๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ 7 ๊ฐ์ง ์งํ์ ์ฆ์
๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ 7 ๊ฐ์ง ์งํ์ ์ฆ์
์ ๋ง๊ทธ๋ค์ ํ์ฆ์ผ๋ก๋ ์๋ ค์ง ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ์ข ์ข ๊ฐ๊ณผ๋๋ ๊ฑด๊ฐ ๋ฌธ์ ์ ๋๋ค.
๋ฏธ๊ตญ์ธ์ 2 % ๋ฏธ๋ง์ด ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ๊ฒฝํํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์ถ์ ๋์ง๋ง ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ต๋ 75 %๊ฐ ๊ถ์ฅ ์ญ์ทจ๋์ ์ถฉ์กฑํ์ง ๋ชปํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.1์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์ด๋ค ๊ฒฝ์ฐ์๋ ์์น๊ฐ ์ฌ๊ฐํ๊ฒ ๋ฎ์์ง ๋๊น์ง ๋ช ๋ฐฑํ ์งํ๊ฐ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋ํ๋์ง ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ฒฐํ์ด ์ ๋๋ก ์ง๋จ๋์ง ์์ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ์์ธ์ ๋ค์ํฉ๋๋ค. ๋ถ์ ์ ํ์์ด ์ญ์ทจ๋ถํฐ ์ ์ฒด์์ ๋ง๊ทธ๋ค์ ์์ค๊น์ง ๋ค์ํฉ๋๋ค (2์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ง๊ทธ๋ค์ ์์ค๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ๊ฑด๊ฐ ๋ฌธ์ ์๋ ๋น๋จ๋ณ, ํก์ ๋ถ์กฑ, ๋ง์ฑ ์ค์ฌ, ์ฒด๊ฐ ์ง๋ณ ๋ฐ ๋ฐฐ๊ณ ํ ๋ผ ์ฆํ๊ตฐ์ด ํฌํจ๋ฉ๋๋ค. ์์ฝ์ฌ ์ค๋ ํ์๋ ๋ํ ์ํ์ด ์ฆ๊ฐํฉ๋๋ค (์ผ์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 4์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์ด ๊ธฐ์ฌ์๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ 7 ๊ฐ์ง ์ฆ์์ด ๋์ ์์ต๋๋ค.
Pinterest์์ ๊ณต์ ์ฌ๋ฆฌ๋ฒ ๋ก์ / ๊ฒํฐ ์ด๋ฏธ์ง
๊ฒฝ๋ จ, ๋จ๋ฆผ ๋ฐ ๊ทผ์ก ๊ฒฝ๋ จ์ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ์งํ์ ๋๋ค. ์ต์ ์ ์๋๋ฆฌ์ค์์ ๊ฒฐํ์ ๋ฐ์์ด๋ ๊ฒฝ๋ จ์ ์ผ์ผํฌ ์๋ ์์ต๋๋ค (5์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 6์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๊ณผํ์๋ค์ ์ด๋ฌํ ์ฆ์์ด ๊ทผ์ก ์ ๊ฒฝ์ ๊ณผ๋ํ๊ฒ ์๊ทนํ๊ฑฐ๋ ๊ณผ๋ํ๊ฒ ์๊ทนํ๋ ์ ๊ฒฝ ์ธํฌ๋ก ์นผ์์ด ๋ ๋ง์ด ์ ์ ๋์ด ๋ฐ์ํ๋ค๊ณ ์๊ฐํฉ๋๋ค.7์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๊ฒฐํ์ด์๋ ๊ฐ์ธ์ ๊ทผ์ก ๊ฒฝ๋ จ๊ณผ ๊ฒฝ๋ จ์ ์ํํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ง๋ง, ํ ๋ฆฌ๋ทฐ๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๋ ธ์ธ์ ๊ทผ์ก ๊ฒฝ๋ จ์ ํจ๊ณผ์ ์ธ ์น๋ฃ๋ฒ์ด ์๋๋ผ๋ ๊ฒฐ๋ก ์ ๋ด ๋ ธ์ต๋๋ค . ๋ค๋ฅธ ๊ทธ๋ฃน์์๋ ์ถ๊ฐ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค (8์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋น์๋ฐ์ ๊ทผ์ก ๊ฒฝ๋ จ์๋ ๋ค๋ฅธ ๋ง์ ์์ธ์ด์์ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด ์คํธ๋ ์ค ๋๋ ๋๋ฌด ๋ง์ ์นดํ์ธ์ด ์์ธ ์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ํ ์ผ๋ถ ์ฝ๋ฌผ์ ๋ถ์์ฉ์ด๋ ์ ๊ฒฝ๊ทผ ์ฆ ๋๋ ์ด๋ ์ ๊ฒฝ ์งํ๊ณผ ๊ฐ์ ์ ๊ฒฝ ์งํ์ ์ฆ์ ์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฐ๋ ๊ฒฝ๋ จ์ ์ ์์ด์ง๋ง ์ฆ์์ด ์ง์๋๋ฉด ์์ฌ๋ฅผ ๋ง๋์ผํฉ๋๋ค.
์์ฝ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ์งํ๋ก๋ ๊ทผ์ก ๊ฒฝ๋ จ, ๋จ๋ฆผ ๋ฐ ๊ฒฝ๋ จ์ด ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋ ธ์ธ์ด๋ ๋ถ์กฑํ์ง ์์ ์ฌ๋๋ค์ ์ด๋ฌํ ์ฆ์์ ๊ฐ์์ํค์ง ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ ์ ๊ฑด๊ฐ ์ฅ์ ๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ๋ ๋ค๋ฅธ ๊ฐ๋ฅํ ๊ฒฐ๊ณผ์ ๋๋ค.
์ฌ๊ธฐ์๋ ์ ์ ๋ง๋น ๋๋ ๊ฐ์ ๋ถ์กฑ์ด ํน์ง ์ธ ๋ฌด๊ด์ฌ์ด ํฌํจ๋ฉ๋๋ค. ์ ํ ๋ ๊ฒฐํ์ ์ฌ๋ง๊ณผ ํผ์ ์ํ๋ก ์ด์ด์ง ์๋ ์์ต๋๋ค (5์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ํ ๊ด์ฐฐ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ง๊ทธ๋ค์ ์์น๊ฐ ๋ฎ์์๋ก ์ฐ์ธ์ฆ ์ํ์ด ์ฆ๊ฐํฉ๋๋ค (9์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๊ณผํ์๋ค์ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ด ๋ถ์์ ์กฐ์ฅ ํ ์ ์๋ค๊ณ ์ถ์ธกํ์ง๋ง ์ง์ ์ ์ธ ์ฆ๊ฑฐ๋ ๋ถ์กฑํฉ๋๋ค.10์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
ํ ๋ฆฌ๋ทฐ๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๋ถ์ ์ฅ์ ๊ฐ ์๋ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ๋์์ด ๋ ์ ์์ง๋ง ์ฆ๊ฑฐ์ ์ง์ด ์ข์ง ์๋ค๊ณ ๊ฒฐ๋ก ์ง์์ต๋๋ค . ๊ฒฐ๋ก ์ ๋๋ฌํ๊ธฐ ์ ์ ๋ ๋์ ์์ค์ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค (11์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์์ปจ๋, ๋ง๊ทธ๋ค์ ๋ถ์กฑ์ ์ผ๋ถ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ์ ๊ฒฝ ๊ธฐ๋ฅ ์ฅ์ ๋ฅผ ์ ๋ฐํ๊ณ ์ ์ ๊ฑด๊ฐ ์ํ๋ฅผ ์ด์ง ํ ์์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ณด์ ๋๋ค.
์์ฝ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ์ ์ ๋ง๋น, ๊ฐ์ ๋ถ์กฑ, ์ฌ๋ง ๋ฐ ํผ์ ์ํ๋ฅผ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ณผํ์๋ค์ ๊ฒฐํ์ด ๋ถ์์ ์ ๋ฐํ ์๋ ์๋ค๊ณ ์ ์ํ์ง๋ง์ด ์์ด๋์ด๋ฅผ ๋ท๋ฐ์นจํ๋ ๊ฐ๋ ฅํ ์ฆ๊ฑฐ๋ ์์ต๋๋ค.
๊ณจ๋ค๊ณต์ฆ์ ์ฝํ ๋ผ๋ฅผ ํน์ง์ผ๋กํ๋ ์งํ๊ณผ์ ์ฆ๊ฐ ์ํ์ด ๋ผ ๊ณจ์ .
๋ค์ํ ์์ธ์ด ๊ณจ๋ค๊ณต์ฆ ๋ฐ๋ณ ์ํ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค. ์ฌ๊ธฐ์๋ ๋ค์์ด ํฌํจ๋ฉ๋๋ค.
- ๋ ธํ
- ์ด๋ ๋ถ์กฑ
- ๋นํ๋ฏผ D์ K์์์ด ์ญ์ทจ ๋ถ์กฑ.
ํฅ๋ฏธ๋กญ๊ฒ๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ๊ณจ๋ค๊ณต์ฆ์ ์ํ ์์์ด๊ธฐ๋ํฉ๋๋ค. ๊ฒฐํ์ ๋ผ๋ฅผ ์ง์ ์ฝํ์ํฌ ์ ์์ง๋ง ๋ผ์ ์ฃผ์ ๊ตฌ์ฑ ์์ ์ธ ์นผ์์ ํ์ค ๋๋๋ฅผ ๋ฎ์ถ๊ธฐ๋ํฉ๋๋ค (12์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 13์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 14์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 15์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์ฅ๋ฅผ ๋์์ผ๋ก ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด์์ด ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ณ ๊ฐ์ ๊ณจ๋ ๊ฐ์๋ฅผ ์ด๋ํฉ๋๋ค. ์ธ๊ฐ์ ๋์์ผ๋ก ํ ๊ทธ๋ฌํ ์คํ์ ์์์ง๋ง ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ง๊ทธ๋ค์ ์ญ์ทจ๋์ด ์ ๊ณ ๊ณจ๋ฐ๋๊ฐ ๋ฎ์ต๋๋ค.16์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 17์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์์ฝ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ๊ณจ๋ค๊ณต์ฆ ๋ฐ ๊ณจ์ ์ ์ํ์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ง๋ง ๋ง์ ์์ธ์ด์ด ์ํ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค.
HEALTHLINE ๋ด์ค ๋ ํฐ
๋๋ง์์ํ ์ผ์ผ ์์ ์๋ด ๋ฐ๊ธฐ
์ต๊ณ ์ ์์๊ฐ ๋ ์ ์๋๋ก ์์ ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ์ฆ๊ฑฐ ๊ธฐ๋ฐ ์ง์นจ์ ๋ณด๋ด๋๋ฆฝ๋๋ค.
์ด๋ฉ์ผ์ ์ ๋ ฅํ์ธ์
์์ํ๋ค
๊ทํ์ ๊ฐ์ธ ์ ๋ณด ๋ ์ฐ๋ฆฌ์๊ฒ ์ค์ํฉ๋๋ค
์ ์ฒด์ ๋๋ ์ ์ ์ ํผ๋ก ๋๋ ์ ์ฝ์ ํน์ง์ผ๋กํ๋ ์ํ ์ธ ํผ๋ก๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ๋ ๋ค๋ฅธ ์ฆ์์ ๋๋ค.
๋ชจ๋ ์ฌ๋์ด ๋๋๋ก ํผ๊ณคํด ์ง์ ๋ช ์ฌํ์ญ์์ค . ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ํด์์ด ํ์ํจ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ์ฌ๊ฐํ๊ฑฐ๋ ์ง์์ ์ธ ํผ๋ก๋ ๊ฑด๊ฐ ๋ฌธ์ ์ ์งํ ์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
ํผ๋ก๋ ๋นํน์ด์ ์ธ ์ฆ์์ด๋ฏ๋ก ๋ค๋ฅธ ์ฆ์์ ๋๋ฐํ์ง ์์ผ๋ฉด ์์ธ์ ํ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ๋ ๋ค๋ฅธ ๊ตฌ์ฒด์ ์ธ ์งํ๋ ์ค์ฆ ๊ทผ๋ฌด๋ ฅ์ฆ (18์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๊ณผํ์๋ค์ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ์ํ ์ธ ๊ทผ์ก ์ธํฌ์์ ์นผ๋ฅจ์ ์์ค์ด ์ฝ์ ์ ์์ธ์ด๋ผ๊ณ ๋ฏฟ์ต๋๋ค.19์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 20์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ฐ๋ผ์ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ํผ๋ก ๋๋ ์ ์ฝ์ ์์ธ ์ค ํ๋์ ๋๋ค.
์์ฝ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ํผ๋ก ๋๋ ๊ทผ์ก ์ฝํ๋ฅผ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ์ด๊ฒ์ ๋ค๋ฅธ ์ฆ์์ด ๋๋ฐ๋์ง ์๋ ํ ๊ฒฐํ์ ํน์ ์งํ๊ฐ ์๋๋๋ค.
๋๋ฌผ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ํ์์ ๋์ด๊ณ ๊ณ ํ์์ ์ด์ง ํ ์ ์์ผ๋ฉฐ ์ด๋ ์ฌ์ฅ ์งํ์ ๊ฐ๋ ฅํ ์ํ ์์์ ๋๋ค (21์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 22์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์ธ๊ฐ์๊ฒ๋ ์ง์ ์ ์ธ ์ฆ๊ฑฐ๊ฐ ์์ง๋ง ์ฌ๋ฌ ๊ด์ฐฐ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ง๊ทธ๋ค์ ์์น๊ฐ ๋ฎ๊ฑฐ๋์์ด ์ญ์ทจ๊ฐ ๋ถ์กฑํ๋ฉด ํ์์ด ์ฌ๋ผ๊ฐ ์ ์์ต๋๋ค.23์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 24์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 25์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ง๊ทธ๋ค์์ ์ด์ ์ ๋ํ ๊ฐ์ฅ ๊ฐ๋ ฅํ ์ฆ๊ฑฐ๋ ํต์ ๋ ์ฐ๊ตฌ์์ ๋น๋กฏ๋ฉ๋๋ค.
์ฌ๋ฌ ๋ฆฌ๋ทฐ์์ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ํนํ ๊ณ ํ์ ์ฑ์ธ์ ํ์์ ๋ฎ์ถ ์ ์๋ค๋ ๊ฒฐ๋ก ์ ๋ด ๋ ธ์ต๋๋ค.26์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 27์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 28์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๊ฐ๋จํ ๋งํด์, ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ํ์์ ์ฆ๊ฐ์์ผ ์ฌ์ฅ ์งํ์ ์ํ์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ผ์๋ ๋ถ๊ตฌํ๊ณ ๊ทธ ์ญํ ์ ์์ ํ ์ดํดํ๋ ค๋ฉด ๋ ๋ง์ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.
์์ฝ์ฆ๊ฑฐ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ํ์์ ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๊ณ ํ์ ํ์์๊ฒ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ๋๋๋ก ์ฌํ ์ฒ์ (29์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ํ ๋ง๊ทธ๋ค์ ์์น๋ ์ฒ์์ด์๋ ์ฌ๋๋ณด๋ค ์ฒ์์ด์๋ ์ฌ๋์์ ๋ ๋ฎ์ ๊ฒฝํฅ์ด ์์ต๋๋ค (30์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 31์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์ฐ๊ตฌ์๋ค์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ๋ถ์กฑํ๋ฉด ํ์๊ธฐ๋๋ฅผ ๊ฐ์ธ๋ ๊ทผ์ก์ ์นผ์์ด ์ถ์ ๋ ์ ์๋ค๊ณ ์๊ฐํฉ๋๋ค. ์ด๋ก ์ธํด๊ธฐ๋๊ฐ ์์ถ๋์ด ํธํก์ด ๋ ์ด๋ ค์์ง๋๋ค (7์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 32์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
ํฅ๋ฏธ๋กญ๊ฒ๋, ํฉ์ฐ ๋ง๊ทธ๋ค์ ํก์ ๊ธฐ๋ ๋๋๋ก ์ค์ฆ ์ฒ์ ํ์์๊ฒ ์ ๊ณต๋์ด๊ธฐ๋๋ฅผ ์ด์ํ๊ณ ํ์ฅํ๋ ๋ฐ ๋์์์ค๋๋ค. ์๋ช ์ ์ํํ๋ ์ฆ์์ด์๋ ์ฌ๋์๊ฒ๋ ์ฃผ์ฌ๊ฐ ์ ํธ๋๋ ๋ถ๋ง ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค (33์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 34์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๊ทธ๋ฌ๋ ์ฒ์ ํ์์์์์ด ๋ง๊ทธ๋ค์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํจ๊ณผ์ ๋ํ ์ฆ๊ฑฐ๋ ์ผ๊ด์ฑ์ด ์์ต๋๋ค (35์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 36์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 37์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์์ปจ๋, ๊ณผํ์๋ค์ ์ฌํ ์ฒ์์ด ์ผ๋ถ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ์ฆ์ ์ผ ์ ์๋ค๊ณ ์๊ฐํ์ง๋ง ๊ทธ ์ญํ ์ ์กฐ์ฌํ๊ธฐ ์ํด์๋ ์ถ๊ฐ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.
์์ฝ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ์ฌํ ์ฒ์๊ณผ ๊ด๋ จ์ด ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ์ฒ์ ๋ฐ๋ณ์์ ๊ทธ ์ญํ ์ ์์ ํ ์ดํด๋์ง ์์์ต๋๋ค.
์ฌ์ฅ ๋ถ์ ๋งฅ ๋๋ ๋ถ๊ท์นํ ์ฌ์ฅ ๋ฐ๋์ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ๊ฐ์ฅ ์ฌ๊ฐํ ์ฆ์ ์ค ํ๋์ ๋๋ค (38์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋๋ถ๋ถ์ ๊ฒฝ์ฐ ๋ถ์ ๋งฅ์ ์ฆ์์ ๊ฒฝ๋ฏธํฉ๋๋ค. ์ข ์ข ์ฆ์์ด ์ ํ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ์ผ๋ถ ์ฌ๋๋ค์ ๊ฒฝ์ฐ ์ฌ์ฅ ๋ฐ๋ ์ฌ์ด์ ์ผ์ ์ค์ง๋๋ ์ฌ์ฅ ๋๊ทผ ๊ฑฐ๋ฆผ์ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ถ์ ๋งฅ์ ๋ค๋ฅธ ๊ฐ๋ฅํ ์ฆ์์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ์ด์ง๋ฌ์
- ํธํก ๊ณค๋
- ๊ฐ์ด ํต์ฆ
- ๊ธฐ์
๊ฐ์ฅ ์ฌํ ๊ฒฝ์ฐ ๋ถ์ ๋งฅ์ ๋์กธ์ค์ด๋ ์ฌ๋ถ์ ์ ์ํ์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ณผํ์๋ค์ ์ฌ์ฅ ๊ทผ์ก ์ธํฌ ์ํ์ ์นผ๋ฅจ ์์น ๋ถ๊ท ํ์ด ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ์ํ ์ธ ์์ธ ์ผ ์ ์๋ค๊ณ ์๊ฐํฉ๋๋ค.39์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 40์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์ธํ ์ฑ ์ฌ๋ถ์ ๋ฐ ๋ถ์ ๋งฅ์ด์๋ ์ผ๋ถ ์ฌ๋๋ค์์ด ์งํ์ด์๋ ์ฌ๋๋ค๋ณด๋ค ๋ง๊ทธ๋ค์ ์์น๊ฐ ๋ฎ์ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
๋ง๊ทธ๋ค์ ์ฃผ์ฌ๋ก ํ์๋ฅผ ์น๋ฃํ๋ฉด ์ฌ์ฅ ๊ธฐ๋ฅ์ด ํฌ๊ฒ ํฅ์๋์์ต๋๋ค.41์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ง๊ทธ๋ค์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋ํ ์ผ๋ถ ๋ถ์ ๋งฅ ํ์์ ์ฆ์์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค (42์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์์ฝ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ์ฆ์ ์ค ํ๋๋ ์ฌ์ฅ ๋ถ์ ๋งฅ ๋๋ ๋ถ๊ท์นํ ์ฌ์ฅ ๋ฐ๋์ผ๋ก ๋์กธ์ค์ด๋ ์ฌ๋ถ์ ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ ์ฌ๊ฐํ ํฉ๋ณ์ฆ์ ์ํ์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
์ถฉ๋ถํ ๋ง๊ทธ๋ค์์ ์ป๋ ๋ฐฉ๋ฒ
์๋ ํ๋ ๋ฏธ๊ตญ์ ๋จ์ฑ๊ณผ ์ฌ์ฑ์๊ฒ ๊ถ์ฅ๋๋ ์ผ์ผ ์๋น (RDA) ๋๋ ์ ์ ํ ์ญ์ทจ๋ (AI)์ ๋ณด์ฌ์ค๋๋ค ( 43 ).
๋์ด | ๋จ์ฑ | ์ฌ์ | ์์ | ์ ๋ถ๋น |
์ํ 6 ๊ฐ์ | 30mg * | 30mg * | ||
7 ~ 12 ๊ฐ์ | 75mg * | 75mg * | ||
1 ~ 3 ๋ | 80mg | 80mg | ||
4 ~ 8 ์ธ | 130 mg | 130 mg | ||
9 ~ 13 ์ธ | 240 mg | 240 mg | ||
14 ~ 18 ์ธ | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
19 ~ 30 ์ธ | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
31 ~ 50 ์ธ | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
51 ์ธ ์ด์ | 420 mg | 320 mg |
* ์ ์ ํ ์ญ์ทจ
๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ด ๋ง๊ทธ๋ค์์ ๋ํ RDA์ ๋๋ฌํ์ง ๋ชปํ์ง๋ง ์ ํํ ์์๋ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํ ์ํ์ด ๋ง์ด ์์ต๋๋ค.
์๋ฌผ๊ณผ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ ๋ชจ๋์์ ๋๋ฆฌ ๋ฐ๊ฒฌ๋ฉ๋๋ค. ๊ฐ์ฅ ํ๋ถํ ๊ณต๊ธ์์ ์จ์๊ณผ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ์ด์ง๋ง ํต ๊ณก๋ฌผ, ์ฝฉ ๋ฐ ์์ด ๋ง์ ๋ น์ ์ฑ์๋ ์๋์ ์ผ๋ก ํ๋ถํ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค.
๋ค์์ ์ต๊ณ ์ ๊ณต๊ธ์ ์ค ์ผ๋ถ์ 100g (3.5 ์จ์ค)์ ํฌํจ ๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ ํจ๋์ ๋๋ค ( 44 ).
- ์๋ชฌ๋ : 286mg
- ํธ๋ฐ์จ : 535mg
- ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ : 152mg
- ๋ ์ฝฉ : 168mg
- ํ์ฝ : 144mg
์๋ฅผ ๋ค์ด, ์๋ชฌ๋ 1 ์จ์ค (28.4g)๋ง์ผ๋ก ๋ง๊ทธ๋ค์ RDA์ 20 %๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
๋ค๋ฅธ ํ๋ฅญํ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ณต๊ธ์์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ์๋ง ์จ์๋ค
- ํด๋ฐ๋ผ๊ธฐ ์จ
- ์น์ ์จ์
- ์ฝ์ฝ์
- ์ปคํผ
- ์บ์
- ํค์ด์ฆ๋
- ๊ท๋ฆฌ
๋ง๊ทธ๋ค์์ ๋ํ ๋ง์ ์์นจ ์๋ฆฌ์ผ ๋ฐ ๊ธฐํ ๊ฐ๊ณต ์ํ์ ์ฒจ๊ฐ๋ฉ๋๋ค.
๋น๋จ๋ณ๊ณผ ๊ฐ์ด ์ ์ฒด๊ฐ ๋ง๊ทธ๋ค์์ ์๊ฒ ๋ง๋๋ ๊ฑด๊ฐ ์ํ๊ฐ์๋ ๊ฒฝ์ฐ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํ ์์์ ๋ง์ด ๋จน๊ฑฐ๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๊ทํ์ ํ์์ ์ ๋ง๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ฆฌ๊ธฐ์ํ ๊ณํ์ ์ธ์ฐ๋ ๊ฒ์ ๋ํด ์์ฌ์์์ํ์ญ์์ค.
์์ฝ์จ์, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์ฝ์ฝ์, ์ฝฉ ๋ฐ ํต ๊ณก๋ฌผ์ ํ๋ฅญํ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ์ต์ ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํด ๋งค์ผ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํ ์์์ ์ญ์ทจํ์ญ์์ค.
๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ๊ด๋ฒ์ํ ๊ฑด๊ฐ ๋ฌธ์ ์ ๋๋ค.
์ผ๋ถ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฏธ๊ตญ์ธ์ 75 %๊ฐ ๋ง๊ทธ๋ค์์ ๋ํ ์๋จ ์๊ตฌ ์ฌํญ์ ์ถฉ์กฑํ์ง ๋ชปํฉ๋๋ค (1์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค). ๊ทธ๋ฌ๋ ํ ์ถ์ ์น์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ค์ ๊ฒฐํ์ 2 % ๋ฏธ๋ง์ผ๋ก ํจ์ฌ ๋ ์ผ๋ฐ์ ์ ๋๋ค ( 45 ).
๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ ์ฆ์์ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ์์น๊ฐ ์ฌํ๊ฒ ๋ฎ์์ง์ง ์๋ ํ ๋ฏธ๋ฌํฉ๋๋ค.
๊ฒฐํ์ ๋ค์์ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ํผ๋ก
- ๊ทผ์ก ๊ฒฝ๋ จ
- ์ ์ ๊ฑด๊ฐ ์ํ
- ๋ถ๊ท์นํ ์ฌ์ฅ ๋ฐ๋
- ๊ณจ๋ค๊ณต์ฆ
๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ์ด์์ ์ ์๋ค๊ณ ์๊ฐ๋๋ฉด ๊ฐ๋จํ ํ์ก ๊ฒ์ฌ๋ก ์์ฌ์ ํ์ธํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ค๋ฅธ ๊ฐ๋ฅํ ๊ฑด๊ฐ ๋ฌธ์ ๋ฅผ ๋ฐฐ์ ํ๋ ค๋ฉด ์์ฌ์์์ํด์ผํฉ๋๋ค.
๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ์ด๋ป๋ ๊ฐ์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์จ์, ๊ณก๋ฌผ ๋๋ ์ฝฉ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํ ์ ์ฒด ์ํ์ ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๋ง์ด ์ญ์ทจํ์ญ์์ค.
์ด ์์์ ๋ค๋ฅธ ๊ฑด๊ฐํ ์์์๋ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ์ด๋ฅผ ์๋จ์ ํฌํจ ์ํค๋ฉด ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ฒฐํ ์ํ์ ๋ฎ์ถ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์๋ ๋์์ด๋ฉ๋๋ค.
๊ธ Atli Arnarson BSc, PhD — ์ํ์ ์ผ๋ก Alana Biggers, MD, MPH์ ์ํด ๊ฒํ ๋จ —
๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ 10 ๊ฐ์ง ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํ ์ํ
๋ ์์๊ฒ ์ ์ฉํ๋ค๊ณ ์๊ฐ๋๋ ์ ํ์ ํฌํจํฉ๋๋ค. ์ด ํ์ด์ง์ ๋งํฌ๋ฅผ ํตํด ๊ตฌ๋งคํ๋ฉด ์์ก์ ์์๋ฃ๋ฅผ๋ฐ์ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฌ๊ธฐ์ ์ฐ๋ฆฌ์ ๊ณผ์ ์ด ์์ต๋๋ค.
์ด ํ์ด์ง์ ๋งํฌ๋ฅผ ํตํด ์ํ์ ๊ตฌ๋งคํ๋ฉด ์์ก์ ์์๋ฃ๋ฅผ๋ฐ์ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ ์๋ฆฌ.
๋ง๊ทธ๋ค์์ ๋งค์ฐ ์ค์ํ ๋ฏธ๋ค๋์ ๋๋ค.
์ ์ฒด์ ์๋ฐฑ ๊ฐ์ง ํํ ๋ฐ์์ ๊ด์ฌํ๊ณ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด๋์ง๋ง ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ด ์ผ์ผ ๊ธฐ์ค ์ญ์ทจ๋ (RDI) 400mg (RDI)์ ๋๋ฌํ์ง ๋ชปํฉ๋๋ค.1์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๊ทธ๋ฌ๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ ํจ๋์ด ๋์ ์์์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ผ์์ ์ธ ํ์๋ฅผ ์ฝ๊ฒ ์ถฉ์กฑ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ง๊ทธ๋ค์ ํจ๋์ด ๋์ 10 ๊ฐ์ง ๊ฑด๊ฐ ์ํ์ ์๊ฐํฉ๋๋ค.
1. ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ
๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ์ ๋ง ์์ผ๋ฉด์๋ ๊ฑด๊ฐํฉ๋๋ค .
๋ง๊ทธ๋ค์์ด ๋งค์ฐ ํ๋ถํ๋ฉฐ 1 ์จ์ค (28 ๊ทธ๋จ)์ 64mg์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ์ด๋ RDI์ 16 %์ ํด๋นํฉ๋๋ค ( 2 ).
๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ์ ๋ํ ์ฒ ๋ถ, ๊ตฌ๋ฆฌ ๋ฐ ๋ง๊ฐ์ด ํ๋ถํ๋ฉฐ ๊ฑด๊ฐํ ์ฅ๋ด ๋ฐํ ๋ฆฌ์๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๋ ํ๋ฆฌ ๋ฐ์ด์ค ํฑ ์ฌ์ ๋ฅผ ํฌํจํ๊ณ ์์ต๋๋ค.์ผ์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ํ ์ ์ตํ ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง์ด ํ๋ถ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ค์ ์ธํฌ๋ฅผ ์์์ํค๊ณ ์ง๋ณ์ ์ ๋ฐํ ์์๋ ์ ํด ๋ถ์ ์ธ ์์ ๋ผ๋์นผ์ ์คํ์ํค๋ ์์์์ ๋๋ค.4์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ์ "๋์"LDL ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ด ์ฐํ๋์ด ๋๋งฅ์ ๊ฐ์ธ๋ ์ธํฌ์ ๋ฌ๋ผ ๋ถ๋ ๊ฒ์ ๋ฐฉ์งํ๋ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ ํํฉ๋ฌผ ์ธ ํ๋ผ ๋ฐ๋์ ํจ์ ํ๊ณ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ํนํ ์ ์ตํฉ๋๋ค (5์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 6์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ์ ์ด์ ์ ์ต๋ํ ํ์ฉํ๋ ค๋ฉด ์ฝ์ฝ์ ๊ณ ํ๋ถ์ 70 % ์ด์ ํจ์ ํ ์ ํ์ ์ ํํ์ธ์. ๋น์จ์ด ๋์์๋ก ์ข์ต๋๋ค.
๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ ์ผํ ์จ๋ผ์ธ
์์ฝ
1 ์จ์ค (28 ๊ทธ๋จ)์ ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ
์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ ๋ํ RDI์ 16 %๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ๋ํ ์ฅ๊ณผ ์ฌ์ฅ
๊ฑด๊ฐ์ ์ ์ต ํ๊ณ ํญ์ฐํ ์ ๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค.
2. ์๋ณด์นด๋
์๋ณด์นด๋๋ ์์๊ฐ ๊ฐ ๋งค์ฐ ๋์ ๊ณผ์ผ ์ด์ ๋ง์๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ์ค๊ฐ ํฌ๊ธฐ์ ์๋ณด์นด๋ ํ๋๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ 58mg์ ์ ๊ณตํ๋ฉฐ ์ด๋ RDI์ 15 %์ ๋๋ค ( 7 ).
์๋ณด์นด๋๋ ๋ํ ์นผ๋ฅจ, ๋นํ๋ฏผ B, ๋นํ๋ฏผ K๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๋๋ถ๋ถ์ ๊ณผ์ผ๊ณผ ๋ฌ๋ฆฌ ์ง๋ฐฉ, ํนํ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ๋จ์ผ ๋ถํฌํ ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ต๋๋ค.
๋ํ ์๋ณด์นด๋๋ ํ๋ฅญํ ์ฌ์ ์ง ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ์ฌ์ค, ์๋ณด์นด๋์ ๋ค์ด์๋ 17g์ ํ์ํ๋ฌผ ์ค 13 ๊ฐ๋ ์ฌ์ ์ง์์ ๋์ค๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ํ ๊ฐ๋ฅํ ํ์ํ๋ฌผ์ด ๋งค์ฐ ์ ์ต๋๋ค .
์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์๋ณด์นด๋๋ฅผ ๋จน์ผ๋ฉด ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๊ณ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๊ฐ์ ํ๋ฉฐ ์์ฌ ํ ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค (8์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 9์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 10์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์์ฝ
์ค๊ฐ ์ ๋์ ์๋ณด์นด๋๋
๋ง๊ทธ๋ค์ RDI์ 15 %๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค . ์๋ณด์นด๋๋ ์ผ์ฆ๊ณผ ์ธ์ฐ๊ณ , ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๊ฐ์ ํ๊ณ ,
ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋์ด๊ณ , ์ฌ๋ฌ ๊ฐ์ง ๋ค๋ฅธ ์์์๋ก ๊ฐ๋ ์ฐจ ์์ต๋๋ค.
3. ๋ํธ
๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ๋ ์์๊ฐ๊ฐ ๋๊ณ ๋ง์์ต๋๋ค.
ํนํ ๋ง๊ทธ๋ค์ ํจ๋์ด ๋์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ์๋ ์๋ชฌ๋ , ์บ์, ๋ธ๋ผ์ง ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๊ฐ ์์ต๋๋ค.
์๋ฅผ ๋ค์ด, 1 ์จ์ค (28 ๊ทธ๋จ)์ ์บ์์๋ 82mg์ ๋ง๊ทธ๋ค์ ๋๋ RDI์ 20 %๊ฐ ํฌํจ๋์ด ์์ต๋๋ค ( 11 ).
๋๋ถ๋ถ์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋ ๋ํ ์ฌ์ ์ง๊ณผ ๋จ์ผ ๋ถํฌํ ์ง๋ฐฉ์ ์ข์ ๊ณต๊ธ์์ด๋ฉฐ ๋น๋จ๋ณ ํ์์ ํ๋น๊ณผ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น ๋ฅผ ๊ฐ์ ํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค (12์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ธ๋ผ์ง ๋ํธ๋ ๋ํ ์ ๋ ๋ ํจ๋์ด ๋งค์ฐ ๋์ต๋๋ค. ์ฌ์ค, ๋ธ๋ผ์ง ๋ํธ ๋ ๊ฐ๋ง์ด ๋ฏธ๋ค๋์ ๋ํ RDI์ 100 % ์ด์์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค (13์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ํ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋ ํญ์ผ์ฆ์ ์ด๋ฉฐ ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์ตํ๋ฉฐ ๊ฐ์์ผ๋ก ๋จน์ผ๋ฉด ์์์ ๊ฐ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค (14์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 15์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 16์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ค์ํ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ์ฐพ์๋ณด๊ธฐ ์จ๋ผ์ธ
์์ฝ
์บ์, ์๋ชฌ๋ ๋ฐ ๋ธ๋ผ์ง ๋ํธ๋
๋ง๊ทธ๋ค์ ํจ๋ ์ด ๋์ต๋๋ค . ์บ์ 1 ํ ์ ๊ณต๋์ RDI์ 20 %๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
4. ์ฝฉ๋ฅ
์ฝฉ๊ณผ ์๋ฌผ์ ๋ ์ฆ ์ฝฉ, ์ฝฉ, ๋ณ์๋ฆฌ ์ฝฉ, ์๋์ฝฉ, ๋๋๋ฅผ ํฌํจํ๋ ์์์ด ํ๋ถํ ์๋ฌผ ๊ตฐ์ ๋๋ค.
๋ง๊ทธ๋ค์์ ํฌํจํ ๋ค์ํ ์์์๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค.
์๋ฅผ ๋ค์ด, ์๋ฆฌ ๊ฒ์ ์ฝฉ 1 ์ปต ์๋น๋ RDI (30 %์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ๋ฐ์ด๋ 120 mg์ ํฌํจํ๊ณ 17 ).
์ฝฉ๊ณผ ์๋ฌผ์ ๋ํ ์นผ๋ฅจ๊ณผ ์ฒ ๋ถ์ด ํ๋ถํ๋ฉฐ ์ฑ์์ฃผ์์๋ฅผ์ํ ์ฃผ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค (18์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์ฝฉ๊ณผ ์๋ฌผ์ ์ฌ์ ์ง์ด ํ๋ถํ๊ณ ํ๋น ์ง์ (GI)๊ฐ ๋ฎ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ๋ฎ์ถ๊ณ ํ๋น ์กฐ์ ์ ๊ฐ์ ํ๋ฉฐ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค (19์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 20์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ซํ ๋ก ์๋ ค์ง ๋ฐํจ ์ฝฉ ์ ํ ์ ๋ผ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํ ๋นํ๋ฏผ K2์ ํ๋ฅญํ ๊ณต๊ธ์์ผ๋ก ๊ฐ์ฃผ๋ฉ๋๋ค.21์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์ฝฉ๊ณผ ์๋ฌผ ๊ตฌ๋งค ์จ๋ผ์ธ
์์ฝ
์ฝฉ๊ณผ ์๋ฌผ์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํ ์ํ์ ๋๋ค. ์๋ฅผ
๋ค์ด, ๊ฒ์ ์ฝฉ 1 ์ปต (170 ๊ทธ๋จ)์๋ RDI์ 30 %๊ฐ ํฌํจ๋์ด ์์ต๋๋ค.
5. ๋๋ถ
๋๋ถ ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ํจ๋์ด ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ฑ์์ ์ฃผ์์ ๋๋ค. ๋์ ๋ฅผ ๋๋ฌ ๋ถ๋๋ฌ์ด ํฐ ๋๋ถ๋ก ๋ง๋ค์ด ๋๋ถ๋ผ๊ณ ๋ํฉ๋๋ค.
3.5 ์จ์ค (100 ๊ทธ๋จ)์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ 53mg์ผ๋ก RDI์ 13 %์ ๋๋ค ( 22 ).
1 ํ ์ ๊ณต๋์ ๋ํ 10g์ ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ์นผ์, ์ฒ ๋ถ, ๋ง๊ฐ ๋ฐ ์ ๋ ๋ ์ ๋ํ RDI์ 10 % ์ด์์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค .
๋ํ ์ผ๋ถ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋๋ถ๋ฅผ ๋จน์ผ๋ฉด ๋๋งฅ์ ๊ฐ์ธ๋ ์ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํธํ๊ณ ์์ ์ํ์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค (23์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 24์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์์ฝ
๋๋ถ๋
๋ง๊ทธ๋ค์ RDI์ 13 %๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค . ๋ํ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ฐ ๊ธฐํ ์ฌ๋ฌ ์์์์ ์ข์ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค.
6. ์จ์
์จ์์ ์์ฒญ๋๊ฒ ๊ฑด๊ฐํฉ๋๋ค.
์๋ง, ํธ๋ฐ, ์น์ ์จ๋๋ฅผ ํฌํจํ ๋ง์ ๊ฒ๋ค์ ๋ค๋์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ ํจ์ ํ๊ณ ์์ต๋๋ค.
ํธ๋ฐ์จ๋ ํนํ ์ข์ ๊ณต๊ธ์์ผ๋ก 1 ์จ์ค (28 ๊ทธ๋จ)์ 150mg์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค ( 25 ).
์ด๊ฒ์ RDI์ ๋ฌด๋ ค 37 %์ ํด๋นํฉ๋๋ค.
๋ํ ์จ์์๋ ์ฒ ๋ถ, ๋จ์ผ ๋ถํฌํ ์ง๋ฐฉ ๋ฐ ์ค๋ฉ๊ฐ -3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค.
๋ํ ์ฌ์ ์ง ์ด ๊ทน๋๋ก ๋์ต๋๋ค . ์ฌ์ค, ์จ์์ ๊ฑฐ์ ๋ชจ๋ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ฌ์ ์ง์์ ๋์ต๋๋ค.
๊ทธ๋ค์ ๋ํ ์ ์ง ๋์ฌ ์ค์ ์์ฑ๋๋ ์ ํดํ ์์ ๋ผ๋์นผ๋ก๋ถํฐ ์ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํธํ๋ ํญ์ฐํ ๋ฌผ์ง์ ํฌํจํฉ๋๋ค (26์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 27์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์๋ง์จ ๋ ๋ํ ์ฝ๋ ์คํ ๋กค์ ๊ฐ์์ํค๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ ๋ฌ์ผ๋ฉฐ ์ ๋ฐฉ์์ ํจ๊ณผ๊ฐ์์ ์ ์์ต๋๋ค (28์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 29์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์ฐพ๊ธฐ ์ท์ ํฉ๊ฐ์ํธ๋ฐ์น์ ์จ์
์์ฝ
๋๋ถ๋ถ์ ์ข ์๋ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค.
ํธ๋ฐ์จ 1 ์จ์ค (28 ๊ทธ๋จ)์๋ ๋๋ผ์ด RDI์ 37 %๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค.
7. ํต ๊ณก๋ฌผ
๊ณก๋ฌผ์๋ ๋ฐ, ๊ท๋ฆฌ ๋ฐ ๋ณด๋ฆฌ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ๋ฉ๋ฐ๊ณผ ํด ๋ ธ์์ ๊ฐ์ ๊ฐ์ง ๊ณก๋ฌผ์ด ํฌํจ๋ฉ๋๋ค.
ํต ๊ณก๋ฌผ ์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ ํฌํจํ ๋ง์ ์์์์ ํ๋ฅญํ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค.
๊ฑด์กฐ ๋ฉ๋ฐ 1 ์จ์ค (28g)์๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ 65mg์ด ํฌํจ๋์ด ์์ผ๋ฉฐ ์ด๋ RDI ( 30 ) ์ 16 %์ ๋๋ค .
๋ง์ ํต ๊ณก๋ฌผ์๋ ๋นํ๋ฏผ B, ์ ๋ ๋, ๋ง๊ฐ ๋ฐ ์ฌ์ ์ง์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค.
ํต์ ๋ ์ฐ๊ตฌ์์ ํต ๊ณก๋ฌผ์ ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๊ณ ์ฌ์ฅ ์งํ ์ํ์ ์ค์ด๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค (31์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 32์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ฉ๋ฐ๊ณผ ํด ๋ ธ์ ์ ๊ฐ์ ๊ฐ์ง ๊ณก๋ฌผ์ ์ฅ์์์ ๋ฐ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ธฐ์กด ๊ณก๋ฌผ๋ณด๋ค ๋จ๋ฐฑ์ง๊ณผ ํญ์ฐํ ์ฑ๋ถ์ด ๋ ๋์ต๋๋ค (33์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 34์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๋ํ ๊ธ๋ฃจํ ์ด ์์ผ๋ฏ๋ก ์ฒด๊ฐ ์ง๋ณ์ด๋ ๊ธ๋ฃจํ ์ ๋ฏผ๊ฐํ ์ฌ๋๋ค ๋ ์ฆ๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
๋งค์ ๋ฉ๋ฐํด ๋ ธ์
์์ฝ ํต
๊ณก๋ฌผ์ ๋ง์ ์์์๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค.
๊ฑด์กฐ ๋ฉ ์๋น 1 ์จ์ค (28 g)๋ฅผ์ํ 16 %์ RDI ์ ๊ณต
๋ง๊ทธ๋ค์.
8. ๊ธฐ๋ฆ์ง ์์
์์ , ํนํ ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์์ ์ ์์๊ฐ๊ฐ ๋งค์ฐ ๋์ต๋๋ค.
์ฐ์ด, ๊ณ ๋ฑ์ด, ๋์น ๋ฑ ๋ง์ ์ข ๋ฅ์ ์์ ์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค.
์ฐ์ด ๋ฐ์ชฝ (178g)์๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ 53mg์ด ๋ค์ด ์๋๋ฐ, ์ด๋ RDI ( 35 ) ์ 13 %์ ๋๋ค .
๋ํ ์ธ์์ ์ธ 39g์ ๊ณ ํ์ง ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
๋ํ ์์ ์๋ ์นผ๋ฅจ, ์ ๋ ๋, ๋นํ๋ฏผ B ๋ฐ ๊ธฐํ ๋ค์ํ ์์์๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค.
์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์์ ์ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฌ๋ฌ ๋ง์ฑ ์งํ, ํนํ ์ฌ์ฅ ์งํ์ ์ํ์ด ๊ฐ์ํฉ๋๋ค.36์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 37์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 38์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 39์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์ด๋ฌํ ์ด์ ์ ๋ค๋์ ์ค๋ฉ๊ฐ -3 ์ง๋ฐฉ์ฐ ๋๋ฌธ ์ ๋๋ค.
์์ฝ
์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์์ ์ ์์๊ฐ๊ฐ ๋งค์ฐ ๋์ผ๋ฉฐ
๋ง๊ทธ๋ค์ ๋ฐ ๊ธฐํ ์์์๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ์ฐ์ด ์ ๋ฐ์
๋ง๊ทธ๋ค์ RDI์ 13 %๋ฅผ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค .
9. ๋ฐ๋๋
๋ฐ๋๋ ๋ ์ธ๊ณ์์ ๊ฐ์ฅ ์ธ๊ธฐ์๋ ๊ณผ์ผ ์ค ํ๋์ ๋๋ค.
ํ์์ ๋ฎ์ถ ์ ์๊ณ ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ ๊ฐ์์ ๊ด๋ จ์ด์๋ ๋์ ์นผ๋ฅจ ํจ๋์ผ๋ก ๊ฐ์ฅ ์ ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค.40์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
๊ทธ๋ฌ๋ ๊ทธ๋ค์ ๋ํ ๋ง๊ทธ๋ค์์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค. ํฐ ๋ฐ๋๋ ํ๋์๋ 37mg, ์ฆ RDI์ 9 %๊ฐ ๋ค์ด ์์ต๋๋ค ( 41 ).
๋ํ ๋ฐ๋๋๋ ๋นํ๋ฏผ C, ๋นํ๋ฏผ B6, ๋ง๊ฐ ๋ฐ ์ฌ์ ์ง์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
์ต์ ๋ฐ๋๋๋ ๋๋ถ๋ถ์ ๋ค๋ฅธ ๊ณผ์ผ๋ณด๋ค ์คํ๊ณผ ํ์ํ๋ฌผ ํจ๋์ด ๋๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋น๋จ๋ณ ํ์์๊ฒ๋ ์ ํฉํ์ง ์์ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ทธ๋ฌ๋ ์ต์ง ์์ ๋ฐ๋๋ ์ ํจ์ ๋ ํ์ํ๋ฌผ์ ๋๋ถ๋ถ ์ ์ํ ํก์๋์ง ์๋ ์ ํญ์ฑ ์ ๋ถ ์ ๋๋ค.
์ ํญ์ฑ ์ ๋ถ์ ํ๋น ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๊ณ ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๊ณ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค (42์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 43์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์์ฝ
๋ฐ๋๋๋ ์ฌ๋ฌ
์์์ ์ ์ข์ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค . ํฐ ๋ฐ๋๋ ํ๋๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ RDI์ 9 %๋ฅผ ๊ฐ์ง๊ณ ์์ต๋๋ค.
10. ์์ด ๋ง์ ์ฑ์
์์ด ๋ง์ ์ฑ์ ๋ ๋งค์ฐ ๊ฑด๊ฐํ๋ฉฐ ๋ง์ ๊ฒ๋ค์ด ๋ง๊ทธ๋ค์์ผ๋ก ๊ฐ๋ ์ฐจ ์์ต๋๋ค.
๋ง๊ทธ๋ค์ ํจ๋์ด ๋์ ์ฑ์์๋ ์ผ์ผ , ์๊ธ์น, ์ฝ๋ผ ๋ ์ฑ์, ์๋ฌด ์ฑ์ ๋ฐ ๊ฒจ์ ์ฑ์๊ฐ ํฌํจ๋ฉ๋๋ค.
์๋ฅผ ๋ค์ด, ์กฐ๋ฆฌ ๋ ์๊ธ์น 1 ์ปต์๋ ๋ง๊ทธ๋ค์ 157mg, ์ฆ RDI์ 39 %๊ฐ ํฌํจ๋์ด ์์ต๋๋ค ( 44 ).
๋ํ ์ฒ ๋ถ, ๋ง๊ฐ ๋ฐ ๋นํ๋ฏผ A, C ๋ฐ K๋ฅผ ํฌํจํ ์ฌ๋ฌ ์์์์ ํ๋ฅญํ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค.
์๋ ์์์ผ๋ก๋ถํฐ ์ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํธ ํ ์์๋ ๋์์ด ๋ง์ ๋์์ด ์๋ฌผ ํํฉ๋ฌผ์ ํจ์ ์ฑ์ ์ ์ํ์ ๊ฐ์ (45์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 46์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค, 47์ ๋ขฐํ ์์๋ ์์ค).
์์ฝ
์์ด ๋ง์ ์ฑ์๋
๋ง๊ทธ๋ค์์ ํฌํจํ ๋ง์ ์์์ ์ ์์ฃผ ์ข์ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค . ์กฐ๋ฆฌ ๋ ์๊ธ์น 1 ์ปต (180g)
์ RDI์ 39 %๋ฅผ ์ธ์์ ์ผ๋ก ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
๊ฒฐ๋ก
๋ง๊ทธ๋ค์์ ์ถฉ๋ถํ์ง ์์ ์ค์ํ ๋ฏธ๋ค๋ ์ ๋๋ค.
๊ณ ๋ง๊ฒ๋ ๋ง์ ๋ง์๋ ์์์ด ํ์ํ ๋ง๊ทธ๋ค์์ ๋ชจ๋ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ ๋จน๊ณ ์์ ๋์ด๋ ์์์ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ์ฌ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฒฌ๊ณ ํ๊ฒ ์ ์งํ๊ณ ์ ์ฒด๋ฅผ ๋ง์กฑ์ค๋ฝ๊ฒ ์ ์งํ์ญ์์ค.