마그네슘 결핍의 7 가지 징후와 증상

 

마그네슘 결핍의 7 가지 징후와 증상

저 마그네슘 혈증으로도 알려진 마그네슘 결핍은 종종 간과되는 건강 문제입니다.

미국인의 2 % 미만이 마그네슘 결핍을 경험하는 것으로 추정되지만 한 연구에 따르면 최대 75 %가 권장 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.1신뢰할 수있는 소스).

어떤 경우에는 수치가 심각하게 낮아질 때까지 명백한 징후가 일반적으로 나타나지 않기 때문에 결핍이 제대로 진단되지 않을 수 있습니다.

마그네슘 결핍의 원인은 다양합니다. 부적절한식이 섭취부터 신체에서 마그네슘 손실까지 다양합니다 (2신뢰할 수있는 소스).

마그네슘 손실과 관련된 건강 문제에는 당뇨병, 흡수 부족, 만성 설사, 체강 질병 및 배고픈 뼈 증후군이 포함됩니다. 알코올 중독 환자는 또한 위험이 증가합니다 (삼신뢰할 수있는 소스, 4신뢰할 수있는 소스).

이 기사에는 마그네슘 결핍의 7 가지 증상이 나와 있습니다.

1. 근육 경련 및 경련

Pinterest에서 공유올리버 로시 / 게티 이미지

경련, 떨림 및 근육 경련은 마그네슘 결핍의 징후입니다. 최악의 시나리오에서 결핍은 발작이나 경련을 일으킬 수도 있습니다 (5신뢰할 수있는 소스, 6신뢰할 수있는 소스).

과학자들은 이러한 증상이 근육 신경을 과도하게 자극하거나 과도하게 자극하는 신경 세포로 칼슘이 더 많이 유입되어 발생한다고 생각합니다.7신뢰할 수있는 소스).

보충제가 결핍이있는 개인의 근육 경련과 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 한 리뷰는 마그네슘 보충제가 노인의 근육 경련에 효과적인 치료법이 아니라는 결론을 내 렸습니다 . 다른 그룹에서는 추가 연구가 필요합니다 (8신뢰할 수있는 소스).

비자발적 근육 경련에는 다른 많은 원인이있을 수 있습니다. 예를 들어 스트레스 또는 너무 많은 카페인이 원인 일 수 있습니다.

또한 일부 약물의 부작용이나 신경근 증 또는 운동 신경 질환과 같은 신경 질환의 증상 일 수 있습니다.

가끔 경련은 정상이지만 증상이 지속되면 의사를 만나야합니다.

요약

마그네슘 결핍의 일반적인 징후로는 근육 경련, 떨림 및 경련이 있습니다. 그러나 보충제는 노인이나 부족하지 않은 사람들의 이러한 증상을 감소시키지 않을 것입니다.

2. 정신 건강 장애

정신 건강 장애는 마그네슘 결핍의 또 다른 가능한 결과입니다.

여기에는 정신 마비 또는 감정 부족이 특징 인 무관심이 포함됩니다. 악화 된 결핍은 섬망과 혼수 상태로 이어질 수도 있습니다 (5신뢰할 수있는 소스).

또한 관찰 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮을수록 우울증 위험이 증가합니다 (9신뢰할 수있는 소스).

과학자들은 마그네슘 결핍이 불안을 조장 할 수 있다고 추측했지만 직접적인 증거는 부족합니다.10신뢰할 수있는 소스).

한 리뷰는 마그네슘 보충제가 불안 장애가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있지만 증거의 질이 좋지 않다고 결론지었습니다 . 결론에 도달하기 전에 더 높은 수준의 연구가 필요합니다 (11신뢰할 수있는 소스).

요컨대, 마그네슘 부족은 일부 사람들에게 신경 기능 장애를 유발하고 정신 건강 상태를 촉진 할 수있는 것으로 보입니다.

요약

마그네슘 결핍은 정신 마비, 감정 부족, 섬망 및 혼수 상태를 유발할 수 있습니다. 과학자들은 결핍이 불안을 유발할 수도 있다고 제안했지만이 아이디어를 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다.

 

3. 골다공증

골다공증은 약한 뼈를 특징으로하는 질환과의 증가 위험이 뼈 골절.

다양한 요인이 골다공증 발병 위험에 영향을 미칩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 노화
• 운동 부족
• 비타민 D와 K의식이 섭취 부족.

흥미롭게도 마그네슘 결핍은 골다공증의 위험 요소이기도합니다. 결핍은 뼈를 직접 약화시킬 수 있지만 뼈의 주요 구성 요소 인 칼슘의 혈중 농도를 낮추기도합니다 (12신뢰할 수있는 소스, 13신뢰할 수있는 소스, 14신뢰할 수있는 소스, 15신뢰할 수있는 소스).

쥐를 대상으로 한 연구에 따르면식이 마그네슘 고갈은 골량 감소를 초래합니다. 인간을 대상으로 한 그러한 실험은 없었지만 연구 결과에 따르면 마그네슘 섭취량이 적고 골밀도가 낮습니다.16신뢰할 수있는 소스, 17신뢰할 수있는 소스).

요약

마그네슘 결핍은 골다공증 및 골절의 위험을 증가시킬 수 있지만 많은 요인이이 위험에 영향을 미칩니다.

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4. 피로와 근쇠약

신체적 또는 정신적 피로 또는 쇠약을 특징으로하는 상태 인 피로는 마그네슘 결핍의 또 다른 증상입니다.

모든 사람이 때때로 피곤해 짐을 명심하십시오 . 일반적으로 휴식이 필요함을 의미합니다. 그러나 심각하거나 지속적인 피로는 건강 문제의 징후 일 수 있습니다.

피로는 비특이적 인 증상이므로 다른 증상을 동반하지 않으면 원인을 파악할 수 없습니다.

마그네슘 결핍의 또 다른 구체적인 징후는 중증 근무력증 (18신뢰할 수있는 소스).

과학자들은 마그네슘 결핍과 관련된 상태 인 근육 세포에서 칼륨의 손실이 약점의 원인이라고 믿습니다.19신뢰할 수있는 소스, 20신뢰할 수있는 소스).

따라서 마그네슘 결핍은 피로 또는 쇠약의 원인 중 하나입니다.

요약

마그네슘 결핍은 피로 또는 근육 약화를 유발할 수 있습니다. 그러나 이것은 다른 증상이 동반되지 않는 한 결핍의 특정 징후가 아닙니다.

5. 고혈압

동물 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 혈압을 높이고 고혈압을 촉진 할 수 있으며 이는 심장 질환의 강력한 위험 요소입니다 (21신뢰할 수있는 소스, 22신뢰할 수있는 소스).

인간에게는 직접적인 증거가 없지만 여러 관찰 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮거나식이 섭취가 부족하면 혈압이 올라갈 수 있습니다.23신뢰할 수있는 소스, 24신뢰할 수있는 소스, 25신뢰할 수있는 소스).

마그네슘의 이점에 대한 가장 강력한 증거는 통제 된 연구에서 비롯됩니다.

여러 리뷰에서 마그네슘 보충제가 특히 고혈압 성인의 혈압을 낮출 수 있다는 결론을 내 렸습니다.26신뢰할 수있는 소스, 27신뢰할 수있는 소스, 28신뢰할 수있는 소스).

간단히 말해서, 마그네슘 결핍은 혈압을 증가시켜 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 그 역할을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약

증거에 따르면 마그네슘 결핍은 혈압을 높일 수 있습니다. 또한 보충제는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 천식

마그네슘 결핍은 때때로 심한 천식 (29신뢰할 수있는 소스).

또한 마그네슘 수치는 천식이없는 사람보다 천식이있는 사람에서 더 낮은 경향이 있습니다 (30신뢰할 수있는 소스, 31신뢰할 수있는 소스).

연구자들은 마그네슘이 부족하면 폐의기도를 감싸는 근육에 칼슘이 축적 될 수 있다고 생각합니다. 이로 인해기도가 수축되어 호흡이 더 어려워집니다 (7신뢰할 수있는 소스, 32신뢰할 수있는 소스).

흥미롭게도, 황산 마그네슘 흡입기는 때때로 중증 천식 환자에게 제공되어기도를 이완하고 확장하는 데 도움을줍니다. 생명을 위협하는 증상이있는 사람에게는 주사가 선호되는 분만 방법입니다 (33신뢰할 수있는 소스, 34신뢰할 수있는 소스).

그러나 천식 환자에서식이 마그네슘 보충제의 효과에 대한 증거는 일관성이 없습니다 (35신뢰할 수있는 소스, 36신뢰할 수있는 소스, 37신뢰할 수있는 소스).

요컨대, 과학자들은 심한 천식이 일부 사람들에게 마그네슘 결핍의 증상 일 수 있다고 생각하지만 그 역할을 조사하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

요약

마그네슘 결핍은 심한 천식과 관련이 있습니다. 그러나 천식 발병에서 그 역할은 완전히 이해되지 않았습니다.

7. 불규칙한 심장 박동

심장 부정맥 또는 불규칙한 심장 박동은 마그네슘 결핍의 가장 심각한 증상 중 하나입니다 (38신뢰할 수있는 소스).

대부분의 경우 부정맥의 증상은 경미합니다. 종종 증상이 전혀 없습니다. 그러나 일부 사람들의 경우 심장 박동 사이에 일시 중지되는 심장 두근 거림을 유발할 수 있습니다.

부정맥의 다른 가능한 증상은 다음과 같습니다.

• 어지러움
• 호흡 곤란
• 가슴 통증
• 기절

가장 심한 경우 부정맥은 뇌졸중이나 심부전의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

과학자들은 심장 근육 세포 안팎의 칼륨 수치 불균형이 마그네슘 결핍과 관련된 상태 인 원인 일 수 있다고 생각합니다.39신뢰할 수있는 소스, 40신뢰할 수있는 소스).

울혈 성 심부전 및 부정맥이있는 일부 사람들은이 질환이없는 사람들보다 마그네슘 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.

마그네슘 주사로 환자를 치료하면 심장 기능이 크게 향상되었습니다.41신뢰할 수있는 소스).

마그네슘 보충제는 또한 일부 부정맥 환자의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (42신뢰할 수있는 소스).

요약

마그네슘 결핍의 증상 중 하나는 심장 부정맥 또는 불규칙한 심장 박동으로 뇌졸중이나 심부전과 같은 더 심각한 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

충분한 마그네슘을 얻는 방법

아래 표는 미국의 남성과 여성에게 권장되는 일일 수당 (RDA) 또는 적절한 섭취량 (AI)을 보여줍니다 ( 43 ).

나이	남성	여자	임신	젖 분비
생후 6 개월	30mg *	30mg *
7 ~ 12 개월	75mg *	75mg *
1 ~ 3 년	80mg	80mg
4 ~ 8 세	130 mg	130 mg
9 ~ 13 세	240 mg	240 mg
14 ~ 18 세	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19 ~ 30 세	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31 ~ 50 세	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51 세 이상	420 mg	320 mg

* 적절한 섭취

많은 사람들이 마그네슘에 대한 RDA에 도달하지 못하지만 선택할 수있는 마그네슘이 풍부한 식품이 많이 있습니다.

식물과 동물성 식품 모두에서 널리 발견됩니다. 가장 풍부한 공급원은 씨앗과 견과류이지만 통 곡물, 콩 및 잎이 많은 녹색 채소도 상대적으로 풍부한 공급원입니다.

다음은 최고의 공급원 중 일부의 100g (3.5 온스)에 포함 된 마그네슘 함량입니다 ( 44 ).

• 아몬드 : 286mg
• 호박씨 : 535mg
• 다크 초콜릿 : 152mg
• 땅콩 : 168mg
• 팝콘 : 144mg

예를 들어, 아몬드 1 온스 (28.4g)만으로 마그네슘 RDA의 20 %를 제공합니다.

다른 훌륭한 마그네슘 공급원은 다음과 같습니다.

• 아마 씨앗들
• 해바라기 씨
• 치아 씨앗
• 코코아
• 커피
• 캐슈
• 헤이즐넛
• 귀리

마그네슘은 또한 많은 아침 시리얼 및 기타 가공 식품에 첨가됩니다.

당뇨병과 같이 신체가 마그네슘을 잃게 만드는 건강 상태가있는 경우 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹거나 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.

귀하의 필요에 잘 맞는 마그네슘 섭취량을 늘리기위한 계획을 세우는 것에 대해 의사와상의하십시오.

요약

씨앗, 견과류, 코코아, 콩 및 통 곡물은 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 최적의 건강을 위해 매일 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하십시오.

결론

마그네슘 결핍은 광범위한 건강 문제입니다.

일부 연구에 따르면 미국인의 75 %가 마그네슘에 대한 식단 요구 사항을 충족하지 못합니다 (1신뢰할 수있는 소스). 그러나 한 추정치에 따르면 실제 결핍은 2 % 미만으로 훨씬 덜 일반적입니다 ( 45 ).

마그네슘 결핍의 증상은 일반적으로 수치가 심하게 낮아지지 않는 한 미묘합니다.

결핍은 다음을 유발할 수 있습니다.

• 피로
• 근육 경련
• 정신 건강 상태
• 불규칙한 심장 박동
• 골다공증

마그네슘 결핍이있을 수 있다고 생각되면 간단한 혈액 검사로 의심을 확인할 수 있습니다. 다른 가능한 건강 문제를 배제하려면 의사와상의해야합니다.

결과가 어떻든간에 견과류, 씨앗, 곡물 또는 콩과 같은 마그네슘이 풍부한 전체 식품을 정기적으로 많이 섭취하십시오.

이 음식은 다른 건강한 영양소도 풍부합니다. 이를 식단에 포함 시키면 마그네슘 결핍 위험을 낮출뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이됩니다.

 

 

글 Atli Arnarson BSc, PhD — 의학적으로 Alana Biggers, MD, MPH에 의해 검토 됨 —

 

 

 

건강에 좋은 10 가지 마그네슘이 풍부한 식품

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마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다.

신체의 수백 가지 화학 반응에 관여하고 건강을 유지하는 데 도움이되지만 많은 사람들이 일일 기준 섭취량 (RDI) 400mg (RDI)에 도달하지 못합니다.1신뢰할 수있는 소스).

그러나 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하면 일상적인 필요를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.

마그네슘 함량이 높은 10 가지 건강 식품을 소개합니다.

1. 다크 초콜릿

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다크 초콜릿은 맛 있으면서도 건강합니다 .

마그네슘이 매우 풍부하며 1 온스 (28 그램)에 64mg이 들어 있습니다. 이는 RDI의 16 %에 해당합니다 ( 2 ).

다크 초콜릿은 또한 철분, 구리 및 망간이 풍부하며 건강한 장내 박테리아를 공급하는 프리 바이오 틱 섬유를 포함하고 있습니다.삼신뢰할 수있는 소스).

또한 유익한 항산화 물질이 풍부 합니다. 이들은 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수있는 유해 분자 인 자유 라디칼을 중화시키는 영양소입니다.4신뢰할 수있는 소스).

다크 초콜릿은 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 산화되어 동맥을 감싸는 세포에 달라 붙는 것을 방지하는 강력한 항산화 화합물 인 플라 바놀을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에 특히 유익합니다 (5신뢰할 수있는 소스, 6신뢰할 수있는 소스).

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요약
1 온스 (28 그램)의 다크 초콜릿
은 마그네슘에 대한 RDI의 16 %를 제공합니다. 또한 장과 심장
건강에 유익 하고 항산화 제가 풍부합니다.

 

2. 아보카도

아보카도는 영양가 가 매우 높은 과일 이자 맛있는 마그네슘 공급원입니다. 중간 크기의 아보카도 하나는 마그네슘 58mg을 제공하며 이는 RDI의 15 %입니다 ( 7 ).

아보카도는 또한 칼륨, 비타민 B, 비타민 K가 풍부합니다. 그리고 대부분의 과일과 달리 지방, 특히 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 많습니다.

또한 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 사실, 아보카도에 들어있는 17g의 탄수화물 중 13 개는 섬유질에서 나오기 때문에 소화 가능한 탄수화물이 매우 적습니다 .

연구에 따르면 아보카도를 먹으면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식사 후 포만감을 높일 수 있습니다 (8신뢰할 수있는 소스, 9신뢰할 수있는 소스, 10신뢰할 수있는 소스).

요약
중간 정도의 아보카도는
마그네슘 RDI의 15 %를 제공합니다 . 아보카도는 염증과 싸우고, 콜레스테롤 수치를 개선하고,
포만감을 높이고, 여러 가지 다른 영양소로 가득 차 있습니다.

3. 너트

견과류 는 영양가가 높고 맛있습니다.

특히 마그네슘 함량이 높은 견과류에는 아몬드 , 캐슈, 브라질 견과류가 있습니다.

예를 들어, 1 온스 (28 그램)의 캐슈에는 82mg의 마그네슘 또는 RDI의 20 %가 포함되어 있습니다 ( 11 ).

대부분의 견과류는 또한 섬유질과 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 수치 를 개선하는 것으로 나타났습니다 (12신뢰할 수있는 소스).

브라질 너트는 또한 셀레늄 함량이 매우 높습니다. 사실, 브라질 너트 두 개만이 미네랄에 대한 RDI의 100 % 이상을 제공합니다 (13신뢰할 수있는 소스).

또한 견과류는 항염증제이며 심장 건강에 유익하며 간식으로 먹으면 식욕을 감소시킬 수 있습니다 (14신뢰할 수있는 소스, 15신뢰할 수있는 소스, 16신뢰할 수있는 소스).

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요약
캐슈, 아몬드 및 브라질 너트는
마그네슘 함량 이 높습니다 . 캐슈 1 회 제공량은 RDI의 20 %를 제공합니다.

4. 콩류

콩과 식물은 렌즈 콩, 콩, 병아리 콩, 완두콩, 대두를 포함하는 영양이 풍부한 식물 군입니다.

마그네슘을 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다.

예를 들어, 요리 검은 콩 1 컵 서빙는 RDI (30 %의 마그네슘이 뛰어난 120 mg을 포함하고 17 ).

콩과 식물은 또한 칼륨과 철분이 풍부하며 채식주의자를위한 주요 단백질 공급원입니다 (18신뢰할 수있는 소스).

콩과 식물은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수 (GI)가 낮기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (19신뢰할 수있는 소스, 20신뢰할 수있는 소스).

낫토 로 알려진 발효 콩 제품 은 뼈 건강에 중요한 비타민 K2의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.21신뢰할 수있는 소스).

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요약
콩과 식물은 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 예를
들어, 검은 콩 1 컵 (170 그램)에는 RDI의 30 %가 포함되어 있습니다.

 

5. 두부

두부 는 단백질 함량이 높기 때문에 채식의 주식입니다. 두유를 눌러 부드러운 흰 두부로 만들어 두부라고도합니다.

3.5 온스 (100 그램)의 마그네슘은 53mg으로 RDI의 13 %입니다 ( 22 ).

1 회 제공량은 또한 10g의 단백질과 칼슘, 철분, 망간 및 셀레늄 에 대한 RDI의 10 % 이상을 제공합니다 .

또한 일부 연구에 따르면 두부를 먹으면 동맥을 감싸는 세포를 보호하고 위암 위험을 줄일 수 있습니다 (23신뢰할 수있는 소스, 24신뢰할 수있는 소스).

요약
두부는
마그네슘 RDI의 13 %를 제공합니다 . 또한 단백질 및 기타 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.

6. 씨앗

씨앗은 엄청나게 건강합니다.

아마, 호박, 치아 씨드를 포함한 많은 것들은 다량의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

호박씨는 특히 좋은 공급원으로 1 온스 (28 그램)에 150mg이 들어 있습니다 ( 25 ).

이것은 RDI의 무려 37 %에 해당합니다.

또한 씨앗에는 철분, 단일 불포화 지방 및 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

또한 섬유질 이 극도로 높습니다 . 사실, 씨앗의 거의 모든 탄수화물은 섬유질에서 나옵니다.

그들은 또한 신진 대사 중에 생성되는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 항산화 물질을 포함합니다 (26신뢰할 수있는 소스, 27신뢰할 수있는 소스).

아마씨 는 또한 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타 났으며 유방암에 효과가있을 수 있습니다 (28신뢰할 수있는 소스, 29신뢰할 수있는 소스).

찾기 엷은 황갈색호박치아 씨앗

요약
대부분의 종자는 마그네슘이 풍부합니다.
호박씨 1 온스 (28 그램)에는 놀라운 RDI의 37 %가 들어 있습니다.

 

7. 통 곡물

곡물에는 밀, 귀리 및 보리뿐만 아니라 메밀과 퀴 노아와 같은 가짜 곡물이 포함됩니다.

통 곡물 은 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

건조 메밀 1 온스 (28g)에는 마그네슘 65mg이 포함되어 있으며 이는 RDI ( 30 ) 의 16 %입니다 .

많은 통 곡물에는 비타민 B, 셀레늄, 망간 및 섬유질이 풍부합니다.

통제 된 연구에서 통 곡물은 염증을 줄이고 심장 질환 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다 (31신뢰할 수있는 소스, 32신뢰할 수있는 소스).

메밀과 퀴 노아 와 같은 가짜 곡물은 옥수수와 밀과 같은 기존 곡물보다 단백질과 항산화 성분이 더 높습니다 (33신뢰할 수있는 소스, 34신뢰할 수있는 소스).

또한 글루텐이 없으므로 체강 질병이나 글루텐에 민감한 사람들 도 즐길 수 있습니다.

매수 메밀퀴 노아

요약 통
곡물은 많은 영양소가 풍부합니다.
건조 메 서빙 1 온스 (28 g)를위한 16 %의 RDI 제공
마그네슘.

8. 기름진 생선

생선, 특히 지방이 많은 생선 은 영양가가 매우 높습니다.

연어, 고등어, 넙치 등 많은 종류의 생선에 마그네슘이 풍부합니다.

연어 반쪽 (178g)에는 마그네슘 53mg이 들어 있는데, 이는 RDI ( 35 ) 의 13 %입니다 .

또한 인상적인 39g의 고품질 단백질을 제공합니다.

또한 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다.

지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 여러 만성 질환, 특히 심장 질환의 위험이 감소합니다.36신뢰할 수있는 소스, 37신뢰할 수있는 소스, 38신뢰할 수있는 소스, 39신뢰할 수있는 소스).

이러한 이점은 다량의 오메가 -3 지방산 때문 입니다.

요약
지방이 많은 생선은 영양가가 매우 높으며
마그네슘 및 기타 영양소가 풍부합니다. 연어 절반은
마그네슘 RDI의 13 %를 제공합니다 .

9. 바나나

바나나 는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.

혈압을 낮출 수 있고 심장병 위험 감소와 관련이있는 높은 칼륨 함량으로 가장 잘 알려져 있습니다.40신뢰할 수있는 소스).

그러나 그들은 또한 마그네슘이 풍부합니다. 큰 바나나 하나에는 37mg, 즉 RDI의 9 %가 들어 있습니다 ( 41 ).

또한 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질을 제공합니다.

익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 설탕과 탄수화물 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

그러나 익지 않은 바나나 에 함유 된 탄수화물의 대부분 은 소화 흡수되지 않는 저항성 전분 입니다.

저항성 전분은 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이고 장 건강을 개선 할 수 있습니다 (42신뢰할 수있는 소스, 43신뢰할 수있는 소스).

요약
바나나는 여러
영양소 의 좋은 공급원입니다 . 큰 바나나 하나는 마그네슘 RDI의 9 %를 가지고 있습니다.

10. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소 는 매우 건강하며 많은 것들이 마그네슘으로 가득 차 있습니다.

마그네슘 함량이 높은 채소에는 케일 , 시금치, 콜라 드 채소, 순무 채소 및 겨자 채소가 포함됩니다.

예를 들어, 조리 된 시금치 1 컵에는 마그네슘 157mg, 즉 RDI의 39 %가 포함되어 있습니다 ( 44 ).

또한 철분, 망간 및 비타민 A, C 및 K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

잎도 손상으로부터 세포를 보호 할 수있는 도움이 많은 도움이 식물 화합물을 함유 채소 암 위험을 감소 (45신뢰할 수있는 소스, 46신뢰할 수있는 소스, 47신뢰할 수있는 소스).

요약
잎이 많은 채소는
마그네슘을 포함한 많은 영양소 의 아주 좋은 공급원입니다 . 조리 된 시금치 1 컵 (180g)
은 RDI의 39 %를 인상적으로 제공합니다.

결론

마그네슘은 충분하지 않은 중요한 미네랄 입니다.

고맙게도 많은 맛있는 음식이 필요한 마그네슘을 모두 제공합니다.

균형 잡힌 식단을 먹고 위에 나열된 음식을 많이 섭취하여 건강을 견고하게 유지하고 신체를 만족스럽게 유지하십시오.