체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야합니까?

 

체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야합니까?

 

다음은 칼로리 섭취를 지속적으로 줄이는 방법에 대한 5 가지 증거 기반 팁과 함께 간단하지만 매우 정확한 과학적 칼로리 계산기입니다.

아래 계산기에 세부 정보를 입력하여 체중을 유지하거나 감량하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아보세요.

계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 기반으로합니다.이 공식은 수많은 연구에서 필요한 칼로리를 정확하게 추정하는 방법으로 나타났습니다 (1신뢰할 수있는 소스, 2신뢰할 수있는 소스, 삼신뢰할 수있는 소스).

 

평균적으로 몇 칼로리를 먹어야합니까?

이 질문에 대한 답은 나이, 키, 현재 체중, 활동 수준, 대사 건강 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

체중 감량을 시도 할 때 일반적인 경험 법칙은 칼로리 섭취량을 신체가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 500 칼로리 적게 줄이는 것입니다. 이렇게하면 일주일에 약 0.45kg (1 파운드)의 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

다음은 이러한 요소를 고려한 평균 칼로리 범위입니다 (4신뢰할 수있는 소스).

여자들

26-50 세 사이의 평균적으로 적당히 활동적인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루 에 약 2,000 칼로리를 , 일주일에 0.45kg (1 파운드)을 감량하려면 하루에 1,500 칼로리를 섭취해야합니다.

활동적이고 하루에 3 마일 이상 걷는 여성은 체중을 유지하기 위해 매일 2,200 칼로리 이상을 섭취해야하며, 주당 1 파운드 (0.45kg)의 체중을 줄이려면 최소 1,700 칼로리를 섭취해야합니다.

20 대 초반의 젊은 여성은 더 많은 칼로리가 필요합니다. 체중을 유지하려면 하루에 약 2,200 칼로리가 필요합니다.

50 세 이상의 여성은 일반적으로 더 적은 칼로리가 필요합니다. 50 세 이상의 평균적으로 활동적인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1,800 칼로리가 필요하고, 주당 1 파운드 (0.45kg)를 감량하려면 하루에 1,300 칼로리가 필요합니다.

이러한 추정치는 열량이 훨씬 더 많이 필요하기 때문에 임신 중이 거나 모유 수유중인 여성에게는 적용되지 않습니다 .

남자들

26 ~ 45 세 사이의 평균적으로 적당히 활동적인 남성은 체중을 유지하기 위해 하루 2,600 칼로리가 필요하고 주당 1 (0.45kg) 파운드를 빼기 위해서는 하루 2,100 칼로리가 필요합니다.

하루에 3 마일 이상 걷는 활동적인 남성은 체중을 유지하기 위해 하루 2,800-3,000 칼로리가 필요할 수 있으며, 일주일에 1 파운드 (0.45kg)의 체중을 줄이려면 하루 2,300-2,500 칼로리가 필요할 수 있습니다.

19 ~ 25 세의 청남은 에너지가 더 많이 필요합니다. 체중을 유지하려면 하루 평균 2,800 칼로리가 필요하며 활동적인 경우 최대 3,000 칼로리가 필요합니다. 주당 0.45kg (1 파운드)을 줄이려면 적당히 활동적인 청년이 매일 2,300 ~ 2,500 칼로리를 섭취해야합니다.

남성의 나이가 들어감에 따라 에너지 요구량이 감소합니다. 46 ~ 65 세 사이에 적당히 활동적인 남성은 하루 평균 2,400 칼로리가 필요합니다. 66 년이 지나면 남성의 평균 칼로리는 하루에 약 2,200 칼로리로 감소합니다.

어린이

아이들은 나이, 체격, 활동 수준에 따라 매우 다양한 칼로리 요구량을 가지고 있습니다.

평균적인 유아는 하루에 1,200 ~ 1,400 칼로리를 필요로하는 반면, 적당히 활동적인 십대는 하루에 2,000 ~ 2,800 칼로리를 필요로합니다. 활동적인 십대 소년에게는 더 많은 것이 필요합니다.

정상적으로 성장하고 발달하며 규칙적인 신체 활동을하는 어린이는 일반적으로 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 다양한 건강한 식사 옵션 이 제공되면 대부분의 적당히 활동적인 아이들은 자연스럽게 몸에 필요한 양의 음식을 먹습니다.

 

칼로리는 무엇입니까?

칼로리는 에너지를 측정하는 단위입니다. 칼로리는 일반적으로 음식과 음료의 에너지 함량을 측정하는 데 사용됩니다. 체중을 줄이려면 매일 신체가 태우는 것보다 적은 칼로리 를 섭취해야합니다 .

칼로리 섭취를 줄이는 방법

칼로리는 단순히 에너지의 척도입니다. 체중을 늘리려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. 반대로, 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 사용하면 체중이 줄어 듭니다.

즉, 어떤 음식을 섭취하는지 고려하지 않고 칼로리를 줄이는 것은 일반적으로 체중을 줄이는 지속 가능한 방법이 아닙니다. 예를 들어 영양이 풍부한 식품 을 선택하면 영양이 부족한 식품 을 선택하는 것보다 건강에 더 많은 도움이됩니다.

어떤 사람들에게는 효과가 있지만 대부분은 배고프고 결국에는 예전 습관으로 돌아갑니다.

이러한 이유로 굶주림없이 장기적으로 칼로리 부족을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 다른 영구적 인 변경을하는 것이 좋습니다.

다음과 같은 증거 기반 식습관 및 생활 습관 변화가 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

 

1. 더 많은 단백질 섭취

체중 감량과 관련하여 단백질 은 영양소의 왕입니다.

식단에 단백질을 추가하는 것은 최소한의 노력으로 체중을 줄이는 간단하고 효과적인 방법입니다.

연구에 따르면 단백질은 대사율을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다.5신뢰할 수있는 소스, 6신뢰할 수있는 소스, 7신뢰할 수있는 소스, 8신뢰할 수있는 소스).

단백질은 신진 대사를 위해 에너지가 필요하기 때문에 고단백 식단은 하루에 소모하는 칼로리를 80 ~ 100 칼로리 증가시킬 수 있습니다 (7신뢰할 수있는 소스, 9신뢰할 수있는 소스, 10신뢰할 수있는 소스, 11신뢰할 수있는 소스).

단백질을 섭취하면 더 오래 포만감을 유지하고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 한 오래된 연구에 따르면 단백질 열량의 30 %를 섭취 한 사람들은 하루에 441 칼로리를 더 적게 섭취했습니다 (12신뢰할 수있는 소스).

즉, 단순히 식단에 단백질을 추가하여 소모하는 칼로리의 수를 늘리고 소비하는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다. 단백질은 또한 갈망 과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 .

2011 년 한 연구에서, 단백질에서 매일 25 %의 칼로리를 섭취하면 음식에 대한 강박 관념이 60 % 감소하고 밤 늦게까지 간식을 먹고 싶은 욕구가 50 % 감소했습니다 (13신뢰할 수있는 소스).

최소한의 노력으로 지속적으로 체중을 줄이고 싶다면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 체중 회복을 예방하거나 줄일 수 있습니다.14신뢰할 수있는 소스, 15신뢰할 수있는 소스, 16신뢰할 수있는 소스).

요약

단백질 섭취를 늘리면 신진 대사를 촉진하고 갈망과 싸우며 식욕을 크게 줄일 수 있습니다. 이것은 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 단 청량 음료와 과일 주스를 피하십시오

상대적으로 쉽게 바꿀 수있는 또 다른 변화는 식단에서 액체 설탕 칼로리를 제거하는 것입니다.

여기에는 탄산 음료, 과일 주스 , 초콜릿 우유 및 기타 설탕이 첨가 된 음료가 포함됩니다.

뇌는 고체 칼로리를 등록하는 것과 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않습니다.

이런 이유로 설탕이 든 소다를 마셔도 다른 음식을 적게 먹음으로써 뇌가 자동으로 보상하지 않습니다 (17신뢰할 수있는 소스, 18신뢰할 수있는 소스).

연구에 따르면 설탕 음료 는 비만의 위험 증가와 밀접한 관련이 있으며, 어린이를 대상으로 한 한 연구에서는 설탕이 첨가 된 음료를 매일 제공 할 때마다 위험이 60 % 증가한 것으로 나타났습니다 (19신뢰할 수있는 소스, 20신뢰할 수있는 소스).

설탕의 해로운 영향은 체중 증가를 넘어 섭니다. 그것은 할 수 부정적 효과 신진 대사 건강과 (많은 질병의 위험을 인상21신뢰할 수있는 소스).

섬유질 및 기타 중요한 영양소를 포함하는 과일을 먹는 것은 과일 주스 또는 기타 단 음료를 마시는 것과 동일한 부정적인 영향과 관련이 없습니다. 그러나 다량의 첨가 설탕 과 단 음료를 섭취하면 다양한 방식으로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

이러한 음료는 생리 학적으로 필요하지 않으며이를 피하는 장기적인 이점은 엄청날 수 있습니다.

요약

액체 설탕은 서양식 식단에서 가장 살이 찌는 부분이기 때문에 설탕이 많은 청량 음료와 과일 주스를 피하는 것이 중요합니다.

 

3. 더 많은 물을 마 십니다

체중 감량을 증가시키는 아주 간단한 방법 중 하나는 더 많은 물 을 마시는 것입니다 .

연구에 따르면 물을 마시면 최대 90 분 동안 소모되는 칼로리를 높일 수 있습니다 (22신뢰할 수있는 소스, 23신뢰할 수있는 소스).

하루에 약 8 온스 (2 리터)의 물을 마시면 약 96 칼로리가 더 소모 될 수 있습니다.

그러나 최근 연구에 따르면 식수로 인해 소모되는 칼로리가 증가하지 않을 수 있습니다 (24신뢰할 수있는 소스).

물을 마시는시기가 더 중요 할 수 있습니다. 바로 식사 전에 물을 마시는 굶주림을 줄이는 데 도움이 당신이 만들 수 있습니다 더 적은 칼로리를 먹는 (25신뢰할 수있는 소스).

12 주간의 한 연구에서 식사 30 분 전에 물 17 온스 (0.5 리터)를 마시면 체중이 44 % 더 감소했습니다 (26신뢰할 수있는 소스).

건강한 식단과 병행하면 특히 식사 전에 물을 더 많이 마시는 것이 체중 감량에 도움이되는 것으로 보입니다.

커피 와 녹차 와 같은 카페인 음료를 마시면 최소한 단기적으로는 신진 대사를 약간 높일 수 있습니다. 그렇게하는 것은 체중을 줄이고 체중을 유지하는 것과 관련이 있습니다.27신뢰할 수있는 소스, 28신뢰할 수있는 소스, 29신뢰할 수있는 소스, 30신뢰할 수있는 소스).

요약

일부 연구에 따르면 식수는 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 식사 30 분 전에 마시면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

4. 운동하고 웨이트 리프팅

더 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지를 절약하여 보상하여 더 적은 칼로리를 소모하게됩니다.

이것이 장기적인 칼로리 제한 이 신진 대사를 크게 감소시킬 수있는 이유 입니다.

또한 근육량 손실로 이어질 수 있습니다. 근육은 신진 대사 활동을하므로 신진 대사를 더욱 감소시킬 수 있습니다.

이 효과를 방지하기 위해 입증 된 유일한 전략은 웨이트를 들어서 근육을 발휘하는 것입니다.

이것은 장기적인 칼로리 제한 동안 근육 손실을 예방하고 신진 대사가 느려지는 것을 방지하는 것으로 반복적으로 나타났습니다.31신뢰할 수있는 소스).

체중 감량을 시도 할 때 지방을 줄이는 것 외에도 근육을 유지하거나 강화하는 것이 중요합니다.

체육관에 갈 수 없다면 집에서 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 윗몸 일으키기 와 같은 체중 운동을 하는 것이 좋습니다.

걷기, 수영 또는 조깅을 포함한 일부 유산소 운동을하는 것도 중요 할 수 있습니다. 반드시 체중 감량을 위해서가 아니라 최적의 건강과 전반적인 웰빙을 위해 필요합니다.

또한 운동에는 수명과 에너지 수준 증가, 질병 위험 감소, 매일 기분이 좋아지는 등 체중 감소를 넘어서는 다양한 이점 이 있습니다.32신뢰할 수있는 소스, 33신뢰할 수있는 소스, 34신뢰할 수있는 소스, 35신뢰할 수있는 소스, 36신뢰할 수있는 소스).

요약

웨이트 리프팅은 근육 손실을 줄이고 신진 대사 속도가 느려지는 것을 방지하기 때문에 중요합니다.

 

5. 정제 된 탄수화물 섭취량 줄이기

탄수화물을 줄이는 것은 식욕을 줄이고 칼로리를 적게 섭취하게하므로 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다.37신뢰할 수있는 소스, 38신뢰할 수있는 소스).

연구에 따르면 포만감이 될 때까지 저탄수화물 식단을 섭취하면 칼로리 제한, 저지방 식단에 비해 체중이 2 ~ 3 배 더 빠질 수 있습니다.38신뢰할 수있는 소스, 39신뢰할 수있는 소스).

무엇보다, 저탄수화물 다이어트는 많은이 다른 혜택 (특히 제 2 형 당뇨병이나 대사 증후군을 가진 사람들을 위해, 건강을40신뢰할 수있는 소스, 41신뢰할 수있는 소스).

그러나 저탄수화물을 섭취 할 필요는 없습니다 . 섬유질이 풍부한 양질의 탄수화물 공급원을 섭취하고 단일 성분 전체 식품에 초점을 맞추십시오.

전체 식품을 고수하면 식단의 정확한 구성이 덜 중요해집니다.

요약

탄수화물을 줄이면 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

최고의 온라인 칼로리 카운터

많은 웹 사이트와 앱에서 칼로리 섭취량을 추적 할 수 있습니다.

적어도 며칠 동안 칼로리 카운터를 사용하여 실제로 얼마나 많은 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질 , 비타민 및 미네랄을 섭취하고 있는지 확인하십시오 .

이와 같은 숫자를 보는 것은 종종 눈을 뜨게 할 수 있습니다.

결론

하루에 필요한 칼로리는 성별, 나이, 키, 현재 체중, 활동 수준 및 신진 대사 건강과 같은 다양한 기타 요인뿐만 아니라 체중 유지, 감소 또는 증가 여부에 따라 다릅니다 .

칼로리를 줄이는 것이 굶주리는 것을 의미하지는 않습니다. 운동, 적절한 수분 공급, 단백질 섭취량 증가를 포함한 몇 가지 간단한식이 및 생활 방식 변경은 체중을 줄이고 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.