젊어 보이는 데 도움이되는 음식

젊어 보이는 데 도움이되는 11 가지 음식

 

노화는 피할 수없는 자연스러운 삶의 일부입니다.

그러나 당신이 먹는 음식은 안팎으로 더 나은 노화를 도울 수 있습니다.

젊어 보이는 데 도움이되는 11 가지 음식을 소개합니다.

1. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일 은 지구상에서 가장 건강한 지방 중 하나입니다.

연구에 따르면 노화와 관련된 많은 일반적인 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이며 대사 증후군을 예방하고 암과 싸우는 데 효과적 일 수 있습니다 (1신뢰할 수있는 소스, 2신뢰할 수있는 소스, 삼신뢰할 수있는 소스, 4신뢰할 수있는 소스).

올리브 오일은 피부가 젊어 보이도록 도와줍니다. 동물 및 실험실 연구에 따르면 피부에 강력한 항염 효과가 있으며 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다 (5신뢰할 수있는 소스).

또한 올리브 오일의 거의 73 %는 단일 불포화 지방으로 구성되어있어 피부 탄력 및 탄력 증가와 관련이 있습니다.6신뢰할 수있는 소스).

두 가지 연구는 중년 및 노인이 작성한 식품 기록과 설문지를 조사했습니다. 그들은 올리브 오일에서 단일 불포화 지방을 가장 많이 섭취하는 사람들이 심각한 태양 손상을 입을 가능성이 가장 낮다는 것을 발견했습니다.7신뢰할 수있는 소스, 8신뢰할 수있는 소스).

결론 :

올리브 오일은 피부 탄력을 보호하고 태양 손상의 위험을 줄일 수있는 강력한 항염 작용을합니다.

2. 녹차

녹차 는 항산화 물질이 풍부하여 활성 산소로부터 보호 할 수 있습니다.

자유 라디칼은 신진 대사 중에 그리고 스트레스에 반응하여 형성되는 불안정한 분자입니다. 산화 방지제 는 구조를 변경하여 손상을 입힐 수 없습니다.

녹차에는 당뇨병, 인슐린 저항성 , 염증 및 심장병과 싸울 수있는 폴리 페놀이라는 항산화 제가 특히 풍부합니다.9신뢰할 수있는 소스, 10신뢰할 수있는 소스, 11신뢰할 수있는 소스).

폴리 페놀은 또한 피부의 주요 단백질 인 콜라겐을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 일부 노화 징후를 줄이고 부분적으로 역전시킬 수 있습니다 (6신뢰할 수있는 소스, 12신뢰할 수있는 소스, 13신뢰할 수있는 소스, 14신뢰할 수있는 소스).

한 연구에서 8 주 동안 녹차 크림과 보충제로 치료를받은 햇볕에 손상된 피부를 가진 여성은 피부 탄력이 약간 개선되었습니다 (15신뢰할 수있는 소스).

결론 :

녹차는 피부의 콜라겐을 태양 손상으로부터 보호하고 노화의 징후를 줄일 수있는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.

3. 기름진 생선

지방이 많은 생선 은 진정으로 노화 방지 식품입니다.

긴 사슬 오메가 -3 지방 은 다른 많은 질병 중에서도 심장병, 염증 및 궤양 성 대장염에 유익합니다 (16신뢰할 수있는 소스, 17신뢰할 수있는 소스, 18신뢰할 수있는 소스).

연구에 따르면 햇빛에 노출되는 동안 발생하는 염증과 손상으로부터 보호 할 수도 있습니다 (19신뢰할 수있는 소스, 20신뢰할 수있는 소스).

가장 인기있는 기름진 생선 중 하나 인 연어 에는 피부를 젊게 보이게하는 추가 성분이 있습니다.

 

그것은 연어의 분홍색을 담당하는 아스 타잔 틴이라는 카로티노이드 항산화 제를 함유하고 있습니다.

 

한 연구에서, 12 주 동안 아스 타잔 틴과 콜라겐의 조합을 투여받은 햇빛에 손상된 피부를 가진 사람들은 피부 탄력과 수화에 상당한 개선을 경험했습니다.21신뢰할 수있는 소스).

 

결론 :

지방이 많은 생선은 염증과 태양 노출에 반응하여 발생하는 피부 손상으로부터 보호 할 수 있습니다. 연어의 아스 타잔 틴은 또한 피부 탄력과 수분 공급을 향상시킬 수 있습니다.

4. 다크 초콜릿 / 코코아

다크 초콜릿 의 항산화 성분 은 누구에게도 뒤지지 않습니다. 그것은 훨씬 더 강력한 아카이 딸기,보다 블루 베리 와 크랜베리 (22신뢰할 수있는 소스).

 

연구에 따르면 혈압을 낮추고 인슐린 감수성을 높이며 동맥 기능과 탄력을 개선 할 수 있습니다.23신뢰할 수있는 소스, 24신뢰할 수있는 소스).

 

초콜릿에는 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 플라 바 놀이라는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 그러나 플라 바놀의 양은 초콜릿 종류에 따라 크게 다릅니다 . ( 25 )

 

한 연구에 따르면 고 플라 바놀 다크 초콜릿은 사람들이 붉게 변하기 전에 햇볕에 머물 수있는 시간을 두 배로 늘 렸습니다. 이것은 플라 바 놀이 적은 초콜릿을 먹은 사람들에게는 발생하지 않았습니다.26신뢰할 수있는 소스).

 

피부 기능에 대한 고 플라 바놀과 저 플라 바놀 코코아를 비교 한 다른 연구에서 고 플라 바놀 그룹의 사람들은 피부로의 혈류가 더 좋고 두께, 수분 공급 및 부드러움이 향상되었습니다.27신뢰할 수있는 소스, 28신뢰할 수있는 소스).

 

코코아 함량이 높을수록 플라 바놀 함량이 높아집니다. 따라서 최소한 70 %의 코코아 고형분을 함유 한 다크 초콜릿을 선택해야합니다.

 

결론 :

플라 바놀 함량이 높은 다크 초콜릿은 태양 손상으로부터 보호 할 수 있습니다. 또한 피부 보습, 두께 및 부드러움을 개선 할 수 있습니다.

5. 야채

야채는 영양 이 매우 풍부 하고 칼로리가 매우 낮습니다 .

 

여기에는 심장병, 백내장 및 암의 위험을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제가 포함되어 있습니다 (29신뢰할 수있는 소스, 30신뢰할 수있는 소스, 31신뢰할 수있는 소스).

 

많은 채소에는 베타 카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부합니다. 이들은 태양 방사선과 자유 라디칼로부터 보호 할 수 있으며, 둘 다 피부 노화로 이어질 수 있습니다.32신뢰할 수있는 소스, 33신뢰할 수있는 소스).

 

베타 카로틴의 가장 좋은 공급원은 당근 , 호박, 고구마 입니다.

 

많은 채소에는 콜라겐 생성에 중요한 비타민 C가 풍부하고 강력한 항산화 효과가 있습니다.

 

한 연구에서 사람들에게 4 주 동안 매일 180mg의 비타민 C를 투여했을 때 피부의 항산화 활성이 37 % 증가했습니다 (34신뢰할 수있는 소스).

 

비타민 C 함량이 가장 높은 채소에는 잎이 많은 채소, 피망 , 토마토 및 브로콜리가 포함 됩니다.

 

또 다른 연구에서 연구원들은 700 명 이상의 일본 여성에게서 탄력과 기타 피부 특성을 측정했습니다. 그들은 녹색과 노란색 야채를 더 많이 먹은 사람들이 주름이 더 적다는 것을 발견했습니다.6신뢰할 수있는 소스).

 

결론 :

야채는 자외선을 차단하고 피부의 활성 산소 손상을 예방할 수 있습니다. 이것은 주로 강력한 항산화 효과 때문입니다.

 

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6. 아마씨

아마씨 에는 놀라운 건강상의 이점이 있습니다.

 

그들은 콜레스테롤을 낮추고 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 동시에 유방암과 전립선 암의 위험을 낮출 수있는 리그난을 함유하고 있습니다.35신뢰할 수있는 소스, 36신뢰할 수있는 소스, 37신뢰할 수있는 소스, 38신뢰할 수있는 소스).

 

그들은 또한 ALA 라고 불리는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 태양 광선으로부터 피부를 보호하고 태양 관련 피부 손상을 줄일 수 있습니다.39신뢰할 수있는 소스, 40신뢰할 수있는 소스).

 

통제 된 연구에서 12 주 동안 아마씨 또는 아마유를 섭취 한 여성은 수분 공급이 개선되고 피부가 더 부드러워졌습니다 (41신뢰할 수있는 소스, 42신뢰할 수있는 소스).

 

결론 :

아마씨는 피부의 질을 측정하는 다른 방법 중에서도 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 부드러움을 개선 할 수 있습니다.

7. 석류

석류 는 가장 건강한 과일 중 하나입니다 .

 

그들의 항산화 활성은 녹차보다 훨씬 더 높은 것으로 보입니다.43신뢰할 수있는 소스).

 

석류는 염증을 줄이고 고혈당 수치로 인한 손상을 예방하며 결장암 환자의 결과를 개선 할 수 있습니다 (44신뢰할 수있는 소스, 45신뢰할 수있는 소스, 46신뢰할 수있는 소스).

 

또한 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이됩니다 (47신뢰할 수있는 소스, 48신뢰할 수있는 소스).

 

또한 연구자들은 석류의 여러 부분이 함께 작용하여 손상된 피부를 복구하고 콜라겐 생성을 증가시킬 수 있다고 제안합니다.49신뢰할 수있는 소스).

 

결론 :

석류에는 자외선을 차단하고 기존 피부 손상을 복구하는 데 도움이되는 항산화 제가 풍부합니다.

 

8. Avocados

아보카도 에는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질 및 건강에 필수적인 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다 (50신뢰할 수있는 소스).

 

그들은 또한 맛있고 매우 다재다능합니다.

 

또한 아보카도에는 폴리 하이드 록 실화 지방 알코올이라는 독특한 화합물이 들어 있습니다. 이것들은 염증과 싸우고 태양으로부터 피부를 보호하며 손상된 DNA를 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다.51신뢰할 수있는 소스).

 

고 함량의 단일 불포화 지방과 항산화 제인 루테인과 제아잔틴은 추가적인 피부와 DNA 보호를 제공합니다.6신뢰할 수있는 소스, 52신뢰할 수있는 소스).

 

결론 :

아보카도는 태양과 관련된 피부 손상을 예방하고 피부 세포의 DNA를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. Tomatoes

토마토 는 많은 인상적인 건강상의 이점을 제공하며, 그중 일부는 높은 리코펜 함량 때문일 수 있습니다.

 

리코펜은 심장병, 뇌졸중 및 전립선 암의 위험을 줄이는 일종의 카로티노이드입니다 (53신뢰할 수있는 소스, 54신뢰할 수있는 소스, 55신뢰할 수있는 소스).

 

연구에 따르면 해로운 태양 광선으로부터 피부를 보호 할 수도 있습니다 (56신뢰할 수있는 소스, 57신뢰할 수있는 소스, 58신뢰할 수있는 소스).

 

한 연구에서 리코펜과 다른 식물 항산화 제가 풍부한 음식을 혼합 한 여성은 15 주 후 주름 깊이가 눈에 띄게 감소했습니다 (59신뢰할 수있는 소스).

 

올리브 오일과 같은 건강한 지방으로 토마토를 조리 하면 리코펜의 체내 흡수가 크게 증가합니다 (60신뢰할 수있는 소스).

 

결론 :

토마토에는 리코펜이 풍부하여 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 주름을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. Spices

향신료 는 음식에 풍미를 더하는 것 이상의 역할을합니다. 그들은 또한 건강에 유익한 영향을 미칠 수있는 다양한 식물 화합물을 포함하고 있습니다.61신뢰할 수있는 소스).

 

흥미롭게도 연구에 따르면 일부 향신료는 피부가 젊어 보이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

계피 는 콜라겐 생성을 증가시켜 피부 탄력과 탄력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.62신뢰할 수있는 소스).

 

또한 혈당 수치가 높을 때 형성되는 최종 당화 최종 산물 (AGE)의 결과로 발생하는 피부 손상을 줄일 수 있습니다 (63신뢰할 수있는 소스).

 

또한, 연구에 따르면 고추 에서 발견되는 캡사이신 은 피부 세포에서 발생하는 노화 관련 변화의 일부를 줄일 수 있습니다.64신뢰할 수있는 소스).

 

또한 생강 에는 진저롤이 포함되어 있습니다 . 이 화합물은 태양 노출로 인해 발생하는 검버섯을 예방하는 데 도움이 될 수있는 항 염증 효과가 있습니다.65신뢰할 수있는 소스).

 

결론 :

특정 향신료에는 콜라겐 생성을 촉진하고 높은 혈당 수치로부터 세포를 보호하며 태양 손상을 예방하는 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

11. Bone Broth

뼈 국물 은 최근 건강에 민감한 사람들에게 매우 인기가 있습니다.

 

육류, 가금류 또는 생선의 뼈를 장기간 조리하여 만듭니다. 이것은 미네랄 및 기타 유익한 성분을 방출합니다.

 

이러한 구성 요소 중 하나는 근육과 뼈 건강에 유익한 효과가있는 콜라겐입니다 (66신뢰할 수있는 소스, 67신뢰할 수있는 소스, 68신뢰할 수있는 소스).

 

뼈 국물 자체에 대한 발표 된 연구는 없지만 그 안에있는 콜라겐이 노화의 징후를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

 

요리하면 콜라겐은 글리신, 프롤린 및 하이드 록시 프롤린 아미노산이 풍부한 젤라틴으로 분해됩니다. 신체는 이러한 아미노산을 흡수하여 피부에 새로운 콜라겐을 형성하는 데 사용할 수 있습니다 . ( 69 )

 

통제 된 연구에 따르면 콜라겐을 섭취하면 피부 탄력, 수분 및 탄력을 개선하는 동시에 주름을 줄일 수 있습니다 (70신뢰할 수있는 소스, 71 , 72 ).

 

한 연구에서 콜라겐 보충제와 비타민 C 및 E와 같은 다른 피부 지원 영양소를 12 주 동안 섭취 한 폐경기 여성의 주름 깊이가 크게 감소했습니다 . ( 72 )

 

결론 :

뼈 국물의 높은 콜라겐 함량은 피부 탄력을 개선하고 주름 및 기타 노화 징후를 줄일 수 있습니다.

Take Home Message

불행히도 실제로 시계를 되돌릴 수있는 방법은 없습니다.

 

그러나이 목록에있는 음식은 피부 기능을 개선하고 젊어 보이도록 도와줍니다.

 

또한 나이가 들어감에 따라 더 건강하고 젊어 보이는 데 도움이 될 것입니다.