당신의 80 세 뇌가 천재 습관

 

당신의 80 세 뇌가 오늘 해주셔서 감사 할 38 개의 천재 습관

티나 돈 비토

Renata Chalfin, MD의 의학 검토

그 노인의 순간이 당신의 노인을 괴롭히지 않도록하십시오. 나이가 들어감에 따라 정신 능력을 날카롭게 유지하기 위해 할 수있는 일은 다음과 같습니다.

 

어떻게 당신의 두뇌를 젊게 유지합니까?

풍부하고 새로운 과학 분야는 40 년대와 그 이후에 당신의 정신과 기억을 건강하게 유지하는 데 가장 좋은 건강한 습관을 분석하는 것입니다. 샌타 바버라 캘리포니아 대학교 신경 과학 연구소의 공동 책임자 인 Kenneth S. Kosik 박사는 어떤 습관이 우리의인지 기능을 가장 강력하게 향상시키는 지 연구했습니다. 여기에서 그는 혁신적인 실험실의 최신 연구와 그의 저서 Outsmarting Alzheimer ’s 에서 최고의 두뇌 강화 팁 을 공유 합니다. 이것들은 인상적인 기억을 가진 사람들의 일상적인 습관입니다 .

WESTEND61 / GETTY 이미지

전두엽으로 게임하기

체스 이동을 계획하든 카드를 허세하든 상관없이, 실행 기능을 처리하는 뇌 영역 인 전두엽, 운동도 제공합니다. "전두엽은 특히 퇴화와 노화의 영향에 취약합니다."라고 Kosik 박사는 말합니다. 2015 년 Brain Imaging Behavior 에 발표 된 한 연구에 따르면, 일상적으로 퍼즐을 풀고 보드 게임을하는 중년의 성인은 게임 을하지 않은 사람들보다 기억을 포함한인지 기능을 담당하는 영역에서 더 높은 두뇌 볼륨을가집니다 . 이 이상한 두뇌 운동 은 더 똑똑해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

원숭이 비즈니스 이미지 / SHUTTERSTOCK

saa, taa, naa 및 maa와 함께 젊음을 유지하십시오.

Dharma Singh Khalsa , MD, Alzheimer 's Research and Prevention Foundation의 사장 겸 의료 책임자이자 Brain Longevity의 저자는 Kirtan Kriya라고하는 명상 전통을 수년 동안 연구했으며 매일 12 분의 연습 세션이 혈류를 개선 할 수 있음을 발견했습니다. 세포 노화를 늦추는 효소 인 텔로 머라 제 수치를 높일 수도 있습니다. 연습은 간단합니다. 깊게 숨을 쉬면서 산스크리트어 saa, taa, naa, maa ( "나의 신성한 자아"를 의미 함)를 외우면서 엄지 손가락을 움직여 새로운 소리가 날 때마다 검지, 가운데, 반지 및 새끼 손가락을 만지십시오. 다른 명상과 마찬가지로 불안과 피로를 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기 명상의 다른 강력한 건강상의 이점이 있습니다.

메모리 스톡 사진 / SHUTTERSTOCK

마음에서 마음을 보호하십시오

과학자들은 7 가지 친숙한 심장 건강 요인에 대해 자원 봉사자들을 조사하고 8 년 동안 2 점에서 그들의인지 능력을 테스트했습니다. 2017 년에 Stroke 저널에 실린 결과에 따르면 사람들이 심장 건강에 좋은 습관을 더 많이 가질수록 인지력 저하가 줄어드는 것으로 나타났습니다. 심혈관 시스템이 강하면 뇌로가는 영양분의 더 강력한 파이프 라인을 의미한다고 주 저자 Hannah Gardener 는 말합니다., ScD, 마이애미 대학 신경과의 역학자 겸 보조 과학자. 추구해야 할 7 가지 심장 건강 이상 : 금연; 건강한 BMI (체질량 지수) 유지; 신체 활동 유지 (주당 최소 150 분을 목표로 함) 건강한 총 콜레스테롤 (200mg / dL 미만), 혈압 (120 / 80mmHg 미만) 및 혈당 (100mg / dL 미만); 과일, 채소, 통 곡물이 풍부하고 나트륨과 단 것이 적은 식사 계획을 따릅니다. 다소 압도적이라면 모두 익숙 할 수 있지만 "각각 도움이됩니다"라고 Gardener는 말합니다. 심장 건강의 5 가지 진보를 확인하십시오  .

DEAN DROBOT / SHUTTERSTOCK

백질의 품질 향상

뇌가 노화됨에 따라 백질은 혈류 장애로 인해 종종 작은 병변이 발생하여인지 기능과 이동성이 손상됩니다. 2019 년 Journal of Applied Physiology 에 발표 된 연구에 따르면 근력 운동이인지 저하를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다 . 연구 참가자들이 무게를 들어 올리면 당연히 강해졌지만 뇌 내부의 세포 환경도 바뀌어 사고 능력이 향상되었습니다. 집에서 시도 할 수있는 주요 동작 (체중을 위해 수프 캔 사용) : 이두근 컬, 삼두근 확장, 종아리 올리기, 미니 스쿼트, 미니 런지 및 런지 걷기. 세션 당 45 분을 목표로합니다. 여기에 당신의 마음을 날려 버릴 뇌에 대한 몇 가지 사실이 있습니다 .

 

SAM WORDLEY / SHUTTERSTOCK

알츠하이머 병에 대한 직접적인 움직임

운동은 혈관 건강을 개선하여 뇌에 도움이되지만 2014 년 Inflammation and Cell Signaling 에 발표 된 연구에 따르면 운동 은 알츠하이머, 우울증 및 기타 뇌 질환에서 볼 수있는 만성 신경염을 퇴치합니다. 이러한 신경 학적 상태에서 일반적으로 조직 손상을 제거하는 염증은 차단되지 않고 뉴런 간의 통신을 방해하기 시작합니다. 운동은  당뇨병과 류마티스 관절염과 같은 질병에 대한 항 염증 효과 가 입증 되었기 때문에 운동이 뇌 건강도 보호하는 이유가 될 수 있다고 Jonathan Little 조교수는 말합니다 .브리티시 컬럼비아 대학의 건강 및 운동 과학부 부교수 박사. “걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 모든 유형의 중간 강도 운동은 항 염증 효과를 가질 수 있습니다.”라고 Little 박사는 말합니다. 하루에 약 30 분을 목표로합니다.

JACOB LUND / SHUTTERSTOCK

혈액을 펌핑하십시오

어떤 운동이든 괜찮지 만 유산소 운동은 뇌 건강에 가장 좋을 수 있습니다. 2018 년 Journal of the American Geriatrics Society 에 발표 된 연구에 따르면 알츠하이머 병에 걸릴 위험이 있거나 이미 유산소 운동을 앓고있는 노인 은 사고력 과 의사 결정 능력을 유지하는 데 다른 유형의 운동보다 효과적 일 수 있습니다 . "연구에 따르면 유산소 운동은 뇌의 기억 영역 인 해마의 혈류를 증가시킨다"고 댈러스 텍사스 대학의 뇌 건강 센터 (Center for BrainHealth) 창립자이자 최고 책임자 인 신경 과학자 Sandra Bond Chapman 은 말합니다 . "이것은 또한 알츠하이머 병에 가장 많이 영향을받는 영역이므로 뇌의 취약한 부분을 강화하고 있습니다." 더 알아보기운동이 당신의 두뇌를 더 좋게 만드는 방법 .

STOCK-ASSO / SHUTTERSTOCK

깊은 생각을

두뇌에 의존하는 뉴런 사이의 연결 기능도에 , 노화에 국립 연구소를보고합니다. 알츠하이머 병에서는 이러한 연관성이 사라지기 시작합니다. 신경 연결을 강화하기 위해 지금 할 수있는 모든 일을하면 나이가 들어감에 따라 뇌를 보호하는 데 도움이됩니다. 비판적 사고와 분석을 위해 일상의 모든 기회를 활용하십시오. "가장 강력한 정신 습관은 더 깊은 수준의 사고를 추구하는 것입니다."라고 Chapman 박사는 말합니다. “이는 일상 생활에서 일어날 수 있습니다. 예를 들어 여러분이 보는 프로그램이나 읽은 책에서 주제를 추상화하는 것입니다. 더 깊은 수준의 사고는 뇌를위한 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기와 같습니다.” 북 클럽에 가입하거나 파트너와 좋아하는 TV 쇼 에피소드에 대해 이야기하는 것도 시작하기에 좋은 곳입니다. 이것이 당신의 두뇌에 독서가 중요한 이유입니다.

 

ULF BORJESSON / 게티 이미지

마음이 계속 작동하도록하십시오

이러한 뉴런을 강하게 유지하는 또 다른 방법은 신경 가소성을 장려하는 것인데, 이는 뇌가 스스로를 재 연결하고 새로운 연결을 형성하는 능력입니다. 2015 년 Neuroscience에 발표 된 연구를 포함한 연구에 따르면인지 자극은 실제로 뇌 가소성을 개선하는 데 도움이됩니다. 당신이 시도하는 모든 새로운 작업은 당신 의 두뇌를 활동 적이고, 동기를 부여하고, 영감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다 . Chapman 박사는“뇌는 일상에 금방 지쳐 지루해지면 자동 조종 장치로 이동합니다. "새로운 일을하고 이미하고있는 일을 개선하면 두뇌가 땅을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다." 나중에 뇌를 날카 롭고 건강하게 유지하기 위해 할 일이 더 있습니다.

NOMAD_SOUL / SHUTTERSTOCK

두뇌 회로 노래 받기

음악을 듣거나 연주하면 운동 피질 (피아노 건반이나 기타 줄을 건 드리는 것), 청각 피질 (내가 만드는 음을 듣는 것), 정서적 중심 또는 변연계 (아름다운 구절에 의해 움직이는 느낌)가 활성화 될 수 있습니다. Kosik 박사는“이러한 활동에 의해 회로와 네트워크가 자극되어 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 클래식 음악 을 들을 때 몸에 일어나는 놀라운 일 10 가지를 소개합니다 .

JONNYSLAV / SHUTTERSTOCK

연기 좀 해봐

프로덕션 또는 연기 수업을위한 학습 라인은 해마, 측두엽 및 전두엽에 관여한다고 Kosik 박사는 말합니다. Neuropsychology, Development, Cognition에 발표 된 한 주요 연구에서 4 주 동안 일주일에 두 번 연기 수업에 참석 한 사람들 은 단어, 숫자 및 단편을 기억하는 능력이 향상되었습니다 . Experimental Aging Research에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 연기 수업이 단어 유창성 을 12 % 향상시키고 단어 회상 력을 19 % 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다 . 말 그대로 당신의 두뇌를 재 연결할 수있는 15 가지 행동을 확인하십시오 .

 

JOSE LUIS PELAEZ INC / GETTY 이미지

신경 연결 그리기

그림을 그리거나 그림을 그리거나 조각 할 때 공간 계산을하고 세부 사항에주의를 집중해야한다고 Kosik 박사는 말합니다. 2015 년 Neurology에 발표 된 한 연구  에 따르면 이러한 활동에 참여하면 (그리고 과학은 당신이 원하는 모든 것을 낙서 해야한다는 사실을 증명했습니다 ) 가벼운인지 장애로부터 옥토 제너 리안을 보호 하는 데 도움이됩니다 . 성인이 색칠 공부를 사용해야하는 과학적 근거가 더있는 이유 는 다음과 같습니다 .

KUCHERAV / SHUTTERSTOCK

식습관 파악

2015 년 Alzheimer 's & Dementia 저널에 실린 연구에 따르면  지중해 식 식단과 심장 건강에 좋은 DASH (고혈압을 멈추기위한식이 요법)식이 요법의 요소를 결합하는 것이 두뇌에 좋습니다. MIND 식단 (줄임말, 신경 퇴행성 지연을위한 지중해 -DASH 중재)에 따르면 알츠하이머의 위험을 최대 50 %까지 줄이는 것으로 밝혀졌습니다 . "당신이 먹는 음식은 당신의 두뇌에 연료를 제공하고, MIND 식단은 최고의 연료를 생산합니다."라고 Chapman 박사는 말합니다. "통 곡물, 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 생선, 딸기, 올리브 오일, 콩, 제한된 양의 치즈, 와인, 다크 초콜릿 등이 포함됩니다." 여기에 당신의 두뇌 건강 을 증진시키기 위해 먹을 수있는 최고의 음식들이 더 있습니다.

YULIA GRIGORYEVA / SHUTTERSTOCK

지방 건너 뛰기

알츠하이머 병에서식이 지방의 역할에 대한 논쟁이있었습니다. Chapman 박사에 따르면“튀김 음식과 포화 지방이 많은 음식은 피해야합니다.” 우리는 이미 이러한 음식이 일반적으로 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있으므로 통과해야하는 또 다른 좋은 이유입니다. 고지방 식단은 또한 당뇨병의 위험 요소 인 체중 증가를 유발할 수 있으며 당뇨병은 다시 알츠하이머 병의 위험 요소입니다. 과학자들은 당뇨병과 알츠하이머가 정확히 어떻게 연관되어 있는지 확실하지 않지만 알츠하이머 협회는 당뇨병이 뇌의 혈관을 손상시키고 뇌 화학을 변화 시키며 뇌 세포에 해를 끼치는 염증에 기여 한다고 제안 합니다. 이것들은 당신의 뇌를 은밀히 해치는 음식입니다 .

 

ALEKSEY KORCHEMKIN / SHUTTERSTOCK

프로바이오틱스 복용

과학자들은 장내 미생물 군집으로 알려진 위장관의 좋은 박테리아가 뇌에 어떻게 영향을 미치는지 이해하기 시작했습니다. 장-뇌 연결을 연구 한 플로리다 주립 대학의 심리학 및 신경 과학 교수 인 Linda Rinaman 박사 는“장으로부터의 피드백 신호는 위와 장의 운동성, 장 호르몬 분비 및 장 염증에 대해 뇌에 알려줍니다 . 알츠하이머 병 발병과 관련된“장-뇌 축”에 대한 많은 연구가 설치류에서 관찰되었습니다. 그러나 2017 년 Scientific Reports 에 발표 된 연구를 포함하여 인간을 대상으로 한 새로운 연구에서도 장내 박테리아 유형 과 알츠하이머 발병 가능성 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.. 장내 세균의 균형을 맞추는 프로바이오틱스가 아직 뇌 건강을 보호하는 것으로 입증되지는 않았지만 한 번 시도해 보거나 요구르트 나 소금에 절인 양배추와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

인도 사진 / SHUTTERSTOCK

Zzz 켜기

당신은 나쁜 밤의 수면이 다음날 당신의 집중력에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알고 있습니다. 수년에 걸쳐, 수 정기적 인 수면 부족 치매의 위험을 인상은 , 2018 년에 발표 된 연구 제안 국립 과학 아카데미 논문집 . "수면 중에 뇌는 스트레스 나 초조로 인해 축적 된 독성을 말 그대로 제거합니다."라고 Chapman 박사는 말합니다. “잘 자지 않으면 불안과 스트레스가 증가합니다. 수면은 회복력이있어 정신적으로 더 활력이 넘치고 생산적입니다. 잠깐 낮잠을자는 것도 도움이됩니다.” 2016 년 Journal of the American Geriatrics Society 에 발표 된 한 연구에 따르면, 낮 시간에 한 시간 정도만 잠을 자지 마십시오 . 1 시간 30 분 이상은 노긴에 해로울 수 있습니다.. 충분한 수면 을 취하지 못할 때 뇌에 발생하는 또 다른 무서운 일이 있습니다.

MIMAGEPHOTOGRAPHY / SHUTTERSTOCK

긍정적 인 강조

의사들은 우울증과 알츠하이머 사이에 연관성이 있다는 것을 오랫동안 알고있었습니다. 이제 2015 년에 저널 오브 알츠하이머 병 에 발표 된 연구를 포함한 연구 에 따르면 우울증이 실제로 질병의 위험 요인이라고합니다 . 또한 뇌의 스트레스 및 스트레스 호르몬도 치매와 관련이 있습니다. 한편, 2018 년에 발표 된 연구 PLoS의 하나는 그 발견 노화에 대해 긍정적 인 태도를실제로 다른 위험 요소가있는 경우에도 치매 발병 가능성이 낮습니다. 우울하다면 지금 도움을받는 것이 가장 좋습니다. “긍정 성은 항상 도움이되지만 실수를 받아들이고 실수를 통해 배우고 갇히지 않는 것도 중요합니다.”라고 Chapman 박사는 말합니다. 단기 기억력이 악화 되는 9 가지 의학적 이유를 알고 있어야 합니다 .

 

RAWPIXEL.COM/SHUTTERSTOCK

새로운 친구를 사귀고 오래된 친구를 유지하십시오

친목을 도모하고 우정을 유지하면인지 능력 저하를 예방할 수 있습니다. "뇌 건강을위한 가장 강력한 것 중 하나는 다른 사람들과 관련이 있다는 것입니다. 공동체 의식을 공유하는 것은 나이가 들어감에 따라 뇌 건강과 관련된 3 대 요인 중 하나입니다."라고 Chapman 박사는 말합니다. “사회화는 또한 주변 사람들과 지속적으로 이해를 협상해야하기 때문에 가장 복잡한 인식이 필요합니다. 두뇌에 있어서는 끊임없이 퍼즐을 푸는 것과 같습니다.” 명심하세요 : 친구의 수가 아니라 인맥의 질과 깊이입니다. 친구가 우리에게 엄청나게 건강 하다는 것을 증명하는 10 가지 사실이 있습니다.

LSTOCKSTUDIO / SHUTTERSTOCK

멀티 태스킹 안함

한 번에 여러 가지에 집중 하려고  하면 뇌에 부담을주고 특히 나이가 들어감에 따라 기억에 부정적인 영향을 미칩니다 . 2014 년 PLOS One 에 발표 된 연구가 포함되어 있습니다. "멀티 태스킹은 흡연이 폐에 미치는 영향만큼 뇌에 해롭지 만 그 효과는 훨씬 더 빨리 나타납니다."라고 Chapman 박사는 말합니다. “실제로 작업 사이를 끊임없이 전환하는 두뇌 인 멀티 태스킹은 기억 기능을 감소시키고 해마 크기를 줄입니다. 그것은 시스템을 피로하게하고 면역 체계를 무너 뜨립니다.” 이 모든 것들이 결합되어 멀티 태스킹을 피하는 것은 사람들이 뇌 건강을 유지하고 향상시키기 위해해야 ​​할 가장 중요한 일이라고 그녀는 말합니다. 여기 당신이 뇌 안개를 겪는 8 가지 이유가 있습니다 .

EVGENY KARANDAEV / SHUTTERSTOCK

설탕 건너 뛰기

연구에 따르면 설탕이 첨가 된 고 탄수화물 식단은 생각과 기억을 흐트러 뜨릴 수 있습니다. 뇌의인지 기능 저하를 가속화 할 수있는 고혈당 수준을 갖기 위해 당뇨병을 앓을 필요는 없다고 2018 년 Diabetologia에 발표 된 연구를 포함하여 여러 연구가 제안 합니다. “뇌는 에너지의 주요 원천으로 설탕에 의존하지만, 고당 식단에서 한 번에 너무 많은 설탕이 뇌로 넘쳐 흐르면 뇌에 과부하가 걸리고 집중력 저하, 학습 및 노화와 같은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 세포 "라고   에린 Palinski - 웨이드 , RD, CDCES, 등록 된 영양사, 인증 당뇨병은 관리 및 교육 전문가, 그리고 저자 2 일 당뇨병 다이어트. “첨가 당 함량이 낮은 식단을 섭취하면 이러한 손상을 유발할 수있는 혈당 수치가 급증하는 것을 방지하는 동시에 뇌가 정상 기능에 필요한 에너지를 계속 얻도록 할 수 있습니다.” 정크 푸드를 싫어하도록 두뇌 를 훈련시키는 방법은 다음과 같습니다 .

 

OLHA TSIPLYAR / SHUTTERSTOCK

알코올 제한

2018 년 The Lancet 에 발표 된 한 연구에  따르면 여성의 경우 하루에 3 잔 이상, 남성의 경우 4 잔 이상 마시는 것이 치매 , 특히 조기 발병 치매 의 위험을 상당히 높 입니다. Palinski-Wade는 " 과도한 양의 음주는 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또 다른 연구 ( Neurology 에서 2014 년에 발표 )에 따르면 과도한 음주는 나이가 들어감에 따라 기억 상실을 가속화 할 수 있습니다 ."라고 Palinski-Wade는 말합니다. 배심원 단은 여전히 ​​적당한 음주를하고 있지 않습니다 .2017 년 BMJ에 발표 된 연구에 따르면 뇌에 해로울 수 있지만, 심장의 이점으로 인해 피해가 균형을 이룰 수 있습니다. 술을 마실 때는 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔을 권장합니다. 조심해당신의 두뇌가 당신보다 더 빨리 노화되고 있다는 신호 .

LISOVSKAYA NATALIA / SHUTTERSTOCK

과일과 채소를 많이

대부분의 밝은 색의 과일과 채소에서 플라보노이드라고하는 항산화 화합물을 얻을 수 있으며 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. Palinski-Wade는“항산화 제는 활성 산소로 인한 세포 손상에 맞서 싸 웁니다. “활성 산소가 존재하면 뇌 세포를 포함한 세포에 해를 끼쳐 조기 노화를 일으키고 질병 위험을 높일 수 있습니다. 식단에서 높은 수준의 항산화 제는 활성 산소 손상과 싸우고 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.” 이 채소 한 개를 매일 섭취하면 뇌가 향상 될 수 있다고 과학은 말합니다.

TARAPONG SRICHAIYOS / SHUTTERSTOCK

양념

카레 향신료 강황에 들어있는 커큐민은 항산화 특성도 가지고 있습니다. 2014 년 Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 에 발표 된 연구에 따르면 강황의 복합 커큐민 은 성장 호르몬 인 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF) 의 뇌 수준을 높일 수 있습니다 . Palinski-Wade는“우울증 및 알츠하이머 병과 같은 질병이 BDNF 수치 감소와 관련이 있기 때문에 전문가들은이 호르몬 수치가 증가하면 이러한 뇌 질환에 맞서 싸울 수 있다는 이론이 있습니다. 당신을 날카롭게 해줄 더 많은 두뇌 강화 식품 에 대해 읽어보십시오 .

 

OKSANA SHUFRYCH / SHUTTERSTOCK

커피를 마시다

연구자들은 The Journal of Nutrition 에 2014 년에 발표 된 연구에 따르면 커피가 뇌 건강에 도움이되는 것으로 보인다 는 것을 발견했습니다 . Palinski-Wade는 "커피의 뇌 혜택은 주로 카페인에서 비롯되며 중추 신경계를 자극합니다."라고 말합니다. “적당한 양으로 카페인은 집중력과 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 카페인은 또한 단기 기억력을 향상시킬 수 있습니다.” 또한 커피의 항산화 제가 뇌 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. Palinski-Wade는 자바를 과도하게 사용하지 마십시오. "과도한 수준의 카페인은 뇌에서 세로토닌의 방출을 억제 할 수 있습니다."라고 Palinski-Wade는 경고합니다. Palinski-Wade는“전체 카페인 섭취량을 하루 400mg (약 4 컵) 미만으로 유지하는 것을 목표로합니다.

재고 / SHUTTERSTOCK

충돌로부터 당신의 노긴을 보호하십시오

자전거를 탈 때 헬멧을 쓰는 것은 단순히 생명을 구하는 것이 아니라 장기적인 뇌 건강에도 중요합니다. 알츠하이머 협회는 두부 외상이 알 하이머의 위험과 밀접한 관련이 있으며 , 부상이 일찍 발생할수록 나중에 치매의 가능성이 커진다고 지적합니다 . 스포츠를 할 때는 헬멧을 쓰고 운전할 때는 안전 벨트를 착용하고 미끄럼 방지 카펫, 계단에 난간을 설치하고 인신 매매 지역에서 어수선한 전선을 제거하는 등 가정에서 넘어지지 않도록 조치를 취하십시오. 여기에 당신이 몰랐던 당신의 두뇌에 대한 더 놀라운 사실들이 있습니다.

ALEXANDER RATHS / SHUTTERSTOCK

청력 보호

65 세에서 74 세 사이의 3 명 중 1 명은 청력 상실이 있습니다 . 75 세 이상 인구의 거의 절반이 그렇게합니다. 이것은 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 .2019 년 Auris, Nasus, Larynx 에 발표 된 연구에  따르면 청력 상실과인지 저하 e 사이의 연관성이  있습니다. 의사는 그 이유를 정확히 알지 못하지만 청력이 뇌를 활성화시키는 것과 관련이있을 수 있습니다. 청력 상실로 인한 사회적 고립 (알츠하이머 병의 위험 요소)도 요인이 될 수 있습니다. 그러나 좋은 소식은 보청기와 같이 청력 상실로 치료를받는 사람들이 그들의인지 능력을 향상시킬 수 있다는 것 입니다 .2018 년 The Journals of Gerontology 에 발표 된 연구에서  밝혀졌습니다. 더 찾아 봐나이가 들어감에 따라 뇌가 변하는 방식 .

 

DITTY_ABOUT_SUMMER / SHUTTERSTOCK

헤드폰 사용

휴대 전화 관련 방출이 뇌에 해를 끼칠 수 있다는 생각은 거의 없을 것 같지만 고주파 에너지 가 마음에 미치는 진정한 영향을 배우기까지는 수십 년이 걸릴 수 있다고 국립 암 연구소는 말합니다. 전문가들은 스피커폰이나 헤드폰을 사용하여 안전을 유지하는 것이 좋습니다. 2017 년에 캘리포니아 보건부는 사람들에게 전화를 머리 옆에 두지 말라고 경고하는 지침을 발표 했습니다 . 청력을 보호하려면 볼륨을 낮추십시오. 당신이 깨닫지 못하는 더 평범한 일들이 당신 의 두뇌를 망치고 있다는 것을 알아 내십시오 .

KBYC 사진 / SHUTTERSTOCK

춤추 러 가다

운동이 뇌에 좋다고 들었습니다. 음악이 뇌에 좋다는 것도 알 수 있습니다. 그런 다음 사교 활동이 당신의 마음을 건강하게 유지한다는 사실이 있습니다. 모두 합치면 무엇을 얻습니까? 댄스! New England Journal of Medicine 의 획기적인 연구에 따르면 춤 은 치매의 위험을 줄이는 데 도움이되는 최고의 여가 활동 중 하나입니다 . 2017 년 Frontiers in Human Neuroscience 에 발표 된 최근 연구는 이를 뒷받침합니다. 일반 댄서는 뇌의 노화 징후 가 적습니다 . 춤은 또한 기분 을 향상 시켜 마음에 도움이됩니다. 댄스 루틴을 배우고 암기하는 것도 사고 과정에 건전한 도전을 제공합니다. 자세히 알아보기과학과 함께 최고의 두뇌 강화 활동 .

UBER 이미지 / SHUTTERSTOCK

이중 언어 사용

많은 대규모 연구에서 제 2 언어를 아는 것과 나중에 알츠하이머 및 치매가 발병하는 것 사이에 명확한 연관성이 없다고보고했습니다. 하나. 2014 년 Annals of Neurology 에 발표 된 연구에  따르면 제 2 언어 를 사용하면 치매를 예방할 수 있습니다 .  

 

FILE404 / SHUTTERSTOCK

교육 받기

2017 년 The BMJ 에 발표 된 연구에 따르면  언어를 배우는 것이 두뇌를 보호하는 데 도움이 될 수있는 한 가지 이유는 더 많은 교육이 알츠하이머 병의 위험을 줄일 수 있기 때문입니다 . 그리고 수업에 등록하기에 너무 늦지 않았습니다. 2018 년 Nature 지에 발표 된 보고서에 따르면 고등 교육은 노화와 관련된인지 손실을 보상 할 수 있는 뇌의 새로운 뉴런과 신경 연결 의 발달로 이어집니다 .

JACOB LUND / SHUTTERSTOCK

CBT 사용해보기

2017 년 Behavioral Brain Research 에 발표 된 연구에 따르면 인지 행동 치료 (CBT) 라고하는 대화 치료 유형이 알츠하이머 병 예방에 도움이 될 수 있습니다 . 어떻게? CBT는 우울증을 완화하고 수면을 개선 할 수 있습니다. 이는 치매의 두 가지 위험 요소입니다. CBT를 통해 부정적인 생각이나 산만 한 생각으로부터 뇌를 방향을 전환하는 방법을 배웁니다. 비밀리에 뇌를 아프게 하는 9 가지 음식이 있습니다 .

VK STUDIO / SHUTTERSTOCK

애완 동물을 사십시오

"마음에 좋은 것이 뇌에 좋다"는 것과 같은 맥락에서 개는 마음을 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반려견을 동반 하면 심혈관 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 2017 년 Scientific Reports 에 발표되었습니다 . 왜? 아마도 그 개는 산책이 필요하기 때문일 것입니다. 라스 베이거스에있는 클리블랜드 클리닉 루 루보 뇌 건강 센터의 신경 정신과 의사 인 Aaron Ritter , MD 는“나는 총 2 ~ 3 마일 동안 하루에 두 번 개를 산책 시킵니다. “열심 있고 의존적 인 운동 파트너가 있으면 며칠 을 건너 뛸 수 없습니다 . 운동과 의미있는 동반자가 저를 행복하고 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.”

 

JACOB LUND / SHUTTERSTOCK

밖으로 나가

Fido가 당신의 두뇌를 도울 수있는 또 다른 방법이 있습니다. 2015 년 Landscape and Urban Planning 에 발표 된 한 연구에 따르면 자연 속에있는 것은  인지 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다 . “머리를 맑게”할 필요를 느낀 사람이라면 누구나 재충전 사고에서 아웃 도어의 힘을 증명할 수 있습니다. 자연이 뇌의 기적의 약인 방법에 대해 자세히 알아보십시오 .

ARTEM VARNITSIN / SHUTTERSTOCK

더 웃어 라

웃음은 뇌 건강에 관한 한 최고의 약입니다. 웃음은 스트레스 호르몬을 낮추는 동시에 기분을 좋게합니다. 2014 년 Advances in Mind-Body Medicine에 게재 된 노인을 대상으로 한 연구  에서 재미있는 동영상을 보면 스트레스 호르몬 수치를 낮추면서 기억력 테스트 점수가 높아 졌습니다. 다음은 뇌 과학자들의 기억력 향상 팁입니다 .

MELICA / SHUTTERSTOCK

뜨개질을

명상적인 동작, 부드러운 바늘 클릭, 편안한 뜨개질 원 등 이 공예가 스트레스 해소 취미 인 것은 당연 합니다 . 그리고 2014 년에 발표 된 연구 심리 과학은 실제로 같은 뜨개질이나 퀼트 등 공예에 종사하는 수 있다는 것을 보여 주었다 경도인지 장애의 개발의 기회 감소 에 의하여 - 28 %만큼을 2017 년에 발표 된 연구에 따르면, JAMA 신경 . 다른 한편으로, 당신이 알지 못했던 습관이 당신의 두뇌를 노화시키는 것을 알아 내십시오 .

 

LIGHTFIELD STUDIOS / SHUTTERSTOCK

온라인으로

2017 년 JAMA 신경학 연구 에 따르면 컴퓨터를 사용하는 것이 치매 위험을 줄이는 데 제작하는 것보다 훨씬 더 효과적이었습니다   . 저자들은 그 이유를 정확히 말할 수는 없었지만 컴퓨터는 "특정 기술 및 수작업 기술이 필요하며 이러한 기술이인지 저하 위험 감소와 관련 될 수있는 요인이 될 수있다"고 이론화했습니다. 기술이 당신을 아프게 하는  15 가지 방법이 있습니다 .

BENOIT DAOUST / SHUTTERSTOCK

정보의 양이 아닌 질을 생각하라

인터넷에서 정보 과부하에주의하십시오. 모든 것을 이해하려고하는 것은 멀티 태스킹과 같습니다. 두뇌는 무엇이 중요한지 알아낼 수 없습니다. 2019 년 World Psychiatry 에 발표 된 연구에 따르면 높은 수준의 인터넷 사용은 뇌에 부정적인 영향을 미칩니다 . 끝없는 메시지와 알림의 흐름은 우리가 지속적으로 관심을 나누도록 장려합니다. 그러면 하나의 작업에 집중할 수있는 능력이 줄어들 수 있습니다. 뇌를 치매 위험에 빠뜨릴 수있는 놀라운 인터넷 습관에 대해 자세히 읽어보십시오 .

도담 10 / SHUTTERSTOCK

좋은 습관 하나만으로는 충분하지 않습니다

아마도 뇌 건강을위한 최고의 조언은 한 가지에 집착 할 수없고 그것이인지 저하로부터 당신을 보호 할 것으로 기대할 수 없다는 것입니다. 2015 년 The Lancet 에 발표 된 연구에 따르면 환자에게 식이 요법과 운동에서 뇌 훈련, 대사 위험 요인 관리 에 이르기까지 모든 것에 대한 지침을 제공하는 포괄적 인 프로그램이  인지 기능 저하를 더 잘 예방할 수 있다고합니다. 통제 집단 (평상시처럼 살았던 사람)에 비해 중재 집단은 비판적 사고 테스트에서 83 % 더 높은 점수를 얻었으며 150 % 더 빨리 문제를 해결할 수있었습니다. 나이가 들어감에 따라 뇌가 변화 하는 10 가지 방법을 확인하세요 .

 

MASKOT / GETTY 이미지

몸을 건강하게 유지하여 마음을 구하십시오

건강한 생활 습관은 뇌를 보호하므로 정기적 인 검진을 받고 문제를 치료하십시오. 예를 들어 혈압이나 콜레스테롤 약을 복용하거나 수면 무호흡증에 대한 도움을 받거나 당뇨병을 잘 관리해야 할 수 있습니다. 2016 년 New York Academy of Sciences의 연보에 발표 된 연구 는 맞춤형 예방 계획  이 현재 의료 문제와 미래의 뇌 건강에 어떻게 도움이 되는지 보여줍니다 . 결론 : 모든 것에 적용 할 수있는 한 가지 방법은 없습니다. 당신의 두뇌에 대해 전혀 몰랐던 더 많은 것을 발견 하십시오 .

Kenneth S. Kosik, MD 의 책 Outsmarting Alzheimer ’s 에서 발췌 .

 

 메릴랜드 Renata Chalfin의 의학 검토

 

티나 돈 비토

Tina Donvito 는 건강 및 웰빙, 여행, 라이프 스타일, 육아 및 문화에 대해 글을 쓰는 작가, 편집자 및 블로거입니다. 그녀의 작품은 The New York Times, The Washington Post, Cosmopolitan, Good Housekeeping 및 Parents 등에 온라인으로 게재되었습니다. 리버 헤드 북스와 작가 엘리자베스 길버트가 선택한 그녀의 글은 선집 ' Eat Pray Love Made Me Do It : Life Journeys Inspired by the Bestselling Memoir'에 나옵니다 . Tina는 이전 에 건강, 신체 이미지, 미용 및 패션에 중점을 둔 십대 소녀를위한 유명 뉴스 제목 인 TWIST 매거진의 편집장이었습니다 .