전문가들에 따르면 저탄수화물 다이어트의 위험한 부작용

전문가들에 따르면 저탄수화물 다이어트의 위험한 부작용

탄수화물을 모두 버리는 것이 체중을 줄이는 빠른 방법이라고 생각하십니까? 다시 생각 해봐.

크리스티나 스티 엘

확인한 사실

올리비아 타란티노

단추를 터뜨리는 악마 로 여겨지는 탄수화물 은 종종 통제 할 수없는 체중 증가의 원인으로 간주됩니다. 따라서 일부 사람들은 일부를 흘리기 위해 탄수화물을 완전히 줄였습니다. 문제? 탄수화물, 특히 건강한 복합 탄수화물은 균형 잡힌 식단의 필수 요소입니다.

신체의 다량 영양소 중 하나 인 탄수화물은 에너지, 뇌 기능은 물론 체중 감량 에도 중요합니다 . 문제는 이것입니다 : 사람들이 저탄수화물 다이어트를 할 때 (에너지 부족으로 인해) 비참 할뿐만 아니라 체중이 증가 할 가능성 도 더 높습니다 .

탄수화물 애호가의 샌드위치

물론 탄수화물을 포기하면 단기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 전반적으로 체중을 줄이고 유지하는 건강하거나 지속 가능한 방법은 아닙니다. 우리는 영양사 Jim White, RD, ACSM 및 Jim White Fitness and Nutrition Studios의 소 주와 이야기하여 일부 사람들이 저탄수화물 다이어트를 할 때 실제로 체중 이 증가 하는 이유를 알아 보았습니다. 계속 읽고 건강한 식습관에 대한 자세한 내용은 실제로 작동하는 과소 평가 된 체중 감소 팁 15 가지를 놓치지 마십시오 .

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섬유질이 부족합니다.

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섬유질 은 소화 시스템 을 돕고 포만감을 더 오래 유지하며 궁극적으로 체중 감량에 도움 이되는 중요한 영양소입니다 . 의학 연구소는 여성이 하루에 약 25g의 섬유질을 섭취하는 반면 남성은 38g을 필요로한다고 권장합니다. 섬유질은 통밀 빵, 오트밀, 현미와 같은 많은 통 곡물 식품에서 발견되기 때문에 탄수화물을 줄이면이 ​​귀중한 영양소를 놓칠 수 있습니다.

Annals of Internal Medicine에 발표 된 연구에 따르면 하루에 섬유질 섭취를 30g으로 늘리고 다른식이 요법이나 생활 방식을 변경하지 않은 사람들은 칼로리를 줄인 참가자만큼 체중이 줄었습니다. 섬유질은 또한 중요한 B 비타민을 함유하고 있으며 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물을 식단에서 제거해서는 안되는 모든 중요한 이유입니다.

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단백질을 너무 많이 먹습니다.

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식단에 충분한 단백질을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 지방을 태우는 마른 근육량을 구축하고 포만감을 유지하는 데 도움이되는 중요한 다량 영양소입니다. 그러나 사람들이 탄수화물을 줄이면 단백질 과 지방 이라는 두 가지 다량 영양소 만 남게됩니다 . 그리고 단백질이 당신에게 좋은만큼, 그것은 모두를위한 것이 아닙니다.

"사람들은 '내가 원하는만큼 단백질을 먹을 수있다'고 생각한다. [하지만] 단백질에는 여전히 칼로리가 있습니다. 사실 단백질 1g에는 4 칼로리가 있습니다. 그래서 사람들이하는 일은 탄수화물을 낮추고 지방과 단백질을 다량으로 늘리는 것입니다. "라고 White는 말합니다. 이것은 사람들이 의도 한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있음을 의미합니다. 체중 감량을 위해 남성은 하루에 56g, 여성은 46g이 필요합니다. 자세한 내용은 단백질을 너무 많이 섭취하면 건강을 해칠 수있는 7 가지 방법을 참조하십시오 .

삼

당신은 너무 많은 지방을 먹습니다.

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단백질을 과도하게 섭취하는 것과 마찬가지로 일부 사람들은 탄수화물을 포기할 때 너무 많은 지방을 섭취 할 수 있습니다. 물론, 오메가 -3 와 같은 건강한 지방 은 항염증제이며 포만감을 느끼도록 도와 주지만, 너무 많은 좋은 것을 가질 수 있습니다.

"지방은 탄수화물보다 두 배 많은 칼로리를 가지고 있습니다."라고 White는 말합니다. "[사람들이] 그런 의미에서 어떻게 체중을 늘릴 수 있는지는 다른 다량 영양소를 과식하여 체중을 늘리는 것입니다. 그들은 칼로리를 과도하게 소비합니다." 건강한 지방은 두려워 할 필요가 없지만 하루 권장 60g을 넘지 않도록 노력해야합니다.

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혈당이 낮아집니다.

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몸이 탄수화물없이 너무 오래 지속되면 혈당 수치에 영향을 미치기 시작할 수 있습니다. 탄수화물이 포함 된 음식을 먹으면 신체가 소화 가능한 탄수화물을 분해하여 에너지를 얻습니다. 이로 인해 혈당 수치가 상승하고 췌장이 인슐린을 생성합니다. 인슐린은 세포가 혈당을 흡수하여 에너지로 사용하도록 도와줍니다.

그러나 혈당이 낮 으면 배가 더 고파지기 시작하고 고당 정크 푸드를 갈망 하여 신체가 에너지 원을 보충 할 수 있습니다. 복합 탄수화물과 단백질 및 약간의 건강한 지방을 결합하여 혈당을 안정적으로 유지하십시오 (생각 : 에제키엘 빵과 땅콩 버터) . 모든 폭식 대신 건강한 간식 을 고수 할 것입니다.

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운동 할 에너지가 없습니다.

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건강한 식습관이 운동보다 체중 감량에 더 많은 역할을한다는 것을 알고 계셨습니까? Frontiers in Physiology 연구 에 따르면 운동 은 총 칼로리 섭취량 의 10 ~ 30 %를 소모합니다 . 한편 음식은 우리 총 에너지 섭취량의 100 %를 차지합니다. 따라서 식단에 대한 힘을 갖는 것이 피트니스 루틴보다 더 영향력이 있습니다. 즉, 운동은 심장 건강과 장수에 중요하며 체중 감량 노력을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 탄수화물을 포기할 때 문제는 체육관에 갈 에너지가 없다는 것입니다. 탄수화물은 우리 몸이 선호하는 에너지 원이기 때문에 탄수화물이 없어지면 에너지 수준도 마찬가지 입니다.

화이트는 탄수화물을 포기하거나 심하게 탄수화물을 제한하는 사람들은 낮은 에너지를 경험한다고 말합니다. "많은 경우 운동을 건너 뛰거나 좋은 결과를보기에 충분한 강도를주지 않습니다."라고 그는 말합니다. 만약 당신이 체육관에 가기에 충분한 에너지를 모아서 운동보다는 잠을 자게된다면, 그것은 허리 둘레에 영향을 미치기 시작할 것입니다.

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"배고파."

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우리 몸은 먼저 에너지를 위해 탄수화물을 섭취합니다. 에너지에 매우 중요하기 때문에 뇌 연료의 90 %가 탄수화물에서 나온다고 White는 말합니다. 따라서 잘라 내면 기분에 영향을줍니다. 어떤 사람들은 우울함을 느끼고 항상 자고 싶어 할 수 있습니다. 다른 사람들은 음식에 대한 자제력을 잃고 눈에 보이는 모든 것을 먹게 만드는 매우 배고프고 화를 낼 수 있습니다. 일반적으로 저지방 단백질과 건강한 지방과 결합 된 통 곡물이 풍부한 식단을 섭취하면 기분을 안정시키고 배고픔을 예방하는 데 도움이됩니다.

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지속 가능하지 않습니다.

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저탄수화물 식단에서 탄수화물을 완전히 줄이는 데 있어 가장 큰 문제 는 장기적으로 지속 가능하지 않다는 것입니다. White는 사람들이 무 탄수화물 식단으로 체중을 줄일 수 있지만 일반적으로 일시적인 현상이라고 말합니다.

화이트는 "탄수화물 1 그램은 물 1 그램을 보유하고 있기 때문에 식단에서 탄수화물을 포기하기 시작하면 물의 무게를 줄이는 경향이 있습니다."라고 설명합니다. 문제는 사람들이 그렇지 않을 때 실제로 체지방이 감소하고 있다고 생각한다는 것입니다. 사람들이 탄수화물을 다시 먹기 시작하면 체중이 다시 증가한다고 White는 말합니다. 또한이 중요한 다량 영양소 그룹을 제거함으로써 생기는 변덕과 에너지 부족으로 인해 탄수화물을 완전히 포기하는 사람들은 대부분의 경우 비참함을 느낍니다. 그것은 살 수있는 방법이 아닙니다.

그렇다면 탄수화물이 효과적인 식단에 어떻게 맞을 수 있습니까?

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탄수화물을 포기하는 것이 체중 감량에 매우 효과적 일 수있는 이유는 사람들이 처음 부터 잘못된 유형의 탄수화물 을 먹는 경향이 있기 때문 입니다. 정제 된 탄수화물 (흰 빵, 흰 쌀, 흰 파스타, 설탕 등)과 같은 음식은 통 곡물과 과일에서 나오는 건강한 복합 탄수화물 보다 혈당을 더 많이 증가시킵니다 . White는 건강한 복합 탄수화물을 나누어서 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다. 활동 수준에 따라 그는 식단에 탄수화물이 40 ~ 65 %가되도록 권장합니다.

"저는 항상 요리 된 전분 한 컵에 꽂으려고하는 남성과 1 인분에 전분 반 컵 정도를 여성에게 추천합니다."라고 그는 말합니다. 아침과 점심으로 탄수화물을 너무 많이 먹은 것 같다면 저녁으로 건너 뛰는 것이 좋습니다. 그러나 전반적인 체중 감량을 위해 (그리고 건강을 유지하기 위해!) 건강한 식단의 일부로 탄수화물을 포함하는 것이 좋습니다. 자세히보기 :  체중 감량을위한 24 가지 최고의 건강 탄수화물