분노를 제어하는 가장 좋은 방법

 

분노를 제어하는 가장 좋은 방법

 

킴벌리 고드

화난 사람들이 심장 마비를 일으킬 가능성이 훨씬 더 높다는 것을 알고 있습니까? 다음 팁을 통해 분노를 제어하는 ​​방법을 알아보십시오.

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분노는 좋은 것도 나쁜 것도 아니다우리 모두 화를 냅니다. 개는 새 소파에 다리를 올립니다. 누군가 노트북에 커피를 쏟습니다. 십대 자녀가 ______ (빈칸 채우기)를 수행하거나하지 않습니다. 

물론 우리는 화를

 냅니다. 그러나 분노 자체는 좋은 것도 나쁜 것도 아닙니다. 중요한 것은 당신이하는 일입니다.분노, 공격성 및 폭력을 연구하는 오하이오 주립 대학의 커뮤니케이션 교수 인 브래드 부시 먼 박사 는“분노는 부정적인 감정 이지만 반드시 나쁜 것은 아닙니다. "분노는 사람들을 강하고 강력하게 느끼게하여 자신이 옳다고 믿는 것을지지하도록 동기를 부여 할 수 있습니다."예를 들어, 사회 운동에서 분노의 역할과 그것이 우리가 본 잘못을 바로 잡도록 동기를 부여 할 수있는 방법을 고려해보십시오 . 또한 다른 사람들에게 "들어 봐!"라고 경고하면서 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 5 살짜리 아이는 바쁜 교차로를 건너는 동안 손을 잡으라는 요청을 침착하기보다는 열띤 요청에 따를 가능성이 더 높습니다.그러나 정상적인 수준의 분노는 건강에 해로운 영역으로 쉽게 넘어갈 수 있습니다. 적절한 사례 : 다른 사람들과 어울리기 위해 고군분투하는 핫 헤드. 물론 분노 문제 를 제어하는 ​​방법을 배우지 않는 한 관계는 고통을 겪 습니다 . 그러나 연구에 따르면 건강도 마찬가지입니다.

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화난 뇌에서 무슨 일이 일어나고 있습니까?화를 내면 뇌의보다 합리적인 전두엽이 닫히고 반사되는 등 부위가 대신합니다. 호르몬 및 심혈관 반응이 시작됩니다. 신체는 콜레스테롤과 카테콜아민 이라고하는 화학 물질을 배출 합니다. 이는 차례로 지방 축적 물이 심장과 경동맥에 쌓 이도록합니다. 핫 헤드가 분노에 덜 취약한 사람들보다 심장 마비를 일으킬 가능성이 더 높은 것은 당연합니다.2015 년 

European Heart Journal : Acute Cardiovascular Care

 에 발표 된 한 연구에서는 격렬한 분노가 터진 후 2 시간 동안 심장 마비 의 위험 이 8.5 배 더 높다는 것을 발견했습니다 . 위와 같은 반응은 신경계가 위장으로 흐르는 혈액을 차단하고이를 근육으로 전환하여 소화 분비물에 영향을 미치도록 자극 할 수 있습니다."누군가 노트북에 커피를 쏟으면 심장 박동수와 혈압이 증가합니다. 이것이 생리 학적 반응입니다."라고 Bushman은 말합니다. "그 사람이 의도적으로 그렇게했거나 그렇게 생각한다면 '분노'라고 부르는 것과 같이 각성을 표시합니다.”그리고 분노는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 급증시킵니다. 장기간의 빈번한 분노의 분출 중에 신경계의 일부가 고도로 활성화되어 시간이 지남에 따라 면역계에 영향을 미칠 수 있습니다 . 그렇다면 분노를 제어하는 ​​방법을 어떻게 배울 수 있습니까? 앞서 답변하세요!

 

 

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자신을 확인하십시오

부정적인 감정에 사로 잡혀있을 때 현명한 선택을하는 것은 어렵습니다. 절벽에서 자신을 내려 놓으려고하지 말고 애초에 등반하지 마십시오. 분노를 제어하려면 짜증이 나기 시작하는 경고 신호를 확인하십시오. 당신이 그들을 알아볼 때, 상황에서 물러나십시오. 또는 자극을 최소화하기 위해 이완 기술을 시도 하십시오. (이 여성이 분노와 학대를 치유하는 데 인식이 어떻게 도움이되었는지 알아보십시오 .)

 

 

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당신의 기대를 부드럽게

분노 관리 교육의 창립자이자 파괴적 분노 극복 : 효과가있는 전략의

 저자 인 심리학자 버나드 골든 박사는“분노의 대부분은 다른 사람, 일반적으로 세계 및 우리 자신에 대한 비현실적인 기대에서 비롯됩니다  . 

“우리는 종종이를 인식하지 못한 채 유지합니다. 여기에는 '다른 사람들이 나처럼 행동해야한다', '인생이 공평해야한다', '내 파트너 

가 나를 정말로 사랑 한다면 그는 _______ 해야한다'는 기대가 포함됩니다 

. ”( 시원함을 유지하는 데 도움 이되는 분노 관리 제품 을 확인하십시오 .)

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거리를 두십시오당신이 자극을받은 후에 는 일에 대해 생각 하기 쉽습니다 . 그러나 그렇게하는 것은 휘발유를 사용하여 불을 끄는 것과 같습니다. 그것은 분노의 감정을 활발하게 유지함으로써 불꽃을 공급할 뿐이라고 Journal of Experimental Social Psychology에 발표 된 한 연구를 제안합니다 

. 

다음에 누군가가 당신을 화나게 할 때, 분노를 제어하기 위해 다음 전략을 시도하십시오. 당신이 멀리서 장면을보고 있다고 가정하십시오. 즉, 상황에 참여하는 것이 아니라 벽 위의 파리처럼 관찰하는 척하십시오. 이 연구의 공동 저자 인 부시 먼은“화난 사람들은 상황에 몰두하고 그들을 화나게 만든 것에 대해 반추하는 경향이있다. “사람들이 벽에서 날아 다니는 관점을 채택하면 몰입도가 떨어집니다. 그들은 도발적인 상황에서 물러서 . "

 

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명상 연습“지난 20 년 동안 분노와 공격성을 다루기 위해 마음 챙김 명상 을 사용하는 연구가 증가했습니다 .”라고 Golden은 말합니다. 2017 년 

Mindfulness에

 발표 된 한 연구에서 연구원들은 3 주 동안 매일 명상을 수행 한 참가자들이 공격적인 행동을 상당히 감소 시켰음을 발견했습니다 .그러나 이익을 얻기 위해 냉각이 필요한 핫 헤드가 될 필요는 없습니다. 또한 명상 에 많은 시간 을 할애 할 필요도 없습니다. 하루에 단 몇 분 이라도 큰 차이를 만들 수 있습니다."마음 챙김 명상은 비합리적인 생각에 도전하기보다 자신의 생각, 감정 및 감각에 압도되지 않고 관찰 할 수있는 능력을 강조합니다."라고 Golden은 말합니다. "그것은 사람들이 분노의 의미와 반응보다는 반응하는 방법에 대해 생각하기 위해 잠시 멈추도록 도와줍니다."

 

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심호흡실제로 명상하는 데 시간이 걸리지 않더라도 호흡 운동으로 행복을 누릴 수 있습니다 . "심호흡을하면 심리적 흥분이 줄어 듭니다."라고 Bushman은 말합니다. 특히 심박수를 늦추고 스트레스의 원인이 아닌 다른 것에 정신을 집중하는 데 도움이됩니다. (호기심이 있습니까? 분노 관리 의 과학에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다 .)

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땀을 흘려운동은 공격성을위한 건강한 배출구를 제공하고 기분 좋은 뇌 화학 물질 의 방출을 자극합니다 . 따라서 

Acta Scientific Medical Sciences

 에 발표 된 연구 검토를 포함한 연구에서 운동 이 분노를 관리하는 효과적인 방법 이라는 사실을 발견 한 것은  놀라운 일이 아닙니다  .

 

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순간을 초월다음에 친구 , 파트너 또는 다른 가족 에게 화를 낼 때 "그 사람에 대한 더 큰 관심이나 사랑을 느꼈던 경험의 이미지를 불러 일으키십시오."라고 Golden은 제안합니다. 또 다른 비결 :“미래에이 사건을 되돌아보고 자신에게 '이 행동을 취한 기분이 어떨까?'라고 자문 해보십시오. ”

 

 

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Zzz를 많이 얻으십시오 

Sleep

 저널에 발표 된 한 연구에서 연구원들은 한 달 동안 수면 , 일일 스트레스 요인 및 분노 를 추적 한 202 명의 대학생의 일일 일기 항목을 분석했습니다 . 참가자 들은 휴식을 취한 날보다 수면이 부족한 날에 더 화가 났다고 보고했습니다 .

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약속을 잡다인지 행동 치료 는 분노 유발 요인을 발견하고 반응을 조절하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. "인지 구조 조정에는 사고 왜곡을 식별하고 이에 도전하는 방법을 배우는 것이 포함됩니다."라고 Golden은 말합니다. 여기에는 재앙 화 (실제보다 더 위협적인 상황에 처해 있다고 자동으로 가정)와 개인화 (타인의 진술이나 행동이 그렇지 않은 경우 자신을 향한 것이라고 믿는)가 포함됩니다.분노가 우울증 과 같은 더 큰 문제의 증상이라면 처방약이 해결책이 될 수 있습니다.

 

 전필종님 늘 행운과 건강을 기원합니다