체중 감량 방법 빠르고 쉬운 트릭

 

체중 감량 방법 

다이앤 드라간업데이트 

 

당신은 체중 감량에 관한 훈련을 알고 있습니다 : 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많은 칼로리를 태우십시오. 그러나 대부분의 다이어트와 빠른 체중 감량 계획은 약속 한대로 작동하지 않는다는 것도 알고 있습니다. 몇 파운드를 빨리 줄이려고한다면이 전문가의 조언을 통해 체중을 빨리 감량 할 수 있습니다.

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일주일 동안 먹는 음식을 적어두면 체중이 줄어 듭니다.

연구에 따르면 음식 일기를 보관하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 음식을 15 % 적게 먹는 것으로 나타났습니다. 주말주의 : 노스 캐롤라이나 대학 연구에 따르면 사람들은 주로 알코올과 지방에서 주말에 115 칼로리를 추가로 섭취하는 경향이 있습니다. 그런 다음 스프레드, 드레싱, 소스, 조미료, 음료 및 스낵에서 칼로리를 줄이거 나 줄입니다. 체중 증가와 감소의 차이를 만들 수 있습니다.

당신이 먹고 있다고 생각하는 일일 칼로리 양에 10 %를 추가하십시오.

하루에 1,700 칼로리를 소비한다고 생각하고 체중이 감소하지 않는 이유를 이해하지 못한다면 추정치에 170 칼로리를 더 추가하십시오. 새 숫자가 더 정확할 가능성이 있습니다. 그에 따라 식습관을 조정하십시오.

 

더 많은 체중을 줄이기 위해 온라인 체중 감량 친구를 만나십시오.

버몬트 대학의 한 연구에 따르면 온라인 체중 감량 친구가 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 18 개월 동안 자원 봉사자들을 따랐습니다. 인터넷 기반 체중 유지 프로그램에 배정 된 사람들은 지원 그룹에서 직접 만난 사람들보다 체중 감량을 더 잘 유지했습니다.

만트라를 얻으십시오.

자기 성취 예언에 대해 들어 보셨습니까? 정크 푸드에 저항하거나 매일 산책을 위해 문을 나가는 것과 같이 할 수없는 일에 계속 집중한다면, 그렇게하지 않을 가능성이 있습니다. 대신 (믿든 말든) 자신에게 긍정적 인 생각을 반복하십시오. "체중을 줄일 수 있습니다." “오늘은 산책하러 나갈 게요.” “저는 저녁 식사 후에 패스트리 카트에 저항 할 수 있다는 것을 압니다.” 이 구절을 반복하면 머지 않아 당신에게 사실이 될 것입니다.

아침 식사 후 물을 고수하십시오.

아침에는 오렌지 주스를 마신다. 그러나 남은 하루 동안 주스 나 탄산 음료 대신 물에 집중하십시오. 평균적인 미국인은 청량 음료로 하루에 245 칼로리를 추가로 섭취합니다. 1 년에 거의 90,000 칼로리 또는 25 파운드입니다! 그리고 연구에 따르면 칼로리에도 불구하고 단 음료는 음식이하는 것처럼 포만감을 유발하지 않습니다.

식사를 3 회 적게 먹고

하루에 한 잔 줄이거 나 오렌지 주스 한 잔을 줄입니다. 이 중 하나를 수행하면 하루에 약 100 칼로리를 절약 할 수 있으며, 그것만으로도 대부분의 사람들이 매년 무의식적으로 포장하는 2 파운드를 얻지 못하도록 방지 할 수 있습니다.

TV를 한 시간 줄입니다.

76 명의 학부생을 대상으로 한 연구에 따르면 TV를 더 많이 볼수록 더 자주 먹고 전반적으로 더 많이 먹었습니다. 하나의 프로그램을 희생하고 (아마도보고 싶지 않은 프로그램이있을 것입니다) 대신 산책을 가십시오.

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일주일에 한 번 철저히 씻으십시오.

바닥, 창문 두 개, 샤워 실, 욕실 타일, 자동차 등 150 파운드의 사람은 청소하는 데 1 분당 약 4 칼로리를 소모합니다. 30 분 동안 문지르면 바닐라 프로즌 요거트 1/2 컵에 들어있는 약 120 칼로리를 줄일 수 있습니다.

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음식을 먹기 전에 배가 울릴 때까지 기다리십시오.

우리가 지루함, 긴장감, 습관 또는 좌절감으로 얼마나 자주 식사를하는지는 놀랍습니다. 사실 우리 중 많은 사람들이 실제로 육체적 굶주림이 어떤 느낌인지를 잊었습니다. 특정 음식을 간절히 원하신다면 아마도 배고픔이 아니라 갈망 일 것입니다. 손에 넣을 수있는 음식을 먹었다면 정말 배가 고플 것입니다. 먹는 것 외에 사랑을 표현하고 스트레스를 가라 앉히고 지루함을 덜어주는 방법을 찾으십시오.

배 고플 때 바나나, 사과 또는 페퍼민트 냄새 맡기.

어리석은 느낌이들 수도 있지만 작동합니다. 시카고에있는 냄새 및 미각 치료 및 연구 재단의 신경학 디렉터 인 Alan R. Hirsch가 3,000 명의 자원 봉사자들과 함께 이것을 시도했을 때, 그는 사람들이 냄새를 더 자주 킁킁 거릴수록 배고픔이 적고 체중이 더 많이 줄어든다는 것을 발견했습니다. 각각 평균 ​​30 파운드. 한 가지 이론은 음식을 냄새 맡는 것이 실제로 그것을 먹고 있다고 생각하도록 두뇌를 속인다는 것입니다.

파란색은 식욕을 억제합니다.

파란색으로 장식 된 패스트 푸드 점을 많이 보지 못할 이유가 있습니다. 식욕 억제제 역할을합니다. 따라서 파란색 접시에 저녁 식사를 제공하고, 식사하는 동안 파란색 옷을 입고, 파란색 식탁보로 식탁을 덮으십시오. 반대로, 식사 공간에서 빨간색, 노란색 및 주황색을 피하십시오. 연구에 따르면 식사를 권장합니다.

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거울 앞에서 식사하면 체중이 줄어 듭니다.

한 연구에 따르면 거울 앞에서 먹는 것이 사람들이 먹는 양을 거의 1/3로 줄였습니다. 자신의 눈을 바라 보는 것은 자신의 내면의 기준과 목표를 반영하고, 처음에 체중 감량을 시도하는 이유를 상기시켜줍니다.

하루에 10 분씩 계단을 오르 내린다.

질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)는 이것이 당신이 1 년에 10 파운드를 흘리는 데 도움이되는 전부라고 말합니다 (더 많이 먹지 않는다고 가정 할 때).

적어도 2 시간마다 5 분씩 걷습니다.

하루 종일 책상에 갇혀 있습니까? 2 시간마다 5 분씩 빠르게 걷는 것은 하루가 끝날 무렵 추가로 20 분 정도 걷는다. 그리고 휴식을 취하면 불안감에서 간식을 먹을 가능성이 줄어 듭니다.

30 분이 아니라 하루에 45 분씩 걸 으면 체중과 지방이 줄어 듭니다.

우리가 일반적인 30 분 대신 45 분을 제안하는 이유는 듀크 대학 연구에 따르면, 대부분의 상대적으로 앉아있는 사람들의 체중 증가를 방지하는 데 매일 30 분의 걷기가 충분하지만 30 분 이상 운동하면 체중과 지방 감소가 발생한다는 사실을 발견했기 때문입니다. 3 마일의 빠른 걷기 (45 분이면 충분)로 하루에 300 칼로리를 추가로 태우면 먹는 양을 바꾸지 않고도 1 년에 30 파운드를 줄일 수 있습니다.

준비된 음식을 사지 마십시오

라벨의 처음 네 가지 성분 중 설탕, 과당 또는 옥수수 시럽을 나열합니다. 같은 종류의 음식에 대해 저당 분 버전을 찾을 수 있어야합니다. 할 수 없다면 대신 과일 한 조각을 잡아라! 케첩, 마요네즈, 샐러드 드레싱과 같은 무설탕 식품을 찾으십시오. 또한 부분적으로 경화 된 식품을 피하고 모든 곡물 제품에서 100 칼로리 당 2 그램 이상의 섬유질을 찾으십시오. 마지막으로, 성분 목록이 짧으면 풍미 강화제가 적고 칼로리가 비어 있습니다.

한 입 먹을 때마다 포크 나 숟가락을 내려 놓으십시오.

테이블에서 자주 물을 마 십니다. 식사 파트너에게 하루 동안 일어난 재미있는 일에 대한 이야기와 식사를 섞으십시오. 포만감 (포만감) 신호에 관해서는 뇌가 약 20 분 정도 위장을 지연시킵니다. 천천히 먹으면 더 이상 음식이 필요하지 않다는 것을 뇌가 따라 잡습니다.

"뚱뚱한"옷을 영원히 버리십시오.

체중 감량을 시작하면 맞지 않는 옷을 모두 버리거나 버리십시오. 체중이 늘어난 경우 완전히 새로운 옷장을 사야한다는 생각은 건강을 유지하기위한 강력한 인센티브가 될 것입니다.

12 시간 동안 부엌을 닫습니다.

저녁 식사 후 모든 접시를 씻고 카운터를 닦고 조명을 끄고 필요한 경우 테이프로 캐비닛과 냉장고를 닫습니다. 늦은 저녁 식사는 전체 칼로리 섭취량을 크게 증가 시킨다고 텍사스 대학 연구에 따르면. 야식을 중단하면 하루에 300 칼로리 또는 1 년에 31 파운드 이상을 절약 할 수 있습니다.

 

 

저녁 식사 전에 걸 으면 칼로리와 식욕을 줄일 수 있습니다.

스코틀랜드 글래스고 대학에서 실시한 10 명의 비만 여성을 대상으로 한 연구에서 20 분 동안 걷는 것은 식욕을 감소시키고 가벼운 식사만큼 효과적으로 포만감을 증가 시켰습니다.

이번 주에 한 번의 사교 모임을 적극적으로 만드십시오.

대신 영화를보고 지역 공원의 전망을 상영하십시오. 더 적게 앉을뿐만 아니라 팝콘 통을 먹지 않기 때문에 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 기타 활동적인 아이디어 : 테니스 경기, 가이드가 안내하는 자연 또는 도시 산책 (지역 목록 확인), 자전거 타기 또는 볼링.

만보계를 구입하여 벨트에 고정하고 하루에 1,000 보를 추가로 목표로 삼으십시오.

평균적으로 앉아있는 사람들은 하루에 겨우 2,000 ~ 3,000 보만 걸을 수 있습니다. 2,000 보를 추가하면 현재 체중을 유지하고 체중 증가를 중단하는 데 도움이됩니다. 그 이상을 추가하면 체중 감량에 도움이됩니다.

음식을 덜 넣으면 더 적게 섭취하게됩니다.

반대로, 당신이 얼마나 배고픈 지에 관계없이 당신 앞에 음식이 많을수록 더 많이 먹을 것입니다. 따라서 요즘 10 ~ 14 인치 범위의 일반 디너 플레이트를 사용하는 대신 (음식이 쌓이지 않으면 비어있는 것처럼 보이게 함) 샐러드 플레이트 (약 7 ~ 9 인치 너비)에 메인 코스를 제공합니다. 16 온스 잔과 대형 커피 머그 대신 8 온스 잔과 6 온스 커피 잔의 옛날로 돌아가십시오.

 

집에서 식사의 90 %를 먹습니다.

집에서 먹을 때보 다 외식 할 때 더 많이 먹고 고지방 고 칼로리 음식을 더 많이 먹을 가능성이 높습니다. 오늘날 레스토랑은 많은 부분을 제공하므로 많은 사람들이이를 수용하기 위해 더 큰 접시와 테이블로 전환했습니다.

플래터 대신 접시에 음식을 제공하십시오.

패밀리 스타일이 아닌 접시에서 디너 레스토랑 스타일을 먹으면, 테이블에있는 그릇과 플래터에서 스스로를 도우면 체중이 줄어 듭니다. 우리 대부분은 아침보다 저녁에 평균 150 % 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있습니다. 당신의 접시가 비었을 때, 당신은 끝났기 때문에 지금 그것을 피할 것입니다; 몇 초 동안 도달하지 않습니다.

많은 사람들과 함께 먹지 마십시오.

Journal of Physiological Behavior에 발표 된 한 연구에 따르면 우리는 다른 사람들과 함께 식사 할 때 더 많이 먹는 경향이 있으며, 아마도 식탁에서 더 많은 시간을 보내기 때문일 가능성이 높습니다. 그러나 중요한 다른 사람이나 가족과 함께 식사하고 씹는 사이에 대화를 나누는 시간을 테이블에 사용하면 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

지하철 제공

모든 것의 가장 작은 부분을 주문하십시오.

밖에 나가서 잠수함을 주문한다면 6 인치 샌드위치를 ​​사십시오. 작은 팝콘, 작은 샐러드, 작은 햄버거를 사십시오. 다시 한 번, 연구에 따르면 우리는 적은 양만큼 배 부르게 느끼더라도 앞에있는 것을 먹는 경향이 있습니다.

물이 풍부한 음식을 섭취하면 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다.

펜실베니아 주립 대학의 연구 결과에 따르면 식사 중에 호박, 토마토, 오이와 같은 수분이 풍부한 음식을 먹으면 전반적인 칼로리 소비가 감소합니다. 물이 풍부한 다른 음식으로는 수프와 샐러드가 있습니다. 하지만 물만 마시는 것만으로는 동일한 혜택을 얻을 수 없습니다. 신체는 다른 메커니즘을 통해 배고픔과 갈증을 처리하기 때문에 물 (또는 탄산 음료, 차, 커피 또는 주스)에 대한 충만감을 기록하지 않습니다.

채소로 식사량을 늘리십시오.

브로콜리, 당근, 토마토와 같은 채소가 들어간 파스타 샐러드는 마요네즈 만 곁들인 파스타 샐러드와 동일한 칼로리로 두 배나 많이 먹을 수 있습니다. 볶음 요리, 오믈렛 및 기타 채소 친화적 인 요리도 마찬가지입니다. 곡물과 채소를 1 : 1 비율로 섭취하면 고 섬유질 채소가 곡물을 과식하기 전에 배고픔을 충족시키는 데 도움이됩니다.

백색 식품을 피하십시오.

오늘날의 저탄수화물 식단에는 몇 가지 과학적 정당성이 있습니다. 흰 밀가루와 첨가 된 설탕에서 나온 다량의 단순 탄수화물은 혈당을 파괴하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그러나 설탕, 흰 쌀, 흰 밀가루를 피하면서 통 곡물 빵과 현미를 많이 먹어야합니다. 74,000 명의 여성을 대상으로 한 Harvard의 한 연구에 따르면 하루에 2 회 이상 통 곡물을 먹은 사람들은 백인 음식을 먹은 사람들보다 과체중 일 가능성이 49 % 낮았습니다.

일반 커피로 전환하십시오.

트렌디 한 커피 전문점의 멋진 커피 음료는 전유, 휘핑 크림, 설탕 및 설탕 시럽 덕분에 종종 수백 칼로리를 포장합니다. 탈지 우유를 곁들인 일반 커피 한 잔은 칼로리의 작은 부분에 불과합니다. 그리고 좋은 콩으로 끓여도 맛이 똑같습니다. 커피에 무 지방 분유를 시도해 볼 수도 있습니다. 칼슘이 많고 칼로리가 낮은 탈지유의 영양 적 이점을 얻을 수 있습니다. 그리고 물이 제거 되었기 때문에 분유는 탈지유처럼 커피를 희석하지 않습니다.

탐닉하려면 지방을 방출하는 음식을 선택하십시오.

그들은 당신이 박탈감을 느끼고 고 칼로리 음식을 먹지 않도록 도와줍니다. 예를 들어,
꿀은 한 스푼에 지방을 방출하는 칼로리가 64 개에 불과합니다. 계란은 지방을 방출하는 단백질로 가득 찬 삶은 계란 한 개에 70 칼로리에 불과합니다. 부분 탈지 리코 타 치즈는 1 온스에 39 칼로리에 불과하며 지방을 방출하는 칼슘으로 가득 차 있습니다. 다크 초콜릿은 1 온스 정사각형에 약 168 칼로리가 있지만 지방 제거제로 가득 차 있습니다. 테네시 대학의 연구에 따르면 하루에 500 칼로리를 줄이고 요구르트를 12 주 동안 하루에 세 번 먹은 사람들은 칼로리 만 줄이는 그룹보다 체중과 체지방을 더 많이 잃었습니다. 연구진은 저지방 유제품의 칼슘이 신체의 지방 세포 생성을 억제하고 지방 분해를 촉진하는 호르몬 반응을 유발한다고 결론지었습니다.

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고 칼로리 음식을 즐기는 방법은 다음과 같습니다.

한 숟가락의 아이스크림을 보석으로 만들고 과일 한 그릇을 왕관으로 만드십시오. 플로리다에있는 프리티 킨 롱제비티 센터 & 스파의 영양 담당 이사 인 제프 노빅 (Jeff Novick)은 한 입 한입 한 입을 뭉툭하고 신선한 살사를 많이 넣어서 칩을 줄이라고 말합니다. 약간의 치즈와 많은 과일 또는 샐러드의 균형을 유지하십시오.

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일주일에 5 일 아침에 시리얼을 먹습니다.

연구에 따르면 매일 아침 시리얼을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 비만하고 당뇨병에 걸릴 가능성이 훨씬 적습니다. 또한 다른 아침 식사를하는 사람들보다 섬유질과 칼슘을 더 많이 소비하고 지방을 덜 소비합니다. 오트밀을 만들거나 Total 또는 Grape Nuts와 같은 고 섬유질 저당 시리얼을 따르십시오.

매운 소스, 살사, 케이준 양념

지방이없고 칼로리가 적은 풍미를 제공 할뿐만 아니라 소화 불량을 일으켜 신체가 일시적으로 더 많은 칼로리를 소모하게합니다. 버터와 크림 소스 또는 설탕 소스보다 선택하십시오.

과일 주스 대신 과일을 먹습니다.

어린 이용 사과 주스 한 상자에 들어있는 칼로리는 사과, 오렌지, 수박 한 조각을 즐길 수 있습니다. 이러한 전체 식품은 사과 주스 한 상자보다 훨씬 더 오랫동안 만족감을 유지하므로 전반적으로 덜 먹게됩니다.

우유 유형을 낮추고 칼로리를 약 20 % 줄입니다.

규칙적으로 마시면 2 %로 가십시오. 이미 2 %를 마신다면 1 % 또는 탈지유로 한 단계 더 내려가십시오. 아래로 내려갈 때마다 칼로리가 약 20 % 감소합니다. 탈지유를 즐기도록 미뢰를 훈련하면 전유의 칼로리를 약 절반으로 줄이고 지방을 95 % 이상 줄였습니다.

소량의 견과류를 간식으로 먹습니다.

연구에 따르면 아몬드가 포함 된 중간 지방 식단을 섭취 한 과체중 사람들은 견과류를 먹지 않은 대조군보다 체중이 더 많이 감소했습니다. 하루에 한두 번 간식은 배고픔을 없애고 신진 대사를 억제하는 데 도움이됩니다. 베이비 당근이나 견과류, 건포도, 씨앗, 말린 과일과 함께 트레일 믹스를 포장 할 수도 있습니다.

정오 전에 대부분의 칼로리를 섭취하십시오.

연구에 따르면 아침에 더 많이 먹을수록 저녁에 덜 먹게됩니다. 그리고 저녁 식사 칼로리를 태우는 것보다 초기 칼로리를 태울 기회가 더 많습니다.

매 식사 후, 특히 저녁 식사 후에이를 닦으십시오.

깨끗하고 깔끔한 신선함은 식사 시간이 끝났다는 신호를 몸과 뇌에 전달합니다.