Good

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ 7 ๊ฐ€์ง€ ์ง•ํ›„์™€ ์ฆ์ƒ

# ์ด๋ฏธํ–‰๋ณต 2021. 4. 3. 10:23

 

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ 7 ๊ฐ€์ง€ ์ง•ํ›„์™€ ์ฆ์ƒ

์ € ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ํ˜ˆ์ฆ์œผ๋กœ๋„ ์•Œ๋ ค์ง„ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ์ข…์ข… ๊ฐ„๊ณผ๋˜๋Š” ๊ฑด๊ฐ• ๋ฌธ์ œ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๋ฏธ๊ตญ์ธ์˜ 2 % ๋ฏธ๋งŒ์ด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์„ ๊ฒฝํ—˜ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์œผ๋กœ ์ถ”์ •๋˜์ง€๋งŒ ํ•œ ์—ฐ๊ตฌ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด ์ตœ๋Œ€ 75 %๊ฐ€ ๊ถŒ์žฅ ์„ญ์ทจ๋Ÿ‰์„ ์ถฉ์กฑํ•˜์ง€ ๋ชปํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์œผ๋กœ ๋‚˜ํƒ€๋‚ฌ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.1์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์–ด๋–ค ๊ฒฝ์šฐ์—๋Š” ์ˆ˜์น˜๊ฐ€ ์‹ฌ๊ฐํ•˜๊ฒŒ ๋‚ฎ์•„์งˆ ๋•Œ๊นŒ์ง€ ๋ช…๋ฐฑํ•œ ์ง•ํ›„๊ฐ€ ์ผ๋ฐ˜์ ์œผ๋กœ ๋‚˜ํƒ€๋‚˜์ง€ ์•Š๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์— ๊ฒฐํ•์ด ์ œ๋Œ€๋กœ ์ง„๋‹จ๋˜์ง€ ์•Š์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ ์›์ธ์€ ๋‹ค์–‘ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋ถ€์ ์ ˆํ•œ์‹์ด ์„ญ์ทจ๋ถ€ํ„ฐ ์‹ ์ฒด์—์„œ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ์†์‹ค๊นŒ์ง€ ๋‹ค์–‘ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค (2์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ์†์‹ค๊ณผ ๊ด€๋ จ๋œ ๊ฑด๊ฐ• ๋ฌธ์ œ์—๋Š” ๋‹น๋‡จ๋ณ‘, ํก์ˆ˜ ๋ถ€์กฑ, ๋งŒ์„ฑ ์„ค์‚ฌ, ์ฒด๊ฐ• ์งˆ๋ณ‘ ๋ฐ ๋ฐฐ๊ณ ํ”ˆ ๋ผˆ ์ฆํ›„๊ตฐ์ด ํฌํ•จ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์•Œ์ฝ”์˜ฌ ์ค‘๋… ํ™˜์ž๋Š” ๋˜ํ•œ ์œ„ํ—˜์ด ์ฆ๊ฐ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค (์‚ผ์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 4์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์ด ๊ธฐ์‚ฌ์—๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ 7 ๊ฐ€์ง€ ์ฆ์ƒ์ด ๋‚˜์™€ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

1. ๊ทผ์œก ๊ฒฝ๋ จ ๋ฐ ๊ฒฝ๋ จ

Pinterest์—์„œ ๊ณต์œ ์˜ฌ๋ฆฌ๋ฒ„ ๋กœ์‹œ / ๊ฒŒํ‹ฐ ์ด๋ฏธ์ง€

๊ฒฝ๋ จ, ๋–จ๋ฆผ ๋ฐ ๊ทผ์œก ๊ฒฝ๋ จ์€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ ์ง•ํ›„์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ตœ์•…์˜ ์‹œ๋‚˜๋ฆฌ์˜ค์—์„œ ๊ฒฐํ•์€ ๋ฐœ์ž‘์ด๋‚˜ ๊ฒฝ๋ จ์„ ์ผ์œผํ‚ฌ ์ˆ˜๋„ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (5์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 6์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๊ณผํ•™์ž๋“ค์€ ์ด๋Ÿฌํ•œ ์ฆ์ƒ์ด ๊ทผ์œก ์‹ ๊ฒฝ์„ ๊ณผ๋„ํ•˜๊ฒŒ ์ž๊ทนํ•˜๊ฑฐ๋‚˜ ๊ณผ๋„ํ•˜๊ฒŒ ์ž๊ทนํ•˜๋Š” ์‹ ๊ฒฝ ์„ธํฌ๋กœ ์นผ์Š˜์ด ๋” ๋งŽ์ด ์œ ์ž…๋˜์–ด ๋ฐœ์ƒํ•œ๋‹ค๊ณ  ์ƒ๊ฐํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.7์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋ณด์ถฉ์ œ๊ฐ€ ๊ฒฐํ•์ด์žˆ๋Š” ๊ฐœ์ธ์˜ ๊ทผ์œก ๊ฒฝ๋ จ๊ณผ ๊ฒฝ๋ จ์„ ์™„ํ™”ํ•˜๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์ง€๋งŒ, ํ•œ ๋ฆฌ๋ทฐ๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๋ณด์ถฉ์ œ๊ฐ€ ๋…ธ์ธ์˜ ๊ทผ์œก ๊ฒฝ๋ จ์— ํšจ๊ณผ์ ์ธ ์น˜๋ฃŒ๋ฒ•์ด ์•„๋‹ˆ๋ผ๋Š” ๊ฒฐ๋ก ์„ ๋‚ด ๋ ธ์Šต๋‹ˆ๋‹ค . ๋‹ค๋ฅธ ๊ทธ๋ฃน์—์„œ๋Š” ์ถ”๊ฐ€ ์—ฐ๊ตฌ๊ฐ€ ํ•„์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค (8์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋น„์ž๋ฐœ์  ๊ทผ์œก ๊ฒฝ๋ จ์—๋Š” ๋‹ค๋ฅธ ๋งŽ์€ ์›์ธ์ด์žˆ์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ˆ๋ฅผ ๋“ค์–ด ์ŠคํŠธ๋ ˆ์Šค ๋˜๋Š” ๋„ˆ๋ฌด ๋งŽ์€ ์นดํŽ˜์ธ์ด ์›์ธ ์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋˜ํ•œ ์ผ๋ถ€ ์•ฝ๋ฌผ์˜ ๋ถ€์ž‘์šฉ์ด๋‚˜ ์‹ ๊ฒฝ๊ทผ ์ฆ ๋˜๋Š” ์šด๋™ ์‹ ๊ฒฝ ์งˆํ™˜๊ณผ ๊ฐ™์€ ์‹ ๊ฒฝ ์งˆํ™˜์˜ ์ฆ์ƒ ์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๊ฐ€๋” ๊ฒฝ๋ จ์€ ์ •์ƒ์ด์ง€๋งŒ ์ฆ์ƒ์ด ์ง€์†๋˜๋ฉด ์˜์‚ฌ๋ฅผ ๋งŒ๋‚˜์•ผํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์š”์•ฝ

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ ์ผ๋ฐ˜์ ์ธ ์ง•ํ›„๋กœ๋Š” ๊ทผ์œก ๊ฒฝ๋ จ, ๋–จ๋ฆผ ๋ฐ ๊ฒฝ๋ จ์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ๋ณด์ถฉ์ œ๋Š” ๋…ธ์ธ์ด๋‚˜ ๋ถ€์กฑํ•˜์ง€ ์•Š์€ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์˜ ์ด๋Ÿฌํ•œ ์ฆ์ƒ์„ ๊ฐ์†Œ์‹œํ‚ค์ง€ ์•Š์„ ๊ฒƒ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

2. ์ •์‹  ๊ฑด๊ฐ• ์žฅ์• 

์ •์‹  ๊ฑด๊ฐ• ์žฅ์• ๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ ๋˜ ๋‹ค๋ฅธ ๊ฐ€๋Šฅํ•œ ๊ฒฐ๊ณผ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์—ฌ๊ธฐ์—๋Š” ์ •์‹  ๋งˆ๋น„ ๋˜๋Š” ๊ฐ์ • ๋ถ€์กฑ์ด ํŠน์ง• ์ธ ๋ฌด๊ด€์‹ฌ์ด ํฌํ•จ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์•…ํ™” ๋œ ๊ฒฐํ•์€ ์„ฌ๋ง๊ณผ ํ˜ผ์ˆ˜ ์ƒํƒœ๋กœ ์ด์–ด์งˆ ์ˆ˜๋„ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (5์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋˜ํ•œ ๊ด€์ฐฐ ์—ฐ๊ตฌ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ์ˆ˜์น˜๊ฐ€ ๋‚ฎ์„์ˆ˜๋ก ์šฐ์šธ์ฆ ์œ„ํ—˜์ด ์ฆ๊ฐ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค (9์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๊ณผํ•™์ž๋“ค์€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์ด ๋ถˆ์•ˆ์„ ์กฐ์žฅ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ๋‹ค๊ณ  ์ถ”์ธกํ–ˆ์ง€๋งŒ ์ง์ ‘์ ์ธ ์ฆ๊ฑฐ๋Š” ๋ถ€์กฑํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.10์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

ํ•œ ๋ฆฌ๋ทฐ๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๋ณด์ถฉ์ œ๊ฐ€ ๋ถˆ์•ˆ ์žฅ์• ๊ฐ€ ์žˆ๋Š” ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์—๊ฒŒ ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์ง€๋งŒ ์ฆ๊ฑฐ์˜ ์งˆ์ด ์ข‹์ง€ ์•Š๋‹ค๊ณ  ๊ฒฐ๋ก ์ง€์—ˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค . ๊ฒฐ๋ก ์— ๋„๋‹ฌํ•˜๊ธฐ ์ „์— ๋” ๋†’์€ ์ˆ˜์ค€์˜ ์—ฐ๊ตฌ๊ฐ€ ํ•„์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค (11์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์š”์ปจ๋Œ€, ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๋ถ€์กฑ์€ ์ผ๋ถ€ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์—๊ฒŒ ์‹ ๊ฒฝ ๊ธฐ๋Šฅ ์žฅ์• ๋ฅผ ์œ ๋ฐœํ•˜๊ณ  ์ •์‹  ๊ฑด๊ฐ• ์ƒํƒœ๋ฅผ ์ด‰์ง„ ํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ๊ฒƒ์œผ๋กœ ๋ณด์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์š”์•ฝ

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ์ •์‹  ๋งˆ๋น„, ๊ฐ์ • ๋ถ€์กฑ, ์„ฌ๋ง ๋ฐ ํ˜ผ์ˆ˜ ์ƒํƒœ๋ฅผ ์œ ๋ฐœํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ณผํ•™์ž๋“ค์€ ๊ฒฐํ•์ด ๋ถˆ์•ˆ์„ ์œ ๋ฐœํ•  ์ˆ˜๋„ ์žˆ๋‹ค๊ณ  ์ œ์•ˆํ–ˆ์ง€๋งŒ์ด ์•„์ด๋””์–ด๋ฅผ ๋’ท๋ฐ›์นจํ•˜๋Š” ๊ฐ•๋ ฅํ•œ ์ฆ๊ฑฐ๋Š” ์—†์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 

3. ๊ณจ๋‹ค๊ณต์ฆ

๊ณจ๋‹ค๊ณต์ฆ์€ ์•ฝํ•œ ๋ผˆ๋ฅผ ํŠน์ง•์œผ๋กœํ•˜๋Š” ์งˆํ™˜๊ณผ์˜ ์ฆ๊ฐ€ ์œ„ํ—˜์ด ๋ผˆ ๊ณจ์ ˆ.

๋‹ค์–‘ํ•œ ์š”์ธ์ด ๊ณจ๋‹ค๊ณต์ฆ ๋ฐœ๋ณ‘ ์œ„ํ—˜์— ์˜ํ–ฅ์„ ๋ฏธ์นฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์—ฌ๊ธฐ์—๋Š” ๋‹ค์Œ์ด ํฌํ•จ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

  • ๋…ธํ™”
  • ์šด๋™ ๋ถ€์กฑ
  • ๋น„ํƒ€๋ฏผ D์™€ K์˜์‹์ด ์„ญ์ทจ ๋ถ€์กฑ.

ํฅ๋ฏธ๋กญ๊ฒŒ๋„ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ๊ณจ๋‹ค๊ณต์ฆ์˜ ์œ„ํ—˜ ์š”์†Œ์ด๊ธฐ๋„ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฒฐํ•์€ ๋ผˆ๋ฅผ ์ง์ ‘ ์•ฝํ™”์‹œํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์ง€๋งŒ ๋ผˆ์˜ ์ฃผ์š” ๊ตฌ์„ฑ ์š”์†Œ ์ธ ์นผ์Š˜์˜ ํ˜ˆ์ค‘ ๋†๋„๋ฅผ ๋‚ฎ์ถ”๊ธฐ๋„ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค (12์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 13์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 14์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 15์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์ฅ๋ฅผ ๋Œ€์ƒ์œผ๋กœ ํ•œ ์—ฐ๊ตฌ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด์‹์ด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ณ ๊ฐˆ์€ ๊ณจ๋Ÿ‰ ๊ฐ์†Œ๋ฅผ ์ดˆ๋ž˜ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ธ๊ฐ„์„ ๋Œ€์ƒ์œผ๋กœ ํ•œ ๊ทธ๋Ÿฌํ•œ ์‹คํ—˜์€ ์—†์—ˆ์ง€๋งŒ ์—ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ์„ญ์ทจ๋Ÿ‰์ด ์ ๊ณ  ๊ณจ๋ฐ€๋„๊ฐ€ ๋‚ฎ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.16์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 17์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์š”์•ฝ

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ๊ณจ๋‹ค๊ณต์ฆ ๋ฐ ๊ณจ์ ˆ์˜ ์œ„ํ—˜์„ ์ฆ๊ฐ€์‹œํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์ง€๋งŒ ๋งŽ์€ ์š”์ธ์ด์ด ์œ„ํ—˜์— ์˜ํ–ฅ์„ ๋ฏธ์นฉ๋‹ˆ๋‹ค.

HEALTHLINE ๋‰ด์Šค ๋ ˆํ„ฐ

๋‚˜๋งŒ์„์œ„ํ•œ ์ผ์ผ ์˜์–‘ ์•ˆ๋‚ด ๋ฐ›๊ธฐ

์ตœ๊ณ ์˜ ์ž์•„๊ฐ€ ๋  ์ˆ˜ ์žˆ๋„๋ก ์˜์–‘ ์ „๋ฌธ๊ฐ€์˜ ์ฆ๊ฑฐ ๊ธฐ๋ฐ˜ ์ง€์นจ์„ ๋ณด๋‚ด๋“œ๋ฆฝ๋‹ˆ๋‹ค.

์ด๋ฉ”์ผ์„ ์ž…๋ ฅํ•˜์„ธ์š”

์‹œ์ž‘ํ•˜๋‹ค

๊ท€ํ•˜์˜ ๊ฐœ์ธ ์ •๋ณด ๋Š” ์šฐ๋ฆฌ์—๊ฒŒ ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค

4. ํ”ผ๋กœ์™€ ๊ทผ์‡ ์•ฝ

์‹ ์ฒด์  ๋˜๋Š” ์ •์‹ ์  ํ”ผ๋กœ ๋˜๋Š” ์‡ ์•ฝ์„ ํŠน์ง•์œผ๋กœํ•˜๋Š” ์ƒํƒœ ์ธ ํ”ผ๋กœ๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ ๋˜ ๋‹ค๋ฅธ ์ฆ์ƒ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๋ชจ๋“  ์‚ฌ๋žŒ์ด ๋•Œ๋•Œ๋กœ ํ”ผ๊ณคํ•ด ์ง์„ ๋ช…์‹ฌํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค . ์ผ๋ฐ˜์ ์œผ๋กœ ํœด์‹์ด ํ•„์š”ํ•จ์„ ์˜๋ฏธํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ์‹ฌ๊ฐํ•˜๊ฑฐ๋‚˜ ์ง€์†์ ์ธ ํ”ผ๋กœ๋Š” ๊ฑด๊ฐ• ๋ฌธ์ œ์˜ ์ง•ํ›„ ์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

ํ”ผ๋กœ๋Š” ๋น„ํŠน์ด์  ์ธ ์ฆ์ƒ์ด๋ฏ€๋กœ ๋‹ค๋ฅธ ์ฆ์ƒ์„ ๋™๋ฐ˜ํ•˜์ง€ ์•Š์œผ๋ฉด ์›์ธ์„ ํŒŒ์•…ํ•  ์ˆ˜ ์—†์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ ๋˜ ๋‹ค๋ฅธ ๊ตฌ์ฒด์ ์ธ ์ง•ํ›„๋Š” ์ค‘์ฆ ๊ทผ๋ฌด๋ ฅ์ฆ (18์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๊ณผํ•™์ž๋“ค์€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•๊ณผ ๊ด€๋ จ๋œ ์ƒํƒœ ์ธ ๊ทผ์œก ์„ธํฌ์—์„œ ์นผ๋ฅจ์˜ ์†์‹ค์ด ์•ฝ์ ์˜ ์›์ธ์ด๋ผ๊ณ  ๋ฏฟ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.19์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 20์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋”ฐ๋ผ์„œ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ํ”ผ๋กœ ๋˜๋Š” ์‡ ์•ฝ์˜ ์›์ธ ์ค‘ ํ•˜๋‚˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์š”์•ฝ

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ํ”ผ๋กœ ๋˜๋Š” ๊ทผ์œก ์•ฝํ™”๋ฅผ ์œ ๋ฐœํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ์ด๊ฒƒ์€ ๋‹ค๋ฅธ ์ฆ์ƒ์ด ๋™๋ฐ˜๋˜์ง€ ์•Š๋Š” ํ•œ ๊ฒฐํ•์˜ ํŠน์ • ์ง•ํ›„๊ฐ€ ์•„๋‹™๋‹ˆ๋‹ค.

5. ๊ณ ํ˜ˆ์••

๋™๋ฌผ ์—ฐ๊ตฌ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ํ˜ˆ์••์„ ๋†’์ด๊ณ  ๊ณ ํ˜ˆ์••์„ ์ด‰์ง„ ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์œผ๋ฉฐ ์ด๋Š” ์‹ฌ์žฅ ์งˆํ™˜์˜ ๊ฐ•๋ ฅํ•œ ์œ„ํ—˜ ์š”์†Œ์ž…๋‹ˆ๋‹ค (21์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 22์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์ธ๊ฐ„์—๊ฒŒ๋Š” ์ง์ ‘์ ์ธ ์ฆ๊ฑฐ๊ฐ€ ์—†์ง€๋งŒ ์—ฌ๋Ÿฌ ๊ด€์ฐฐ ์—ฐ๊ตฌ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ์ˆ˜์น˜๊ฐ€ ๋‚ฎ๊ฑฐ๋‚˜์‹์ด ์„ญ์ทจ๊ฐ€ ๋ถ€์กฑํ•˜๋ฉด ํ˜ˆ์••์ด ์˜ฌ๋ผ๊ฐˆ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.23์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 24์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 25์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์˜ ์ด์ ์— ๋Œ€ํ•œ ๊ฐ€์žฅ ๊ฐ•๋ ฅํ•œ ์ฆ๊ฑฐ๋Š” ํ†ต์ œ ๋œ ์—ฐ๊ตฌ์—์„œ ๋น„๋กฏ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์—ฌ๋Ÿฌ ๋ฆฌ๋ทฐ์—์„œ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๋ณด์ถฉ์ œ๊ฐ€ ํŠนํžˆ ๊ณ ํ˜ˆ์•• ์„ฑ์ธ์˜ ํ˜ˆ์••์„ ๋‚ฎ์ถœ ์ˆ˜ ์žˆ๋‹ค๋Š” ๊ฒฐ๋ก ์„ ๋‚ด ๋ ธ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.26์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 27์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 28์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๊ฐ„๋‹จํžˆ ๋งํ•ด์„œ, ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ํ˜ˆ์••์„ ์ฆ๊ฐ€์‹œ์ผœ ์‹ฌ์žฅ ์งˆํ™˜์˜ ์œ„ํ—˜์„ ์ฆ๊ฐ€์‹œํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Ÿผ์—๋„ ๋ถˆ๊ตฌํ•˜๊ณ  ๊ทธ ์—ญํ• ์„ ์™„์ „ํžˆ ์ดํ•ดํ•˜๋ ค๋ฉด ๋” ๋งŽ์€ ์—ฐ๊ตฌ๊ฐ€ ํ•„์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์š”์•ฝ

์ฆ๊ฑฐ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ํ˜ˆ์••์„ ๋†’์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ ๋ณด์ถฉ์ œ๋Š” ๊ณ ํ˜ˆ์•• ํ™˜์ž์—๊ฒŒ ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 

6. ์ฒœ์‹

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ๋•Œ๋•Œ๋กœ ์‹ฌํ•œ ์ฒœ์‹ (29์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋˜ํ•œ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ์ˆ˜์น˜๋Š” ์ฒœ์‹์ด์—†๋Š” ์‚ฌ๋žŒ๋ณด๋‹ค ์ฒœ์‹์ด์žˆ๋Š” ์‚ฌ๋žŒ์—์„œ ๋” ๋‚ฎ์€ ๊ฒฝํ–ฅ์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (30์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 31์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์—ฐ๊ตฌ์ž๋“ค์€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ๋ถ€์กฑํ•˜๋ฉด ํ์˜๊ธฐ๋„๋ฅผ ๊ฐ์‹ธ๋Š” ๊ทผ์œก์— ์นผ์Š˜์ด ์ถ•์  ๋  ์ˆ˜ ์žˆ๋‹ค๊ณ  ์ƒ๊ฐํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋กœ ์ธํ•ด๊ธฐ๋„๊ฐ€ ์ˆ˜์ถ•๋˜์–ด ํ˜ธํก์ด ๋” ์–ด๋ ค์›Œ์ง‘๋‹ˆ๋‹ค (7์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 32์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

ํฅ๋ฏธ๋กญ๊ฒŒ๋„, ํ™ฉ์‚ฐ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ํก์ž…๊ธฐ๋Š” ๋•Œ๋•Œ๋กœ ์ค‘์ฆ ์ฒœ์‹ ํ™˜์ž์—๊ฒŒ ์ œ๊ณต๋˜์–ด๊ธฐ๋„๋ฅผ ์ด์™„ํ•˜๊ณ  ํ™•์žฅํ•˜๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์„์ค๋‹ˆ๋‹ค. ์ƒ๋ช…์„ ์œ„ํ˜‘ํ•˜๋Š” ์ฆ์ƒ์ด์žˆ๋Š” ์‚ฌ๋žŒ์—๊ฒŒ๋Š” ์ฃผ์‚ฌ๊ฐ€ ์„ ํ˜ธ๋˜๋Š” ๋ถ„๋งŒ ๋ฐฉ๋ฒ•์ž…๋‹ˆ๋‹ค (33์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 34์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ์ฒœ์‹ ํ™˜์ž์—์„œ์‹์ด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๋ณด์ถฉ์ œ์˜ ํšจ๊ณผ์— ๋Œ€ํ•œ ์ฆ๊ฑฐ๋Š” ์ผ๊ด€์„ฑ์ด ์—†์Šต๋‹ˆ๋‹ค (35์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 36์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 37์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์š”์ปจ๋Œ€, ๊ณผํ•™์ž๋“ค์€ ์‹ฌํ•œ ์ฒœ์‹์ด ์ผ๋ถ€ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์—๊ฒŒ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ ์ฆ์ƒ ์ผ ์ˆ˜ ์žˆ๋‹ค๊ณ  ์ƒ๊ฐํ•˜์ง€๋งŒ ๊ทธ ์—ญํ• ์„ ์กฐ์‚ฌํ•˜๊ธฐ ์œ„ํ•ด์„œ๋Š” ์ถ”๊ฐ€ ์—ฐ๊ตฌ๊ฐ€ ํ•„์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์š”์•ฝ

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ์‹ฌํ•œ ์ฒœ์‹๊ณผ ๊ด€๋ จ์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ์ฒœ์‹ ๋ฐœ๋ณ‘์—์„œ ๊ทธ ์—ญํ• ์€ ์™„์ „ํžˆ ์ดํ•ด๋˜์ง€ ์•Š์•˜์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

7. ๋ถˆ๊ทœ์น™ํ•œ ์‹ฌ์žฅ ๋ฐ•๋™

์‹ฌ์žฅ ๋ถ€์ •๋งฅ ๋˜๋Š” ๋ถˆ๊ทœ์น™ํ•œ ์‹ฌ์žฅ ๋ฐ•๋™์€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ ๊ฐ€์žฅ ์‹ฌ๊ฐํ•œ ์ฆ์ƒ ์ค‘ ํ•˜๋‚˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค (38์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋Œ€๋ถ€๋ถ„์˜ ๊ฒฝ์šฐ ๋ถ€์ •๋งฅ์˜ ์ฆ์ƒ์€ ๊ฒฝ๋ฏธํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ข…์ข… ์ฆ์ƒ์ด ์ „ํ˜€ ์—†์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ์ผ๋ถ€ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์˜ ๊ฒฝ์šฐ ์‹ฌ์žฅ ๋ฐ•๋™ ์‚ฌ์ด์— ์ผ์‹œ ์ค‘์ง€๋˜๋Š” ์‹ฌ์žฅ ๋‘๊ทผ ๊ฑฐ๋ฆผ์„ ์œ ๋ฐœํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋ถ€์ •๋งฅ์˜ ๋‹ค๋ฅธ ๊ฐ€๋Šฅํ•œ ์ฆ์ƒ์€ ๋‹ค์Œ๊ณผ ๊ฐ™์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

  • ์–ด์ง€๋Ÿฌ์›€
  • ํ˜ธํก ๊ณค๋ž€
  • ๊ฐ€์Šด ํ†ต์ฆ
  • ๊ธฐ์ ˆ

๊ฐ€์žฅ ์‹ฌํ•œ ๊ฒฝ์šฐ ๋ถ€์ •๋งฅ์€ ๋‡Œ์กธ์ค‘์ด๋‚˜ ์‹ฌ๋ถ€์ „์˜ ์œ„ํ—˜์„ ์ฆ๊ฐ€์‹œํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๊ณผํ•™์ž๋“ค์€ ์‹ฌ์žฅ ๊ทผ์œก ์„ธํฌ ์•ˆํŒŽ์˜ ์นผ๋ฅจ ์ˆ˜์น˜ ๋ถˆ๊ท ํ˜•์ด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•๊ณผ ๊ด€๋ จ๋œ ์ƒํƒœ ์ธ ์›์ธ ์ผ ์ˆ˜ ์žˆ๋‹ค๊ณ  ์ƒ๊ฐํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.39์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 40์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์šธํ˜ˆ ์„ฑ ์‹ฌ๋ถ€์ „ ๋ฐ ๋ถ€์ •๋งฅ์ด์žˆ๋Š” ์ผ๋ถ€ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์€์ด ์งˆํ™˜์ด์—†๋Š” ์‚ฌ๋žŒ๋“ค๋ณด๋‹ค ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ์ˆ˜์น˜๊ฐ€ ๋‚ฎ์€ ๊ฒƒ์œผ๋กœ ๋‚˜ํƒ€๋‚ฌ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ์ฃผ์‚ฌ๋กœ ํ™˜์ž๋ฅผ ์น˜๋ฃŒํ•˜๋ฉด ์‹ฌ์žฅ ๊ธฐ๋Šฅ์ด ํฌ๊ฒŒ ํ–ฅ์ƒ๋˜์—ˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.41์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๋ณด์ถฉ์ œ๋Š” ๋˜ํ•œ ์ผ๋ถ€ ๋ถ€์ •๋งฅ ํ™˜์ž์˜ ์ฆ์ƒ์„ ์ค„์ด๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด ๋  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (42์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์š”์•ฝ

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ ์ฆ์ƒ ์ค‘ ํ•˜๋‚˜๋Š” ์‹ฌ์žฅ ๋ถ€์ •๋งฅ ๋˜๋Š” ๋ถˆ๊ทœ์น™ํ•œ ์‹ฌ์žฅ ๋ฐ•๋™์œผ๋กœ ๋‡Œ์กธ์ค‘์ด๋‚˜ ์‹ฌ๋ถ€์ „๊ณผ ๊ฐ™์€ ๋” ์‹ฌ๊ฐํ•œ ํ•ฉ๋ณ‘์ฆ์˜ ์œ„ํ—˜์„ ์ฆ๊ฐ€์‹œํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 

์ถฉ๋ถ„ํ•œ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์„ ์–ป๋Š” ๋ฐฉ๋ฒ•

์•„๋ž˜ ํ‘œ๋Š” ๋ฏธ๊ตญ์˜ ๋‚จ์„ฑ๊ณผ ์—ฌ์„ฑ์—๊ฒŒ ๊ถŒ์žฅ๋˜๋Š” ์ผ์ผ ์ˆ˜๋‹น (RDA) ๋˜๋Š” ์ ์ ˆํ•œ ์„ญ์ทจ๋Ÿ‰ (AI)์„ ๋ณด์—ฌ์ค๋‹ˆ๋‹ค ( 43 ).

๋‚˜์ด ๋‚จ์„ฑ ์—ฌ์ž ์ž„์‹  ์ – ๋ถ„๋น„
์ƒํ›„ 6 ๊ฐœ์›” 30mg * 30mg *
7 ~ 12 ๊ฐœ์›” 75mg * 75mg *
1 ~ 3 ๋…„ 80mg 80mg
4 ~ 8 ์„ธ 130 mg 130 mg
9 ~ 13 ์„ธ 240 mg 240 mg
14 ~ 18 ์„ธ 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19 ~ 30 ์„ธ 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31 ~ 50 ์„ธ 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51 ์„ธ ์ด์ƒ 420 mg 320 mg

* ์ ์ ˆํ•œ ์„ญ์ทจ

๋งŽ์€ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์ด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์— ๋Œ€ํ•œ RDA์— ๋„๋‹ฌํ•˜์ง€ ๋ชปํ•˜์ง€๋งŒ ์„ ํƒํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ํ’๋ถ€ํ•œ ์‹ํ’ˆ์ด ๋งŽ์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์‹๋ฌผ๊ณผ ๋™๋ฌผ์„ฑ ์‹ํ’ˆ ๋ชจ๋‘์—์„œ ๋„๋ฆฌ ๋ฐœ๊ฒฌ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๊ฐ€์žฅ ํ’๋ถ€ํ•œ ๊ณต๊ธ‰์›์€ ์”จ์•—๊ณผ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜์ด์ง€๋งŒ ํ†ต ๊ณก๋ฌผ, ์ฝฉ ๋ฐ ์žŽ์ด ๋งŽ์€ ๋…น์ƒ‰ ์ฑ„์†Œ๋„ ์ƒ๋Œ€์ ์œผ๋กœ ํ’๋ถ€ํ•œ ๊ณต๊ธ‰์›์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๋‹ค์Œ์€ ์ตœ๊ณ ์˜ ๊ณต๊ธ‰์› ์ค‘ ์ผ๋ถ€์˜ 100g (3.5 ์˜จ์Šค)์— ํฌํ•จ ๋œ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ํ•จ๋Ÿ‰์ž…๋‹ˆ๋‹ค ( 44 ).

  • ์•„๋ชฌ๋“œ : 286mg
  • ํ˜ธ๋ฐ•์”จ : 535mg
  • ๋‹คํฌ ์ดˆ์ฝœ๋ฆฟ : 152mg
  • ๋•…์ฝฉ : 168mg
  • ํŒ์ฝ˜ : 144mg

์˜ˆ๋ฅผ ๋“ค์–ด, ์•„๋ชฌ๋“œ 1 ์˜จ์Šค (28.4g)๋งŒ์œผ๋กœ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ RDA์˜ 20 %๋ฅผ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๋‹ค๋ฅธ ํ›Œ๋ฅญํ•œ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ณต๊ธ‰์›์€ ๋‹ค์Œ๊ณผ ๊ฐ™์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

  • ์•„๋งˆ ์”จ์•—๋“ค
  • ํ•ด๋ฐ”๋ผ๊ธฐ ์”จ
  • ์น˜์•„ ์”จ์•—
  • ์ฝ”์ฝ”์•„
  • ์ปคํ”ผ
  • ์บ์Šˆ
  • ํ—ค์ด์ฆ๋„›
  • ๊ท€๋ฆฌ

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์€ ๋˜ํ•œ ๋งŽ์€ ์•„์นจ ์‹œ๋ฆฌ์–ผ ๋ฐ ๊ธฐํƒ€ ๊ฐ€๊ณต ์‹ํ’ˆ์— ์ฒจ๊ฐ€๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๋‹น๋‡จ๋ณ‘๊ณผ ๊ฐ™์ด ์‹ ์ฒด๊ฐ€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์„ ์žƒ๊ฒŒ ๋งŒ๋“œ๋Š” ๊ฑด๊ฐ• ์ƒํƒœ๊ฐ€์žˆ๋Š” ๊ฒฝ์šฐ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ํ’๋ถ€ํ•œ ์Œ์‹์„ ๋งŽ์ด ๋จน๊ฑฐ๋‚˜ ๋ณด์ถฉ์ œ๋ฅผ ์„ญ์ทจํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์ด ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๊ท€ํ•˜์˜ ํ•„์š”์— ์ž˜ ๋งž๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ์„ญ์ทจ๋Ÿ‰์„ ๋Š˜๋ฆฌ๊ธฐ์œ„ํ•œ ๊ณ„ํš์„ ์„ธ์šฐ๋Š” ๊ฒƒ์— ๋Œ€ํ•ด ์˜์‚ฌ์™€์ƒ์˜ํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.

์š”์•ฝ

์”จ์•—, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜, ์ฝ”์ฝ”์•„, ์ฝฉ ๋ฐ ํ†ต ๊ณก๋ฌผ์€ ํ›Œ๋ฅญํ•œ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ณต๊ธ‰์›์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ตœ์ ์˜ ๊ฑด๊ฐ•์„ ์œ„ํ•ด ๋งค์ผ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ํ’๋ถ€ํ•œ ์Œ์‹์„ ์„ญ์ทจํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.

๊ฒฐ๋ก 

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์€ ๊ด‘๋ฒ”์œ„ํ•œ ๊ฑด๊ฐ• ๋ฌธ์ œ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์ผ๋ถ€ ์—ฐ๊ตฌ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฏธ๊ตญ์ธ์˜ 75 %๊ฐ€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์— ๋Œ€ํ•œ ์‹๋‹จ ์š”๊ตฌ ์‚ฌํ•ญ์„ ์ถฉ์กฑํ•˜์ง€ ๋ชปํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค (1์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค). ๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ํ•œ ์ถ”์ •์น˜์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด ์‹ค์ œ ๊ฒฐํ•์€ 2 % ๋ฏธ๋งŒ์œผ๋กœ ํ›จ์”ฌ ๋œ ์ผ๋ฐ˜์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค ( 45 ).

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์˜ ์ฆ์ƒ์€ ์ผ๋ฐ˜์ ์œผ๋กœ ์ˆ˜์น˜๊ฐ€ ์‹ฌํ•˜๊ฒŒ ๋‚ฎ์•„์ง€์ง€ ์•Š๋Š” ํ•œ ๋ฏธ๋ฌ˜ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๊ฒฐํ•์€ ๋‹ค์Œ์„ ์œ ๋ฐœํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

  • ํ”ผ๋กœ
  • ๊ทผ์œก ๊ฒฝ๋ จ
  • ์ •์‹  ๊ฑด๊ฐ• ์ƒํƒœ
  • ๋ถˆ๊ทœ์น™ํ•œ ์‹ฌ์žฅ ๋ฐ•๋™
  • ๊ณจ๋‹ค๊ณต์ฆ

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ•์ด์žˆ์„ ์ˆ˜ ์žˆ๋‹ค๊ณ  ์ƒ๊ฐ๋˜๋ฉด ๊ฐ„๋‹จํ•œ ํ˜ˆ์•ก ๊ฒ€์‚ฌ๋กœ ์˜์‹ฌ์„ ํ™•์ธํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ๋‹ค๋ฅธ ๊ฐ€๋Šฅํ•œ ๊ฑด๊ฐ• ๋ฌธ์ œ๋ฅผ ๋ฐฐ์ œํ•˜๋ ค๋ฉด ์˜์‚ฌ์™€์ƒ์˜ํ•ด์•ผํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ€ ์–ด๋–ป๋“ ๊ฐ„์— ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜, ์”จ์•—, ๊ณก๋ฌผ ๋˜๋Š” ์ฝฉ๊ณผ ๊ฐ™์€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ํ’๋ถ€ํ•œ ์ „์ฒด ์‹ํ’ˆ์„ ์ •๊ธฐ์ ์œผ๋กœ ๋งŽ์ด ์„ญ์ทจํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.

์ด ์Œ์‹์€ ๋‹ค๋ฅธ ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ์˜์–‘์†Œ๋„ ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋ฅผ ์‹๋‹จ์— ํฌํ•จ ์‹œํ‚ค๋ฉด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ฒฐํ• ์œ„ํ—˜์„ ๋‚ฎ์ถœ๋ฟ๋งŒ ์•„๋‹ˆ๋ผ ์ „๋ฐ˜์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ•์—๋„ ๋„์›€์ด๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

๊ธ€ Atli Arnarson BSc, PhD  ์˜ํ•™์ ์œผ๋กœ Alana Biggers, MD, MPH์— ์˜ํ•ด ๊ฒ€ํ†  ๋จ 

 

 

 

๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ 10 ๊ฐ€์ง€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ํ’๋ถ€ํ•œ ์‹ํ’ˆ

๋…์ž์—๊ฒŒ ์œ ์šฉํ•˜๋‹ค๊ณ  ์ƒ๊ฐ๋˜๋Š” ์ œํ’ˆ์„ ํฌํ•จํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด ํŽ˜์ด์ง€์˜ ๋งํฌ๋ฅผ ํ†ตํ•ด ๊ตฌ๋งคํ•˜๋ฉด ์†Œ์•ก์˜ ์ˆ˜์ˆ˜๋ฃŒ๋ฅผ๋ฐ›์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์—ฌ๊ธฐ์— ์šฐ๋ฆฌ์˜ ๊ณผ์ •์ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์ด ํŽ˜์ด์ง€์˜ ๋งํฌ๋ฅผ ํ†ตํ•ด ์ƒํ’ˆ์„ ๊ตฌ๋งคํ•˜๋ฉด ์†Œ์•ก์˜ ์ˆ˜์ˆ˜๋ฃŒ๋ฅผ๋ฐ›์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ž‘๋™ ์›๋ฆฌ.

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์€ ๋งค์šฐ ์ค‘์š”ํ•œ ๋ฏธ๋„ค๋ž„์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์‹ ์ฒด์˜ ์ˆ˜๋ฐฑ ๊ฐ€์ง€ ํ™”ํ•™ ๋ฐ˜์‘์— ๊ด€์—ฌํ•˜๊ณ  ๊ฑด๊ฐ•์„ ์œ ์ง€ํ•˜๋Š” ๋ฐ ๋„์›€์ด๋˜์ง€๋งŒ ๋งŽ์€ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์ด ์ผ์ผ ๊ธฐ์ค€ ์„ญ์ทจ๋Ÿ‰ (RDI) 400mg (RDI)์— ๋„๋‹ฌํ•˜์ง€ ๋ชปํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.1์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ํ•จ๋Ÿ‰์ด ๋†’์€ ์Œ์‹์„ ์„ญ์ทจํ•˜๋ฉด ์ผ์ƒ์ ์ธ ํ•„์š”๋ฅผ ์‰ฝ๊ฒŒ ์ถฉ์กฑ์‹œํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ํ•จ๋Ÿ‰์ด ๋†’์€ 10 ๊ฐ€์ง€ ๊ฑด๊ฐ• ์‹ํ’ˆ์„ ์†Œ๊ฐœํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

1. ๋‹คํฌ ์ดˆ์ฝœ๋ฆฟ

Pinterest์—์„œ ๊ณต์œ 

๋‹คํฌ ์ดˆ์ฝœ๋ฆฟ์€ ๋ง› ์žˆ์œผ๋ฉด์„œ๋„ ๊ฑด๊ฐ•ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค .

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ๋งค์šฐ ํ’๋ถ€ํ•˜๋ฉฐ 1 ์˜จ์Šค (28 ๊ทธ๋žจ)์— 64mg์ด ๋“ค์–ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋Š” RDI์˜ 16 %์— ํ•ด๋‹นํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค ( 2 ).

๋‹คํฌ ์ดˆ์ฝœ๋ฆฟ์€ ๋˜ํ•œ ์ฒ ๋ถ„, ๊ตฌ๋ฆฌ ๋ฐ ๋ง๊ฐ„์ด ํ’๋ถ€ํ•˜๋ฉฐ ๊ฑด๊ฐ•ํ•œ ์žฅ๋‚ด ๋ฐ•ํ…Œ๋ฆฌ์•„๋ฅผ ๊ณต๊ธ‰ํ•˜๋Š” ํ”„๋ฆฌ ๋ฐ”์ด์˜ค ํ‹ฑ ์„ฌ์œ ๋ฅผ ํฌํ•จํ•˜๊ณ  ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.์‚ผ์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋˜ํ•œ ์œ ์ตํ•œ ํ•ญ์‚ฐํ™” ๋ฌผ์งˆ์ด ํ’๋ถ€ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์ด๋“ค์€ ์„ธํฌ๋ฅผ ์†์ƒ์‹œํ‚ค๊ณ  ์งˆ๋ณ‘์„ ์œ ๋ฐœํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์œ ํ•ด ๋ถ„์ž ์ธ ์ž์œ  ๋ผ๋””์นผ์„ ์ค‘ํ™”์‹œํ‚ค๋Š” ์˜์–‘์†Œ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.4์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋‹คํฌ ์ดˆ์ฝœ๋ฆฟ์€ "๋‚˜์œ"LDL ์ฝœ๋ ˆ์Šคํ…Œ๋กค์ด ์‚ฐํ™”๋˜์–ด ๋™๋งฅ์„ ๊ฐ์‹ธ๋Š” ์„ธํฌ์— ๋‹ฌ๋ผ ๋ถ™๋Š” ๊ฒƒ์„ ๋ฐฉ์ง€ํ•˜๋Š” ๊ฐ•๋ ฅํ•œ ํ•ญ์‚ฐํ™” ํ™”ํ•ฉ๋ฌผ ์ธ ํ”Œ๋ผ ๋ฐ”๋†€์„ ํ•จ์œ ํ•˜๊ณ  ์žˆ๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์— ์‹ฌ์žฅ ๊ฑด๊ฐ•์— ํŠนํžˆ ์œ ์ตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค (5์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 6์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋‹คํฌ ์ดˆ์ฝœ๋ฆฟ์˜ ์ด์ ์„ ์ตœ๋Œ€ํ•œ ํ™œ์šฉํ•˜๋ ค๋ฉด ์ฝ”์ฝ”์•„ ๊ณ ํ˜•๋ถ„์„ 70 % ์ด์ƒ ํ•จ์œ  ํ•œ ์ œํ’ˆ์„ ์„ ํƒํ•˜์„ธ์š”. ๋น„์œจ์ด ๋†’์„์ˆ˜๋ก ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋‹คํฌ ์ดˆ์ฝœ๋ฆฟ ์‡ผํ•‘ ์˜จ๋ผ์ธ

์š”์•ฝ
1 ์˜จ์Šค (28 ๊ทธ๋žจ)์˜ ๋‹คํฌ ์ดˆ์ฝœ๋ฆฟ
์€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์— ๋Œ€ํ•œ RDI์˜ 16 %๋ฅผ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๋˜ํ•œ ์žฅ๊ณผ ์‹ฌ์žฅ
๊ฑด๊ฐ•์— ์œ ์ต ํ•˜๊ณ  ํ•ญ์‚ฐํ™” ์ œ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 

2. ์•„๋ณด์นด๋„

์•„๋ณด์นด๋„๋Š” ์˜์–‘๊ฐ€ ๊ฐ€ ๋งค์šฐ ๋†’์€ ๊ณผ์ผ ์ด์ž ๋ง›์žˆ๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๊ณต๊ธ‰์›์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์ค‘๊ฐ„ ํฌ๊ธฐ์˜ ์•„๋ณด์นด๋„ ํ•˜๋‚˜๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ 58mg์„ ์ œ๊ณตํ•˜๋ฉฐ ์ด๋Š” RDI์˜ 15 %์ž…๋‹ˆ๋‹ค ( 7 ).

์•„๋ณด์นด๋„๋Š” ๋˜ํ•œ ์นผ๋ฅจ, ๋น„ํƒ€๋ฏผ B, ๋น„ํƒ€๋ฏผ K๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ  ๋Œ€๋ถ€๋ถ„์˜ ๊ณผ์ผ๊ณผ ๋‹ฌ๋ฆฌ ์ง€๋ฐฉ, ํŠนํžˆ ์‹ฌ์žฅ ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ๋‹จ์ผ ๋ถˆํฌํ™” ์ง€๋ฐฉ์ด ๋งŽ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋˜ํ•œ ์•„๋ณด์นด๋„๋Š” ํ›Œ๋ฅญํ•œ ์„ฌ์œ ์งˆ ๊ณต๊ธ‰์›์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์‚ฌ์‹ค, ์•„๋ณด์นด๋„์— ๋“ค์–ด์žˆ๋Š” 17g์˜ ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ ์ค‘ 13 ๊ฐœ๋Š” ์„ฌ์œ ์งˆ์—์„œ ๋‚˜์˜ค๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์— ์†Œํ™” ๊ฐ€๋Šฅํ•œ ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ์ด ๋งค์šฐ ์ ์Šต๋‹ˆ๋‹ค .

์—ฐ๊ตฌ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด ์•„๋ณด์นด๋„๋ฅผ ๋จน์œผ๋ฉด ์—ผ์ฆ์„ ์ค„์ด๊ณ  ์ฝœ๋ ˆ์Šคํ…Œ๋กค ์ˆ˜์น˜๋ฅผ ๊ฐœ์„ ํ•˜๋ฉฐ ์‹์‚ฌ ํ›„ ํฌ๋งŒ๊ฐ์„ ๋†’์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (8์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 9์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 10์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์š”์•ฝ
์ค‘๊ฐ„ ์ •๋„์˜ ์•„๋ณด์นด๋„๋Š”
๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ RDI์˜ 15 %๋ฅผ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค . ์•„๋ณด์นด๋„๋Š” ์—ผ์ฆ๊ณผ ์‹ธ์šฐ๊ณ , ์ฝœ๋ ˆ์Šคํ…Œ๋กค ์ˆ˜์น˜๋ฅผ ๊ฐœ์„ ํ•˜๊ณ ,
ํฌ๋งŒ๊ฐ์„ ๋†’์ด๊ณ , ์—ฌ๋Ÿฌ ๊ฐ€์ง€ ๋‹ค๋ฅธ ์˜์–‘์†Œ๋กœ ๊ฐ€๋“ ์ฐจ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

3. ๋„ˆํŠธ

๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜ ๋Š” ์˜์–‘๊ฐ€๊ฐ€ ๋†’๊ณ  ๋ง›์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

ํŠนํžˆ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ํ•จ๋Ÿ‰์ด ๋†’์€ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜์—๋Š” ์•„๋ชฌ๋“œ , ์บ์Šˆ, ๋ธŒ๋ผ์งˆ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜๊ฐ€ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์˜ˆ๋ฅผ ๋“ค์–ด, 1 ์˜จ์Šค (28 ๊ทธ๋žจ)์˜ ์บ์Šˆ์—๋Š” 82mg์˜ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๋˜๋Š” RDI์˜ 20 %๊ฐ€ ํฌํ•จ๋˜์–ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค ( 11 ).

๋Œ€๋ถ€๋ถ„์˜ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜๋Š” ๋˜ํ•œ ์„ฌ์œ ์งˆ๊ณผ ๋‹จ์ผ ๋ถˆํฌํ™” ์ง€๋ฐฉ์˜ ์ข‹์€ ๊ณต๊ธ‰์›์ด๋ฉฐ ๋‹น๋‡จ๋ณ‘ ํ™˜์ž์˜ ํ˜ˆ๋‹น๊ณผ ์ฝœ๋ ˆ์Šคํ…Œ๋กค ์ˆ˜์น˜ ๋ฅผ ๊ฐœ์„ ํ•˜๋Š” ๊ฒƒ์œผ๋กœ ๋‚˜ํƒ€๋‚ฌ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (12์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋ธŒ๋ผ์งˆ ๋„ˆํŠธ๋Š” ๋˜ํ•œ ์…€๋ ˆ๋Š„ ํ•จ๋Ÿ‰์ด ๋งค์šฐ ๋†’์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์‚ฌ์‹ค, ๋ธŒ๋ผ์งˆ ๋„ˆํŠธ ๋‘ ๊ฐœ๋งŒ์ด ๋ฏธ๋„ค๋ž„์— ๋Œ€ํ•œ RDI์˜ 100 % ์ด์ƒ์„ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค (13์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋˜ํ•œ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜๋Š” ํ•ญ์—ผ์ฆ์ œ์ด๋ฉฐ ์‹ฌ์žฅ ๊ฑด๊ฐ•์— ์œ ์ตํ•˜๋ฉฐ ๊ฐ„์‹์œผ๋กœ ๋จน์œผ๋ฉด ์‹์š•์„ ๊ฐ์†Œ์‹œํ‚ฌ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (14์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 15์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 16์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋‹ค์–‘ํ•œ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ˜ ์ฐพ์•„๋ณด๊ธฐ ์˜จ๋ผ์ธ

์š”์•ฝ
์บ์Šˆ, ์•„๋ชฌ๋“œ ๋ฐ ๋ธŒ๋ผ์งˆ ๋„ˆํŠธ๋Š”
๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ํ•จ๋Ÿ‰ ์ด ๋†’์Šต๋‹ˆ๋‹ค . ์บ์Šˆ 1 ํšŒ ์ œ๊ณต๋Ÿ‰์€ RDI์˜ 20 %๋ฅผ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

4. ์ฝฉ๋ฅ˜

์ฝฉ๊ณผ ์‹๋ฌผ์€ ๋ Œ์ฆˆ ์ฝฉ, ์ฝฉ, ๋ณ‘์•„๋ฆฌ ์ฝฉ, ์™„๋‘์ฝฉ, ๋Œ€๋‘๋ฅผ ํฌํ•จํ•˜๋Š” ์˜์–‘์ด ํ’๋ถ€ํ•œ ์‹๋ฌผ ๊ตฐ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์„ ํฌํ•จํ•œ ๋‹ค์–‘ํ•œ ์˜์–‘์†Œ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์˜ˆ๋ฅผ ๋“ค์–ด, ์š”๋ฆฌ ๊ฒ€์€ ์ฝฉ 1 ์ปต ์„œ๋น™๋Š” RDI (30 %์˜ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ๋›ฐ์–ด๋‚œ 120 mg์„ ํฌํ•จํ•˜๊ณ  17 ).

์ฝฉ๊ณผ ์‹๋ฌผ์€ ๋˜ํ•œ ์นผ๋ฅจ๊ณผ ์ฒ ๋ถ„์ด ํ’๋ถ€ํ•˜๋ฉฐ ์ฑ„์‹์ฃผ์˜์ž๋ฅผ์œ„ํ•œ ์ฃผ์š” ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ ๊ณต๊ธ‰์›์ž…๋‹ˆ๋‹ค (18์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์ฝฉ๊ณผ ์‹๋ฌผ์€ ์„ฌ์œ ์งˆ์ด ํ’๋ถ€ํ•˜๊ณ  ํ˜ˆ๋‹น ์ง€์ˆ˜ (GI)๊ฐ€ ๋‚ฎ๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์— ์ฝœ๋ ˆ์Šคํ…Œ๋กค์„ ๋‚ฎ์ถ”๊ณ  ํ˜ˆ๋‹น ์กฐ์ ˆ์„ ๊ฐœ์„ ํ•˜๋ฉฐ ์‹ฌ์žฅ๋ณ‘ ์œ„ํ—˜์„ ์ค„์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (19์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 20์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋‚ซํ†  ๋กœ ์•Œ๋ ค์ง„ ๋ฐœํšจ ์ฝฉ ์ œํ’ˆ ์€ ๋ผˆ ๊ฑด๊ฐ•์— ์ค‘์š”ํ•œ ๋น„ํƒ€๋ฏผ K2์˜ ํ›Œ๋ฅญํ•œ ๊ณต๊ธ‰์›์œผ๋กœ ๊ฐ„์ฃผ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.21์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์ฝฉ๊ณผ ์‹๋ฌผ ๊ตฌ๋งค ์˜จ๋ผ์ธ

์š”์•ฝ
์ฝฉ๊ณผ ์‹๋ฌผ์€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ํ’๋ถ€ํ•œ ์‹ํ’ˆ์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ์˜ˆ๋ฅผ
๋“ค์–ด, ๊ฒ€์€ ์ฝฉ 1 ์ปต (170 ๊ทธ๋žจ)์—๋Š” RDI์˜ 30 %๊ฐ€ ํฌํ•จ๋˜์–ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 

5. ๋‘๋ถ€

๋‘๋ถ€ ๋Š” ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ ํ•จ๋Ÿ‰์ด ๋†’๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์— ์ฑ„์‹์˜ ์ฃผ์‹์ž…๋‹ˆ๋‹ค. ๋‘์œ ๋ฅผ ๋ˆŒ๋Ÿฌ ๋ถ€๋“œ๋Ÿฌ์šด ํฐ ๋‘๋ถ€๋กœ ๋งŒ๋“ค์–ด ๋‘๋ถ€๋ผ๊ณ ๋„ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

3.5 ์˜จ์Šค (100 ๊ทธ๋žจ)์˜ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์€ 53mg์œผ๋กœ RDI์˜ 13 %์ž…๋‹ˆ๋‹ค ( 22 ).

1 ํšŒ ์ œ๊ณต๋Ÿ‰์€ ๋˜ํ•œ 10g์˜ ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ๊ณผ ์นผ์Š˜, ์ฒ ๋ถ„, ๋ง๊ฐ„ ๋ฐ ์…€๋ ˆ๋Š„ ์— ๋Œ€ํ•œ RDI์˜ 10 % ์ด์ƒ์„ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค .

๋˜ํ•œ ์ผ๋ถ€ ์—ฐ๊ตฌ์— ๋”ฐ๋ฅด๋ฉด ๋‘๋ถ€๋ฅผ ๋จน์œผ๋ฉด ๋™๋งฅ์„ ๊ฐ์‹ธ๋Š” ์„ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํ˜ธํ•˜๊ณ  ์œ„์•” ์œ„ํ—˜์„ ์ค„์ผ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (23์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 24์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์š”์•ฝ
๋‘๋ถ€๋Š”
๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ RDI์˜ 13 %๋ฅผ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค . ๋˜ํ•œ ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ ๋ฐ ๊ธฐํƒ€ ์—ฌ๋Ÿฌ ์˜์–‘์†Œ์˜ ์ข‹์€ ๊ณต๊ธ‰์›์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

6. ์”จ์•—

์”จ์•—์€ ์—„์ฒญ๋‚˜๊ฒŒ ๊ฑด๊ฐ•ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์•„๋งˆ, ํ˜ธ๋ฐ•, ์น˜์•„ ์”จ๋“œ๋ฅผ ํฌํ•จํ•œ ๋งŽ์€ ๊ฒƒ๋“ค์€ ๋‹ค๋Ÿ‰์˜ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์„ ํ•จ์œ ํ•˜๊ณ  ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

ํ˜ธ๋ฐ•์”จ๋Š” ํŠนํžˆ ์ข‹์€ ๊ณต๊ธ‰์›์œผ๋กœ 1 ์˜จ์Šค (28 ๊ทธ๋žจ)์— 150mg์ด ๋“ค์–ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค ( 25 ).

์ด๊ฒƒ์€ RDI์˜ ๋ฌด๋ ค 37 %์— ํ•ด๋‹นํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๋˜ํ•œ ์”จ์•—์—๋Š” ์ฒ ๋ถ„, ๋‹จ์ผ ๋ถˆํฌํ™” ์ง€๋ฐฉ ๋ฐ ์˜ค๋ฉ”๊ฐ€ -3 ์ง€๋ฐฉ์‚ฐ์ด ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๋˜ํ•œ ์„ฌ์œ ์งˆ ์ด ๊ทน๋„๋กœ ๋†’์Šต๋‹ˆ๋‹ค . ์‚ฌ์‹ค, ์”จ์•—์˜ ๊ฑฐ์˜ ๋ชจ๋“  ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ์€ ์„ฌ์œ ์งˆ์—์„œ ๋‚˜์˜ต๋‹ˆ๋‹ค.

๊ทธ๋“ค์€ ๋˜ํ•œ ์‹ ์ง„ ๋Œ€์‚ฌ ์ค‘์— ์ƒ์„ฑ๋˜๋Š” ์œ ํ•ดํ•œ ์ž์œ  ๋ผ๋””์นผ๋กœ๋ถ€ํ„ฐ ์„ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํ˜ธํ•˜๋Š” ํ•ญ์‚ฐํ™” ๋ฌผ์งˆ์„ ํฌํ•จํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค (26์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 27์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์•„๋งˆ์”จ ๋Š” ๋˜ํ•œ ์ฝœ๋ ˆ์Šคํ…Œ๋กค์„ ๊ฐ์†Œ์‹œํ‚ค๋Š” ๊ฒƒ์œผ๋กœ ๋‚˜ํƒ€ ๋‚ฌ์œผ๋ฉฐ ์œ ๋ฐฉ์•”์— ํšจ๊ณผ๊ฐ€์žˆ์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (28์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 29์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์ฐพ๊ธฐ ์—ท์€ ํ™ฉ๊ฐˆ์ƒ‰ํ˜ธ๋ฐ•์น˜์•„ ์”จ์•—

์š”์•ฝ
๋Œ€๋ถ€๋ถ„์˜ ์ข…์ž๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
ํ˜ธ๋ฐ•์”จ 1 ์˜จ์Šค (28 ๊ทธ๋žจ)์—๋Š” ๋†€๋ผ์šด RDI์˜ 37 %๊ฐ€ ๋“ค์–ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

 

7. ํ†ต ๊ณก๋ฌผ

๊ณก๋ฌผ์—๋Š” ๋ฐ€, ๊ท€๋ฆฌ ๋ฐ ๋ณด๋ฆฌ๋ฟ๋งŒ ์•„๋‹ˆ๋ผ ๋ฉ”๋ฐ€๊ณผ ํ€ด ๋…ธ์•„์™€ ๊ฐ™์€ ๊ฐ€์งœ ๊ณก๋ฌผ์ด ํฌํ•จ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

ํ†ต ๊ณก๋ฌผ ์€ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์„ ํฌํ•จํ•œ ๋งŽ์€ ์˜์–‘์†Œ์˜ ํ›Œ๋ฅญํ•œ ๊ณต๊ธ‰์›์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๊ฑด์กฐ ๋ฉ”๋ฐ€ 1 ์˜จ์Šค (28g)์—๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ 65mg์ด ํฌํ•จ๋˜์–ด ์žˆ์œผ๋ฉฐ ์ด๋Š” RDI ( 30 ) ์˜ 16 %์ž…๋‹ˆ๋‹ค .

๋งŽ์€ ํ†ต ๊ณก๋ฌผ์—๋Š” ๋น„ํƒ€๋ฏผ B, ์…€๋ ˆ๋Š„, ๋ง๊ฐ„ ๋ฐ ์„ฌ์œ ์งˆ์ด ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

ํ†ต์ œ ๋œ ์—ฐ๊ตฌ์—์„œ ํ†ต ๊ณก๋ฌผ์€ ์—ผ์ฆ์„ ์ค„์ด๊ณ  ์‹ฌ์žฅ ์งˆํ™˜ ์œ„ํ—˜์„ ์ค„์ด๋Š” ๊ฒƒ์œผ๋กœ ๋‚˜ํƒ€๋‚ฌ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (31์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 32์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋ฉ”๋ฐ€๊ณผ ํ€ด ๋…ธ์•„ ์™€ ๊ฐ™์€ ๊ฐ€์งœ ๊ณก๋ฌผ์€ ์˜ฅ์ˆ˜์ˆ˜์™€ ๋ฐ€๊ณผ ๊ฐ™์€ ๊ธฐ์กด ๊ณก๋ฌผ๋ณด๋‹ค ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ๊ณผ ํ•ญ์‚ฐํ™” ์„ฑ๋ถ„์ด ๋” ๋†’์Šต๋‹ˆ๋‹ค (33์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 34์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๋˜ํ•œ ๊ธ€๋ฃจํ…์ด ์—†์œผ๋ฏ€๋กœ ์ฒด๊ฐ• ์งˆ๋ณ‘์ด๋‚˜ ๊ธ€๋ฃจํ…์— ๋ฏผ๊ฐํ•œ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค ๋„ ์ฆ๊ธธ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋งค์ˆ˜ ๋ฉ”๋ฐ€ํ€ด ๋…ธ์•„

์š”์•ฝ ํ†ต
๊ณก๋ฌผ์€ ๋งŽ์€ ์˜์–‘์†Œ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
๊ฑด์กฐ ๋ฉ” ์„œ๋น™ 1 ์˜จ์Šค (28 g)๋ฅผ์œ„ํ•œ 16 %์˜ RDI ์ œ๊ณต
๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜.

8. ๊ธฐ๋ฆ„์ง„ ์ƒ์„ 

์ƒ์„ , ํŠนํžˆ ์ง€๋ฐฉ์ด ๋งŽ์€ ์ƒ์„  ์€ ์˜์–‘๊ฐ€๊ฐ€ ๋งค์šฐ ๋†’์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์—ฐ์–ด, ๊ณ ๋“ฑ์–ด, ๋„™์น˜ ๋“ฑ ๋งŽ์€ ์ข…๋ฅ˜์˜ ์ƒ์„ ์— ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์—ฐ์–ด ๋ฐ˜์ชฝ (178g)์—๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ 53mg์ด ๋“ค์–ด ์žˆ๋Š”๋ฐ, ์ด๋Š” RDI ( 35 ) ์˜ 13 %์ž…๋‹ˆ๋‹ค .

๋˜ํ•œ ์ธ์ƒ์ ์ธ 39g์˜ ๊ณ ํ’ˆ์งˆ ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ์„ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๋˜ํ•œ ์ƒ์„ ์—๋Š” ์นผ๋ฅจ, ์…€๋ ˆ๋Š„, ๋น„ํƒ€๋ฏผ B ๋ฐ ๊ธฐํƒ€ ๋‹ค์–‘ํ•œ ์˜์–‘์†Œ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์ง€๋ฐฉ์ด ๋งŽ์€ ์ƒ์„ ์„ ๋งŽ์ด ์„ญ์ทจํ•˜๋ฉด ์—ฌ๋Ÿฌ ๋งŒ์„ฑ ์งˆํ™˜, ํŠนํžˆ ์‹ฌ์žฅ ์งˆํ™˜์˜ ์œ„ํ—˜์ด ๊ฐ์†Œํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.36์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 37์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 38์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 39์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์ด๋Ÿฌํ•œ ์ด์ ์€ ๋‹ค๋Ÿ‰์˜ ์˜ค๋ฉ”๊ฐ€ -3 ์ง€๋ฐฉ์‚ฐ ๋•Œ๋ฌธ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์š”์•ฝ
์ง€๋ฐฉ์ด ๋งŽ์€ ์ƒ์„ ์€ ์˜์–‘๊ฐ€๊ฐ€ ๋งค์šฐ ๋†’์œผ๋ฉฐ
๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ๋ฐ ๊ธฐํƒ€ ์˜์–‘์†Œ๊ฐ€ ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ์—ฐ์–ด ์ ˆ๋ฐ˜์€
๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ RDI์˜ 13 %๋ฅผ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค .

9. ๋ฐ”๋‚˜๋‚˜

๋ฐ”๋‚˜๋‚˜ ๋Š” ์„ธ๊ณ„์—์„œ ๊ฐ€์žฅ ์ธ๊ธฐ์žˆ๋Š” ๊ณผ์ผ ์ค‘ ํ•˜๋‚˜์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

ํ˜ˆ์••์„ ๋‚ฎ์ถœ ์ˆ˜ ์žˆ๊ณ  ์‹ฌ์žฅ๋ณ‘ ์œ„ํ—˜ ๊ฐ์†Œ์™€ ๊ด€๋ จ์ด์žˆ๋Š” ๋†’์€ ์นผ๋ฅจ ํ•จ๋Ÿ‰์œผ๋กœ ๊ฐ€์žฅ ์ž˜ ์•Œ๋ ค์ ธ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.40์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ๊ทธ๋“ค์€ ๋˜ํ•œ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์ด ํ’๋ถ€ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค. ํฐ ๋ฐ”๋‚˜๋‚˜ ํ•˜๋‚˜์—๋Š” 37mg, ์ฆ‰ RDI์˜ 9 %๊ฐ€ ๋“ค์–ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค ( 41 ).

๋˜ํ•œ ๋ฐ”๋‚˜๋‚˜๋Š” ๋น„ํƒ€๋ฏผ C, ๋น„ํƒ€๋ฏผ B6, ๋ง๊ฐ„ ๋ฐ ์„ฌ์œ ์งˆ์„ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์ต์€ ๋ฐ”๋‚˜๋‚˜๋Š” ๋Œ€๋ถ€๋ถ„์˜ ๋‹ค๋ฅธ ๊ณผ์ผ๋ณด๋‹ค ์„คํƒ•๊ณผ ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ ํ•จ๋Ÿ‰์ด ๋†’๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์— ๋‹น๋‡จ๋ณ‘ ํ™˜์ž์—๊ฒŒ๋Š” ์ ํ•ฉํ•˜์ง€ ์•Š์„ ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๊ทธ๋Ÿฌ๋‚˜ ์ต์ง€ ์•Š์€ ๋ฐ”๋‚˜๋‚˜ ์— ํ•จ์œ  ๋œ ํƒ„์ˆ˜ํ™”๋ฌผ์˜ ๋Œ€๋ถ€๋ถ„ ์€ ์†Œํ™” ํก์ˆ˜๋˜์ง€ ์•Š๋Š” ์ €ํ•ญ์„ฑ ์ „๋ถ„ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์ €ํ•ญ์„ฑ ์ „๋ถ„์€ ํ˜ˆ๋‹น ์ˆ˜์น˜๋ฅผ ๋‚ฎ์ถ”๊ณ  ์—ผ์ฆ์„ ์ค„์ด๊ณ  ์žฅ ๊ฑด๊ฐ•์„ ๊ฐœ์„  ํ•  ์ˆ˜ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค (42์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 43์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์š”์•ฝ
๋ฐ”๋‚˜๋‚˜๋Š” ์—ฌ๋Ÿฌ
์˜์–‘์†Œ ์˜ ์ข‹์€ ๊ณต๊ธ‰์›์ž…๋‹ˆ๋‹ค . ํฐ ๋ฐ”๋‚˜๋‚˜ ํ•˜๋‚˜๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ RDI์˜ 9 %๋ฅผ ๊ฐ€์ง€๊ณ  ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

10. ์žŽ์ด ๋งŽ์€ ์ฑ„์†Œ

์žŽ์ด ๋งŽ์€ ์ฑ„์†Œ ๋Š” ๋งค์šฐ ๊ฑด๊ฐ•ํ•˜๋ฉฐ ๋งŽ์€ ๊ฒƒ๋“ค์ด ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์œผ๋กœ ๊ฐ€๋“ ์ฐจ ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ ํ•จ๋Ÿ‰์ด ๋†’์€ ์ฑ„์†Œ์—๋Š” ์ผ€์ผ , ์‹œ๊ธˆ์น˜, ์ฝœ๋ผ ๋“œ ์ฑ„์†Œ, ์ˆœ๋ฌด ์ฑ„์†Œ ๋ฐ ๊ฒจ์ž ์ฑ„์†Œ๊ฐ€ ํฌํ•จ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

์˜ˆ๋ฅผ ๋“ค์–ด, ์กฐ๋ฆฌ ๋œ ์‹œ๊ธˆ์น˜ 1 ์ปต์—๋Š” ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜ 157mg, ์ฆ‰ RDI์˜ 39 %๊ฐ€ ํฌํ•จ๋˜์–ด ์žˆ์Šต๋‹ˆ๋‹ค ( 44 ).

๋˜ํ•œ ์ฒ ๋ถ„, ๋ง๊ฐ„ ๋ฐ ๋น„ํƒ€๋ฏผ A, C ๋ฐ K๋ฅผ ํฌํ•จํ•œ ์—ฌ๋Ÿฌ ์˜์–‘์†Œ์˜ ํ›Œ๋ฅญํ•œ ๊ณต๊ธ‰์›์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

์žŽ๋„ ์†์ƒ์œผ๋กœ๋ถ€ํ„ฐ ์„ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํ˜ธ ํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ๋„์›€์ด ๋งŽ์€ ๋„์›€์ด ์‹๋ฌผ ํ™”ํ•ฉ๋ฌผ์„ ํ•จ์œ  ์ฑ„์†Œ ์•” ์œ„ํ—˜์„ ๊ฐ์†Œ (45์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 46์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค, 47์‹ ๋ขฐํ•  ์ˆ˜์žˆ๋Š” ์†Œ์Šค).

์š”์•ฝ
์žŽ์ด ๋งŽ์€ ์ฑ„์†Œ๋Š”
๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์„ ํฌํ•จํ•œ ๋งŽ์€ ์˜์–‘์†Œ ์˜ ์•„์ฃผ ์ข‹์€ ๊ณต๊ธ‰์›์ž…๋‹ˆ๋‹ค . ์กฐ๋ฆฌ ๋œ ์‹œ๊ธˆ์น˜ 1 ์ปต (180g)
์€ RDI์˜ 39 %๋ฅผ ์ธ์ƒ์ ์œผ๋กœ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๊ฒฐ๋ก 

๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์€ ์ถฉ๋ถ„ํ•˜์ง€ ์•Š์€ ์ค‘์š”ํ•œ ๋ฏธ๋„ค๋ž„ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

๊ณ ๋ง™๊ฒŒ๋„ ๋งŽ์€ ๋ง›์žˆ๋Š” ์Œ์‹์ด ํ•„์š”ํ•œ ๋งˆ๊ทธ๋„ค์Š˜์„ ๋ชจ๋‘ ์ œ๊ณตํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๊ท ํ˜• ์žกํžŒ ์‹๋‹จ์„ ๋จน๊ณ  ์œ„์— ๋‚˜์—ด๋œ ์Œ์‹์„ ๋งŽ์ด ์„ญ์ทจํ•˜์—ฌ ๊ฑด๊ฐ•์„ ๊ฒฌ๊ณ ํ•˜๊ฒŒ ์œ ์ง€ํ•˜๊ณ  ์‹ ์ฒด๋ฅผ ๋งŒ์กฑ์Šค๋Ÿฝ๊ฒŒ ์œ ์ง€ํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.