고등어찜 + 운동.. 두뇌 활성화 등 건강효과 5가지

고등어찜 + 운동.. 두뇌 활성화 등 건강효과 5가지

김용 기자

[사진=게티이미지 뱅크]

등푸른 생선의 대표격인 고등어는 가을과 초겨울에 잡히는 것이 맛이 좋고 영양분도 가장 많다. 고등어가 추운 겨울을 나기 위해 먹이를 충분히 섭취해 영양성분이 풍부하기 때문이다. 고등어가 몸에 좋다는 것은 잘 알려져 있지만 구체적으로 모르는 부분도 많다. 고등어의 건강효과에 대해 알아보자.

◆ “고지방-고열량 음식 후유증, 고등어로 줄이세요”

고등어는 패스트푸드 등 고지방-고열량 음식을 자주 먹어 혈관 건강에 적신호가 켜진 요즘 꼭 필요한 생선이다. 혈관에 쌓인 중성지방을 제거해 피를 깨끗하게 하는 성분, 즉 오메가-3 지방산이 풍부한 대표 음식이기 때문이다.

고등어의 효능을 말할 때 빼놓을 수 없는 것이 바로 오메가-3 지방산으로 상징되는 불포화지방산이다. 고등어에 많은 전체지방산 가운데 불포화지방산이 61%나 된다. 특히 고등어에는 각종 질병 예방효과가 있는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 등푸른생선 가운데 가장 많이 들어 있다.

고등어의 EPA와 DHA는 콜레스테롤을 혈액 속으로 집어넣어 동맥벽에 들러붙게 만드는 ‘나쁜 콜레스테롤’(LDL)을 줄이는 역할을 한다. 반면에 ‘착한 콜레스테롤’(HDL)을 증가시켜 혈액 속의 중성지방을 감소시켜 피를 맑게 하고 혈액 순환에 좋다. 심장병 예방과 염증 감소 등 여러 가지 생리효과가 보고되고 있다(국립수산과학원 자료).

◆ 고등어의 오메가3 지방산 효과.. 기억력 향상, 치매 예방에도 도움

오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 특히 사람 몸에 좋은 것은 체내 중성지방 수치를 낮출 뿐 아니라 기억력 향상, 더 나아가 우울증, 치매, 주의력 결핍 장애 등 정신 질환에 걸릴 확률도 줄여준다는 점이다. 치매 예방 식품이라고 단정적으로 말할 순 없어도 도움이 된다는 사실을 많은 학술논문에서 다루고 있다.

고등어는 EPA와 DHA의 영향으로 어린이부터 노년층까지 두뇌 활동에 좋다. 고등어 한 토막을 먹으면 오메가-3 지방산 1g을 섭취할 수 있다. 식탁에 고등어를 자주 올리면 공부하는 학생들의 학습능력 향상에 좋고 기억력이 떨어지는 중년, 노년층에게도 요긴한 식품이 될 수 있다.

◆ 일교차 큰 가을, 돌연사에 주의.. 고등어의 건강효과는?

고등어(高登魚)라는 이름은 ‘등이 둥글게 부풀어 오른 생선’이라는 뜻이다. 가을이 되면 등 쪽보다 은백색인 뱃살 쪽에 오메가-3 지방산 등 지방 함량이 많아 맛이 좋다. 예전에 우리 조상들은 고등어를 자주 먹으면 갑자기 사망하는 급사를 막을 수 있다고 했다. 오메가-3 지방산은 동맥경화나 심근세포막을 안정화시키는 효과가 있다. 갑작스런 혈관 파열이나 심장마비를 유발할 수 있는 부정맥 발생을 줄이는 데 도움이 되기 때문일 것이다.

가을이나 초겨울이 되면 돌연사가 늘어난다. 자신의 심장 건강이 좋지 않다는 것을 모르는 사람이 의외로 많다. 이런 사람은 평소처럼 새벽에 밖으로 운동 나갔다가 쓰러지는 경우가 있다. 이른 아침에는 혈관이 수축해 심장 이상을 초래할 수 있다. 갑자기 고등어를 먹는다고 효과를 보기 어렵지만, 오랜 세월 동안 고등어를 먹어온 사람은 혈관 건강에 도움을 받을 수 있다.

그러나 고등어를 조심해야 할 사람도 있다. 고등어 100g에는 단백질 20.2g, 지질 10.4g 등이 들어 있다. 이 단백질에는 염기성 아미노산인 히스티딘이 많다. 고등어는 빨리 부패하는 단점이 있는데, 이 때 히스타민이라는 유해 성분으로 바뀌어 알레르기 등 여러 부작용이 나타날 수 있다.  따라서 고등어는 신선할 때 빨리 먹어야 한다.

◆ 다양한 고등어 요리.. “쌀뜨물에 담가두면 비린내 없어져요”

고등어는 조림이나 구이 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다. 하지만 요리 시 미세먼지가 나오고 발암물질이 생성될 수 있는 구이, 튀김 보다는 삶아 먹는 것이 건강에 좋다. 고등어를 쌀뜨물에 10-20분 정도 담가뒀다 요리하면 비린내가 없어지고 쫄깃쫄깃한 식감이 돋보인다.

집에서 고등어 김치찜을 만들어 보자. 고등어 1마리에 배추김치, 무, 양파, 대파 등을 준비하고 양념은 된장, 고추장, 고춧가루, 설탕, 다진 마늘-생강, 술, 참기름 등을 곁들인다. 물 외에도 따로 국물 재료를 구입해도 좋다. 먼저 양파, 대파, 무, 배추김치 등을 먹기 좋게 자른다. 이어 양념 재료를 넣고 골고루 섞은 후 냄비에 무, 고등어, 김치, 양파, 대파 순으로 넣은 후 국물을 넣는다. 센 불에서 끓으면 중간 불로 낮춰 다시 20분정도 끓이면 좋다.

◆ “노년의 두뇌 건강 위해 운동도 병행하세요”

고등어만 먹는 다고 두뇌가 활성화되는 것은 아니다. 신체활동도 병행해야 한다. 여기서 신체활동이란 구기 운동이나 헬스장 운동처럼 일반적인 운동 개념만 포함되는 것이 아니다. 집 청소나 정리, 설거지 등 훌륭한 신체활동이다. 정기적으로 운동을 해도 평소 몸을 자주 움직여야 만성질환, 암 등을 예방할 수 있다(세계보건기구-WHO 자료).

지금까지 치매 예방에 도움이 된다고 확인된 것은 운동이다. 운동은 걷기 등 유산소운동 뿐 아니라 아령, 계단 오르기 등 근력운동을 같이 해야 효과가 더욱 높아진다. 짠 맛을 줄인 고등어를 자주 먹으면서 운동을 병행하면 건강하게 오래 사는 건강수명에 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com