
쉽게 말해 '내성'이 생기게 된다. 이것이 도파민에 대한 반응이 줄어, 약물의 효과 뿐만 아니라 일상 생활에서의 행복조차 무미건조하게 만들어 더욱 더 약물을 빨고 싶게 되는 악순환, 정신적인 '의존성'의 고리를 만들게 된다.

쉽게 설명하면 자극도 반복되면 행복감의 정도가 감소하고 이전에 얻었던 높은 행복감을 얻기 위해 더 많은 자극을 한다는 거다.

한가지 예를 들어주자면 당신의 첫 딸딸이에 대한 자위 경험은 잊을 수 없이 행복했겠지만, 지금하는 딸딸이는 그때와 비교해 행복감이 크게 줄어들었을 것이다. 그런데도 불구하고 첫 딸딸이의 추억이 생각나 금딸을 깨고 ㅍㅍ딸딸이를 치기도 할 것이다.

또 '첫'키스에만 종소리에 대한 의미를 부여하는 것도 이 때문이다. 슬프지만 당신은 그 이후로는 처음처럼 높은 행복감을 얻을 수 없다.

카필라노의 법칙

도파민은 사랑에 빠질 때도 나오지만, 위험에 빠지는 순간 공포심에 의해서도 생성된다.
때문에 공포심에 의한 도파민 발생을 사랑으로 착각하게 될 수도 있는데 이게 카필라노의 법칙이다.

심리학자 도널트 더틴과 카필라노(Capilano)의 다리실험에서 두 개의 다리가 놓여있다.

한 개는 폭이 크게 좌우로 흔들리는 위험한 다리. 밑으로는 떨어지면 즉사할 만한 풍경이 보이고
다른 한개는 그냥 안전한 다리.

여자들은 이 다리를 건너온 남성들에게 연락처를 알려주는데, 전자의 남성들은 후자보다 4~5배가량 더 많이 전화를 걸어 호감을 보였다.
만약 당신이 썸타는 사람과 같이 롤러코스터나 귀신의 집 같은데 가면 좋은 일이 생길지도 모른다... ㅎㅎㅎ

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