포화 지방 또는 불포화 지방이 건강에 더 좋습니까?

포화 지방 또는 불포화 지방이 건강에 더 좋습니까?

• 포화 지방과 불포화 지방

• 식이 지방과 그 유형

• 지방에 좋은 식단을위한 팁

• 요약

영양사, 영양사 및 기타 전문가 간의 일반적인 합의는 포화 지방이 불포화 지방보다 건강에 좋지 않다는 것입니다. 그러나 포화 지방이 건강에 미치는 전반적인 영향은 여전히 ​​논란의 여지가 있습니다. 일부 연구자들은 그것이 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 생각하는 반면 다른 연구자들은 적당한 양이 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

2015 년 분석 결과에 따르면 포화 지방 섭취를 줄이면 심장 질환 위험이 "작지만 잠재적으로 중요한"감소를 가져올 수 있습니다 . 저자는 사람들이 포화 지방 섭취를 줄이고 일부를 불포화 지방으로 대체 할 것을 제안합니다.

지방은 신체가 완전히 기능하는 데 필요한 필수 영양소입니다. 식단의 지방은 신체가 비타민 과 미네랄을 흡수 하고 다른 중요한 역할을하도록 도와줍니다 . 신체 조직에 저장된 지방은 다음과 같은 경우에 중요합니다.

• 에너지 저장 및 신진 대사

• 체온 조절

• 중요한 기관의 단열

그러나 지방이 너무 많은 식단 은 심혈관 질환의 위험과 함께 체중 을 증가시킬 수 있습니다 .

가장 최근의 미국인을위한식이 가이드 라인에서는 성인이 일일 칼로리 의 20 ~ 35 % 를 지방에서 섭취 하도록 권장합니다 . 그러나 포화 지방은 사람의 일일 칼로리 섭취량의 5 ~ 6 % 를 넘지 않아야합니다 .

이 기사에서 우리는 포화 지방과 불포화 지방의 차이점, 신체에서 그들이하는 역할, 그리고 음식이 제공하는 음식에 대해 살펴 봅니다.

어떤 지방이 가장 좋습니까?

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심장 건강에 좋은 식단의 일부로 저지방 우유를 선택할 수 있습니다.

대부분의 지방 식품에는 지방산의 조합이 포함되어 있습니다. 따라서 많은 식품에는 포화 또는 불포화 지방 만 포함되어 있지 않아 한 가지 유형 만 제거하기가 어려울 수 있습니다.

대부분의 건강 기관과식이 전문가 는 포화 지방을 적당히 섭취하고 가능하면 불포화 지방으로 대체 할 것을 권장 합니다.

미국 심장 협회 (AHA) 는 총 일일 칼로리의 5 ~ 6 % 이하의 포화 지방 섭취를 강력히 권장합니다 . 즉, 일일 평균 2000 칼로리 식단의 경우 사람들은 포화 지방에서 120 칼로리 또는 13g (g) 이하를 섭취해야합니다.

2014 년 과 2018 년의 일부 연구는 코코넛 오일과 같은 MCT 포화 지방의 더 많은 섭취를 지원했습니다. 그러나 포괄적 인 2020 년 분석에 따르면 코코넛 오일 섭취는 식물성 오일보다 LDL 수치가 더 높습니다.

기존 심장 문제가있는 사람들은 식단에 새로운 포화 지방을 추가하기 전에 의사와 상담해야합니다.

포화 지방과 불포화 지방

연구원들은 수십 년 동안 포화 및 불포화 지방의 건강 효과를 연구했습니다.

2017 과학적인 검토는 심장 질환이나 심장 문제와 자신의 식단에 포화 지방의 높은 금액을 소비하는 사람들의 위험이있는 사람들 사이의 관계를보고했다.

연구원들은 포화 지방이 저밀도 지단백질 또는 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다고보고했습니다 . 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

연구 저자들은 또한 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 심혈관 질환 (CVD)의 위험을 낮출 수 있다고보고했습니다.

그러나 최근 연구는 포화 지방과 심장 질환 사이의 연관성에 도전하고 있습니다. 2019 년 리뷰 는 사람들의 심장병 위험에 포화 지방 감소가 미치는 중요한 영향을 기록하지 않았습니다. 그러나 트랜스 지방은 위험을 증가 시켰습니다.

배심원 단은 여전히 ​​포화 지방에 빠져 있습니다. 포화 지방이 너무 많이 함유 된 식단은 체중과 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있지만 과학자들이 생각했던 것만 큼 해롭지는 않을 수 있습니다.

대조적으로, 불포화 지방의 건강상의 이점은 잘 알려져 있습니다. 그들의“심장 건강에 좋은”속성에 대한 첫 번째 증거는 1960 년대로 거슬러 올라갑니다. 연구원들은 그리스와 다른 지중해 지역 사람들이 상대적으로 고지방 식단을 섭취 함에도 불구하고 다른 지역에 비해 심장병 발병률이 낮다는 것을 발견 했습니다.

불포화 지방은 사람의 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이며 체내 세포막을 강화 하는 데 도움 이됩니다. 2014 년 연구 에 따르면 류마티스 관절염 의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다 .

식이 지방과 그 유형

영양 전문가는 지방을 포화 지방, 불포화 지방 및 트랜스 지방의 세 가지 주요 그룹으로 분류합니다.

포화 지방

이 지방은 분자 사이에 단일 결합을 가지고 있으며 수소 분자로 "포화"되어 있습니다. 그들은 실온에서 단단한 경향이 있습니다.

높은 수준의 포화 지방이 포함 된 식품에는 다음과 같은 육류 및 유제품이 포함됩니다.

• 치즈

• 버터

• 아이스크림

• 고지방 고기

• 코코넛 오일

• 팜유

2,015 메타 분석은 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT는) 포화 지방의 가장 건강한 유형일 수 있음을 발견 하였다. 예를 들어 코코넛은 많은 MCT를 제공합니다.

불포화 지방

불포화 지방은 분자 사이에 하나 이상의 이중 또는 삼중 결합을 포함합니다. 이 지방은 실온에서 기름 형태의 액체입니다. 그들은 또한 단단한 음식에서 발생합니다.

이 그룹은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이라는 두 가지 범주로 더 세분화됩니다.

불포화 지방의식이 공급원은 다음과 같습니다.

• 아보카도 및 아보카도 오일

• 올리브와 올리브 오일

• 땅콩 버터와 땅콩 기름

• 해바라기, 옥수수 또는 카놀라와 같은 식물성 기름

• 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선

• 아몬드, 땅콩, 캐슈, 참깨와 같은 견과류 및 씨앗

지중해 식 식단은 일반적으로 고지방이지만 심장 건강과 관련이 있습니다. 여기에서이 다이어트에 대해 자세히 알아보세요.

트랜스 지방

이 지방은 식품 가공 기술 중에 고체 지방으로 전환되는 액체 형태를 취합니다.

일부 육류 및 유제품에는 소량의 트랜스 지방이 포함되어 있지만 가공 식품에서 역할을합니다.

그러나 2015 년부터 식품의 약국 (FDA)은 가공 식품에서 트랜스 지방의 중요한 공급 원인 부분 수소화 오일 (PHO)을 제거하기위한 조치를 취했습니다. 제조업체는 2020 년 초까지 식품에 PHO 추가를 중단해야했습니다.

트랜스 지방이 여전히 포함되어있을 수있는 식품의 예로는 쿠키, 크래커, 도넛, 튀긴 음식이 있습니다. 그러나 트랜스 지방은 점점 더 적게 존재하고 있습니다.

과학적으로 뒷받침되는 영양 관련 리소스를 더 보려면 전용 허브를 방문하세요 .

 

지방에 좋은 식단을위한 팁

사람들이 지방 섭취의 균형을 맞추는 몇 가지 쉬운 방법은 다음과 같습니다.

• 전유 대신 저지방 우유를 선택하거나 지방이 많은 고기 대신 살코기를 선택합니다.

• 무 지방 또는 저지방이라고 주장하는 식품에 대해주의하십시오. 이러한 제품의 대부분 에는 지방을 대체하기 위해 첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물 이 포함되어 있습니다 . 이러한 성분은 추가 영양가없이 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

• 트랜스 지방과 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 가공 식품 섭취를 제한합니다.

• 음식을 튀기지 않고 굽거나 굽거나 찌기.

• 건강에 좋은 지방으로 전환. 정어리, 아보카도, 호두와 같은 식품은 많은 양의 불포화 지방을 제공합니다. 이들은 뇌 발달을 지원하고 면역 체계를 강화하며 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.

요약

식이 지방에 대한 풍부한 연구에도 불구하고 포화 지방과 심장 질환과 같은 건강에 좋지 않은 결과 사이의 관계에 대한 의문이 여전히 남아 있습니다.

그러나 많은 전문가들은 대부분의 포화 지방 섭취를 제한하고 식물성 기름, 아보카도 및 생선과 같은 충분한 불포화 지방을 섭취하는 것이 장기적으로 건강에 좋은 식단에 대한 이상적인 접근 방식이라는 데 동의합니다.

식이 변화는 건강에 예상치 못한 영향을 미칠 수 있으며, 특히 근본적인 건강 상태와 심장 문제가있는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.

버터가 마가린보다 더 건강합니까?

이것은 광범위하게 쓰여졌 기 때문에 신뢰할 수있는 출처 인 Harvard Medical School에서 빌릴 것입니다.

“오늘날 버터 대 마가린 문제는 정말 잘못된 것입니다. 심장병의 관점에서 보면 버터는 포화 지방이 많기 때문에 드물게 사용하는 식품 목록에 남아 있습니다. 그러나 마가린은 분류하기가 쉽지 않습니다. 오래된 스틱 마가린은 버터보다 사람의 건강에 더 나쁜 것으로 밝혀졌습니다. 포화 지방이 적고 불포화 지방이 많고 트랜스 지방이없는 일부 새로운 마가린은 너무 많이 사용하지 않는 한 괜찮습니다 (여전히 칼로리가 풍부하기 때문에).

버터 나 마가린에 대한보다 건강한 대안으로는 올리브 오일과 유익한 모노 및 다중 불포화 지방을 함유 한 기타 식물성 오일 기반 스프레드가 있습니다.”

따라서 큰 그림은 둘 다 좋지 않으며 많은 전문가들이 버터 나 마가린보다 오일을 권장한다는 것입니다.

그러나 버터 대 마가린 비교 인 경우 현재 마가린 형태 중 일부가 버터보다 낫습니다. 그러나 많은 사람들은 트랜스 지방 함량이 높은 오래된 마가린 유형에 대한 경고를 기억하기 때문에 여전히 버터가 더 좋다고 생각할 수 있습니다.

Grant Tinsley, Ph.D.답변은 의료 전문가의 의견을 

어떤 지방이 가장 좋습니까?