체중 감소와 지방 감소의 차이점은 무엇입니까?

 

 

체중 감소와 지방 감소의 차이점은 무엇입니까?

 

• 살이 빠지고 있음을 알리는 방법
• 지방 감소에 집중
• 지방을 줄이고 근육을 얻는 방법
• 결론

 

체중 감소는 근육, 수분 및 지방 손실로 인한 전체 체중 감소를 의미합니다.지방 감소는 지방으로 인한 체중 감소를 의미하며 체중 감소보다 더 구체적이고 건강에 좋은 목표입니다.그러나 지방 또는 근육으로 인해 체중이 감소하고 있는지 여부를 알기가 어려울 수 있습니다.이 기사에서는 체중 감소보다 지방 감소가 더 중요한 이유, 두 가지의 차이점을 구분할 수있는 방법, 지방 감소 및 근육 유지를위한 팁을 제공합니다.

살을 빼고 있는지 여부를 알려주는 방법

체중계를 사용하여 체중 감량 진행 상황 을 추적하는 것이 일반적 입니다.이것이 도움이 될 수 있지만 대부분의 비늘은 지방 손실과 근육 손실을 구분하지 않습니다.따라서 체중 만 추적하는 것은 지방을 잃고 있는지 근육을 잃는 지 여부와 그 양을 결정하는 신뢰할 수있는 방법이 아닙니다.반대로, 체지방 측정기는 보유하고있는 지방과 근육의 비율을 측정하여 체성분에 대한보다 정확한 그림을 제공 할 수 있습니다.skinfold 캘리퍼스를 사용하여 체지방률을 추정 할 수도 있지만 정확도를 보장하려면 연습이 필요합니다 (1

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).

요약체중계에만 의존하는 대신 체지방 측정기 또는 피부 접힘 캘리퍼를 사용하여 신체 구성을 더 잘 이해하고 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.

체중 감소가 아닌 지방 감소에 집중

많은 체중 감량 프로그램이 빠르고 쉽게 체중 감량을 돕는다 고 주장합니다.그러나이 무게의 상당량에는 수분과 근육 손실이 포함될 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다 (2

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, 삼

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).근육 을 잃는 것은 건강에 해로울 수 있습니다.건강한 비율의 근육을 유지하는 것은 건강한 혈당 수치를 조절하고, 혈중 중성 지방과 콜레스테롤과 같은 건강한 지방 수치를 유지하고 염증을 조절하는 등 여러 가지 이점이 있습니다.실제로 여러 연구에서 지방 대 근육 비율이 대사 증후군, 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다.4

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, 6

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).근육량을 유지하면 노화와 관련된 근육 손실 의 위험을 줄일 수 있으며 , 이로 인해 약해지고 잠재적으로 장애가 발생할 수 있습니다 (7

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).또한 근육이 많을수록 휴식시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것이 남성이 일반적으로 여성보다 칼로리 요구량이 높은 주된 이유입니다 (8

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).결과적으로 근육 형태의 체중 감량은 휴식시 소모하는 칼로리의 수를 감소시켜 지방 형태로 잃은 체중을 쉽게 되 찾을 수 있습니다.9

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).

요약체중 감소보다는 지방 감소를 강조하면 여러 만성 질환의 위험을 줄이고 노화 관련 근육 손실의 위험을 줄이고 지방 회복을 줄일 수 있습니다

 

지방을 빼고 근육을 유지하거나 얻는 방법

지방의 형태로 체중을 줄이고 근육량을 유지하거나 늘리는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.여기에는 다량의 단백질 섭취 , 규칙적인 운동, 약간의 칼로리 결핍을 유발하는 영양이 풍부한 식단을 따르는 것이 포함됩니다.

충분한 단백질 섭취

단백질은 다양한 신체 기능에 중요한 영양소 입니다.소화 및 에너지 생산을 돕고 체액 균형을 조절하며 면역 건강을 지원하는 효소를 만드는 것이 필요합니다.단백질은 특히 체중 감량시 근육을 유지하고 새로운 근육 성장을 지원하는데도 중요합니다.4 주간의 한 연구에서 젊은 남성은 강렬한 운동 훈련 프로그램과 결합 된 체중 파운드당 0.55 또는 1.1g (kg 당 1.2 또는 2.4g)의 단백질이 포함 된 저칼로리 식단을 무작위로 섭취했습니다 (10

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).두 그룹 모두 체중이 상당히 줄었지만 고단백 식단을 섭취 한 남성은 저 단백 식단을 섭취 한 남성보다 2.9 파운드 (1.3kg) 더 많은 체지방량을 줄이고 1.1kg (2.4 파운드) 더 많은 근육을 늘 렸습니다.중요한 것은이 연구에서 고강도 저항 운동에 이어 고단백 회복 간식이 가장 큰 차이가 있다는 사실을 발견했습니다. 또한 남성의 지방 섭취를 제한하여 칼로리 결핍을 유발하고 적절한 운동 연료를 위해 탄수화물 섭취를 유지했습니다.그리고 체중 훈련없이 칼로리를 줄인 식단으로 단백질을 많이 섭취하면 근육을 늘리는 데 도움이되지 않을 수 있지만, 지방 감소를 증가시키면서 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.남성과 여성 세 오십년하고 있다는 오래된 FOUND 포함 20 개 연구의 검토 높은 단백질 다이어트가 낮은 단백질 다이어트보다 더 많은 근육 질량 보존 및 뚱뚱한 손실을 주도 (그램 당 kg 1) 파운드 당 적어도 0.68 g을 함유 (11

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).단백질 요구량은 연령, 건강, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다르지만 하루 0.45 ~ 0.73g (kg 당 1 ~ 1.6g) 범위의 단백질을 섭취하면 근육 질량 유지 및 지방을 지원할 수 있습니다. 다이어트로 인한 손실 (11

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, 12

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, 13

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).참고로 권장되는 단백질 섭취량은 하루 0.36g / kg (0.8g / kg)입니다.

운동

운동 은 근육 손실보다는 지방 손실을 장려하는 가장 효과적인 방법입니다.6 건의 연구를 검토 한 결과, 칼로리 제한 식단을 따르는 동안 주당 최소 3 회 심장 강화 및 웨이트 트레이닝에 참여한 비만 노인이 운동을하지 않은 사람들보다 근육의 93 %를 더 많이 유지하는 것으로 나타났습니다 (14

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).확실히 운동만으로도 다이어트를 통해 근육량을 유지하는 데 효과적인 전략이지만 운동과 더 많은 단백질 섭취를 결합하면 결과를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (10

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, 15

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).미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 성인이 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 심장 강화 및 근육 강화 활동을 주당 최소 150 ~ 300 분 동안받을 것을 권장 합니다 (16

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).

칼로리 감소 식단 따르기

체중을 줄이려면 칼로리 결핍을 만들어야합니다 . 더 적은 칼로리를 섭취하거나 운동을함으로써 칼로리 결핍을 만들 수 있지만, 둘 다 가급적이면 좋습니다.그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 지방보다는 근육이 더 많이 손실 될 수 있습니다.대신 지방 손실을 촉진하면서 근육 손실을 최소화하기 위해 하루에 500 ~ 600 칼로리를 적당히 줄이는 것을 목표로합니다.17

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, 18

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).과일, 야채, 통 곡물, 저지방 단백질 식품, 저지방 유제품을 더 많이 섭취하고 설탕이 첨가 된 제품 및 음료, 가공육 및 튀긴 음식을 줄임으로써 소비하는 칼로리 수를 줄일 수 있습니다.19

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, 20 ).

요약많은 양의 단백질을 섭취하고 칼로리를 줄인 식단과 함께 정기적으로 운동함으로써 지방 손실을 우선시하고 근육 유지를 극대화 할 수 있습니다.

결론

체중 감소는 전체 체중 감소를 의미하는 반면, 지방 감소는 특히 체지방 감소로 인해 발생하는 체중 감소를 의미합니다.체지방 측정기 또는 스킨 폴드 캘리퍼 는 체중 만 추적하는 것보다 지방 손실을 모니터링하는 데 더 유용합니다.지방 손실에 접근하는 다른 간단한 방법은 허리와 엉덩이에서 손실 된 인치 또는 센티미터를 측정하고 옷이 허리에 맞는 방식의 변화를 기록하는 것입니다.전체적인 건강에 지방-근육 비율이 얼마나 중요한지 고려할 때 근육보다는 지방의 형태로 체중을 줄이는 것이 우선 순위가되어야합니다.많은 양의 단백질을 섭취하고, 운동을하고, 칼로리를 적당히 제한 함으로써 지방 감소를 우선시 할 수 있습니다 .

 

 

 

 

 

 

근육을 잃지 않고 지방을 줄이는 방법

• 지방 감량
• 근육 유지
• 운동 계획
• 건강한 식생활
• 전문가와 상담
• 테이크 아웃

몸매를 갖기 위해 열심히 노력했지만 여전히 지방을 빼고 싶다면 근육도 잃을 것이라는 우려가있을 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 원하는 결과를 얻는 데 도움이되는 몇 가지 식사 및 피트니스 지침을 따를 수 있습니다.체중 감량과 근육 유지를 최적화하려면 안전하고 효과적으로 체중 감량을해야합니다. 이것은 체력 수준, 신체 활동 및 전반적인 기능을 유지하려는 경우 특히 중요합니다.올바른 접근 방식을 사용하면 근육량을 유지하면서 지방 을 잃을 수 있습니다 . 이 기사에서는 운동 및 식사 계획을 사용하여 근육을 잃지 않고 효과적으로 지방을 제거하는 방법을 설명합니다.

지방 감량에 필요한 것 

지방 을 빼 려면 매일 연소하고 규칙적으로 운동하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 잦은 신체 활동은 지방 제거에 도움이됩니다. 운동을하지 않고 살을 빼면 근육과 지방을 모두 잃을 가능성이 높아집니다.신체의 특정 부위에서 지방을 잃는 것은 불가능하지만 전체 체지방 비율 을 낮추는 작업을 할 수 있습니다 .천천히가. 빨리 체중을 줄이면 근육 손실에 기여할 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 매주 소량의 체중을 줄이는 것이 가장 좋습니다.

근육을 유지하는 방법 

살을 빼면서 근육을 유지하려면 자신을 제한하는 것과 가능한 한 많이 밀어내는 것 사이의 균형을 유지해야합니다.사람마다 결과가 다릅니다. 몸에 귀를 기울이고 그에 따라 운동과 식사 계획을 조정하십시오.

복구 시간 예약

운동 사이에 회복 할 수있는 충분한 시간을 가지십시오. 칼로리를 적게 먹고 강렬한 운동을하는 경우 특히 중요합니다. 충분한 수면을 취하면 에너지 수준을 회복하는 데 도움이됩니다.

제한하지 마십시오

너무 과격하거나 제한적인 식사 계획은 피하십시오. 장기간 유지하기가 더 어려울 것입니다.과도한 훈련을 피하고 몸을 피로하게하거나 부상을 입힐 가능성이있는 운동 계획을 멀리하십시오. 자신을 너무 세게 또는 빠르게 밀면 피로 또는 부상으로 인해 운동을 놓칠 수 있습니다. 기억 휴식 일이 중요하다.

운동

운동은 근육량을 유지하는 또 다른 중요한 측면입니다. 2018 년 연구

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 비만이있는 노인에서 저항, 지구력 또는 두 가지 유형의 훈련과 결합 된 칼로리 제한의 효과를 조사했습니다.연구자들은 개인이 식사 계획을 따르고 어떤 종류의 운동을했을 때 칼로리 제한으로 인한 근육 손실을 예방할 수 있다는 것을 발견했습니다.대부분의 식사 계획은 탄수화물 55 %, 단백질 15 %, 지방 30 %로 구성되었습니다.근육 손실을 예방하는 데 가장 효과적인 운동 유형을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

건강한 식생활

건강한 단백질을 포함하고 건강에 해로운 지방 공급원을 줄 이도록 식단을 변경하십시오.안에 2016 리뷰

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 20 건의 연구에서 연구자들은 노인들이 고단백 식단을 섭취 할 때 더 많은 지방을 유지하고 더 많은 지방을 잃는다는 사실을 발견했습니다.

보충제 시도

체중 감소, 배고픔 및 혈당 수치에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 알려진 크롬 피 콜리 네이트 와 같은 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.2018 년 연구

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 제 지방량을 잃지 않고 체중을 줄이는 것이 중요 함을 지적합니다.크롬 피 콜리 네이트 복용과 함께 다음과 같이 할 수 있습니다.

• 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 적절한 양의 다량 영양소 섭취
• 칼로리 섭취량 관리
• 저항 운동을

보충제를 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다. 일부 보충제는 특정 약물 또는 상태와 부정적인 상호 작용을 할 수 있습니다.

 

운동 계획 

목표를 달성하기 위해 더 현명하게 운동하는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 따르십시오.

유산소 운동

지방을 줄이고 근육량을 늘리거나 유지하려면 주당 최소 150 분 동안 중강도에서 고강도 유산소 운동을하십시오. 유산소 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 사이클링
• 달리는
• 권투
• 축구
• 농구
• 배구

강도 증가

운동 강도를 높여 자신에게 도전하고 칼로리를 소모합니다. 운동이 효과적으로 힘을 키우려면 근육을 최대 용량으로 밀어야합니다. 진행하기 전에 휴식을 취하는 것이 포함될 수 있습니다.

근력 훈련 계속

일주일에 2 ~ 3 회 근력 운동을한다. 다음의 조합 일 수 있습니다.

• 역도
• 체중 운동
• 저항 밴드 운동

요가, 필라테스 또는 태극권 과 같은 운동 수업 도 옵션입니다.항상 낮은 중량 하중과 적은 반복으로 시작하십시오. 더 무거운 무게 또는 더 많은 반복까지 점차적으로 작업하십시오. 이것은 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.근력 운동 은 근육 손실을 예방하는 동시에 근육량을 증가시킵니다. 일상이 균형을 이루고 모든 주요 근육 그룹을 목표로하는지 확인하십시오.근육 그룹이 회복 할 시간을줍니다. 일주일에 최대 두 번 각 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있습니다. 지방을 줄이기 위해 인터벌 트레이닝 을 운동 계획에 통합 할 수도 있습니다 .

쉬어 라

격일로 적절한 휴식과 회복을 허용하십시오. 하루 종일 쉬거나 걷기, 수영 또는 춤과 같은 가벼운 운동을 선택하십시오.

건강한 식생활

근육량을 유지하면서 지방 손실을 최적화하려면 영양 및 에너지 요구 사항을 충족 하는 건강한 식단 을 따르십시오 .건강에 좋은 음식을 먹으면 포만감을 느끼는 데 도움이되므로 과식 가능성이 줄어 듭니다.운동하기 전에 충분한 수분을 섭취하여 수분을 충분히 섭취하십시오. 와 설탕 음료를 대체 음료 녹차, 코코넛 물, 신선한 야채 주스로. 탄수화물이 풍부한 가볍고 소화하기 쉬운 식사를 할 수도 있습니다.운동을 마친 후 45 분 이내에 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 포함 된 식사를하십시오.운동 후 탄수화물로 에너지 수준을 높이십시오 . 이렇게하면 복구 프로세스에 도움이되고 해당 프로세스의 속도를 높일 수도 있습니다. 탄수화물은 운동 중 에너지로 사용 된 글리코겐 저장을 대체하는 데 도움이됩니다.운동 후 섭취하기에 이상적인 탄수화물은 다음과 같습니다.

• 신선한 과일
• 고구마
• 통밀 파스타
• 어둡고 잎이 많은 채소
• 우유
• 오트밀
• 콩과 식물
• 작살

마른 근육 을 얻기 위한 단백질 옵션은 다음과 같습니다.

• 칠면조와 닭고기와 같은 살코기
• 해물
• 견과류
• 달걀
• 저지방 유제품
• 콩
• 퀴 노아
• 메밀
• 현미
• 단백질 쉐이크

운동 후 식사에 다음과 같은 건강한 지방 을 포함 할 수도 있습니다 .

• 아보카도
• 견과류
• 너트 버터
• 치아 씨앗
• 트레일 믹스
• 다크 초콜릿
• 전체 달걀
• 올리브와 코코넛 오일
• 기름진 물고기
• 치즈

 

전문가와 이야기 할 때 

공인 영양사 또는 영양사는 식사 및 운동 계획을 전반적인 목표에 맞추는 데 도움을 줄 수 있습니다.식사 계획이 기존 건강 상태에 영향을 미치거나 특별한식이 요법이 필요한 경우 전문가와 함께 일하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다. 식습관을 바꾸는 방법을 정확히 모르는 사람들에게도 유용합니다.개인 트레이너는 목표와 체력 수준에 맞는 운동 루틴을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 올바른 가중치를 사용하고 올바른 형태를 사용하고 있는지 확인합니다.당신이 발전함에 따라 프로는 당신이 발전하는 데 도움이되는 방식으로 당신의 프로그램을 계속 조정할 수 있습니다. 그들은 또한 당신에게 동기를 부여하고 책임감을 제공합니다.전문가와 함께 일할 수없는 경우 식사 및 피트니스 계획을 세울 수있는 친구를 찾는 것이 좋습니다. 함께라면 서로의 성공을 도울 수 있습니다.

결론

과도한 지방과 함께 소량의 근육량을 잃게 될 수 있지만 적절한 식사 및 운동 계획으로이를 관리 할 수 ​​있습니다.지방 감소를 지원하려면 많은 양의 단백질, 탄수화물 및 신선한 과일과 채소를 섭취하면서 칼로리 결핍을 유지하십시오.달성 가능하고 현실적인 목표를 설정하십시오. 몇 달 동안 진행 상황을 추적하십시오. 자신의 능력을 향상시키고 힘을 키우는 데 집중하도록 도전하십시오.접근 방식에 일관성을 유지하고 진행 상황에 계속 집중하십시오. 열심히 일한 것의 이점에 감사하십시오.

 

 

 

근육 감소증 (노화로 인한 근육 손실)과 싸우는 방법

근육 손실로도 알려진 근육 감소증은 50 세 이상 성인의 10 %에게 영향을 미치는 흔한 질환입니다.기대 수명과 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있지만, 예방하고 심지어 상태를 되돌리기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다.근육 감소증의 원인 중 일부는 노화의 자연스러운 결과이지만 다른 것들은 예방할 수 있습니다. 사실, 건강한 식단과 규칙적인 운동은 근육 감소증을 역전시켜 수명과 삶의 질을 높일 수 있습니다.이 기사는 근육 감소증의 원인을 설명하고이를 극복 할 수있는 다양한 방법을 나열합니다.

Sarcopenia는 무엇입니까?

Sarcopenia는 문자 그대로 "육체 부족"을 의미합니다. 이는 50 세 이상의 사람들에게 더 흔하게 나타나는 노화 관련 근육 퇴행 상태입니다.중년 이후 성인은 매년 평균 3 %의 근력을 잃습니다. 이것은 많은 일상적인 활동을 수행하는 능력을 제한합니다 ( 1 ,2

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, 삼

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).불행히도 근육 감소증은 정상적인 근력을 가진 개인에 비해 영향을받는 사람들의 기대 수명을 단축시킵니다 (4

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, 5

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).근육 감소증은 근육 세포 성장 신호와 분해 신호 사이의 불균형으로 인해 발생합니다. 세포 성장 과정을 "동화 작용"이라고하며 세포 분해 과정을 "이화 작용"이라고합니다 (6

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).예를 들어, 성장 호르몬 은 단백질 파괴 효소와 함께 작용하여 성장, 스트레스 또는 부상, 파괴 및 치유의주기를 통해 근육을 안정되게 유지합니다.이주기는 항상 발생하며 균형이 잡히면 근육은 시간이 지남에 따라 힘을 유지합니다.그러나 노화 중에 신체는 정상적인 성장 신호에 저항하여 이화 작용과 근육 손실로 균형을 이룹니다 ( 1 , 7 ).

요약:신체는 일반적으로 성장과 분해 신호를 균형있게 유지합니다. 나이가 들어감에 따라 신체는 성장 신호에 저항하여 근육 손실을 초래합니다.

근육 손실을 가속화하는 4 가지 요인

노화가 근육 감소증의 가장 흔한 원인이지만 다른 요인들도 근육 동화 작용과 이화 작용 사이의 불균형을 유발할 수 있습니다.

1. 앉아있는 생활 방식을 포함한 부동성

근육을 사용하지 않는 것은 근육 감소증을 유발하는 가장 강력한 원인 중 하나이며, 근육 손실이 빨라지고 약화가 증가합니다 (8

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).부상이나 질병 후 침대에서 휴식을 취하거나 움직이지 않으면 근육이 빠르게 손실됩니다 (9

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).덜 극적이기는하지만 2 ~ 3 주간의 걷기 감소 및 기타 규칙적인 활동도 근육량과 근력을 감소시키기에 충분합니다 (9

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).활동 감소 기간은 악순환이 될 수 있습니다. 근력이 감소하여 피로가 커지고 정상적인 활동으로 돌아 가기가 더 어려워집니다.

2. 불균형 식단

부족한 칼로리와 단백질을 제공하는 식단은 체중 감소와 근육량 감소를 초래합니다.불행히도, 저칼로리 및 저 단백 식단은 미각의 변화, 치아, 잇몸 및 삼키기 문제 또는 쇼핑 및 요리의 어려움 증가로 인해 노화와 함께 더 흔해집니다.근육 감소증을 예방하기 위해 과학자들은 매 식사마다 25-30g의 단백질 을 섭취 할 것을 권장합니다 (10

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).

3. 염증

부상이나 질병 후 염증은 신체에 신호를 보내서 손상된 세포 그룹을 분해 한 다음 재건합니다.만성 또는 장기적인 질병은 또한 염증을 유발하여 파괴와 치유의 정상적인 균형을 방해하여 근육 손실을 초래할 수 있습니다.예를 들어 만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD)으로 인한 장기 염증 환자를 대상으로 한 연구에서도 환자의 근육 질량이 감소한 것으로 나타났습니다 ( 11 ).장기 염증을 유발하는 다른 질병의 예로는 류마티스 관절염, 크론 병 또는 궤양 성 대장염과 같은 염증성 장 질환, 루푸스, 혈관염, 심한 화상 및 결핵과 같은 만성 감염이 있습니다.11,249 명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 염증의 지표 인 C 반응성 단백질의 혈중 농도는 근육 감소증을 강력하게 예측합니다 (12

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).

4. 심한 스트레스

Sarcopenia는 또한 신체에 스트레스를 증가시키는 여러 다른 건강 상태에서 더 흔합니다.예를 들어 만성 간 질환이있는 사람과 만성 심부전이있는 사람의 최대 20 %는 근육 감소증 (13

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, 14

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).만성 신장 질환에서 신체의 스트레스와 활동 감소는 근육 손실로 이어집니다 (15

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).암 및 암 치료는 또한 신체에 큰 스트레스를 주어 근육 감소증 (16

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).

요약:노화 외에도 근육 감소증은 낮은 신체 활동, 불충분 한 칼로리 및 단백질 섭취, 염증 및 스트레스로 인해 가속화됩니다.

 

Sarcopenia가 있는지 확인하는 방법

근육 감소증의 징후는 근력 감소의 결과입니다.근육 감소증의 초기 징후로는 시간이 지남에 따라 신체적으로 약한 느낌과 평소보다 익숙한 물건을 들어 올리는 데 더 많은 어려움이 있습니다 (17

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).연구에서 근육 감소증을 진단하는 데 도움이되는 핸드 그립 강도 테스트가 사용되었으며 일부 클리닉에서 사용할 수 있습니다 (18

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).감소 된 근력은 더 느리게 걷기, 더 쉽게 지쳐, 활동에 대한 관심 감소 등 다른 방식으로도 나타날 수 있습니다.17

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).노력하지 않고 체중을 줄이는 것도 근육 감소증의 징후 일 수 있습니다 (18

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).그러나 이러한 징후는 다른 의학적 상태에서도 발생할 수 있습니다. 그러나 이들 중 하나 이상을 경험하고 이유를 설명 할 수 없다면 의료 전문가에게 문의하십시오.

요약:근력이나 체력의 눈에 띄는 손실과 의도하지 않은 체중 감소는 근육 감소증을 포함한 여러 질병의 징후입니다. 정당한 이유없이 이러한 증상을 경험하고 있다면 의사와 상담하십시오.

운동은 Sarcopenia를 역전시킬 수 있습니다

근육 감소증과 싸우는 가장 강력한 방법은 근육을 활동적으로 유지하는 것입니다 (19

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).유산소 운동, 저항 운동, 균형 운동의 조합은 근육 손실을 예방하고 역전시킬 수 있습니다. 이러한 이점 을 얻으려면 매주 최소 2 ~ 4 회의 운동 세션이 필요할 수 있습니다 (20

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).모든 유형의 운동은 유익하지만 일부는 다른 운동보다 더 많습니다.

1. 저항 훈련

저항 훈련에는 역도, 저항 밴드에 대한 당기기 또는 중력에 대한 신체 일부 이동이 포함됩니다.저항 운동을 할 때 근육 섬유의 긴장으로 인해 힘이 증가하는 성장 신호가 발생합니다. 저항 운동은 또한 성장 촉진 호르몬의 작용을 증가시킵니다.21

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, 22

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).이러한 신호가 결합되어 새로운 단백질을 만들고 기존 근육을 강화하는 "위성 세포"라고하는 특수 근육 줄기 세포를 활성화함으로써 근육 세포가 스스로 성장하고 복구되도록합니다 (22

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).이 과정 덕분에 저항 운동은 근육량을 늘리고 손실을 방지하는 가장 직접적인 방법입니다.65-94 세 성인 57 명을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 세 번 저항 운동을하면 12 주 동안 근력이 증가했습니다.이 연구에서 운동에는 레그 프레스와 웨이트 머신의 저항에 대한 무릎 확장 (23

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).

2. 피트니스 훈련

유산소 운동 및 지구력 훈련을 포함하여 심박수를 높이는 지속적인 운동은 근육 감소증을 조절할 수도 있습니다 (24

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).근 감소증의 치료 또는 예방을위한 유산소 운동에 대한 대부분의 연구에는 복합 운동 프로그램의 일부로 저항 및 유연성 훈련도 포함되어 있습니다.이러한 조합은 근 감소증을 예방하고 역전시키는 것으로 일관되게 나타 났지만, 저항 훈련없이 유산소 운동이 유익한 지 여부는 종종 불분명합니다 (25

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).한 연구에서는 50 세 이상의 여성 439 명을 대상으로 저항 훈련없이 유산소 운동의 효과를 조사했습니다.이 연구는 일주일에 5 일 자전거 타기, 조깅 또는 하이킹을하면 근육량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 여성은 하루에 이러한 활동을 15 분으로 시작하여 12 개월에 걸쳐 45 분으로 증가했습니다 (26

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).

3. 걷기

걷기는 또한 근육 감소증을 예방하고 역전시킬 수 있으며, 대부분의 사람들이 사는 곳에서 무료로 할 수있는 활동입니다.65 세 이상의 일본인 성인 227 명을 대상으로 한 연구에 따르면 6 개월 동안 걷는 동안 특히 근육량이 적은 사람들의 근육량이 증가하는 것으로 나타났습니다.27

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).각 참가자가 걸은 거리는 달랐지만 매일 총 거리를 매달 10 % 씩 늘릴 것을 권장했습니다.60 세 이상의 성인 879 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 보행 속도가 빠를수록 근육 감소증이 발생할 가능성이 적다는 사실이 밝혀졌습니다 (28

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).

요약:운동은 근육 감소증을 치료하는 가장 효과적인 방법입니다. 저항 운동은 근육량과 근력을 높이는 데 가장 좋습니다. 그러나 복합 운동 프로그램과 걷기도 근육 감소증과 싸 웁니다.

 

Sarcopenia와 싸우는 4 가지 영양소

칼로리, 단백질 또는 특정 비타민과 미네랄이 부족하면 근육 손실 위험이 더 높아질 수 있습니다.그러나 부족하지 않더라도 일부 주요 영양소를 더 많이 섭취하면 근육 성장을 촉진하거나 운동의 이점을 높일 수 있습니다.

1. 단백질

식단에서 단백질을 섭취하면 근육 조직이 생성되고 강화되도록 직접 신호를 보냅니다.나이가 들어감에 따라 근육이이 신호에 더 저항하기 때문에 근육 성장을 증가시키기 위해 더 많은 단백질을 섭취해야합니다 (29

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).한 연구에 따르면 70 세 이상의 남성 33 명이 최소 35g의 단백질이 포함 된 식사를하면 근육 성장이 증가합니다 (30

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).또 다른 연구에 따르면 젊은 남성 그룹은 성장을 촉진하기 위해 식사 당 단백질 20g 만 필요로합니다.31

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).세 번째 연구에서는 65 세 이상의 남성 7 명이 매일 15 그램의 필수 아미노산 보충제를 섭취하도록했습니다.32

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).아미노산 류신은 근육 성장을 조절하는 데 특히 중요합니다. 류신의 풍부한 공급원에는 유청 단백질, 육류, 생선 및 계란, 분리 된 콩 단백질 (29

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).

2. 비타민 D

비타민 D 결핍 은 근육 감소증과 관련이 있지만 그 이유는 완전히 이해되지 않습니다 (33

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).비타민 D 보충제를 복용하면 근력을 높이고 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 이점은 모든 연구에서 확인되지 않았습니다. 일부 연구 자원 봉사자들이 이미 충분한 비타민 D를 섭취하고 있었기 때문일 수 있습니다33

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).근육 감소증을 예방하기위한 비타민 D의 최적 복용량은 현재 명확하지 않습니다.

3. 오메가 -3 지방산

나이에 관계없이 해산물이나 보충제를 통해 오메가 -3 지방산을 섭취하면 근육 성장이 증가합니다 (34

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, 35

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).45 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 2 그램의 생선 기름 보충제 와 저항 운동을 병행하면 생선 기름을 사용하지 않는 저항 운동보다 근력이 더 증가합니다.36

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).이 혜택의 일부는 오메가 -3 지방산의 항 염증 효과 때문일 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 오메가 -3는 근육 성장을 직접적으로 알릴 수도 있습니다.29

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).

4. 크레아틴

크레아틴은 일반적으로 간에서 만들어지는 작은 단백질입니다. 신체가 결핍을 예방할만큼 충분한 양을 만들지 만 육류 또는 보충제로 식단에 포함 된 크레아틴은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다 .여러 연구 그룹에서 매일 5g의 크레아틴 보충제를 섭취하는 것이 평균 연령 64 세인 성인 357 명에게 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.참가자들이 크레아틴을 섭취했을 때 크레아틴을 사용하지 않고 저항 훈련을 수행했을 때보 다 저항 훈련에서 더 많은 이점을 얻었습니다.37

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).크레아틴은 운동없이 단독으로 사용하면 근육 감소증에 도움이되지 않습니다.

요약:단백질, 비타민 D, 크레아틴 및 오메가 -3 지방산은 모두 운동에 대한 반응으로 근육 성장을 개선 할 수 있습니다.

결론

근육량과 근력의 손실 인 근육 감소증은 나이가 들면서 더 흔해지고 수명과 삶의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.충분한 칼로리와 고품질 단백질을 섭취하면 근육 손실 속도를 늦출 수 있습니다. 오메가 -3와 크레아틴 보충제는 근육 감소증 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.그럼에도 불구하고 운동 은 근육 감소증을 예방하고 역전시키는 가장 효과적인 방법입니다.저항 밴드 사용, 웨이트 리프팅 또는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기와 같은 미용 체조를 포함하여 저항 운동이 특히 효과적인 것으로 보입니다.그러나 걷기와 같은 간단한 운동조차도 근육 손실 속도를 늦출 수 있습니다. 하루가 끝나면 가장 중요한 것은 활동적인 것입니다.