실제로 효과가있는 자연적인 수면 요법

 

실제로 효과가있는 10 가지 자연적인 수면 요법

브룩 넬슨

Michael Spertus, MD의 의학 검토

숙면을 원하십니까? 이 자연적인 수면 요법을 시도하고 약물없이 불면증 완화를 찾으십시오.

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따뜻한 우유와 꿀 마시기

와인 한 잔은 잊으십시오. 따뜻한 우유와 꿀을 마시 며 하루를 마무리하는 것이 더 나은 자연적인 수면 요법 중 하나입니다. 그 비밀은 수면을 유도하는 것으로 알려진 아미노산 인 트립토판 과 탄수화물 의 조합에 있습니다. 트립토판은 뇌에서 자연 진정제로 작용하는 호르몬 인 세로토닌의 양을 증가시킵니다. 꿀과 같은 탄수화물은 그 호르몬을 뇌에 더 빨리 전달하는 데 도움이됩니다. 간식을 먹고 싶다면 칠면조 샌드위치가 트립토판과 탄수화물의 강력한 조합을 제공합니다. 또는 우유와 함께 바나나를 먹어 비타민 B6를 섭취하면 트립토판을 세로토닌으로 전환하는 데 도움이됩니다. 더 맛있는 불면증 치료제를 찾고 계십니까? 숙면에 도움 이되는 16 가지 음식을 간식으로 드십시오 .

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인지 행동 치료 연습

인지 행동 치료 (CBT)는 일반적으로 우울증과 스트레스를 유발하는 생각이나 감정을 발견하고 바꾸는 데 초점을 맞추지 만 자연적인 불면증 치료법도 될 수 있습니다. 이러한 유형의 CBT를 일반적으로 불면증에 대한 CBT (CBT-i)라고합니다. SLEEP 저널에 발표 된 연구에 따르면 CBT가 더 빠르고 깊은 수면을 위해 몸과 마음 을 재 훈련 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다 . 에서 내과 실록 메타 - 분석은 CBT-I 입증 만성 불면증 성인 효과적인 . 집에서도 CBT-i를 연습 할 수 있습니다. 여기 에 CBT에 대해 알아야 할 모든 사항과 작동 방식이 있습니다 .

 

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화면을 포함한 인공 조명 끄기

불면증이있는 사람들에게는 중단없는 수면을 위해 차분하고 편안한 수면 환경이 필수적입니다. Molecular Vision에 발표 된 연구에 따르면 가장 효과적인 자연 수면 요법 중 하나는 휴대 전화, 태블릿, 노트북과 같이 화면이 빛나는 전자 제품을 제거하는 것 입니다.  푸른 빛은 당신의 일주기 리듬을 방해하여 잠들기 어렵게 만든다는 것을 발견했습니다. 잠들 수 있더라도 휴대폰이나 이메일의 핑이 수면주기를 방해 할 수 있습니다. 그늘이 실외 조명에 단단히 그려져 있는지 확인하여 더 나아가십시오. 최대한의 편안함을 위해 National Sleep Foundation은 60도에서 67도 사이의 실내 온도를 권장합니다. 방을 훔쳐서 숙면을위한 최상의 환경인지 확인하세요모든 좋은 잠자는 사람의 침실이 공통적으로 가지고있는 것 .

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운동으로 스트레스 관리

불안으로 인해 밤에 잠이 들지 않으면 요가, 명상 또는 잠자리에 들기 전에 일기 쓰기와 같은 자연적인 수면 요법을 시도하십시오. 태극권은 입증 된 수면 유도 (및 스트레스 감소!) 운동입니다. 미국 노인병 학회지에 실린 한 연구에 따르면 잠자리에 들기 직전 의 태극권 루틴 은 사람들이 18 분 더 빨리 잠들고 48 분 더 밤에 수면을 취하는 데 도움이되었습니다 . 수면을 유도하는 습관을 도입하는 것 외에도 불면증을 유발하는 11 가지“무해한”습관을 피  하십시오 .

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취침 의식 채택

아이들이 일관된 취침 시간 을 가질 때 더 잘 수면을 취한다는 영국 연구에 따르면 항상 잠을 잘 자지 못하는 것 같다면 취침 의식을 따르지 않았기 때문일 수 있습니다 . 그리고 이것은 성인 에게도 마찬가지라고 National Sleep Foundation은 말합니다. 그러니 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨는 것을 우선 순위로 삼으십시오. 침대에서 책을 읽거나 음악을 듣는 것과 같은 야간 습관을 도입하면 하루 동안 두뇌를 진정시키고 수면을 준비하는 데 도움이됩니다. 휴대폰이나 iPod을 타이머로 설정하고 마음에 드는 차분한 멜로디에 고개를 끄덕여보십시오. 더 많은 아이디어를 얻으 려면 이 10 가지 입증 된 이완 기술 중 하나를 시도 하여 수면을 취하십시오 .

 

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뜨거운 목욕을

특히 자연적인 수면 보조제에 관해서는 거품 목욕을하기에 너무 나이가 많지 않습니다. Journal of Physiological Anthropology에 발표 된 한 연구에 따르면 잠자리 에 들기 전에 뜨거운 목욕을 한 여성은 더 빨리 잠이 들었고 단순히 잠자리에 든 여성보다 더 높은 수면의 질을보고했다고합니다 .  완전히 몸을 담글 시간이 없으십니까? 연구자들은 잠자리에 들기 전에 따뜻한 족욕을하는 것만으로도 유사한 수면 유도 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 

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멜라토닌 시도

수면 의학 리뷰에 발표 된 연구에 따르면 , 뇌에서 생성되는 호르몬 인 멜라토닌 은 보충제로 복용하면 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다 . 멜라토닌의 생성은 빛의 부재에 의해 촉발되어이 자연적인 수면 보조제가 신체의 내부 시계를 조절하여 밤에는 피곤하고 낮에는 정신적으로 육체적으로 깨어 있습니다. 연구자들은 멜라토닌이 야간 장애를 줄이고 수면의 질을 향상 시키는 것을 발견했습니다 . 보충제는 건강 식품 상점과 약국에서 찾을 수 있지만 수면을 위해 멜라토닌을 복용하기 전에 알아야 할 사항을 읽어보십시오.멜라토닌이 당신에게 적합한 천연 불면증 치료제인지 의사와상의하십시오. 그것은 당신의 유일한 선택도 아닙니다 : 수면을위한 10 가지 최고의 비타민을 놓치지 마세요 .

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허브 티 마시기

참가자들은 호주의 Monash University에서 실시한 소규모 연구에서 밤마다 패션 플라워 차 한 잔이 수면의 질 을 향상 시켰다고보고했습니다 . 약초 학자들은 또한 자기 전에 카모마일 한잔을 권장합니다. 카모마일에는 뇌에 진정 효과가있는 플라보노이드 아피 게닌이 포함되어 있습니다. 미국 의학 저널 (American Journal of Medicine)에 발표 된 메타 분석에 따르면 발레리 안 차를 차에 끓이거나 캡슐로 섭취하면 잠에 드는 시간을 줄이고 깊고 만족스러운 휴식을 취할 수 있습니다. 발레리 안은 또한 수면량을 늘리고, 야간 각성을 줄이며, 갱년기 증상이 수면에 미치는 영향을 줄이는 것으로 나타났습니다. 잠자리에 들기 전에 차 한 잔을 마시는 것은 쉽지만 모든 사람이 불면증에 대해 그렇게 합리적이지는 않습니다.대부분의 기괴한 불면증은 사람들이 역사를 통틀어 사용해온 치료제 입니다.

 

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라이트 테라피 세션 예약

자연광은 우리의 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 수면 의학 리뷰에 발표 된 연구에 따르면 피부과 전문의 나 평판이 좋은 라이트 박스 제조업체가 제공하는 라이트 박스를 사용하는 밝은 광선 요법은 수면 패턴을 더 일찍 또는 나중에 점차적으로 전환 하여 신체 시계 를 재설정 할 수 있습니다 . 연구원들은 매일 빛 요법 램프를 사용하면 불면증 환자가 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을 자는데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 정오 쯤 야외로 나가는 것도 좋습니다. 당신이 하루의 대부분을 안에 갇혀 있어도 일주기 리듬을 되 찾을 것입니다. 보너스 : 더 나은 수면은 광선 요법 의 이점 중 하나 일뿐  입니다.

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약 확인

국립 수면 재단에 따르면 베타 차단제, 갑상선 약물, 충혈 완화제, 카페인 함유 약물, 특정 항우울제 등 많은 약물이 수면을 방해 할 수 있습니다 . 수면에 문제가있는 경우 복용량이나 약물 변경에 대해 의사와 상담하십시오. 실제로 불면증을 유발하는 10 가지 수면 보조제 처럼 수면을 개선하기 위해 특별히하고있는 일조차도 당신을 방해 할 수 있습니다  .