지치고 붕괴 직전의 미묘한 과학적 징후 9 가지

 

지치고 붕괴 직전의 미묘한 과학적 징후 9 가지

줄리 레인

 

 

우리 중 많은 사람들이 우리가 지쳤다는 것을 전혀 모르고 인생을 순항합니다.

나는 활기찬 사람의 모든 습관을 가지고 있었다. 나는 밤에 8 시간을 잤고, 목표를 향해 지칠 줄 모르고, 할 일 목록에서 항목을 선택했다. 하지만 내 기분, 에너지, 면역 체계, 심지어 의사 결정 능력까지도 바닥에 깔려 있다는 것을 알았습니다. 어느 날 오후에는 대낮에 빨간불에 잠이 들었을 때 절정에 이르렀습니다.

"줄리, 일어나!" 엄마는 조수석에서 소리를 지르 셨다. "자신을 돌보지 않으면 자신이나 다른 사람을 죽일 것입니다!"

사회는 생산성이 에너지를 의미한다고 믿습니다. 문제는 당신이 생산적이라면 여전히 지치고 그것을 깨닫지 못할 수 있다는 것입니다. 나처럼 실제로 기절 할 때까지 기다리지 마십시오. 휴식 습관을 지속 가능하게 바꿀 수있을만큼 일찍 자신을 잡으십시오.

진정으로 피곤한 사람들의 가장 일반적인 9 가지 습관은 다음과 같습니다. 이러한 특성을 보여주는 자신을 발견하면 자신의 삶과 에너지를 가져 오는 것이 무엇인지 재평가해야 할 때입니다.

 

1. 밤에 잠들기 힘들다

눈이 마르고 계속 하품 할 때의 느낌을 알고 있지만 실제로 휴대 전화를 끄고 잠자리에들 수는 없나요? 이것이 저에게 가장 눈에 띄는 신호였습니다. 책을 읽고, 휴대폰으로 스크롤하고, 심지어 방을 청소했습니다.

당신이 이길 때, 당신의 몸은 당신의 경계를 유지하도록 고안된 호르몬으로 시스템을 펌핑합니다. The Exhaustion Breakthrough  의 저자 인 Phillips 박사  는  “만성적으로 수면이 부족하면 코티솔과 같은 특정 호르몬 수치가 높아집니다. 마치 수면이 부족할 때 신체가 지속적으로 극도의 흥분 상태에있는 것과 같습니다.”

이를 해결하기위한 첫 번째 단계는 자신이하고 있다는 것을 깨닫는 것입니다. 이 목록의 많은 증상과 마찬가지로 피로는 생산성과 매우 비슷해 보이므로 (마지막으로 이메일을 확인하십시오!) 놓치기 쉽습니다. 그런 다음 요가와 같이 과학적으로 입증 된 방법으로 코티솔 수치를 낮추십시오  . 몸이 당신에게 불리하게 작용하지 않으면 충분한 휴식을 취할 수 있습니다.

 

2. 빠른 에너지 원을 찾습니다.

대부분의 사람들은 아침에 뜨거운 커피를 좋아하지만 나처럼 지친 사람들은 그것을 좋아하지 않았습니다. 우리는 그것을 갈망합니다. 정말 피곤한 사람들은 고 칼로리와 고 카페인 옵션을 선호하는 쉬운 에너지 원을 선호합니다.

다시 한번, 당신의 뇌 호르몬을 비난하십시오. 수면이 부족할 때 신체는 그렐린이라는 호르몬 수치를 증가시키는 동시에 렙틴 수치를 감소시킵니다. 

그렐린은 배고픔을 자극하는 반면 렙틴은 일반적으로 신체에 충분한 에너지가 있음을 알려주는 역할을합니다. 주제에 대한 News Medical의 기사가 보도 한 것처럼, 그들은 함께 당신이 빠른 에너지를 갈망하게 만듭니다   .

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이 증상에 대처하려면 건강한 저에너지 대안을 찾아야합니다. 건강한 식사, 운동 습관, 야간 루틴과 같이 장기적으로 피로감을 덜어주는 데 도움이되는 것은 이미 너무 많은 에너지를 필요로합니다. 나를 위해 일한 대안으로는 나를 깨우는 5 분 산책, 삶은 계란, 말차 음료가 있습니다. 무한한 옵션이 있습니다. 귀하에게 적합한 옵션을 찾으면됩니다.

 

3. 감정이 통제 불능입니다

내가 청소 광고에 공개적으로 울었다 고 말하는 것이 부끄럽습니다. 완전히 피곤하면 감정을 통제하기가 어렵습니다.

과학은 분명합니다.“인지 작업 수행에 따른 피로는 감정 반응성에 영향을주지 않고 감정 조절을 손상시킵니다.”라고 Grillon et al은 2015 년 논문에 썼습니다  . 당신은 여전히   같은 방식으로 감정을 느끼지만 ,  완전히 쉬었다면 할 수있는 것처럼 그들에 대한 반응 을 조절할 수 없습니다  .

 

특히 이미 피곤할 때 많은 사람들이 감정을 억제하는 것을 선호합니다. 대신, 더 힘들어 질 수 있지만  과학자들은  마음 챙김 기반 스트레스 감소라는 전술을 권장 합니다. 이 기술은 당신이 당신의 감정을 실시간으로 느끼도록 장려하고 부정적인 감정을 탐색하여 그들에 대한 관용을 증가시켜 장기적으로 당신에 대한 힘을 덜 준다. 또한, 적어도 한 연구의 일화적인 결과는이 기술이 더 나은 수면으로 이어진다 고 제안했습니다!

 

4. 당신의 일반적인 취미는 당신을 지치게합니다

 

나는 그림을 좋아했지만, 오래된 수채화 세트를 꺼내려고 할 때마다 왠지 TV를 보곤했다. 예전 취미가 예전과 같은 기쁨을 불러 일으키지 않는다면, 제거해야하기 때문이 아니라 그냥 지 쳤기 때문일 수 있습니다.

 

에너지 수준이 너무 낮 으면 기본적으로 생존 모드입니다. 당신의 몸은 순수한 필수 에너지만을 소집 할 수 있습니다. 심리학자들은 오래된 취미에서 기쁨을 찾을 수 없다는이 무능력을 언급하기 때문에 에너지 부족은 당신에게 무감각증을 줄 수 있습니다  . 

저에게있어서 TV는 그림보다 쉬웠습니다.

당신이 사랑했던 것들에 기쁨을 다시 도입하는 가장 좋은 방법은 압력을 제거하는 것입니다. 특히 우리와 마찬가지로 취미로 돈을 벌었다면 가격표가 붙어있어 더 많은 에너지가 필요합니다. 다음으로 진입 장벽을 낮추십시오.

예를 들어, 전체 수채화를 위해 에너지를 모을 수 없었을 때 물리적으로 더 작은 캔버스를 발견하고 섹션에서 작업 할 수있게 된 것이 도움이되었습니다. 시작하는 것만으로도 오래된 불꽃을 되 살릴 수 있습니다.

 

5. 결정은 예전보다 어렵습니다.

미리 만든 피자 나 미리 만든 파스타 중에서 저녁을 고를 수없는 식료품 점 통로를 쳐다 본 적이 있다면 나도 거기에 가봤다. 제가 말씀 드리죠 – 그것은 당신이 지독하게 피곤했기 때문입니다.

결정에는 많은 무의식적 인 정신 에너지가 필요합니다. 매일 무엇을 먹을지, 무엇을 입을 지, 무엇을 말하고, 어떻게 행동하고, 무엇을하고, 무엇을 계획 할지를 결정합니다. 일반적으로 수면은 이것을 만든 후 매일 당신에게 활력을줍니다. 그러나 어려움을 겪기 시작하면 피로가 원인이 될 수 있습니다. Oto는 2012 년 논문 에서“우리가 아무리 똑똑하거나 부지런하더라도 좋은 결정을 내릴 수있는 능력은 결국 부족해   집니다.

 

이러한 피로의 원인을 줄이기 위해 두 가지 조치를 취할 수 있습니다. 첫째, 하루에 내리는 결정의 수를 줄이십시오. 그런 다음 나머지 결정에 대한 옵션을 줄이십시오.

예를 들어, 저는 아침 식사를 오트밀로 표준화했습니다. 캡슐 옷장이 매일 입을 옷을 고르는 스트레스와 에너지 소모 효과를 없앨 수 있을까요? 의사 결정을 간소화함으로써 하루가 끝날 때 자신에게 더 많은 에너지를 줄 수 있습니다.

 

6. 당신도 육체적으로 지쳤습니다

단 한 층의 계단을 오르는 데 지친다고해서 몸매가 나쁘기 때문인 것은 아닙니다. 정신적으로 피곤하기 때문일 수 있습니다.

인간은 정신 건강과 육체 건강이 완전히 분리되어 있다는 믿음을 고수하지만, 뗄래야 뗄 수없이 연결되어 있습니다. 육체적 피로는 정신적 피로를 나타내는 신호입니다.

그 이 는 두 가지입니다. 첫째, 피곤할 때 더 많은 에너지를 소비하는 결정을 내리는 것이 더 어려워집니다. 달리는 대신 내부에 머무르는 것을 선택할 수 있습니다. 둘째, 만성적 인 수면 부족은 피로를 유발하여 실제로 근육을 약화시킬 수 있습니다  .

당신에게 활력을주는 활동을 선택하지만 완료하는 데 정신적 에너지를 덜 사용하십시오. 예를 들어, 나는 보통 주자이지만 도보로 5 ~ 10 분 동안 타협했습니다. 약간의 운동을하세요. 한가롭게 산책을하더라도! —  체력을 향상시키고 수면을 조절하는 데 도움을줌으로써 단기 및 장기적으로 에너지를 되 찾는 데 도움이 될 수 있습니다  .

 

7. 당신의 기억은 당신을 실패합니다

올바른 단어를 찾거나 어제 무엇을 먹었는지 기억하거나 방에 들어 와서 무엇을했는지 기억하는 데 어려움을 겪은 적이 있습니까? 수면 부족은 정상적인 회상에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

Take의 의료 책임자 인 Wayne Scott Andersen 박사는“우리 몸은 화학 불균형을 안정시키고 기분과 행동을 제어하는 ​​뇌 영역을 새로 고치고 하루 동안 수집 한 기억과 지식을 처리하기 위해 수면을 사용합니다. Shape for Life,  Daily Burn을 알려줍니다 .

피로로 인한 나쁜 기억과 싸우는 가장 좋은 방법은 물론 더 많은 수면을 취하는 것입니다. 그러나 수면을 개선하기 위해 노력하는 동안 시도 할 수있는 또 다른 방법은 용서입니다.

다른 사람들과 마찬가지로 나는 그 이메일에 답장하는 것을 잊었을 때 자신을 때리는 경향이 있습니다. 자신에게 약간의 은총을주고 당신의 몸이 무언가를 말하려고한다는 것을 기억하십시오.-당신은 붕괴 될 때까지 지쳤습니다.

 

8. 당신은 아프다 — 많이

수면은 우리 몸이 정상적으로 작동하도록하는 기본적인 생물학적 기능 중 하나입니다. 지속적으로 감기에 맞서 싸우고 있다면 몸의 휴식이 부족하기 때문일 수 있습니다.

UCSF의 정신과 조교수 인 Aric Prather 박사 는 수면 에  대한 연구에서 “짧은 수면은 피험자의 감기에 걸릴 가능성을 예측하는 데 다른 어떤 요소보다 더 중요  했습니다 . “나이, 스트레스 수준, 인종, 학력, 수입은 중요하지 않았습니다.”

 

수면 부족으로 병에 걸리지 않으려면 예방이 최선의 방법입니다. 물론 항상 손을 씻고 얼굴을 만지지 않도록 노력해야하지만, 수면 부족이 큰 위험 요소라는 사실을 아는 것만으로도 이러한 기본적인 예방 조치를 기억하는 것이 더 쉬워 질 수 있습니다.

 

9. 충동 제어가 그 어느 때보 다 낮습니다.

"F *** you!" 나는 언니가 남은 콩 버거를 모두 먹는 끔찍한 범죄를 저질렀을 때 소리를 질렀다. 일반적으로 나는 이러한 사소한 위반에 대해 저주를 외치지 않지만, 내 생명을 구하기 위해 좋은 결정을 내리지 못하는 것 같은 사실은 내가 지 쳤기 때문입니다. 누구나 심술 궂은 생각을 가지고 있지만 피곤한 사람은 그 생각을 다스리지 않습니다.

"자기 통제에 필요한 자원을 소비 한 수면 부족 개인은 충동적인 욕망, 열악한 주의력 및 타협 된 의사 결정에 굴복 할 위험이 증가합니다."라고 Pilcher 등 은 2015 년  이 주제 연구 에서 썼습니다  .

커피를 더 많이 마시거나 길모어 걸스의 다섯 번째 에피소드에 머무르는 것은 휴식을 덜 취하는 것을 의미하기 때문에 이것은 실제로 수면에 더 많은 영향을 미칠 수 있습니다.

지쳤을 때 낮은 충동 제어를 처리하려면 자신과 다른 사람에게 정직해야합니다. 피곤해서 잘못된 결정을 내린다는 것을 인정한다면 그 행동을 변명하는 것이 더 쉬울뿐만 아니라 해결하는 것도 더 쉽습니다.

손을 뻗어 다른 사람들에게 자신이 어려움을 겪고 있음을 알리면 스트레스 수준을 낮추고 충동을 관리하는 데 도움을 줄 수 있으며 잠을 좀 더 잘 수있을 수도 있습니다.

우리 사회는 밤새도록하는 사람, 카페인 부스트, 이른 아침 달리기를 칭찬과 찬사로 보답합니다. 그러나 코를 숫돌에 너무 가깝게 유지하는 문제는 불가피하게 에너지가 고갈 될 때 더 빨리 멈출 때보 다 훨씬 더 피투성이가 될 것이라는 것입니다.

 

이러한 피로의 증상은 졸음을 커피로 고칠 수있는 것으로 생각하기 때문에 미묘합니다. 그러나 그들을 매우 위험하게 만드는 것은 그 미묘함입니다.

우리는 생산성의 제단에서 수면을 희생하여 비용을들이는 것을 놓치기 쉽지만 피로가 당신의 삶을 지배하게 할 필요는 없습니다. 이러한 과학적 징후를 발견하고, 올바른 삶을 시작하고, 무모한 위험에 대해 엄마가 비명을 지르는 것을 피하십시오.