장내 박테리아를 해치는 8 가지 놀라운 것들

장내 박테리아를 해치는 8 가지 놀라운 것들

 

인간의 장에는 "장내 세균총"으로 알려진 100 조 이상의 박테리아가 있습니다. 건강한 장내 세균총을 갖는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

흥미롭게도 많은 식단, 생활 방식 및 기타 환경 요인이 장내 세균에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

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장내 세균은 무엇이며 왜 중요합니까?

수백 종의 박테리아가 장에 존재합니다. 그들 중 일부는 친절하지만 다른 일부는 그렇지 않습니다.

장내 대부분의 박테리아는 Firmicutes , Bacteroidetes , Actinobacteria 또는 Proteobacteria (1신뢰할 수있는 소스, 2신뢰할 수있는 소스).

각 그룹은 건강에 중요한 역할을하며 성장을 위해 다양한 영양소가 필요합니다 (삼신뢰할 수있는 소스).

친근한 장내 세균은 소화에 중요합니다. 해로운 박테리아 및 기타 미생물을 파괴하고 비타민 K, 엽산 및 단쇄 지방산을 생성합니다 (4신뢰할 수있는 소스, 5신뢰할 수있는 소스).

장내 세균총에 해로운 박테리아가 너무 많고 친근한 박테리아가 충분하지 않으면 불균형이 발생할 수 있습니다. 이것은 dysbiosis (6신뢰할 수있는 소스, 7신뢰할 수있는 소스).

dysbiosis와 장내 세균총 다양성의 감소는 인슐린 저항성, 체중 증가, 염증, 비만, 염증성 장 질환 및 대장 암과 관련이 있습니다.8신뢰할 수있는 소스, 9신뢰할 수있는 소스, 10신뢰할 수있는 소스, 11신뢰할 수있는 소스).

따라서 장내 세균을 가능한 한 친절하고 풍부하게 유지하는 것이 중요합니다.

더 이상 고민하지 않고 장내 세균에 해를 끼칠 수있는 놀라운 8 가지 사항이 있습니다.

1. 다양한 음식을 먹지 않음

일반적으로 풍부하고 다양한 장내 세균총은 건강한 것으로 간주됩니다 (12신뢰할 수있는 소스).

장내 박테리아의 다양성 부족은 감염이나 항생제와 같은 유해한 영향으로부터의 회복을 제한합니다.13신뢰할 수있는 소스, 14신뢰할 수있는 소스).

과일, 채소 및 통 곡물과 같은 다양한 전체 식품 으로 구성된 식단 은보다 다양한 장내 세균총으로 이어질 수 있습니다. 사실 식단을 바꾸면 단 며칠 만에 장내 세균총 프로필이 바뀔 수 있습니다 (12신뢰할 수있는 소스, 15신뢰할 수있는 소스, 16신뢰할 수있는 소스).

이것은 당신이 먹는 음식이 박테리아의 성장을 돕는 영양소를 제공하기 때문입니다. 전체 식품이 풍부한 식단은 다양한 종류의 박테리아의 성장을 촉진하는 다양한 영양소를 장에 제공하여 더욱 다양한 장내 세균총을 만듭니다.

불행히도 지난 50 년 동안 서양식 식단의 다양성은 상당 부분 사라졌습니다. 오늘날 세계 식량 공급의 75 %는 12 개의 식물과 5 개의 동물 종 (12신뢰할 수있는 소스).

흥미롭게도 연구에 따르면 아프리카와 남미의 시골 지역에 사는 사람들은 미국과 유럽에 사는 사람들보다 장내 세균총이 더 다양하다는 것을 보여줍니다.17신뢰할 수있는 소스, 18신뢰할 수있는 소스).

그들의 식단은 일반적으로 서구 세계의 영향을받지 않으며 섬유질과 다양한 식물성 단백질 공급원 이 풍부 합니다 .

요약:

다양한 전체 식품이 부족한 식단은 장내 세균총의 다양성을 잃을 수 있습니다. 이것은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

2. 식단에서 프리 바이오 틱스 부족

프리 바이오 틱스는 소화되지 않은 채 몸을 통과하고 친근한 장내 세균의 성장과 활동을 촉진하는 일종의 섬유질입니다.19신뢰할 수있는 소스).

과일, 채소 및 통 곡물을 포함한 많은 식품에는 자연적으로 프리 바이오 틱 섬유가 포함되어 있습니다 .

식이 요법에 부족하면 전반적인 소화 건강에 해로울 수 있습니다.20신뢰할 수있는 소스).

프리 바이오 틱스가 많은 식품 은 다음과 같습니다.

• 렌즈 콩, 병아리 콩 및 콩
• 귀리
• 바나나
• 예루살렘 아티 초크
• 아스파라거스
• 마늘
• 부추
• 양파
• 견과류

30 명의 비만 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 3 개월 동안 매일 프리 바이오 틱 보충제를 섭취하면 건강한 박테리아 인 Bifidobacterium 과 Faecalibacterium (21신뢰할 수있는 소스).

프리 바이오 틱 섬유 보충제는 또한 단쇄 지방산 의 생산을 촉진합니다 (22신뢰할 수있는 소스).

이 지방산은 결장 세포의 주요 영양원입니다. 그들은 혈액에 흡수되어 대사 및 소화 건강을 촉진하고 염증을 줄이며 대장 암 위험을 줄일 수 있습니다.23신뢰할 수있는 소스, 24신뢰할 수있는 소스).

또한 프리 바이오 틱 섬유질이 풍부한 식품은 인슐린과 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 할 수 있습니다.25신뢰할 수있는 소스, 26신뢰할 수있는 소스).

요약:

프리 바이오 틱스는 과일, 채소 및 통 곡물에서 흔히 발견되는 섬유질의 한 유형입니다. 그들은 Bifidobacterium 과 같은 건강한 장내 세균을 증가시키는 데 중요합니다 .

 

3. 술을 너무 많이 마시다

알코올은 중독성이 있고 독성이 높으며 다량 섭취시 신체적, 정신적 영향을 미칠 수 있습니다 (27신뢰할 수있는 소스, 28신뢰할 수있는 소스).

장 건강 측면에서 만성 알코올 섭취는 dysbiosis를 포함한 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다 .

한 연구에서는 41 명의 알코올 중독자의 장내 세균총을 조사하여 알코올을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 건강한 10 명의 사람들과 비교했습니다. Dysbiosis는 알코올 중독 인구의 27 %에서 나타 났지만 건강한 사람에게는 나타나지 않았습니다 (29신뢰할 수있는 소스).

또 다른 연구에서는 세 가지 유형의 알코올이 장 건강에 미치는 영향을 비교했습니다.

20 일 동안 각 개인은 매일 272ml의 적포도주, 같은 양의 탈 알코올 적포도주 또는 3.4 온스 (100ml)의 진을 섭취했습니다.30신뢰할 수있는 소스).

진은 유익한 장내 박테리아의 수를 줄 였지만, 적포도주는 실제로 장 건강을 촉진하는 것으로 알려진 박테리아의 양을 늘리고 클로스 트리 디움 과 같은 유해한 장내 박테리아의 수를 줄였습니다 .

적절한 적포도주 섭취가 장내 세균에 미치는 유익한 효과 는 폴리 페놀 함량 때문인 것으로 보입니다.

폴리 페놀은 소화를 피하고 장내 박테리아에 의해 분해되는 식물 화합물입니다. 또한 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (31신뢰할 수있는 소스, 32신뢰할 수있는 소스).

요약:

일반적으로 알코올 섭취는 장내 세균에 해로운 영향을 미칩니다. 그러나 적포도주에 함유 된 폴리 페놀 함량은 적당히 섭취하면 장내 세균에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다.

 

건강 자원

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4. 항생제 사용

항생제는 요로 감염 및 패 혈성 인두염과 같은 박테리아로 인한 감염 및 질병을 치료하는 데 사용되는 중요한 의약품 입니다. 그들은 박테리아를 죽이거나 번식을 막는 방식으로 작동하며 지난 80 년 동안 수백만 명의 생명을 구했습니다.

그러나 그들의 단점 중 하나는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아 모두에 영향을 미친다는 것입니다. 사실, 단일 항생제 치료만으로도 장내 세균총의 구성과 다양성에 해로운 변화를 일으킬 수 있습니다 (33신뢰할 수있는 소스, 34신뢰할 수있는 소스, 35신뢰할 수있는 소스).

항생제는 일반적으로 다음과 같은 유익한 박테리아에서 단기 하락의 원인이 비피더스 균 과 유산균을 일시적 같은 해로운 박테리아를 증가시킬 수 클로 스트 리듐 (36신뢰할 수있는 소스).

그러나 항생제는 또한 장내 세균총에 장기적인 변화를 일으킬 수 있습니다. 항생제 투여를 마친 후 대부분의 박테리아는 1 ~ 4 주 후에 다시 나타나지만 그 수가 이전 수준으로 돌아 가지 않는 경우가 많습니다 ( 37 ,38신뢰할 수있는 소스, 39신뢰할 수있는 소스).

실제로 한 연구에 따르면 항생제를 한 번만 투여 하면 가장 우세한 박테리아 그룹 중 하나 인 박 테로이 데스 의 다양성이 감소하고 내성 균주의 수가 증가했습니다. 이러한 효과는 최대 2 년 동안 지속되었습니다 (40신뢰할 수있는 소스).

요약:

항생제는 단기 사용의 경우에도 장내 세균총의 다양성과 구성에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 2 년 동안 지속될 수있는 장내 박테리아에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.

 

5. 규칙적인 신체 활동 부족

신체 활동은 단순히 에너지를 태우는 신체의 움직임으로 정의됩니다.

걷기, 정원 가꾸기, 수영 및 자전거 타기는 모두 신체 활동의 예입니다.

신체 활동은 체중 감소, 스트레스 수준 감소, 만성 질환 위험 감소 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다 .41신뢰할 수있는 소스, 42신뢰할 수있는 소스, 43신뢰할 수있는 소스, 44신뢰할 수있는 소스).

무엇보다, 최근의 연구는 신체 활동도 장 건강 (개선, 장내 세균을 변경할 수 있음을 시사 (45) ,46신뢰할 수있는 소스, 47신뢰할 수있는 소스).

체력 수준이 높을수록 부티레이트, 전반적인 건강에 중요한 단쇄 지방산 및 부티레이트 생성 박테리아 (48신뢰할 수있는 소스, 49 ).

한 연구에 따르면 프로 럭비 선수는 신체 크기, 연령 및 성별에 맞는 대조군에 비해 장내 세균총이 더 다양하고 세균 군 수가 두 배 더 많았습니다 (50신뢰할 수있는 소스).

또한 운동 선수들은 신진 대사 건강과 비만 예방에 중요한 역할을하는 것으로 밝혀진 박테리아 인 Akkermansia의 수치가 더 높았습니다.50신뢰할 수있는 소스, 51신뢰할 수있는 소스).

여성에서도 비슷한 결과가보고되었습니다.

한 연구에서 신체 활동을하는 19 명의 여성과 활동하지 않는 21 명의 여성의 장내 세균총을 비교했습니다 (52신뢰할 수있는 소스).

활동적인 여성은 비피 도박 테 리움 과 아 케르 만 시아를 포함한 건강 증진 박테리아가 더 많았으며 , 이는 낮은 강도에서 중간 강도의 강도에서도 규칙적인 신체 활동이 유익 할 수 있음을 시사합니다.

요약:

규칙적인 신체 활동은 Bifidobacterium 및 Akkermansia를 포함한 유익한 장내 세균의 성장을 촉진합니다 . 이러한 긍정적 인 효과는 활동하지 않는 개인에게는 나타나지 않습니다.

6. 담배 흡연

담배 연기는 수천 가지 화학 물질로 구성되어 있으며 그 중 70 개는 암을 유발할 수 있습니다 . ( 53 )

흡연은 신체의 거의 모든 기관에 해를 끼치고 심장병, 뇌졸중 및 폐암의 위험을 높입니다 (54신뢰할 수있는 소스).

담배 흡연은 또한 소화관의 지속적인 염증을 특징으로하는 질병 인 염증성 장 질환에 대한 가장 중요한 환경 위험 요소 중 하나입니다.55신뢰할 수있는 소스).

또한 흡연자는 비 흡연자에 비해 일반적인 유형의 염증성 장 질환 인 크론 병에 걸릴 확률이 2 배 더 높습니다 (56신뢰할 수있는 소스).

한 연구에서 금연은 건강한 장의 지표 인 장내 세균총의 다양성을 증가 시켰습니다.57신뢰할 수있는 소스).

요약:

흡연은 신체의 거의 기관에 해로운 영향을 미칩니다. 금연은 장내 세균총의 다양성을 증가시켜 장 건강을 개선 할 수 있으며, 이는 단 9 주 후에 발생할 수 있습니다.

 

7. 충분한 수면을 취하지 않음

숙면 은 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

연구에 따르면 수면 부족은 비만 및 심장병을 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다.58신뢰할 수있는 소스, 59신뢰할 수있는 소스, 60신뢰할 수있는 소스).

수면은 매우 중요하므로 신체에는 일주기 리듬이라고하는 자체 시간 측정 시계가 있습니다 . ( 61 )

뇌, 신체 및 호르몬에 영향을 미치는 24 시간 내부 시계입니다. 그것은 당신을 경계하고 깨어있게 할 수 있지만 잠을 잘 시간을 몸에 알릴 수도 있습니다 (62신뢰할 수있는 소스, 63신뢰할 수있는 소스).

내장은 또한 매일 일주기와 같은 리듬을 따르는 것으로 보입니다. 수면 부족, 교대 근무 및 밤 늦게 식사를 통해 신체 시계를 방해하면 장내 세균에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다 (64신뢰할 수있는 소스, 65신뢰할 수있는 소스, 66신뢰할 수있는 소스).

2016 년 연구는 장내 세균총의 구성에 대한 단기 수면 부족의 영향을 조사한 최초의 연구입니다 (67신뢰할 수있는 소스).

이 연구는 9 명의 남성에서 2 박의 수면 부족 (하루에 약 4 시간)과 2 박의 정상적인 수면 시간 (8.5 시간)의 효과를 비교했습니다.

이틀간의 수면 부족 은 장내 세균총에 미묘한 변화를 일으키고 체중 증가, 비만, 제 2 형 당뇨병 및 지방 대사와 관련된 박테리아의 양을 증가 시켰습니다.67신뢰할 수있는 소스, 68신뢰할 수있는 소스).

그럼에도 불구하고 수면 부족이 장내 세균에 미치는 영향은 새로운 연구 분야입니다. 수면 손실과 수면의 질이 장 건강에 미치는 영향을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

요약:

신체에는 일주기 리듬이라고하는 24 시간 내부 시계가 있습니다. 수면 부족은 일주기 리듬을 방해 할 수 있으며 이는 장내 박테리아에 해로운 영향을 미치는 것으로 보입니다.

8. 너무 많은 스트레스

건강하다는 것은식이 요법, 신체 활동 및 적절한 수면에 관한 것이 아닙니다.

높은 스트레스 수준은 신체에 해로운 영향을 미칠 수도 있습니다. 장에서 스트레스는 민감성을 높이고 혈류를 감소 시키며 장내 박테리아를 변화시킬 수 있습니다 (69신뢰할 수있는 소스).

마우스를 대상으로 한 연구에 따르면 격리, 밀집 및 열 스트레스와 같은 다양한 유형의 스트레스가 장내 세균총의 다양성을 줄이고 장 프로필을 변경할 수 있음을 보여줍니다.70신뢰할 수있는 소스, 71신뢰할 수있는 소스, 72신뢰할 수있는 소스).

마우스의 스트레스에 노출도 같은 해로운 박테리아의 증가를 일으키는 박테리아 개체수 영향 듐 과 같은 유익한 박테리아 개체수 및 환원 락토 (73신뢰할 수있는 소스, 74신뢰할 수있는 소스).

인간을 대상으로 한 한 연구에서는 23 명의 대학생을 대상으로 장내 세균의 구성에 대한 스트레스의 영향을 조사했습니다 ( 75 ).

장내 세균의 구성은 학기 초와 학기 말 기말 시험에서 분석되었습니다.

기말 시험과 관련된 높은 스트레스로 인해 락토 바실리를 포함한 친근한 박테리아가 감소했습니다 .

유망하지만 스트레스와 장내 세균총의 관계에 대한 연구는 상당히 새롭고 인간 연구는 현재 제한적입니다.

요약:

과도한 스트레스는 클로스 트리 디움 과 같은 해로운 박테리아를 증가 시키고 락토 바실리 와 같은 유익한 박테리아를 줄임으로써 장내 세균총의 다양성을 줄이고 장내 세균총 프로필을 변경하는 것으로 나타났습니다 .

장 건강을 개선하는 방법

친근한 박테리아가 많은 건강한 장내 세균총은 전반적인 건강에 필수적입니다.

다음은 장내 세균총 을 개선 하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다 .

• 더 많은 프리 바이오 틱 식품 섭취 : 콩과 식물, 양파, 아스파라거스, 귀리, 바나나 등과 같은 프리 바이오 틱 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하십시오.
• 더 많은 프로바이오틱스 섭취 : 프로바이오틱스 는 건강한 장내 박테리아의 양을 증가시킬 수 있습니다. 요구르트, 김치, 케 피어, 템페와 같은 발효 식품은 모두 훌륭한 공급원입니다. 프로 바이오 틱 보충제 복용을 시작할 수도 있습니다.
• 양질의 수면을위한 시간 확보 : 수면의 질을 개선하려면 하루 늦게 카페인을 줄이고 완전한 어둠 속에서 자고 체계적인 수면 루틴을 만들어 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나도록하십시오.
• 스트레스 감소 : 규칙적인 운동, 명상 및 심호흡 운동은 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 정기적으로 스트레스에 시달린다면 심리학자를 만나는 것이 좋습니다.
• 폴리 페놀이 풍부한 식품 섭취 : 블루 베리, 적포도주, 다크 초콜릿, 녹차 등의 좋은 공급원입니다. 폴리 페놀은 매우 효율적으로 소화되지 않으며 종종 결장으로 이동하여 박테리아에 의해 소화됩니다.

요약:

장 건강을 개선하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 건강하고 다양한 식단을 섭취하고, 숙면을 취하고, 스트레스 수준을 줄이는 것은 모두 장내 세균을 개선하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

결론

장내 세균은 전반적인 건강에 중요한 역할을하며 장내 세균총을 파괴하는 것은 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.

열악한 수면의 질, 음주 및 비 활동을 포함한식이 및 생활 습관 요인은 장내 세균에 해를 끼칠 수 있습니다.

또는 규칙적인 신체 활동 , 낮은 스트레스 및 다양한 전체 식품을 특징으로하는 건강한 생활 방식을 사는 것이 건강한 장내 세균총을 보장하는 가장 좋은 방법입니다.

대부분의 경우 발효 식품과 프로 바이오 틱 보충제가 도움이 될 수 있습니다.