젊어서도 늙어서도 건강이 최고

30대는 습관, 60대엔 검진…젊어서도 늙어서도 건강이 최고

이병문 기자

연령대별 건강 주의사항
업무 많고 술자리 잦은 30대
건강한 생활과 식습관 필요
고혈압·당뇨·비만 예방해야
40·50대 `돌연사 사각지대`
뇌·심장 건강상태 유념해야
60대엔 암발병 가능성 폭증
조기발견 위한 검진 중요해
치매 예방 위한 뇌 사용도
연령대별 건강 주의사항

[사진 = 게티이미지뱅크]건강관리는 연령별, 가족력에 따라 달라져야 한다. 20대는 학교나 직장생활 등 사회생활을 시작하면 식사가 불규칙해지고 음주량이나 스트레스가 증가할 수 있기 때문에 경우에 따라 위장이나 간 등의 검사와 간염 항체 보유 여부를 확인하면 좋다. 30·40대는 과다 업무와 적은 운동량에 잦은 음주와 육류 섭취로 각종 성인병에 노출되기 쉽다. 실제로 30대 남성의 흡연율은 52.8%, 비만율은 41.1%로 가장 높다. 고혈압이나 당뇨병이 있다면 식이요법과 운동법을 통한 관리를 해주는 것이 필요하다. 노화가 시작되는 40대는 심혈관계 질환과 암에 대한 정밀검사도 중요하다. 위내시경은 1년마다, 상황이 여의치 않으면 최소 2년 간격으로 검사를 받는 게 좋다. 가족 중 암 병력이 있다면 암 검진은 반드시 받아야 한다.

50·60대는 흡연자이거나 과체중일 경우 혈관질환이 생길 위험이 높아 장기 위주의 심장이나 뇌, 호흡기 특화 검사를 실시하면 좋다.

◆ 30대 이하=건강한 식생활 습관을
건강의 지름길은 식생활 습관을 개선하는 것이다. 30대의 나쁜 생활습관은 과도한 업무, 잦은 술자리, 스트레스가 주원인으로 알려져 있다. 그러나 이 같은 생활습관을 반복하고, 건강검진에 나타난 전조증세를 무시하면 만성질환으로 악화될 수 있다. 이미 비만은 30대 남성 2명 중 1명(45.4%)이 해당될 정도로 위험 수준에 도달했고, 대한고혈압학회가 최근 9950명을 대상으로 분석한 결과, 30대 고혈압 유병률은 18%를 차지했다. 만성질환의 가장 큰 문제는 한 번 발병하면 완치가 어렵다는 점이다. 특히 비만, 고혈압, 당뇨는 발병 초기는 별다른 증상이 없고, 불편함을 못 느껴 방치하기 쉬워 40·50대에 각종 합병증을 불러올 수 있다.

따라서 30대부터 올바른 생활습관과 식습관 개선이 필요하다.

H+양지병원 가정의학과 임지선 과장은 "30대는 바쁜 일정으로 건강한 생활습관 유지가 어렵지만 한 번 무너진 건강은 되찾기 힘든 만큼 생활습관 교정이 필요하며 평소에도 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 꾸준히 추적, 관리하는 것이 중요하다"고 강조했다.

◆ 40·50대=뇌 MRI·심장 CT 찍어봐야
한창 일하며 가족을 부양해야 할 40·50대는 각종 질환에 노출되는 시기이지만 바쁘다는 핑계로 '돌연사의 사각지대'에 있다. 건강검진을 받아도 주로 '암'에만 신경을 쓰고 뇌와 심장검사는 별로 주목하지 않는다. 길이가 약 10만㎞에 달하는 혈관은 나이가 들면 딱딱해져 가늘어지거나 막히게 된다. 동맥경화가 진행된다는 얘기다. 뇌나 심장으로 가는 혈관이 막혀 공급되는 혈액이 부족해지면 뇌경색이나 심근경색이 발생해 목숨을 잃게 된다. 심뇌혈관질환으로 사망한 사람은 2019년 6만252명(소방청 집계)에 달했다. 최동훈 용인세브란스병원장(심장내과)은 "돌연사는 뇌와 심장에 의해 발생하기 때문에 암보다 더 무섭다.

40·50대는 최소한 한 번 이상은 뇌 MRI(자기공명영상)와 심장 CT를 반드시 찍어보고 예방을 해야 한다"고 조언했다. 최 병원장은 "암은 발병해도 충분히 치료할 수 있고 최악의 경우 몇 개월 동안 살 수 있지만 뇌출혈과 심장마비는 말 한마디 못하고 급사할 수 있다"고 설명한다.

뇌 신경세포는 1000억개에 달한다. 컴퓨터보다 훨씬 복잡한 뇌는 30대가 넘어서면서 노화로 각종 질환에 노출된다. 특히 뇌혈관 질환은 60세 이상 3명 중 1명의 목숨을 앗아갈 만큼 무섭다. 대표적인 뇌질환으로 뇌졸중과 같은 혈관질환, 알츠하이머(치매), 뇌종양(암), 파킨슨병, 불면증, 우울증 등이 있다. 따라서 50대에는 한 번 정밀검사를 통해 뇌 건강상태를 확인해놔야 한다. 심장은 자기 주먹보다 약간 크지만 1분에 약 5ℓ의 피를 순환시킨다. 펌프나 자동차엔진에 비유되는 심장은 태어나서 죽을 때까지 쉬지 않고 피를 몸의 구석구석까지 보낸다.

심장은 100년 이상 써도 끄떡없을 정도로 튼튼해 심장돌연사는 심장 자체보다 심장 주변의 혈관이 좁아진 협심증이나 심근경색 때문에 발생한다. 좁아진 심장혈관 치료는 일반적으로 약물치료, 관상동맥우회술, 경피적관상동맥중재술 중 하나 또는 병행하여 이뤄진다. 심장은 전조증상을 통해 위험신호를 보낸다. 가슴통증이 오다가 20분 이내에 회복되는 양상이 몇 차례 반복되거나 압박감, 목이나 인후, 턱과 왼쪽 어깨, 팔쪽 피부에서 타들어가는 통증이나 열기를 경험했다면 협심증일 가능성이 높다. 이에 비해 흉통이 20분 이상 계속 지속되고 통증 정도가 훨씬 심하면 심근경색 증상이다. 심근경색은 일단 발생하면 약 40%가 손 한번 못 쓰고 갑작스러운 죽음에 이르기 때문에 무조건 종합병원 응급실로 가야 한다.

◆ 60대 이상=암검진 중요
지난해 12월 발표된 2018년 신규 암환자는 24만3837명으로 매년 증가 추세에 있다. 암은 나이가 들면 발병 위험성이 높아진다. 65~74세가 50~60세보다 암 발병 가능성이 2~3배 더 높다. 암은 60~70세의 가장 흔한 사망원인이며 80세 이상에서는 혈관질환에 이어 두 번째 원인이다.

65세 이상 암 유병자는 약 90만명으로 8명당 1명꼴(전체 인구 739만명)이다. 남자는 6명당 1명, 여자는 10명당 1명이 암 유병자다. 우리나라 국민이 기대수명(83세)까지 생존할 경우 암에 걸릴 확률은 37.4%였으며 남자(80세)는 5명 중 2명(39.8%), 여자(86세)는 3명 중 1명(34.2%)에서 암이 발생할 것으로 추정된다.

암은 막을 수 없다. 조기 발견·치료하는 방법밖에 없다. 암은 환경적 요인이나 유전적인 문제 등 다양한 이유로 발병한다. 식생활의 서구화, 운동량 감소, 스트레스, 약물 남용 등과 같은 식생활이 암의 발생빈도를 더욱 증가시키고 있다. 암세포는 7~8년 지나야 임상적으로 진단할 수 있는 0.5㎝ 정도의 덩어리로 나타난다. 암의 직경이 0.5㎝보다 작으면 CT나 MRI가 암을 못 찾고 정상상태로 진단하기도 한다.

금기창 연세암병원장은 "국가 암검진 프로그램은 기본적인 암 검진이어서 너무 의존해선 안 되며 반드시 정기적이고 반복적인 암검진이 매우 중요하다"고 강조했다.

나이가 들면 치매·파킨슨병 등 뇌질환도 피할 수 없다. 이와 함께 질환에 의한 통증, 외로움, 불면증, 가난 등으로 우울증과 같은 정신질환을 앓는 경우가 많다. 국내 치매환자는 2009년 18만8000명에서 2019년 79만9000명에 이어 2025년 약 100만명을 웃돌 것으로 전망된다. 치매는 일본의 경우 65~69세는 2.2%, 70~74세는 4.9%, 75~79세는 10.9%, 80~84세는 24.4%, 85세 이상은 55.5%로 치솟는다. 우리나라도 상황은 비슷하다. 치매는 발병해서 말기까지 진행되는 데 보통 8~10년 걸린다. 치매는 크게 알츠하이머(퇴행성 치매), 혈관성 치매, 기타 치매로 나뉜다. 알츠하이머병 발병 위험은 어떤 APOE 유전자를 가졌느냐에 따라 발병 위험이 다르게 나타난다.

지금까지 알려진 유전적 위험 요소 가운데 '나이듦(aging)', 즉 노화 외에 가장 강력한 것이 APOE 유전자형이다.

한설희 건국대병원 신경과 교수(전 의료원장)는 "콜레스테롤 대사와 운반에 관여하는 단백질인 아포E 지단백(apolipoprotein E·APOE)의 유전자는 19번 염색체에 존재하는데 모든 사람은 E2, E3, E4 대립 유전자 가운데 두 가지를 가지고 태어난다"면서 "즉 유전형이 APOE 2/2, APOE 2/3, APOE 2/4, APOE 3/3, APOE 3/4, APOE 4/4 등 6가지 가운데 하나에 속하게 된다"고 설명했다. 건강보험심사평가원은 "치매를 예방하려면 규칙적인 운동, 독서 등을 통해 뇌를 적극 사용하고 음주, 흡연 등을 멀리해야 하고, 조기 발견을 위해 검진을 받는 것이 좋다"고 조언한다.

[이병문 의료선임기자]

건강한 생활을 위한 건강 10계명 

⑴ 담배를 퇴장시켜라 

담배는 백해무익이라는 것은 누구나 알고 있다. 아직도 담배를 피우고 있다면 당장 담배를 끊어라. 알면서 담배를 끊지 못하는 사람들이 많다고 그냥 넘어갈 수 있는 문제는 아니다. 담배를 끊지 않고는 노화방지나 건강관리를 생각할 수 없다. 담배를 피우는 시간만큼 수명은 줄어든다. 당장 끊어라. 스스로 끊을 수 있는 자신이 없다면 금연학교나 금연클리닉을 다녀라. 자녀가 있다면 도움을 요청하라. 그래도 안되면 금연보조제도를 이용하라. 할 수 있는 모든 방법을 동원해서 담배를 당신에게서 영원히 떠나보내야 한다. 

⑵ 과음은 절대 피해라 

과음을 하지 말자. 사회생활에서 술을 끊기란 매우 힘들지만 적게 마시는 습관을 갖자. 술을 전혀 마시지 않게 된다면 매우 좋다. 물론 한 잔의 와인이 활력소가 되는 경우도 있다. 문제는 너무 자주, 너무 많이 마시는 것이다. 외우자! 하루 와인 1잔, 맥주 1캔, 소주 2잔 더는 안된다. 

⑶ 규칙적인 생활은 기본이다. 

때가 되면 잠을 자고 밥을 먹도록 알려주는 생체 시계가 우리 몸에 있다. 이 시계를 따르는 것도 지혜로운 노화방지법이다. 생체시계나 바이오리듬이 흐트러지지 않도록 규칙적인 생활을 하자. 자신의 상황에 알맞게 잠자는 시간, 일어나는 시간, 밥먹는 시간, 운동하는 시간을 정해서 꼭 지키도록 하자. 오래 사는 사람들의 사례를 살펴보면 그들은 규칙적인 생홀을 했다. 어떤 사람은 시계처럼 아주 정확하게 살았다고 한다. 권장할 만한 하루 일과표는 아침 6시 기상, 7시 아침식사, 12시 점심식사, 저녁 6시 저녁식상, 저녁 8시 운동, 밤 10시 취침하는 것이 가장 이상적이 시간표다. 

⑷ 충분한 수면과 휴식을 취하라 

잠이 보약이고 미인은 잠꾸러기라는 말을 잊지 말자. 수면 부족에 시달려 늘 피곤한 사람은 일을 잘 할 수 없다. 건강도 마찬가지이다. 피로가 누적되면 노화가 빨라진다. 내 몸이 휴식을 요구하면 인색하게 굴지 말자. 오후 20~30분 정도의 낮잠을 자는 것도 좋다. 호로몬 분비를 생각해 보면 밤 9~10시 사이에는 취침하고 하루 6~8시간의 수면시간을 갖는 것이 가장 이상적이다. 

⑸ 자연식을 중심으로 소식하자.

끼니를 거르고 굶는 것은 좋지 않다. 노화방지의 기본은 규칙적인 생활이다. 아침에 충분히 배부르게, 점심은 적당한 양으로, 저녁은 가능한 한 적게 먹으면 건강에 매우 좋다. 설탕, 소금, 희쌀밥, 흰밀가루 음식, 화학조미료를 가급적 멀리하자. 고기보다 콩이나 콩으로 만든 식품, 그리고 생선을 더 많이 먹자. 고기뿐만 아니라 마가린, 버터 등의 섭취도 줄여서 포화지방산의 섭취를 줄이고 과일과 채소를 더 많이 먹는다. 그리고 물은 하루 8잔정도(1.5리더 이상) 마셔야 한다. 물만 잘 마셔도 건강관리에 매우 좋다. 

⑹ 스트레스를 관리하자. 

스트레스를 잘 관리하는 사람과 그렇지 못한 사람은 최대 16년이나 수명 차이가 난다고 한다. 조급해 하거나 안달내며 집착하지 말자. 마음이 평안해야 스트레스가 줄어든다. 완벽주의자들은 다른 사람을 믿고 일을 맡기는 위임의 기술을 연마해야 한다. 모든 일을 자신이 직접 완벽하게 해야 직성이 풀린다고 하면서 사소한 일도 그냥 넘어가지 못한다면 그 자체가 질병이다. 질병은 치료할 수 있다. 운동이나 취미생활, 여행, 요가 등으로 그 때마다 바로 스트레스를 풀어 쌓이지 않도록 하는 것이 중요하다. 스트레스 받는 상황을 피할 수 없다면 그것을 제대로 풀어 주면 된다. 종교를 갖거나 명상을 하는 것도 마음의 안정을 얻어 스트레스를 해소하는 좋은 방법이 될 수 있다.

⑺ 규칙적인 생활 속 운동하기 

항상 자동차로 이동하고, 항상 책상에 앉아 일하고, 집에 오면 쇼파에 누어 리모컨을 끼고 살고 있다면 건강하기를 바라지 말자. 오랫동안 젊음을 유지하고 싶다면 몸을 부지런히 움직여라. 가까운 거리는 되도록 걷고 급하지 않으면 계단으로 다니자. 팔을 힘차게 휘저으면서 빠르게 걷는 파워워킹은 훌륭한 유산소 운동이다. 조깅이나 수영을 할 수 있는 여건이 안되면 당장 시도해 보라. 상당한 운동량을 느낄 수 있다. 운동은 헬스클럽에서만 하는 것이 아니다. 사무실, 집, 출퇴근길을 활용해서 적당한 강도로 유산소운동과 근력강화운동, 유연성운동을 규칙적으로 꾸준히 하면 무려 8~9년이나 젊어지는 효과를 볼 수 있다. 

⑻ 정기적인 건강검진을 받자. 

건강하게 오래 살려면 무엇보다 안 아파야 하고 그 다음은 병이 있어도 일찍 발견하여 바로 치료해야 한다. 그렇게 하려면 정기적인 건강검진은 필수이다. 치료하기 어렵다는 암도 초기에 발견되면 치료가 훨씬 수월해진다. 반면에 가볍에 나을 수 있는 병도 꾹꾹 참았다가 키우면 치료가 쉽지 않고 오히려 합병증이 생겨 심각해지는 경우도 있다. 30세가 넘었다면 1년에 한번은 병원에 가서 진찰을 받고 혈액검사를 하는 것을 습관으로 만들자. 건강검진은 가족과 자신을 위해 게을리 하면 안되는 습관임을 명심하라. 만약 가족력이 있다면 더더욱 간과하지 말아야 한다. 

⑼ 사고예방습관을 길들여라

건강을 잃는 것이 질병 때문만은 아니다. 아무리 건강관리를 잘 해온 사람도 한순간의 부주위로 건강뿐만 아니라 생명을 잃을 수 있다. 사고예방습관을 몸에 길들이는 것이 중요하다. 음주운전은 아주 치명적이다. 운전습관은 사고예방습관과의 매우 중요한 부분이다. 생활의 대부분을 차량으로 이동하기 때문이다. 또한 화재등의 사고위험 요소를 제거하는 것도 중요하다. 지진, 태풍, 홍수 등의 재난사고 발생 시 대피요령을 알아두는 것도 중요하다. 공공장소에서 비상구와 소화기의 위치를 미리 눈여겨 봐두는 것도 바람직한 습관이다. 공든 탑이 무너지는 것이 바로 예측하지 못한 사고이다. 사고는 예방이 중요하고 그것은 습관이 되어야 한다. 

⑽ 젊음의 3박자를 유지하자 

생각, 행동, 외모의 3박자를 항상 젊게 하자. 나는 늘 젊다 생각하고 늙어간다는 것을 쉽게 인정하지 마라. 나이 들어 기능이 떨어지는 것은 어쩔 수 없지만 마음은 항상 젊게 갖고 행동도 젊게 하자. 사람들이 흔히 하는 말 중에 "내 나이에 어떻게...", "아으 일주일만 젊었어도...", "나이든 사람이 주책" 등이 있다. 

이런 말들을 멀리 하라. 새로운 것을 배우고 도전하는 일에 나이가 무슨 상과인가. 생각이 짧고 철없는 행동을 하면 당연히 주책이지만 젊게 입고 최신 유행가를 부르고 인생을 즐기는 것은 주택이 아니다.

우리 몸은 정신과 아주 밀접한 관계를 갖고 긴밀한 상호작용을 하고 있다. 몸에 활력이 있어야 자신감과 의욕이 넘치듯이 마음을 젊게 하고 젊게 행동하면 몸도 따라서 젊어진다.

 외모를 젊게 유지하면 마음이 젊어지고 마음이 젊어지면 신체의 노화방지에 도움이 된다. 젊게 생각하고 젊은이 처럼 행동하고 외모를 젊게 유지하는 것은 큰 돈 들이지 않고 쉽게 할 수 있는 노화방지의 시작이다.

출처: https://guchanadar.tistory.com/72 [구름을 차고 나온 달처럼...]