내가 어떻게 내 뇌를 10살 젊게 만들었는지

어렸을 때부터 불안감에 사로잡혀 마음속으로 괴로워했다. 나이가 들수록 불안은 심해졌고, 그것을 벗어나고 싶은 충동도 심해졌다.

저는 14살 때 마약을 하기 시작했고, 20살 무렵에는 헤로인 중독자였습니다. 나는 그 후 15년을 몸과 마음을 파괴하며 보냈다. 하지만 나는 운이 좋았다. 내 생애에서 가장 고통스러운 밤에 굴종된 나는 전혀 새로운 시각으로 세상을 바라볼 수밖에 없었다.

인생은 나에게 두 번째 기회를 주었고, 나는 그것을 매초마다 탐독했다. 중독을 바꿨다고 말하는 사람도 있을 것이다. 그러나 나는 인생의 벌레에 물렸듯이 그것을 강렬한 호기심이라고 부르는 것을 좋아한다.

그 때가 2013년 10월이었는데, 그 이후 저는 박사과정 학생, 작가, 생활변화 전략가, 그리고 아일랜드의 상위 두 대학의 강사가 되었습니다. 모두 신경과학 분야죠.

새로 발견한 호기심은 또한 나를 개인적인 성장의 세계로 소개시켜 주었는데, 거기서 나는 나의 새로운 삶을 항해할 수 있도록 도와주는 프로그램을 고안해 냈다. 이 프로그램의 습관은 제가 외적인 성공을 거두도록 도와줬을 뿐만 아니라, 저의 신체적, 정서적, 정신적 건강도 변화시켰습니다.

운이 좋게도, 나는 해독을 하는 동안 뇌 영상 연구의 일부였다. 제 중독된 뇌에서 나온 스캔을 이용해서 5년 후에 제 뇌 스캔과 비교했는데, 그 차이점은 놀라웠습니다.

혁신적인 새로운 측정 도구로 뇌의 예측 연령도 살펴볼 수 있었습니다. 놀랍게도, 내가 내 뇌의 나이를 거꾸로 했을 뿐만 아니라, 내 나이 또래의 평범한 남자보다 10년 가까이 젊어졌다.

아래에서는 우리의 뇌가 어떻게 변화할 수 있는지 설명하고, 그리고 나서 10년 젊어지게 만든 12가지 나이역전 습관에 대해 논합니다.

우리의 뇌가 어떻게 변할 수 있는지

플라스틱 브레인

우리의 뇌는 놀이기구처럼 말릴 수 있고, 우리의 경험은 그 모양을 결정한다. 이 과정은 운동과 비교해서 가장 좋다. 예를 들어, 역기를 드는 30명의 선수가 여러분의 근육을 더 크게 만들지는 않겠지만, 1년 동안 매일 30명의 역기를 드는 것은 여러분의 근육을 더 크게 만드는 것은 아닙니다. 여러분의 뇌도 마찬가지이고, 시간이 지남에 따라, 그 모양은 바뀔 것입니다.

회복되기 전에 나는 강박적인 숭배자였다. 항상 긴장되고 불안하고 불안했다. 만약 내 마음이 잠재적 위협을 찾아 세상을 스캔하고 있지 않다면, 그것은 나의 끊임없는 불안을 해소할 방법을 찾고 있는 것이었다. 시간이 흐르면서, 나는 문자 그대로 내 뇌를 정교하게 튜닝된 불안 기계로 변형시켰다.
그것은 어떤 부정적인 감정, 생각, 감정도 마찬가지다. 화가 나든, 의심이 나든, 두려움이 되든 간에, 여러분의 뇌는 결국 그 모양을 갖추게 될 것입니다.

고맙게도, 여러분은 훨씬 더 긍정적인 방향으로 뇌를 형성할 수 있습니다. 예를 들어, 규칙적인 사고력 연습을 통해 신경성 플라스틱의 힘을 활용함으로써 여러분은 더 탄력적이고, 더 날카로운 집중력을 발전시키고, 감정을 더 효과적으로 관리할 수 있습니다.

아래의 뇌 이미지는 내 자신의 뇌 스캔입니다. 왼쪽에 있는 것은 2013년 연구의 일환으로 수행되었습니다. 제가 15년 동안 중독된 후 이틀 만에 깨끗해졌을 때였습니다. 오른쪽은 2018년 5월 스트레스에 관한 TV 다큐멘터리의 일환으로 촬영되었다.

외형적 비교로는 2011년 중도우파 사진이 중독의 깊이를 보여주고 있는데, 극우파 사진은 10년 가까이 지난 2020년 2월 촬영됐습니다.

Brain-age

트리니티 칼리지 신경과학 연구소에 있는 저희 연구실은 뇌 나이를 예측하는 방법을 연구했습니다. 뇌 예측 연령(뇌)을 계산합니다.PAD 점수)는 뇌의 회백질 밀도를 분석함으로써 얻는다. 이는 사망률 위험 증가, 인지력 저하, 치매 위험 증가, 신체 기능 저하와 관련이 있다.

2013년, 나의 예상 뇌연령은 나의 연대기 나이보다 2.84세 더 젊었다. 이것은 15년 동안 마약 중독을 겪은 후에 놀라운 일이었다. 하지만 2018년, 내 뇌는 연대기 나이보다 '더 젊어' 10세 조금 못미쳤다.

스캔 사이의 5년 동안, 이것은 제가 제 뇌의 나이를 6년 이상 줄였다는 것을 의미합니다. 회색-물질 밀도의 차이를 시각적으로 파악하기는 어렵지만, 자세히 보면 아래 보라색 원에서도 구체적인 차이를 확인할 수 있습니다. 오른쪽의 스캔들도 전체적으로 밝아 보입니다.

내 뇌를 변화시킨 12살 버릇

아래의 많은 습관들은 과학적으로 뇌의 변화와 관련이 있다. 여기에는 명상, 스트레스 감소, 수면, 영양 섭취 등이 포함된다.

다른 많은 것들은 뇌의 변화와 직접적으로 관련될 수 없지만, 신경가소성이 증명하듯이, 모든 종류의 학습은 뇌의 변화를 초래한다.

1. 관여하지 않고 관찰하라

'셀프'는 여러분의 자아개념, 여러분의 이야기를 의미합니다. 여러분이 생각하는 여러분이 누구인지요. 내가 불안과 함께 했던 것처럼 어떤 식으로든 고통받고 있다면 '자기'와의 단절은 당신에게 더 큰 행복감을 경험할 수 있는 자유를 줄 것이다.

명상의 한 형태인 자기관찰은 바로 그 일을 할 수 있도록 도와준다. 그것은 당신의 생각, 감정, 육체적 감각을 유념적으로 관찰하는 것을 포함한다.
예를 들어 몸이 얼마나 긴장되는지를 관찰해 보라고 하면 한 걸음 뒤로 물러서서 목구멍에 혹이 생기거나 가슴이 조이는 등 특정 부위에 집중하는 경우도 있다. 내가 너의 불안한 생각과 감정을 물어보면 너도 이것을 관찰할 수 있을 거야. 당신은 돈에 대해서, 왜 그렇게 가슴이 조이는지, 아니면 왜 당신을 제외한 모든 사람들이 대처할 수 있는 것처럼 보이는지에 대해 걱정하고 있는지도 모른다.

요점은, 불안한 생각, 감정, 육체적인 감각에 대한 관찰자의 관점을 취할 수 있다는 것입니다. 그러나 이 관행을 실행할 때는 관여하지 않고 실천해야 한다.

구름 은유가 이것을 가장 잘 설명해준다. 당신의 생각, 감정, 또는 육체적인 감각들이 하늘을 떠다니는 구름이라고 상상해보라. 때로는 어둡고 화가 나기도 합니다. 때로는 가볍고 차분하다. 그러나 '너'는 구름이 아니다. 그대는 구름을 관찰하는 푸른 하늘이며, 관여하지 않는다. 당신은 그들이 지나갈 때까지 그들을 관찰하기만 하면 돼.

자기관찰은 자기인식을 향상시킬 뿐만 아니라 도전적인 상황에서 분리감을 제공합니다. 여러분의 생각과 느낌에 의해 통제되는 대신, 대신 그것들을 관찰하는 능력이 생겨날 것입니다.

이 분야의 뇌 연구가 이제 막 등장하고 있지만, 일부 유망한 연구들은 디폴트 모드 네트워크(DMN)로 알려진 영역을 목표로 삼았다.

DMN은 우리의 마음이 방향성이 없을 때 활동하며, 목적 없이 생각에서 생각으로 표류한다. 이것은 우리의 개인적인 행복에 해로운 영향을 끼칠 수 있는 반추와 전복과 관련이 있다.

의식적인 자기관찰은 DMN의 활성화를 감소시키는 것으로 밝혀졌고, 이는 사실상 우리의 바쁜 마음을 진정시킨다. 한 연구에서 DMN의 영역은 비중용자에 비해 명상자의 활성화가 감소했음을 보여주었으며, 이는 자신에 대한 언급이 감소된 것으로 해석되어 왔다.

저는 오늘 불안과 멋진 관계를 맺고 있습니다. 저는 여전히 도전적인 상황에서 불안감을 느낍니다. 결국 당연한 일이지만, 자기관찰의 도움으로, 참여하지 않고 그냥 지나치는 것을 봅니다.

2. 답변이 아닌 질문 탐색

우리 모두는 때때로 막히는 것을 느낀다. 그러나 나는 답을 찾는 대신 삶의 복잡함을 풀어내는 데 질문이 더 낫다는 것을 알게 되었다.

다음은 내 자신에게 정기적으로 묻는 7가지 질문입니다.

이 상황의 어떤 부분이 제가 통제하고 있습니까? 이것은 강력한 질문입니다. 왜냐하면 거의 우리가 통제할 수중에 있는 것은 거의 없기 때문입니다. 많은 사람들이 이것을 문제로 보지만, 여러분이 통제할 수 있는 것에 초점을 맞추면, 여러분은 이것이 약점이 아니라 강점이라는 것을 깨닫게 될 것입니다.
당신은 무엇을 끊임없이 피하고 있습니까? 이런 것들은 긴 손가락에 끼우는 것이 더 쉽지만, 항상 여러분을 물기 위해 돌아옵니다. 아닌게 아니라, 여러분은 무엇을 해야 할지 알고 있지만, 증거에도 불구하고 끊임없이 그것을 피합니다.
제 멘토들은 이것에 대해 어떻게 생각할까요? 이 질문은 당신이 다른 사람들의 관점을 취할 수 있게 해준다. 그리고 더 좋은 점은, 여러분이 매우 존경하는 사람의 관점입니다. Sidenote: 당신은 개인적으로 당신의 멘토를 알 필요가 없습니다. 나의 많은 것들은 수백 년 동안 죽었고, 그들 대부분은 책에서 나온다.
내일-나는 어떻게 생각할까? 모든 것은 문맥에서 일어나며, 우리의 결정은 종종 그 문맥에 의해 반영된다. 그렇기 때문에 이 질문이 귀중하다. 멘토의 관점을 취하는 것과 마찬가지로, 당신은 미래의 자기, 혹은 이전의 자기 자신에 대해 무엇이든지 자신에게 가장 도움이 되는 것을 취할 수 있다.
내가 이것에 대해 승낙하고 있다면, 내가 무엇에 대해 거절하고 있는가? 스티브 잡스는 인생에서 중요한 것에 집중할 수 있는 것은 아니라고 말함으로써만 가능하다고 말한 적이 있다. 나는 이 대목이 이 질문의 효용성을 깨닫는 데 도움이 되었기 때문에 이 대목을 사랑한다. 그것이 우리의 관계이든, 우리의 경력이든, 우리의 건강이든 간에 우리는 우리가 가장 소중히 여기는 것에 대해 성찰할 필요가 있다. 그러면 우리가 한 가지에 대해서 승낙을 할 때 더 중요한 것에 대해서 거절을 하는 것이 아니라는 것을 알고 있습니다.

내가 이걸 시도하면 어떤 최악의 상황이 벌어질까? 때때로 일어날 수 있는 최악의 일은 당신이 생각하는 것만큼 나쁘지 않다. 그리고 만약 그것이 그렇게 나쁘다면, 여러분은 이 질문에 대한 반성을 통해 비상사태를 발생시킬 수 있습니다.

이런 질문들은 아마 내 뇌를 변화시키지는 못했지만, 내가 막혔다고 느낄 때마다 그것들은 내 삶을 정리하는데 도움을 준다.

3. 감정적 하이잭킹 제거(또는 축소)

여러분은 공포로 인해 완전히 흔들리고 극복되는 것을 느낀 적이 있나요? 있습니다 저는 중독 전과 중독 기간 동안 쉽게 압도당했습니다. 그것은 저의 채무불이행이었습니다. 다니엘 골레만은 이것을 감정적 납치라고 부르는데, 이 곳에서 여러분의 뇌의 공포의 중심인 편도라가 사이렌처럼 소리를 지릅니다.

오늘날 세계에서는 스트레스 반응이나 싸움과 비행 반응이 외부 환경에 의해 활성화되지 않는 경우가 많습니다. 우리 자신의 정신에 의해 활성화됩니다.

이것은 두 가지 맛으로 나타난다: 여러분이 바꿀 수 없는 과거에 대해 곰곰이 생각하는 것과, 상상의 미래에 대해 걱정하는 것이다. 이러한 내부 응력은 최악의 트리거입니다. 외부 스트레스 요인은 오가지만 자신의 마음으로 싸우는 것은 일정하다.

이러한 내부 스트레스 요인의 흥미로운 점은 이러한 스트레스 요인은 존재하지 않는다는 것입니다. 실제로 존재하지 않는다는 것입니다. 그것들은 우리 마음의 투영이고, 그들 중 일부는 전적으로 비이성적이다.

어린 시절의 트라우마에서 비롯된 나 자신의 불안은 육체적 감각을 중심으로 했다. 기억할 수 있을 때부터 나는 심장 박동, 호흡, 맥박이 무서웠다. 누군가가 나 자신의 심장 박동을 느껴보라고 한다면, 혹은 그 얘기까지 했다면, 나의 편도체는 크리스마스 트리처럼 환해졌다.

이 감정적인 하이재킹은 뇌의 중계소인 시상하부를 활성화시켜 뇌하수체에게 신호를 보내게 했습니다. 이것들은 차례로 내 부신에게 메세지를 보내어, 내 혈류 전체에 코르티솔을 방출시켰다.

코티솔은 여러분의 몸을 싸움이나 비행에 대비시키는 1차 스트레스 호르몬입니다. 그러나 마음으로부터 도망치거나 싸울 수는 없다. 그래서 내가 뭘 어쨌다는 거야?
나는 당황하기 시작했다. 이 빠른 신체 반응은 여러분을 즉각적이거나 잠재적인 위험에서 벗어나게 하는 것입니다. 불행히도 그 위험은 내 머리 속에 있었고, 싸울 수도 도망칠 수도 없었다.

하지만 나는 더 이상 감정적인 하이잭킹과 씨름하지 않는다. 오늘날에는 자기 관찰과 명상(아래 4번 지점 참조)을 통해 뇌의 이성적인 부분, 즉 피질이 상황을 평가한다. 나는 곧 내 생명이 위험하지 않다는 것을 깨닫는다. 그 후 피질은 편도체를 비활성화하고, 이것이 다시 시상하부를 통해 코르티솔의 분비를 억제하여 나를 항상성 속으로 끌어들여 내 몸의 불안을 줄여준다.

4. 현재의 순간에 집중하라

연구에 따르면 규칙적인 사고방식은 당신의 감정을 납치하는 편도체의 능력을 약화시킨다고 한다. 이런 일은 두 가지 측면에서 일어난다. 첫째, 편도체는 신체 크기가 감소한다. 둘째, 공포와 관련된 편도체와 피질 부분 사이의 연결은 약화되는 반면, 고차적인 뇌 기능(즉 자기 인식)과 관련된 연결은 강화된다.

나 자신의 마음가짐 연습은 나에게 이 두 가지 선물을 주었다. 저는 말 그대로 뇌의 공포 중심을 축소시켰고, 그 결과, 예전처럼 불안감을 느끼지 않게 되었습니다. 스트레스가 많은 사건들은 여전히 나에게 도전하지만, 자극과 반응 사이의 공간을 만들어냄으로써, 나는 더 이상 내 감정에 사로잡히지 않는다.

또한 연구결과에 따르면, 마음가짐은 뇌의 나이를 감소시킨다. 최근의 연구에서, 명상가의 추정 뇌연령은 비명상가의 뇌연령보다 7.5세 어렸다. 흥미롭게도, 50세가 넘는 매해마다 명상가의 뇌는 연대기 나이보다 1달 22일이 더 어린 것으로 추정되었다.

만약 여러분이 유념하기 처음이라면, 여러분은 그 연습에 접근하기 어려울지도 모릅니다. 여기에는 두 가지 이유가 있다. 첫째로, 다양한 기술들이 있는데, 각각은 독특한 초점을 가지고 있다. 둘째로, 신중함을 묘사하기 위해 사용되는 언어는 신인들이 이해하기 어렵게 만들 수 있다.

그러나 그 핵심에 있어서, 마음가짐은 '사물을 알아차리는 상태'로 가장 잘 묘사되는, 정말로 꽤 단순한 것이다. 만약 여러분이 무언가를 알아차린다면, 여러분은 그것들을 염두에 두고 있습니다. 사물을 눈치채지 못하면, 그것을 염두에 두지 않는다. 여기 2분짜리 유념 안내서가 있습니다. 솜털이 없는 거죠.

새로운 사고방식을 시작하려면 월 12.99달러인 헤드스페이스와 무료인 인사이트 타이머 등 이런 앱을 적극 추천한다.

5. 수면 일과를 조이세요.

수면은 뉴런이 서로 의사소통하는 방법을 포함하여 많은 뇌 기능에 중요하다. 최근의 연구결과는 또한 수면이 우리가 깨어 있는 동안 쌓이는 연탄 독소를 제거하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 시사한다.

회복된 이후부터 최소 7시간의 수면을 취하며, 체계적인 일상을 통해 잠자는 데 문제가 없습니다. 불행히도 대부분의 사람들은 잠자리에 들 때 마음을 닫을 수 없다는 것을 알게 된다.
이 분야의 전문가인 닉 위그널은 우리가 더 나은 수면을 위해 습관과 수면 습관을 강화해야 한다고 제안한다. 이것은 닉의 개인적인 불면증 안내서입니다. 하지만 여기 그가 제안하는 네 가지 방법은 우리가 특히 스트레스를 받을 때 잠을 더 잘 수 있다는 것입니다.

실제로 졸릴 때까지는 잠자리에 들지 마세요. 잠자리에 들면 시계가 아니라 당신의 몸이 지시하도록 하라. 몸이 잠잘 채비를 하기 전에 잠자리에 든다면 결국 걱정이 되기 쉬우므로 잠이 더욱 어려워진다.
잠이 안 오면 잠이 올 때까지 침대에서 일어나세요. 한밤중에 일어나 다시 잠들 수 없다면, 그것과 싸우며 누워 있지 마라. 대신, 다시 졸릴 때까지 침대에서 일어나세요. 여러분은 여러분이 가장 좋아하는 시트콤을 읽거나 볼 수 있습니다. 여러분이 할 수 있는 최악의 일은 잠을 자지 않는 것에 대해 걱정하는 것입니다. 왜냐하면 이것은 두려움과 걱정을 당신의 침대와 결부시키도록 마음을 단련시켜 주기 때문이며, 닉이 지적한 바와 같이 이것은 좋지 않다.
일관된 기상 시간을 선택합니다. 우리가 깨어 있는 시간을 계속해서 변화시킬 때, 우리는 사회적 시차라고 불리는 것에 기여하게 되는데, 이것은 실제 시차 시차와 같은 증상으로 이어진다. 이것은 여러분의 몸이 졸음을 느끼는 주된 신호가 얼마나 오랫동안 깨어 있었는가 하는 것이기 때문에 발생합니다. 만약 여러분이 일주일 내내 다른 시간에 일어난다면, 여러분의 몸은 결코 일관된 수면 패턴을 발달시키지 못할 것입니다.
늦잠 자지 마세요. 아침에 처음 눈을 떴을 때 뇌는 여전히 '온라인으로 오고 있다'고 하니 이성적으로 생각하는 것이 더 힘들다는 뜻이다. 그 결과 알람이 울리고 침대에 누우면 불안해질 가능성이 높아집니다. 이 이른 아침의 불안을 피하는 가장 좋은 방법은 침대에서 일어나 알람을 듣고 바로 가는 것이다.

6. 술 섭취를 제한하라

가장 간단한 해결책은 종종 가장 강력합니다. 슬프게도, 그것들은 너무 단순하기 때문에, 대부분의 사람들은 그것들을 간과합니다. 뇌 건강에 관한 한 이런 기본에는 우리가 몸 속에 무엇을 넣고 무엇을 마음 속에 집어넣는가가 포함되어 있다.

나는 더 이상 마약을 하거나 술을 마시지 않아요. 특히 술은 여러 가지 방법으로 우리의 뇌를 손상시킬 수 있다. 첫째, 뉴런 간의 의사소통을 차단하여 말주변이 흐리멍덩해지고 기억력이 떨어지고 반사작용이 느려지는 등 즉각적인 도취 증상을 일으킨다. 둘째로, 알코올은 신경독성의 주요 원인 중 하나이다. 이는 신경전달물질에 너무 많이 노출되면 뉴런이 '소진'될 수 있을 때 발생한다.

뇌물질 자체도 심한 알코올 사용으로 손상돼 ''뇌수축'을 초래할 수 있다. 여기에는 뇌연령과 직결되는 회색 뇌 물질이 포함된다.

불행히도, 연구는 특히 최근의 대유행 이후 사람들이 그들의 건강보다 술에 더 관심이 있다는 것을 보여준다. 이것은 예상치 못한 것이 아니다. 많은 사람들이 자신의 감정을 피하기 위해 술을 사용하고, 많은 사람들이 불안과 스트레스를 경험하면서, 많은 사람들이 더 쉬운 선택을 하고 있다.

그러나 뱀이 자신의 꼬리를 먹으려는 것처럼 이것은 역효과를 낳는다. 알코올은 단기적으로는 기분이 좋아질 수도 있지만 숙취는 정신 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 술을 피하는 것이 가장 좋지만, 이것이 불합리해 보이면 술 소비를 제한해야 하는데, 이것이 많은 사람들의 불안감의 핵심 원인이기 때문입니다.

정확한 수치를 제시하기는 어렵지만, NHS는 남녀에게 일주일에 14개 이상 술을 마시지 말 것을 조언하고, 규칙적으로 술을 마시면 3일 이상 이런 단위를 확산시키도록 하고 있습니다. WHO/유럽의 이 사실표는 알코올 소비량과 COVID-19에 대한 중요한 정보를 제공합니다.

7. 양질의 뇌식품을 섭취하라.

머리에 무엇을 넣느냐가 몸 속에 무엇을 넣느냐 하는 것 못지않게 중요하다. 회복을 발견했을 때, 저는 배움에 사로잡혔습니다.

인식, 명상, 자아와 같은 개념에 매료되어 찾을 수 있는 모든 책을 탐독했다. 저는 인생의 학생이 되었고, 심리학과 철학을 공부하기 위해 대학으로 돌아갔습니다.

본질적으로 성장 마인드를 키웠습니다. 새로운 기술을 개발하고, 새로운 문제를 해결하고, 새로운 지식을 습득하고, 내 삶을 향상시킬 방법을 찾는데 시간과 에너지를 투자했다.

이런 종류의 학습은 시간이 지남에 따라 복합적으로 작용하고, 한번 받아들여지면 그것은 나의 가장 엉뚱한 꿈 너머의 기회를 열어주었다.

하지만 좋은 것만 배운 건 아니에요. 나는 또한 내 삶에 부정적인 입력들을 중화시켰다. 어려운 사람, 부정적인 뉴스, SNS 등이 이에 해당한다. 이들은 모두 스트레스와 불안의 핵심 동인으로 기억과 학습을 담당하는 뇌의 영역인 전두엽 피질을 위축시킬 수 있다.

COVID-19 이후 음의 입력을 피하는 것이 점점 더 어려워지고 있다. 최신 동향은 계속 알려야 하지만 오보가 워낙 많아 뭘 믿어야 할지 알 수 없기 때문입니다.

테드로스 아다놈 게브레예수스 세계보건기구(WHO) 사무총장은 "우리는 단지 전염병과 싸우는 것이 아니다. 우리는 인포데믹과 싸우고 있다. 가짜 뉴스는 이 바이러스보다 더 빠르고 쉽게 퍼지고, 그만큼 위험합니다."

우리는 단순히 불안감을 유발하는 플랫폼을 피할 수 있지만, 그렇게 쉽지는 않습니다. 우리는 계속 알려야 합니다. 그렇기 때문에 믿을 만한 소식통으로부터 우리의 정보를 입수할 필요가 있는 것이다. 저는 최신 정보를 제공하는 WHO와 CDC를 추천합니다.

하지만 술과 마찬가지로 소셜 미디어의 소비를 제한하는 것이 중요합니다. 사실에 근거하더라도 말이죠. 하루에 네 덩어리로 쪼개지는 40분은 충분하다고 느낀다. 또한 이러한 부정적인 입력에 대응하기 위해 계속해서 양질의 뇌식품을 자신에게 먹여야 한다고 충고하고 싶다.

8. 도전을 성장의 연료로 사용

도전은 연료로 사용할 수 있다. 연료만 원하는 것이 아니라 성장을 위해 연료가 필요합니다. 회복력이 있는 사람들은 이것을 안다. 삶이 던져주는 것에만 대처하지 않고 역경에 기대어 성장에 활용한다.

이런 습관을 실천하려면 삶이 커브볼을 던질 때 진보에 집중할 필요가 있다. 그것은 큰 차질을 빚을 필요가 없습니다. 성장을 위한 기회는 어디에나 있습니다.

변경할 수 없는 어려운 상황이 발생하면 이를 수용 연습을 하는 기회로 활용할 수 있습니다. 스트레스를 받는 자신을 발견하면 비활동 실천의 기회로 삼을 수 있다.

이 일은 아무렇게나 할 수 있다. 만약 여러분이 아끼는 것에 실패한다면, 여러분은 그것을 귀중한 교훈을 배우는 기회로 사용할 수 있습니다. 도전적인 관계를 원근법을 연습하는 기회로 삼을 수도 있다. 남의 입장이 되어 서 있을 때 공감하지 않는 것은 매우 어렵다.

모든 상황은 성장할 수 있는 기회이며, 특히 도전할 수 있는 기회이다. 그래서 단순히 대처하려는 것이 아니라 도전을 성장의 연료로 삼아라.

9. 두려움 쪽으로 기울어짐

나는 흐느낌을 느끼기 전에 내 감정에 겁을 먹었다. 공황의 공격과 불안이 나를 중독의 삶으로 이끈 것이다. 나는 그 후 이러한 두려움을 받아들였다. 어려운 감정을 안고 앉기 위해 명상을 이용하고, 어린 시절 겪었던 트라우마에 기댈 때 내자녀들의 일을 활용합니다.

내가 몇 년 동안 깨끗했을 때, 나는 다른 종류의 두려움을 가지고 있었다. 전국 각지의 학교에서 회복기에 배운 교훈을 나누고 싶었지만, 대중 연설에 대한 두려움이 컸다. 하마터면 물러설 뻔했습니다, 몇 번이나. 하지만 그때 나는 일어날 수 있는 최악의 상황을 상상했고, 그렇게 나쁘지 않은 것 같았습니다.

우리의 두려움을 마주하는 것은 쉽지 않지만, 우리가 두려워하는 것만큼 큰 것은 드물다. 나의 감정 세계는 지금 나의 가장 큰 장점 중 하나이다. 그것은 제 인생에서 믿을 수 없을 정도로 새로운 관계를 형성하는데 도움을 주었고, 대중 연설은 단지 쉬워진 것이 아니라, 이제 제 가장 큰 열정입니다.

두려움을 극복하고자 한다면, 가장 좋은 것은 두려움을 극복하는 것이다. 고소공포증이 있으면 번지점프를 하세요. 당신이 해야 할 어려운 대화에 긴장하고 있다면, 그 사람에게 가서 말하세요. 만약 여러분이 실패를 두려워한다면, 크게 실패하고 그 과정을 통해 배우는 것이 성공할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

감정이 당신의 현실을 규정하게 하지 마세요. 인생에서 가장 큰 이득은 종종 두려움의 반대편에 있다.

10. 기운 내라

이 습관은 내가 다른 사람들과의 만남에 기쁨, 에너지, 그리고 현재 순간의 인식을 가져오도록 지시한다. 내 마음이 내키지 않더라도 나는 그저 '삶아올리자'고, 그것이 만들어 내는 에너지는 경악스럽다.

저는 최근에 제가 가장 좋아하는 사고 지도자 중 한 명인 아담 로빈슨에게 손을 뻗친 후 이 습관을 확장했습니다. 아담은 '모든 순간에 빠져들어 마법과 기적을 기대하며 마주쳐야 한다'고 제안한다. 참 사는 길이구나.
그 말을 들은 날, 나는 더블린 시 중심가의 번화한 커피숍에 앉아 있는 나를 발견했다. 자리가 없어서 한 커플에게 6인승 테이블 끝에 앉아도 되는지 물어봤어요. 그들은 친절하게 승낙했다.

자리에 앉으면서 나는 내가 팻 케니와 그의 아내 캐시 옆에 앉아 있다는 것을 깨달았다. 패트는 아일랜드의 가장 유명한 TV 방송사 중 하나이다. 나는 그 당시 신간을 위해 유력 인사들을 인터뷰하려고 하고 있었기 때문에, 그것을 타도하지 않고, 기대어 마술을 기대하기로 마음먹었다.

패트가 갑자기 테이블에서 일어났기 때문에 나는 캐시에게 나의 중독에 대해, 그리고 내가 이제 마법과 기적을 기대하며 매 순간마다 어떻게 기우는지에 대해 모두 이야기했다. 그녀는 항상 그렇게 친절했지만, 그녀는 내가 뼈있는 사람이라고 생각했다. 그것은 나중에 보면, 나는 왜 그런지 알 수 있다. 나는 그녀의 점심을 방해한 것에 대해 사과하고 내 책으로 돌아왔다.

패트가 몇 분 후에 돌아왔고 그들은 떠났다. 캐시는 나의 부탁에 약간 당황했지만, 떠나자마자 매우 다정했고 행운을 빈다고 말했다. 놀랍게도, 그녀는 패트에게 우리의 대화를 이야기한 것이 틀림없었다. 몇 분 안에, 그는 그의 연락처를 가지고 테이블로 돌아왔고 우리는 인터뷰를 위해 만나기로 했다.

그 뒤로 계속 기대어 마술을 기대했다.

11. 마음의 귀를 기울여라

사회의 규칙이 항상 적용되는 것은 아니다: "당신은 그렇게 해서는 안 된다." 좀 이상하군요." "그런 말은 할 수 없어." 누가 하는 이야기야? 사회? 그게 누군지 알기나 해?

만약 여러분이 마음을 따르고 있고, 법을 어기지 않는다면, 사회 규범에 도전하는 것을 두려워하지 마세요. 사람들이 여러분이 안전하게 놀아야 한다고 생각할 때 여러분의 열정을 따르세요. 군중이 한 길로 가면 너는 다른 길로 간다. 느낌이 맞다면 직감적으로 하세요.

내가 2013년에 음주단속을 발견했을 때, 우리 가족은 내가 안전하게 게임을 하기를 원했다. "익숙한 일을 하라"며 "어떤 위험도 감수하지 말라"고 했습니다. 사랑과 두려움 모두에서 나왔지만, 실제로는 사회적 규범에 의해 활약하고 있었다.

운 좋게도 내 마음은 크고 맑게 노래하고 있었다. 디톡스의 원근법 변화를 경험한 나는 인간의 마음이 강렬하게 궁금해졌다. 나는 대학에 가서 인간의 고통, 왜 나 자신의 고통이 사라졌는지, 그리고 이러한 경험을 다른 사람들과 나누고 싶었다.
머리는 정상적인 직장을 구하라고 말하고 있었지만, 마음은 열정을 따르라고 소리치고 있었다. 그것은 거의 7년 전의 일이다. 저는 지금 아일랜드의 상위 2개 대학에서 강사로 활동하고 있으며, 방금 회고록을 출간했으며, 12개월도 안 되는 시간 안에 박사과정을 수료하게 됩니다.

그러므로 다음에 여러분의 마음과 내장이 상충될 때, 파울로 쿠엘류 감독의 책에서 한 번 꺼내보세요: '당신의 두려움에 굴복하지 마세요. 만약 그렇다면 마음속으로 말을 할 수 없을 것이다.'

12. 새로운 이야기를 쓴다.

우리 모두는 이야기를 가지고 있고, 그것은 우리가 사용하는 단어로 쓰여져 있다. 스스로 미루는다고 말하면 그에 따라 행동하게 되는 것이다. 스스로에게 대처할 수 없다고 말한다면, 그렇게 하지 않을 가능성이 높다.

이것은 언어가 감정의 도구라는 것을 보여주는 연구에 의해 뒷받침된다. 그 결과 어떻게 생각하는지, 그리고 사용하는 언어가 어떻게 느끼는지를 결정하게 된다. 그러므로 특히 혼잣말을 할 때 주의 깊게 말을 고르는 것이 중요하다.

나의 옛날 이야기는 나를 중독의 세계로 몰아넣었다: '나는 불안감에 대처할 수 없고 살아남기 위해 헤로인이 필요하다.'

하지만 나는 운이 좋았다. 내 인생에서 가장 고통스러웠던 밤도 역시 가장 중요했다. 그것은 중독을 지켜주었던 나의 이야기, 즉 나의 이야기를 놓을 수밖에 없었다. 이 이야기를 삭제함으로써 나는 다음과 같은 새로운 글을 쓸 수 있었다.
'삶이 내 길을 던지는 모든 것에 대처할 수 있다. 역경은 나를 멈추게 하지 않는다. 그것은 나의 번영 능력을 부채질한다.'

자신의 이야기를 바꾸려면 자신의 이야기를 살려두고 있는 자기 대화를 의식해야 한다. 이런 이야기들은 대체로 부정적이다. 아마 내면의 평론가가 끊임없이 당신을 질책하는 것일 것이다. 당신은 스스로에게 대처할 수 없다고 말하면서, 영원한 숭배자일지도 모른다. 아니면 희생자의 역할을 할 수도 있고, 당신 자신에게는 전혀 알려지지 않은 역할을 할 수도 있습니다.

자기관찰은 이러한 이야기들을 인식하게 하는 훌륭한 도구이다. 그런데 일단 비행 중에 이런 내부 대화를 포착하고 나면 그걸 바꿔야 됩니다. 이렇게 하는 가장 좋은 방법은 자기 대화를 다시 하는 것입니다.

COVID-19의 세계에서는 불안감에 대한 우리의 이야기가 특히 문제가 되는데, 많은 사람들이 불확실성에 의해 불구 하고 있다. "이게 언제 끝나는데?" "갑자기 술마셔야겠어요." "실직하면 어떡하지?"

이런 식의 내부 대화가 견제되지 않게 되면 심각한 곤경에 처하게 됩니다. 그러므로 당신이 이 자기 대화를 다시 시작하는 것이 중요하다. 예를 들어 '할 수 없다' '만약에' '꼭 해야 한다' 'COVID-19' 같은 단어와 구절은 '할 것이다' '선택한다' '이것을 다른 방법으로 보자' 등의 사전적 언어로 대체해야 한다.

스스로에게 묻는 질문도 감시해야 한다. 예를 들어, "왜 내가?"를 "이것에 대해 내가 무엇을 할 수 있을까?"로 대체하는 것은 여러분에게 통제감을 제공할 것이다. 그런 반응적인 언어를 보다 능동적인 언어로 대체할 때, 그것은 당신에게 강인함을 심어줄 것이고, 당신이 바꿀 수 없는 것에 대해 걱정하기보다는 시정 조치로 인도할 것이다.

메시지 가져가기

우리의 삶은 우리가 반복적으로 하는 것에 의해 정의된다. 이러한 습관적인 행동들은 우리의 외부 세계에 영향을 미칠 뿐만 아니라 우리가 어떻게 생각하고 느끼는지 결정한다. 신경과학이 보여주듯이, 이러한 행동들은 또한 우리 뇌의 형태를 변화시킨다.

하지만 우리의 뇌 구조만이 변하는 것은 아닙니다. 우리가 긍정적인 습관을 생활 속에 구현할 때, 우리는 또한 뇌의 나이를 변화시킵니다. 이렇게 함으로써 우리는 더 오래 살고, 치매와 인지능력의 저하 위험을 줄이며, '더 큰 뇌'를 가진 사람들보다 뛰어난 신체 기능을 가지고 있다.

습관은 우리 존재의 천이다. 습관을 바꾸면 두뇌도 변한다. 그리고 뇌를 바꾸면 인생을 바꾼다.

이 글은 원래 미디엄에 실렸다.