단백질을 너무 많이 섭취 할 수 있다는 신호

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단백질을 너무 많이 섭취 할 수 있다는 6 가지 신호

린제이 티가

Elisabetta Politi, CDE, MPH, RD에 의해 의학적으로 검토 됨

단백질은 매일 식단에 들어가는 가장 중요한 영양소 중 하나이지만, 특히 Atkins 또는 Paleo와 같은 고단백 식단을 사용하는 경우에는 너무 많은 좋은 것을 얻을 수 있습니다. 단백질 파워 업이 너무 멀리 갔는지 아는 방법은 다음과 같습니다.

단백질이 필요한 이유

단백질은 우리 식단의 중요한 부분입니다. 우리는 다른 중요한 역할 중에서도 포만감을 느끼고, 에너지를 갖고, 근육을 만들고, 복구하고, 영양분을 처리하고, 면역력을 높이기 위해 필요합니다. “단백질은 근육, 혈관, 머리카락, 피부 및 손톱을 포함한 신체 조직의 구성 요소 인 아미노산으로 구성됩니다. 또한 신체가 정상적으로 기능하도록 돕는 효소와 호르몬 생산에도 관여합니다.”라고 등록 영양사 영양사 인 Kaleigh McMordie  는 말합니다  .

이 아미노산이 왜 그렇게 중요한가요? McMordie는 빠른 해부학 수업을 제공합니다 (10 학년 때 간격을 두는 경우). 신체가 합성 할 수있는 아미노산이 있지만 필수 아미노산이라고하는 다른 아미노산은 식단을 통해 섭취해야합니다. 육류, 생선, 우유 및 계란과 같은 동물성 단백질 공급원에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 대부분의 식물성 단백질 공급원 은 정확한 양의 아미노산을 완전히 보충하지 못합니다 (대두와 같은 일부 예외가 있음). McMordie는“이것이 특히 채식주의자를위한 필수 아미노산을 모두 얻기 위해 다양한 단백질 공급원을 포함하는 것이 중요한 이유입니다. 이것들은 당신이 충분한 단백질을 섭취하지 않고 있다는 신호 입니다.

당신이 규칙적인 운동을하는 사람이라면, 단백질이 특히 중요하다고식이 요법 및 생활 양식 영양사이자 등록 영양사 인 Keith Akoob, EdD에 따르면 . "단백질은 근육을 형성 할뿐만 아니라 근육을 복구하고 유지합니다."라고 그는 말합니다. “모든 살아있는 조직과 마찬가지로 근육 세포에도 생명이 있습니다. 결국에는 교체해야하므로식이 단백질의 수리와 유지 관리가 중요한 역할을합니다.” ( 간헐적 단식 중에 단백질 쉐이크를 마시는 것에 대해 알아야 할 사항을 놓치지 마십시오 .)

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필요한 단백질 양

매일 필요한 단백질의 양을 결정할 때 고려해야 할 요소가 많이 있습니다. 예를 들어, 땀을 흘리는 빈도와 신체의 소화 기능을 고려해야합니다. 즉, 몇 가지 전반적인 지침이 있습니다. “성인 남성과 여성의 단백질에 대한 RDA는 하루에 약 50 ~ 62g의 단백질입니다. 이것은 일반적으로 단백질 결핍을 예방합니다.”라고 McMordie는 말합니다.

대략적인 추정치이지만, Ken Immer 는 Culinary Health Solutions 최고 요리 책임자 (Culinary Officer) 라고 말합니다. “대부분 우리는 하루에 특정 그램 양의 단백질을 권장하는 것에 대해 듣습니다. 그러나 이는 임의의 숫자가 아닌 총 칼로리 요구량과 밀접하게 연결되어야하므로 오해의 소지가 있습니다.”라고 그는 말합니다. “단백질 칼로리의 이상적인 비율에 관해서는 다양한 권장 사항이 있습니다. 10 %가 절대 최소값입니다. " 전문가들은 최대 양을 확신하지 못하지만 너무 많은 단백질 은 신장 질환, 변비 및 암 위험과 관련이 있습니다.

일반적으로 Immer는 남성은 140g, 여성은 하루 110g을 목표로 할 것을 권장합니다. 이는 RDA 이상이지만 여전히 안전한 한계 내에 있습니다. 왜? 이러한  단백질 결핍의 징후를 보이면 건강이 나빠질 수 있습니다. 그러나 배 밖으로 나가면 부정적인 영향이있을 수 있습니다.

 

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기분이 안좋아

잠자리에 들기 전에 파트너와 싸웠거나 직장에서 프레젠테이션이 걱정 될 수 있습니다. 침대의 반대편에서 계속 깨어 나면 단백질 섭취를 고려하는 것이 좋습니다. “단백질을 너무 많이 섭취하면 저탄수화물이나 고단백 식단처럼 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 그리고 우리의 뇌는 실제로 그 탄수화물의 당분을 사용합니다.”라고 Immer는 말합니다.

쉬운 해결책 : 너무 많은 탄수화물을 단백질로 바꾼 경우를 인식하고 그 차이를 평준화하십시오. 기분을 밝게하기 위해 피자를 뜯어 먹을 필요가 없습니다. 대신 과일, 요구르트, 현미 및 통 곡물 오트밀과 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 지나치게 정제 된 탄수화물을 제한하면 부진하고 변덕스러워 질 수 있습니다. 그리고 탄수화물을 미치고 싶은 충동을 억제하십시오 . 이는 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 있다는 신호 입니다.

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당신은 뇌 안개가 있습니다

그 오후의 슬럼프는 진짜입니다. 하루가지나면서 피곤함을 느끼면 커피 나 간식 (또는 세 번)을 마실 수 있습니다. 그러나 그것은 당신의 눈을 유약하게 만드는 당신의 시스템에있는 단백질의 양일 수 있습니다. “일반적으로 뇌 안개는 너무 많은 단백질로 인한 가능성입니다. 뇌의 당 결핍은 실제로 뇌를 수축시킬 수 있기 때문입니다.”라고 Immer는 설명합니다. 단백질을 과식하면 탄수화물을 대체 할 수 있습니다. McMordie가 말했듯이“탄수화물은 뇌의 주요 에너지 원이며 충분하지 않으면 집중하기 어렵 기 때문에 위험합니다.” 건강에 좋은 간식  은 탄수화물과 단백질의 균형이 잘 잡혀 있는지 확인하여 안개가 끼지 않고 포만감을 느끼십시오.

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당신은 체중이 증가하고 있습니다

고단백 식단 이 배고픔을 충족시킬 수 있다는 것은 사실 이지만, 너무 멀리 가면 체중계도 넘어 질 수 있습니다. “과도한 동물성 단백질을 섭취하거나 단백질 쉐이크를 감소시키는 경우 특히 그렇습니다. 고기는 종종 여분의 지방과 칼로리를 의미합니다. 그리고 많은 단백질 쉐이크에 설탕이 첨가되어 맛이 더 좋습니다.”라고 McMordie는 말합니다. "시간이 지남에 따라 지방, 설탕 또는 단백질에 관계없이 과도한 칼로리는 체중 증가를 유발할 것입니다." 식사를보다 건강한 방향으로 전환하기 위해 McMordie는 "지방이 적은 단백질, 통 곡물, 과일 및 야채를 포함하는 균형 잡힌 식사를 목표로하십시오"라고 말합니다. 일반적으로 접시의 절반은 과일이나 채소, 1/4은 단백질, 1/4은 전분 또는 통 곡물이어야합니다. 이것들은 최고입니다체중 감량을위한 고단백 식품. 

 

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당신은 약간 백업되었습니다

신뢰할 수 있고 신뢰할 수있는 소화주기를 통해 전반적인 건강을 더 건강하게 느끼고 잠재적 인 위장 문제를 최소화 할 수 있습니다. 그러나 단백질 섭취량이 너무 많으면 규칙적으로 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. “너무 많은 식단을 단백질로 대체하면 곡물과 채소의 섬유질이 부족할 수 있습니다.

섬유질은 소화와 규칙성에 중요합니다. 그것 없이는 소화 장애와 변비를 경험할 수 있습니다.”라고 McMordie는 말합니다. 통 곡물 (McMordie가 가장 좋아하는 것은 오트밀과 퀴 노아), 야채 및 과일과 같은 식품에서 매일 25g의 섬유질을 목표로합니다. 매일 프로바이오틱스를 추가하거나  자연적으로 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 소화 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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특히 목이 말라

단백질을 섭취 할 수 있다는 또 다른 지표는 물에 대한 끊임없는 욕구입니다. 사실, 너무 많은 단백질은 경미한 탈수를 유발할 수 있습니다 . “탈수증은 단백질 대사로 인한 질소 낭비뿐만 아니라 과도한 단백질을 제거하기 위해 초과 근무를하는 신장에 의해 발생합니다. 따라서 소변을 너무 많이 흘리면 결국 신장이 완전히 망가질 수 있습니다.”라고 Immer는 설명합니다.

구출하러? 물론 더 많은 아구아와 단백질을 밝게합니다. 고단백 식단으로 인해 신장 결석이 발생할 수도 있으므로이 징후에 특히주의를 기울이는 것이 중요합니다. “다른 요인에 따라 신장을 과도하게 사용하면 이미 경향이있는 사람들의 신장 결석 위험이 증가합니다. 이는 대부분 잎이 많은 채소에서 나오는 특정 형태의 칼슘 흡수와 관련된 특별한 문제 때문입니다. 놀랍게도 충분합니다!” Immer는 말합니다.

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당신은 용의 숨결이 있습니다

당신은 당신이 웃을 때 모든 사람이 당신과 함께 웃는 것은 아니라는 것을 알고 있습니다. 그리고 동료들이 회의에서 당신 근처에 앉아야 할 때 뒤로 물러납니다. 뭐야? 구취는 앳킨스 식단에있는 사람들의 일반적인 불만이었습니다. 많은 고기는 땀을 흘리게 할뿐만 아니라 입 냄새도 풍깁니다. “당신의 두뇌와 몸은 탄수화물로 달리기를 좋아하기 때문에 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 신체는 지방을 연료로 사용하기 시작하여 케톤을 생성합니다. 그들은 당신의 입 냄새를 매니큐어 제거제처럼 만들 수 있습니다.”라고 McMordie는 말합니다.

계란보다 단백질이 더 많은 14 가지 식품을 확인하십시오 .

 

 

Elisabetta Politi, CDE, MPH, RD의 의학 검토