당신의 두뇌를 노화 시키는 습관

당신의 두뇌를 노화시키는 16 가지 습관

 

킴벌리 히스

Renata Chalfin, MD의 의학 검토

오늘 아침 건너 뛴 산책부터 취침 전에 먹을 간식까지 매일 선택하는 것이 치매 및 알츠하이머 병 발병 위험에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 마음의 쇠퇴를 가속화하는 가장 좋은 방법입니다.

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영원한 마음

정상적인 노화가 인지 기능을 늦추는 뇌 변화 를 가져온다 는 사실을 피할 수 없습니다. NIA (National Institute on Aging)는 일부 뇌 영역이 축소되고 뉴런 간의 의사 소통이 감소하고 뇌의 혈류가 감소하며 염증이 증가 할 수 있다고 말합니다. 그러나 특정 일상 습관은 이러한 뇌 노화를 가속화 할 수 

있으며 이에

 대해 할 수있는 일이 있습니다.연구자들은 이상적인인지 건강에 대한 구체적인 "처방전"을 확인하지 않았지만 , 성장하는 연구 기관인 NIA의 부국장 인 Marie A. Bernard 는 말합니다 . 여기에는 National Academies of Sciences, Engineering, and 의학 — 일반적으로 건강한 관행을 제안하는 것도 인지에 도움이 될 수 있습니다 . 다시 말해, 신체 활동, 심혈관 질환 (예 : 고혈압, 당뇨병, 흡연)의 위험 요소 관리, 충분한 수면은 모두 다른 건강상의 이유로 좋으며 뇌에 도움이 될 수 있습니다. 남자 이름. "사회적 활동을 유지하고, 우울증을 치료하고, 과도한 음주를 피하는 것과 같은 추가 관행도 도움이 될 수 있습니다." (놓치지 마세요당신의 두뇌가 당신보다 더 빨리 노화되고 있다는 12 가지 신호 .)

 

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너무 많이 앉아 있어요

 

PLoS One에 발표 된 연구에 따르면 너무 많이 앉아 있으면 기억에 중요한 뇌 부분의 변화와 관련이 있습니다 

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연구진은 많은 시간 동안 앉아있는 것이 기억력, 비판적 사고 및 정보 처리를 돕는 뇌 영역 인 내 측두엽의 얇아 짐과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 그들은 또한 높은 수준의 신체 활동이 장시간 앉아있을 때의 해로운 영향을 상쇄하기에 충분하지 않다는 것을 발견했습니다. 결론? 뇌의 노화를 막기 위해 더 자주, 더 자주 움직여야합니다.

 

 

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당신은 일기를 쓰고 있지 않습니다

 

읽기와 쓰기는 뇌를 건강하고 활동적으로 유지하기 위해 할 수있는 가장 좋은 두 가지입니다. 매일 일기를 쓰는 것은 두 가지 모두를 수행합니다. The Journals of Gerontology에 발표 된 연구에 따르면  평생 동안 저널 작성자 라고보고 한 사람들 은 모든 원인 치매 위험 이 53 % 감소했습니다 . 그 이점은 뇌에 관여하는 물리적 인 글쓰기 행위와 기억을 회상하고 정리하고 다시 말하는 반복적 인 연습에서 비롯된다고 그들은 말했다.

 

 

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청력을 보호하지 않습니다

 

청력 상실은 치매 및 뇌 노화와 관련이 있습니다. Aging Mental Health에 발표 된 연구에 따르면, 청력 상실이있는 노인들은 치매에 걸릴 확률이 훨씬 더 높았으며, 청각 장애는 인지 능력 저하 속도가 30 ~ 40 %가 빨라 졌습니다 . 청각에 어려움을 겪는 긴장이 뇌에 부담을 주거나 청력 상실이 치매의 위험 요소 인 사회적 고립으로 이어질 수 있습니다.

 

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너무 많이 마셔

 

알코올 남용 및 알코올 중독에 관한 국립 연구소 (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism)에 따르면 어느 정도의 음주는 어느 정도의인지 장애를 초래할 수 있습니다 . 음주가 뇌에 미치는 영향은 사람마다 다르지만 뇌 건강에 관해서는 가끔 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 즐기는 것과 토요일 밤에 파티를 즐기는 것 사이에는 차이가 있습니다. 신경 과학에 발표 된 연구에 따르면 폭음 (생각보다 적을 수 있음)은 신경 발생 ( 성인 뇌 세포의 생성)을 40 %까지 감소시킵니다 . 당신이 있는지 확인 이 천재 습관과 당신의 두뇌 젊은 유지 .

 

 

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당신은 당신의 마음을 돌보고 있지 않습니다

 

상식은 심장 건강이 뇌 건강과 직접적으로 연결되어 있다고 말합니다. Alzheimer 's Association의 Global Science Initiatives 이사 인 James A. Hendrix 박사 는“심장에 좋은 것이 뇌에 좋다는 것을 알고 있습니다. “심장이 스트레스를 받고 긴장되고 뇌가 적절한 혈류를 얻지 못하면 더 빨리 노화 될 것입니다.” 실제로, 

JAMA 신경학

 의 2017 년 연구는 이 연관성을 재확인하는 연구 기관에 기여했습니다. 고혈압 이나 당뇨병 과 같은 혈관 위험 요인이있는 중년의 사람들 은 나이가 들어감에 따라 치매에 걸릴 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다 .

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자전거 나 스키를 타는 동안 헬멧을 쓰지 않습니다.

 

연구에 따르면 외상성 뇌 손상 (TBI)의 심각성과 지속되는 연령이 향후 치매 위험에 영향을 미칠 수 있습니다 . 

The Lancet Psychiatry

 의 2018 년 연구에 따르면 TBI 병력이있는 사람은 부상을 입지 않은 사람보다 치매 위험이 24 % 더 높습니다. "우리를 놀라게 한 것은 단 하나의 가벼운 TBI조차도 치매 위험이 훨씬 더 높았다는 것"이라고 주 저자 Jesse Fann이 말했습니다., MD, MPH, 워싱턴 대학교 의과 대학 정신과 및 행동 과학 교수. 이 연구는 또한 20 대에 뇌 손상을 입으면 50 대에 치매에 걸릴 위험이 약 60 % 증가한다는 사실을 발견했습니다. Fann은이 발견이 TBI 병력이있는 사람들이 더 많은 운동을하고 담배와 술을 덜 사용하는 것과 같은 뇌 건강 습관을 채택하도록 유도하기를 희망한다고 말했다.

 

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당신은 체육관보다 소파를 선호합니다

 

앉는 것은 치매의 위험 요소입니다. 그러나 매 시간마다 서 있더라도 노화 된 뇌를 보호하려면 운동을 추가해야합니다. 예를 들어 

Neurology

 저널의 2018 년 연구에서 연구원들은 고정식 자전거에서의 성능을 연구하여 여성의 체력을 테스트했습니다. "높은 심혈관 건강"을 가진 여성의 치매 위험 은 "적당한 수준의"여성 그룹보다 88 % 더 낮았습니다. 또한이 연구는 치매 증상이 "중간 체력"그룹에 비해 "고 체력"그룹에서 11 년 후 시작된 것으로 나타났습니다. ( 나이를 더 빨리 만드는 다른 22 가지 습관을 피하십시오 .)

 

 

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당신은 TV 앞에서 채식

 

뇌를 구하는 데 있어서도 정기적 인 운동을 통해 정신 근육이 도움이 될 수 있습니다. 알츠하이머 협회의 2017 년 연구에 따르면 "처리 속도"라는 컴퓨터 기반인지 훈련 프로그램을받은 노인 이 치매 위험을 29 % 줄였습니다. Bernard 박사는“정보 처리 또는 기억 처리와 같은 특정 영역에서의인지 훈련이 훈련 후 최소 2 년 동안인지 능력 저하를 늦추는 것으로 밝혀진 유망한 연구가 있습니다. “그러나 이것이 현재 사용 가능한 두뇌 게임으로 어떻게 변환되는지 명확하지 않습니다. 중요한 것은 두뇌 게임이인지 저 하나 알츠하이머 병과 같은 상태를 예방할 수 있다는 충분한 증거가 없다는 것입니다.” 그럼에도 불구하고 읽기와 행동과 같은 마음에 도전십자말 풀이 또는 스도쿠 퍼즐 — 상처를 입힐 수 없으며 실제로 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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당신은 새로운 것을 배우는 것을 좋아하지 않습니다

 

교육 수준이 높은 사람들은 치매 발병률이 낮습니다. Hendrix 박사는“나이가 들어감에 따라 알츠하이머 병과 치매로부터 보호받는 사람을 가장 잘 예측하는 요인 중 하나는 교육 수준입니다. “배움에 따라 새로운 연결이 형성되고 이는 더 많은 탄력성을 제공합니다. 마치 은퇴 계좌에 더 많은 돈을 넣은 것과 같습니다. 은퇴하고 두뇌가 느려지기 시작하면이를 활용할 수 있습니다.” (이처럼 믿을 수 없을 정도로 간단한 힘과 유연성 측정은 당신이 장수 할 것인지 예측할 수 있습니다.)

 

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당신은 당신의 마음을 보호하기 위해 조치를 취하지 않습니다

 

고등학교 스포츠와 교육 선택 사이에서 청소년들은 수십 년 후 치매로부터 자신을 보호 할 수있는 많은 기회를 갖게됩니다. “뇌 건강은 인생의 과정입니다.”라고 Hendrix 박사는 말합니다. “65 세가되었고 은퇴하기 때문에 생각할 것이 없습니다. 그것이 우리가 교육을 지원해야하는 이유입니다. 그래서 우리의 자녀들과 손자들은 그 회복력을 갖추게되어 그들이 노인이 될 때 그들의 두뇌가 더 잘 보호됩니다.”

 

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오래된 우정과 가족 관계가 사라지도록 내버려 두십시오.

 

국제 신경 심리 학회지 (Journal of the International Neuropsychological Society)에 발표 된 한 연구에 따르면  신발을 사거나 동네에서 조깅하는 것처럼 친구 를 참여 시키면 마음을 예리하고 몰입하게 유지하는 것이 더 쉽습니다 

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연구원들은 가족 방문부터 스포츠 행사 참석에 이르기까지 사회 활동 수준에 따라 노인에게 점수를 부여했습니다. 연구진은 사회 활동 점수가 1 점씩 증가 할 때마다인지 능력 저하율이 47 % 감소한 것으로 나타났습니다. 사회화는 스트레스를 해소하고 외로움을 줄이는 주요 방법이며, 둘 다 뇌 노화에 영향을 미칠 수 있습니다.

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당신은 휴식을 연습하지 않습니다

 

뇌에 부담을주는 스트레스는 무섭습니다. 미국 노인 정신과 저널 (American Journal of Geriatric Psychiatry)에 발표 된 연구에 따르면 이미 경미한인지 장애 (MCI) 진단을받은 사람들 중 불안을 경험 한 사람들은 인지 능력 저하 가 더 빠를 위험이 더 높았습니다 . 실제로 연구자들은 알츠하이머 병에 걸릴 확률이 경미한 불안을 가진 사람의 경우 33 %, 중등도의 불안을 가진 사람의 경우 78 %, 심한 불안을 가진 사람의 경우 135 % 증가한 것으로 나타났습니다. (이것이 부모님보다 나이가 더 많이 드는 이유 입니다.)

 

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정기적으로 밤에 7 시간 미만의 수면을 취합니다.

 

수면 의학 (Sleep Medicine)에 발표 된 메타 분석에 따르면 노년층의 경우 수면이 적을 수록 두뇌 노화 가 빨라 집니다. 연구자들은 뇌 스캔, 신경 심리학 적 평가 및 수면 시간 기록을 사용하여 더 적은 시간을자는 사람들이 뇌의 신체적 장애와인지 능력 저하를 모두 나타냈다는 사실을 발견했습니다. 너무 많은 수면은 뇌에도 손상을 줄 수 있습니다. 스위트 스팟? 하루에 7 시간이 대부분의 성인에게 가장 효과적이라고 그들은 발견했습니다.

 

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너는 바삭한 음식을 먹는다

 

Alzheimer 's & Dementia : The Journal of the Alzheimer 's Association에

 발표 된 연구에 따르면, 뇌에 관한 한, 당신은 확실히 당신이 먹는 음식이고 식단이 건강할수록인지 기능이 향상 됩니다. MIND 다이어트 는 위험을 줄였습니다알츠하이머 병이“엄격하게”식이 요법을 따르는 사람들의 경우 53 %,“적당히 잘”준수하는 사람들의 경우 약 35 %가 발생합니다. MIND 다이어트는 매일 최소 3 인분의 샐러드와 다른 야채를 섭취해야합니다. 녹색 잎 채소, 기타 채소, 견과류, 딸기, 콩, 생선, 가금류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방, 와인 (적당하게) 등 뇌 건강을위한 10 가지 식품을 홍보합니다. 그리고 그 음식 중 하나는 블루 베리라는 특별한 외침을 할 가치가 있습니다. 연구자들은 그들이 연구에서 다른 음식보다 뇌에 더 많은 보호를 제공한다는 것을 발견했습니다.

 

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당신은 담배를

 

알츠하이머 병을 예방하고 뇌 노화를 막기 위해 가능한 모든 일을하고 싶다면 담배를 영원히 끊으십시오. Alzheimer 's & Dementia : The Journal of the Alzheimer 's Association에 발표 된 메타 분석에 따르면 흡연은 알츠하이머 병이나 치매 발병 위험 을 거의 두 배로 늘립니다 . 도움이 필요하다? 금연을위한 22 가지 방법을 시도해보십시오 .

 

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주요 고속도로 근처에 산다

 

고속도로는 높은 수준의 오염을 유발하며 연구에 따르면 뇌에 나쁜 소식이 될 수 있습니다. 

Stroke

 저널의 2015 년 연구는 주요 도로 근처에 사는 사람들을 조사하고 대기 오염의 "미세 먼지"에 대한 노출이 인지 장애 및 기타 유형의 뇌 손상을 나타내는 뇌의 구조적 변화와 관련이 있다고 결론지었습니다. . 바쁜 도로에 가까울수록 오염에 오래 노출 될수록 위험이 높아집니다. 이제 나가서 정신을 날카롭게하는 건강한 습관을 시작 하십시오 .

전필종님 축하합니다 전필종님 건강하시고 늘 행복하세요

메릴랜드 Renata Chalfin의 의학 검토