휴일을 보내는 것에 관한 불안감이 있는 사람 만 이해

휴일을 보내는 것에 관한 9 가지 불안감이있는 사람 만 이해

Ashley Matskevich, MD의 의학 검토
메간 맥 모리스

축제 시즌은 불안 장애를 앓고있는 4 천만 명의 미국인들에게 더 많은 불안감을 유발할 수 있습니다.

연말 연시가 다가 오면 (매년 초와 초) 불안감이 가중 될 수 있습니다. 미국 불안 및 우울증 협회 (ADAA)에 따르면 이는 불안 장애 로 고통받는 4 천만 미국인 에게 심각한 문제입니다 .

뉴욕에 기반을 둔 심리학자이자 Columbia University의 교수진 인 Sanam Hafeez , PsyD 는“ 불안을 안고 사는 사람들은 '예상 적 불안'이라는 상태에 살고 있으며, 삶의 '만약'에 대해 긴장합니다 . "그들은 높은 수준의 기능을 할 수 있고 직업과 개인 생활에서 매우 성공적 일 수 있지만, 연말 연시에 대한 기대치가 높아짐에 따라 불안감을 느끼는 사람들은 통제 할 수 없게 될 수 있습니다." 다음은 불안을 관리하는 사람들이 연말 연시를 살아남는 방법에 대해 알고 싶어하는 내용과 도움이 될 수있는 방법입니다.

"아니오"라고 말할 수있는 것이 중요합니다.

이것은 틀림없이 가장 큰 휴가 스트레스 요인 중 하나입니다. 모든 일을하고 모든 것이되어야한다는 느낌입니다. Hafeez 박사는 시즌에 진정으로 원하는 것이 무엇인지에 대해 솔직 해지십시오. 그러면 자신 만의 휴가 보스가 될 수 있습니다. "긴 휴가 목록 때문에 긴장이된다면 10 월에 휴가 쇼핑을 시작하여 점진적으로 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. “큰 저녁 식사가 불편하다면 자신의 상황을 이해하고 대신 위로의 원천이 될 수있는 소수의 사람들과 친밀한 모임을 계획하십시오. 불안한 사람들은 자신이 관리 할 수있는 것을 골라서 고르고, 씹을 수있는 것 이상으로 물지 않는 것이 중요합니다.” 가장 중요한 것은, 단지 당신이 만드는, 그것에 대해 죄책감을 느끼지 않는다 강조불필요하게. 대부분의 스트레스는 나쁘지만 좋을 수있는 스트레스 유형 이 있습니다 .

휴일은 스트레스가 많은 기억을 유발할 수 있습니다.

좋든 나쁘 든 지난 휴가의 기억은 불안감을 유발할 수 있습니다. "기념일 반응은 진짜이며 사람들은 그것을 가지고 있고 꽤 중요 할 수 있습니다."라고 피츠버그 대학의 정신과 부교수 인 Robert Hudak 박사 는 말합니다 . 기념일에 촉발 될 가능성이있는 반응을 시작하는 사람들을위한 그의 조언 : 휴가가 어떻게 보일지 미리 계획을 세워서 당신이 당신을 통제하기보다는 경험을 통제하고 있습니다. 또한 이혼이나 사랑하는 사람의 질병이나 상실에 대해 더 화가 날 수 있습니다. 친구, 가족, 치료사 또는 지원 그룹으로부터 필요한 지원을 찾으십시오. 가을의 불안에 대처할 수있는 더 많은 방법을 통해 휴가철 을 극복 할 수 있습니다.

기대치가 너무 높을 수 있습니다.

파티를 주최 하시나요? 참석 하시나요? 두 경우 모두 높은 기대치 를 설정하지 마십시오. 일이 잘못되고 누군가가 잔을 떨어 뜨리고 어색한 침묵이있을 수 있으며 ADAA의 전문가에게 경고합니다. 그들은 휴일 모임이 사회 불안 장애가있는 사람들에게 특히 도전적이라고 지적합니다. . 일이 잘못되는 것은 정상이며,이 사실을 받아들임으로써 실망감을 느끼거나 불안에 갇히는 것을 피할 수 있습니다.

다운 타임을위한 시간 만들기

Hudak 박사는“우리가 다른 사람들과 함께 있어야한다는 것은 연말 연시를 맞아 사회적으로 기대하고 있지만, 일부 사람들에게는 스트레스와 불안을 유발할 수 있습니다. 혼자만의 시간에 대한 필요에 대해 정직하고, 같은 시간을 필요로하는 사랑하는 사람들과 이해 하도록하십시오. 비밀 가장자리 . “예를 들어, 휴일에 친척의 집에 갈 경우, 머무는 동안 산책을하든 운전을하든 상관없이 접지를 위해 필요한 것을 미리 말함으로써 정직하게 말하십시오. 사람들은 단순히 대화를 시작하면 불안에 대한 낙인이 사라진다는 사실을 알고 충격을받습니다.”라고 그는 말합니다.

여행은 힘들 수 있습니다.

광장 공포증 이나 공황 장애 와 싸우는 사람들에게는 혼잡 한 공항과 바쁜 환승 허브가 방아쇠가 될 수 있다고 ADAA는 경고합니다. 불안한 사람들은 모든 일정과 여행 세부 사항을 미리 확인하고, 전체 여행 시간 동안 활동을 계획하고, 심호흡 운동과 같은 불안 완화 전략을 닦음 으로써 문제를 해결할 수 있습니다 .

잡담에 땀을 흘리다

"휴일에 대한 계획은 무엇입니까?"와 같은 무고한 질문 그리고“쇼핑을 다 하셨나요?” 불안의 소용돌이를 일으킬 수 있습니다 . 이러한 유형의 질문에 대해 염려하는 사람들은 완벽한 답변 을 제공 하지 않아도 괜찮다는 것을 인식하십시오 . Hafeez 박사는 " '정말 열심히 일해 왔으며 이번 시간에 긴장을 풀고 긴장을 풀기를 기대하고 있습니다.'라고 말하는 것이 전혀 잘못된 것이 아닙니다.

일상을 유지하는 것이 핵심입니다

일상을 고수하는 것은 누구나 스트레스를 관리 할 수있는 좋은 방법이지만, 불안을 안고 사는 사람들에게는 특히 중요 할 수 있습니다. 축제 시즌에는 일정 변경이 불가피하지만 불안한 사람들은 가능한 한 규칙적인 일과를 유지하는 것이 중요합니다. "휴일과 관련된 더 많은 이벤트와 더 많은 식사가 있기 때문에, 우리는 일반적으로 잠을 적게 자고, 더 많이 먹고, 더 적게 운동하고, 술을 더 많이 마시고 있습니다. 이는 누구에게나 일어날 수있는 불안한 폭풍입니다."라고 Brass는 말합니다. “물론, 당신은 연말 연시를 즐기고 싶지만, 당신이 먹고 마시는 것을 동시에 염두에 두어 잘못된 선택으로 자신을 탈선시키지 않도록하십시오. 불안한 사람들은 특히 부정적인 자아에 취약하기 때문입니다. -당신을 나선형으로 보낼 수있는 대화.” 운동 시간이 걱정된다면휴일 운동에 몰래 들어 갑니다.

자기 관리의 필요성

나눔의 계절에 우리는 때때로 중요한 수령인 인 우리 자신을 잊어 버립니다. Hafeez 박사 는 즉각적인 불안 완화제 인 numero uno 에게 돌려주기 위해 시간을 할애 할 것을 권장 합니다. “ 무언가를 사서 포장하세요. 레슨이나 스파 트리트먼트를 받으십시오. 자신의 도시에서 1 ~ 2 박 스테이 케이션을 고려할 수도 있습니다. 당신이 특별하거나 애지중지하게 만드는 모든 것”이라고 그녀는 말한다.

휴일 약점이있을 것입니다

정시에 선물을 배송하거나, 명절에 사장님을 구할 방법을 알아 내거나, 새해 파티에 대한 불안감에 대처하는 등, 불안한 사람이 압도되는 순간이 종종 있습니다. Hudak 박사는“사람들에게 가장 큰 휴가 스트레스 요인을 미리 파악하여 통제 불능 상태가되기 전에 관리 할 수있는 조치를 취할 수 있도록 조언합니다. 그리고 이러한 사회적 불안 치료법 을 염두에 두십시오.

"만약"스크립트를 뒤집는 방법 찾기

큰 불안을 유발하는 사람은 "만약"시나리오라고 말합니다. 즉, 발생하기 전에 잘못 될 수있는 모든 일을 미리 자세히 설명하는 것입니다. 휴일 스크립트를 바꿔보십시오. Brass는 제안합니다. "휴일 동안 감사하는 세 가지에 대해 생각하고, 그것에 집중하면 불안감을주는 측면에 접근하는 데 도움이 될 것입니다."라고 그는 말합니다. "예, 올해에는 더 많은 스트레스와 불안이 있지만 아름다운 일들이 많이 일어나고 있습니다." 다음으로, 휴가 이후의 블루스 를이기는 방법을 알아보십시오 .

 

출처

의학적으로  MD Ashley Matskevich에 의해 검토 됨

 

나만 불안한가요?

병원에 가자니 두렵고, 혼자 고민하기엔 마음이 무겁다면 노블레스닷컴으로 오세요. 첫 번째 주제는 대부분의 직장인이 겪는다는 ‘불안 장애’ 입니다.

Q. 누군가와 대화할 때 갑자기 가슴이 답답하거나 어지러운 느낌이 든 적이 있어요. 증상이 일정 기간 지속돼 새로운 사람을 만나는 것 자체가 두려워지기도 했고요. 불안 장애일까요?

A. 흔히 ‘불안 장애’, ‘공황 장애’라고 하면 특정한 심리 상태를 연상하는 경우가 많습니다. 신체적 증상으로는 식은 땀이 나고, 늘 불안하고 초조하거나, 심장이 두근거리는 증상을 주로 떠올리죠. 불안 장애로 치통, 피부염, 감기, 위장 질환, 신체의 마비 등이 생길 수도 있다는 것을 상상하는 사람이 얼마나 될까요? 스트레스가 신체에 악영향을 준다는 상식을 알면서도 막상 감기나 복통, 피부 트러블이 있을 때 그것이 불안 장애에서 기인한 것이라는 생각을 하는 이들은 많지 않습니다. 하지만 불안 장애가 수많은 질병의 원인이 된다는 것은 의학적으로도 밝혀지고 있습니다. 불안이 지속되면 우리 몸은 계속 긴장 상태를 유지하고 이는 면역력 저하로 이어집니다. 면역력이 떨어지면서 평소에 취약했던 신체 부분들이 문제를 일으키게 됩니다.

끝없이 이어지는 걱정으로 항상 예민한 상태에 있는 것도 불안 장애의 큰 특징입니다. 이런 신체적, 정신적 증상으로 일상적으로 하던 일에 대해 두려움이 생기고 그것이 또 다른 걱정으로 이어지면서 우리의 삶이 위협받게 됩니다. 이유 없이 자주 아프거나 지속적인 불안이 계속돼 일상 생활이 어려워지고 대인관계마저 기피한다면 불안 장애를 앓고 있을 가능성이 높습니다.

우리 몸은 신체적 외상을 입거나 스트레스를 받으면 조건반사적으로 ‘투쟁 도주 반응(fight-or-flight response)’을 일으킵니다. 생존 본능 때문입니다. 만약 산길을 가다 곰과 마주치게 되면 우리는 어떤 반응을 할까요? 곰과 맞서 싸우든지 줄행랑을 치든지 거의 빛의 속도로 빠른 결정을 내리게 됩니다. 우리의 몸은 정말 신비롭습니다. 이런 다급한 상황에서도 재빠르게 대비할 수 있게 만들어져 있어요. 눈으로 곰을 보자마자 즉시 뇌로 신호가 가고, 뇌는 바로 보호 모드로 전환됩니다. 코티솔, 아드레날린도 평소보다 2.5배 이상 분비됩니다. 동공이 커지고 장 운동이 멈춰 소화가 느려지게 되며 지방과 포도당이 분비돼 위험 상황에서 빠르게 도망갈 수 있게 몸이 대응합니다.

Q. 일에 대한 스트레스와 압박이 불안 장애의 원인이 될 수 있나요?

A. 대부분의 직장인이 불안 장애를 겪고 있습니다. 실적 압박, 고된 업무 강도, 상사나 동료들 간의 관계 속에서 상상할 수 없을 만큼 스트레스를 받고 있으며, 정신력이 강한 것처럼 보였던 사람들조차 한 순간에 무너지는 것을 간혹 목격합니다. 이렇듯 불안 장애의 원인은 개개인마다 다릅니다.

우선 특별히 나를 힘들게 하는 것이 무엇인지, 나의 불안한 마음 뒤에 어떠한 이유들이 있는지 문제의 원인을 짚어보는 것이 중요합니다. 저의 경우 몸이 기억하고 있는 어린 시절의 불안이 교통 사고 후 나타났다는 것을 알게 되었습니다. 그 후 약 9개 월 동안 약물 치료와 상담을 병행하며 꾸준히 치료했습니다. 교통 사고가 나에게 어떤 시그널을 보냈는지에 대한 의미를 돌아보는 것이 문제 해결에 도움이 되었죠. 그 사건이 계기가 되어 제 몸이 하는 말에 귀 기울이게 되었습니다.

불안이 몸에 보내는 신호를 무시하거나 피하려고 하지 마세요. 오히려 그럴 때마다 자신을 달래고 위로해주는 시간이 필요합니다. 불안의 원인, 스트레스와 불안의 정도, 심리 상태에 따라 치료 기간이 다를 수 있으니 초조해하지 말고 꾸준한 관리와 상담으로 건강한 삶을 되찾기 바랍니다.

Q. 증상이 어느 정도일 때 전문의의 도움을 받는 게 좋을까요? 불안 장애를 방치하면 어떤 증상까지 생길 수 있는지도 궁금합니다.

A. 누구나 불안한 감정과 스트레스를 하루에도 수십 번씩 느끼며 삽니다. 새로운 환경이나 위험한 상황에 처했을 때 나타나는 정상적인 반응이죠. 다만 불안의 빈도와 강도가 일상에 얼마나 지장을 주는지를 관찰하고 스스로에게 물어볼 필요가 있습니다.

대학원에서 비즈니스를 전공하는 내담자 A(여성, 20대 )는 많은 발표를 요하는 수업 과정 때문에 몹시 힘겨워했습니다. 발표를 앞두면 밀려오는 불안감 때문에 며칠 동안 불면증에 시달리고 학습 능력마저 떨어진 상태라고 호소했습니다. 그녀가 특히 참기 힘든 부분은 발표를 시작하면 입 주위가 떨리고 얼굴 근육이 일그러지는 느낌이 드는 것이었습니다. 그 모습을 사람들이 지켜보고 있으니 발표 내용도 생각나지 않고, 앞이 캄캄해지는 기분이 되고, 심장이 뛰어 쓰러질 것 같다고 했죠.

이런 증상이 심해지더니 직장생활이나 대인관계도 힘들어져서 가급적이면 사람 만나는 자리도 피한다고 했습니다. 그녀의 불안 속에는 다른 사람들이 자신을 어떻게 생각할까, 자신을 이상하게 평가하지 않을까 하는 걱정이 자리잡고 있었습니다. 발표로 시작된 두려움이 그녀의 일상을 서서히 지배하게 된 것입니다.
이렇게 일상을 뒤흔들 정도로 극도의 불안감이 생기면 혼자 끙끙 앓지 말고 전문가를 찾아 도움을 청해야 합니다. 불안 장애를 오랜 시간 방치하게 되면 강박증, 공황 장애까지 이어지고 건강까지 해칠 수 있으므로 가급적 빠른 시간 안에 전문가와 치료를 시작할 것을 권합니다.

Q. 현재는 불안 증상이 완전히 사라졌어요. 1년 넘게 한 요가가 도움이 된 것일까요? 일상에서 불안 장애를 완화할 수 있는 실천 방법에는 어떤 것이 있을까요?

A. 먼저 규칙적인 운동은 불안과 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면 하루에 5분만 유산소 운동을 해도 불안 장애를 완화할 수 있다고 합니다. 특히 요가는 경직된 근육을 풀어줄 뿐 아니라 교감신경을 안정시켜주고 불안감을 없애줍니다.

둘째, 일상에서 손쉽게 불안감을 완화할 수 있는 호흡법도 있습니다. 불안한 순간에 눈으로 네모를 그려보세요. 한 획씩 그을 때마다 깊은 숨을 들이쉬고 내뱉기를 반복해 보세요. 이 때 주의할 점은 오롯이 좋은 공기만 내 안에 들어오고 나쁜 공기는 몸 밖으로 나간다는 것에 집중하며 호흡하는 것입니다.

셋째, 온몸의 긴장을 풀어주는 데 효과적인 근육이완법이 있습니다. 매일 밤 자기 전에 하면 숙면을 취하는 데에도 도움이 됩니다. 온몸에 힘을 주었다 풀었다 하며 긴장된 전신 근육을 풀어주는 방법인데요. 정수리부터 시작해서 이마, 눈썹, 코, 입, 얼굴, 목, 쇄골, 가슴, 어깨, 팔, 손, 손가락 순으로 위에서부터 차례대로 온몸 구석구석을 지나 발가락까지 내려가며 힘을 주었다 풀기를 10초씩 반복합니다. 근육 풀기 운동을 할 때 중요한 것은 내 몸 구석구석을 살피고 ‘여기에 있는 지금의 나(Here & now)’에 집중하며 몸과 마음을 달래고 위로하는 거예요.

마지막으로 필요할 때마다 휴식을 취하고 즐겁게 할 수 있는 적절한 취미 활동을 하며 스트레스를 조절하고 관리함으로써 불안 장애를 예방하는 것이 제일 중요합니다.

 

이동은은 미국 국가 공인 심리 상담가로 다양한 트라우마를 지닌 이들을 마주하며 상담과 글, 강연을 통해 마음의 치유를 돕고 있다.

 

글 이동은(심리상담가) 에디터 김희성(alice@noblesse.com)

불안은 꼭 나쁜것만은 아닙니다. 불안은 위험으로부터의 경고이기도 하고 좋지않은 상태를 벗어나기 위해 또는 문제를 처리하기 위한 동기를 부여하기도 합니다. 그러나 이러한 감정이 너무 지나친 경우, 일이나 관계에 방해가 될정도라면 이는 불안장애일 경우가 있으며 심한경우 건강에도 영향을 미치게 됩니다.

모든사람은 걱정을 합니다. 그러나 심각한 불안은 상황이상의 것을 걱정할때 발생합니다. 불안장애가 있는 사람들은 그들이해야 하는 것보다 더 걱정하고 있으며, 상황을 깨달아도 불안을 떨쳐내지 못합니다.

불안장애는 치료할 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 증상의 심각성을 깨닫지 못하고 치료를 생각하지 않습니다. 

불안감을 없애기 위해서는 무엇을 해야할까요? 지금부터 불안한 감정을 효과적으로 다루는 7가지 팁에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

1. 일어날때 즉시 뭔가를 시작하고 하루종일 바쁘게 지내세요. 무엇인가를 하고 행동을 취하는 것은 불안을 극복하는데 도움을 줍니다

2. 불안감은 긍정적인 행동으로 이끌어내지 않으면 더 커질것입니다. 여러분을 필요로하고 도움의 손길을 빌려주는 누군가를 찾으세요. 다른사람들을 돕는것은 실제로 여러분의 치유를위한 행동과 책임을 수행하는 방법입니다.

3. 누군가와 이야기하는 것은 불안을 극복하는 가장 좋은 방법중 하나입니다. 가족, 친구들, 아니면 동호회도 좋습니다 사람들을 만나 이야기 하는것은 불안을 감소하는데 도움을 줍니다. 누군가와 대화를 할 수 없는 경우라면 편지를 쓰거나 적절한 인터넷 채팅을 시도하세요

4. 운동은 두려움이 당신을 압도하지 못하도록 합니다. 걷기와 요가같이 온화한 운동을 시작하세요, 여러분의 일상을 깨뜨리는 것에 대해 걱정하지 마세요. 그 변화는 실제로 여러분의 불안을 감소시키는데 도움이 됩니다.

5. 감사의 일기를 작성하세요. 매일밤 감사하는 3~5가지를 기록하세요, 여러분을 둘러싸고 있는 모든 좋은것을 알수 있습니다. 

6. 두려움의 반대는 믿음입니다. 여러분이 무엇인가를 걱정할때, 가장 좋은 방법은 믿음을 찾는것입니다. 일이 나아질것이라고 믿는것은 앞으로 나아가기위해 필요한 모든 것입니다. 

7. 용기는 두려움이 없는 것이 아니라 두려움에도 불구하고 행동을 취하는 것입니다. 어떤 새로운 단계를 거치거나 두려움에 대처하는 것은 어떤 일도하지 않는것보다 훨씬 긍정적입니다. 더 나은 이유가 필요한 경우 다른사람에게 도움이되는 행동을 선택하세요.

7가지의 팁중 어느것도 효과가 없는 경우에는 자격있는 치료사 또는 의사에게 진찰을 받고 처방을 받는것이 필요합니다. 자신의 삶을 스스로 통제하고 두려움을 없애고 싶다면 지금 선택하셔야 합니다.